Экстензия спины при остеохондрозе

Польза физических упражнений при остеохондрозе, диагностика и лечение, упражнения для разных отделов позвоночника в различных позах. Основные правила проведения гимнастических упражнений. Коротко о профилактике остеохондроза.
Польза физических упражнений при остеохондрозе
Спина – одно из самых важных мест в теле человека. Там находится позвоночник – неотъемлемый элемент опорно-двигательного аппарата, правильное функционирование которого обеспечивает комфортную жизнь для человека. Однако, если по каким-либо причинам проявляются проблемы с целостностью или правильной формой хребта, у человека возникают неприятности с другими элементами опорно-двигательного аппарата. В этом районе расположено огромное количество нервных окончаний, и сдвиги позвонков или межпозвоночных дисков влияют на работу нервной системы.
При остеохондрозе межпозвоночные диски теряют свою структуру, из-за чего происходит смещение позвонков. Это приводит к неправильной осанке, боли и к другим неприятным последствиям.
Важно! Своевременное выявление и остановка развития болезни позволят избавиться от возникших проблем. Однако, если с визитом к доктору затянуть, есть шанс получить много проблем не только с хребтом, но и с другими составляющими опорно-двигательного аппарата.
Так как остеохондроз – это дегенеративное нарушение, вызванное изменениями в структуре позвоночника, наилучшими методами по восстановлению составляющих считаются специальная гимнастика и курс массажей. Упражнения, проводимые согласно курсу, установленному врачом, позволяют скорректировать мышечный корсет и осанку, нормализировать работу мышц, а главное – позволить медикаментозному курсу максимально быстро повлиять на состояние хребта. Также эта процедура обеспечивает правильное распределение нагрузки по всей длине позвоночника, благодаря чему снижается вероятность перегрузки на разных его участках.
Как опознать остеохондроз и вовремя начать лечение?
Первый признак любого заболевания опорно-двигательного аппарата — боль. Дегенеративные изменения в позвоночнике влияют на месторасположение позвонков, тем самым вызывая постоянные неприятные ощущения, головные боли.
Кроме этого, у больного могут наблюдаться и другие признаки заболевания:
- ограничение подвижности отдельных конечностей в зависимости от дислокации нарушения;
- нарушение чувствительности в определенных участках;
- частая тошнота и головокружение;
- появление на коже участков с поражениями, мелкими язвами и пр.
Головокружение и тошнота часто возникают, когда деформированные составляющие сдавили вены и сосуды, что приводит к недостаточному поступлению крови в некоторые участки мозга, соответственно, есть риск возникновения кислородного голодания.
В зависимости от локализации, назначается комплексное лечение, включающее прием медикаментов, посещение массажей и специальную физкультуру.
Стадии остеохондроза
Диагностика и методики лечения
О диагностике
Ставит диагноз только врач-ортопед, ни в коем случае нельзя самостоятельно принимать какие-либо меры по оздоровлению, заниматься физкультурой и принимать медикаменты – так можно лишь навредить своему организму. Доктор ставит диагноз исходя из симптомов, жалоб больного, неврологического осмотра, а также исследования снимков рентгенографии.
На последних отображаются вышедшие из хребта диски, неестественные изгибы, наросты остеофитов, а иногда протрузии и грыжи. Исследование грыж и протрузий наиболее эффективно при помощи магнитно-резонансного томографа, которые предоставляет более четкие и детальные снимки, нежели рентген.
Как лечить?
Основная задача доктора – назначить комплекс ЛФК. Однако так как заболевание это довольно сложное, то и его устранение требует комплексного подхода. Если имеются жалобы на боли, которые бывают тянущими или резкими, стреляющими, отдающими в другие участки тела, назначается обезболивающая терапия.
Важно! Если же имел место воспалительный процесс, надо вовремя его выявить и назначить курс приема противовоспалительных и противоотечных препаратов.
Кроме того, назначаются медикаменты, способствующие улучшению кровотока, благодаря чему в ткани кости поступает гораздо больше полезных веществ, и, следовательно, выздоровление ускоряется. Также выписываются витамины, ускоряющие обмен веществ, и хондропротекторы, которые отвечают за улучшение состояния хрящевой ткани. Если больному необходимо расслабить мышечные волокна, назначаются миорелаксанты.
К немедикаментозным методам также относят:
- мануальную терапию,
- лазеротерапию,
- массажи,
- физиотерапевтические процедуры.
Отдельной темой, которой необходимо коснуться, является диета. Значительно сокращается количество быстрых углеводов, чтобы замедлить прогрессирование: такие продукты питания как картофель, рис, очищенная пшеница, сахар и т.д. способствуют откладыванию подкожного жира в том случае, если человек после еды не двигается. Это очень полезно для людей, ведущих сидячий образ жизни. Кроме этого, необходимо употреблять пищу, богатую белками. Обязательно пить много воды для улучшения работы сосудов.
Все вышеуказанные методы являются первым этапом в начале выздоровления. Главное для пациента – устранить болевой синдром. Когда начался процесс улучшения тока крови, обеспечился хороший обмен веществ, было начато разрастание хрящевой ткани, лишь тогда подбирается индивидуальный комплекс лечебной физкультуры.
Лечебная гимнастика при остеохондрозе позвоночника
В зависимости от расположения искривления (шейный, грудной или поясничный отсеки) для каждого случая назначается индивидуальный курс физкультуры. Это является самым важным элементом в процессе выздоровления. Именно занятия создают необходимое давление на ту или иную часть и позволяют быстро восстановить правильное размещение позвонков.
Популярным и действенным методом для реабилитации составляющих является специальная методика, которая назначается лечащим врачом и проводится в 3 этапа:
- Тренировки, направленные на укрепление наиболее уязвимых отрезков.
- Силовая нагрузка, за которой следует расслабление.
- Этап, который предназначен для поддержания хребта в стабильном виде и предотвращения повторного появления заболевания.
Основные правила проведения ЛФК
Чтобы достичь эффективности, необходимо придерживаться нескольких простых правил:
- Главное – не перегружать уязвимые места. Разминки нужно проводить спокойно и плавно, без лишних рывков, особенно это правило должно соблюдаться пожилыми людьми.
- Каждую тренировку лучше начинать с легкой разминки всех частей тела. Качественный разогрев проводить тщательно – мышцы и суставы при этом подготавливаются к укреплению.
- Начать заниматься лучше всего с утра. Хорошая зарядка перед завтраком повысит тонус мышц, хорошо пробудит организм и поспособствует улучшенному обмену веществ. Таким образом, витамины, которые примет больной на завтрак, лучше усвоятся.
- Как правило, утренняя зарядка занимает не более 20 минут, однако программа физкультуры полностью зависит от возраста пациента, его физических способностей, места нахождения сдвига и стадии его развития.
- Следующее занятие проводится перед обедом, затем – перед ужином. Если стадия развития позволяет больному заниматься своими бытовыми делами, используются некоторые движения, являющиеся универсальными, их можно делать всегда и везде.
Наилучшим решением обычно становится комплекс из 8-10 видов разминки, которые выполняются в несколько подходов. В процессе выполнения нельзя спешить – утром лучше встать заблаговременно, чтобы успеть спокойно и плавно сделать зарядку, а если днем вы не уверены, что у вас хватит времени на тренировку – выполните столько, сколько успеете, главное – медленно и не спеша. Остаток выполнить позже.
Лечебная физкультура, направленная на улучшение состояния шейного отдела
Именно шея считается самой уязвимой, поэтому очень важно проводить все действия без излишних рывков. Так как в шее находится огромное количество кровеносных сосудов, резкие движения могут их повредить.
Для облегчения ситуации выполняется комплекс действий.
Стоя (каждый вид выполнить по 15 раз):
- Наклонять голову поочередно в сторону каждого из плеч.
- Наклоны сверху вниз и наоборот.
- Повороты влево и вправо с прижатиями подбородка к плечу.
Сидя:
- Поддерживая осанку, описывать в воздухе любые числа, достигая максимальных точек напряжения и расслабляя шею после каждой цифры.
- Наклонять голову вправо-влево.
Лежа:
- Расслабиться, руки разместить вдоль туловища. Приподнять затылок, прижав подбородок к грудной клетке, продержать несколько секунд. Проделать 10 раз.
- Вытягивать шею вверх, помогая подбородком. Достичь максимально высокой точки, задержать позу на 5 секунд, вернуться в исходную. Исполнить 10 раз.
- Лечь на бок. В исходной позиции шея находится под углом к полу и к телу. На 5 секунд поднять затылок так, чтобы шея продолжала линию хребта, не преламываясь, затем положить затылок назад. Выполнить 10 раз.
Стоит отметить, что позиция лежа должна быть применена на твердой поверхности. Если вы хотите лежать на кровати – подложите под себя что-то твердое, иначе зарядка не будет давать хорошего эффекта.
ЛФК, предназначенная для избавления от остеохондроза в верхнем отделе
ЛФК при распространенном остеохондрозе, а также при его локализации в районе груди, включает следующие действия:
- Лечь на твердую поверхность, под лопатками поместить подушку или другой мягкий предмет. Приподнять верх туловища, затем опустить. Сделать несколько повторов, постоянно перемещая валик дальше.
- Сесть на стул. Опереться лопатками о заднюю его часть, сильно выгнуться назад, а затем вперед, при этом нельзя привставать. Выполнить действие не менее 5-7 раз.
- Лечь на живот, руки держать спереди выпрямленными. Потянуться вперед верхом тела, затем расслабиться.
- Сидим на стуле, скрепляем пальцы обеих рук на затылке, локти выводим вперед. Повернуть туловище влево, при этом не отрываясь от стула. Проделать то же, но с поворотом вправо 15-20 раз.
- Принять позу на четвереньках. Выдыхая, полностью сгибать хребет, а выдыхая – разгибать его. Повтор 20 раз.
- Сидя на коленях, сложить тело вперед, касаясь носом пола или кушетки. Руки направить вперед, продолжая ими линию спины.
Для поясничного отдела
Поясница – довольно чувствительное место, и начальные нагрузки на этот район должны быть минимальными, постепенно увеличиваясь со временем. Основная задача – разработать мышцы, после чего максимально их расслабить и заняться растяжкой. Физкультура в таком случае включает следующие действия:
- Качать пресс до наступления небольшой, но не критичной усталости. Достигнув этого ощущения, встать на четвереньки, согнуться, опустив голову, затем разогнуться, высоко подняв ее.
- Лечь, ноги согнуть в коленях. Поднять таз так, чтобы позвоночник вместе с верхней половиной ног образовал ровную линию, затем опуститься и полностью расслабить таз. Повтор 5-7 раз.
- Лечь на бок. Каждое колено по очедери подтягивается к животу, при этом спина держится выпрямленной. Для каждой ноги сделать по 7-10 раз.
- Сесть на пол, колени согнуть, на них положить ладони. Держа спину ровно, отклоняться назад до тех пор, пока не почувствуется напряжение в прессе. Удерживать позу 5 секунд, затем снова сесть ровно. Проделать 5 раз.
- На четвереньках по очереди поднимать и вытягивать руку вместе с противоположной ногой. Для каждой пары повторить не менее 5 раз.
О профилактике и поддержании хорошей формы после завершения лечения
Если вы знаете, что у вас в роду по какой-либо из линий передается подобная проблема, и вы хотите защитить себя от нее, в первую очередь необходимо всегда следить за своей осанкой. Если у вас сидячая работа, или вы работаете с тяжелыми грузами, необходимо ежедневно проводить разминку. Также очень полезной станет утренняя зарядка на позвоночник. Если вы уверены в том, что подобных проблем у вас пока нет, используйте любые упражнения из указанных выше. Возьмите по паре для всех участков и выполняйте их по утрам.
Внимание! Если вы замечаете у себя какие-либо признаки остеохондроза, лечебная гимнастика не должна проводиться без контроля доктора. Только опытный ортопед назначает правильный курс, который подходит для конкретного человека, и определить степень нагрузки в зависимости от стадии развития. С течением времени нагрузка увеличивается.
Кроме того, помните о пользе занятий в бассейне, когда поврежденный элемент практически не перегружается, но при этом все мышцы и суставы хорошо разрабатываются. Поможет также простое занятие плаваньем – это также является лучшей профилактикой.
Наверх ↑
Источник
Гиперэкстензия: самое безопасное и эффективное упражнение для здоровья спины и укрепления ягодиц
Это упражнение хорошо знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Но увы, слишком часто люди выполняют его настолько неправильно, что хочется в ужасе подойти к ним с советами.
Что же это за упражнение такое в качалке?
Как делать его дома лежа и тренажерном зале, что лучше: горизонтальная или наклонная вариация, так ли эффективна гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц, как преподносят многие фитоняшки?
Что это
Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Однако полезное оно только в том случае, если выполняют его с правильной техникой.
Опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника выполнения, которая делает это упражнение на самом деле безопасным и полезным.
В чем разница с экстензией
Что лучше, экстензия или гиперэкстензия, спрашивают нас порой. Что ж, вопрос щекотливый. Как правило, экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Т.е. создается путаница, т.к. выполнять данное упражнение с переразгибанием в пояснице категорически неверно.
Если мы обратимся к переводу данного слова, еxtension — разгибание, то станет ясно, что им корректно обозначать любые разгибания неважно какой части тела. На западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась ошибка: вместо «hyper» должно было быть «hiper» от «hip» — бедро.
Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.
Какие мышцы работают
Итак, что качает упражнение гиперэкстензия? Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер.
К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые сложно нагрузить при помощи других упражнений.
Ягодичная мышца получает свою долю напряжения и растяжения, но сместить акцент именно на нее и при этом не травмироваться нельзя.
- квадратная мышца поясницы,
- мышцы кора,
- двуглавая мышца бедра,
- полусухожильная,
- полуперепончатая,
- бицепс бедра,
- икроножная,
- большая ягодичная мышца.
Как смещается нагрузка, при выполнении гиперэкстензии:
Пошаговая иллюстрация, какие мышцы при гиперэкстензии получают нагрузку и на какой стадии выполнения
При правильной технике упражнение имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.
Польза
Для чего она нужна, эта ваша гиперэкстензия? Ответ прост: попробуйте хоть раз сделать и ее, и у вас будет ощущение, что вы сходили на массаж к первоклассному специалисту! Данное упражнение отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, а также дает чувство облегчения.
Все, кто занимается сидячей работой, знают, как важно быстро и качественно размяться после трудового дня. Гиперэкстензия вам в этом отлично поможет!
Данное упражнение очень актуально для начинающих любителей силового тренинга, потому что у них слабые разгибатели спины, которые легко травмировать в серьезных многосуставных упражнениях. А гиперэкстензия отличное упражнение для укрепления этих самых мышц.
Вообще, это прекрасный тренажер для спины, который удобно использовать даже новичкам!
При сколиозе
Упражнение также будет полезно людям, у которых есть проблемы со спиной.
Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, как было сказано выше и люди, у которых есть проблемы, могут постепенно укреплять свою поясницу. Особенно это упражнение будет полезно для людей, страдающих остеохондрозом и сколиозом. При регулярном выполнении и занятиях спортом в целом у них будет сформирована красивая осанку.
При грыже поясничного отдела позвоночника
Плюс гиперэкстензии для вашей спины как раз в том, что тренируются не только мышцы, непосредственно относящиеся к данной области тела, но и окружающие ее: пресс, ягодицы, ноги. Их тренировка помогает укрепить всю спину в целом.
Когда?
в качестве разминки. С собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать. Таким образом вы разогреваете мышцы перед серьезными упражнениями.
Это спорный вариант, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой. Позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.
в качестве добивающего упражнения на спину.
Соответственно, после базовых упражнений, как такового риска не существует.
в качестве основного упражнения с отягощением. Честно говоря, нам не нравится данный вариант. Отягощение, особенно «приличное» для вас, в упражнении, в котором тело находится в неустойчивом положении, да еще при сгибании поясницы не лучшая идея.
Если вам очень хочется делать гиперэкстензию с весом, то берите максимум средний рабочий вес.
Виды скамьи для упражнения
Существует несколько видов гиперэкстензии и, соответственно, разные тренажеры для каждый из них. Давайте разберемся в них!
Горизонтальный — неплохой вариант, но на наш взгляд, выполнять упражнение в подобном варианте не так удобно и безопасно, как в классическом.
Скамья для пресса и гиперэкстензии — самый универсальный и компактный вариант, особенно хорош данный тренажер для дома.
Тренажер для обратной гиперэкстензии — для тех, кто хочет в большей степени нагрузить ягодицы и бедра.
Классическая наклонная — самый распространенный и безопасный станок для выполнения упражнения.
Некоторые умельцы ухитряются создать самодельный тренажер для дома своими руками! Но давайте же скорее узнаем, как правильно заниматься на разных видах тренажерах?
Техника выполнения
Для спины
Итак, как правильно делать гиперэкстензию на спину?
Классическая
Мы будем рассматривать наиболее популярный вариант, когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом в 45 градусов. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.
Исходная позиция: подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер, нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия.
Мы не рекомендуем короткую гиперэкстензию, с упором под самые бедра — так легче потерять равновесие в процессе выполнения и в целом неудобно.
Заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.
Как правильно делать: мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами
Избегайте переразгибания в пояснице. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.
Это единственный верныйи безопасный вариант.
Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нет переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется.
На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны кому-нибудь (лучше тренеру).
Обратная
В качестве тренажера для обратной вариации данного упражнения вы можете использовать гимнастического козла, римский стул, скамью или спец. приспособление. Во всех этих вариантах вашей «опорой» будет ваш собственный пресс!
Плюсы данного варианта выполнения гиперэкстензии: намного большая нагрузка на ягодичные и мышцы бедер, также статически напрягается пресс и мышцы рук, а вот риск травы спины минимален — нагрузка в данном положение щадящая.
Кстати, именно данный вариант упражнения является универсально-реабилитационным для людей с проблемной спиной: из-за того, что тело лежит на тренажере, с позвоночника уходит нагрузка.
Так что если у вас травмы, но нагрузить мышцы спины и ягодиц хочется, выбирайте данный вариант!
Техника выполнения обратной гиперэкстензии проста и понятна:
Исходное положение: туловище находится на тренажере, ноги слегка приподняты, бедра и ягодицы напряжены.
На выдохе поднимаем разведенные ноги до ощущения пикового сокращения мышц: кому то комфортнее поднимать до параллели с бедрами, другому — значительно выше корпуса. Главное в данном случае — это ваши ощущения и комфорт.
Учтите, подъем должен осуществляться за счет усилия на ягодиц и бедер. Не совершайте резких движений: все должно быть плавным и тщательно контролируемым.
Задержитесь в пиковом положении на 1-2 счета, далее на вдохе медленно и «вдумчиво» опустите ноги в исходное положение. Повторите нужное кол-во раз.
На брусьях
Вариант для оригинальных людей или тех, кто очень любит занятия на брусьях:
На фитболе
Дома без тренажера
Итак, как можно делать классическое упражнение и обратную гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров?
Горизонтальная на полу
Вообще, данное упражнение скорее всего хорошо известно вам под названием «лодочка». Техника выполнения простая, эффект однако же хороший — выполняя лодочку вы сможете качественно «потянуть» квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины.
Самый большой плюс данного упражнения в том, что это одновременно и классическая, и обратная вариация.
Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу:
Исходное положение: лежа на животе, ноги и руки прямые, вытянутые.
Как делать: на выдохе поднимаем голову, верхнюю часть корпуса с руками и ноги так, чтобы в теле не было дискомфортно. Помните, что переразгибание — это плохо и вредно для вашей поясницы! Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Это неправильная техника! Не нужно стараться сломаться поперек, а то мало ли, получится.
Очень важно: движения должны быть плавными, никаких резких рывков и дерганий, это опасно для позвоночника!
На диване
Мы категорически против подобных ухищрений! Все эти советы в стиле «попросите члена семьи сесть вам на ноги» или «положите груз» крайне сомнительны. Это неудобный и грязный вариант выполнения упражнения, который не принесет вам никакой пользы, а вот травмы вполне!
Только представьте, как «прекрасно» вы воткнетесь носом в пол, когда груз окажется легким или плохо закрепленным и свалится с ног. Человек также вполне может быть не в силах удержать вас в нужном положении.
На ягодицы с круглой спиной
Степень занудства: приличная, К ПРОЧТЕНИЮ ОБЯЗАТЕЛЬНО. Итак, обсуждаем технику выполнения «для девушек», как выражаются некоторые тренера — гиперэкстензия ягодичная или техника выполнения для ягодиц.
Одна из самых серьезных проблем в спорте (даже в домашних тренировках) – это травмоопасность для позвоночника из-за неправильной техники упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганды заведомо неправильных упражнений! Последнее возмутительнее всего!
В интернетах ходят байки от всяких «экспертов», что с помощью гиперэкстензии, если как-то там по особому изогнуться, можно прокачать только ягодичные мышцы, сняв напряжения с мышц спины. Это не правда. Вы хоть в морской узел завяжитесь, но добьетесь вы только одного: боли в спине и проблем с позвоночником
Гиперэкстензия на ягодицы с округление спины в нижней точке.
Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Выполняется упражнение с округлением спины в нижней точке и переразгибанием в верхней точке + часто с инерцией и дополнительным весом. Полнейшее, кривое безумие, к тому же еще с весом!
Происходит слишком низкое опускание корпуса и большой прогиб корпуса в верхней точке (на фазе подъема). Спина опасно выгибается назад в верхней точке.
Прибавьте к этому работу по полной амплитуде, когда человек начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.
Это самый травмоопасный вариант, где страдает весь позвоночник – фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо.
Никогда так не делайте и шлите лесом всех, кто вам это советует!
Гиперэкстензия на ягодицы с постоянным округление спины.
Высота подставки ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер, т.е. вы наклоняетесь очень низко. Амплитуда получается опять же неправильной. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса.
Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел. Со стороны выглядит как будто огромный вопросительный знак решил подкачаться к лету.
Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины, упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным.
Эта техника считается неправильной и исключена из арсенала упражнений, но кто-то где-то его один раз сделал и волна захлестнула. Получается схожая ситуация с округлением спины во время становой тяги, которого (округления) боятся опытные занимающиеся.
А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительное напряжение всего позвоночника.
Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе, из-за растяжения задней продольной связки.
Чем заменить
Итак, если в вашем арсенале нет тренажера для выполнения гиперэкстензии, то вам подойдут следующие упражнения:
Отличное упражнение для развития мышц спины: Good morning: наклоны со штангой на плечах. Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии!
«Лодочка» или «супермен», описанное выше.
Планка: подробно о данном упражнении в статье Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото
«Кошка» — хороший вариант для тех, кто хочет снять напряжение с мышц спины и как следует расслабить их после долгого сидения. Выполняется крайне просто, подводных камней в технике нет.
Важные нюансы
Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.
Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!
Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола, а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно!
Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.
Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.
Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.
Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!
Ни в коем случае мы не округляем спину.
И конечно же, не гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.
Вывод
Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях – это тот вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения. Все остальные варианты вызывают изменения в позвоночнике.
«А вот я…»
я все время так делаю и ничего не болит/мне тренер сказал/у меня большой опыт занятий/я могу делать по-разному.
Ну значит вы все время делали неправильно/ваш тренер необразованный пустозвон/конечно, можете и по больницам потом ходить можете. В организме определенные ресурсы для восстановления, в том числе позвоночника, которые не стоит тратить просто так.
мне так удобно делать, а значит безопасно для меня/тело лучше знает.
Аргументный аргумент, не спорим. Конечно так делать удобнее, т.к. легче делать упражнения без контроля и стабилизации чего-либо. Однако, в межпозвоночном диске нет болевых рецепторов, вы не чувствуете, как убиваете свой позвоночник до тех пор, пока не вылезет грыжа или протрузия, но уже будет поздно.
Источник статьи: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/s-vesom/giperekstenzia/
Источник