Гимнастика в комплексе шейного и грудного остеохондроза
Из этой статьи вы узнаете: насколько эффективен комплекс упражнений при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника. Можно ли вылечиться, выполняя упражнения, особенности физической активности при остеохондрозе. Обзор классического комплекса ЛФК, а также авторских комплексов Шишонина и Норбекова.
Автор статьи: Стоянова Виктория, врач 2 категории, заведующая лабораторией в лечебно-диагностическом центре (2015–2016 гг.).
Дата публикации статьи: 30.06.2019
Дата обновления статьи: 15.07.2020
Содержание статьи:
- Особенности физической активности при остеохондрозе
- Базовые упражнения для лечения и профилактики остеохондроза
- Авторские комплексы упражнений от остеохондроза: Шишонина и Норбекова
- Первоисточники информации, научные материалы по теме
Остеохондроз (в том числе и шейно-грудного отдела позвоночника) гораздо лучше и быстрее других суставных патологий «отзывается» на лечебную физкультуру. И это чуть ли не единственное заболевание, при котором определенные движения рекомендуют выполнять в период обострения (при других болезнях суставов это запрещено).
Заниматься ЛФК нужно изо дня в день на протяжении всей жизни.
И пока изменения не стали необратимыми (а это происходит на 4 стадии, когда позвоночник становится практически неподвижным), с помощью гимнастических упражнений можно:
- Расслабить или, наоборот, укрепить мышцы спины.
- Восстановить правильное положение позвоночника.
- Снизить нагрузку на позвонки.
- Простимулировать циркуляцию крови, отведение лимфы и обменные процессы.
- Избавиться от некоторых симптомов (спазма, отеков, усталости, скованности).
- Приостановить дегенеративное разрушение тканей межпозвонкового диска (вызванное недостатком кровоснабжения).
- Даже запустить процесс его восстановления (на ранних стадиях это возможно).
Абсолютно избавиться от остеохондроза с помощью ЛФК (лечебной гимнастики) или других авторских методик невозможно.
Однако физкультура поможет:
- предупредить (если симптомов заболевания еще нет) или приостановить развитие патологии;
- значительно улучшить состояние;
- иногда надолго забыть о симптомах и обострениях (на годы).
Для достижения и закрепления результата достаточно заниматься по полчаса в день.
Подробную и полную консультацию по этому вопросу можно получить у врача-физиотерапевта в поликлинике или в любом спортивно-диагностическом центре. Здесь же вам подберут эффективный комплекс упражнений от остеохондроза шейно-грудного отдела.
Особенности физической активности при остеохондрозе
При шейно-грудном остеохондрозе рекомендуют двигаться постоянно, даже если заболевание обострилось.
Но интенсивность нагрузок сильно снижают, так как основная задача базового комплекса упражнений в этот период:
- растянуть, расслабить мышцы;
- простимулировать отведение продуктов обмена вместе с лимфой;
- ослабить сдавление (отеки) и раздражение нервной ткани;
- восстановить нормальное кровообращение в зоне поражения.
Правила гимнастики для периода обострений:
- Исключите любые рывки, броски, резкие движения, не делайте скручиваний и слишком интенсивных движений шеей и головой (даже если боль не мешает активно двигаться).
- Не терпите сильные боли (вполне допустимо заниматься через некоторый дискомфорт, болезненные ощущения, но как только боль усиливается – следует остановиться и перейти к другому упражнению).
Когда острые симптомы начинают стихать, нагрузки понемногу увеличивают (по-прежнему исключая резкие движения).
В период ремиссии интенсивность занятий и нагрузки увеличивают, направляя основные усилия на формирование мышечного корсета для поддержания позвоночника в правильном положении.
Это позволяет снять нагрузку с межпозвоночных дисков и дать им время на восстановление (в начале патологического процесса). Чуть позже – значительно ослабить симптомы заболевания или его осложнений.
Гимнастика при шейном и грудном остеохондрозе в этот период состоит из обязательных базовых упражнений, к которым следует добавить упражнения из некоторых авторских комплексов.
Шишонин Александр Юрьевич (слева) и Мирзакарим Санакулович Норбеков (справа) – авторы популярных методик от остеохондроза позвоночника
Правила гимнастики для периода ремиссии при шейном и грудном остеохондрозе:
- Нагрузка должна быть умеренной, нужно исключить любые тренировки с весом (подъем штанги, приседания и подскоки с гантелями), а также всевозможные резкие повороты, интенсивные вращения головой.
- Эффективнее выполнять зарядку для всего позвоночника сразу.
Гимнастика при шейно-грудном остеохондрозе несложная в исполнении. Она не требует особой подготовки, условий или специальных тренажеров, поэтому ею можно заниматься в домашних условиях. Также занятия подходят и для профилактики заболевания.
Базовые упражнения для лечения и профилактики остеохондроза
Рекомендации к занятиям:
- выполняйте упражнения без лишнего напряжения по 8–10 раз;
- при необходимости зафиксировать позу – задерживайтесь в позиции на 5–10 секунд;
- не забывайте глубоко дышать (это насыщает кровь кислородом);
- непосредственно перед занятиями разомнитесь или размассажируйте воротниковую зону ладонями (разогрейте).
Разминание шеи сзади: а) отступив на 1–2 см от позвоночного столба, массировать шею круговыми разминающими движениями снизу вверх; б) разминание трапециевидной мышцы
Упражнения выполняйте сидя на стуле или стоя, расставив ноги на ширину плеч, голову держите ровно, взгляд направьте прямо перед собой.
Каждое упражнение выполняйте, задерживаясь в конечной позе на 5–10 секунд:
- Поверните голову к одному, а затем к другому плечу.
- Наклоните голову поочередно к плечам.
- Наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди.
Первые 3 упражнения можно выполнять лежа (если трудно сидеть или стоять).
По мере того как симптомы ослабевают, комплекс усложняется:
- Уложите голову на плечо и «перекатывайте» ее сначала по груди, а затем по спине к другому плечу.
- Объедините оба упражнения в одно, повторяя круговые движения влево, а затем вправо.
- Откиньте голову назад, как бы пытаясь дотянуться до спины между лопатками (зафиксируйте положение).
- Постарайтесь наклонить голову к правому плечу, преодолевая заметное сопротивление ладони (уприте ее в щеку и удерживайте голову от наклона). Сделайте упражнение в обе стороны.
- Наклонившись вперед, с усилием сведите плечи вместе (зафиксируйте позицию).
- Выпрямите спину и сведите вместе лопатки.
- Поднимайте и опускайте плечи – сначала по очереди, затем одновременно оба.
- Делайте плечами круговые движения вперед, а затем назад.
- Поднимите руки до плеч и, соединив перед собой ладони (пальцами вверх), напрягайте мышцы плечевого пояса (при упражнениях для шейно-грудного остеохондроза глубоко и равномерно дышите).
- Положив ладони на поясницу, сведите локти вместе, слегка откиньте голову назад, а грудь сделайте «колесом».
1 – «перекатывание» головы влево и вправо; 2 – наклоны головы назад и вперед; 3 – наклоны головы вбок с сопротивлением; 4 – сведение лопаток. Нажмите на фото для увеличения
Авторские комплексы упражнений от остеохондроза: Шишонина и Норбекова
Авторские комплексы – это усовершенствованные упражнения ЛФК при остеохондрозе, их разработкой занимаются врачи-физиотерапевты с большим стажем работы.
Каждый комплекс имеет свои особенности:
- выполняется в определенном темпе, с особым настроем;
- делается с акцентом на активные движения, вспомогательные приспособления или статическое напряжение мышц и пр.
Практически любой человек может найти в этом разнообразии подходящие ему упражнения от остеохондроза.
Гимнастика Шишонина (часть комплекса)
Упражнения Шишонина от остеохондроза выполняют из положения сидя медленно, плавно, задерживаясь в позициях на 30 секунд (по 5 повторов).
Предварительно нужно размяться и размассажировать шею и воротниковую зону.
Все упражнения делайте сначала в одну, потом в другую сторону:
- Рама. Положите правую кисть на левое плечо, приподняв локоть до уровня плеч. Поворачивая голову вправо, коснитесь подбородком плеча.
- Гусь. Вытяните шею и голову вперед, потянитесь подбородком к правому плечу.
- Факир. Поднимите руки над головой, сложите ладони вместе (пальцами вверх). Постарайтесь коснуться подбородком плеча, поворачивая голову налево, а затем направо.
- Цапля. Выпрямив руки, заведите их за спину и слегка расставьте в стороны, грудь выгните вперед, подбородком тянитесь вверх.
Иллюстрация упражнений для шеи по Шишнонину: 1 – рама; 2 – гусь; 3 – факир; 4 – цапля. Нажмите на фото для увеличения
Несколько упражнений Норбекова
Изюминка авторской методики Норбекова от остеохондроза – обязательный позитивный настрой, вера в скрытые возможности человеческого организма.
Комплекс выполняется ежедневно, каждое упражнение надо повторить по нескольку раз (от 5 до 8), в процессе мышцы несколько раз напрягают мелкими, пружинистыми движениями.
Из положения «стоя»:
- Наклоните голову к правому плечу, несколько раз потянув голову вниз небольшим напряжением мышц (напоминайте себе об особенностях этой гимнастики при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника).
- Склоните голову набок (приняв нос за неподвижную точку), мелкими движениями подтягивайте подбородок вверх, затылок вниз.
- Поверните голову до упора в сторону, пружинящими движениями попытайтесь увеличить угол поворота.
- Поднимите локти до уровня плеч, ладони положите на плечи, руки разведите в стороны. Голову и плечевой пояс разверните вправо (таз не двигается), несколькими пружинящими, мелкими движениями постарайтесь сделать угол разворота глубже.
- Наклоните голову, бедра слегка выдвиньте вперед, руками охватите воображаемый шар. Напрягая мышцы спины, «выталкивайте» позвоночник наружу, округлив его.
- Слегка согните ноги в коленях, опустите подбородок на грудь, плечи постарайтесь свести вместе (руки опущены). Мелкими движениями, напрягая мышцы, тянитесь подбородком и плечами к коленям.
1 – наклоны головы набок; 2 – наклон головы набок и подтягивание подбородка наверх; 3 – повороты головы в сторону; 4 – разворот верхней части тела в сторону. Нажмите на фото для увеличения
Взявшись за оздоровление позвоночника, не стоит рассчитывать на мгновенный результат.
При незначительных изменениях в межпозвонковых дисках улучшение можно заметить уже на 2 неделе занятий.
На поздних стадиях остеохондроза грудного и шейного отдела упражнения начнут помогать только через 2–6 месяцев.
Первоисточники информации, научные материалы по теме
- Грудной остеохондроз: 7 базовых упражнений для лечения грудного остеохондроза. Ссылка на видео на Youtube:
https://youtu.be/qV7dRL2Z9iY - Упражнения при остеохондрозе. Шейно-грудной отдел. Ссылка на видео на Youtube:
https://youtu.be/fxYEkTZgoT8 - Гимнастика для шеи Шишонина. Упражнения. Ссылка на видео на Youtube:
https://youtu.be/uR2vg43dB_U,
https://youtu.be/osLKue0RDxo - Лучшая суставная гимнастика М. С. Норбекова, упражнения для позвоночника и суставов. Ссылка на видео на Youtube:
https://youtu.be/naYyphqX4K8 - Остеохондроз позвоночника, диагностика, лечение, профилактика. Практическое руководство. Епифанов В. А., М.: МЕДпресс информ, 2008, стр. 127–132, 152–174.
Загрузка…
Источник
При остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника гимнастика обеспечивает неоценимый вклад в лечение. Анатомически спина имеет выраженный мышечный каркас и для его разработки понадобится не менее 3–4 курсов ЛФК. Клинический эффект (уменьшение болевых ощущений) можно получить уже на 2 курсе процедур, но при соблюдении правил и техник выполнения.
Место локализации грудного и шейного остеохондроза
Описание патологии
Остеохондроз — патология, связанная с дистрофическим поражением костно-хрящевого аппарата. В основе лежит планомерное разрушение нормальных тканей межпозвоночного сустава и замена их на соединительную. Пространство самого сустава со всеми его компонентами разрушается, и постепенно начинают включаться в поражение окружающие ткани (нервная, сосудистая, мышечная). При своевременной диагностике возможно остановить или замедлить этот процесс.
Симптомы для всех уровней поражения едины (с небольшими отличиями):
- болевые ощущения разной степени выраженности;
- нарушения в двигательной сфере (ограничение или прекращения движений на определённом уровне);
- нарушение чувствительности (онемение, нарушение зрения и слуха).
Болевые ощущения при патологии
В диагностике основным методом является рентгенологическое исследование. На нём видна степень поражения костного вещества. Лечение только комплексное и золотой стандарт — это препараты, физиотерапия и ЛФК.
Показания и противопоказания к ЛФК
При шейно-грудном остеохондрозе гимнастика имеет ряд показаний и противопоказаний к выполнению. При игнорировании и самолечении без предварительного осмотра можно значительно ухудшить течение заболевания.
Показания:
- Дистрофические и атрофические изменения в тканях.
- Фаза ремиссии для обеспечения непрерывности в лечении.
- Усиление эффекта от препаратов (в частности, регенерации).
- Местно усиливать кровоток и лимфоотток с целью ускорения обменных процессов.
- Как помощь физиотерапевтическим процедурам.
- Профилактика болезни у профессий, связанных с длительным сидением на месте.
Гимнастика при шейном остеохондрозе имеет ряд показаний и противопоказаний
Противопоказания:
- Обострение или подозрение на обострение (неверно подобранная терапия, которая привела к усилению боли).
- Онкологические заболевания (в частности, остеосаркомы).
- Сердечно-сосудистые заболевания, тромбофлебиты.
- Неврологические заболевания (радикулит, грыжа).
- Психические расстройства.
В каждом отдельном случае в ходе сбора анамнеза будут вноситься дополнительные пункты в противопоказания к назначению.
Лечебный эффект от гимнастики для позвоночника
При шейно-грудном остеохондрозе назначение ЛФК имеет ряд положительных нюансов:
- усиление эффекта от физиотерапии и препаратов;
- восстановление физической активности и нормальной жизнедеятельности;
- восстановление повреждённых костно-хрящевых структур;
- усиление регенеративных процессов в окружающих тканях.
Гимнастика оказывает положительное влияние на больной позвоночник
Помимо всего прочего, ЛФК имеет общеукрепляющую функцию и закрепляет положительный ответ на лечение.
Общие рекомендации по выполнению упражнений
Остеохондроз шейно-грудного отдела — это довольно большой участок для проработки и восстановления. Соблюдение общих правил снизит риск возникновения осложнений:
- Предварительное полное клиническое обследование. Специалист должен назначить ряд лабораторных и инструментальных исследований для подтверждения диагноза. При выявлении другой патологии (грыжа) лечение назначается в соответствии с ним.
- Аккуратная и тщательная проработка деталей движения. Не нужно увеличивать количество подходов или добавлять новые техники. Каждый комплекс уже обладает всем необходимым спектром упражнений. Дополнительная нагрузка приведёт к ухудшению состояния.
- Регулярность выполнения. Не менее 1–2 раз в день на протяжении отведённого срока (в среднем 14 дней).
- При усилении боли замена (после консультации) того или иного упражнения.
Выполнять упражнения следует регулярно
Важно помнить, что увеличивая интенсивность занятий скорейшее выздоровление получить невозможно.
Примеры упражнений
ЛФК при шейно-грудном остеохондрозе обязательное назначение специалиста. Контроль за выполнение осуществляет врач при первичном назначении или сам пациент (в последующем). Доступны к использованию движения во всех возможных плоскостях, без оснащения или с ним.
Главная задача — это соблюдать технику и доделывать упражнения до конца.
Разминка
При шейно-грудном остеохондрозе упражнениям предшествует разминка. Варианты и способы её выполнения можно подобрать индивидуально. Для разминки подходят в принципе любые из классической физкультуры.
Начинать стоит снизу, постепенно разминая верхнюю часть корпуса. При обратном порядке действий есть риск усиления болевого синдрома и, как следствие, перенос занятий на другой день.
Перед выполнением упражнений нужно провести разминку
Разминка включает:
- сгибание/ разгибание;
- кручение;
- выпады;
- ходьбу на месте;
- прыжки на месте.
Возможны статические движения – стоя на одном месте или динамические (в пределах комнаты).
Комплекс из положения стоя
При остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника упражнения стоя следует делать при ряде условий:
- на последнем этапе занятий (после упражнений в других плоскостях);
- при слабом болевом синдроме;
- при отсутствии сопутствующих заболеваний, таких как радикулит.
Комплекс упражнений из положения стоя
Пример упражнений:
- Ноги поставить на ширину плеч, руки отвести от корпуса на 90 градусов. Совершать наклоны верхней конечностью к противоположной нижней (мельница). Необязательно касаться при этом пола. Сгибать корпус по мере возможности.
- Поворот корпуса вправо/влево и наклоны без поворота. Особенностей выполнения нет, поскольку упражнение типично и легко узнаваемо. Количество 5–7 раз каждого.
- Руки сцепить в замок перед собой и сначала совершать наклоны вниз, а затем максимальное вытяжение вверх. Количество 5–7 раз.
- Сгибать и разгибать корпус вперёд-назад, задействуя при этом шейный и грудной отделы. Нижняя часть корпуса в упражнении не участвует. Выполнять 5–8 раз в каждом направлении.
Люди пожилого возраста могут сократить количество упражнений.
Комплекс из положения лёжа
Для тренировок в домашних условиях наиболее благоприятный вариант. Это обусловлено отсутствием противопоказаний. В этом положении сложно совершить переразгибание и как следствие снижается риск осложнений.
Пример упражнений:
- Лёжа на животе совершать подъём верхней части корпуса с прогибом назад. Допустимо использовать верхние конечности для страховки и дополнительной фиксации. Кратность подъёмов 5–7 раз.
- Лёжа на спине поднимать поочерёдно нижние конечности и при этом подтягивать верхнюю часть корпуса к ноге. Кратность скручиваний 5–8 раз.
- Вытянуть верхние конечности вверх, а затем за голову с одновременным прогибом в грудном отделе. Кратность каждого движения 4–5 раз.
- Ноги скрестить, закинуть одну на другую. Руки отведены от корпуса на 90 градусов. Совершать поворот корпуса в сторону закинутой ноги. Кратность 5–8 раз.
Выполнение упражнений в положении лёжа
В идеальном варианте для выполнения стоит купить гимнастический коврик.
Комплекс из положения сидя
Усреднённый вариант лечебной гимнастики, поскольку нагрузка на позвоночник снижена и по большей части перемещена на поясничный отдел. Пример упражнений:
- Наклоны верхними конечностями к нижним с прогибом в грудном отделе и наклоном головы вниз. Кратность выполнения 5–7 раз.
- Повороты корпуса в стороны. Это упражнение как бы прокручивает позвоночник вокруг своей оси. Кратность 5–7 раз в обе стороны.
- Заведение рук за спинку стула прогиб в грудном отделе позвоночника вперёд и закидывание головы вверх. Кратность 5–8 раз.
- Махи руками, отведёнными в стороны, по 5–7 раз почасовой и против часовой стрелки.
- Подъём ноги, согнутой в коленном суставе и наклоны головы к колену. В идеальном варианте это коснуться лба коленом. Упражнение тоже связано со скручиванием грудного и шейного отдела позвоночника. Кратность 5–7 раз.
Примеры упражнений, которые можно выполнять сидя
Часто используют гимнастические палки для удобства и повышения эффективности.
Растяжка
Растяжка в классическом её понятии неприемлема как часть терапии при шейно-грудном остеохондрозе. Особенности растяжения мышц при данной патологии:
- Не усиливать растяжение с каждым последующим сеансом.
- При возникновении боли сразу прекратить упражнение.
- Фиксация в максимальном растяжении не более, чем на 5 сек. И полностью исключена у лиц пожилого возраста.
- Не применить дополнительный инвентарь для сильнейшего растяжения.
Растяжку следует проводить очень аккуратно
При наличии сопутствующих заболеваний или подозрений на грыжи и онкологию такого рода упражнения полностью исключаются из лечения.
Методики
Количество методик для остеохондроза на данный момент сложно подсчитать. Каждая имеет свои уникальные упражнения, но направлены они все на восстановления движений.
Нагружая околопозвоночные мышцы, мышцы спины гимнастика усиливает кровоток, и это обеспечивает уменьшение времени регенерации. Необходимо всегда помнить о неэффективности одних только упражнений поскольку:
- не обладают противовоспалительной активностью;
- без хондропротекторов снижается способность к восстановлению повреждённых хрящей.
На сегодняшний день известно множество методик, которые могут помочь восстановить мышцы спины
Авторские методики доступны к модификациям специалистом и дополнениям при необходимости.
Бубновского
Самая типичная и часто используемая в практике техника. Противопоказания практически отсутствуют, что делают её доминирующим видом гимнастики. Особенности:
- Не требует специального инвентаря, или каких-либо других затрат.
- Широко распространённая методика среди специалистов, что обеспечивает квалифицированное объяснение при выполнении (без риска неправильной техники).
- Второй и последующие курсы проводятся самостоятельно. Таким образом, время и место последующего лечения может регулироваться индивидуально (работа, дом).
- Относительно быстрый результат 3–4 курса для восстановления 50–70% двигательной активности.
Метод Бубновского практически не имеет противопоказаний
Упражнения подходят для любых возрастных групп и просты в исполнении.
Пример упражнений:
- Закинуть руку за голову и совершать наклоны в стороны с её помощью, при этом оказывая незначительное сопротивление шейным отделом позвоночника. Частота 3–5 раз.
- В положении лёжа поднимать верхнюю половину корпуса (в классическом варианте движение называется «скручивание»). Количество 4–5.
- Наклоны головы вперёд/назад вправо/влево. Тут без особенностей, поскольку движение типично для всех методик. Количество 5–7 раз.
- В положении сидя на стуле зафиксироваться руками за спинку. Верхнюю часть корпуса выгнуть под максимально большим углом. Количество движений 5–7.
- Сидя на полу обхватить руками стопу и постепенно сгибать. При этом верхняя часть корпуса потянется следом. Количество 6–7 наклонов.
Модификация методики включает использование гимнастического инвентаря (мячи, палки).
Шишонина
Метод основан на сочетании глубокого дыхания у комплекса упражнений. Особенности авторской методики:
- Допустимо выполнять в любых условиях (дома, на работе). Упражнение не представляет сложности, но при первом назначении показана консультация с целью корректного выполнения в будущем.
- Не требует хорошей физической подготовки. Простота техники подходит для выполнения любым пациентам.
- Относительно кратковременный метод в отличие от других методик. Занятия 20–25 мин.
- Оптимально проводить гимнастику 2 раза в день для достижения выраженного эффекта в кратчайшие сроки.
Гимнастику Шишонина можно проводить людям любого возраста
Подходит для лиц любого возраста. Длительность одного курса 14 дней.
Пример упражнений:
- Наклоны головы в стороны (влево/вправо). Проводятся упражнения непрерывно, без фиксации в определённой позиции. Упражнения по типу маятника. Количество наклонов 10–15.
- Движения головы вперёд и назад. Подбородок при этом касается груди, а затылок спины. То есть максимальное сгибание и разгибание в шейном отделе позвоночника.
- Корпус фиксирован. Совершать повороты головы, по диагонали пытаясь коснуться подбородком плеча. Количество движений 6–8 раз.
- Поворот головы в сторону и закидывание противоположной руки за голову. Одновременная проработка и грудного и шейного отдела. Количество 5–8 раз.
- Одновременное сгибание вперёд головы и плечевых суставов. С последующим одновременным распрямлением. Количество движений в обе стороны 15.
Не выполнять при болевом синдроме.
Дикуля
Методика Дикуля — это ещё один подвид лечебной гимнастики при шейном остеохондрозе. Особенности:
- Устраняет атрофию мышечной ткани. Особенная актуальность после оперативного вмешательства или при запущенном заболевании.
- Нередко к лечению подключают иглоукалывание и мануальную терапию.
- Не проводиться отдельно для шейного отдела позвоночника. Эффективно проводить при одновременном поражении грудного или поясничного отделов.
Методика Дикуля поможет устранить атрофию мышечной ткани
Как и для других техник, важна регулярность и техничность исполнения.
Пример упражнений:
- В положении на четвереньках одновременно сгибать и разгибать шейный и грудной отделы позвоночника. Совершать движение по 10 раз в оба направления без паузы.
- Из положения полулёжа (колени согнуты, ноги под туловищем, животом касаться согнутых конечностей) вытягивать верхние конечности и верхнюю часть корпуса вперёд. В фазе максимально вытяжения разогнуть/согнуть шейный отдел позвоночника 3–4 раза.
- Сидя на полу совершать наклоны верхней половиной корпуса вправо и влево. При этом в действие включены шейный и грудной отделы. Количество раз 5–7.
Методика имеет мало отличий от других. Подбор любой из них проводится в соответствии с индивидуальными предпочтениями.
Источник