Гимнастика при остеопорозе колен
В лечении остеопороза коленных суставов важную роль играют физические нагрузки. Одними лишь медикаментами невозможно восстановить плотность костей и остановить процесс разрушения. Медики советуют пациентам включать в свой режим любые физические нагрузки. Но лучше рассмотреть, какими именно видами физкультуры лучше заниматься.
Общие рекомендации
Чтобы укрепить кости скелета, сохранить их плотность, важно вести активный образ жизни. К сожалению, с возрастом человек начинает меньше двигаться. Это связано с современными тенденциями в отдыхе и профессиональной деятельности. Большинство пациентов предпочитает вести диванно-компьютерный образ жизни, забыв, что такое зарядка и прогулки на свежем воздухе. А ведь даже такие элементарные вещи позволяют избежать раннего разрушения костных тканей.
При малейших признаках проблем с суставами или костями необходимо возвращать в жизнь спорт. Не стоит лечить остеопороз колена бегом или прыжками. Лучше рассмотреть варианты пеших прогулок, плавания. Хорошо себя зарекомендовала гимнастика для коленей по Бубновскому.
Медики рекомендуют применять при заболевании коленного сустава велотренажер или другие специфические тренажеры, тренирующие мышцы ног. Обязательно назначается ЛФК при остеопорозе.
Существуют и особые комплексы лечебной гимнастики и физкультуры. При назначении ЛФК и гимнастики при остеопорозе коленного сустава обязательно учитывается степень патологии и возраст пациента, его физическая подготовка и состояние суставов.
Комплекс для пациентов 30 – 50 лет
Все упражнения при болезнях коленных суставов выполняются без особых нагрузок и не должны вызывать болезненных ощущений.
В комплекс можно включить такие движения:
- В положении сидя, руки через стороны поднимем вверх и на выдохе возвращаем вниз. До 5 – 6 повторов.
- Сгибаем ноги, лежа на полу, и упираемся в коврик стопами и предплечьем, и стараемся приподнять и вытолкнуть вверх ягодицы. В верхней точке задерживаемся, после чего возвращаемся назад. До 12 повторов.
- Лежа на полу, руки заводим вверх через стороны. Тем временем носки тянем на себя. На вдохе вытягиваемся, на выдохе расслабляемся. До 10 повторов.
- В том же положении с согнутыми ногами разводим колени в стороны, пытаясь преодолеть сопротивление рук. Возвращаем колени в начальное положение. До 12 повторов.
- Не вставая с коврика, отрываем от пола голову и тянемся руками к коленям. До 6 повторов.
- Ложимся на пол и руки вытягиваем вдоль коврика. Надавливаем на пол головой и лопатками, ладошками до 6 повторов. После давим и напрягаем область ниже талии, включая ягодицы и суставы ног.
- Ложимся на бок и делаем махи ногой, которая расположена сверху до 12 повторов. Повторяем упражнение на втором боку.
- Приподнимаем одну ногу, лежа на коврике, и отводим далеко в сторону. Повторяем упражнение одной ногой до 16 раз и переходим к тренировке второй.
- Лежа на любом боку, приподнимаем обе прямые ноги на несколько см от пола. Повторяем до 12 раз. Поворачиваемся на второй бок и повторяем подъемы.
- Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед и приподнимаем ноги, не сгибая их. В верхней точке задерживаемся на несколько секунд и опускаем конечности на пол. До 8 повторов.
- Из того же положения, поднимаем вверх прямые руки совместно с верхом туловища. При этом голову не следует поднимать верх, а взгляд направляем в пол. Лучше ладошки сложить вместе. До 10 повторов.
- Сидя на стуле, руки кладем на колени. Поднимаем руки вверх и потягиваемся. На выдохе руки снова кладем на колени. До 6 повторов.
- В том же положении разводим руки в стороны, соединяя лопатки, и возвращаем их назад. До 5 повторов.
- Закончим тренировку ходьбой на месте с высоким подниманием коленей.
Видео
Видео — Как укрепить кости при остеопарозе
Комплекс для больных 50 – 60 лет
Помните, что возраст не является основным критерием для назначения определенного комплекса упражнений. Часто пациенты моложе 50 не способны справиться даже с такими простыми упражнениями и приходится начинать тренировки с еще более упрощенного комплекса. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и способности.
Этот лечебный комплекс включает такие упражнения:
- Ложимся на спину и руки вытягиваем вдоль коврика. Кисти рук и носки ног направляем на себя. В таком положении отсчитываем до 7 и расслабляем конечности. Повторяем вытягивание до 10 повторов.
- Не вставая с коврика, вдавливаем все тело в пол, напрягая мышцы. До 12 повторов.
- Напрягаем бедренные мышцы и сохраняем напряжение до 8 счетов. Можно напрягать одновременно или попеременно мышцы на ногах. До 15 повторов каждой ногой.
- Делаем круговые движения коленями в положении стоя наружу до 15 повторов, а после внутрь.
- Лежа на спине, приподнимает левую ногу, и медленно отводим в сторону до упора. Также медленно ее возвращаем назад. Если получится, не опускайте ногу на пол во время повторов. Сделайте до 15 отведений и перейдите к выполнению махов второй ногой.
- Ноги согнуты и стопами упираются в пол. Голову поднимаем и тянемся руками к коленям. До 10 повторов.
- Выполняем ягодичный мостик. Для этого ноги, согнутые в коленях, ставим как можно ближе к ягодицам. Опираясь на ступни и плечи, выталкиваем таз вверх. На выдохе опускаем ягодицы на пол.
- Руки кладем вдоль корпуса. Отрываем от поверхности плечи и задерживаемся в этой позе на 6 счетов. Возвращаемся в первоначальное положение. До 8 повторов.
- Ложимся на живот. Голову кладем на согнутые и подведенные под лоб руки. Поднимаем вверх прямые ноги, чередуя их. До 8 раз.
- Вытягиваем руки вперед. Поднимаем вверх одновременно по диагонали руку и ногу. На выдохе опускаем их и поднимаем другие конечности.
В конце тренировки можно сделать легкий массаж для коленей, растирая их руками круговыми движениями.
Упражнения для людей старше 60-ти лет
Если пациент полон сил и энергии, а его болезнь только начала прогрессировать, возраст не является догмой. Он прекрасно справится и с комплексами для других возрастных групп. Поэтому не стоит ограничиваться при выборе комплекса только этими упражнениями. Пробуйте выполнять и более сложные, если позволяет подвижность.
Для совсем разрушенных и ослабленных остеопорозом суставов подойдут следующие упражнения:
- Ложимся на спину и выпрямляем ноги. Сжимаем и расслабляем пальцы на руках, а также стопы. До 15 повторов.
- В том же положении тянем носочки вперед, задерживаясь на 6 счетов. После направляем носки на себя, также сохраняя позицию на 5 – 6 счетов. До 15 повторов.
- Не вставая с полу или кровати, вжимаем ладони в поверхность и расслабляемся. До 10 раз.
- Лежа на спине, скользящим движением ведем пятку к ягодицам, сгибая ногу в колене. Возвращаем конечность назад. Теперь сгибаем вторую ногу. До 20 раз каждой ногой.
- Колени плотно прижимаем к коврику, в положении лежа на спине. Тем временем сокращаем мышцы голеней и бедер. Просчитав до 10, расслабляемся. До 15 повторов.
- На живот и грудь кладем ладошки. Выполняем вдох животом. На выдохе живот расслабляем. Для выполнения диафрагменного дыхания нужно до 6 – 8 повторов.
- Не вставая с пола, сгибаем ноги и упираемся стопами в пол. Разводим колени в разные стороны и снова соединяем, стараясь преодолеть сопротивление. До 8 повторов.
- Ложимся на живот и руки сгибаем в локтях. При этом кисти должны лежать на полу на уровне плеч. Опираемся на предплечья и поднимаем голову, грудь от пола. Замираем вверху и на выдохе ложимся снова на пол. До 10 повторов.
- Также на животе руки располагаем вдоль корпуса. Приподнимаем прямые руки вверх, заводя за спину и опускаем. До 10 повторов.
- Садимся на стул, ладошки кладем на колени. Поочередно поднимаем ноги на носки, имитируя ходьбу без отрыва пяток от пола. До 20 повторов.
Закончите гимнастику расслабляющими поглаживаниями суставов. Это поможет снять напряжение и улучшить кровоток.
Чтобы от лечебной гимнастики была польза, выполняйте ее регулярно. Зарядка для суставов должна стать неотъемлемой частью жизни. Лучше проводить такие тренировки ежедневно. Они не занимают по времени больше 20 минут. Поэтому суставная гимнастика – прекрасный вариант для занятий утром в качестве зарядки.
Желательно в течение дня давать ослабленным суставам дополнительную нагрузку, для чего можно заниматься просто ходьбой. Если полностью игнорировать физические нагрузки, прогресс остеопороза увеличивается в разы.
Похожие статьи
Источник
Правильно подобранный комплекс упражнений при остеопорозе помогает избавиться от большинства симптомов заболевания, приостановить процессы разрушения костной ткани. Эта болезнь ведет к необратимым последствиям. Она не лечится, если дегенеративные измерения в толще кости уже начались, пациенту нужно целиком пересмотреть отношение к повседневной жизни. Но остеопороз – это не приговор. Вы можете заниматься спортом, путешествовать, много гулять, если грамотно подобрать комплекс восстановительных, реабилитационных мероприятий.
Заболевание нередко сопровождается сильной болью в суставах. ЛФК помогает избавиться от неприятных ощущений. Нельзя заниматься спортом в острый период развития недуга. Есть определенные ограничения в физической активности. тренироваться желательно под контролем опытного инструктора, который специализируется на реабилитации таких больных.
Самостоятельно заниматься в домашних условиях не рекомендуется. При несоблюдении правильной техники выполнения упражнений можно лишь усугубить ситуацию и осложнить течение болезни.
Что такое остеопороз
Остеопороз – сложное заболевание, которое затрагивает костную ткань. Из-за существенного недостатка кальция в организме кости становятся пористыми, хрупкими. Болезнь поражает крупные суставы. На ее фоне развиваются сопутствующие недуги. Нередко остеохондроз сопровождается артрозами, радикулитом, ревматизмом.
Остеопороз намного чаще развивается у представительниц слабого пола.
Этому есть логическое объяснение. После наступления менопаузы происходит серьезная перестройка женского организма. Многочисленные гормоны в этом возрасте просто прекращают вырабатываться. В организме значительно сокращается количество эстрогенов, нарушается работа щитовидной, паращитовидной желез, выработка гормонов тиреокальцитонина и паратирина тоже замедляется. Именно эти вещества способствуют усвоению кальция в тонком кишечнике.
Вы можете употреблять сколько угодно препаратов кальция, продуктов питания, богатых этим микроэлементом, но без достаточной гормональной нагрузки вещество просто выводится из организма естественным путем. Когда мозг замечает недостаток кальция в крови, он дает команду на высвобождение его из костной ткани. Таким способом микроэлемент вымывается из скелета. Структура кости меняется. у здорового человека она плотная, у больного – пористая. Чем больше таких внутренних полостей, тем выше хрупкость кости.
Мужчины тоже страдают от остеопороза, но значительно реже, чем представительницы прекрасного пола.
Особенности развития недуга
Остеопороз развивается постепенно, хотя в медицинской практике встречаются случаи реактивного развития недуга. Кальций из кости вымывается постепенно. Лишь в тяжелых запущенных случаях пациент сильно страдает от этого процесса. Таких больных нередко называют «стеклянными людьми». Из-за чрезмерной ломкости костей вероятность получения серьезной травмы очень высока. Врачи не рекомендуют таким людям выходить из дома в зимний период, когда на улице гололед.
После наступления менопаузы женщины должны обследоваться раз в год, чтобы контролировать изменения структуры костной ткани. Таким способом можно выявить болезнь на ранней стадии и при помощи ряда реабилитационных мероприятий восстановить целостность костно-мышечной системы или замедлить процессы ее разрушения.
Сначала пациент не испытывает никаких негативных симптомов. Нередко наличие остеопороза выявляется из-за случайного перелома или ушиба. Человек обращается в травматологический пункт, делает рентген. Врач видит изменения в структуре кости и назначает восстановительные мероприятия. ЛФК является обязательным этапом предстоящего лечения.
Физическая активность при остеопорозе
Некоторые пациенты считают, что диагноз остеопороз предполагает лежачий малоактивный образ жизни. Такое мнение в корне неверное. Умеренная физическая активность способна улучшить общее состояние больного. Основная задача в этот период – уменьшить вероятность возникновения травм. Чтобы сделать это, необходимо укреплять мышечный каркас всего тела.
Скелет – это опора организма, но именно мышцы удерживают кости в правильном положении. Если мускулатура дряблая, то риск травматизации возрастает во много раз.
Именно поэтому врачи-реабилитологи настаивают на прохождении курсов физиотерапии и постоянных занятиях ЛФК пациентам с остеопорозом.
Существует множество видов физической активности. некоторые из них категорически запрещены больным остеопорозом, другие можно использовать, но адаптируя их под особенности организма. Заниматься необходимо под постоянным контролем инструктора. Если какое-то упражнение вы будете выполнять неправильно, не соблюдая определенную технику, то рискуете нанести значительный вред организму.
Запрещенные виды физической активности
Под категорическим запретом оказываются все экстремальные виды спорта – катание на лыжах, сноубординг, прыжки с парашютом, прыжки в воду с трамплина и многие другие. В спорте, где есть риск получения серьезной травмы, нет места пациентам с остеопорозом. Если вы зимой оказываетесь на горнолыжном курорте, стоит отказаться даже от катания на санках или тюбинге.
Бегать пациентами с остеопорозом тоже нельзя. При беге кости испытывают серьезные нагрузки. Больше всего страдает голеностопные и коленные суставы. К тому же всегда существует риск падения. Можно найти альтернативу бегу. Спортивная ходьба – отличный вид реабилитации. Вы выбираете подходящий для себя темп. Ходить желательно по специально организованным для таких целей маршрутов. Выбирайте места вдали от крупных автомагистралей. Можно сходить на ближайший стадион, где покрытие на беговых дорожках специально разработано для таких целей. прогуливаться можно в парке или лесу. Для дыхательной системы будет польза, но во время таких тренировок следует внимательно смотреть под ноги. Риск падения остается всегда, об этом нельзя забывать.
Плавание – разрешенный вид спорта при остеопорозе, но глубоко нырять, погружаться с аквалангом не рекомендуется
Под запретом оказываются и занятия бодибилдингом, тяжелой атлетикой. Вы можете заниматься в оборудованном тренажерном зале, но с малым дополнительным весом.
Рекомендованные виды упражнений
В список разрешенных видов спорта и реабилитации входят:
- Йога, пилатес, стрейчинг;
- Занятия танцами, но без многочисленных прыжковых элементов;
- Легкая атлетика с учетом особенностей организма;
- Посещение тренажерного зала;
- ЛФК.
Лечебная физкультура – оптимальный вариант ежедневных занятий. Подобные тренировки проводятся во многих больницах, санаториях, реабилитационных центрах.
Вы можете посетить несколько занятий, ознакомиться с техникой выполнения упражнений, чтобы потом продолжить тренировочный процесс дома с пользой для всего организма.
Существует несколько простых упражнений, направленных на укрепление мышц и суставов. Лежа на животе, поставьте ноги на ширине плеч и поочередно поднимайте их вверх на 15-20 см. Движения должны быть плавными, не рывковыми. Постарайтесь не сгибать колени. Вы почувствуете заметное напряжение в паховой области, по задней поверхности бедра. Руки при этом лежат вдоль туловища. Голова, грудь, живот прижаты к полу.
Лягте на бок и делайте не слишком размашистые круговые движения ногой, согнутой в колене. Достаточно сделать 10 повторов на каждую ногу. Круговые движения кистей рук и стоп можно делать при любом удобном случае – дома, на работе, в общественном транспорте. Такая суставная гимнастика обеспечивает приток крови к этой зоне и питание костей, хрящей, соединительной ткани.
Еще одно полезное и простое упражнение – соединение лопаток в положении сидя. Сядьте на стул, выпрямите спину и медленно сводите-разводите лопатки, стараясь не помогать руками. Незначительные движения плечевого пояса допустимы. Это упражнение можно делать в качестве разминки перед любыми видами физической активности.
Сопутствующая терапия
При помощи одного лишь ЛФК невозможно избавиться от всех проявлений остеопороза. Это заболевание необратимо, но существенно замедлить его развитие можно. Вместе с лечебной физкультурой можно проходить курсы массажа, использовать возможности санаторного лечения, на постоянной основе принимать препараты кальция и лекарственные средства для активного усвоения этого микроэлемента. В комплексе подобные мероприятия будут высокоэффективны.
Источник
При составлении плана занятий для пациентов с остеопорозом рекомендуется исключить все виды резких движений, а также нагрузку на позвоночник. Поэтому большинство упражнений нужно выполнять в положении лежа. Число повторов вначале не более 8 раз для каждой стороны, через неделю добавляют еще 4.
Лучше всего чередовать комплексы. Важное правило: ни одно из упражнений нельзя делать через силу. Все ощущения должны быть комфортными. До занятия рекомендуется 15 минут ходьбы в спокойном темпе, а после нужно лечь на спину и расслабиться на протяжении 15 минут.
Для позвоночника упражнения выполняются на полу, лежа на спине:
- прямые руки поднять вверх и завести за голову, вытягивать правую руку и левую ногу как можно дальше, затем сменить сторону;
- поднимать правую, затем левую прямую ногу на 15 см над уровнем пола;
- согнуть ноги, поставить их на пол, приподнимать таз вверх (плечи и руки на полу);
- поочередно обхватывать согнутые ноги руками, приводя их к животу;
- согнуть обе ноги в коленях и положить их на пол сбоку от тела вправо, затем перевести в исходное положение, потом влево;
- поднять руки и ноги под прямым углом и потрясти ними.
Для тазобедренных суставов лежа на полу лицом вверх:
- отвести выпрямленную ногу в сторону;
- поднимать ноги на 90 градусов по очереди;
- двигать ногами, как на велосипеде;
- набросить на стопу пояс или ремень и медленно тянуть ногу к себе, тазовые кости при этом плотно прижаты.
В положении стоя:
- поместить руки на поясницу и двигать тазом по кругу в одну и другую сторону;
- пятки и носки вместе, согнуть правую ногу, немного приподнять и опустить на 10 см правее от исходного положения, вернуться обратно. Колено при этом описывает полукруг. Сменить сторону;
- поднять ногу на носок, не сгибая в колене, задержаться на 10 счетов и опустить, повторить для другой ноги.
При поражении коленного сустава стоя на полу:
- совершать круги коленями по очереди;
- походить на месте, поднимая колени;
- ходить с захлестами ног назад.
Сесть на пол, согнуть ногу и взяться руками под коленом. Привести к себе, выпрямить. Встать на четвереньки, ногу приподнять ее немного вверх и затем согнуть, коленом потянуться к рукам. Повторить для другой стороны.
Для кистей рук сидя на стуле:
- руки выпрямить перед собой, кисти поднять вверх и потянуть на себя, затем опустить вниз и максимально согнуть;
- собрать пальцы в кулак и выполнять круговые движения в одну и другую сторону;
- сплести пальцы и совершать волнообразные движения запястьями;
- сложить руки перед собой в молитвенном жесте, давить ладонями друг на друга;
- потрясти кистями;
- совершать кистями движения, как при вкручивании лампочки, постепенно ускоряя темп.
ЛФК для пожилых при остеопорозе (в медленном темпе, без задержек дыхания, отдых после каждого упражнения не меньше минуты) из положения лежа на спине:
- согнуть, разогнуть стопы, потянуть на себя, задержаться на 10 счетов и расслабиться;
- руки вдоль туловища, надавить ладонями на пол, досчитать до десяти и расслабиться – 10 раз;
- поочередно скользить согнутыми ногами по полу (по 20 раз каждой);
- выпрямить колени, прижать их к полу и постараться вжать в пол всю ногу, напрягать мышцы, считая до 30;
- согнуть ноги в коленях и развести их в стороны, повторить 15 раз;
- вытянуть ноги и руки в противоположные стороны, растягивая позвоночник доя появления легкого утомления.
Смотрите на видео о комплексе упражнений при остеопорозе:
Предупреждение остеопороза или замедление его прогрессирования возможно при сочетании ежедневных упражнений и правильно построенного питания, отказа от вредных привычек. В лечебный комплекс входит разминка, основная часть и упражнения на растяжение. Количество повторений каждого упражнений постепенно нужно довести до 20. Все движения плавные, выполняются без перенапряжения. Допускается легкая усталость.
Вначале необходимо разогреть все группы мышц. Для этого выполняют махи руками, круги головой, плечами, туловищем, тазом, коленями, стопами. Рекомендуется в обе стороны сделать по 5-8 движений. Затем следует ходьба на месте, на носках, пятках, с высоким подниманием бедра, с захлестом ног. Основная часть:
- из положения стоя на четвереньках прогнуть спину вниз и выгибать вверх;
- в таком же положении потянуть вперед правую руку и назад левую ногу, задержаться на 10 счетов, максимально растягивая тело, опуститься в исходную позицию, сменить сторону;
- стать на ноги, поднятые прямые руки и тело очень медленно опускать до сгибания туловища под прямым углом, так же плавно подняться вверх;
- стоя рядом с прочной опорой и придерживаясь за нее рукой, прямую ногу переносить через сидение стула. Если это сложно, то можно на пол поместить высокую подушку;
- лечь на бок, придерживаясь руками, поднимать вверх ногу как можно выше, опустить вперед, поднять и опустить назад;
- лечь на спину, руки на затылке, приподнимать плечи (поясница прижата к полу;
- лежа на спине, поочередно прижать к полу затылок, плечи, поясницу, таз и ноги, сильно напрячь мышцы, досчитать до 5 и полностью расслабиться на 5 минут.
В заключительной части нужно потянуть мышцы спины: схватиться за верх руками за двери и постараться растянуть позвоночник. В этом положении задержаться на минуту.
В завершении упражнений, лечь на спину и сконцентрироваться на дыхании животом
Потом наклониться вперед с полностью расслабленными руками и верхом туловища. Лечь на спину и сконцентрироваться на дыхании животом, растягивая выдохи, они должны быть в два раза длиннее вдоха.
Читайте подробнее в нашей статье об упражнениях при остеопорозе.
Правильный комплекс упражнений при остеопорозе
При составлении плана занятий для пациентов со сниженной минеральной плотностью костей рекомендуется исключить все виды резких движений, а также нагрузку на позвоночник. Поэтому большинство упражнений нужно выполнять в положении лежа. Число повторов вначале не более 8 раз для каждой стороны, через неделю добавляют еще 4.
Комплекс упражнений лечебной гимнастики при остеопорозе
Лучше всего чередовать приведенные комплексы, чтобы не допускать переутомления. Важное правило – ни одно из упражнений нельзя делать через силу. Все ощущения должны быть комфортными. При регулярных и целеустремленных тренировках постепенно амплитуда движений увеличивается. До занятия рекомендуется 15 минут ходьбы в спокойном темпе, а после него нужно лечь на спину и расслабиться минимум на протяжении 15 минут.
Рекомендуем прочитать статью об остеопорозе поясничного отдела. Из нее вы узнаете о причинах развития и симптомах остеопороза позвоночника, а также о диагностике пояснично-крестцового остеопороза и лечении поясничного отдела.
А здесь подробнее об остеопорозе у мужчин.
Для позвоночника
Выполняются на полу. Из положения лежа на спине:
- прямые руки поднять вверх и завести за голову, вытягивать правую руку и левую ногу как можно дальше, затем сменить сторону;
- поднимать правую, затем левую прямую ногу на 15 см над уровнем пола;
- согнуть ноги, поставить их на пол. Приподнимать таз вверх (плечи и руки на полу);
- поочередно обхватывать согнутые ноги руками, приводя их к животу;
- согнуть обе ноги в коленях и положить их на пол сбоку от тела вправо, затем перевести в исходное положение, потом влево;
- поднять руки и ноги под прямым углом и потрясти ними.
Для тазобедренных суставов
Лежа на полу лицом вверх:
- отвести выпрямленную ногу в сторону;
- поднимать ноги на 90 градусов по очереди;
- двигать ногами, как на велосипеде;
- набросить на стопу пояс или ремень и медленно тянуть ногу к себе. Тазовые кости при этом плотно прижаты.
Поднятие ног лежа на полу
В положении стоя:
- поместить руки на поясницу и двигать тазом по кругу в одну и другую сторону, туловище при этом не наклоняется;
- пятки и носки вместе. Согнуть правую ногу, немного приподнять и опустить на 10 см правее от исходного положения, вернуться обратно. Колено при этом описывает полукруг. Сменить сторону;
- поднять ногу на носок, не сгибая в колене, задержаться на 10 счетов и опустить, повторить для другой ноги.
Упражнение — подъем на носок стоя
При поражении коленного сустава
Стоя на полу:
- совершать круги коленями по очереди;
- походить на месте, поднимая колени;
- ходить с захлестами ног назад.
Сесть на пол, согнуть ногу и взяться руками под коленом. Привести к себе, выпрямить. Встать на четвереньки, ногу приподнять ее немного вверх и затем согнуть, коленом потянуться к рукам. Повторить для другой стороны.
Смотрите на видео о гимнастике для лечения коленей:
Для кистей рук
Выполняют, сидя на стуле:
- руки выпрямить перед собой, кисти поднять вверх и потянуть на себя, затем опустить вниз и максимально согнуть;
- собрать пальцы в кулак и выполнять круговые движения в одну и другую сторону;
- сплести пальцы и совершать волнообразные движения запястьями;
- сложить руки перед собой в молитвенном жесте, давить ладонями друг на друга;
- потрясти кистями;
- совершать кистями движения, как при вкручивании лампочки, постепенно ускоряя темп.
ЛФК для пожилых при остеопорозе
Лечебная гимнастика у пациентов от 50 лет при установленном диагнозе остеопороза должна проходить в медленном темпе, без задержек дыхания в период мышечного напряжения. После каждого упражнения нужно отдыхать не меньше минуты.
Из положения лежа на спине:
- согнуть, разогнуть стопы, потянуть на себя, задержаться на 10 счетов и расслабиться;
- руки вдоль туловища, надавить ладонями на пол, досчитать до десяти и расслабиться. Повторить 10 раз;
- поочередно скользить согнутыми ногами по полу (по 20 раз каждой)
- выпрямить колени, прижать их к полу и постараться вжать в пол всю ногу, напрягать мышцы, считая до 30;
- согнуть ноги в коленях и развести их в стороны. Повторить 15 раз;
- вытянуть ноги и руки в противоположные стороны, растягивая позвоночник доя появления легкого утомления.
Комплекс в домашних условиях для профилактики у женщин и мужчин
Предупреждение остеопороза или замедление его прогрессирования возможно при сочетании ежедневных упражнений и правильно построенного питания, отказа от вредных привычек. В лечебный комплекс входит разминка, основная часть и упражнения на растяжение. Количество повторений каждого упражнений постепенно нужно довести до 20. Все движения плавные, выполняются без перенапряжения. Допускается легкая усталость, но боли в мышцах после тренировки быть не должно.
Вначале необходимо разогреть все группы мышц. Для этого выполняют махи руками, круги головой, плечами, туловищем, тазом, коленями, стопами. Рекомендуется в обе стороны сделать по 5-8 движений. Затем следует ходьба на месте, на носках, пятках, с высоким подниманием бедра, с захлестом ног.
Основная часть:
- из положения стоя на четвереньках прогнуть спину вниз и выгибать вверх;
- в таком же положении потянуть вперед правую руку и назад левую ногу, задержаться на 10 счетов, максимально растягивая тело, опуститься в исходную позицию. Сменить сторону;
- стать на ноги, поднятые прямые руки и тело очень медленно опускать до сгибания туловища под прямым углом, так же плавно подняться вверх;
- стоя рядом с прочной опорой (например, спинка кровати) и придерживаясь за нее рукой, прямую ногу переносить через сидение стула. Если это сложно, то можно на пол поместить высокую подушку;
- лечь на бок, придерживаясь руками поднимать вверх ногу как можно выше, опустить вперед, поднять и опустить назад;
- лечь на спину, руки на затылке. Приподнимать плечи (поясница прижата к полу;
- лежа на спине, поочередно прижать к полу затылок, плечи, поясницу, таз и ноги, сильно напрячь мышцы, досчитать до 5 и полностью расслабиться на 5 минут.
Смотрите на видео о домашних упражнениях при остеопорозе:
В заключительной части нужно потянуть мышцы спины. Для этого в домашних условиях подойдет любая дверь или шкафа. Нужно схватиться за верх руками и постараться растянуть позвоночник. В этом положении задержаться на минуту. Потом наклониться вперед с полностью расслабленными руками и верхом туловища. Лечь на спину и сконцентрироваться на дыхании животом, растягивая выдохи, они должны быть в два раза длиннее вдоха.
Рекомендуем прочитать статью об остеопорозе кистей рук. Из нее вы узнаете о причинах развития остеопороза, классификации, видах поражения кистей рук, а также о методах диагностики и лечения остеопороза рук.
А здесь подробнее о заболевании остеопороз.
Лечебная гимнастика при остеопорозе включает упражнения на укрепление мышц позвоночника, нижних конечностей, кисти. Это помогает замедлить разрушение костей и предотвратить патологические переломы. Все движения выполняют медленно, избегая рывков и резких поворотов, наклонов тела. При уже диагностированном остеопорозе большинство упражнений нужно делать лежа на спине.
Источник