Что делать чтобы избежать остеопороз

Остеопороз — заболевание, при котором кости становятся более слабыми и хрупкими, что намного увеличивает риск переломов даже при небольшой нагрузке. Зачастую прогрессирует без боли и выраженных симптомов и диагностируется непосредственно при переломе. Чаще всего от остеопороза страдают женщины в периоде менопаузы из-за снижения уровня эстрогена, который помогает поддерживать плотность костной массы на должном уровне и обеспечивает естественную защиту от случайных переломов. Но заболевание также может возникнуть у любого человека в любом возрасте.

Но есть и хорошая новость! Для большинства людей в большей или меньшей степени остеопороз предотвратим. Для этого необходимо понимать, что делает кости хрупкими и какие усилия нужно приложить, чтобы в буквальном смысле не дать себе сломаться.

Профилактика остеопороза

Профилактика остеопороза включает в себя всего 4 шага: питание, физические упражнения, образ жизни и ранний скрининг.

Шаг 1. Правильное питание

Кость — живая структура. В течение всей жизни в ней происходят процессы, одни из которых разрушают старую костную ткань, другие — формируют новую. До определенного возраста формирование костной массы преобладает. Максимальной плотности (а заодно и прочности) кость достигает к 20-30 годам. До этого возраста профилактические меры помогают сделать кость крепче, а после — надолго сохранить накопленный потенциал. Одна из таких мер — правильное сбалансированное питание.

Чтобы кости были крепкими, в первую очередь важно не допускать дефицита кальция и витамина D.

Постоянный или продолжительный недостаток кальция, а также его дефицит в период активного формирования костной массы (в детстве) многократно увеличивает риск развития остеопороза.

Исходя из норм физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах в зависимости от возраста, врачи рекомендуют обеспечивать ежедневное поступление кальция:

• детям от 1 года до 6 лет — 500-900 мг;
• от 7 до 10 лет — 1100 мг;
• детям старше 11 лет и взрослым — 1200-1300 мг.

Основные пищевые источники кальция включают:

• молоко и молочные продукты: йогурт, твердые сыры, творог;
• зеленые и темно-зеленые листовые овощи: белокочанная капуста, брокколи, шпинат;
• лосось;
• сою;
• миндаль.

Но чтобы кальций из продуктов эффективно усваивался, необходим витамин D. В естественных условиях человек может получить его двумя способами: через прямое воздействие солнечного света и из продуктов питания. Недостаток витамина препятствует нормальному усвоению кальция, что влечет за собой снижение плотности кости и высокий риск переломов.

Чтобы избежать дефицита витамина D врачи рекомендуют, во-первых, как можно дольше находиться на свежем воздухе, чаще гулять (причем в любую погоду). Во-вторых, регулярно включать в меню продукты, богатые его содержанием: молоко, говядину, морскую рыбу (особенно жирные сорта: сельдь, сардину, скумбрию), печень, яичные желтки, а также обогащенные продукты. В среднем детям и взрослым рекомендуется ежедневно обеспечивать поступление 10 мкг витамина D.

Если сбалансированного рациона все-таки недостаточно, устранить дефицит кальция и витамина D можно при помощи лекарственных препаратов. Но назначить их должен обязательно врач. Самостоятельно «для профилактики» принимать препараты нельзя! Ведь при отсутствии де-факто недостатка в этих нутриентах дополнительная доза может нанести организму больше вреда, чем пользы.

Шаг 2. Физические упражнения

Не менее важное значение, чем богатые кальцием и витамином D продукты, для профилактики остеопороза имеют физические упражнения.

Подобно мышцам, кость также реагирует на физические нагрузки и поддается тренировке, становясь крепче.

Есть исследования, которые показывают, что среди молодых людей 20-30 лет, наиболее высокая плотность костной ткани наблюдается у тех, кто в детском и подростковом возрасте активно занимался физкультурой и посещал спортивные секции.

«Кость должна работать!» — уверена наш эксперт Екатерина Василенко, врач-ревматолог Минского городского центра остеопороза и болезней костно-мышечной ткани. Это одно из краеугольных правил профилактики остеопороза. Занятия физкультурой и спортом в умеренном темпе снижают риск переломов в любом возрасте. Нельзя сбрасывать со счетов и такую «мелочь», как то, что физкультура помогает укрепить мышцы, улучшить равновесие и координацию движений, тем самым снижая вероятность падения или травмы.

Занимаясь физкультурой, важно соблюсти два принципиальных момента: регулярность и разнообразие физической активности.

• Регулярные упражнения необходимы, так как наработанный потенциал постепенно сходит на нет, как только вы прекращаете заниматься.
• Чем разнообразнее виды физической активности, тем больше задействовано групп мышц и тем лучше для всего костного каркаса. Особенно эффективны для улучшения плотности костей и предотвращения остеопороза аэробные и силовые упражнения.

Аэробные упражнения включают в себя быструю ходьбу, бег трусцой, подъем по лестнице, езду на велосипеде, теннис, прыжки со скакалкой, танцы. Это эффективный способ укрепить мышцы, связки и суставы, разумеется, если нет медицинских противопоказаний для таких занятий.

Выходя на тренировку, обязательно надевайте правильную обувь, которая обеспечит адекватную поддержку лодыжек и ступней, поможет равномерно распределить нагрузку на позвоночник и суставы. В среднем аэробным упражнениям необходимо уделять 30 минут ежедневно.

Для силовых активностей достаточно получасовых тренировок 2-3 раза в неделю. Силовые упражнения необходимы для наращивания и укрепления мышечного корсета. Сюда входят отжимания, поднятие тяжестей с использованием свободных весов и силовых тренажеров, которые есть в спортивных залах и клубах. Важно составить комплекс упражнений таким образом, чтобы задействовать все основные группы мышц, включая ноги, бедра, спину, живот, грудь, руки и плечи.

Перед тем, как пойти в тренажерный зал или на беговую дорожку, нужно проконсультироваться с врачом на предмет ограничений или противопоказаний к выбранному виду активностей. Особенно если:

• ваш возраст 60+;
• в анамнезе — патологии сердца, сосудов и легких;
• есть диагностированные хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, суставов;
• поставлен диагноз «остеопороз»;
• вы никогда во взрослой жизни не занимались физкультурой и спортом.

Шаг 3. Образ жизни

Если курите — бросайте. Знаете ли вы что, в контексте профилактики остеопороза:

• у женщин никотин нивелирует защитное действие эстрогена на кости;
• курение может быть одним из факторов более раннего наступления менопаузы у женщины, что, соответственно, ускоряет развитие остеопороза;
• усвоение кальция из рациона у курильщиков проходит хуже даже при достатке в организме витамина D;
• курильщики имеют более высокий риск перелома бедра и ревматоидного артрита в течение жизни, чем некурящие;
• для мужчин именно курение является одной из главных причин развития остеопороза.

Не злоупотребляйте алкоголем. Во-первых, это чревато самостоятельным заболеванием — алкогольной зависимостью. Во-вторых, алкоголь провоцирует развитие патологий всех органов и систем, включая потерю костной массы. Ежедневное употребление всего лишь двух доз алкоголя повышает риск развития остеопороза и переломов.

Кроме того, некоторые лекарственные препараты обладают действием, которое негативно сказывается на плотности костной ткани, и могут стать причиной развития остеопороза. Если у вас есть хронические заболевания, требующие постоянного или длительного приема лекарств, поговорите со своим врачом о возможном назначении препаратов щадящего действия.

Шаг 4. Ранняя диагностика

Не допустить развития остеопороза вполне реально, если вовремя обнаружить, что кость начала терять плотность, то есть на стадии остеопении.

Золотым стандартом диагностики остеопороза является метод рентгеновской или ультразвуковой денситометрии (определение минеральной плотности костной ткани).

Исследование желательно пройти:

• женщинам в периоде перименопаузы (40-45 лет);
• женщинам с ранней или преждевременной менопаузой;
• людям, которые длительное время принимают некоторые гормональные, противосудорожные препараты, проходят химиотерапию для лечения онкологических заболеваний;
• тем, кто получил перелом «на ровном месте» и/или при минимальной нагрузке. Наиболее уязвимы при снижении плотности костной ткани запястья, позвоночник, бедренные суставы.

Вероятность развития остеопороза в ближайшие 10 лет можно рассчитать, не выходя из дома. Для этого достаточно воспользоваться онлайн-калькулятором Международного фонда остеопороза. Если полученный результат (без введения показателей минеральной плотности кости — пункт 12) выше 20, значит вы в группе риска. Обязательно посетите терапевта или ревматолога и получите направление на денситометрию.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK, и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь

Материалы на сайте 24health.by носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Информация не должна использоваться в качестве медицинских рекомендаций. Ставит диагноз и назначает лечение только ваш лечащий врач. Редакция сайта не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте 24health.by.

Читайте нас на Яндекс-дзен

Источник

1

Что это вообще такое — остеопороз?

Остеопороз — это когда костная ткань становится менее плотной, а кости настолько слабыми и хрупкими, что ломаются даже из-за небольшой травмы (например, падения или ушиба). Чаще всего при остеопорозе случаются переломы позвонков, бедренной кости или запястья. Это состояние развивается медленно, как правило в течение нескольких лет. Вместе с «Клиническим госпиталем на Яузе» разбираемся, как быть, если у вас подозревают остеопороз (или даже уже поставили такой диагноз), и что можно сделать, чтобы защитить себя от переломов.

2

Откуда остеопороз берется?

Кость — это живая ткань, которая постоянно обновляется. Так вот остеопороз возникает, когда разрушение костей происходит быстрее, чем их замена новой костной тканью. По сути, уменьшение плотности костей — естественная часть старения, но у некоторых людей этот процесс протекает быстрее, чем обычно. Значимую роль здесь играет то, какой объем костной ткани был накоплен в молодости (как правило, пик достигается к 30 годам). К тому же существует довольно много факторов, которые увеличивают риск развития заболевания.

Вот некоторые из них:

• пол: женщины в постменопаузе больше подвержены развитию остеопороза;
• старший возраст;
• случаи остеопороза в семье;
• дефицит массы тела (индекс массы тела 19 или ниже);
• различные нарушения пищевого поведения: анорексия или булимия;
• заболевания, связанные с нарушением всасывания питательных веществ, например целиакия или болезнь Крона;
• состояния, связанные с различными гормональными нарушениями, например уменьшение выработки половых гормонов;
• длительное применение кортикостероидных препаратов (отказываться от них самостоятельно не стоит — прежде нужно посоветоваться с лечащим врачом);
• ревматоидный артрит;
• малоподвижный образ жизни, курение, злоупотребление алкоголем;
• длительный постельный режим.

3

Подождите, а чем остеопороз отличается от остеохондроза? Это разные заболевания?

Да, абсолютно разные. Остеохондроз — это редкое и очень серьезное заболевание, точнее группа заболеваний, которые поражают в основном детей и сопровождаются некрозом и дегенеративными изменениями костной ткани. Однако в России остеохондрозом обозначают любые изменения межпозвонковых дисков и, следовательно, объясняют им любые проблемы, связанные с шеей или спиной. Это, конечно, неправильно и опасно. Ведь если все симптомы — от боли в спине до головокружения — списывать на остеохондроз, то можно запросто пропустить серьезное заболевание.

4

Понятно. А что обычно болит при остеопорозе?

Обычно ничего. Остеопороз называют тихой болезнью, потому что сам процесс снижения костной массы протекает без особых симптомов. Человек может не знать, что у него остеопороз, до тех пор, пока не случится первый перелом. Перелом шейки бедренной кости особенно опасен — он может привести к инвалидности, а также увеличивает риск преждевременной смерти. Что касается переломов позвонков, то они могут привести к деформации позвоночника, при этом нередко уменьшается рост, человек не может стоять прямо.

5

Как убедиться, что это точно остеопороз?

Сначала врач — эндокринолог или ревматолог — определит, находится ли пациент в группе риска. Затем при необходимости отправит его на . На сегодняшний день это исследование считается оптимальным методом диагностики остеопороза. К тому же оно безболезненно и безопасно. В результате денситометрии происходит оценка плотности костной ткани — для этого используется и . Чем ниже значение T, тем выше риск перелома. При низких показателях Z — отклонение от нормы более чем на два деления — пациента, как правило, отправляют на дополнительные исследования. Это нужно, чтобы определить вторичные причины остеопороза, например различные заболевания почек и печени, гипертиреоз, раннюю менопаузу, целиакию.

Кроме того, любой человек может самостоятельно пройти специальный тест и узнать индивидуальный риск перелома (подходит людям от 40 до 90 лет). Используемые алгоритмы позволяют оценить вероятность перелома шейки бедренной кости и других серьезных травм, связанных с остеопорозом, в течение ближайших десяти лет. А вот если вам предложат сдать анализ на биохимические маркеры метаболизма костной ткани, то лучше отказаться: их эффективность в качестве инструмента диагностики сомнительна.

В «Клиническом госпитале на Яузе», с которым мы написали этот материал, выполняют денситометрию с применением 3D-технологий. Исследования проводятся на современном оборудовании в соответствии с мировыми стандартами. Результаты высокоточной 3D-денситометрии используются врачами для разработки индивидуального плана лечения.

6

Ясно. А как лечат остеопороз?

Стараются предотвратить переломы и используют медикаменты для укрепления костей, их назначает врач. Чаще всего применяются бисфосфонаты (они замедляют скорость разрушения костей) и селективные модуляторы рецепторов эстрогенов (они помогают поддерживать плотность костной ткани и уменьшают риск переломов).

Женщинам в период постменопаузы врачи, как правило, назначают лекарственную терапию, а также рекомендуют получать достаточное количество кальция (1200 миллиграммов в день) и витамина D (800 МЕ в день), регулярно делать упражнения, бросить курить и не пить спиртные напитки в больших количествах. Кальций лучше получать вместе с едой, а вот за витамином D придется идти в аптеку, весьма непросто получить его из пищи в достаточном количестве. Важный момент: раньше в качестве лечения широко применялась заместительная гормональная терапия, но сейчас — из-за довольно опасных побочных эффектов — ее практически не используют.

Женщинам с пременопаузальным остеопорозом врачи также рекомендуют потреблять достаточное количество кальция, витамина D и регулярно заниматься спортом. Что касается медикаментозной терапии, то здесь все сложнее. Данных, подтверждающих эффективность лечения остеопороза у женщин в пременопаузе при помощи различных препаратов, мало. Так что лекарства в основном используют, когда известны вторичные причины остеопороза или уже есть переломы.

Для лечения остеопороза у мужчин применяются те же принципы, что и для женщин, — изменение образа жизни и лекарственная терапия. Кроме того, если остеопороз вызван снижением выработки мужских половых гормонов, то в качестве лечения может быть рекомендована заместительная гормональная терапия препаратами тестостерона.

7

Говорят, что молоко и кофе вымывают кальций. От них лучше отказаться?

Можно не отказываться. Да, увеличение потребления кофеина приводит к тому, что количество кальция, выводимого из организма с мочой, тоже увеличивается. Однако доказательств, что риск переломов как-то коррелируется с употреблением кофе, нет.

С молоком чуть сложнее. Согласно когортному исследованию, потребление молока (больше 200 миллилитров в день) связано с увеличением смертности и риска переломов у женщин и мужчин. Но исследователи объясняют это не вымыванием кальция, а содержанием в молоке D-галактозы (результаты экспериментов на животных обнаружили негативное влияние этого углевода на некоторые биохимические процессы). Однако данных недостаточно, чтобы предлагать вносить какие-либо изменения в рацион человека. Диетологи рекомендуют взрослым пить не больше трех чашек молока в день (речь идет о молоке с низким содержанием жира).

8

Может, есть какие-нибудь меры профилактики остеопороза и переломов?

Да. В качестве профилактики рекомендуют: регулярно заниматься спортом (уделять время силовым упражнениям, тренировкам, которые развивают баланс и гибкость), разнообразно питаться (получать достаточно кальция), бросить курить и ограничить употребление алкоголя.

Также врачи советуют стараться не падать. Самые распространенные причины падения — это мокрый пол, недостаточная освещенность, плохо закрепленные ковры и напольные покрытия. Кроме того, нужно учитывать, что с возрастом риск споткнуться и упасть нередко увеличивается из-за того, что ухудшилось зрение, появились проблемы с балансом или мышечная слабость.

Однако есть некоторые правила, соблюдая которые вы сможете защитить себя и своих близких от падений. Вот они:

• купить нескользящий коврик в ванную;
• всегда вытирать пол насухо, не оставлять пролитую жидкость;
• сделать хорошее освещение во всех комнатах, коридоре, на лестнице;
• поддерживать порядок, следить, чтобы на полу ничего не валялось;
• просить о помощи, когда нужно достать что-то сверху, поднять или передвинуть тяжелый предмет.

Источник