Что нужно есть чтобы избежать остеопороза

Во всем мире остеопороз вызывает более 8,9 миллионов переломов в год. Это означает примерно один остеопоротический перелом каждые три секунды.

И получите это … ваша диета может способствовать риску остеопороза.

Боюсь, это правда. И есть восемь общих продуктов, в частности, которые вы должны избегать. (Мы доберемся до них через мгновение).

Но сначала давайте кратко рассмотрим вопрос о диете. Стандартная американская диета, или САД. SAD влияет на ваши кости двумя способами :

Он насыщен разрушающими кости рафинированными сахарами и углеводами. Многие из этих продуктов содержат провоспалительные жиры и химические вещества, которые стимулируют удаление остеокластов.

Также преступно не хватает необходимых витаминов для формирования костей и минералов, таких как кальций. Пища с высоким содержанием питательных веществ, такая как листовая зелень, овощи, цельное зерно и бобовые, также отсутствует в значительной части стандартной американской диеты.

На самом деле наша эксперт по здоровью костей Лара Пиззорно называет стандартную американскую диету «идеальным рецептом остеопороза».

« Он SAD съедает ваши кости, в значительной степени вызывая хроническое воспаление наряду с метаболическим ацидозом, кислотным pH в организме, в результате которого кальций выводится из кости для восстановления более щелочного состояния », — говорит она в отрывке из нее ( в настоящее время неназванный) новая книга здоровья костей.

Очевидно, это плохие новости для вашей плотности костей.

Имея это в виду, мы ответили на вопрос: какие продукты вредны для остеопороза? Отказ от этих продуктов не только улучшит плотность костей, но и улучшит общее состояние здоровья.

Колы

Было доказано, что газированные напитки типа колы оказывают разрушающее влияние на плотность костей. И фосфорная кислота кажется виновником. В настоящее время фосфор является важным минералом для клеточной структуры и функции, но при чрезмерном потреблении он оказывает неблагоприятное воздействие на обмен веществ и здоровье. И избыток вкратце подводит итог Стандартной американской диеты.

Американцы потребляют гораздо больше фосфора в день, чем рекомендуется. Фактически, исследование Framingham Osteoporosis, проведенное в 2006 году, показало, что люди, которые регулярно пили газированную колу (три или более в день), имели на 4% меньшую минеральную плотность костной ткани. И те же самые уровни фосфора присутствуют в соде без сахара. Поэтому, даже если вы не принимаете большое количество рафинированного сахара, это не значит, что ваши кости в безопасности.

Избыток фосфора выводит кальций из ваших костей, который затем теряется с мочой. Также очень тяжело перерабатывать фосфор в почках.

продукты, которые вызывают остеопороз — сахар!

Рафинированный сахар и углеводы

Есть много проблем со здоровьем, связанных с избыточным потреблением сахара. Для начала, это повышает кровяное давление, истощает витамины и минералы, способствует повреждению сердца и печени и даже вызывает подагру.

Кроме того, избыточное потребление сахара повышает уровень триглицеридов и ЛПНП — плохого холестерина. Эта комбинация приводит к накоплению жира в стенках артерий, что увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Средний человек получает 25% калорий от сахара, что в значительной степени способствует резистентности к инсулину и увеличению веса.

Повышенный уровень сахара в крови ускоряет процесс, называемый гликированием. Гликация — это когда глюкоза присоединяется к таким белкам, как коллаген и эластин, и делает их жесткими. Эти жесткие белки известны как передовые конечные продукты гликирования (AGE) и вызывают воспалительную реакцию. Это приводит к старению вашей кожи, и, как мы знаем, воспаление также повреждает ваши кости.

ВОЗРАСТ также был связан с такими заболеваниями, как болезнь Альцгеймера и Паркинсона .

И когда дело доходит до ваших костей, повышенный уровень сахара в крови , как и фосфор, увеличивает экскрецию кальция с мочой.

Чтобы сократить потребление сахара, мы рекомендуем получить сладкое исправление в другом месте. Попробуйте натуральный подсластитель, такой как стевия, или даже сырой мед, чтобы «отучить» себя от сахара.

Основные продукты, которых следует избегать / ограничивать, — это пирожные, конфеты, консервированный суп, соки, печенье, батончики с гранолой и соусы для пасты. Все они имеют удивительное количество добавленного сахара в них! Замените их более здоровыми альтернативами, такими как чай, морепродукты, тыквенные семечки, грецкие орехи, чечевица, лебеда, миндаль и фисташки — все это отличные продукты для предотвращения остеопороза.

Обогащенные сахаром продукты, такие как пирожные и печенье, обычно изготавливаются из простых гликемических углеводов. Простые углеводы очень быстро и легко превращаются в глюкозу, когда они перевариваются.

На самом деле, вы можете найти 100 г глюкозы в одной порции любого из следующего:

содовый

Фруктовый сок

Хлеб

Крекеры

Сушки

Картофельные чипсы

Кукурузные чипсы

крендельки

белый рис

Сухих завтраков

Любой из этих продуктов, которые входят в стандартную американскую диету, вызывает сильный всплеск инсулина. Со временем регулярное употребление избыточного сахара создает резистентность к инсулину и, в конечном итоге, прокладывает путь к диабету 2 типа.

Обугленные и сгоревшие продукты

Есть много продуктов питания, ориентированных на еду на гриле.

Вы видели рекламу, демонстрирующую еду с преднамеренными угольными отметками и хрустящими черными краями с клиентами, слюни на заднем плане, верно?

Но в то время как в рекламе стейк-хауса может показаться идеальным изображение, эти знаки на самом деле очень вредны для вас.

ВОЗРАСТЫ, о которых мы упоминали ранее — те, которые создаются при высоком уровне сахара в крови, — также присутствуют в обугленных и сожженных продуктах. Ваше тело способно устранить ВОЗРАСТ с помощью антиоксидантов и ферментов , но если количество в вашей системе внезапно и резко увеличится, ваше тело не сможет успевать . По мере накопления возрастов они вызывают воспаление.

Как вы можете избежать добавления возрастов в вашу еду? Избегайте методов приготовления на сухом огне, таких как приготовление на гриле, выпечка, жарка, обжарка и тосты. Приготовление сухого жара может на самом деле увеличить ВОЗРАСТ в пищевых продуктах в 10-100 раз больше, чем в сырой пище.

Вместо этого варите, готовьте на пару, медленно готовьте или жарьте на сковороде (на среднем огне).

Продукты с высоким содержанием животного жира и белка — красное мясо, сыр, жареные яйца, сливочное масло, продукты с высокой степенью переработки — особенно богаты возрастом, и их следует избегать в избытке.

Поваренная соль

Держите свои кости в идеальной форме, контролируя потребление соли.

В стандартном американском рационе расфасованные и быстрые продукты являются основным продуктом питания, поэтому потребление соли выше, чем когда-либо. А когда дело доходит до ваших костей, избыточное потребление соли может увеличить потерю кальция с мочой. Исследования показали, что на каждые 100 ммоль (2300 мг) соли в вашем рационе кальций выделяется на 1,4 ммоль (32,2 мг). Если предполагается, что эта потеря происходит из-за кости, то это означает, что потеря костной массы составляет около 1% в год.

Итак, что это значит для вас?

Хорошая диета остеопороза с низким содержанием соли. Для взрослого менее 5 г (чуть меньше чайной ложки) соответствует рекомендуемой суточной норме потребления соли .

Основные продукты, которые следует ограничивать и избегать, — это обработанные продукты, колбасные изделия, соусы, заправки для салатов, сыр, супы быстрого приготовления, бублики и замороженные обеды. Хорошей заменой этим соленым продуктам являются темно-листовая зелень, простой йогурт, несоленый рис и паста, сухофрукты, моцарелла, яйца, кус-кус и свежая рыба.

Сократите или исключите безалкогольные напитки и замените их водой, чаем, свежим соком или кокосовой водой.

фаст-фуд и провоспалительные продукты, которые приводят к потере костной массы

Провоспалительные жиры

Не все жиры созданы равными, поэтому вы, вероятно, много слышали о «здоровых жирах». Вы можете получать полезные жиры, такие как жирные кислоты омега-3, из цельных источников пищи, таких как авокадо, рыба, молочные продукты, и масла, такие как оливковое и льняное .

Жир не только обеспечивает немедленный прилив энергии, но также позволяет вашему телу поглощать и транспортировать жирорастворимые витамины, включая витамины A, D, E и K. А без них ваша способность усваивать кальций резко снижается. ,

Тогда есть нездоровые жиры, такие как растительные масла.

Растительные масла, такие как соя, кукуруза, подсолнечник и рапс, содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-6. Омега-6 стимулируют воспаление, в отличие от их противовоспалительного аналога, омега-3 жирных кислот.

Последние жиры, чтобы упомянуть, являются худшими. Транс-жиры. Эти жиры значительно увеличивают вероятность развития проблем с сердцем, чувствительности к инсулину и хронического воспаления . Транс-жиры одновременно повышают уровень вредного холестерина ЛПНП, одновременно снижая защитный холестерин ЛПВП, а также являются провоспалительными.

В основном все обработанные продукты содержат транс-жиры. Подумайте чипсы, печенье, картофель фри и выпечка. Старайтесь избегать этих продуктов любой ценой!

В идеале здоровая диета содержит 20–35% калорий, поступающих из здоровых жиров. Если в вашем рационе недостаточно здорового жира, вы рискуете иметь запасы низкой энергии и не сможете должным образом усваивать жирорастворимые витамины. Но если в вашем рационе слишком много провоспалительных жиров, вы повышаете риск ожирения, болезней сердца, рака, диабета и остеопороза.

Пищевая чувствительность

Знаете ли вы, что более 70% вашей иммунной системы находится в пищеварительном тракте? Вот почему так важно иметь правильно функционирующую пищеварительную систему.

Чувствительность к еде, такая как непереносимость целиакии и лактозы, является в наши дни обычным явлением и в значительной степени обеспечивается производителями продуктов питания. Разделы, не содержащие глютен, популярны в большинстве продуктовых магазинов, а также без лактозы и йогурта.

Но почему некоторые люди чувствительны к этим продуктам, а другие нет?

Ну, любой, чье генетическое наследование включает гаптоглобин 1-2 или 2-2 (что составляет более 90% от нас), будет реагировать на глютен. Пшеница, ячмень, рожь, полбы, и все, что сделано с этими зернами, содержит глютен. Люди с непереносимостью будут испытывать то, что известно как «протекающая кишка» или кишечная проницаемость. Это означает, что токсины и непереваренная пища могут проходить через слизистую оболочку кишечника, что вызывает иммунный ответ. Этот ответ — хроническое воспаление, которое, в свою очередь, вредит здоровью костей.

И непереносимость лактозы затрагивает около 65% населения мира. Это наиболее распространено в Финляндии, где каждый из 60 000 младенцев рождается с непереносимостью и может затронуть до 90% взрослого населения азиатского происхождения. Люди западноафриканского, итальянского, греческого или арабского происхождения также чаще страдают от непереносимости лактозы. С другой стороны, северные европейцы имеют наименьшую вероятность развития нетерпимости (в среднем только 5% взрослого населения) из-за их давней истории потребления неферментированных молочных продуктов.

Если вы боретесь с вздутием живота, расстройством желудка, газом, рефлюксом или другими проблемами с кишечником, это может быть признаком того, что вы страдаете от чувствительности к еде.

Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, попробуйте исключительную диету, чтобы выяснить причину. Сделайте это, вынув пищу, которая, по вашему мнению, может вызвать у вас повышенную чувствительность в течение 3 недель, а затем снова введите ее. Вы также можете попросить своего врача провести тест на чувствительность.

Избыток алкоголя

Хроническое и тяжелое употребление алкоголя вредно не только для ваших костей, но и для вашего общего здоровья. Тем не менее, немного алкоголя, особенно красного вина в умеренных количествах, на самом деле может быть полезным для вас.

Исследования Университета Орегона показывают, что умеренное потребление красного вина на регулярной основе приносит пользу вашим костям. Это особенно верно для стареющих женщин, которые пережили менопаузу.

Считается, что польза красных вин связана с резвератролом, который ингибирует остеокласты, способствующие резорбции кости, и ускоряет формирование остеобластов, создающих кости. Для пива его преимущества, вероятно, связаны с содержанием кремния.

Таким образом, вы все еще можете насладиться бокалом с ужином! Регулярный бокал красного вина или пива как часть здорового образа жизни может на самом деле защитить здоровье костей.

Фактически, те, кто вообще не употребляет алкоголь, имеют более высокий риск развития диабета 2 типа , болезни Альцгеймера и смертности от всех причин.

Рекомендации по умеренному употреблению алкоголя разрешают употреблять до одного напитка в день для женщин и два напитка в день для мужчин.

Неорганические фрукты и овощи

Мы уже много говорили о провоспалительных продуктах, но не только продукты могут вызвать хроническое воспаление и внезапные воспалительные реакции. Действительно, химические вещества, используемые в производстве продуктов питания, способствуют потере костной массы задолго до того, как вы ступите в продуктовый магазин.

Фрукты и овощи полезны для вас, без сомнения. Но есть большая разница между продукцией , которая выглядит хорошо и продукции , что является хорошим.

Существует невероятное количество пестицидов, используемых для поддержания красивой и безошибочной продукции. И эти пестициды загрязняют подавляющее большинство коммерческих продуктов. Вот почему мы рекомендуем вам покупать органические фрукты и овощи, когда это возможно.

Пестициды были связаны с целым рядом вредных побочных эффектов, от потери костной массы до снижения фертильности и даже СДВГ.

Каждый год Экологическая рабочая группа выпускает «Руководство покупателя по пестицидам» . В этом руководстве вы найдете список « Чистые пятнадцать» , список продуктов с наименьшим количеством использованных пестицидов, и « Грязную дюжину» , которые являются 12 худшими фруктами и овощами.

Это поможет вам решить, какие продукты стоит потратить немного больше, чтобы купить органику. То же самое касается ваших добавок — выбор всех натуральных и органических добавок должен быть вашим первым выбором.

Эти восемь продуктов следует избегать, ограничивать и исключать, чтобы ваши кости были счастливыми и здоровыми.

Самая безопасная стратегия — убедиться, что вы потребляете продукты с низким содержанием соли, полезные жиры и минимально обработанные цельные зерна, фрукты и овощи. Обязательно всегда соблюдайте рекомендуемое ежедневное потребление кальция и используйте добавки для увеличения плотности костей . И не забывайте всегда мыть продукты перед едой, особенно если вы приобрели что-то не органическое.

Вы избегаете каких-либо продуктов в этом списке? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Хотите печатную версию этого списка без картинок? Скачать 8 продуктов, чтобы избежать остеопороза здесь .