Бег трусцой и артрит
Каждый из нас, только начиная заниматься бегом, довольно часто слышал ужасы о том, как бег коверкает и разрушает наш организм. Но, наверно, самый частый аргумент против бега звучит примерно так: бег разрушает ваши колени (или суставы, что вам больше по вкусу). Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.
Каждый из нас, только начиная заниматься бегом, довольно часто слышал ужасы о том, как бег коверкает и разрушает наш организм. Но, наверно, самый частый аргумент против бега звучит примерно так: бег разрушает ваши колени (или суставы, что вам больше по вкусу). Попробуем разобраться, так ли это на самом деле.
Сейчас наступил век доказательной медицины, всё и вся измеряется, оценивается, проводятся исследования каждого препарата, аппарата, показателя. Не обошла наука стороной и бег. Исследования по VO2max, оптимальному каденсу, пульсу, пульсовым зонам, питанию, методикам восстановления – мы знаем сейчас гораздо больше про физиологию бега, чем, скажем, десять лет назад. Есть ли подобные работы, изучающие частоту встречаемости «искалеченных» суставов и артритов среди бегунов?
Занятия бегом снижают как частоту развития остеоартрита, так и вероятность того, что вам поменяют тазобедренный сустав.
Знакомьтесь с Полом Уильямсом, стоящим за исследованием National Runners’ Health Study, в которое было включено 75 000 бегунов. Автор, проанализировав частоту встречаемости остеоартрита (одно из самых распространенных заболеваний суставов, при котором наблюдается повреждение хрящей и окружающих их тканей. Для заболевания свойственна боль, скованность и утрата функции. Часто начинается в возрасте 40–50 лет и в определенной степени поражает практически всех людей к 80 годам) и количество операций по замене тазобедренного сустава, пришел к выводу, что занятия бегом снижают как частоту развития остеоартрита, так и вероятность того, что вам поменяют тазобедренный сустав. Почему так происходит? Дело в том, что бегуны, как правило, имеют меньшую массу тела, чем люди, не занимающиеся бегом, что снижает вероятность поражения суставов. Еще один аргумент против булочки на ночь и посещения всеми любимого «Макдоналдса» для дегустации нового меню.
И казалось бы, на этом можно завершать наш рассказ, но доктор Уильямс не успокоился и поделил всех бегунов сообразно недельному объему бега (количество миль, пробегаемых в неделю) на группы: 7 (11 км), 7–14 (11–22,5 км), 14–21 (22,5–34 км), 21+ (34+ км). Оказалось, что с увеличением недельного километража риск развития остеоартрита (ОА) снижается. Например, в группе 21+ риск развития ОА был на 18% ниже, чем в группе 7, а частота замены сустава и вовсе снижалась на 50%. Другим словами, чем больше вы пробегаете за неделю, тем ниже риск развития заболеваний суставов. Опять же, этот эффект, скорее всего, связан со снижением веса тела.
Небеговые упражнения повышают частоту развития ОА, тогда как бег ее снижает.
Еще одна любопытная деталь, обнаруженная в результате анализа данных, говорит о том, что небеговые упражнения повышают частоту развития ОА, тогда как бег ее снижает. Это соответствует теории о человеке как идеальном бегуне, хорошо приспособленном к прямолинейному передвижению (бег или ходьба), а не к другим, менее естественным движениям (например, скручивания, вращения).
Еще один аргумент за бег – нагрузка на поверхность хряща, имеющая цикличность (нагрузка – короткий период без нагрузки – снова нагрузка).
Но как бег может сочетать ударные нагрузки на суставы и при этом низкий риск развития ОА? Ходьба считается активностью с низкой ударной нагрузкой, и именно поэтому врачи рекомендуют ходить пожилым пациентам с болезнями суставов. А как быть с бегом? Исследователи из Онтарио задались этим вопросом и тщательно проанализировали биомеханику бега у участников эксперимента. Выяснилось, что, конечно, бег создает куда большую нагрузку на суставы по сравнению с ходьбой, однако соприкосновение с землей во время бега короче. Суммарный эффект выражается в том, что воздействие на суставы во время бега и ходьбы не различается.
Еще один аргумент за бег – нагрузка на поверхность хряща, имеющая цикличность (нагрузка – короткий период без нагрузки – снова нагрузка). Подобная цикличность, как показано в экспериментах на животных, может приводить к укреплению хрящевой поверхности. Нециклическая нагрузка, когда на сустав длительно действует какая-то сила, приводит к истощению и повреждению хряща. Это, однако, пока не более чем теория, которую предстоит подтвердить или опровергнуть.
ВЫВОД
При условии правильной техники и хорошо подобранной обуви бег не вредит суставам, а иногда и помогает облегчить проявления остеоартрита. Помните о постепенном наращивании нагрузок, умеренности в еде, и ваши суставы скажут вам спасибо.
Источник
“Бег убивает колени” – наверняка вы слышали такую фразу. Насколько эта фраза правдива с точки зрения науки. Автор книги “Кардио или силовая” Алекс Хатчинсон собрали научные данные по этому вопросу.
Это настоящая фобия, которая останавливает многих желающих начать бегать; причем призрак ее маячит в сознании даже тех, кто занимается бегом уже достаточно давно. Время от времени возникающие болезненные ощущения — в общем-то, неизбежная часть любого вида спорта, если заниматься им регулярно. Поэтому будет разумно поинтересоваться, не приведут ли тренировки, от которых вы сейчас получаете удовольствие, к тому, что лет через 10 или 20 вы будете еле-еле ковылять. Однако спешу вас успокоить: оснований для беспокойства нет. В последние годы были опубликованы результаты нескольких долгосрочных экспериментов, которые могут положить конец этим страхам.
Долгосрочные исследования: у любителей бега остеоартрит встречается реже, чем у тех, кто не бегает
В выпуске Skeletal Radiology за 2008 год группа австрийских рентгенологов представила сделанные накануне забега МРТ-изображения коленных суставов семи бегунов, которые принимали участие в Венском марафоне в 1997 году. Использование метода магнитно-резонансной томографии (МРТ) дает значительное преимущество в диагностике по сравнению с ранними экспериментами, которые основывались на рентгеновских снимках.
Через 10 лет спортсменов вновь подвергли идентичному обследованию. Результаты были очевидны: никаких новых повреждений в коленных суставах у шести испытуемых, которые все это время продолжали бегать, зафиксировано не было. А вот у единственного человека, который прекратил бегать на длинные дистанции, обнаружилось серьезное ухудшение внутри коленного сустава.
В рамках еще более долгосрочного исследования ученые из Стэнфордского университета с 1984 года, регулярно делая рентгеновские снимки, наблюдали за 45 бегунами и 53 участниками контрольной группы, которые не занимались бегом. Последние результаты, опубликованные в American Journal of Preventive Medicine в 2008 году, продемонстрировали, что спустя 18 лет у 20% бегунов развился остеоартрит (самая распространенная форма артрита) коленного сустава, тогда как в контрольной группе доля заболевших составила 32%.
Оба этих исследования подтверждают уже высказывавшуюся ранее гипотезу о том, что бег не только не вредит коленям, а наоборот, может защитить их. «Вследствие ограниченного количества доступных данных на сегодняшнем этапе невозможно сделать однозначные выводы, — предупреждает Элиза Шакраварти, ведущий автор исследования. — Лично я пока воздержалась бы настоятельно рекомендовать бег именно с целью защиты коленей», — говорит она.
Позиция Ассоциации профессионалов фитнеса: умеренная нагрузка, в том числе ударная – вызывает укрепление и развитие суставов, чрезмерная – способна вызывать травму.
Серьезный недостаток обоих вышеупомянутых исследований — ошибка отбора. Участники экспериментов были преданными поклонниками бега, уже довольно продолжительное время тренировавшимися без каких-либо серьезных проблем. Более скрупулезное тестирование должно было бы не противопоставлять «бегунов» «небегунам», а включать исследование группы случайно выбранных представителей обычного населения. Именно так и поступили другие ученые.
Вдохновившись примером известного Фрамингемского исследования сердца, продолжавшегося на протяжении долгих лет, они проанализировали наблюдения за 1279 испытуемыми за 9-летний период и опубликовали результаты в журнале Arthritis & Research в 2007 году. Обработав множество всевозможных данных как медицинского, так и бытового характера, они не выявили никакой связи между тренировками (включая бег) и появлением коленного остеоартрита.
Наука наукой, однако на решение человека могут повлиять и совершенно иные факторы. Как написал в письме Вольфгангу Крамплу, ведущему автору исследования, один из участников венского эксперимента (готовящийся пробежать свой 37-й марафон): «Годы идут, но, даже если со временем у меня и появится небольшая боль, преимущество от радости, которую мне приносит бег, все равно перевесит».
Мнение спортивного врача: вредит ли бег суставам
Александр Корчагин сам увлекается бегом и триатлоном.
Александр Корчагин с 2009 года руководит отделением реабилитации Европейской Клиники Спортивной Травматологии и Ортопедии ECSTO. Вот его комментарий о связи бега и проблем с суставами для Зожника:
Вопрос вредит или укрепляет суставы бег – по прежнему остается открытым, существует целый ряд разных точек зрения. С большой вероятностью можно сказать, что при правильной технике, грамотном построении тренировочного процесса, подобные нагрузки полезны. При этом уплотняется костная и хрящевая ткань, что будет являться профилактикой артроза.
Подобные исследования уже были, и есть доказательства положительного влияния бега на суставы.
Но идеальная ситуация редка, поэтому, при занятиях спортом шансы получить травму достаточно велики. Это же касается износа суставов — очень часто биомеханические нарушения ведут к асимметричному износу хрящевой ткани, что со временем приводит к артрозу.
Насколько лишний вес влияет на травмы?
Лишний вес влияет на травмы в значительной степени. Все суставы, хрящевая ткань, мышцы, сухожилия и связки рассчитаны под определенный рост и вес. Любой плюс в весе значительно увеличивает нагрузку на хрящ, нередко делает моментные и инерционные воздействия критическими.
Мы боремся за граммы карбона в велосипедах, но часто забываем, что 5 кг лишнего веса дадут дополнительные 15-25 кг нагрузки на каждый коленный сустав при беге. Естественно, что ресурс хрящевой ткани в этом случае будет меньше, а моментные нагрузки, воздействующие на связки, могут привести к их разрыву.
Кроме негативной механики, лишний вес также перегружает сердечно-сосудистую систему, что может стать серьезной проблемой.
Хотя стоит отметить, что человек с любым весом может начать тренироваться с пользой для себя. Правильное планирование позволит избежать травм, снизить вес и добиться серьезных результатов.
Травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР Юрий Глазков:
Чтобы получать удовольствие от занятий бегом, необходимо знать предрасполагающие для получения травм факторы. К ним относятся: избыточный вес, наличие сопутствующих хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, неправильная техника бега, экономия при покупке специальной беговой обуви.
Наиболее часто при беге страдают суставы и позвоночник. Насчитывается как минимум 20 основных причин боли во время и после бега, в том числе воспаление связок и сухожилий, перегрузка или повреждение суставного хряща, травмы внутрисуставных связок и менисков.
Если вас регулярно мучают боли – не следует заниматься самолечением ‒ необходимо доверить ваше здоровье врачу. Возникновение болевых ощущений в коленном, голеностопном суставах, области позвоночника также зависит от того, правильно ли подобраны беговые кроссовки и покрытие для бега. Наиболее щадящий для суставов ‒ бег по грунту или по специальному резиновому покрытию. Бег по асфальту суставы переносят тяжелее.
Также нельзя пренебрегать разминкой и заминкой, а растяжку обычно выполняют после беговой тренировки.
Источники: книга “Кардио или силовая”, Зожник
Читайте также на Зожнике:
Милан Милетич: идеальной техники бега не существует
Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров
Какое воздействие оказывают тренировки на умственную деятельность?
Гид по кофеину
Зачем есть углеводы
«Кто-то покупает Porsche, а кто-то – начинает заниматься триатлоном»
Максим Кудеров Понедельник, 03.02.2020
Источник
Во время бега суставы подвергаются усиленной нагрузке. Однако не у всех людей появляются проблемы после пробежек. Некоторые жалуются на боль в суставах, другие даже не замечают разницы. Разберемся, в чем опасность бега и существует ли она вообще.
Вреден ли бег для суставов
Вред для суставов при активной физической нагрузке есть всегда. Во время бега нагрузка усиливается. Когда человек делает упор на одну ногу, он переносит вес тела именно на нее. Ударную порцию этой нагрузки получает коленный сустав — он подвергается опасности наиболее активно.
С одной стороны, во время ходьбы происходит аналогичный процесс. Масса тела перевешивает сначала на одну ногу, затем на другую, но именно бег быстрее разрушает суставы. Это происходит из-за того, что масса тела умножается на силу ускорения. И чем быстрей мы бежим, тем более ощутимым будет негативное воздействие, поскольку нагрузка усиливается.
Учитывать необходимо и то, что бег бывает разным — трусцой, спортивный, широкими шагами, со сложными элементами, классический. Во время создания опоры на одну ногу человек дает нагрузку на разные суставы и опорно-двигательный аппарат. Чем длиннее шаг, тем больше опора, тем больше времени нужно на совершение действия. Это создает условия для усиления нагрузки.
Самый безопасный бег — медленный, небольшими шагами. В таком случае суставы подвергаются менее интенсивному разрушению, снижается риск возникновения воспалительных процессов.
Бег приносит вред не только коленным, но и тазобедренным суставам. Другие суставы подвергаются меньшей нагрузке, хотя в любом случае она будет усиленной, поскольку давление сохраняется во время бега всегда высоким.
Чем больше вес человека, тем интенсивней нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Человек с весом 60 кг с учетом силы ускорения будет медленней «изнашивать» суставы, чем человек с массой тела 120 кг. Поэтому для людей, которые весят больше среднего, есть альтернативные варианты активного времяпровождения. Это может быть быстрая ходьба или медленный бег с усиленной фиксацией коленей и голеностопа.
Бег и коленные суставы
Как уже отмечалось, наиболее активной нагрузке во время бега подвергаются коленные суставы. Однако ее интенсивность может меняться. Рассмотрим факторы, которые влияют на степень оказываемого вреда коленям во время бега:
Скорость движения. Масса тела умножается на силу ускорения. Соответственно, чем быстрее вы бежите, тем активней нагрузка. Низкая и средняя скорость менее губительны для коленных суставов. Как правило, бегом считается скорость перемещения от 8 км/ч, но и техника выполнения играет весомую роль, поскольку на аналогичной скорости можно и быстро идти.
Неправильно подобранная обувь. Для бега нужно выбирать специальные беговые кроссовки, обеспечивающие амортизацию, качественное сцепление ноги с земной или напольной поверхностью. Задача обуви — зафиксировать ногу в определенном положении.
Особенности строения суставов. У одних людей суставы крепче, чем у других. Кто-то всю жизнь бегает и практически не испытывает проблем с коленями, а кто-то постоянно страдает от болей. Ученые и медики точно не могут сказать, что именно является основополагающими факторами, воздействующими на структуру и устойчивость суставной ткани к нагрузкам. По разным версиям это качество воды, воздуха, питания, особенности образа жизни, перемещения.
Техника выполнения. От постановки ноги зависит очень многое. Нельзя во время бега «бить» ногами по полу, нужно плавно перемещать стопу, перекатывать стопу с пяточки на носок. Многие даже не задумываются, что усиливают нагрузку на суставы только потому, что запрыгивают на всю стопу сразу, а не начинают с пятки плавно и постепенно.
Что делать, чтобы снизить оказываемый ущерб коленным суставам во время бега:
Подбирайте правильную обувь. Беговые кроссовки продаются в спортивных магазинах. Их производят марки, занимающиеся изготовлением спорттоваров. Надежная фиксация голеностопа важна, как и то, насколько хорошо продумана степень жесткости подошвы, стельки, подъем платформы.
Используйте фиксирующие бандажи, ортезы, ортопедические корсеты, другую сопутствующую продукцию, которая поможет закрепить суставы в правильном положении. Это потенциально снизит нагрузку, уменьшит вероятность возникновения воспалительных процессов после бега, упростит перемещение.
Следите за тем, как ставите стопу. Нагрузка не должна падать только на пятку. Плавно становитесь на поверхность, сразу перемещайте ногу, плавно поднимайте ее. Не напрягайте колени. Следите за техникой — это поможет оградиться от воспалительных процессов.
Питайтесь правильно, пейте очищенную воду с высоким содержанием полезных составляющих. Откажитесь от воды с куллеров — как правило, она поставляется в одних и тех же пластиковых бутылях, которые постепенно начинают выделять токсины в жидкость. Как считают многие медики, это является одной из причин преждевременного разрушения суставной и костной тканей.
Последствия бега для суставов
Разрушение тканей. Одна из распространенных проблем — артроз, при котором хрящ истончается.
Воспалительные процессы. Речь не всегда идет об артрите, поскольку он имеет более глубокое происхождение, но также после бега могут возникать воспаления из-за усиленного воздействия на ткани.
Как решить проблему боли в коленях, если она уже есть из-за бега:
- используйте мази, обладающие противовоспалительным действием;
- пейте больше чистой воды;
- минимизируйте нагрузку на ноги на несколько дней;
- больше дышите свежим воздухом;
- носите фиксирующую обувь;
- носите бандажи для коленей и голеностопа;
- укрепляйте мышцы;
- также помогает восстановиться после полученных травм тейпирование.
Бег и тазобедренный сустав
Тазобедренные суставы тоже подвергаются усиленной нагрузке при беге. Однако основной удар приходится именно на коленные области. Правила, которые актуальные для бега, распространяются и на бедра. Фиксировать бандажом таз сложно. Рекомендуется держать спину прямо, не наклоняться в одну из сторон, назад или вперед.
Слабая мышечная ткань, не подготовленная к усиленной нагрузке, не выдерживает ее и передает на сустав, тем самым провоцируя воспаление и активное разрушение. Чтобы предотвратить это, рекомендуется следить за осанкой, укреплять мышцы спины, ягодичную группу — это поможет минимизировать ущерб тазобедренной области во время бега.
Почему болят суставы после бега или во время бега
Сустав — наполненное жидкостью пространство между костями, собранное в капсулу и связки. Внутри выстилки содержится синовиальная жидкость. Именно она отвечает за амортизацию.
Когда человек бегает, синовиальная жидкость расходуется быстрее. Ее нехватка провоцирует активное трение, становящееся причиной воспалений и разрушений. Чем мощней нагрузка, тем выше риск возникновения заболеваний суставов. Синовиальная оболочка травмируется, воспаляется, из-за чего суставы начинают болеть, их функциональность снижается, износ ускоряется.
Берегите себя и бегайте правильно!
Источник