Асаны от поясничного остеохондроза

Cтатистика говорит, что остеохондроз в том или ином виде встречается примерно у 26–32% людей среднего возраста. Это заболевание, которое характеризуется нарушением нормальной структуры хрящей (характерно как для дисков, так и для суставных поверхностей межпозвонковых суставов). Основной причиной возникновения остеохондроза является нарушение осанки.

Неправильная осанка формируется еще в детстве, а многолетнее неравномерное распределение нагрузки по позвоночно-двигательному сегменту приводит к тому, что звенья этого сегмента быстро изнашиваются. Второй фактор — гиподинамия (малоподвижный образ жизни). Из-за того, что мы мало двигаемся, структуры позвоночно-двигательного сегмента питаются недостаточно. Хрящевая поверхность суставов не кровоснабжается (питание здесь зависит от производства синовиальной жидкости). Еще тяжелее межпозвонковому диску: его питание осуществляется исключительно диффузией из соседних тел позвонков. 

По мере того как питание кости ухудшается, прогрессирует и остеохондроз. Это происходит, как правило, после 40 лет. Из-за отсутствия движения в межпозвонковом диске обновление жидкости происходит медленнее. А значит, и доставка питательных веществ и гормонов, в частности соматомедина, затруднена. Начинается дегидратация диска: он высыхает, замедляются процессы регенерации. Постепенно это приводит к тому, что уменьшается расстояние между позвонками и увеличивается нагрузка на оба межпозвонковых сустава. Суставная поверхность изнашивается быстрее, а это, в свою очередь, провоцирует возникновение боли. В некоторых случаях боль возникает раньше, ведь дегидратированный диск под действием нагрузки или травмы может перерастянуться и лопнуть. А это значит, что протрузия или грыжа будут сдавливать нервный корешок и спровоцируют боль.

Консервативные методы лечения остеохондроза малоэффективны, так как направлены в основном на снижение болевого синдрома и уменьшение мышечного тонуса. Поскольку возникновение остеохондроза связано с нарушением осанки, лучше всего помогают физические упражнения, в частности йога.

В ходе онлайн-курса «Здоровая спина» 15-19 февраля мы будем разбирать самые эффективные упражнения йоги при остеохондрозе и других заболеваниях спины. А пока – вот 6 из них, которые вы можете начать делать уже сейчас.

1. Маджариасана. Стоя на коленях, поочередно выгибаем и прогибаем позвоночник.

2. Продолжение Маджари­асаны. Из положения стоя на коленях и ладонях поочередно и очень медленно сгибаем корпус то вправо, то влево. Движение напоминает собаку, пытающуюся укусить себя за хвост. Сначала движется таз, затем поясница, а уже потом шея.

3. Ардха Джатхара Паривартанасана (половинная поза Скручивания живота). Лежа на спине, согните левую ногу в колене и поместите ее на пол. Сверху на колено левой ноги поместите согнутую в колене правую ногу. Скрутите живот слева направо. Поменяйте положение ног. Скрутитесь еще раз.

4. Супта Таласана (поза Пальмы лежа). Лежа на полу, вытяните руки вверх. Вытягиваясь руками и корпусом вправо, потяните левый бок. Затем вернитесь в исходное положение и потянитесь влево, вытягивая правый бок.

5. Шалабхасана (поза Саранчи). Лежа на животе, вытяните руки вдоль корпуса, чуть согните их в локтях. Прижмите ладони к полу на уровне таза. Со вдохом оторвите грудную клетку от пола, но пусть нижние ребра при этом останутся прижатыми к полу. Поднимите ноги на высоту 10–15 см от пола. Упритесь руками в пол и постарайтесь сдвинуть себя вперед, нежно, без рывка.

6. Ардха Навасана (поза Половины лодки). Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте пятки рядом с ягодицами. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе поднимите голову, оторвите от пола лопатки, поясницу оставьте прижатой к полу. Руки вытяните параллельно полу. Толкните нижние ребра к тазу.

15–19 февраля приглашаю вас принять участие в онлайн-курсе «Здоровая спина». Курс предназначен для тех, у кого уже есть проблемы со спиной, и для тех кто не хочет, чтобы они появились. В программе – наиболее эффективные упражнения йоги, которые помогут избавиться от боли в спине.

Упражнения курса помогут при следующих заболеваниях: • остеохондроз • фасеточный синдром • остеоартроз • люмбалгия • цервикалгия • торакалгия • дорсопатия • протрузия • грыжа без стеноза позвоночного канала.

Избавьтесь от боли!

Подробности и регистрация здесь.

Регулярная практика йоги может избавить ваc от множества болезней, в том числе, и помочь при поясничном остеохондрозе. Ключевое слово здесь «регулярная».

Дать общие рекомендации непросто, т.к. люди разные, с различным уровнем физической подготовки, с различным состоянием здоровья. Поэтому здесь будут позы, которые подойдут, скажем так, большинству, хотя кому-то придется вносить некоторые корректировки в практику.

Можно ли заниматься йогой при остеохондрозе? Можно, если осторожно. ???? Ну, как, собственно, и везде. Есть разные стили йоги — одни более энергичные, другие более мягкие — тут вопрос не только личных предпочтений, но и того, что вам будет лучше (и безопаснее) на данном этапе. Если есть серьезные проблемы со здоровьем, то лучше, конечно, начать с чего-то помягче. А там будет видно. ???? В общем, поехали!

Позы йоги при остеохондрозе поясничного отдела

1. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Это несложная поза, однако тем, кто с йогой и «близко не валялся», поначалу может быть трудно сохранять равновесие, поэтому, для подстраховки, делайте у стены.

Примите позу Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Вдохните, и на выдохе поставьте правую стопу между ладоней, которые покоятся на полу, и на вдохе поднимитесь в позу Воина 1 (Вирабхадрасана 1). Далее, на выдохе, перейдите в позу Воина 2 (Вирабхадрасана 2). Вдох — выдох.

Положите левую ладонь на левое бедро, а правую руку на вдохе вытяните вверх, растягивая правую сторону туловища. Сместите вес тела на правую стопу, а левую оторвите от пола.

Положите правую ладонь на пол — она будьте располагаться как раз под правым плечом.

Распределите вес между правой стопой и ладонью. Поднимите вверх левую ногу и руку (левая и правая рука образуют одну вертикальную линию). Взгляд устремлен на ладонь левой руки.

Это конечное положение позы Полумесяца. Задержитесь в нем на 5 вдохов-выдохов, затем опустите левую ногу на пол, вернитесь в позу Воина 2, выпрямите правую ногу, повернитесь налево, на выдохе согните левую ногу и вытяните левую руку вперед. Теперь проделайте позу Полумесяца в левую сторону.

По окончании, вернитесь в позу Воина 1, затем 2, потом перейдите в позу Собака мордой вниз. Это весь полный цикл.

На самом деле, все довольно просто, когда вы знаете эти позы. Со временем вы научитесь выполнять позу Полумесяца довольно легко.

2. Поза половинного скручивания (Ардха Матсиендрасана)

Подробнее о технике выполнения этой позы читайте здесь: Ардха Матсиендрасана — половинная поза Матсиендры.

3. Поза раскрытой ящерицы

Честно говоря, это какая-то «современная» поза в том смысле, что ее не встретишь среди более старых комплексов йоги. Так или иначе, ее можно использовать при поясничном радикулите.

Исходная поза, что и выше — поза Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Поставьте правую стопу между ладоней, покоящихся на полу. Держа руки на полу, опустите левое колено к полу, вытягивая носок стопы назад.

Поставьте правую стопу с внешней стороны правой руки и медленно отклоните правое колено вправо и вниз. Руки держите прямыми, направляя и выгибая грудь вперед и вверх, как в позе Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана). Таким образом, ваши бедра будут сохранять нижнее положение, увеличивая растяжку.

Смотрите вперед, сохраняя позу на протяжении пяти полных дыханий.

После этого медленно вернитесь в позу Собака мордой вниз, и проделайте упражнение в другую сторону.

4. Поза саранчи (Шалабхасана)

Описание техники читайте здесь: Шалабхасана — поза саранчи в йоге.

5. Вариант позы голубя (Эка Пада Раджа Капотасана)

В действительности, есть просто поза Голубя — Капотасана, но она не похоже на эту.

Входим из Собаки мордой вниз, либо из позы Уттанасана. Опуститесь на пол таким образом, чтобы правое колено и голень оказались на полу перед вами, а левое колено — позади вас.

Поддерживая туловище руками, вытяните левую ногу назад, распрямляя ее так, чтобы левое бедро и колено лежали на полу.

Правую ногу согните таким образом, чтобы колено и внешняя сторона бедра плоско лежали на полу, перед животом.

Руки по сторонам туловища. Опуститесь на локти, прогните спину, поднимая голову вверх.

Задача состоит в том, чтобы найти удобное положение, и задержаться в нем на 5 дыханий. Затем повторите в другую сторону.

6. «Расслабленный» голубь

Эта поза нацелена на зажатую грушевидную мышцу, которая является одной из распространенных причин поясничного радикулита.

Лягте на спину, прижав колени к животу, а стопы держа в воздухе. Положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена.

Просуньте правую руку через пространство между правой и левой ногой, и соедините ее с левой рукой, идущей с внешней стороны левой ноги. На выдохе медленно прижмите левое колено к груди, насколько это возможно. Вы должны почувствовать растяжение с внешней стороны правого бедра. Дойдя до конечного положения, задержитесь в нем на 5 вдохов-выдохов, затем отпустите ноги, и повторите упражнение в другую сторону (поменяв ноги).

7. Нога к груди

Лягте на спину, согните левую ногу, поставив стопу на пол. Поднимите правую ногу вверх, держа таз на полу. Схватите правую ногу руками там, где позволяет растяжка, либо используйте ремень для йоги. Если трудно держать ногу в воздухе, немного ее согните.

На выдохе подтяните ее к груди до приемлемого положения, затем задержитесь в нем на 5 дыханий, после чего медленно опустите на пол. Поменяйте ноги и повторите все снова.

8. Поза моста

Полная техника этой позы описана тут: Сету Бандхасана — поза моста в йоге.

Лечение остеохондроза йогой

Регулярные занятия йогой остеохондрозе, с постепенным увеличением нагрузки и интенсивности, непременно принесут свои плоды. Очень важно прислушиваться к своему организму, к тому, как он реагирует на те или иные позы, на способ их выполнения. Так вы сможете научиться лучше чувствовать свое тело — это не только улучшит вашу практику йоги, но и позволит предотвратить многие заболевания, т.к. вы сможете вовремя слышать те сигналы, которые вам посылает организм, если что-то идет не так.

Еще интересное:

Остеохондроз − достаточно распространённое заболевание, которым страдает около 25% населения планеты. Раньше на боли в разных отделах позвоночника преимущественно жаловались пожилые люди, что было связано с возрастными изменениями в тканях хрящей и суставов. Теперь же пациентами мануальных терапевтов нередко становятся представители молодёжи − сидячая работа даёт о себе знать. Одно из решений проблемы − лечение остеохондроза йогой.

Каких результатов можно ждать от занятий?

Йога от остеохондроза шейного и грудного отдела, поясницы при правильном выполнении асан даёт такие положительные результаты:

• повышение подвижности корпуса (наклоны, повороты);
• избавление от головных болей;
• улучшение состояния мышц;
• снижение болезненных ощущений в спине (нарастающий эффект);
• нормализация кровообращения.

Обратите внимание, что начинать занятия рекомендуется только после консультации с лечащим врачом. Йога при шейном остеохондрозе для начинающих тоже требует участия специалиста, ведь неправильно выполненные асаны могут нанести вред позвонкам, которые сильно изношены.

Плюсы и минусы йоги

Йога – древнейшая духовная практика, но сегодня мы рассмотрим йогу как инструмент для работы над физическим телом. Множество людей уже используют асаны для спины из йоги для профилактики или лечения остеохондроза.

Принято считать, что йога является универсальным средством для лечения остеохондроза. Однако это не совсем так. Занятия однозначно показаны для профилактики заболевания, но, если у человека диагностирована II или III степень остеохондроза, неправильно выполняемые асаны могут не только не принести пользы, но и причинить вред изношенным позвонкам. С большой осторожностью должно проходить выполнение комплекса упражнений при остеохондрозе шейного отдела. В силу физиологических причин этот отдел позвоночника является наиболее уязвимым: излишнее воздействие на поврежденные сегменты позвоночного столба может привести к травмам и межпозвоночным грыжам. Поэтому перед началом занятий нужно в обязательном порядке проконсультироваться с лечащим врачом, а выбор асан лучше доверить опытному йоготерапевту иди инструктору ЛФК.

При занятиях йогой не стоит ждать мгновенного результата: упражнения должны выполняться регулярно и на протяжении месяцев. Но лечебный эффект обязательно будет, это подтверждает опыт тысяч людей, которые с помощью простых занятий уже восстановили здоровье позвоночника.

Показания и противопоказания при остеохондрозе

Занятия йогой показаны при остеохондрозе грудного и поясничного отдела позвоночника. В случае шейного остеохондроза, а также при тяжелой степени заболевания потребуется консультация лечащего врача.

Йога отлично зарекомендовала себя при устранении таких симптомов остеохондроза, как:

• скованность движений при наклоне и повороте корпуса;
• головная боль;
• мышечная слабость;
• шум в ушах;
• пекущая и ноющая боль в мышцах спины;
• головокружения;
• ощущение холода в конечностях, как следствие нарушения кровообращения в тканях.

В видео представлен базовый комплекс асан при остеохондрозе:

Когда занятия противопоказаны?

Йога при остеохондрозе поясничного отдела, грудной и шейной зон может принести весомую пользу, однако не во всех случаях. Вам стоит отказаться от таких занятий при наличии противопоказаний. Они следующие:

• обострение остеохондроза или других заболеваний;
• наличие повышенной температуры;
• проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе недавно перенесённый инфаркт или инсульт;
• травмы позвоночника, наличие смещений, протрузий;
• онкология.

Йога при шейном остеохондрозе и прочих проблемах со спиной может сочетаться с другими лечебными методиками, рекомендованными лечащим врачом.

Йога дома при шейном остеохондрозе

Когда основы выполнения асан уже освоены, можно проводить занятия в домашних условиях. При этом необходимо придерживаться ряда правил, среди которых:

• умеренность нагрузок, их нужно увеличивать постепенно;
• плавность движений;
• отказ от упражнений при возникновении сильной боли;
• хороший эмоциональный настрой;
• правильная подготовка помещения (наличие резинового коврика, проветривание);
• использование удобной одежды, которая не стесняет движения.

Если вы хотите узнать больше о лечении остеохондроза с помощью йоги, обратитесь к сотрудникам нашей компании.

Воздействие асан на позвоночник

В правильно подобранном комплексе асан при лечении остеохондроза отсутствует силовая нагрузка, рывки и резкие движения. Упражнения имеют плавный переход, при котором воздействие направлено сначала на коррекцию положения позвоночника, а затем и на укрепление мышц.

Важно! Занятия йогой не исключают других методов лечения остеохондроза, приписанных врачом.

Положительные моменты йоги для позвоночника неоспоримы:

• c помощью комплекса упражнений можно растянуть мышцы и укрепить мышечный корсет;
• регулярно выполняемые асаны улучшают кровообращение в тканях, мышцы и замыкательные пластинки лучше насыщаются кислородом и питательными веществами;
• специальные упражнения помогают качественно расслабить мышцы, и, как результат, избавиться от спазмов и боли;
• йога снижает изнашиваемость межпозвоночных дисков и суставных хрящей;
• в некоторых случаях упражнения могут способствовать регенерации тканей сустава;
• асаны йоги улучшают общее состояние здоровья;
• йога позволяет сделать осанку красивой;
• упражнения способствуют заживлению поврежденных мышц и предотвращают их повторную травматизацию, тормозят процесс старения соединительных тканей;
• с помощью регулярных занятий йогой можно достичь стойкого (в отличие от медикаментозного лечения) результата.

Правила при занятиях йогой

Важно! При тяжелых формах остеохондроза перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом об их целесообразности.

Для достижения положительной динамики при остеохондрозе во время занятий  йогой важно соблюдать несколько простых правил:

• не стоит сразу напрягать неподготовленный физическими нагрузками организм. Начинайте занятия йогой с одного-двух раз в неделю по 10-15 минут. Значительные нагрузки при заболеваниях позвоночника могут только навредить;
• Выполнение упражнений должно вызывать только приятную боль от растяжки мышц, но никак не острые болевые ощущения. Если такое происходит, от гимнастики лучше отказаться;
• соблюдайте правильную технику выполнения асан, иначе упражнения вряд ли принесут ожидаемый результат;
• не начинайте занятия йогой в состоянии голода или при непосредственно после еды. После приема пищи должно пройти не менее 1,5-2 часов;
• занятия йогой должны проходить при соответствующем психоэмоциональном настрое. Думайте об исцелении, восстановлении здоровья позвоночника, повышении общего тонуса организма, гармонии с окружающим миром;
• не опускайте руки, если асаны йоги не получаются с первого раза. По мере укрепления мышечного корсета, растяжки позвоночника асаны будут получаться все лучше с каждым разом;
• скорректируйте рацион питания в сторону повышения содержания легкой растительной пищи. Это поможет избавиться от лишних килограммов, а значит, и лишней нагрузки на позвоночный столб;
• помещение для занятий должно быть хорошо проветриваемым, идеально, если вы сможете заниматься йогой на свежем воздухе;
• для занятий йогой на полу необходимо продумать наличие не только ровной поверхности, но и специального прорезиненного коврика;
• одежда для йоги не должна стеснять движений. Предпочтение лучше отдать натуральным тканям, хорошо поглощающим влагу, и при этом не затрудняющим «дыхание» кожи;
• оптимальное время для занятий утро. Если же это затруднительно, выполняйте упражнения всегда в одно и то же время суток;
• опытные йоги рекомендуют выполнять асаны в полной тишине, нужно исключить любые отвлекающие факторы и полностью сконцентрироваться на своих действиях;
• не стоит начинать занятия при плохом настроении, раздраженности;
• плохое самочувствие – повод отказаться от гимнастики до нормализации состояния здоровья.

Комплекс упражнений

Выбор комплекса асан лучше доверить своему йоготерапевту, который учтет стадию остеохондроза, его клинические проявления, сопутствующие заболевания. Мы приведем лишь несколько упражнений, которые благотворно влияют на здоровье позвоночника вне зависимости от возраста и физической подготовки больного остеохондрозом.

Уттхита Триконасана. Для правильного выполнения упражнения потребуется стул со спинкой. Встаньте лицом к спинке стула, сделайте выпад левой ногой назад, внутреннюю сторону стопы положите на пол. Корпус тела поверните вправо, левой рукой можно опереться о спинку стула. Зафиксируйте положение тела на полминуты-минуту. Повторите упражнение в другую сторону. Уттхита Триконасана снимает напряжение с мышц спины и таза, разворачивает позвоночник, делает его более подвижным и гибким. Задействованные мышцы шеи избавляются от спазмов.

Врикшасана. Это упражнение выполняется стоя. Правую ногу согните в колене и стопу положите на внутреннюю поверхность левого бедра. Руки немного согнуты в локтях, ладони сомкнуты над головой. Сохранять положение необходимо в течение 15-30 секунд.

Асана помогает естественным путем растянуть позвоночник, развернуть тазобедренные суставы, снять напряжение с мышц шеи и поясницы. На начальном этапе занятий Врикшасана может вызывать легкое головокружение. Если это происходит, время фиксации положения тела можно сократить.

Уттхита паршваконасана.  Примите положение стоя, ноги разведите чуть шире уровня плеч. Левую ногу согните в колене под углом в 90 градусов и перенесите вес тела на нее. Стопу при этом можно повернуть влево. На выдохе разведите руки в стороны, тяните позвоночник в левую сторону, голова при этом должна быть повернута вправо. Зафиксируйте положение тела. Повторите упражнение, задействуя правую ногу. Упражнение эффективно при остеохондрозе шейного и грудного отдела. При регулярном выполнении позволяет избавиться от хронических болей в шее и между лопатками.

В видео представлен комплекс асан при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника:

Васиштхасана. По своей сути эта асана является аналогом планки, только выполняется на боку. Лягте на правый бок. Приподнимите вес тела на правую руку, левая рука вытянута вверх над головой. Асана укрепляет мышцы позвоночника, предплечий, бедер.

Анантасана. Асана выполняется в положении лежа. Лягте на левый бок, левой рукой подоприте голову, правую ногу поднимите, не сгибая в колене. Пытайтесь сделать захват пальцев ног правой рукой без рывков и резких движений корпуса. Идеально, если удастся зафиксировать положение с захватом на 5-10 секунд. Поменяйте положение тела, чтобы повторить упражнение на левую руку и ногу. Асана придает тонус ослабленным мышцам, которые невозможно задействовать при повседневных нагрузках, расслабляет и растягивает позвоночник.

Эффективные асаны при остеохондрозе шейного отдела:

Тренажер Древмасс

Как показывает практика, медикаментозное лечение позволяет лишь на некоторое время устранить симптомы остеохондроза. Достичь стойкой ремиссии позволяют лишь физические упражнения, направленные на поддержание гибкости позвоночника и укрепление мышечного корсета. Именно для этих целей разработан тренажер Древмасс.

С тренажером Древмасс сотни людей, которые не понаслышке знали, сколько неприятных ощущений доставляет остеохондроз, уже нашли решение проблемы. Безусловно, лечебный эффект занятий достигается не за пять минут, но при регулярных занятиях всего по 10-15 минут в день тренажер позволяет полностью избавиться от ощущения скованности в позвоночнике, болевых ощущений в спине, спазма мышц, выровнять осанку.

Преимущества тренажера Древмасс налицо:

• упражнения с Древмасс не предполагают больших физических нагрузок на позвоночник, а значит, тренажер безопасен при любых заболеваниях спины;
• с помощью индивидуального комплекса упражнений можно растянуть позвоночник и мышцы спины, укрепить мышечный корсет, полностью избавиться от проявлений остеохондроза;
• занятия на тренажере можно совмещать с другими методами лечения остеохондроза;
• тренажер идеально подходит для всех членов семьи;
• прочность и надежность конструкции – тренажер изготовлен из цельного массива дерева;
• Древмасс выполнен из гипоаллергенного материала – натурального дерева;
• для настройки тренажера не потребуются специальные знания или инструменты, подготовка для индивидуального использования займет не больше минуты;
• доступная цена тренажера.

Результат регулярных упражнений с тренажером Древмасс – здоровый гибкий позвоночник и великолепная осанка. Об этом свидетельствует множество положительных отзывов пациентов, которые годами страдали от остеохондроза и смогли избавиться от его симптомов после занятий с Древмасс!

С пожеланием здоровья,

Ваша команда Drevmass

Заказать звонок