Физкультура для профилактики остеопороза

№п/п

Исходное положение

Содержание

Дозировка

Методические указания

Вводная часть

1

Стоя, руки на поясе

Ходьба на месте

15-20 шагов

Держать спину прямо

2

Ходьба на носках

15-20 шагов

Держать спину прямо

3

Ходьба на пятках

15-20 шагов

Держать спину прямо

4

Ходьба на внутренней поверхности стопы

15-20 шагов

Держать спину прямо

5

Ходьба на наружной поверхности стопы

15-20 шагов

Держать спину прямо

6

1. На вдохе — поднять руки через стороны вверх.

2. На выдохе — опустить руки через стороны вниз.

5-6 раз

Смотреть прямо перед собой

Основная часть

7

И.п. Стоя, руки в стороны на уровне плеч. Согнуть локти под прямым углом, кистями вверх.

1. На вдохе отвести плечи назад, сводя лопатки.

2. На выдохе — исходное положение.

6-8 раз

Сочетать движения с дыханием

8

И.п. То же.

Ноги на ширине плеч, носки повернуть чуть кнутри.

Палка в руках спереди, хват сверху шире ширины плеч.

(нет в фильме)

1. На вдохе поднять палку вверх, правую ногу отвести назад.

2. На выдохе — исходное положение.

6-8 раз

Голову не запрокидывать, взгляд перед собой.

9

И.п. То же.

Палка в руках спереди, хват сверху шире ширины плеч.

1. На вдохе поднять палку вверх,

2. На выдохе опустить за плечи.

6-8 раз

Стараться как можно ниже опустить палку за плечи.

10

И.п. То же.

Гимнастическая палка сзади, хват сверху шире ширины плеч.

1. На вдохе отвести палку назад,

2. На выдохе — исходное положение.

6-8 раз

Локти не сгибать, сводить нижние углы лопаток.

11

11а

И.п. Стоя правым боком к спинке стула, правой рукой держаться за спинку стула. Левая рука на поясе.

Выпад левой ногой назад и пружинящие приседания 3 — 4 раза. Вернуться в исходное положение.

6-8 раз

Пятку от пола не отрывать.

Выполнить другим боком.

12

12а

И.п. Стоя правым боком к спинке стула. Правой рукой держаться за спинку стула. Левая рука вытянута вперед, левая нога отведена назад на носок.

Смена положения руки и ноги маховым движением

6-8 раз

Амплитуда максимальная.

Выполнить другим боком.

13

И.п. Стоя лицом к спинке стула, держаться двумя руками за спинку стула, ноги на ширине плеч.

1. На выдохе выполнить полуприсед

2. На вдохе.вернуться в и.п.

6-8 раз

Не отрывать пяток от пола, спина прямая.

14

И.п. Стоя перед стулом, ладони поместить на бедра (указательный палец в области паховых складок, большой палец отведен).

1. На выдохе медленно сесть на стул.

2. На вдохе медленно встать, выпрямляя корпус.

4-6 раз

Опираясь руками на бедра перенести тяжесть тела на нижние конечности — сесть.

Наклонить корпус вперед так, чтобы таз оторвался от стула — встать. Выполнять медленно, спину держать прямо.

15

И.п. Стоя.

Ходьба на месте

1 мин

Колени сгибать на 90 градусов. Дыхание произвольное.

Упражнения на координацию и равновесие

16

И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе

Ходьба в «противоходе»

8 — 10 раз

Одновременно приподнимать правую пятку и левый носок, затем левую пятку и правый носок, чередовать.

17

И.п. То же.

При необходимости придерживайтесь рукой за спинку стула.

Удержаться в положении: стоя носок к пятке

Каждое положение удерживать 6-8 сек.

Повторить 3 — 4 раза, чередуя ноги.

Постепенно уменьшать площадь опоры (вначале придерживаться кистью, затем несколькими пальцами, затем одним пальцем. При увеличении тренированности — сохранять равновесие без опоры).

18

И.п. То же

Удержаться в положении: стоя на носках, затем — стоя на пятках.

Удерживаться в каждом положении по 6 сек. Чередовать положения 8 — 10 раз.

19

И.п. То же

Удержаться в положении: стоя на одной ноге.

Удерживаться в каждом положении по 6 — 8 сек. Повторить 3 — 4 раза, чередуя ноги.

20

И.п. Стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вдоль туловища или в стороны

Перенести вес тела (центра тяжести) с одной ноги на другую.

8-10 раз

Поочередно сгибать ноги в коленных суставах

21

И.п. Стоя, руки на поясе

«Тандемная ходьба»

10-12 шагов

Ходить, приставляя пятку к носку*

22

И.п. То же

Ходьба боком вправо и влево приставным шагом

10-12 шагов

Ходить, приставляя стопы*

То же самое — влево

Удержать равновесие

23

И.п. То же

Ходьба боком вправо и влево «Скрестный шаг»

10-12 шагов

Ходить, скрещивая ноги*

То же самое — влево

24

И.п. То же

(нет в фильме)

Ходьба с разной шириной шага:

10-12 шагов

Чередовать узкий и широкий шаг (при узком шаге расстояние между стопами примерно равно ширине стопы, при широком — 1 — 2 длины стопы)*

25

И.п. То же

Ходьба с разной длиной шага

10-12 шагов

Чередовать длинный и короткий шаг (два коротких, один длинный, два коротких, один длинный и т. д.)*

26

И.п. То же

(нет в фильме)

Ходьба вперед и назад

10-12 шагов

Первый вариант: с разворотом, второй усложненный вариант — не разворачиваясь

27

И.п. То же

Ходьба по траектории, описывающей цифру 8*

4-5 раз

Если появилось головокружение, упражнение прекратить

28

И.п. То же

(нет в фильме)

Перешагивание через небольшие препятствия, расположенные на одной линии.

10-12 шагов

Для усиления нагрузки упражнение выполнить спиной вперед не разворачиваясь.

И.п. Лежа на спине

При выполнении упражнений в и.п. лежа на спине можно использовать подушку под голову при усиленном грудном кифозе и валик под поясницу при усиленном поясничном лордозе.

29

И.п. Лежа на спине. Ноги прямые, стопы параллельно. Руки вдоль туловища.

Слегка приподнять голову над полом, подбородком тянуться к потолку.

Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек.

Повторить

3-5 раз

Исключить сгибание и разгибание позвоночника в шейном отделе. Если при выполнении изометрических упражнений Вы не успеваете расслабиться за 5 — 6 сек., увеличьте время расслабления еще на несколько секунд.

30

И.п. То же. Ноги прямые или согнуты в коленях.

Вдавливать плечи в пол

Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек.

Повторить

3-5 раз

31

И.п. То же.

Упражнение для мышц брюшного пресса.

Повторить

3-5 раз

На вдохе надувать живот, на выдохе втягивать живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику. Выполнять в ритме дыхания.

32

И.п. То же.

Упражнения для мышц поясничного отдела позвоночника и таза.

Повторить

3 — 5 раз

Положить валик под поясницу.

Сделать вдох, на выдохе стараться прижимать поясницу к валику.

33

И.п. То же. Руки прижать к туловищу и согнуть в локтевых суставах под углом 90 градусов. Кисти направлены вверх.

Прогнуться в грудном отделе позвоночника и свести нижние углы лопаток.

Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек. Повторить

3 — 5 раз

Дыхание не задерживать.

34

И.п. То же. Руки вдоль туловища.

Ногами и руками давить в пол

Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек.

Повторить

3 — 5 раз

При появлении боли уменьшить степень напряжения.

35

И.п. То же.

Тянуть носки на себя

Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек.

Повторить

3 — 5 раз

Стопы расположены параллельно, ноги от пола не отрывать.

36

И.п. То же. Ноги в коленях согнуть.

Имитация езды на велосипеде двумя ногами

20 — 30 сек

Дыхание произвольное. При необходимости положить валик под поясницу.

37

И.п. То же. Руки положить вверх на пол, ноги выпрямлены.

Самовытяжение. Ноги и руки тянутся в противоположные стороны.

Удерживать 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек. Повторить

3 — 5 раз

Дыхание не задерживать. Руки и ноги от пола не отрывать. Если не можете положить руки на пол, положите их на валик.

38

38а

И.п. Лежа на правом боку. Правая рука — согнута под головой. Правая нога согнута, левая — прямая. Левой рукой упираться в пол перед грудью. Под тазобедренный сустав можно положить плоский мягкий валик.

Поднять левую ногу вверх под углом 300, носок тянуть на себя.

Удерживать 4 — 5 сек. Вернуться в и.п. Расслабиться 5 — 6 сек. Повторить

6 — 8 раз

Дыхание не задерживать.

Выполните это упражнение на другом боку или оставайтесь в этом положении и выполните следующее упражнение.

39

39а

И.п. То же. Правая нога полусогнута.

На вдохе отвести прямую левую ногу назад, на выдохе согнутую в колене ногу подтянуть к животу.

6 — 8 раз

Выполните это упражнение на другом боку или оставайтесь в этом положении и выполните следующее упражнение.

40

И.п. То же. Правая нога прямая. Левая нога согнута и коленом суставе и упирается в пол.

(нет в фильме)

Поднять и опустить правую ногу.

6 — 8 раз

Дыхание не задерживать.

Для усиления нагрузки не касаться ногой пола.

Выполните на другом боку.

41

И. п. Лежа на животе, ноги выпрямлены. Руки согнуты в локтях, правая щека на тыльной поверхности кисти.

Приподнять правую ногу на 300, носок тянуть на себя

Удержать 4-5 сек.

Повторить

6 — 8 раз

Дыхание не задерживать. Таз от пола не отрывать. Выполнять, чередуя ноги.

42

И. п. То же. Обхватить локти кистями, голова лежит на руках, подбородок прижать к груди.

(нет в фильме)

При помощи рук поднять голову.

Удержать положение 4-5 сек. Расслабиться 5 — 6 сек.

Повторить

6 — 8 раз

Дыхание не задерживать.

43

И.п. То же. Обхватить локти кистями. подбородок прижать к груди.

Приподнять голову и верхнюю часть туловища

Удержать положение 4 — 5 сек. Расслабиться 5 — 6 сек.

Повторить

6 — 8 раз

Руки удерживать выше головы. Избегать переразгибания в шейном отделе позвоночника. Дыхание не задерживать.

Ноги от пола не отрывать.

44

И. п. То же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти под головой.

Имитация «ползания по-пластунски». На выдохе согнуть правую ногу в колене, приближая ее к правому локтю. На вдохе вернуться в и. п.

6 — 8 раз

Ноги чередовать

45

И.п. То же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сложены вместе

Упражнение «планка на животе». Опираясь на предплечья и пальцы стоп, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3-7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.

Выполнить 3 — 5 раз

Голову не запрокидывать.

Упражнение предназначено для физически подготовленных.

46

И.п. Лежа на правом боку. Правая рука согнута в локтевом суставе. Левой рукой упор перед грудью или на поясе.

Упражнение «планка на боку». опираясь на предплечье и стопы, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3 — 7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.

Выполнить 3 — 5 раз

Стопы расположены одна перед другой, для усиления нагрузки — стопы лежат одна на другой.

Упражнение предназначено для физически подготовленных.

47

И.п. Лежа на животе. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сложены вместе.

Упражнение «планка на животе». Опираясь на предплечья и на одну ногу (вторая приподнята над полом), удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3-7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.

Выполнить 3 — 5 раз

Голову не запрокидывать.

Упражнение предназначено для физически подготовленных.

48

И.п. То же. Упор на кисти и пальцы стоп. Руки и ноги прямые.

Упражнение «планка на животе». Опираясь на кисти выпрямленных рук и пальцы стоп, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3 — 7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.

Выполнить 3 — 5 раз

Голову не запрокидывать. Локти не сгибать.

Упражнение предназначено для физически подготовленных.

49

И.п. Коленно-кистевое «на четвереньках».

На вдохе вытянуть правую руку вперед, левую ногу отвести назад. На выдохе вернуться в и. п.

8 — 10 раз

Голову не поднимать, носок тянуть на себя. Чередовать положение рук и ног.

При остеоартрозе коленных суставов упражнение исключить.

Заключительная часть

50

И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.

На вдохе поднять правое плечо вверх. На выдохе опустить вниз.

6 — 8 раз

Тянуться плечом к уху, голову не наклонять. То же — другим плечом. Чередовать.

51

И.п. То же, глаза закрыты.

Мысленно тянуться макушкой вверх, одновременно тянуться руками вниз.

10 — 20 сек.

Повторить 2 раза.

После выполнения упражнения сохранять осанку.

При головокружении упражнение исключить.

52

И.п. То же. Глаза открыты.

На вдохе поднять руки через стороны вверх. На выдохе опустить руки через стороны вниз,

3 — 4 раза

Расслабить мышцы плечевого пояса.

№

исходное положение

Описание упражнений

Кол-во повторений

особенности

1

Сидя на ковре, руки опущении, удерживают мяч

Вдох: Поднять перед собой прямые руки, удерживающие мяч.

Выдох: исходное положение

8 раз

Удержание мяча, со сдавливанием

Вдох через нос

2

Сидя на ковре, руки перед собой, удерживают мяч

Вдох: поднять правую руку вверх, левую — в сторону, разворачивая корпус влево.

Выдох : исходное положение

То же в другую сторону

По 8 раз в каждую сторону

Удерживать спину прямо

3

Сидя на ковре, руки подняты вверх, удерживают мяч

Вдох: согнуть в локтевом суставе правую руку.

Выдох: исходное положение

То же другой рукой

По 8 раз каждой рукой

То же

4

Сидя на ковре, руки подняты вверх, удерживают мяч

Вдох: исходное положение

Выдох наклониться вперёд, руки перед собой

8 раз

Лицо направлено вниз

5

Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, удерживают мяч

Вдох: поднять руки под прямым углом, тыльное сгибание стоп

Выдох: исходное положение

8 раз

Живот втянуть

6

Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, в одной плоскости с туловищем удерживают мяч

Выдох: согнут правую ногу в коленном т тазобедренном суставе, одновременно левый «локоть»приблизить к правому колену

Вдох: исходное положение

По 8 раз каждой рукой и ногой

Поясницу прижать к коврику

7

Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, в одной плоскости с туловищем удерживают мяч

Выдох: согнуть привести правую ногу к груди, одновременно опуская руки, оказать сопротивление

Вдох: исходное положение

То же с левой ногой

По 8 раз каждой ногой

Задержка дыхания на выдохе

8

Лёжа, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки выпрямлены, удерживают мяч

Выдох: опустить колени вправо, одновременно повернуть корпус вправо, с движением левого плеча

Вдох исходное положение

То же в другую сторону

По 8 раз в каждую сторону

Исключить глубокое дыхание

9

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч

Вдох: поднять мяч перед собой, одновременно отвести правую ногу в сторону «на носок», затем «на пятку»

Выдох: исходное положение

То же левой ногой

По 8 раз каждой ногой

Максимальное напряжение мышц ног

10

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч

Вдох: поднять вверх руки с мячом, одновременно отвести правую ногу назад и повернуть корпус влево.

Выдох: исходное положение

То же в правую сторону, с левой ногой

По 8 раз в каждую сторону

то же

11

Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч

Вдох: поднять руки перед собой

Выдох: выполнить приседание, удерживая мяч перед собой.

8 раз

Удерживать спину прямо

12

Стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, удерживают мяч

Вдох: исходное положение

Выдох: опустить руки до горизонтального уровня, одновременно правым коленом дотянуться до мяча.

То же левой ногой.

По 8 раз каждой ногой

Плечи не поднимать