Ходьба при остеопорозе позвоночника
Приветствуем вас, наши дорогие читатели! Вы, конечно же, знаете о таком недуге, как остеопороз. Фактически это – чрезмерная хрупкость костей, и повышенный риск переломов. И, возможно, вы также слышали о таком виде активности, как скандинавская ходьба. Может быть, даже хотите попробовать, или уже тренируетесь. Ходите себе с палками в свое удовольствие!
А можно ли при остеопорозе заниматься скандинавской ходьбой?
На этот счет есть самые разные мнения.
Например, что любой вид активности при остеопорозе категорически противопоказан.
Что вместо пользы будут переломы, травмы, боль и страдания. Так ли это?
Или же скандинавская ходьба настолько эффективная и безопасна, что ходить можно всем? В том числе больным остеопорозом? Давайте попробуем разобраться в столь важной теме, в рамках этой статьи.
Кратко о самом недуге
При остеопорозе постепенно, но неуклонно снижается плотность костей. Они становятся все более хрупкими и склонными к переломам. Фактически это – бомба замедленного действия для заболевшего. Если ничего не предпринимать, наступит момент, когда кости будут ломаться из-за ерунды. Например, можно сломать кость, лишь слегка подвернув ногу. Позже, в тяжелой стадии, переломы будут случаться уже без ударной нагрузки. Так могут ломаться и позвонки.
Вот основные последствия недуга:
- сколиоз и проблемы с осанкой;
- уменьшение роста;
- лордоз шейный;
- снижение плотности и массы костной ткани;
- ограничения подвижности у позвоночника;
- нарушения функций опорно-двигательной системы
В зоне риска – женщины, пожилые люди, злостные курильщики, люди с неправильным питанием, диабетики. А также люди, имеющие наследственную склонность к болезни.
Лечение остеопороза предполагает прием препаратов с кальцием.
А также массажи, лечение грязями и минеральными водами. И обязательно – лечебную физкультуру. Физические нагрузки при этом недуге строго дозируются. Они должны оказывать минимально возможную нагрузку на опорно-двигательный аппарат пациента. Но все же они необходимы. В том числе непродолжительные, осторожные прогулки. И современные эксперты это признают.
О ходьбе по-скандинавски и остеопорозе
Методика ходьбы по-скандинавски – это не банальная прогулка с палочками, нет! Это – универсальная, безопасная, доступная всем техника. Подходит она молодым и пожилым людям, тем, кто полностью здоров, тем, кто болен. И тем, кто пребывает в периоде реабилитации. Вред от нее возможен, лишь при неправильном подходе, а польза огромна!
Nordic walking — так ее именуют во всем мире. Она тренирует мышцы щадящим способом, умеренно нагружая и ноги, и верхнюю группу мышц. При этом позвоночник фактически отдыхает – ведь нагрузка, основная, идет на палки.
Риск травм минимальный. Ходить люди могут достаточно медленно, опираясь на палки. Падения исключены, болевые ощущения тоже! И это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с костями и риски переломов.
Такая ходьба идеальна для профилактики остеопороза и недугов заболеваний опорно-двигательного аппарата. Она сводит к минимуму нагрузку, разгружает суставы ног.
Польза северной ходьбы
Польза таких «скандинавских» тренировок, в том числе для костной ткани, опорно-двигательного аппарата огромна:
- убирается лишняя нагрузка с позвоночника и коленей;
- укрепляется сердце и сосуды;
- для похудения эта техника тоже подходят – активно тратятся калории;
- осанка исправляется, устраняются симптомы сколиоза;
- человек получает улучшенное чувство равновесия и баланса;
- также повышается его выносливость;
- укрепляются мышцы (не только ног, но и плечевого пояса);
- уходит болевой синдром в различных отделах позвоночника;
- и главное — человеку возвращается возможность активно двигаться!
Ценный эффект для здоровья и состояния будет максимальным, если начинающие будут строго соблюдать инструкцию. И знать основы безопасности. Для лучшего понимания принципов желательно посмотреть тематические видео и мастер-классы профессионалов. Еще важно проводить занятия регулярно.
И правильно подобрать палки по росту, по их высоте. И крайне важно делать качественную разминку перед каждой тренировкой 
– именно такой подход поможет избежать травм и иных рисков.
Но можно ли при остеопорозе заниматься скандинавской ходьбой, ходить «по-скандинавски»? Опасна ли она тем, кто уже страдает от остеопороза? Что об этом говорят ученые и современные исследования?
Об исследовании доктора Пуша
Профессор Университета Граца, в Австрии, доктор Пуш, провел любопытное исследование. Оно как раз посвященное тому, как воздействует скандинавская ходьба на людей, страдающих от остеопороза.
В течение целого года он исследовал группу женщин, болеющих этим недугом.
Все эти женщины занимались скандинавской ходьбой. Но в своем, умеренном темпе, без чрезмерных нагрузок.
Через несколько месяцев, после начала занятий, профессор Пуш исследовал состояние костной ткани женщин из группы, и в целом состояние их организма. Оказалось, что плотность костей у них существенно выросла, равно как и плотность хребтов спины. Ушли боли.
Этим исследованием доктор Пуш сумел доказать всему миру, что дозированные занятия скандинавской ходьбой убирают симптомы остеопороза. И существенно улучшают состояние тех, кто занимается.
Хороший пример
Кстати, моя двоюродная бабушка (ей чуть за 60 лет) вот уже год, как активно ходит с палочками, по близлежащему парку.
У нее, в плане остеопороза, не очень хорошая генетика. Болели этим недугом сестра и мама. Но у самой бабушки, к счастью, никаких симптомов этого недуга нет.
Она активная и жизнерадостная женщина. Каждый день – на прогулке, с палочками и своими друзьями. Спасибо Nordic walking!
Из всего, что говорилось выше, можно сделать один, крайне важный для нас всех, вывод. Скандинавская ходьба – несомненно, занятие крайне полезное.
Но если у вас есть риск заболеть остеопорозом. Вы – в списке предрасположенных к этому недугу, либо имеются симптомы болезни, будьте осторожны.
Прежде чем начать тренировку, исследуйте свое состояние, и получите консультацию опытного, знающего специалиста. Начинайте заниматься только после полученного разрешения!
Кроме того, рекомендую полезную статью о личном опыте скандинавской ходьбы по ссылке.
На этом все! Будьте внимательны к своему здоровью, следите за состоянием костей, и содержанием кальция в диете. Непременно подпишитесь на наш канал, если хотите быть в курсе последних новостей, в области здоровья и психологии. И поделитесь с друзьями статьей, в соцсетях, им это тоже будет полезно. Удачи вам и здоровья!
Источник
/ ПРАВИЛЬНАЯ НАГРУЗКА ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
С возрастом костная ткань начинает утрачивать кальций, в ней нарастают дегенеративные изменения. Активными участниками этих процессов являются остеокласты – клетки, разрушающие кости. В итоге нарушается баланс между восстановлением и разрушением костной ткани, возрастает риск переломов, и восстановление после них происходит значительно дольше и сложней. Все эти неприятные процессы являются характеристиками остеопороза — распространенного заболевания, которое поражает, главным образом, пожилых людей. Его причины очень обширны – это и неправильное питание, и вредные привычки, и генетическая предрасположенность, и гормональные изменения, и снижение двигательной активности. А все вместе можно охарактеризовать емко и просто – возраст и тот багаж, который мы набрали за эти годы.
Можно ли и как правильно двигаться при диагнозе остеопороз?
Плавание, йога и ходьба на свежем воздухе – вот самые правильные виды двигательной активности при остеопорозе!
Как показывают исследования
Некоторые виды физической активности помогают пациентам в возрасте бороться с остеопорозом и подтверждают тот факт, что люди, ведущие более подвижный образ жизни, менее подвержены риску его развития. Причем, разные типы физических упражнений помогают бороться с остеопорозом на разных фронтах.
Плавание в бассейне, езда на велосипеде и умеренные силовые нагрузки снижают активность «разрушителей костей» — остеокластов, благодаря чему дегенеративные процессы, вызванные остеопорозом, притормаживаются.
Аэробные упражнения, которые выполняются интенсивно и систематически, могут, в свою очередь, способствовать росту костной ткани, так как они стимулируют остеобласты – клетки «строители костей». Ученые рекомендуют проводить тренировки «на выносливость» не менее двух раз в неделю по 20 минут в умеренном темпе с учетом возможностей организма.
Упражнения на растяжку позволяют поддерживать мышцы в необходимом состоянии, подготовленными к физическим нагрузкам. Упражнения на растяжку длительностью не менее 5-10 минут следует выполнять каждый день или через день. Они особенно важны по утрам и сразу после физических нагрузок.
Прогулки на свежем воздухе являются самым полезным видом активности для людей с остеопорозом, они оказывают комплексное оздоровительное действие на организм. Во время ходьбы задействуются большие группы мышц, кости подвергаются силе гравитации, которая в сочетании с ритмическими движениями отдельных частей тела и попеременным натяжением различных мышц, эффективно стимулирует всю костную систему организма и способствует костеобразованию. Ходить рекомендуется не менее 30 минут каждый день в умеренном темпе.
Также, чтобы достичь комплексного эффекта, пожилым людям рекомендуется обучаться, как правильно сгруппироваться при падении, развивать равновесие. Важно проанализировать их походку с точки зрения эргономичности и физиологичности, для этого необходимы занятия со специалистом по лечебной физкультуре.
Заботиться о себе до того, как грянет гром.
Итак, чем раньше мы введем в свою жизнь тренировки и упражнения, чем регулярнее будем заниматься, чем больше различных видов активности будем умело сочетать, тем дальше отступит угроза остеопороза. Это не так сложно и не так трудоемко, как кажется, достаточно начать с 10 — 15 минут физической активности в день, но делать это регулярно, в идеале — ежедневно.
Двигайтесь больше, берегите себя и будьте здоровы!
Автор: Юлия Долженкова
Поделиться в социальных сетях:
Автор
Долженкова Юлия Владимировна
- Образование: Балтийский Федеральный Университет им. И.Канта. Специальность: философия. Аспирантура по специальности «Теория аргументации».
- Сфера профессиональных компетенций:
теория информации, аргументация, логика, оздоровительные практики и здоровый образ жизни, журналистика, свободно владею английским языком.
Читайте также
УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ 3. ОТЖИМАНИЯ.
Дорогие читатели! Если вы всерьез решили освоить…
5 ИДЕАЛЬНЫХ КАРДИО-ТРЕНИРОВОК ПРИ БОЛИ В КОЛЕНЯХ
Боль в колене и травмы могут легко оттолкнуть…
УПРАЖНЕНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ. ЧАСТЬ 2. ВЫПАДЫ
Сегодня мы продолжаем разбираться с базовыми…
Источник
- Принципы физической нагрузки
- Ходьба при остеопорозе
- Физиотерапия — это не только физкультура
- Миостимуляция при остеопорозе
- О магнитно-резонансной терапии и озонотерапии
Остеопороз являет собой прогрессирующее системное заболевание, поражающее скелет. При течении данного заболевания снижается минеральная плотность костной ткани, что отрицательно отражается на хрупкости костей. Физиотерапевтические методы, в том числе и физкультура, получила широкое распространение. Показания для занятий лечебной физкультурой обосновываются необходимостью контроля процесса образования остеоцитов, который без умеренной физической нагрузки замедляется.
Принципы физической нагрузки
Современные программы, которые основываются на внедрении допустимой нормы физической нагрузки, призваны сохранить должную активность без возникновения риска получения переломов. Получить хороший результат можно только при условии соблюдения двух обязательных правил:
- начинайте выполнение упражнений с минимальной физической и временной нагрузкой, которая в дальнейшем должна постепенно увеличиваться
- возникновение болевых ощущений или дискомфорта должно стать поводом для немедленной отмены упражнения.
ЛФК призван не только укрепить костную и мышечную систему, но и улучшить координацию, нарушение которой часто приводит к падениям и получению травм. Правильно подобранный комплекс поможет даже в случае падения максимально защищать себя от серьезных повреждений.
Принятие решения об использовании физиотерапии при остеопорозе должно диктоваться результатами обследований, особенно если больные перешагнули возрастной рубеж в 40 лет. При наличии высокого риска развития сердечной недостаточности проводится специальный нагрузочный тест.
Ряд упражнений может повысить риск получения перелома у женщин со значительной потерей костной массы. К числу таких упражнений относятся приседания и наклоны, оказывающие нагрузку на позвоночник.
Физкультура при остеопорозе должна включать в себя силовые упражнения, предполагающие использование малого дополнительного веса, а также комплекс упражнений на сопротивление, для реализации которого используется эластичный бандаж. Такой подход позволяет в результате улучшить чувство равновесия и увеличить силу мышц. В подборе веса стоит ограничиться небольшими гантелями, кроме того, видео пособия позволяют использовать бутылки с водой объемом 0,5 л.
Нередко видео занятия включают упражнения на растяжку. По мнению врачей, такие комплексы способствуют улучшению гибкости, делают движения легче и снижают риск травм. При остеопорозе стоит обратить внимание на тай-цзи. Популярная китайская гимнастика основывается на выполнении мягких медленных движений, направленных на расслабление мышц. Правильный подход к данной методике способен улучшить чувство равновесия и гибкость.
Об аэробных нагрузках среди врачей существует множество разногласий. Стоит отметить, что при малой и средней интенсивности пешие прогулки, ходьба по лестнице и танцы оказывают положительное влияние, делая кости крепче.Обратите внимание на то, что такие физические упражнения не должны иметь чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы. Нередко видео рекомендации советуют использовать упражнения в воде и плавание. Стоит понимать, что в воде невесомое состояние тела не способно получать необходимый уровень нагрузки
Ходьба при остеопорозе
Простым и эффективным способом укрепления мышц при остеопорозе является ходьба. При правильном выполнении ходьба, так же как и зарядка, способна увеличить прочность костей, укрепить мышцы и улучшить общее самочувствие.
Начинать тренировки необходимо с небольшой нагрузки, которую могут дать 10-20-минутные прогулки, осуществляемые 4 раза в неделю. Для выполнения тренировки выбирайте удобное, подходящее время. В летнее время не рекомендуется осуществлять ходьбу в жаркое время дня, а также после еды.
Несмотря на простоту выполнения, обращайте внимание на ощущения, которые возникают в процессе упражнения. Боль, дискомфорт, тошнота или ощущение сдавленности грудной клетки должны послужить причиной прекращения ходьбы до полного восстановления комфортного состояния.
Увеличение нагрузок должно проходить постепенно. В течение первых 14 дней увеличивать расстояние можно не более чем на 400 м в день, на третьей неделе — 800 м в день, четвертой — 1,5 км, пятой — 1,6 км.
Физкультура должна выполняться исключительно в удобной обуви подходящего размера. В подборе одежды отдайте предпочтение натуральным гигроскопичным тканям (хлопку, шерсти).
Помните, что залогом успеха является регулярность тренировок. Накопленный эффект в случае прекращения занятий снижается в течение двух недель и полностью исчезает за пару месяцев.
Физиотерапия — это не только физкультура
Физиотерапевтические методы включают в себя не только различные физические нагрузки.
Миостимуляция при остеопорозе
Миостимуляция предполагает проведение электрических импульсов к отдельным мышечным волокнам. Такое действие на организм человека позволяет укрепить и повысить общий тонус мышечной системы. На ранних этапах своего развития метод использовался для тренировки мышц лежащих больных, которым было не под силу выполнять даже минимальные физические нагрузки. Сегодня же получение положительного эффекта было отмечено при лечении заболеваний гинекологии, неврологии, ревматологии и травматологии.
Миостимуляция известна как нейростимуляция, физиостимуляция, миолифтинг и электромиостимуляция. Несмотря на разнообразие названий, принцип действия остается идентичным. Преимущество использования данного метода заключается и в том, что воздействие электрических импульсов провоцирует сокращение мышечной ткани, а это, в свою очередь, усиливает местный кровоток, способствует улучшению обменных и регенеративных процессов.
О магнитно-резонансной терапии и озонотерапии
Процедура магнитно-резонансной терапии реализуется с помощью магнитно-резонансного томографа. Принцип воздействия основывается на подаче сигналов в поврежденных клетках суставов и возобновлении процесса регенерации.
Озонотерапия обладает общеоздоравливающим действием, улучшает снабжение тканей кислородом, микроциркуляцию крови, ликвидирует «синдром хронической усталости» и оживляет иммунную систему. Активное применение при лечении остеопороза данная процедура получила благодаря противовоспалительному и обезболивающему действию.
Инъекции озоно-кислородной смеси максимально быстро купируют боль в суставах, ликвидируют их хруст, малоподвижность и скованность, запускают процесс выработки внутрисуставной жидкости, главная функция которой заключается в смазывании и питании суставных поверхностей и хрящей. Преимущество данной методики проявляется и в том, что она дает длительный эффект.
Обязательно перед лечением болезней консультируйтесь с врачом. Это поможет учесть индивидуальную переносимость, подтвердить диагноз, убедиться в правильности лечения и исключить негативные взаимодействия препаратов. Если вы используете рецепты без консультации с врачом, то это полностью на ваш страх и риск. Вся информация на сайте представлена для ознакомительных целей и не является лечебным пособием. Вся ответственность за применение лежит на вас.
Источник
Остеопороз — заболевание, при котором кости теряют кальций (или недополучают его) и становятся хрупкими. Зачастую это проблема людей старше сорока лет, и прежде всего — представительниц прекрасного пола. «У женщин за фосфорно-кальциевый обмен отвечает гормоны-эстрогены, — объясняет Ирина Юдина, реабилитолог клиники восстановительной медицины «Качество жизни», врач спортивной медицины и ЛФК. — По достижении определенного возраста уровень эстрогенов падает и обмен кальция нарушается. А с ним — и процесс укрепления костей за счет правильного баланса минеральных веществ. Причем сильнее всего от остеопороза страдают грудной отдел позвоночника и тазобедренные суставы».
Но пол — не единственный фактор риска. К остеопорозу в склонны в принципе люди старшего возраста, высокие, худые, ведущие малоподвижный образ жизни, курящие, постоянно принимающие некоторые препараты. Так что это проблема не только и не обязательно женщин бальзаковского возраста.
«Диагноз «остеопороз» ставят при совокупности многих факторов, — говорит Ирина Юдина. — Нужно сделать рентген грудной клетки, грудного отдела позвоночника, денситометрию костей — обычно либо стопы в области пятки, либо тазовой кости. Проверить специфические маркеры в анализах крови и мочи». Список необходимых обследований — так называемый скрининг на остеопороз — есть как в районных поликлиниках, так и в специализированных медицинских центрах.
Чем может при остеопорозе помочь фитнес
И врачи, и тренеры согласны, что регулярные умеренные физические нагрузки предотвращают развитие остеопороза и могут замедлить его развитие. «Какое бы количество кальция вы ни принимали, — поясняет Ирина Юдина, — даже прекрасные препараты не помогут, если человек ведет малоподвижный образ жизни и его мышцы не получают нагрузку. Питание кости и надкостницы происходит от рядом расположенной мышцы. Если она не работает, то кровоснабжение и микроциркуляция между костью и мышцей нарушаются, соответственно, нормальный минеральный состав кости не поддерживается»
«При остеопорозе полезны ходьба и скандинавская ходьба, работа на степпере или эллиптическом тренажере, — утверждает Денис Сычев, основатель сети моностудий Pilates PMP, профессиональный танцор балета. — Плавание, аквааэробика, комплексы упражнений на развитие равновесия и гибкости, тренировки на все группы мышц с небольшим отягощением… Если диагноз уже поставлен, такие физические нагрузки будут бороться с процессом разрушения костной ткани». Требуется и индивидуально подобранная лечебно-профилактическая гимнастика. Делать упражнения при остеопорозе необходимо, ведь крепкий мышечный корсет плюс ко всему защищает от переломов и травм.
Разумеется, некоторые виды упражнений и фитнеса могут навредить и при данном заболевании — под запретом.
Какие упражнения и виды фитнеса запрещены при остеопорозе
Бег. «Так как при остеопорозе плотность костной ткани снижена, велик риск, что кости просто не выдержат ударную нагрузку», — говорит Денис Сычев. «Никаких однотипных видов спортивной деятельности, требующих высокой концентрации мышечной работы! — согласна Ирина Юдина.
Замена: ходьба, лучше с опорой на палки (скандинавская).
Прыжки и напрыгивания (например, на автомобильные покрышки). Резкое сгибание ног и отталкивание ими создает нагрузку на тазобедренные суставы и позвоночник. Ослабленные кости могут не выдержать и сломаться.
Замена: все та же ходьба.
Скручивания корпуса (некоторые асаны йоги, упражнения на пресс). Когда мы подтягиваем колени к груди или ко лбу, происходит значительное давление на остистые отростки позвоночника. «Любые скручивающие движения повышают риск получить компрессионный перелом», — говорит Ирина Юдина.
Замена: планка, некоторые упражнения пилатеса.
Повороты корпуса сидя или стоя. Создают избыточный изгиб позвоночника и сильно скручивают его вбок. Между тем позвонки поясничного отдела имеют амплитуду вращения всего около 30, и не стоит использовать ее полностью! «Исключите все упражнения с большой амплитудой движения — махи, повороты», — рекомендует Денис Сычев.
Замена: боковая планка.
Упражнения на тренажерах и с большими отягощениями. Увы, силовые тренировки хоть и предотвращают появление остеопороза, при его наличии могут навредить. «Минимальное отягощение в тренажерном зале на тренажерах — 2,5 кг. Это достаточно большой вес, и заниматься с ним будет утомительно, — объясняет Ирина Сычева. — Такие физические нагрузки ускоряют метаболизм, и поступивший в кровь кальций не успевает доходить до костей. То есть кости будут слабеть еще сильнее».
Замена: лечебная гимнастика на коврике или в бассейне.
Растяжка стоя (у хореографического «станка» и т.п.). При ней невозможно избежать скручиваний и изгибов позвоночника. Замена: стрейчинг в положении лежа с прижатой к полу спиной.
Какой спорт под запретом при остеопорозе
Увы, при остеопорозе придется исключить не только некоторые упражнения, но и целые виды спорта:
Спортивные игры (волейбол, футбол и т.п.). Для них характерны резкие, амплитудные движения, которые делать при остеопорозе нельзя. «При средней и высокой степени прогрессии остеопороза нельзя выполнять упражнения с высокой интенсивностью, так что любые групповые активные занятия не подходят», — уточняет Денис Сычев.
Гольф, теннис, боулинг. Здесь слишком много скручиваний в одну сторону при нанесении удара. «Любые ассиметричные нагрузки нежелательны, — поясняет Денис Сычев. — Иногда врачи разрешают гольф в качестве рекреационного занятия, если человек дополнительно занимается упражнениями на мышечный каркас и степень остеопороза невысока».
Единоборства, горные лыжи, роликовые коньки. Здесь высок риск получить травму — пропустить удар, упасть. «При падении, ударе, высок риск перелома, — говорит Ирина Юдина. — Для пациентов с остеопорозом опасны даже гематомы».
Выбирайте спортивные занятия, которые предполагают умеренные нагрузки и медленную, плавную и спокойную работу. Составляя тренировки, учитывайте, какой именно отдел поражен остеопорозом, и укрепляйте мышцы, в том числе мелкие, именно в этой зоне.
Источник