Физические упражнения при коленном артрите

10 физических упражнений при артрите коленного сустава

Артрит — этот состояние, когда область сустава становится отечной, горячей и болезненной. Наиболее часто артритом поражается коленный сустав, самый большой сустав в организме человека.

Одной из форм артрита является остеоартрит. При остеоартрите ткань, покрывающая концы костей в суставе, начинает истончаться и перестает выполнять свою функцию.

Даже при приеме лекарственных средств, боль при артрите коленного сустава может оказывать очень сильное влияние на каждодневную жизнь. Однако существуют и другие способы снижения боли. Помимо медикаментов.

Артрит коленного сустава и физические упражнения

Согласно данным Центра Контроля за Заболеваемостью, 52.5 миллиона американцев старше 18 лет имеют установленный диагноз артрита. Около 49.7% взрослых в возрасте 65 лет и старше и 30.3% взрослых в возрасте от 45 до 64 страдают от этого заболевания.

Упражнения могут снизить болевой синдром, вызванный артритом в то же время улучшив мобильность и гибкость сустава

Существуют два основных вида артрита, поражающего коленный сустав. Наиболее распространенный из них — остеоартрит. Вторым является ревматоидный артрит, поражающий около 1.5 миллиона американцев ежегодно. При отсутствии лечения РА может со временем уничтожить сустав.

К счастью, существуют способы лечения артрита коленного сустава. При регулярных физических занятиях боль в суставе снижается, объем движений восстанавливается, исчезает скованность и улучшается гибкость.

Перед началом любого комплекса физических упражнений пациентам нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

В дополнение к рекомендациям врача, важно обращать внимание еще на некоторые моменты:

• Начинайте медленно и постепенно. Пациенты с артритом должны уделять особое внимание сигналам, которые посылает их тело, и прекращать выполнение упражнений при появлении боли.
• Включить движение в ежедневный моцион. Упражнения не должны выполняться в течение строго ограниченного времени занятия физической активностью, движения должны сопровождать все ежедневные занятия пациента. Практиковать физические упражнения и движения нужно во время всех обычных занятий: дома или на работе, во время ходьбы, стояния, сидения или даже лежания на кровати.

Когда со временем пациент привыкает к упражнениям и выясняет опытным путем, какие являются наиболее эффективными конкретно для него, эти упражнения нужно добавлять в ежедневные занятия и действия. Многие из этих упражнений можно выполнять во время обычных домашних дел или во время сидения за столом в рабочее время.

Любое упражнение должно выполняться легко, без сопротивления.

Каждое из этих упражнений поможет повысить гибкость, увеличить силу и выносливость мышц и суставов.

Упражнения для укрепления коленного сустава

1. Подъем ног (стоя)

Точка приложения: мышцы бедра и ягодиц

Цель: подъем ног важное упражнение для улучшения стабильности, баланса, снижения нагрузки на коленный сустав

Шаги:

• Встаньте у стены
• Поднимите ногу в сторону через без вращения большого пальца в сторону. Большой палей должен быть повернут вперед или немного вовнутрь.
• Избегайте переноса равновесия на опорную ногу
• Опустите ногу
• Повторите 15-20 раз с каждой стороны

2. Сесть и встать

Точка приложения: квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) и ягодицы

Цель: Повторение таких движений важно для улучшения объема движений в суставе и общей силы мышц.

Шаги:

• Сядьте прямо на стуле со стопами на полу
• Руки на груди
• Медленно встаньте и выпрямьтесь
• Медленно опуститесь обратно на стул
• Повторяйте в течение 1 минуты

3. Толчки стоя

Точки приложения: мышцы задней части бедра

Цель: это упражнение прекрасно укрепляет мышцы ног и снижает скованность в движениях в коленном суставе.

Шаги:

• Встаньте прямо
• Оторвите стопу от пола и согните колено, подтянув лодыжку к ягодицам
• Задержите на несколько секунд, затем опустите ногу
• Колено должно быть выравнено
• Повторите 10-25 раз по нескольку подходов в течение дня

4. Подъемы ноги лежа

Точка приложения: ягодичные мышцы.

Цель: часто боль в коленном суставе обусловлена слабостью ягодичных мышц, поскольку часть нагрузки поглощается коленным суставом. Укрепление ягодичных мышц снижает нагрузку на коленный сустав.

Шаги:

• Лягте на бок
• Согните ноги в коленном и тазобедренном суставе на 90 градусов. Плечи, бедра и стопы при этом должны быть выравнены.
• Держите стопы вместе
• Поднимите верхнее колено как можно выше, затем медленно опустите его
• Задержите на 3-5 секунд и повторите 10-25 раз, дважды в день.
• Повторите с обеих сторон

Продолжение: упражнения для повышения гибкости в коленном суставе

Источник

Источник

Артрит — это состояние, при котором суставы опухают, воспаляются и болят. Даже с применением лекарств боль в колене, вызванная артритом, может значительно повлиять на повседневную жизнь человека. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (Centers for Disease Control and Prevention), 52,5 млн американцев в возрасте старше 18 лет имеют диагноз «артрит». Около 49,7% взрослых в возрасте 65 лет и старше и у 30,3% лиц 45-64 лет отмечают данную патологию. К счастью, есть способы смягчить последствия артрита коленного сустава. Физические упражнения могут уменьшить выраженность боли и скованность в колене, вызванные артритом, а также улучшить подвижность и гибкость данного сустава.

Пациентам с артритом следует проконсультироваться с врачом перед началом любой тренировки. Упражнения нужно выполнять медленно и при возникновении боли прекратить занятие. Также такие больные должны не просто выделять определенное время для тренировки, а быть физически активными и в течение дня. Следующие упражнения состоят из разного набора движений, которые можно практиковать дома или на работе, стоя, сидя, и даже лежа.

Упражнения для укрепления коленного сустава

1. Упражнения для ног (стоя). Цель: укрепление мышц бедер и ягодиц. Подъемы ног позволяют улучшить баланс, снизить нагрузку на колени с помощью укрепления мышц. Стоя у стены, поднимите ногу в сторону, не поворачивая носок в сторону и держа большой палец ноги направленным вперед. Опустите ногу вниз. Повторите 15-20 раз на каждую ногу.

2. Упражнения для ног (сидя и стоя). Цель: квадрицепсы (передняя часть бедра) и ягодицы. Повторяющиеся движения имеют важное значение для улучшения диапазона движений колена и ноги. Сядьте на стул прямо, ноги должны быть на полу. Скрестите руки на груди. Медленно поднимайтесь вверх пока не встанете полностью, а затем опять сядьте. Повторяйте в течение 1 мин.

3. Сгибания ног (стоя). Цель: бедра (задняя часть бедра). Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц ног и уменьшения скованности колена. Встаньте прямо. Поднимите ногу от пола и согните в колене, приближая пятки к ягодицам. Удерживайте в течение нескольких секунд, затем опустите вниз. Колени должны быть выровнены, а осанка прямая. Повторите 10-25 раз несколько раз в день.

4. Упражнение «моллюск» (лежа). Цель: ягодицы. Деформация коленного сустава иногда происходить из-за слабых мышц ягодиц, в результате при ходьбе нагрузка поглощается коленными суставами. Укрепление ягодиц приводит к снижению нагрузки на колени. Лягте на бок. Согните бедра и колени на 90° по отношению к плечам, бедра и ноги выровняйте. Держите их вместе. Приподнимите колено вверх насколько возможно, затем медленно опустите его. Удерживайте в течение 3-5 с и повторяйте 10-25 раз дважды в день на обе ноги.

Упражнения для улучшения гибкости коленных суставов

1. Растягивание четырехглавой мышцы бедра (лежа). Цель: квадрицепсы. Улучшить гибкость квадрицепсов, и диапазон движений колена. Лягте на живот. Согните левое колено и захватите лодыжку или голень левой рукой. Аккуратно поднимите колено от пола до ощущения легкой растяжки. Удерживайте в течение нескольких секунд и затем повторите с другой ногой.

2. Растягивание бедра (лежа). Цель: подколенные сухожилия. Растяжка подколенного сухожилия может помочь улучшить диапазон движений колена. Лягте на спину, вытяните ноги. Согните правое колено и захватите заднюю часть бедра обеими руками. Осторожно потяните ногу к груди. Затем выпрямите ногу вверх насколько сможете. Согните и затем опять выпрямите колено. Повторите на обе ноги по несколько раз.

3. Скрещивание ног (сидя). Цель: вся нога, особенно четырехглавая мышца бедра. Закиньте ногу на ногу, положив лодыжки друг на друга. Удерживайте 10-30 с. Повторите то же самое, вытянув ноги вперед.

Упражнения для повышения выносливости

1. Эллиптические упражнения. Цель: руки и ноги. Для выполнения этих упражнений необходим эллиптический тренажер, также известный как кросс-тренажер, который копирует движения при ходьбе, беге и скалолазании.

2. Веломобиль, велоспорт. Цель: мышцы всей ноги. Для такой тренировки необходим лежачий велосипед. Именно такой вид велосипеда позволяет уменьшить нагрузку на колени при кардиотренировке.

3. Плавание. Цель: укрепление мышц всего тела. Плавание считается отличной нагрузкой в любом возрасте. Многие пациенты с артритом посещают бассейн, что позволяет укрепить мышцы и суставы и не вызывает болевых ощущений.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Источник

Хорошее состояние здоровья — первый признак благополучия в жизни, но когда от вас не отстают болячки и боли, у вас остается мало возможностей радоваться тому хорошему, что предлагает вам жизнь. Именно это происходит, если у вас артрит.

Что такое артрит

Артрит — это хроническое заболевание, симптомы которого со временем только усиливаются. Болезнь поражает суставы, что ограничивает подвижность. Одним из средств борьбы с этим недугом является спорт. Физическая активность не только поможет вам чувствовать себя лучше при артрите, но также укрепит общее состояние здоровья, улучшит настроение.

Если вы страдаете артритом и к тому же имеете лишний вес, то лишние килограммы только ухудшают ваше состояние. Вам следует серьезно задуматься о том, как сбросить вес, чтобы снизить давление на суставы. Из-за того, что артрит поражает суставы, очень важно при таком заболевании держать вес под контролем. Физические упражнения тем самым также помогут вам в этом.

Больные артритом опасаются заниматься спортом, так как думают, что физическая нагрузка может еще больше усугубить ситуацию, вызывая более сильные боли. Однако это совсем не так, как утверждают специалисты. Упражнения наоборот способны улучшить ваше состояние, однако вам нужно найти правильные упражнения, которые подойдут лично вам.

Начало тренировки

Настроившись на получение максимальной пользы от упражнений, вы можете поддаться искушению и перестараться в самом начале. Так что, прежде чем облачиться в спортивное трико, сделайте несколько вещей.

«До начала занятий проконсультируйтесь со своим врачом», — советует старший вице-президент по медицинским вопросам Ассоциации помощи больным артритом доктор медицины Артур И. Грэйзел. — Максимальные нагрузки могут быть так же вредны, как и минимальные. Ваш врач вместе с физио- или трудотерапевтом может составить программы занятий с учетом ваших потребностей».

А если вам за 50, то необходимо пройти обязательную нагрузочную пробу со снятием ЭКГ, чтобы, как пояснил Кари Дачман, убедиться, что ваша сердечно-сосудистая система в порядке.

Если вы получили «добро» на эти упражнения от своего врача, то, прежде чем приступить к занятиям, измените свой подход к делу. Вместо того чтобы думать о себе как о пациенте, борющемся с болезнью, относитесь к себе как к артисту. Балерина выполняет специальные упражнения для укрепления бедер и икр, а пианистка занимается для того, чтобы поддержать в тонусе пальцы и руки. Так и вы используйте упражнения для укрепления суставов и поддержания оптимальной формы ваших мышц.

Начинайте не спеша. «На первых порах, — считает доктор Дачман, — можно заниматься всего 5 минут — этого будет вполне достаточно. В дальнейшем продолжительность занятий можно довести до 20 минут и выполнять их 4-5 раз в неделю».

Варианты спорта при артрозе и артрите

Какие же упражнения следует выполнять? Выбор тут большой. И чем он больше, тем лучше. «Существует три комплекса упражнений, — говорит Кэтлин Хэральсон, — на выносливость, на силу и на гибкость». Некоторые действия, например поднятие тяжестей, подразумевают выполнение только одного комплекса упражнений. Другие занятия, вроде плавания или ходьбы, включают в себя элементы всех трех комплексов.

Возможно, именно поэтому плавание и ходьба находятся в верхней части списка занятий, которые врачи рекомендуют для больных артритом. А вот занятия вроде поднятия тяжестей или бега трусцой, при которых происходит сильное напряжение суставов, врачи не рекомендуют. Но и не запрещают.

Лыжи при артрите и артрозе

Катание на лыжах — одно из самых любимых зимних занятий в нашей стране. Может показаться странным, но нагрузка на коленный и тазобедренный сустав при лыжной прогулке даже меньше, чем при обычной ходьбе. Уменьшается она за счет скольжения: мы делаем меньше шагов, так что воздействие веса тела на ноги снижается. Поэтому врачи рекомендуют людям, страдающим артрозом, регулярно ходить на лыжах, чередуя зимой такие прогулки с пешими.

• Кататься можно только в хорошую погоду, по подготовленной лыжне и только классическим ходом. Коньковый ход (когда нога скользит вперед и в сторону) действует на суставы неблагоприятно. Во время катания держите комфортный для вас темп, избегая резких ускорений, маневров, потенциально опасных спусков.
• Начинать занятия нужно с 20-30‑минутных прогулок, постепенно их длительность можно довести до 1-2 часов.
• При артрозе суставов ног 1-2‑й степени можно продолжать занятия лыжами. А вот стоит ли начинать их, если раньше вы никогда не катались, — вопрос сложный. Если желание сильное, необходимо обратиться к инструктору, который сможет научить вас технике катания. Соблюдать ее обязательно, ведь падения, возможные во время лыжной прогулки, могут травмировать и без того больной сустав.
• Рекомендации касаются только беговых лыж. Модный сейчас горнолыжный спорт опасен для суставов ног, ведь спуск подразумевает постоянные скрутки в области колен и бедер. От таких занятий придется отказаться, даже если у вас большой опыт.

Велосипед при артрозе и артрите

При артрозе коленного или тазобедренного сустава врачи запрещают заниматься бегом, аэробикой, просят исключить нагрузки, связанные с поднятием тяжестей.

А вот тренировки на велотренажере даже рекомендуют. Когда мы крутим педали, движения в суставе происходят плавно, поступательно и хрящевая ткань не травмируется.

При этом работают мышцы бедра и голени, улучшается кровообращение, а значит — и питание сустава, увеличивается его подвижность. В теплый сезон можно покататься и на настоящем велосипеде. Помимо хорошей нагрузки это дает еще и позитивный эмоциональный заряд.

• Современные велотренажеры позволяют устанавливать сопротивление педалей. Если у вас артроз, оно должно быть таким, чтобы приходилось прилагать усилия, но вы не были вынуждены совершать резкие толкающие движения, «бить» по педалям. Иначе это приведет к возникновению микротравм сустава, которые способствуют прогрессированию болезни.
• Рекомендуется начинать велотренировки с 15-20 минут, постепенно увеличивая время до 35-40 минут.
• Нельзя кататься на велосипеде по неровной поверхности. Это сопровождается тряской, которая опять же приводит к микротравмам.
• Нельзя заниматься «через боль». Бытует мнение, что это способствует разработке сустава, но на деле подобные тренировки приводят лишь к ускоренному разрушению хрящевой ткани.

Можно ли принимать сауну при артрозе

Посещение сауны или бани полезно при многих проблемах с опорно-двигательным аппаратом, и артроз не исключение. Тепловые процедуры приводят к активизации кровообращения, улучшению питания суставов.

Тепло помогает снять мышечный спазм, который нередко возникает на больном участке, укрепляет и делает более эластичными связки. А обильное потоотделение позволяет вывести из организма продукты распада и активизирует процессы регенерации.

• Вопрос о посещении бани нужно предварительно обсудить с врачом. Тепловые процедуры запрещены при наличии в суставе воспаления. Артроз — заболевание, в первую очередь обусловленное нарушением обмена веществ, а не воспалением. Но на определенных этапах воспаление может возникать, в это время нужно отказаться от посещения парной.
• Переохлаждение суставов крайне нежелательно, поэтому не стоит, выходя из парной, нырять в купель. Примите теплый или прохладный (но не холодный!) душ.

Существует около 100 типов артрита и артроза. Не следует начинать тренировки при этом заболевании без консультации врача, так как некоторые упражнения могут навредить и ухудшить симптомы.

Источник