Гимнастика для распространенного остеохондроза
Задачи:
снижение болевого синдрома;
улучшение кровообращения в околопозвоночных тканях;
укрепление мышечного корсета;
увеличение дыхательной экскурсии лёгких и укрепление дыхательной мускулатуры;
общетонизирующее и оздоровительной влияние.
Методические рекомендации:
курс процедур лечебной гимнастики продолжается не менее 30 ежедневных занятий с выполнением полного гимнастического комплекса;
комплекс лечебной гимнастики выполняется на твёрдой опоре;
модуль из упражнений №№ 1, 2, 3, 11, 12, 13, 46, 61 выполняется в постели, ежедневно после пробуждения;
при выполнении упражнений вдох выполнять на 3 счёта, выдох – на 4 счёта;
спать желательно на жесткой постели;
по возможности 2-3 раза в неделю заниматься плаванием стилем «брасс» и на спине.
Вводный раздел.
Исходное положение — лёжа на спине.
И. п. — руки вверх, за голову, носки стоп на себя. На 3 счёта максимально разгибая кисти и стопы, потянуться основаниями ладоней и пятками — вдох. На 4 счёта — выдох, расслабиться. 2-3 раза.
И.п. — руки вдоль туловища, согнуты в локтях, предплечья вертикально вверх, ладони раскрыты, направлены к ногам, ноги выпрямлены. Одновременно, сжимать ладони в кулак, оттягивать носки стоп от себя, сгибать пальцы стоп и возвращаться в и.п. Дыхание не задерживать. 10 — 12 раз. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
И.п. – то же. Синхронно с усилием и максимальной амплитудой вращать кистями и стопами в одну и в другую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать. По 10 раз в каждую сторону.
И.п.- руки вдоль туловища. Поднять плечи вверх, к ушам, «втянуть» голову в плечи – вдох. Вернуться в и.п. — выдох. Темп средний. 4 раза.
И.п. — то же. Наклонить голову вправо, правым ухом тянуться к правому плечевому суставу – вдох. Вернуться в и.п. — выдох. Аналогично в другую сторону. Темп средний. 4 раза в каждую сторону.
И.п. – то же. Повернуть голову вправо, подбородком тянуться к правому плечевому суставу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же в другую сторону. Темп средний. 4 раза в каждую сторону.
И.п. – то же, ноги разведены на ширину плеч, стопы в максимальном разгибании, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Развернуть максимально носки стоп в стороны, руки ротировать наружу, ладони вверх – вдох. Ноги и руки ротировать внутрь, носки стоп соединить, ладони вниз – выдох. Темп средний. 4 раза.
Основной раздел.
И.п. — руки вдоль туловища, ноги прямые, стопы в максимальном разгибании. Поочерёдно, в максимально быстром темпе прямую ногу поднимать вверх и опускать, носок тянуть на себя. Дыхание не задерживать. По 10 раз каждой ногой.
И.п. – то же. Прямой правой ногой: 4 вращения против часовой стрелки – вдох; 6 вращений в обратную сторону – выдох. Прямой левой ногой: 4 вращения по часовой стрелке – вдох; 6 вращений в обратную сторону – выдох. Повторить упражнение, меняя направления движений. (Описывать пяткой воображаемый круг с максимально возможным диаметром). 2 раза. Дыхание не задерживать.
И.п. — руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу. В и.п. – выдох. Опираясь на таз, локти и затылок, прогнуться в грудном отделе – вдох. Вернуться в и.п., прижать поясницу к опоре – выдох. Темп медленный. 6 раз.
И.п. — руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. В и.п. — вдох. Поворачивая туловище влево, оторвать правую лопатку от ковра (опоры), правую ладонь положить на левую – выдох. Таз от опоры не отрывать. Вернуться в и.п. — вдох. То же в другую сторону. Темп средний. 4 раза в каждую сторону.
И.п. — руки в стороны, ноги выпрямлены (или согнуты в коленях, а стопы на опоре). В и.п. — вдох. Правую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить правое колено руками и притянуть к одноимённому (правому) плечевому суставу — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Левую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить левое колено руками и притянуть к одноимённому (левому) плечевому суставу — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Темп медленный. 4 раза с каждой ногой.
И.п. — руки в стороны, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, а стопы на опоре. В и.п. — вдох. Правую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить правое колено руками и притянуть к противоположному (левому) плечевому суставу — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Левую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить правое колено руками и притянуть к противоположному (правому) плечевому суставу — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Темп медленный. 4 раза с каждой ногой.
И.п. — руки и ноги выпрямлены, руки вдоль туловища или за головой. «Группировка». В и.п. — вдох. Обе ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах, стопы оторвать от опоры, встречным движением оторвать туловище от опоры, обхватить руками колени и прижать их к туловищу, лбом стараться коснуться колен — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Темп средний или медленный. 4 раза.
И.п. — руки в стороны, ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на опоре. В и.п. — вдох. Оба колена положить вправо, голову повернуть влево — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Оба колена положить влево, голову повернуть в противоположную сторону (вправо) – выдох. Темп медленный или средний. 4 — 6 раз в каждую сторону.
И.п. – то же, ноги выпрямлены, стопы в максимальном разгибании, руки разведены в стороны ладонями верх. Поднять прямую правую ногу вверх до угла 90 градусов – вдох. Положить прямую правую ногу влево, носком тянуться к левой кисти – выдох. Поднять прямую правую ногу вверх до угла 90 градусов – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же с другой ногой. По 4 раза каждой ногой.
И.п. – то же, правая нога согнута в колене, пальцы правой стопы под левым коленом. В и.п. – вдох. Поворачивая таз влево, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать им ковра – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4 раза.
И.п. – то же, левая нога согнута в колене, пальцы левой стопы под правым коленом. В и.п. – вдох. Поворачивая таз вправо, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать коленом ковра – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4 раза.
И.п. – то же, правая нога согнута в колене, пальцы правой стопы под левой голенью. В и.п. – вдох. Поворачивая таз влево, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать им ковра – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-6 раз.
И.п. – то же, левая нога согнута в колене, пальцы левой стопы под правой голенью. В и.п. – вдох. Поворачивая таз вправо, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать коленом ковра – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-6 раз.
И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, правая стопа на опоре, левая стопа наружной поверхностью на правом колене. В и.п. – выдох. Поднять таз, максимально отводя левое колено наружу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 4 раза. Темп медленный.
И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, левая стопа на опоре, правая стопа наружной поверхностью на правом колене. В и.п. – выдох. Поднять таз, максимально отводя правое колено наружу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 4 раза. Темп медленный.
И.п. – лёжа на спине, ладони рук в «замке» под затылком, ноги выпрямлены, стопы в максимальном разгибании. В и.п. — вдох. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, потянуться коленями к груди – выдох. Развести ноги в стороны и выпрямить их под углом 45 градусов над опорой — вдох. Медленно опустить и соединить ноги, возвратиться в и.п. — выдох, расслабиться. Темп медленный. 4 раза.
И.п. – лёжа на спине, ладони рук в «замке» под затылком, ноги выпрямлены, стопы в максимальном разгибании. Совместное движение ногами, имитируя езду на велосипеде. 10 движений в одну сторону и 10 движений в другую сторону. Продолжительность упражнения к концу курса занятий довести до 2-3 минут. Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать.
И.п. – лёжа на спине, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы на опоре. Поднять руки вверх, за голову, поднять таз, пятки стоп поднять (носки от опоры не отрывать) – вдох. Вернуться в и.п., стопы максимально разогнуть – выдох. Поднять руки вверх за голову, поднять таз, носки стоп оторвать от опоры (пятки от опоры не отрывать) – вдох. Вернуться в и.п., стопы максимально согнуть (опора на носки стоп) – выдох. 4 раза.
И.п. – то же. Движение ногами, имитируя езду на велосипеде. 10 движений в одну сторону и 10 движений в другую сторону. Продолжительность упражнения к концу курса занятий довести до 3-5 минут. Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать.
Исходное положение — лёжа на боку (сначала все упражнения делаются на правом боку, затем — на левом).
И.п. — нижняя рука под головой, верхняя рука опирается на опору перед грудью. Махи свободной выпрямленной ногой вверх. Дыхание не задерживать. 8-10 раз.
И.п. — то же. Свободную прямую руку двигаем вверх, за голову, свободную ногу — назад — вдох. Встречным движением стремимся соприкоснуться локтевым суставом с коленом — выдох. Темп средний. 4-6 раз.
И.п. — то же. Рисуем круг свободной ногой 4 раза в одну сторону, и 4 раза в другую. Упражнение выполнять с максимальной амплитудой. Дыхание не задерживать. Темп средний или быстрый.
И.п. — то же. Свободную ногу поднять на высоту 30-40 см, к ней приставить другую ногу и держать обе нога на 2-3 счёта — вдох. На 4-6 счётов опустить обе ноги, расслабиться_-_выдох._3-4_раза.
Исходное положение — лёжа на животе.
И.п. — руки вперёд. Потянуться на 2-3 счета — вдох. Расслабиться на 4-6 счётов – выдох. 3-4 раза.
И.п. – руки под лоб. Правую руку поднять максимально вверх, левой кистью охватить правый плечевой сустав, смотреть 2-3 секунды на кисть правой руки – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. левую руку поднять максимально вверх, правой кистью охватить левый плечевой сустав, смотреть 2-3 секунды на кисть левой руки – вдох. Вернуться в и.п. — выдох. 3-4 раза каждой рукой.
И.п. – руки под лоб. Медленно (за 2-3 секунды) поднять голову вверх — вдох. Опустить голову на кисти рук — выдох, расслабиться (4-6 секунд). Темп медленный. 4-6 раз.
И.п. – то же. Поочерёдно сгибаем ноги в коленных суставах, стремясь достать пятками ягодицы. Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать. 8-10 раз каждой ногой.
И.п. — то же. Одновременное сгибание ног в коленных суставах, стремясь достать пятками ягодиц. Темп средний или быстрый. 8-10 раз. Дыхание не задерживать.
И.п. – лоб на опоре, кисти рук в замок, на затылке. Поднять туловище назад, голову разогнуть, локти отвести назад — вдох. Вернуться в и.п. — выдох, расслабиться. 3-4 раза. Темп медленный.
И.п. – кисти рук подо лбом. Приподнять, отвести в сторону прямую правую ногу — вдох. Вернуться в и.п. — выдох. То же выполнить левой ногой. Темп медленный. 4-6 раз каждой ногой.
И.п. – то же. Одновременно приподнимаем и разводим ноги в разные стороны — вдох. Вернуться в и.п. — выдох. 4-6 раз.
И.п. – руки согнуты в локтях, кисти рук в опоре у плечевых суставов, локти прижаты к туловищу. Выпрямляя руки в локтевых суставах, приподнять туловище, голову отвести назад, прогнуться — вдох. Вернуться в и.п. — выдох, темп медленный. 4-6 раз.
И.п. – руки согнуты в локтях, кисти рук в опоре у плечевых суставов, локти прижаты к туловищу, носки стоп «на себя». Выпрямляя руки в локтевых суставах, приподнять туловище, голову отвести назад, прогнуться (таз от ковра не отрывать) – вдох. Опираясь на кисти и носки максимально поднять таз, и сделать 2-3 вращательных движений тазом в сагиттальной плоскости – выдох. Опустить таз на ковёр – вдох. Вернуться в и.п. – выдох, расслабиться. 4-6 раз.
И.п. — кисти рук подо лбом. Поочерёдно поднимать прямые ноги вверх («вертикальные ножницы»). Дыхание не задерживать. Темп средний или быстрый. 8-10 раз каждой ногой.
И.п. – руки под бедра. На 2-3 счёта одновременно поднять обе ноги вверх — вдох. Вернуться в и.п. – выдох, расслабиться на 4-6 счётов. Темп средний или медленный. 4-6 раз.
И.п. – лёжа на животе, руки в стороны, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу в коленном суставе, поднять согнутую в колене ногу максимально вверх и потянуться носком поднятой ноги к левой кисти. Плечи стараться не отрывать от опоры. То же другой ногой. Темп медленный. Дыхание не задерживать. 4-6 раз каждой ногой.
И.п. – руки вдоль тела. «Ласточка». Одновременно поднять руки назад, вверх и обе ноги вверх — вдох. Задержаться на 2-3 секунды. Вернуться в и.п. — выдох, расслабиться. 3-4 раз.
И.п. – руки выпрямлены вперёд. В и.п. — вдох. Перевернуть туловище через правое плечо на спину, отрывая таз от пола, но стопы от пола не отрывать — выдох. Вернуться в и. п. — вдох. То же в другую сторону. Темп медленный или средний. По 4-6 раз в каждую сторону.
Исходное положение — колено кистевое («на четвереньках»).
И.п. – широко расставив колени. В и.п. — вдох. Сесть между стоп, не сдвигая рук с места, потянуться руками вперёд (можно сделать 2-3 пружинистых потягиваний), стремиться грудью достать опоры — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. 4-6 раз. Темп медленный.
И.п. – колени и стопы вместе. Опустить голову вниз, выгнуть спину — вдох («кошка сердится»). Прогнуться в поясничной области, голову поднять вверх, лопатки соединить ~ выдох («кошка ластится»). Темп медленный. 4-6 раз.
И. п. – то же, опираясь на левую кисть и правое колено, левая нога выпрямлена назад и параллельна полу, правая рука выпрямлена вперёд и тоже параллельна полу. Махи противоположными рукой и ногой параллельно пола, и как бы тянуться кистью к стопе. По 4-6 раз каждой ногой и рукой. Темп быстрый. Дыхание не задерживать.
И. п. – то же. Поднять правую руку вперёд, вверх и левую ногу назад, вверх, прогнуться, голову поднять — вдох. Встречным движением правой руки и левой ноги стремиться достать коленом локтя, выгнуть спину, голову опустить — выдох. Темп средний. Дыхание не задерживать. По 4-6 раз каждой ногой и рукой.
И.п. – то же с опорой на обе кисти и оба колена. Прогибаясь, медленно поворачиваем голову через правое плечо назад и смотрим на «свой хвостик» — вдох. Вернуться в и.п. — выдох. То же в другую сторону. Темп медленный. По 4-6 раз в каждую сторону.
И.п. – то же, с опорой на одну кисть и оба колена. Махи свободной рукой в сторону, вверх, разворачивая туловище и не отрывая взгляда от кисти. Разворачивая туловище – вдох, возвращение в и.п. – выдох. Темп средний. По 4-6 раз каждой рукой.
И.п. – то же с опорой на обе кисти и оба колена. «Слонёнок». В и.п. — вдох. Опустить таз на пол справа от колен — выдох, вернуться в и.п. — вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. По 4-6 раз в каждую сторону.
И.п. – на коленях, наклонившись вперёд, правая рука вытянута вперёд, подбородок на тыле кисти согнутой в локтевом суставе левой руке. В и.п. – вдох. Опустить таз на пол справа от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Опустить таз на пол слева от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4 – 6 раз в каждую сторону.
И.п. – на коленях, наклонившись вперёд, левая рука вытянута вперёд, подбородок на тыле кисти согнутой в локтевом суставе правой руке. В и.п. – вдох. Опустить таз на пол справа от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Опустить таз на пол слева от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4 – 6 раз в каждую сторону.
И.п. – то же. Поднять прямую правую ногу назад, вверх, описать стопой круг максимального диаметра по часовой стрелке и против часовой стрелки (по 4-6 кругов в разном направлении). Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать. То же левой ногой.
И.п. — на коленях и предплечьях, носки стоп на себя, смотрим вперёд. В и.п. – вдох. Выпрямляя ноги, опираясь на предплечья и носки стоп, смотрим на колени — выдох. Вернуться в и. п. смотрим вперёд — вдох. Темп средний или медленный. 4-6 раз.
И.п. – стоя на коленях, кисти рук на поясе. В и.п. — вдох. Сесть на пол справа от пяток — выдох. Вернуться в и. п. — вдох. Сесть на пол слева от пяток — выдох, вернуться в и. п. — вдох. По 4-6 раз в каждую сторону.
И.п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища. Правую руку поднять вверх, левую руку отвести назад и тянуться к правой стопе, через левое плечо смотреть на правую стопу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Аналогично выполнить в другую сторону. По 5-6 раз в каждую сторону.
Заключительный раздел.
Исходное положение — лёжа на спине.
И.п. – руки на животе, кисти в замок. Руки назад, за голову, носки стоп на себя — потянуться, сделать вдох. Вернуться в и.п. — выдох, расслабиться. Темп медленный. 3-4 раза.
И.п. – руки вдоль тела. Поднять руки вверх, назад — вдох. Через стороны вернуть руки в и.п. – выдох. Темп медленный. 3-4 раза.
И.п. – кисти рук в области солнечного сплетения. Выпячивая живот сделать максимальный вдох. Медленно выдохнуть. В конце выдоха втянуть живот и слегка оказать ладонями давление на переднюю брюшную стенку. 3-4 раза.
ФГУ «1469 Военно-морской клинический госпиталь Северного флота»
Составили:
— врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Рывкин Владимир Михайлович;
— инструктор по лечебной физкультуре Кузнецова Наталья Викторовна;
— инструктор по лечебной физкультуре Ляшук Елена Петровна;
— инструктор-методист по лечебной физкультуре Брагар Сергей Александрович.
Источник
Задачи:
снижение болевого синдрома;
улучшение кровообращения в околопозвоночных тканях;
укрепление мышечного корсета;
увеличение дыхательной экскурсии лёгких и укрепление дыхательной мускулатуры;
общетонизирующее и оздоровительной влияние.
Методические рекомендации:
курс процедур лечебной гимнастики продолжается не менее 30 ежедневных занятий с выполнением полного гимнастического комплекса;
комплекс лечебной гимнастики выполняется на твёрдой опоре;
модуль из упражнений №№ 1, 2, 3, 11, 12, 13, 46, 61 выполняется в постели, ежедневно после пробуждения;
при выполнении упражнений вдох выполнять на 3 счёта, выдох – на 4 счёта;
спать желательно на жесткой постели;
по возможности 2-3 раза в неделю заниматься плаванием стилем «брасс» и на спине.
Вводный раздел.
Исходное положение — лёжа на спине.
И. п. — руки вверх, за голову, носки стоп на себя. На 3 счёта максимально разгибая кисти и стопы, потянуться основаниями ладоней и пятками — вдох. На 4 счёта — выдох, расслабиться. 2-3 раза.
И.п. — руки вдоль туловища, согнуты в локтях, предплечья вертикально вверх, ладони раскрыты, направлены к ногам, ноги выпрямлены. Одновременно, сжимать ладони в кулак, оттягивать носки стоп от себя, сгибать пальцы стоп и возвращаться в и.п. Дыхание не задерживать. 10 — 12 раз. Темп быстрый. Дыхание равномерное.
И.п. – то же. Синхронно с усилием и максимальной амплитудой вращать кистями и стопами в одну и в другую сторону. Темп средний. Дыхание не задерживать. По 10 раз в каждую сторону.
И.п.- руки вдоль туловища. Поднять плечи вверх, к ушам, «втянуть» голову в плечи – вдох. Вернуться в и.п. — выдох. Темп средний. 4 раза.
И.п. — то же. Наклонить голову вправо, правым ухом тянуться к правому плечевому суставу – вдох. Вернуться в и.п. — выдох. Аналогично в другую сторону. Темп средний. 4 раза в каждую сторону.
И.п. – то же. Повернуть голову вправо, подбородком тянуться к правому плечевому суставу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же в другую сторону. Темп средний. 4 раза в каждую сторону.
И.п. – то же, ноги разведены на ширину плеч, стопы в максимальном разгибании, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Развернуть максимально носки стоп в стороны, руки ротировать наружу, ладони вверх – вдох. Ноги и руки ротировать внутрь, носки стоп соединить, ладони вниз – выдох. Темп средний. 4 раза.
Основной раздел.
И.п. — руки вдоль туловища, ноги прямые, стопы в максимальном разгибании. Поочерёдно, в максимально быстром темпе прямую ногу поднимать вверх и опускать, носок тянуть на себя. Дыхание не задерживать. По 10 раз каждой ногой.
И.п. – то же. Прямой правой ногой: 4 вращения против часовой стрелки – вдох; 6 вращений в обратную сторону – выдох. Прямой левой ногой: 4 вращения по часовой стрелке – вдох; 6 вращений в обратную сторону – выдох. Повторить упражнение, меняя направления движений. (Описывать пяткой воображаемый круг с максимально возможным диаметром). 2 раза. Дыхание не задерживать.
И.п. — руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу. В и.п. – выдох. Опираясь на таз, локти и затылок, прогнуться в грудном отделе – вдох. Вернуться в и.п., прижать поясницу к опоре – выдох. Темп медленный. 6 раз.
И.п. — руки в стороны на уровне плеч ладонями вверх. В и.п. — вдох. Поворачивая туловище влево, оторвать правую лопатку от ковра (опоры), правую ладонь положить на левую – выдох. Таз от опоры не отрывать. Вернуться в и.п. — вдох. То же в другую сторону. Темп средний. 4 раза в каждую сторону.
И.п. — руки в стороны, ноги выпрямлены (или согнуты в коленях, а стопы на опоре). В и.п. — вдох. Правую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить правое колено руками и притянуть к одноимённому (правому) плечевому суставу — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Левую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить левое колено руками и притянуть к одноимённому (левому) плечевому суставу — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Темп медленный. 4 раза с каждой ногой.
И.п. — руки в стороны, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, а стопы на опоре. В и.п. — вдох. Правую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить правое колено руками и притянуть к противоположному (левому) плечевому суставу — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Левую ногу согнуть в колене, оторвать от опоры, обхватить правое колено руками и притянуть к противоположному (правому) плечевому суставу — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Темп медленный. 4 раза с каждой ногой.
И.п. — руки и ноги выпрямлены, руки вдоль туловища или за головой. «Группировка». В и.п. — вдох. Обе ноги согнуть в коленных и тазобедренных суставах, стопы оторвать от опоры, встречным движением оторвать туловище от опоры, обхватить руками колени и прижать их к туловищу, лбом стараться коснуться колен — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Темп средний или медленный. 4 раза.
И.п. — руки в стороны, ноги вместе, согнуты в коленях, стопы на опоре. В и.п. — вдох. Оба колена положить вправо, голову повернуть влево — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. Оба колена положить влево, голову повернуть в противоположную сторону (вправо) – выдох. Темп медленный или средний. 4 — 6 раз в каждую сторону.
И.п. – то же, ноги выпрямлены, стопы в максимальном разгибании, руки разведены в стороны ладонями верх. Поднять прямую правую ногу вверх до угла 90 градусов – вдох. Положить прямую правую ногу влево, носком тянуться к левой кисти – выдох. Поднять прямую правую ногу вверх до угла 90 градусов – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. То же с другой ногой. По 4 раза каждой ногой.
И.п. – то же, правая нога согнута в колене, пальцы правой стопы под левым коленом. В и.п. – вдох. Поворачивая таз влево, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать им ковра – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4 раза.
И.п. – то же, левая нога согнута в колене, пальцы левой стопы под правым коленом. В и.п. – вдох. Поворачивая таз вправо, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать коленом ковра – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4 раза.
И.п. – то же, правая нога согнута в колене, пальцы правой стопы под левой голенью. В и.п. – вдох. Поворачивая таз влево, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать им ковра – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-6 раз.
И.п. – то же, левая нога согнута в колене, пальцы левой стопы под правой голенью. В и.п. – вдох. Поворачивая таз вправо, опустить правое колено за левую ногу, стараясь достать коленом ковра – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-6 раз.
И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, правая стопа на опоре, левая стопа наружной поверхностью на правом колене. В и.п. – выдох. Поднять таз, максимально отводя левое колено наружу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 4 раза. Темп медленный.
И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, левая стопа на опоре, правая стопа наружной поверхностью на правом колене. В и.п. – выдох. Поднять таз, максимально отводя правое колено наружу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. 4 раза. Темп медленный.
И.п. – лёжа на спине, ладони рук в «замке» под затылком, ноги выпрямлены, стопы в максимальном разгибании. В и.п. — вдох. Согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, потянуться коленями к груди – выдох. Развести ноги в стороны и выпрямить их под углом 45 градусов над опорой — вдох. Медленно опустить и соединить ноги, возвратиться в и.п. — выдох, расслабиться. Темп медленный. 4 раза.
И.п. – лёжа на спине, ладони рук в «замке» под затылком, ноги выпрямлены, стопы в максимальном разгибании. Совместное движение ногами, имитируя езду на велосипеде. 10 движений в одну сторону и 10 движений в другую сторону. Продолжительность упражнения к концу курса занятий довести до 2-3 минут. Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать.
И.п. – лёжа на спине, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы на опоре. Поднять руки вверх, за голову, поднять таз, пятки стоп поднять (носки от опоры не отрывать) – вдох. Вернуться в и.п., стопы максимально разогнуть – выдох. Поднять руки вверх за голову, поднять таз, носки стоп оторвать от опоры (пятки от опоры не отрывать) – вдох. Вернуться в и.п., стопы максимально согнуть (опора на носки стоп) – выдох. 4 раза.
И.п. – то же. Движение ногами, имитируя езду на велосипеде. 10 движений в одну сторону и 10 движений в другую сторону. Продолжительность упражнения к концу курса занятий довести до 3-5 минут. Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать.
Исходное положение — лёжа на боку (сначала все упражнения делаются на правом боку, затем — на левом).
И.п. — нижняя рука под головой, верхняя рука опирается на опору перед грудью. Махи свободной выпрямленной ногой вверх. Дыхание не задерживать. 8-10 раз.
И.п. — то же. Свободную прямую руку двигаем вверх, за голову, свободную ногу — назад — вдох. Встречным движением стремимся соприкоснуться локтевым суставом с коленом — выдох. Темп средний. 4-6 раз.
И.п. — то же. Рисуем круг свободной ногой 4 раза в одну сторону, и 4 раза в другую. Упражнение выполнять с максимальной амплитудой. Дыхание не задерживать. Темп средний или быстрый.
И.п. — то же. Свободную ногу поднять на высоту 30-40 см, к ней приставить другую ногу и держать обе нога на 2-3 счёта — вдох. На 4-6 счётов опустить обе ноги, расслабиться_-_выдох._3-4_раза.
Исходное положение — лёжа на животе.
И.п. — руки вперёд. Потянуться на 2-3 счета — вдох. Расслабиться на 4-6 счётов – выдох. 3-4 раза.
И.п. – руки под лоб. Правую руку поднять максимально вверх, левой кистью охватить правый плечевой сустав, смотреть 2-3 секунды на кисть правой руки – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. левую руку поднять максимально вверх, правой кистью охватить левый плечевой сустав, смотреть 2-3 секунды на кисть левой руки – вдох. Вернуться в и.п. — выдох. 3-4 раза каждой рукой.
И.п. – руки под лоб. Медленно (за 2-3 секунды) поднять голову вверх — вдох. Опустить голову на кисти рук — выдох, расслабиться (4-6 секунд). Темп медленный. 4-6 раз.
И.п. – то же. Поочерёдно сгибаем ноги в коленных суставах, стремясь достать пятками ягодицы. Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать. 8-10 раз каждой ногой.
И.п. — то же. Одновременное сгибание ног в коленных суставах, стремясь достать пятками ягодиц. Темп средний или быстрый. 8-10 раз. Дыхание не задерживать.
И.п. – лоб на опоре, кисти рук в замок, на затылке. Поднять туловище назад, голову разогнуть, локти отвести назад — вдох. Вернуться в и.п. — выдох, расслабиться. 3-4 раза. Темп медленный.
И.п. – кисти рук подо лбом. Приподнять, отвести в сторону прямую правую ногу — вдох. Вернуться в и.п. — выдох. То же выполнить левой ногой. Темп медленный. 4-6 раз каждой ногой.
И.п. – то же. Одновременно приподнимаем и разводим ноги в разные стороны — вдох. Вернуться в и.п. — выдох. 4-6 раз.
И.п. – руки согнуты в локтях, кисти рук в опоре у плечевых суставов, локти прижаты к туловищу. Выпрямляя руки в локтевых суставах, приподнять туловище, голову отвести назад, прогнуться — вдох. Вернуться в и.п. — выдох, темп медленный. 4-6 раз.
И.п. – руки согнуты в локтях, кисти рук в опоре у плечевых суставов, локти прижаты к туловищу, носки стоп «на себя». Выпрямляя руки в локтевых суставах, приподнять туловище, голову отвести назад, прогнуться (таз от ковра не отрывать) – вдох. Опираясь на кисти и носки максимально поднять таз, и сделать 2-3 вращательных движений тазом в сагиттальной плоскости – выдох. Опустить таз на ковёр – вдох. Вернуться в и.п. – выдох, расслабиться. 4-6 раз.
И.п. — кисти рук подо лбом. Поочерёдно поднимать прямые ноги вверх («вертикальные ножницы»). Дыхание не задерживать. Темп средний или быстрый. 8-10 раз каждой ногой.
И.п. – руки под бедра. На 2-3 счёта одновременно поднять обе ноги вверх — вдох. Вернуться в и.п. – выдох, расслабиться на 4-6 счётов. Темп средний или медленный. 4-6 раз.
И.п. – лёжа на животе, руки в стороны, ноги выпрямлены. Согнуть правую ногу в коленном суставе, поднять согнутую в колене ногу максимально вверх и потянуться носком поднятой ноги к левой кисти. Плечи стараться не отрывать от опоры. То же другой ногой. Темп медленный. Дыхание не задерживать. 4-6 раз каждой ногой.
И.п. – руки вдоль тела. «Ласточка». Одновременно поднять руки назад, вверх и обе ноги вверх — вдох. Задержаться на 2-3 секунды. Вернуться в и.п. — выдох, расслабиться. 3-4 раз.
И.п. – руки выпрямлены вперёд. В и.п. — вдох. Перевернуть туловище через правое плечо на спину, отрывая таз от пола, но стопы от пола не отрывать — выдох. Вернуться в и. п. — вдох. То же в другую сторону. Темп медленный или средний. По 4-6 раз в каждую сторону.
Исходное положение — колено кистевое («на четвереньках»).
И.п. – широко расставив колени. В и.п. — вдох. Сесть между стоп, не сдвигая рук с места, потянуться руками вперёд (можно сделать 2-3 пружинистых потягиваний), стремиться грудью достать опоры — выдох. Вернуться в и.п. — вдох. 4-6 раз. Темп медленный.
И.п. – колени и стопы вместе. Опустить голову вниз, выгнуть спину — вдох («кошка сердится»). Прогнуться в поясничной области, голову поднять вверх, лопатки соединить ~ выдох («кошка ластится»). Темп медленный. 4-6 раз.
И. п. – то же, опираясь на левую кисть и правое колено, левая нога выпрямлена назад и параллельна полу, правая рука выпрямлена вперёд и тоже параллельна полу. Махи противоположными рукой и ногой параллельно пола, и как бы тянуться кистью к стопе. По 4-6 раз каждой ногой и рукой. Темп быстрый. Дыхание не задерживать.
И. п. – то же. Поднять правую руку вперёд, вверх и левую ногу назад, вверх, прогнуться, голову поднять — вдох. Встречным движением правой руки и левой ноги стремиться достать коленом локтя, выгнуть спину, голову опустить — выдох. Темп средний. Дыхание не задерживать. По 4-6 раз каждой ногой и рукой.
И.п. – то же с опорой на обе кисти и оба колена. Прогибаясь, медленно поворачиваем голову через правое плечо назад и смотрим на «свой хвостик» — вдох. Вернуться в и.п. — выдох. То же в другую сторону. Темп медленный. По 4-6 раз в каждую сторону.
И.п. – то же, с опорой на одну кисть и оба колена. Махи свободной рукой в сторону, вверх, разворачивая туловище и не отрывая взгляда от кисти. Разворачивая туловище – вдох, возвращение в и.п. – выдох. Темп средний. По 4-6 раз каждой рукой.
И.п. – то же с опорой на обе кисти и оба колена. «Слонёнок». В и.п. — вдох. Опустить таз на пол справа от колен — выдох, вернуться в и.п. — вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. По 4-6 раз в каждую сторону.
И.п. – на коленях, наклонившись вперёд, правая рука вытянута вперёд, подбородок на тыле кисти согнутой в локтевом суставе левой руке. В и.п. – вдох. Опустить таз на пол справа от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Опустить таз на пол слева от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4 – 6 раз в каждую сторону.
И.п. – на коленях, наклонившись вперёд, левая рука вытянута вперёд, подбородок на тыле кисти согнутой в локтевом суставе правой руке. В и.п. – вдох. Опустить таз на пол справа от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Опустить таз на пол слева от колен – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4 – 6 раз в каждую сторону.
И.п. – то же. Поднять прямую правую ногу назад, вверх, описать стопой круг максимального диаметра по часовой стрелке и против часовой стрелки (по 4-6 кругов в разном направлении). Темп средний или быстрый. Дыхание не задерживать. То же левой ногой.
И.п. — на коленях и предплечьях, носки стоп на себя, смотрим вперёд. В и.п. – вдох. Выпрямляя ноги, опираясь на предплечья и носки стоп, смотрим на колени — выдох. Вернуться в и. п. смотрим вперёд — вдох. Темп средний или медленный. 4-6 раз.
И.п. – стоя на коленях, кисти рук на поясе. В и.п. — вдох. Сесть на пол справа от пяток — выдох. Вернуться в и. п. — вдох. Сесть на пол слева от пяток — выдох, вернуться в и. п. — вдох. По 4-6 раз в каждую сторону.
И.п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища. Правую руку поднять вверх, левую руку отвести назад и тянуться к правой стопе, через левое плечо смотреть на правую стопу – вдох. Вернуться в и.п. – выдох. Аналогично выполнить в другую сторону. По 5-6 раз в каждую сторону.
Заключительный раздел.
Исходное положение — лёжа на спине.
И.п. – руки на животе, кисти в замок. Руки назад, за голову, носки стоп на себя — потянуться, сделать вдох. Вернуться в и.п. — выдох, расслабиться. Темп медленный. 3-4 раза.
И.п. – руки вдоль тела. Поднять руки вверх, назад — вдох. Через стороны вернуть руки в и.п. – выдох. Темп медленный. 3-4 раза.
И.п. – кисти рук в области солнечного сплетения. Выпячивая живот сделать максимальный вдох. Медленно выдохнуть. В конце выдоха втянуть живот и слегка оказать ладонями давление на переднюю брюшную стенку. 3-4 раза.
ФГУ «1469 Военно-морской клинический госпиталь Северного флота»
Составили:
— врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине Рывкин Владимир Михайлович;
— инструктор по лечебной физкультуре Кузнецова Наталья Викторовна;
— инструктор по лечебной физкультуре Ляшук Елена Петровна;
— инструктор-методист по лечебной физкультуре Брагар Сергей Александрович.
Источник