Двигательный режим при остеопорозе

В последнее время всё чаще врачами, учеными на страницах популярных и медицинских изданий повторяется мысль о важности движения. Движение необходимо людям, чтобы поддерживать себя в здоровом состоянии и рекомендуется даже человеку, находящемуся на постельном режиме. Это действительно так, но при этом порой забывается самое главное -для самих костей важно не столько движение, сколько нагрузка на них. Движение направлено на поддержание жизнеспособности мышц, нагрузка − это сила, которая воздействует на кости. Кости необходимо подвергать нагрузке. Если кости не подвергаются нагрузке, то костная архитектоника в рамках процесса преобразования разрушается. И это преобразование значительное. Та часть, которая не используется, отмирает.

Закон Вольфа — нагрузка укрепляет кости

Закон Вольфа лежит в основе понимания строения костей — «форма зависит от функции». Это высказывание можно упрощенно объяснить так:

если кость испытывает нагрузку, то она восстанавливается – а если кость не получает нагрузку, она отмирает;
форма кости соответствует ее функции, то есть кость приспосабливается к возникающим условиям.

Закон Вольфа обосновывает значение физической активности, движения и нагрузки во время остеопороза (или для его профилактики). Это правило не зависит от возраста или заболевания.

Этот закон очень легко можно объяснить, если посмотреть на продольном разрезе кости на линии приложения силы. Трабекулы располагаются по направлению траекторий. Траектория (понятие из физики, которое применяется и в медицине) описывает линии приложения силы и напряжений в кости, в соответствии с которыми располагаются костные балки. Такое направление придает кости максимальную стабильность против сил давления, растяжения и вращения. Благодаря ориентированию и трансформации костей костных балок в направлении наибольшего давления, растяжения и экономии материалов в местах пониженной нагрузки возникает оптимальная стабильность при минимальных затратах материалов.

Вывод: если кость повторно испытывает нагрузку в определенном направлении, она формируется в этом направлении, то есть расположение костных балок может меняться, а, значит меняться и вся архитектоника костной ткани. Если нагрузка уменьшается, то костная масса в этом месте перестает поддерживаться.

Механостатика — сила и кости

В 60-х годах была создана модель механостата как дополнение или развитие закона Вольфа. Модель описывает изменение костей (ремоделирование костей) в зависимости от сил, которые воздействуют на них. Здесь определяющим моментом является эластичное преобразование формы кости. Кость приспосабливается, как Юлиус Вольф и описал, к своей механической функции. Модель Гарольда Фроста уточняет определение силы, которая воздействует на кости.

На этом основании можно определить четыре вида нагрузки на кость, влияющие на прочность костей:

отмирание — стабильность уменьшается (нагрузка около 800 микрострейнов);
сохранение — стабильность остаётся неизменной (нагрузка около 800-1500 микростейнов);
импульсная нагрузка- стабильность увеличивается (нагрузка около 1500 микрострейнов);
перелом — граница перелома, кость ломается (нагрузка около и выше 15000 микрострейнов).

Нагрузка и движение

Многие люди приравнивают такие понятия, как нагрузка и движение. Но это неправильно или, по крайней мере, нецелесообразно, если речь идёт о лечении костей. Решающим является то, сколько сил Вы будете применять для того, чтобы двигаться, то есть главным фактором является сила, которая воздействует на кость. Только в этом случае можно говорить о правильном и здоровом движении, особенно если речь идет о терапии остеопороза. То есть надо помнить, что с движением всегда связан вопрос нагрузки.

Например, космонавт в космосе находится в состоянии невесомости и может двигаться там, не прилагая сил. Невесомость — это состояние, когда можно передвигаться без воздействия силы притяжения. То есть космонавтам (почти) не нужна нагрузка и сила. Последствием является, как уже известно, атрофия костей и мышц, около 10% в месяц. В месяц!

Поэтому нельзя приравнивать нагрузку и движение. Этот факт имеет значение и для терапии остеопороза, и для специальных тренировок, которые создают силу, необходимую для роста костей, что помогает противостать остеопорозу.

Динамические импульсы силы

Для построения костей требуются динамические упражнения с применением силы. «Тренировки, направленные на выносливость (например, бег, езда на велосипеде, плавание), не оказывают или почти не оказывают влияния на формирование костей, так как возникающие силовые пики слишком малы», утверждает профессор доктор Дитер Фельзенберг (клиника Шарите, Берлин). Речь идет о динамических импульсах силы, которые поддерживают рост костей: то есть повторяющаяся нагрузка и расслабление.

Большая нагрузка − большая польза? При остеопорозе не всегда…

Решающее значение динамических силовых импульсов подтверждается результатами исследований за последние два десятилетия. Но это не значит, что большие усилия приносят и больше пользы. Даже наоборот, по крайней мере, при остеопорозе. Риск возникновения перелома во время тренировки вследствие перенапряжения согласно модели механостатики не велик или не предусматривается. Но это относится только к молодым тренированным спортсменам! Пациентам старшего возраста с остеопорозом к серьезной нагрузке надо отнестись с большой осторожностью и только после консультации с врачом!

Сейчас в последние два десятилетия (например, Стоун Брук университет Нью-Йорк), медики работают с пациентами, предлагая им большое количество повторений, но с маленькими усилиями. При этом получены хорошие результаты. Их можно применять и для лечения костей с остеопорозом

Тот, кто нагружает кости, тот строит их – тот, кто не нагружает кости, разрушает их. Физическая нагрузка (минимум 3 раза в неделю по 30-60 минут) необходима человеку. Благодаря достаточному количеству движения и при нормальном весе тела Вы чувствуете себя хорошо и заботитесь о своём здоровье. Главное, подобрать правильный комплекс упражнений силового тренинга, который будет давать адекватную нагрузку костям. Идеально, если силовая тренировка будет сочетаться с упражнениями по укреплению мышечного каркаса, с растяжкой (пилатес, йога) и общеукрепляющими занятиями (например, плавание или аквааэробика).

Какие виды спорта под запретом при остеопорозе?

Как правило, это те виды спорта, для которых характерны резкие движения, сильные скручивания, высокая интенсивность, большая нагрузка, высокая вероятность получения травмы. Перечислим некоторые из них:

теннис;
горные лыжи;
роликовые коньки;
спортивные игры (футбол, баскетбол и т.д.);
метание.

Выбирая вид физической деятельности, в любом случае надо посоветоваться с лечащим врачом, а если суставы больные, то не стоит забывать о специальных упражнениях для них.

Силовая тренировка для людей, страдающих остеопорозом

Это только пример тренировки! Индивидуальную тренировку с определенными упражнениями может посоветовать только специалист!

Для упражнений с отягощением надо взять гантели (от 500 г до 2 кг в зависимости от пола, возраста, стадии процесса). Одежда должна быть удобной, желательно пользоваться специальным ковриком.

Возьмите в руки гантели. Встаньте в исходное положение «смирно». Сделайте небольшой выпад одной ногой вперед, вторую ногу распрямите. Повторите движение второй ногой.
Встаньте ровно, гантели в руках, вытянутых вдоль туловища. Приподнимайте и опускайте плечи.
Встаньте перед столом. Упритесь в него ладонью. Ноги слегка согните в коленях. Во ворую руку возьмите гантель и плавно отведите ее широко в сторону. Повторите с другой рукой.
Исходное положение – сидя на стуле. Руки с гантелями согните в локтях под углом в 90 градусов. Подтяните руки к плечам, а затем поднимите их вверх.
Лягте на живот. Гантели вытянуть вперед, поднять их над полом. По возможности поднять и ноги. Задержаться на несколько секунд.
Исходное положение – лежа на животе. Поднять руку с отягощением и противоположную ногу. Повторить с противоположными конечностями.
Встаньте ровно. Перекатывайтесь с носков на пятки.

Количество повторов зависит от возраста, самочувствия и степени остеопороза. Помните, что увеличивать время и интенсивность занятий следует с осторожностью и постепенно.

Правильное питание, адекватная физическая нагрузка, знание факторов риска помогут избежать опасного заболевания и сохранить кости и суставы здоровыми на многие годы.

Источник

Перейти к содержанию

Упражнения при остеопорозе (такой диагноз ставят людям с хрупкими костями) – неотъемлемая часть терапии этого заболевания. Снижение минеральной плотности костей сопряжено с высоким риском переломов, поэтому многим эта патология может казаться несовместимой с физкультурой. На самом же деле движение и умеренные физические нагрузки способны приостановить разрушение костной ткани и даже способствовать её обновлению.

Зачем нужны упражнения при остеопорозе?

В нашем сложноорганизованном теле все системы и органы выполняют определённые функции. Если же функциональные нагрузки на них снижаются, организм не жалует иждивенцев и перестаёт в должной мере поддерживать их здоровье. Иначе говоря, те физиологические структуры, которые не работают или работают вполсилы, постепенно атрофируются.

Это касается и костной ткани, чья прочность задумана природой для обеспечения опорно-двигательных функций. При недостаточных физических нагрузках кости в буквальном смысле начинают рассасываться: процессы костной резорбции (разрушения) берут верх над костеобразованием, снижается минеральная плотность костей. Яркой иллюстрацией тому служит остеопороз у космонавтов после длительного пребывания в космосе: из-за невесомости даже у физически хорошо подготовленных мужчин после возвращения на Землю отмечается разрежение костной ткани, её деминерализация.

Возрастной остеопороз почти всегда развивается на фоне недостатка физической активности. Чтобы остановить заболевание и укрепить костную систему, физкультура необходима. Упражнения при остеопорозе способствуют улучшению кровообращения, более интенсивному поступлению в кости питательных веществ, активизации обменных процессов и в конечном итоге – рождению новых костных клеток и улучшению минерализации – укреплению костей.

Читайте также: Остеопороз что надо есть

ЛФК при остеопорозе: основные принципы и техника безопасности

Безусловно, повышенная хрупкость костей налагает ряд ограничений на двигательную активность. Речь идёт не о спорте, а о лечебной физкультуре (ЛФК). Чтобы не нанести вред здоровью, необходимо соблюдение определённых правил и рекомендаций:

в идеале занятия должны проходить под руководством инструктора ЛФК, если нет такой возможности – желательна консультация физиотерапевта;
увеличение нагрузок должно идти планомерно и соответствовать степени остеопороза и возрасту пациента;
упражнения при остеопорозе должны выполняться без резких движений, плавно, с небольшой, постепенно увеличиваемой амплитудой;
регулярность, кратность занятий очень важна: лучше заниматься минут по 15–20 мин. каждый день, чем по 2 часа, но раз в неделю;
надо избегать боли, при её появлении – выбирать те движения, которые её не вызывают;
каждое занятие начинать с разминки, чтобы подготовить (разогреть) мышцы, связки, суставы;
уменьшить риск повреждения костей при запущенном остеопорозе поможет выполнение упражнение на коврике, мате или толстом одеяле, выполняющем роль амортизатора.

Определённых движений вообще лучше избегать, если диагностирован остеопороз, это:

ударные воздействия в спортивных играх, прыжки, особенно с отягощением; бег, безопасной и полезной альтернативой которому является скандинавская ходьба;
сгибательно-разгибательные движения спины с отягощением в руках;
поднимание руками тяжёлых предметов (штанги, гантелей) над головой;
поднимание тяжёлых предметов на вытянутых руках;
вращательные движения, скрутки корпуса, повороты тела в положении стоя и сидя;
занятия на силовых тренажёрах, с большим отягощением.

Все активные спортивные игры, единоборства, лыжи, коньки, ролики увеличивают риск перелома, поэтому при остеопорозе на них налагается вето.

Безопасные упражнения при остеопорозе

Самый безопасный способ начать укреплять кости – делать это в положении лёжа, что значительно снизит риск перелома и в то же время поможет укрепить мышечную систему и усилить приток крови к задействованным в упражнениях участкам тела. Итак, приступим к упражнениям (количество повторений и заходов определяется в зависимости от стадии остеопороза и общего физического состояния).

Лёжа на спине, тело выпрямлено и прижато к полу, с силой потяните на себя носки обеих ног, задержите их в напряжённом состоянии, расслабьтесь.
Лёжа на спине, колени согнуты, напрягайте поочерёдно разные группы мышц: живота, ягодиц и живота, удерживайте на несколько секунд их в напряжении, затем расслабляйте и повторяйте.
Лёжа на спине, поднимите прямую левую ногу на 45ᵒ, правая – выпрямлена и прижата к полу, поднятую ногу удерживайте, сколько можно, на высоте, опустите. Затем поменяйте ноги.
Лёжа на спине, пятки прижаты к полу, руки чуть приподняты и вытянуты вперёд, отрывая голову и плечи от пола, делайте тянущиеся движения руками к ногам.
Опираясь на предплечья и ступни, оторвите ягодицы от пола и старайтесь удержать полумостик в течение нескольких секунд.
Притягивайте руками колени к груди и одновременно тяните их в противоположном направлении, создавая противодействие двух сил с ощутимым растяжением в позвоночнике.
Выполните упражнение «велосипед».
Перевернитесь на живот и, слегка отрывая от пола грудную клетку, удерживайте её несколько секунд приподнятой.
Стоя на четвереньках, выполняйте упражнения на выгибание вверх и прогиб спины вниз.
Стоя на четвереньках, удерживая равновесие, вытяните вперёд левую руку и правую ногу, замрите; поменяйте руку на правую и ногу на левую.
Встаньте, походите на наружной поверхности стопы, на носках и пятках.
В положении стоя на вдохе поднимайте руки вверх через стороны, и на выдохе опускайте.

Для начала – достаточно, главное – не спешите. И даже, когда почувствуете себя сильнее и увереннее в движениях, к опасным упражнениям прибегать не стоит. Упражнения при остеопорозе лучше выполнять по принципу «тише едешь – дальше будешь».

А вот восстановление костной ткани можно ускорить, если терапевтические эффекты ЛФК при остеопорозе усилить приёмом биокомплексов, улучшающих кровообращение и питание соединительной ткани. Но наибольший эффект принесут остеопротекторы, содержащих кальций в наиболее усвояемой и безопасной форме – цитратной, а также природный компонент анаболического действия, стимулирующий рождение новых клеток кости. Наличие последних – залог того, что организм направит костный минерал по нужному адресу, а не в мягкие ткани.

Суставная гимнастика дома и в офисе: простые упражнения для легкости движения

Суставная гимнастика одинаково эффективна как в качестве разминки, так и для профилактики опорно-двигательных нарушений. Артрит, артроз, остеохондроз и другие заболевания подобного рода давно уже перестали быть уделом пожилых. И в любом возрасте лечить их невероятно сложно. Представленный ниже комплекс упражнений суставной гимнастики станет отличным решением для всех, кто уже столкнулся с такой проблемой или хочет…

Власть гормонов. Какие активные вещества регулируют восстановление хряща?

Состояние человека, слаженность работы органов его тела во многом определяются гормональным балансом. Восстановление хряща также подчинено влиянию вездесущих регуляторов жизни. Без нормализации гормонального фона полноценная регенерация сустава невозможна. За какие нити дёргает невидимый кукловод – эндокринная система, воздействуя на хрящевую ткань? Тестостерон Этот гормон вырабатывается половыми железами и корой надпочечников, как в…

Болит кость на ноге ниже колена спереди: причины и лечение

Боль под коленом может быть симптомом самых разнообразных заболеваний и патологических состояний. Если болит кость на ноге ниже колена спереди, значит, поражена какая-либо из частей голени – её мышцы, связки или сухожилия, костная ткань, нервные окончания или кровеносные сосуды. В любом случае понадобится консультация опытного специалиста, проведение определённых диагностических исследований и лечебных мероприятий.

О ЗАБОЛЕВАНИЯХ СОЕДИНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ

Сколько витамина D в препарате Остео-Вит D3

Оптимальная дозировка витамина D должна одновременно компенсировать потребность организма в этом веществе и не навредить здоровью. К сожалению, далеко не все витаминные комплексы соответствуют этим важным требованиям. Исключение – Остео-Вит D3.

Навигация по записям

Go to Top

Источник

/ ПРАВИЛЬНАЯ НАГРУЗКА ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ

С возрастом костная ткань начинает утрачивать кальций, в ней нарастают дегенеративные изменения. Активными участниками этих процессов являются остеокласты – клетки, разрушающие кости. В итоге нарушается баланс между восстановлением и разрушением костной ткани, возрастает риск переломов, и восстановление после них происходит значительно дольше и сложней. Все эти неприятные процессы являются характеристиками остеопороза — распространенного заболевания, которое поражает, главным образом, пожилых людей. Его причины очень обширны – это и неправильное питание, и вредные привычки, и генетическая предрасположенность, и гормональные изменения, и снижение двигательной активности. А все вместе можно охарактеризовать емко и просто – возраст и тот багаж, который мы набрали за эти годы.

Можно ли и как правильно двигаться при диагнозе остеопороз?

Плавание, йога и ходьба на свежем воздухе – вот самые правильные виды двигательной активности при остеопорозе!

Как показывают исследования

Некоторые виды физической активности помогают пациентам в возрасте бороться с остеопорозом и подтверждают тот факт, что люди, ведущие более подвижный образ жизни, менее подвержены риску его развития. Причем, разные типы физических упражнений помогают бороться с остеопорозом на разных фронтах.

Плавание в бассейне, езда на велосипеде и умеренные силовые нагрузки снижают активность «разрушителей костей» — остеокластов, благодаря чему дегенеративные процессы, вызванные остеопорозом, притормаживаются.
Аэробные упражнения, которые выполняются интенсивно и систематически, могут, в свою очередь, способствовать росту костной ткани, так как они стимулируют остеобласты – клетки «строители костей». Ученые рекомендуют проводить тренировки «на выносливость» не менее двух раз в неделю по 20 минут в умеренном темпе с учетом возможностей организма.
Упражнения на растяжку позволяют поддерживать мышцы в необходимом состоянии, подготовленными к физическим нагрузкам. Упражнения на растяжку длительностью не менее 5-10 минут следует выполнять каждый день или через день. Они особенно важны по утрам и сразу после физических нагрузок.

Прогулки на свежем воздухе являются самым полезным видом активности для людей с остеопорозом, они оказывают комплексное оздоровительное действие на организм. Во время ходьбы задействуются большие группы мышц, кости подвергаются силе гравитации, которая в сочетании с ритмическими движениями отдельных частей тела и попеременным натяжением различных мышц, эффективно стимулирует всю костную систему организма и способствует костеобразованию. Ходить рекомендуется не менее 30 минут каждый день в умеренном темпе.

Также, чтобы достичь комплексного эффекта, пожилым людям рекомендуется обучаться, как правильно сгруппироваться при падении, развивать равновесие. Важно проанализировать их походку с точки зрения эргономичности и физиологичности, для этого необходимы занятия со специалистом по лечебной физкультуре.

Заботиться о себе до того, как грянет гром.

Итак, чем раньше мы введем в свою жизнь тренировки и упражнения, чем регулярнее будем заниматься, чем больше различных видов активности будем умело сочетать, тем дальше отступит угроза остеопороза. Это не так сложно и не так трудоемко, как кажется, достаточно начать с 10 — 15 минут физической активности в день, но делать это регулярно, в идеале — ежедневно.

Двигайтесь больше, берегите себя и будьте здоровы!

Автор: Юлия Долженкова

Поделиться в социальных сетях:

Автор

Долженкова Юлия Владимировна

Образование: Балтийский Федеральный Университет им. И.Канта. Специальность: философия. Аспирантура по специальности «Теория аргументации».
Сфера профессиональных компетенций:
теория информации, аргументация, логика, оздоровительные практики и здоровый образ жизни, журналистика, свободно владею английским языком.

САМЫЙ ЛУЧШИЙ ТРЕНЕР – ЭТО СОБАКА. ВЫ УДИВИЛИСЬ?

Ежедневные прогулки с питомцем могут превратиться…

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. ЧАСТЬ 2. ПРАКТИЧЕСКАЯ.

Как мы уже рассказывали в предыдущей статье,…

Источник

Двигательный режим при остеопорозе

Закон Вольфа — нагрузка укрепляет кости

Механостатика — сила и кости

Нагрузка и движение

Динамические импульсы силы

Большая нагрузка − большая польза? При остеопорозе не всегда…

Какие виды спорта под запретом при остеопорозе?

Рекомендации больным остеопорозом при занятиях силовым тренингом

Силовая тренировка для людей, страдающих остеопорозом

Зачем нужны упражнения при остеопорозе?

ЛФК при остеопорозе: основные принципы и техника безопасности

Безопасные упражнения при остеопорозе

Суставная гимнастика дома и в офисе: простые упражнения для легкости движения

Власть гормонов. Какие активные вещества регулируют восстановление хряща?

Болит кость на ноге ниже колена спереди: причины и лечение

Сколько витамина D в препарате Остео-Вит D3

Навигация по записям

Можно ли и как правильно двигаться при диагнозе остеопороз?

САМЫЙ ЛУЧШИЙ ТРЕНЕР – ЭТО СОБАКА. ВЫ УДИВИЛИСЬ?

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ. ЧАСТЬ 2. ПРАКТИЧЕСКАЯ.