Гимнастика при остеопорозе видео коленного сустава

на фото изображена кость при остеопарозе

В лечении остеопороза коленных суставов важную роль играют физические нагрузки. Одними лишь медикаментами невозможно восстановить плотность костей и остановить процесс разрушения. Медики советуют пациентам включать в свой режим любые физические нагрузки. Но лучше рассмотреть, какими именно видами физкультуры лучше заниматься.

Общие рекомендации

Чтобы укрепить кости скелета, сохранить их плотность, важно вести активный образ жизни. К сожалению, с возрастом человек начинает меньше двигаться. Это связано с современными тенденциями в отдыхе и профессиональной деятельности. Большинство пациентов предпочитает вести диванно-компьютерный образ жизни, забыв, что такое зарядка и прогулки на свежем воздухе. А ведь даже такие элементарные вещи позволяют избежать раннего разрушения костных тканей.

При малейших признаках проблем с суставами или костями необходимо возвращать в жизнь спорт. Не стоит лечить остеопороз колена бегом или прыжками. Лучше рассмотреть варианты пеших прогулок, плавания. Хорошо себя зарекомендовала гимнастика для коленей по Бубновскому.

Медики рекомендуют применять при заболевании коленного сустава велотренажер или другие специфические тренажеры, тренирующие мышцы ног. Обязательно назначается ЛФК при остеопорозе.

Существуют и особые комплексы лечебной гимнастики и физкультуры. При назначении ЛФК и гимнастики при остеопорозе коленного сустава обязательно учитывается степень патологии и возраст пациента, его физическая подготовка и состояние суставов.

Комплекс для пациентов 30 – 50 лет

Все упражнения при болезнях коленных суставов выполняются без особых нагрузок и не должны вызывать болезненных ощущений.

В комплекс можно включить такие движения:

В положении сидя, руки через стороны поднимем вверх и на выдохе возвращаем вниз. До 5 – 6 повторов.
Сгибаем ноги, лежа на полу, и упираемся в коврик стопами и предплечьем, и стараемся приподнять и вытолкнуть вверх ягодицы. В верхней точке задерживаемся, после чего возвращаемся назад. До 12 повторов.
Лежа на полу, руки заводим вверх через стороны. Тем временем носки тянем на себя. На вдохе вытягиваемся, на выдохе расслабляемся. До 10 повторов.
В том же положении с согнутыми ногами разводим колени в стороны, пытаясь преодолеть сопротивление рук. Возвращаем колени в начальное положение. До 12 повторов.
Не вставая с коврика, отрываем от пола голову и тянемся руками к коленям. До 6 повторов.
Ложимся на пол и руки вытягиваем вдоль коврика. Надавливаем на пол головой и лопатками, ладошками до 6 повторов. После давим и напрягаем область ниже талии, включая ягодицы и суставы ног.
Ложимся на бок и делаем махи ногой, которая расположена сверху до 12 повторов. Повторяем упражнение на втором боку.
Приподнимаем одну ногу, лежа на коврике, и отводим далеко в сторону. Повторяем упражнение одной ногой до 16 раз и переходим к тренировке второй.
Лежа на любом боку, приподнимаем обе прямые ноги на несколько см от пола. Повторяем до 12 раз. Поворачиваемся на второй бок и повторяем подъемы.
Ложимся на живот, вытягиваем руки вперед и приподнимаем ноги, не сгибая их. В верхней точке задерживаемся на несколько секунд и опускаем конечности на пол. До 8 повторов.
Из того же положения, поднимаем вверх прямые руки совместно с верхом туловища. При этом голову не следует поднимать верх, а взгляд направляем в пол. Лучше ладошки сложить вместе. До 10 повторов.
Сидя на стуле, руки кладем на колени. Поднимаем руки вверх и потягиваемся. На выдохе руки снова кладем на колени. До 6 повторов.
В том же положении разводим руки в стороны, соединяя лопатки, и возвращаем их назад. До 5 повторов.
Закончим тренировку ходьбой на месте с высоким подниманием коленей.

Видео

Видео — Как укрепить кости при остеопарозе

Комплекс для больных 50 – 60 лет

Помните, что возраст не является основным критерием для назначения определенного комплекса упражнений. Часто пациенты моложе 50 не способны справиться даже с такими простыми упражнениями и приходится начинать тренировки с еще более упрощенного комплекса. Ориентироваться нужно на собственные ощущения и способности.

Этот лечебный комплекс включает такие упражнения:

Ложимся на спину и руки вытягиваем вдоль коврика. Кисти рук и носки ног направляем на себя. В таком положении отсчитываем до 7 и расслабляем конечности. Повторяем вытягивание до 10 повторов.
Не вставая с коврика, вдавливаем все тело в пол, напрягая мышцы. До 12 повторов.
Напрягаем бедренные мышцы и сохраняем напряжение до 8 счетов. Можно напрягать одновременно или попеременно мышцы на ногах. До 15 повторов каждой ногой.
Делаем круговые движения коленями в положении стоя наружу до 15 повторов, а после внутрь.
Лежа на спине, приподнимает левую ногу, и медленно отводим в сторону до упора. Также медленно ее возвращаем назад. Если получится, не опускайте ногу на пол во время повторов. Сделайте до 15 отведений и перейдите к выполнению махов второй ногой.
Ноги согнуты и стопами упираются в пол. Голову поднимаем и тянемся руками к коленям. До 10 повторов.
Выполняем ягодичный мостик. Для этого ноги, согнутые в коленях, ставим как можно ближе к ягодицам. Опираясь на ступни и плечи, выталкиваем таз вверх. На выдохе опускаем ягодицы на пол.
Руки кладем вдоль корпуса. Отрываем от поверхности плечи и задерживаемся в этой позе на 6 счетов. Возвращаемся в первоначальное положение. До 8 повторов.
Ложимся на живот. Голову кладем на согнутые и подведенные под лоб руки. Поднимаем вверх прямые ноги, чередуя их. До 8 раз.
Вытягиваем руки вперед. Поднимаем вверх одновременно по диагонали руку и ногу. На выдохе опускаем их и поднимаем другие конечности.

В конце тренировки можно сделать легкий массаж для коленей, растирая их руками круговыми движениями.

Упражнения для людей старше 60-ти лет

Если пациент полон сил и энергии, а его болезнь только начала прогрессировать, возраст не является догмой. Он прекрасно справится и с комплексами для других возрастных групп. Поэтому не стоит ограничиваться при выборе комплекса только этими упражнениями. Пробуйте выполнять и более сложные, если позволяет подвижность.

Для совсем разрушенных и ослабленных остеопорозом суставов подойдут следующие упражнения:

Ложимся на спину и выпрямляем ноги. Сжимаем и расслабляем пальцы на руках, а также стопы. До 15 повторов.
В том же положении тянем носочки вперед, задерживаясь на 6 счетов. После направляем носки на себя, также сохраняя позицию на 5 – 6 счетов. До 15 повторов.
Не вставая с полу или кровати, вжимаем ладони в поверхность и расслабляемся. До 10 раз.
Лежа на спине, скользящим движением ведем пятку к ягодицам, сгибая ногу в колене. Возвращаем конечность назад. Теперь сгибаем вторую ногу. До 20 раз каждой ногой.
Колени плотно прижимаем к коврику, в положении лежа на спине. Тем временем сокращаем мышцы голеней и бедер. Просчитав до 10, расслабляемся. До 15 повторов.
На живот и грудь кладем ладошки. Выполняем вдох животом. На выдохе живот расслабляем. Для выполнения диафрагменного дыхания нужно до 6 – 8 повторов.
Не вставая с пола, сгибаем ноги и упираемся стопами в пол. Разводим колени в разные стороны и снова соединяем, стараясь преодолеть сопротивление. До 8 повторов.
Ложимся на живот и руки сгибаем в локтях. При этом кисти должны лежать на полу на уровне плеч. Опираемся на предплечья и поднимаем голову, грудь от пола. Замираем вверху и на выдохе ложимся снова на пол. До 10 повторов.
Также на животе руки располагаем вдоль корпуса. Приподнимаем прямые руки вверх, заводя за спину и опускаем. До 10 повторов.
Садимся на стул, ладошки кладем на колени. Поочередно поднимаем ноги на носки, имитируя ходьбу без отрыва пяток от пола. До 20 повторов.

Закончите гимнастику расслабляющими поглаживаниями суставов. Это поможет снять напряжение и улучшить кровоток.

Чтобы от лечебной гимнастики была польза, выполняйте ее регулярно. Зарядка для суставов должна стать неотъемлемой частью жизни. Лучше проводить такие тренировки ежедневно. Они не занимают по времени больше 20 минут. Поэтому суставная гимнастика – прекрасный вариант для занятий утром в качестве зарядки.

Желательно в течение дня давать ослабленным суставам дополнительную нагрузку, для чего можно заниматься просто ходьбой. Если полностью игнорировать физические нагрузки, прогресс остеопороза увеличивается в разы.

Особенности лечебной физкультуры при остеопорозе

Многие пациенты ошибочно полагают, что любая физическая активность при остеопорозе увеличивает риск травм и поэтому должна быть сведена к минимуму. На самом же деле, дозированные нагрузки способны замедлить прогрессирование болезни и предотвратить ее осложнения. Это связано с их положительным воздействием на костно-мышечную систему:

За счет активной работы мышц улучшается кровообращение, а соответственно и доставка кальция к костям;
В среднем на 5% увеличивается костная масса, а значит и плотность ткани;
Уменьшается болевой синдром;
Замедляются или вовсе останавливаются процессы искривления костей и позвоночника;
Костная ткань становится более устойчивой к нагрузкам, на этом фоне снижается частота переломов.

Для определения тактики лечения необходима предварительная консультация врачей ортопеда-травматолога, ревматолога и эндокринолога. Они назначают необходимое дообследование костей и суставов (коленных, тазобедренных и других) для определения причины и стадии болезни, проводится оценка предрасположенности пациента к переломам.

Во многих случаях помимо физкультуры при остеопорозе рекомендуют медикаментозное лечение. Однако оно имеет серьезные противопоказания и не всегда хорошо переносится, чего нельзя сказать об ЛФК.

Полезный совет!
Поскольку заболевание чаще встречается в пожилом возрасте, то комплекс упражнений ЛФК должен быть несложным для выполнения и в то же время эффективным. Подобрать соответствующую программу тренировок вам поможет врач ЛФК.

Первые занятия лучше проводить под контролем инструктора, а уже потом переходить к самостоятельным тренировкам.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы физическая культура при остеопорозе принесла только пользу, обязательно следуйте основным правилам:

Не отклоняйтесь от врачебных рекомендаций. Доктор назначает комплекс гимнастики в соответствии с возрастом пациента, состоянием его здоровья, исходной физической подготовкой;
Тренироваться следует ежедневно. Общая продолжительность занятий должна быть не менее 20 минут в день;
Увеличивайте продолжительность тренировок и количество подходов постепенно. Слишком большая нагрузка без соответствующей подготовки только усугубит ситуацию;
Избегайте резких, рывковых движений. Все гимнастические элементы выполняются плавно, размеренно;
Занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении в свободной удобной одежде.

Важно!
Если во время выполнения гимнастических упражнений возникли острые боли в позвоночнике или суставах, занятия необходимо прекратить и срочно обратиться к врачу.

пациентка выполняет упражнение под присмотром инструктора

Гимнастические упражнения

Каждая тренировка должна включать элементы аэробики, силовые упражнения, растяжение связок и мышц. Каждое задание в среднем нужно повторить 10 раз. Кроме того, по возможности, занимайтесь аквааэробикой и больше ходите пешком. Такие нагрузки внесут свой весомый вклад в борьбу с остеопорозом.

Для тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав – самый крупный в нашем организме, эта область в первую очередь поражается остеопорозом. Почти все задания выполняются в положении лежа для уменьшения нагрузки.

Лежа на полу, расставить согнутые в коленях ноги пошире, тянуть на себя ступни, напрягая мышцы голеней и бедер.
В том же положении ноги соединить, руки положить перпендикулярно туловищу. Наклонять обе ноги то вправо, то влево.
Поочередно подтягивать к животу согнутые в коленях конечности.
Выполнять классическое упражнение «Ножницы», скрещивая выпрямленные ноги в горизонтальной плоскости.
Встать около стула, опершись на его спинку, пятки вместе, носки максимально отдалены друг от друга. Выполнить 10 неглубоких приседаний.

Для поясничного отдела

Поясничный отдел подвергается наибольшим нагрузкам по сравнению со всеми другими, костная ткань здесь еще более уязвима, поэтому упражнения для поясницы стоит изучить подробнее.

Соединить руки в замочек и поднять над головой. Слегка прогибаться кзади, одновременно отставляя назад поочередно одну или другую ногу.
Держась за спинку стула, делать неглубокие выпады вперед поочередно то на правую, то на левую ногу.
Лечь на бок. Одной рукой опираться на предплечье, вторую поместить на талию. Делать махи вверх свободной ногой. Затем перевернуться на другой бок и повторить все движения аналогично.
Перевернуться на живот, вытянуть руки над головой. Одновременно приподнимать верхние и нижние конечности над полом, прогибаясь в пояснице.
Встать на четвереньки. На вдохе прогнуть поясницу, запрокинув голову. На выдохе наоборот выгнуть спину, подтянув подбородок к груди.

Для позвоночника

Все остальные отделы позвоночного столба также нуждаются в тренировке.

Вытянуть руки кверху, встать на цыпочки и потянуться к потолку, потом перекатиться с носочков на пятки. Вдоль позвоночника должно появиться ощущение тепла.
Обхватить себя руками, стараясь завести их максимально далеко за спину.
Встать прямо, вытянуть руки по швам. Делать наклоны в стороны, скользя прямой рукой по бедру.
Прилечь на спину, руки положить над головой. Вытягивать их вверх, одновременно натягивая ступни по направлению к себе. Нужно почувствовать натяжение позвоночника.
В прежнем лежачем положении опереться на ступни, согнув ноги и подтянув их к ягодицам. Руки положить вдоль корпуса. Поднимать вверх таз, опираясь на лопатки и стопы.

Обратите внимание!
Аналогичные задания можно выполнять и при болезни Бехтерева для сохранения подвижности межпозвонковых сочленений.

Для кистей рук

Кисти рук очень уязвимы для остеопороза, поэтому гимнастику для их разработки обязательно нужно включить в комплекс. Следующие упражнения следует повторять по 30 раз:

Максимально развести пальцы «веером» и вновь соединить.
Собрать все пальцы в щепоть и с силой сжать.
Соединять подушечку большого пальца поочередно со всеми остальными.
Сильно сжать в кулаки кисти, зажав внутри ладоней большие пальцы.
Выполнять вращение большими пальцами по и против часовой стрелки.

Полезное видео – Эффективные упражнения ЛФК при остеопорозе

Лечение в движении: комплекс упражнений при остеопорозе по системе Бубновского

С. М. Бубновский – доктор медицинских наук, разработавший собственную методику лечения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата (в том числе и остеопороза), которую испробовал на себе, когда восстанавливался после тяжелой травмы.

Упражнения для снижения последствий остеопороза

Тренировки Сергея Бубновского не рассчитаны на ежедневное выполнение. К ним рекомендуется прибегать 2-3 раза в неделю. Проходить они должны в нескольких направлениях:

Аэробика занимает основное время, ей рекомендуется уделять не менее 40 минут;
Силовые нагрузки на мышцы необходимы для улучшения местного кровотока и уменьшения болевых ощущений;
Упражнения на равновесие позволяют добиться скоординированной работы опорно-двигательного аппарата.

Допустимые нагрузки напрямую зависят от возраста больного. Задания, с которыми легко можно справиться в возрасте 30 лет, трудновыполнимы для пациентов от 50 и старше. Именно поэтому тренировки разграничены по возрасту и степени сложности.

Важно!
Перед началом занятий непременно нужно посоветоваться со специалистом о допустимости тренировок, особенно при тяжелом течении остеопороза, осложненном переломами.

Для возрастной категории от 30 до 50 лет

Заложить сцепленные кисти рук за голову, локти развести в стороны. Потянуться всем туловищем вверх, к потолку, подняться на цыпочки. Затем опять встать свободно.
Встать ровно, соединив ноги и опустив руки вниз. Вдыхая, вытянуть руки через стороны вверх. Выдыхая, вернуть их в первоначальное положение.
Стоя на полусогнутых ногах, сводить и разводить колени в стороны, напрягая при этом мышцы голеней и бедер.
Лечь спиной на горизонтальную поверхность. Оторвать голову и плечевой пояс от пола и максимально приподнять. Подбородок приблизить к груди.
Повернуться на бок, положив голову на выпрямленную руку. Поднимать верхнюю ногу вверх. Повторить второй ногой с другого бока.
Перевернуться вниз лицом. Поднимать и опускать выпрямленные руки вверх.
Теперь поднять вверх ноги, удерживая их в таком положении 2-3 секунды.

Рекомендуется делать 6-10 подходов.

мужчина и женщина сидя на полу выполняют наклон вперед

Для возрастной категории от 50 лет

Все гимнастические элементы выполняются в лежачем положении не более 10 раз.

Лежа на спине, напрягать и расслаблять мышцы бедер, не делая при этом активных движений.
Руки положить вдоль корпуса ладонями вниз. Выполнять тыльное сгибание кистей и стоп, задерживая их в такой позиции пару секунд.
Поднимать вверх ягодицы, опираясь на лопатки и согнутые в коленях ноги.
Согнуть руки в локтевых суставах и опереться на них, слегка приподнимая плечевой пояс.
Перевернуться на живот, руки положить под голову. Делать махи вверх выпрямленными ногами по очереди.

Для шейки бедра

Шейка бедра – самая тонкая анатомическая структура бедренной кости, которая чаще всего подвергается переломам. При остеопорозе риск травмы особенно велик. Поэтому для данной области разработано несколько отдельных заданий.

Лечь на полу прямо, вытянув руки и ноги. Прямые ноги оторвать от пола, скрестить и удерживать в такой позиции полминуты. Затем поменять местами верхнюю и нижнюю конечности.
По-прежнему лежа, развести ноги пошире и тянуть к себе пальцы ног. Повторить 10–15 раз.
Согнуть колени и по очереди подтягивать к туловищу то правое, о левое бедро. Сделать 10 подходов.

Для коленных суставов

Коленные суставы также являются опорными и заслуживают отдельного внимания. Необходимое число повторений каждого элемента – от 10 до 15.

По очереди сгибаем то одну, то другую ногу в лежачем положении. Пока правая нога согнута, левая вытянута, и наоборот.
Выполняем традиционный «Велосипед», ритмично имитируя нажатия на педали.
Садимся на табурет. Выпрямляем то одну, то другую ногу, удерживая их на весу до 10 секунд.

Видео – Лечебная физкультура при остеопорозе

Зарядка для профилактики

Предлагаем примерный гимнастический комплекс на каждый день. Он подойдет и людям из группы риска по остеопорозу, которые стремятся предотвратить развитие болезни. Достаточно 10 повторений каждого элемента.

Садимся на табурет. Руки кладем за голову. Вдыхая, отводим локти назад, выдыхая, расслабляемся.
Теперь руки опускаем, сгибаем в локтях, держа предплечья параллельно полу. Максимально стараемся соединить лопатки.
Делаем вращательные движения плечевыми суставами с опущенными вниз руками. Вращаем вперед, потом назад.
Ладони помещаем на колени. Сильно напрягаем все мышцы, удерживаем такое положение 5 секунд и расслабляемся.
Ложимся на спину, руки кладем над головой и несколько раз просто потягиваемся.
Подтягиваем к животу обе ноги, обхватив их руками и замерев в такой позиции на 5 секунд.
Делаем «Велосипед» приблизительно 2 минуты.
Становимся на четвереньки и поочередно прогибаем и выгибаем спину дугой.

Приведенные упражнения важны не только для лечения, но и для профилактики остеопороза. Поскольку рано или поздно плотность костной ткани снижается у всех, то нужно стараться максимально отдалить этот момент. Тогда проблема остеопороза и патологических переломов, возможно, никогда вас не коснется.

Источник