Йога для начинающих шейный остеохондроз уроки видео

Йога при остеохондрозе шейного отдела оказывает положительное влияние на позвоночник. Ее эффективно использовать не как самостоятельное средство борьбы с болезнью, а как дополнение к медикаментозному и физиотерапевтическому лечению. Даже после достижения стойкой ремиссии йога поддерживает мышцы в нормальном состоянии при регулярных тренировках.

Причины и последствия шейного остеохондроза

Остеохондроз шейного отдела позвоночника начинает развивать у людей еще до 20 лет и с каждым годом прогрессирует. Малоподвижный образ жизни, избыточный вес и неправильное питание только способствуют этому. Также причиной может стать генетическая предрасположенность к слабым хрящевым дискам.

Главной проблемой болезни являются даже не боли в мышцах и позвоночнике, а кислородное голодание головного мозга. Из-за того что межпозвоночные диски травмируются, а потом и разрушаются, происходит смещение позвонков. Они оказывают давление друг на друга, так как нет амортизирующей прослойки между ними. Вследствие этого защемляются кровеносные сосуды и нервные корешки спинного мозга.

Нехватка кислорода в тканях мозга значительно ухудшает его работу. Умственные процессы снижаются, а процесс запоминания информации становится очень сложным. Больной чувствует головные боли, головокружение и упадок сил.

Йога при шейном остеохондрозе

Йога при шейном остеохондрозе помогает справиться со спазмами мышц шеи и улучшить кровоток в этой зоне. Занятия важны как в период обострения болезни, так и во время ремиссии. Главное — проводить регулярные тренировки и продолжать лечение медикаментозными препаратами. Йога при шейном остеохондрозе способна троекратно усилить эффект лечения.

Главной проблемой при остеохондрозе шейного отдела позвоночника является сжатость мышц и укорачивание связок. Это происходит из-за недостатка физической нагрузки на эту группу мышц. Когда болезнь проявляет себя в виде боли, человек старается еще больше оградить шею от любых движений. Это только усугубляет ситуацию.

Чтобы оценить состояние мышечного каркаса, проводят простое упражнение. Для этого руки сгибают в локте так, чтобы ладони были на уровне ушей. Расстояние между ними должно быть не менее 10 см, но не более 15 см. Стоя ровно нужно дотянуться головой к ладоням не шевеля ею. Тянуться должна шея, но делают это крайне аккуратно.

Если дотянуться не получилось, это говорит о проблемах в мышечном каркасе шейного отдела позвоночника. Как только мускулатура укрепится, то будет поддерживать позвонки в анатомическом положении.

Дыхание

Одна из самых главных частей йоги — это дыхательная гимнастика. Она помогает расслабиться и настроиться на процесс. Также глубокое дыхание активизирует защитные функции организма и улучшает обмен веществ.

Чтобы настроиться на занятие, проделывают ряд дыхательных упражнений:

• Необходимо стать ровно, руки опустить вдоль туловища, медленно вдохнуть так, чтобы сначала поднялся живот, а после этого и грудная клетка. Вдох происходит на 3 счета, выдыхают резко на 1. При выдохе сначала опускают грудь, после этого живот. Упражнение повторяют 7-10 раз.
• В течение минуты дышат одной ноздрей, закрыв вторую пальцем. Вдыхать нужно резко, а выдыхать медленно, потом пометь ноздрю.
• Глубокие вдохи помогают расслабиться и сосредоточиться. Вдох делают через нос так, чтобы сначала был задействован живот, потом грудная клетка и ключицы. На выдохе все происходит в обратном порядке, делается он также через нос.

Эти упражнения занимают 10-15 минут, но делать их нудно спокойно, никуда не спеша, иначе эффекта не будет. После того как подготовка с помощью дыхательной гимнастики была завершена, можно переходить к следующему этапу.

Разминка

В период обострения шейного остеохондроза все упражнения делают крайне аккуратно, так как любое резкое движение способно не только вызвать боль, но и причинить значительный вред мышцам и межпозвоночным дискам. Необходимо прислушиваться к организму и ориентироваться по ощущениям. Если чувствуется острая боль, лучше отложить занятие йогой до того момента, когда боль утихнет, и попробовать снова.

Тремор, жжение и тупая боль в мышцах и позвоночнике являются нормой, особенно для начинающих. Это означает, что мышцы получают необходимую для них нагрузку и растягиваются.

Занятие начинают с разминки шеи и шейных позвонков:

• В положении стоя шею поворачивают влево, а потом вправо. В таком состоянии задерживаются на 10 секунд. Повторяют упражнение по 3-6 раз на каждую сторону.
• Голову запрокидывают назад и пытаются прижать к спине. В таком положении ее задерживают на 5-7 секунд, а после наклоняют вперед, дотягиваясь до яремной впадины. Делают не менее 4 повторений.
• Круговыми движениями голову перекатывают от плеча к плечу, меняя направление. Для начинающих достаточно 5 раз.
• Ставят стопы вместе и поднимают вытянутые руки над головой. На вдохе голову медленно поворачивают на правый бок, а на выдохе — на левый. Двигается только корпус, ноги остаются на месте. Упражнение повторяют в течение 1-2 минут.
• Оставаясь в том же положении, что и в прошлом упражнении, тянутся макушкой головы вверх, как бы растягивая позвоночник.

После того как все упражнения выполнены, в теле чувствуется приятное ощущение от растянутых мышц и сухожилий шеи. Но на этом не нужно останавливаться.

Асаны

Позы в йоге называются асанами. Их существует великое множество, но не все они действуют именно на шейный отдел позвоночника. Самой распространённой и самой простой асаной является «Кошка». Чтобы ее выполнить, нужно встать на четвереньки так, чтобы руки и ноги были на ширине плеч, а стопы лежали на полу.

На вдохе спину максимально прогибают, голову запрокидывают назад, будто стараясь дотянуться ею до ягодиц. В этом положении задерживаются на пару секунд. На выдохе спину выгибают в обратную сторону и опускают голову к яремной впадине. Все движения делают медленно и аккуратно. В дыхании участвует не только грудная клетка, но и живот.

Чтобы задействовать шейный отдел, можно применить асану «Кобра». Для ложатся животом на пол, ноги оставляют вытянутыми, руки — согнутыми в локтях на уровне груди. Корпус тела аккуратно поднимают, выпрямляя руки, голову запрокидывают назад. В таком положении остаются на 20-25 секунд, а после аккуратно возвращается в исходное положение. Асану повторяют 3-5 раз. Во время упражнения важно правильно дышать. Ритм должен быть спокойным, а вдохи и выдохи глубокими.

Польза йоги

В отличие от других видов спорта йога не требует наличия каких-то приспособлений или тренажеров. Упражнения проводят на прорезиненных ковриках, чтобы исключить скольжение во время асан. Но и это не является обязательным условием. Заниматься йогой можно на обычном ковре или голом полу.

Можно просмотреть уроки для начинающих в сети или посетить занятия со специалистами. Для лечения шейного отдела позвоночника достаточно применять всего несколько асан. Помимо шеи они также положительно влияют на грудной и поясничный отделы. Это особенно важно для людей с сидячей работой или склонностью к разрушению межпозвоночных дисков.

Йога не является панацеей. Шейный отдел позвоночника требует комплексного лечения, если деструктивные процессы уже стали заметны, а самочувствие человека ухудшилось. В комплексе с медикаментозным, мануальным и физиотерапевтическим лечением йога дает прекрасные результаты и ускоряет процесс регенерации тканей. Также она помогает поддерживать организм уже после курса лечения.

Заключение

Йога необходима не только для лечения шейного остеохондроза, но и для предотвращения его развития в других отделах позвоночника. Состояние мышечной мускулатуры напрямую связано с состоянием позвонков и хрящевой ткани.

Если во время выполнения упражнений человек испытывает боль и головокружение, стоит прекратить занятие: это может свидетельствовать о защемлении нервных окончаний.

Проблема остеохондроза решается комплексным воздействием на причины, провоцирующие возникновение недуга. Помимо соблюдения режима дня, сбалансированного питания и приема витаминов важно укреплять мышцы корпуса и спины, развивая гибкость позвоночного столба. Эффективным способом восстановления является йога при остеохондрозе.

Положительное влияние йоги

При остеохондрозе позвоночника йога оказывает неоценимое воздействие, позволяя достигать положительного эффекта сразу в нескольких направлениях:

• нормализация кровообращения не только позвоночника и мышц спины, а также всего организма;
• улучшение питания тканей внутри позвоночного столба;
• повышение мышечного тонуса;
• развитие гибкости позвоночника;
• выведение избытка солей и шлаков;
• снижение болевых ощущений;
• оптимизация выработки спинномозговой жидкости;
• снижение напряжения и спазмов мышц;
• укрепление мышц и уменьшение нагрузки на позвоночник.

Не имеет значения, заболевание какой части позвоночника диагностировано. При регулярном и правильном выполнении упражнений возможно не просто облегчение состояния, но полное лечение остеохондроза йогой.

Правила безопасности

Упражнения йоги при остеохондрозе подходят людям любого возраста, но существует ряд правил, которых придерживаются в процессе занятий этим видом спорта.

• Новичкам обязательно проведение тренировок под присмотром опытного тренера.
• Начинают заниматься с простых упражнений, постепенно сменяя их более сложными.
• Заниматься лучше под спокойную музыку, расслабившись и не думая о проблемах.
• Запрещено выполнять асаны при наличии болевых ощущений или воспалении, перед началом тренировок проводят лечение.
• При возникновении дискомфорта во время нагрузки не надо бросать йогу, следует подобрать более щадящие упражнения.

Упражнения при остеохондрозе для начинающих

Перед началом тренировки помещение проветривают, еще лучше — провести занятие на открытом воздухе.

Важным аспектом является собранность во время проделывания упражнений, сосредоточенность на теле, правильности принятой позы и движений. Поток мыслей у начинающих тренировку требуется остановить, прислушиваясь к пульсу, дыханию и работе напрягаемых мышц.

При выполнении асан важна плавность. Все мышцы и сухожилия подвергаются растяжению и статической нагрузке. Требуется особая концентрация, чтобы понимать, работу каких мышцы необходимо чувствовать, а также отличать боль при растяжении от боли, которая возникает из-за неправильного выполнения упражнения.

После тренировки принимают теплый душ: такая процедура полезна и помогает расслабить мышцы.

Базовое упражнение

Тадасана. Стоять прямо, ноги рядом, руки опущены вниз, ладони прижаты к ногам. Темечком тянутся вверх, живот подтянут, колени напряжены, грудь вперед. Позу удерживают 3-5 минут.

Тадасана отлично выправляет позвоночник и выравнивает осанку.

Асаны для грудного и шейного отдела

Йога при шейном остеохондрозе не только стимулирует улучшение состояния межпозвоночных дисков и развивает пластичность, но и способствует укреплению сосудов, помогая бороться с повышением внутричерепного давления. Чтобы достичь результата, выполнять упражнения начинают постепенно, увеличивая количество раз в неделю. За 4 недели переходят на ежедневные занятия.

Врикшасана. Эта поза положительно влияет на шею и среднюю часть позвоночного столба. Для ее выполнения принимают положение Тадасаны. Живот максимально втянут, ладони расположить по бокам от груди, упираются в пол, локти разведены. Оставаясь стоять на правой ноге, сгибают в колене левую. Сконцентрировавшись, дышат животом. Позицию держат столько, сколько хватит сил.

Триконосана. Помогает излечить заболевания шеи. Стоя расставляют ноги на максимальное расстояние друг от друга, правую ступню поворачивают внутрь, а левую — наружу. Руки опускают вниз, затем поднимают на ширину плеч и, выдохнув,делают наклон влево. Левую ладонь ставят на голень, чем ближе к полу, тем лучше. Правую руку поднимают ровно вверх, потянувшись ладонью. Поворачивают лицо вверх, сделав поворот шеи. Сосредотачиваются на растяжении мышц шеи и тянутся вверх.

Асаны для поясничного отдела

Паригхасана. Встают на четвереньки. Правую ногу выпрямляют и отводят в бок. Потянувшись, пальцами правой руки дотягиваются до ступни. Задерживаются на полминуты и возвращаются в исходную позицию. Повторяют для противоположной стороны.

Тадасана. Стоя прямо, плечи слегка отводят назад, руки опускают вниз. Напрягают мышцы ног, живот и ягодицы. Следят за дыханием и выдерживают это положение столько, сколько хватит сил.

Универсальные асаны для всего позвоночника

Вирабхадрасана. Нормализует состояние шеи, оздоравливая в целом весь позвоночник. Начинают выполнение с принятия позиции Тадасаны. Руки складывают на уровне груди. Резко раздвигают ноги на максимально возможное расстояние друг от друга и, выдохнув, поворачиваются вправо. Правую ступню разворачивают под прямым углом, а левую — на 45°. Следом вправо поворачивают корпус. Держа бедро параллельно полу, правую ногу сгибают в колене. Руки поднимают вверх и смотрят на ладони. Спину прогибают.

Бхуджангасана. Упражнение для тех, кто уже развил гибкость спины. Исходное положение — лежа лицом вниз. Ладони на уровне груди с упором в пол. Поднимают верх туловища и максимально выгибают спину. Область лобка плотно прижимают к полу. Сосредоточиваются на дыхании и тянутся назад, усиливая прогиб. Задерживаются в положении на максимально возможное время.

Гора. Асана помогает снять напряжение в поясничном отделе и усиливает кровообращение в шейном. Исходное положение — стоя прямо. Стопы параллельно друг другу. Наклоняются вперед, ладони ставят на пол. Голову держат по направлению рук. В процессе выполнения следят за дыханием и максимально расслабляют и растягивают область поясницы, задерживаются в фигуре треугольника, насколько хватит сил.

Противопоказания

Сняв воспалительный процесс и проведя лечение остеохондроза, в профилактических целях укрепляют мышцы спины. При всей пользе занятий йогой есть ситуации, когда стоит поберечься от выполнения упражнений:

• первые недели после родов;
• восстановительный послеоперационный период;
• повышенная температура;
• проблемы внутренних органов;
• обострения заболеваний любого типа;
• болевой синдром при остеохондрозе;
• онкологические заболевания.

Заключение

Йога при остеохондрозе уже через пару месяцев позволяет увидеть положительный результат. Усиление кровообращения и улучшение питания тканей способствуют скорейшему восстановлению позвоночника.

Перед занятиями йогой при остеохондрозе позвоночника обязательно проконсультироваться с врачом. Если противопоказаний не обнаружено, приступают к тренировкам. Новичкам не следует заниматься в одиночку, т. к. существует большое количество нюансов, требующих внимания. Выбор асан для йоги при остеохондрозе проводит специалист. Их может быть всего несколько, главное — правильное и регулярное выполнение.