Физические упражнения при артрите суставов ног
Артритом называется воспалительный процесс в суставах. В большинстве случаев заболевание носит хронический характер. Заниматься лечебной гимнастикой рекомендуется в периоды ремиссии. Обычно упражнения ЛФК выполняются в облегченных условиях: в положении лежа на полу, сидя и т. д. Очень хорошо при любых заболеваниях суставов выполнять упражнения в воде, во время посещения бассейна.
Польза лечебной гимнастики при артрите:
Долгосрочное уменьшение болевого синдрома;
Восстановление костной и хрящевой ткани;
Укрепление мышц. При их ослаблении процесс деформации суставов значительно ускоряется.
Артрит может поражать различные суставы, поэтому для каждого из них существует отдельный комплекс упражнений.
Содержание:
- Гимнастика при артрите коленного сустава
- Гимнастика при артрите плечевого сустава
- Гимнастика при артрите пальцев рук
Гимнастика при артрите коленного сустава
Исходное положение – лежа на спине
Потянуться руками и ногами, вытягивая позвоночник; сделав вдох, на выдохе потянуть носки на себя, а пятки вперед, сократив стопы. Можно выполнять упражнение попеременно каждой ногой, задерживаясь в крайней точке на 10 сек. В заключение выполнить круговые вращения стопами.
Поочередно сгибать ноги в коленях, дотягиваясь пятками до ягодиц и скользя стопами по полу.
Поочередно медленно отводить в сторону сначала одну, потом другую ногу.
Попеременно поднимать ноги примерно на 20 см над полом.
Ноги согнуть, стопы поставить на пол. 1 – правую ногу выпрямить и положить на пол; 2 – медленно поднять её вверх примерно на 45 °C; 3 – опустить ногу на пол; 4 – согнуть в начальное положение. Повторить левой ногой.
Поднять правую прямую ногу и на вдохе тянуть вперед носок, а на выдохе – пятку. Повторить левой ногой.
Согнуть ногу в коленном суставе и притянуть её к груди, задержать в этом положении на 3-5 секунд. Повторить с другой ногой.
Поднять согнутые ноги, притянув колени к животу, затем выпрямить их вверх, придерживая руками, снова согнуть и затем положить на пол.
Согнуть ноги, стопы стоят на полу. Развести колени в стороны, стараясь максимально приблизить их к полу, стопы при этом прижаты друг к другу.
«Велосипед». Поочередно сгибать и разгибать в коленях поднятые ноги, имитируя езду на велосипеде. Можно выполнять это упражнение отдельно каждой ногой, вторая нога в это время свободно лежит на полу.
Исходное положение – сидя на стуле
Качать вперед-назад сначала правой ногой, затем левой.
Поднять одну ногу до параллели полу и задержать на 4-5 секунд. Повторить другой ногой.
Исходное положение – лежа на животе.
Согнуть одну ногу под прямым углом и совершать голенью круговые вращения в одну и другую сторону. Повторить другой ногой.
Согнуть одну ногу и медленно подтянуть пятку к ягодице, помогая себе руками.
Упражнения следует выполнять аккуратно, в медленном темпе, делая акцент на растяжку и повышение подвижности коленей. Оптимальное количество повторов каждого упражнения – 15-20. Нагрузку увеличивать постепенно.
При артрите коленей противопоказаны любые резкие и быстрые движения: бег, прыжки (в том числе через скакалку), аэробика.
Всего 1 простое упражнение лечит колени — Доктор Евдокименко:
4 упражнения от боли в бедре — Доктор Евдокименко:
Гимнастика при артрите плечевого сустава
Исходное положение – лежа на спине
Руки вдоль туловища. Поднять прямые руки вверх и опустить.
Согнуть руки и положить кисти на плечи. Сделав выдох, развести руки в стороны, положив локти на пол, на вдохе свести, соединив перед собой.
Положив кисти на плечи, делать круговые вращения локтями, сначала в одну, затем в другую сторону, дыхание свободное.
Упражнение «Книжка». Развести прямые руки в стороны. Развернув корпус влево, на выдохе положить правую руку на левую. На вдохе вернуть её в и.п. Повторить вправо с левой рукой.
Исходное положение – сидя на стуле
Поднять одну руку и совершать ею круговые движения. Повторить другой рукой.
Опустить руки вдоль корпуса. Поднимать и опускать плечи в умеренном темпе.
Руки опущены вдоль корпуса. 1 — поднять плечи вверх; 2 — отвести их назад; 3 — опустить вниз, 4 – вернуть в начальное положение. Повторить в другом направлении: вверх–вперед–вниз–назад.
Положить кисти рук на плечи, локти прижать к туловищу. Поочередно выдвигать локти вперед перед собой, поднимая их на максимально возможную высоту.
Исходное положение – стоя.
Положить кисть левой руки на правое плечо, а правой – на левое (обнять себя за плечи). Поднять локти вверх как можно выше и задержать в этом положении на 8 счетов.
Положить левую руку на правое плечо, взяться правой рукой за левый локоть и, аккуратно надавливая, подтягивать левую руку к себе. Повторить с правой рукой.
Завести руки за спину, согнуть их в локтях и постараться обхватить правой кистью левый локоть, а левой – правый. Повторить, поменяв положение рук (если правая была сверху, то теперь она будет снизу).
Завести руки за спину и соединить кисти в замок. Постараться выпрямить руки и соединить локти между собой.
Повторить каждое упражнение 5-8 раз.
Топ-8 упражнений для лечения плеча — Доктор Евдокименко:
Гимнастика при артрите пальцев рук
Каждое упражнение повторять минимум по 10 раз.
Ритмично сжимать кисти рук в кулаки и разжимать, постепенно увеличивая темп.
Максимально развести пальцы в стороны, затем свести их вместе.
Кончиком большого пальца поочередно касаться кончиков всех остальных пальцев.
Потереть ладони друг о друга.
Положить ладони на стол и медленно поочередно поднимать и опускать каждый палец.
Ладони на столе, поднять один палец и выполнять им круговые движения в разные стороны. Повторить для каждого пальца.
Поставить предплечье вертикально, локтем на стол, пальцы выпрямлены. Сгибать и максимально разгибать пальцы, совершая движение кистью из стороны в сторону.
Исходное положение то же. Поочередно сгибать и разгибать каждый палец, слегка надавливая локтем на стол.
Взять в руку теннисный мяч и плавно сжимать и разжимать его.
Также рекомендуется снизить нагрузку на подушечки пальцев, если таковая имеется, а также следить за правильным положением кисти во время сна.
Дополнительно о возможностях лечебной гимнастики при артрите можно узнать из следующего видеоролика:
5 ошибок при лечении суставов — Доктор Евдокименко:
Автор статьи: Каплан Александр Сергеевич | Ортопед
Образование:
диплом по специальности «Лечебное дело» получен в 2009 году в медицинской академии им. И. М. Сеченова. В 2012 году пройдена аспирантура по специальности «Травматология и ортопедия» в Городской клинической больнице им. Боткина на кафедре травматологии, ортопедии и хирургии катастроф.
Наши авторы
Полезные статьи по теме артрита:
Источник
Упражнения при артрите и артрозе суставов на первый взгляд могут показаться нелогичным способом решения проблемы. Тем не менее, лёгкая, но регулярная физическая нагрузка способна существенно улучшить течение заболевания,- снять болевые ощущения, уменьшить отёк и улучшить подвижность коленного сустава
Боль в колене
Как физические упражнения могут помочь?
Лечебная гимнастика при артритах и артрозах является частью комплексного лечения и направлена на укрепление мышц и связок в области пораженных суставов. Крепкие мышцы и связки улучшают подвижность и хорошо поддерживают сустав, помогают ему поглощать удары и вибрацию при ходьбе, а хорошее кровообращение в области поражения, позволяет быстрее снять воспаление, отёк и боль.
Для того, чтобы быть полезными, упражнения не должны быть трудными. Именно лёгкие упражнения лучше всего подходят при артритах и суставной боли. С одной стороны они дают нагрузку на мышцы и связки, с другой, — не перегружают сустав. Они не требуют специального оборудования и подходят для занятий в домашних условиях.
Начинайте с медленных и осторожных движений, постепенно увеличивая количество повторений. После комплекса лечебной гимнастики, выполните несколько лёгких упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.
Подъём прямых ног лёжа
Подъёмы ног
Упражнение укрепляет квадрицепсы,- большие мышцы передней поверхности бедра, которые крепятся к коленным суставам.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.
- Держите ногу прямо и, напрягая мышцы бедра, медленно поднимите ее на 20-30 сантиметров.
- Чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, напрягайте мышцы живота.
- Удерживайте ногу в поднятой до счёта 5, а затем медленно опустите.
- Повторите со второй ногой.
- Начините с четырёх подъёмов каждой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, которые являются частью мышц бедра и крепится в области коленного сустава.
Растяжка
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Медленно подтяните согнутую в колене к груди.
- Обхватите ладонями бедро (не колено) и придерживайте для контроля и выпрямите ногу.
- Подтягивайте ногу к голове до чувства растяжения.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу.
- Выполняйте по одному подходу на каждую ногу.
Полуприсед
Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы.
Полуприсед
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Медленно опускайтесь в полуприсед. Спину держите прямо.
- Удерживайте положение 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения вы не должно испытывать боль!
- Выполните 10 повторений. Цель — три подхода.
Приседания на одной ноге
Упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедра и ягодицы.
Приседания
- Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для сохранения равновесия.
- Поднимите ногу на 25-30 см и удерживайте её перед собой.
- Медленно, спина прямая, опускайтесь на другую ногу в полуприсед. Не сгибайте ногу, вытянутую вперёд.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.
- Повторите с другой ноги.
- Начинайте с одного подхода из четырех приседаний на каждой ноге. Цель — три подхода.
При серьёзных повреждениях хряща или выраженной боли, — используйте дополнительные опоры для обеих рук.
Вытягивание ног в коленях
Упражнение также укрепляет переднюю поверхность бедра.
Вытягивание
- Сядьте на пол, ноги вытянуты. Ладони на полу, помогают удерживать равновесие. Спина прямая.
- Медленно, напрягая все мышцы, подтягивайте к груди одну ногу, сгибая колено до ощущения «натяжения», но не боли! Пятка касается пола.
- Удерживайте ногу согнутой 5 секунд, а затем возвращайте её в исходное положение настолько медленно, насколько это возможно, напрягая мышцы.
- Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
До и после тренировки
Перед тренировкой, по возможности, наложите на пораженный сустав тёплый и влажный компресс на 20 минут. Тепло разогреет, снимет боль и улучшит подвижность. Обезболивающие препараты примите за 45 минут до занятий.
После тренировки, на 15-20 минут положите на больное колено пакет со льдом. Это поможет уменьшить отек, вызванный физической нагрузкой.
Что ещё может помочь?
Плавание
Скандинавская ходьба и регулярные пешие прогулки, — отличный вид тренинга при проблемах с коленями. Лёгкая нагрузка помогает укрепить мышцы и связки, не оказывая излишнего воздействия на больные суставы. Выбирайте удобную, прочную обувь. Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая темп и дистанцию.
Плавание и водные упражнения в бассейне также являются хорошим способом укрепить мышцы и улучшить подвижность коленного сустава. Вода уменьшает нагрузку на суставы, — тело становится «легче», но в тоже время, ему необходимо преодолевать дополнительное сопротивление.
Все лечебные упражнения следует выполнять вне периода обострения!
Будьте здоровы!
#артрит #артроз #артроз коленного сустава #боль в коленном суставе #артрит лечение
Источник
Добрый день, друзья!
Исследования показали, что физические упражнения могут помочь уменьшить боль при артрите и улучшить амплитуду движений, и в настоящее время они считаются неотъемлемой частью лечения артрита.
Все изменилось по сравнению со старыми рекомендациями, когда люди с артритом были предупреждены, чтобы они не занимались спортом, чтобы избежать дальнейшего повреждения суставов. Сейчас научно доказано, что регулярные физические упражнения могут:
· Уменьшить воспаление, жесткость и боль в суставах
· Наращивайте мышцы вокруг суставов, лучше поддерживая их и защищая от шока и ежедневного износа
· Увеличить гибкость
· Улучшить выносливость
Единственно, нужно относительно с осторожностью, внимательностью к проблеме и нужно принять некоторые особые меры, чтобы убедиться, что ваши упражнения приносят максимальную пользу, снижая при этом риск травм и боли от болей в суставах.
Прежде чем начать тренироваться с артритом
Для начала поговорите со своим врачом. Обязательно примите во внимание любые проблемы со здоровьем, чтобы вы применяли лучшие упражнения для ваших индивидуальных потребностей.
Особенность работы с артритом является то, что, хотя физические упражнения могут помочь улучшить ваше состояние, постоянная боль может мешать начать делать даже малое. Компетентный врач покажет вам правильный путь для начала и поможет вам достичь конечной цели — тренироваться регулярно в необходимом количестве.
Создание вашей артрит-дружественной тренировки
Лучшая программа упражнений для людей с артритом имеет ряд компонентов и определенный порядок, в котором они должны выполняться.
— Разминка.
Очень важно, чтобы вы разминались перед каждой тренировкой. Если вы не дадите своим мышцам и суставам согреться, травмы и боль будут более вероятными. Потратьте, по крайней мере, пять минут, гуляя или занимаясь другим делом в медленном темпе.
Существует три основных типа упражнений, рекомендованных Фондом артрита:
— Упражнения на гибкость или растяжку.
улучшают ваш диапазон движения и облегчают движение. Это наиболее важные упражнения для пациентов с артритом, которые должны выполняться не реже одного раза в день. После мягкой разминки посвятите следующие 15 минут упражнениям на гибкость. Такие дисциплины, как йога или тай-чи, включают в себя некоторые из лучших доступных упражнений на диапазон движения.
Советы по упражнения на гибкость:
- Двигайтесь медленно, осторожно и сконцентнрированно.
- В движениях не должно быть никакой боли и дикомфорта.
- Делайте упражнения в теплой комнате, которая поможет вашим мышцам расслабиться и легче двигаться.
— Силовые упражнения.
помогают воспаленным суставам, наращивая мышцы вокруг них. Рекомендуется выполнять силовые тренировки с частотой 1 раз в 2 дня после упражнений на гибкость. Набор силовых упражнений включают в себя изометрические упражнения, которые воздействуют на мышцы без движения сустава, такие как сжатие мышц бедра, лежа на спине, и изотонические упражнения, которые работают на мышцы при движении (сгибание) сустава, такие как жим ногами и присед на стуле.
Советы по силовым упражнениям:
- Выполнять силовые упражнения с паузой 1-2 дня для восстановления мышц.
- Работайте с малой интенсивностью — не поднимайте тяжелые веса. В приоритете принцип постепенности.
- Если вы чувствуете боль в суставах, уменьшите сопротивление или вес, который вы используете, или переключитесь на другое упражнение, которое работает в той же группе мышц.
Аэробные упражнения.
Дополните ими тренировочную программу, когда будете комфортно выполнять упражнения на гибкость и силовые упражнения. Аэробные упражнения полезны для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия.
Советы по аэробным тренировкам:
- Избегайте высокоэффективных действий. Идеальный выбор — ходьба. Бег не применяйте.
- Идеальны тренировки в воде. Аквааэробика и плавание — отличные формы аэробики, которые не нагружают суставы. Велосипед является еще одним хорошим типом аэробной нагрузки в этом случае.
- Старайтесь делать аэробные упражнения три или четыре дня в неделю. Начинайте с длительности 5 минут, и увеличивайте постепенно длительность до 30 минут.
- Обратите внимание на свое тело. Если испытываете боль, которая длится более одного часа после аэробной тренировки, или если у вас опухшие суставы или суставы более жесткие и слабые, пересмотрите тренировку вместе с врачом.
Расслабление.
Последняя часть любой хорошей тренировки — это расслабление.
Советы:
· После разогрева на тренировке, не забудьте дать себе 5-10 минут, чтобы охладить мышцы и суставы. Выполняйте аэробные упражнения в медленном темпе, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, а затем выполняйте больше растяжек, вместо резкого прекращения тренировки.
· Примите доступные СПА-процедуры. Некоторое время, проведенное в теплой гидромассажной ванне, сауне или парной, может помочь расслабить мышцы и суставы, которые были напряжены при физической нагрузке.
· Если у вас болят суставы, используйте лед или холодные компрессы, чтобы уменьшить воспаление.
Самое главное правило – будьте внимательны и осторожны. Но преимущества упражнений даже при артрите окупят все трудности.
Удачи, терпения и отличных результатов, друзья!
Спасибо за внимание и подписывайтесь на канал. Впереди вас ждет много интересного материала.
Источник
По счастью, для артрита характерно волнообразное течение, когда период обострения сменяется ремиссией. И последнюю надо активно использовать для помощи суставам. Занимаясь гимнастикой, например. Конечно, пока суставы болят, лучше их вообще не трогать. Однако, в период стихания симптомов ревматоидного артрита, лечебная физкультура способствует разработке суставов, их тренировке, и восстановлению, пусть и неполного, но приемлемого объема движений.
Для ревматоидного артрита в первую очередь характерны поражения мелких суставов кистей и стоп, поэтому упражнения лечебной физкультуры направлены на восстановление физиологического движения пальцев кистей, запястий и пальцев стопы. В гимнастические комплексы должны входить ротационные (вертящие) и вытягивающие упражнения, и не в коем случае — не силовые.
1. Исходное положение — сидя на стуле, обе ладони положить на стол перед собой, развести пальцы веерообразно, подержать так на 5 счетов, свести. Повторить 2–3 раза.
2. Упражнение похоже на п. 1. Однако разводить и сводить пальцы надо то справа налево, то слева направо. Движение похоже на работу автомобильных «дворников». 2–3 раза.
3. Исходное положение как в пункте 1. Сжать и разжать пальцы кистей. 4–6 раз.
4. Из того же положения, упереть основания ладоней в стол, пальцы вытянуть вверх, подержать из на 3 счета, на 4-й- сжать, затем расслабить пальцы и вернуть их в исходное положение. 4–6 раз.
5. Из того же положения, вытянуть пальцы правой кисти вверх, затем пальцами левой руки слега надавить на каждый вытянутый палец в направлении кзади. Повторить на левой руке. 4–6 раз.
6. Кольцевые упражнения пальцами. Каждый палец поочередно соединять с большим в виде кольца, сначала от указательного к мизинцу, затем — наоборот. 2 раза на каждой руке.
7. Сгибание пальцев: поочередно сгибаем большой, затем большой и указательный, затем большой, указательный и т. д. Разгибание пальцев начинаем с мизинца. 2 раза на каждой руке.
8. Круговые вращения в лучезапястных суставах. Вытянуть руки вперед перед собою, выполнить вращения кистями одновременно, поочередно, в правую сторону, в левую сторону. 4–5 раз.
9. Сжать кисти в кулаки и повторить движения как в п.7. 4–5 раз.
10. Взять теннисный мячик, несильно сжимать его пальцами кистей поочередно каждой рукой. Начинать с 5- 6 сжатий. Постепенно можно довести до 15 — 20.
11. «Игра в ниточку». Речь идет о завязанном в колечко шнуре или веревке. Сложить веревочное кольцо, взяться за него сначала большими пальцами, затем добавить указательные и так далее. Пока обе кисти не будут удерживать кольцо. Затем начинаем обратный процесс: вынимаем из кольца мизинцы, безымянные и т. д.
12. «Перебираем четки». Для этого могут пригодиться и четки, и крупные бусы. Смысл упражнения понятен: перебираем четки каждым пальцем кисти.
1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить перекаты с носка на пятку и с пятки на носок. 8–10 раз.
2. Исходное положение — стоя. Положить на пол гимнастическую палку. Встать на нее таким образом, чтобы пальцы оказались на ней, а пятки — на полу. Выполняем маленькие шаги вдоль палки.
3. Для этого упражнения надо использовать подушку с песком или гречневой шелухой. Но лучше всего проводить его на галечном пляже. Однако и подушка с песком пригодится. Встать на подушку обеими стопами и выполнить перекаты как в п1. Затем просто походить по подушке в течение 5–10 минут.
4. Исходное положение — сидя на стуле. Сжимать и разжимать пальцы ног. 8–10 раз.
5. Исходное положение — сидя на стуле. «Гусеница». Отталкиваясь пятками и упираясь на носок, провести гусеничные движения стопами вперед. Обратное движение — отталкиваясь носком. 8–10 раз.
6. Исходное положение — сидя. «Гармошка». Пятки проводят полукруговое движение по поверхности пола, а носки в это время двигаясь изнутри наружу, продвигают стопы в разные стороны. Развести и свести ноги таким образом. 2 раза.
7. Затем выполнить это движение одновременно обеими стопами в одну и другую сторону. 2 раза.
8. Сесть на коврик. Вытянуть обе ноги. Согнуть спину. Обхватить пальцы стоп руками и слегка подтянуть стопы на себя. 1 раз.
9. Исходное положение прежнее. Подтянуть колени к груди, обхватить стопы руками, медленно выпрямляем колени. Руки удерживают стопы до конца упражнения. 1 раз.
10. Лечь на спину. Правую ногу согнуть в колене, положить на нее согнутую левую ногу, так чтобы стопа висела. Выполнить круговые движения стопой по часовой и против часовой стрелки. Тоже самое выполнить, сменив положение ног. 5–6 раз на каждую ногу.
11. Лежа на спине. Вытянуть ноги. Потянуть пальцы стоп на себя и в обратном направлении. 5–6 раз.
12. Лежа на спине. Согнуть ноги в коленях. Вытянуть пальцы стоп в «носок», уперев в большой палец, поднять пятку вверх, затем расслабить стопы, опустить на коврик. Повторить упражнение 5–6 раз.
- Занятия должны быть регулярными, иначе они не принесут нужного эффекта.
- Увеличивайте время лечебной физкультуры при артрите постепенно.
- Не усердствуйте поначалу, это может вызвать болезненные ощущения в суставах.
- Выполняйте только те упражнения, которые вам нравятся и легко даются.
- Не старайтесь выполнить весь комплекс сразу. Если вы устали, сделайте перерыв.
- Занимайтесь гимнастикой только в период ремиссии.
Алла Смолякова
Источник