Йога при артрите колена

Воспалительные заболевания суставов постепенно приводят к ограничению подвижности и ослаблению опорно-двигательного аппарата. Избежать этого можно, занимаясь лечебной гимнастикой или йогой. Исследования показывают, что йога при артрите способствует уменьшению скованности и болевого синдрома, а некоторые пациенты утверждают, что длительные занятия даже помогли им полностью избавиться от болезни.

Польза йоги при артрите

Занятия йогой при артрите можно воспринимать, как лечебную гимнастику: они дают больным суставам необходимую для сохранения подвижности нагрузку и стимулируют регенеративные процессы в организме, способствуя восстановлению хрящевой ткани. Йога при артрите оказывает ряд полезных эффектов, позволяющих организму более успешно бороться с болезнью:

• укрепляется мышцы и суставы;
• запускает восстановительные процессы;
• улучшает кровообращение;
• повышает гибкость;
• уменьшает болевой синдром;
• способствует снятию отеков;
• стимулирует обменные процессы;
• способствует устранению лишнего веса;
• тонизирует мышцы;
• придает сил.

Исследования влияния йоги на организм при артрите показали, что у людей, регулярно занимающихся этой практикой, значительно улучшилось физической и психоэмоциональное состояние. У людей, больных артрозом, после занятий йогой отмечалось снижение ревматоидного фактора. Некоторые пациенты с ревматоидным артритом, после длительной практики йоги были уверены, что полностью вылечили свою болезнь: упражнения сняли мышечные спазмы, устранили боль и вернули суставам нормальную подвижность.

Одним из преимуществ йоги является возможность выполнять упражнения на растяжку и релаксацию в положении сидя или лежа, что делает их более комфортными для пациентов, ощущающих сильный дискомфорт. Это становится одним из стимулов упражняться регулярно: традиционную гимнастику больные артритом люди нередко бросают, несмотря на то, что это может усугубить их состояние.

Общие правила и рекомендации

Йога против артрита должна представлять собой комплекс легких упражнений: сильно тянуть мышцы и пытаться выполнять сложные позы нельзя – это принесёт больше вреда, чем пользы. Практика должна быть регулярной, заниматься следует не менее 4 раз в неделю. При систематических занятиях первые положительные результаты появляются через 6-8 недель.

Незначительные боли в суставах могут возникать во время тренировок – легкий дискомфорт возникает и при занятиях традиционной лечебной гимнастикой, и его нужно просто преодолеть. Нельзя продолжать упражняться, если боль стала интенсивной, а также если она усилилась после окончания тренировки и не ослабевает в течение нескольких часов. Заниматься желательно под присмотром профессионального тренера: он проконтролирует правильность выполнения упражнений и поможет избежать травм.

Заниматься йогой лучше всего утром до завтрака, в полной тишине. Тренировка должна начинаться не раньше, чем через 2 часа после последнего приема пищи. Перед тем, как начать упражнения необходимо сделать легкую разогревающую гимнастику, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе.

Заниматься необходимо босиком на специальном нескользящем коврике в свободной одежде из натуральных тканей. Перед началом занятий следует проветрить помещение. Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием: оно должно быть ровным и достаточно глубоким. Задерживать дыхание, дышать поверхностно, делать интенсивные вдохи и выдохи нельзя. И предварительный разогрев, и основные упражнения должны выполняться медленно и плавно: резкие движения, давление на больные суставы и попытки сгибать и разгибать из через силу категорически запрещены.

Рекомендуется по возможности исключить из рациона кисломолочные продукты, рыбу, алкоголь, кондитерские изделия и пищу, которая может спровоцировать запор. Следует ограничить употребление бананов, чая и кофе. Питаться нужно порционно – не менее 4 раз в день. В меню обязательно следует включить свежие овощи и фрукты, вареные яйца, хлеб с отрубями. Правильное питание в сочетании с упражнениями ускорит обменные процессы,  что благотворно скажется на всем организме и поможет ему бороться с заболеванием.

Самые эффективные асаны

При любых формах артрита, включая ревматический и ревматоидный, следует отдавать предпочтения несложным, расслабляющим упражнениям, которые помогут мягко растянуть мышцы и дадут суставам двигательную нагрузку, не повредив их. Наиболее эффективны при заболеваниях суставов следующие позы:

1. Анджанейасана или поза восходящей луны. Полезна при артрите тазобедренного и плечевого сустава, мягко растягивая их. Нужно поднять руки над головой, соединив ладони, мягко опустить одно колено на пол и выгнуть его, осторожно давя корпусом вниз. В этом положении следует задержаться на 30-60 секунд.
2. Вирасана или поза героя. Эффективна при артрите коленного и голеностопного суставов, а также при плечелопаточном периартрите. Тонизирует мышцы и мягко растягивает их. Нужно встать на колени раздвинув ноги и опустить ягодицы на пол между пяток, положить руки на колени ладонями вверх. Спина должна быть прямо, плечи отведены назад. Оставаться в этой позе можно до появления болевых ощущений.
3. Бхарадваджасана или поза посоха. Способствует восстановлению суставов после травм и воспалений. Нужно сесть ягодицами на пол, выпрямив ноги. После этого колени осторожно сгибаются в правую сторону, стопы прислоняются к бедру. Одновременно следует повернуться корпус примерно на 45 градусов в обратную сторону, правая рука при этом должна лежать на левом бедре около колена. Левую руку нужно отвести за спину и постараться схватить пальцами локоть правой руки, одновременно поворачивая голову вправо и глядя на правое плечо. Оставаться в этой позе следует  от 10 до 40 секунд. После этого упражнение следует повторить для противоположной стороны.
4. Дханурасана или поза лука. Способствует растягиванию и укреплению мышц плеч, голеностопов и коленей. Нужно лечь на живот, согнуть ноги, направляя стопы к ягодицам и обхватить их руками, после чего медленно тянуть на себя, выгибая спину. Удерживаться в этой позе следует около 20 секунд.
5. Сетубандхасана или поза построения моста. Расслабляет суставы ног и плеч. Для выполнения нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища, ноги должны лежать прямо. Колени сгибаются, опора переносится на стопы и полностью прямые руки, необходимо медленно поднять нижнюю часть туловища, начиная с копчика. После этого нужно свести руки под ягодицами и вытянуть корпус вверх, насколько возможно. Позу удерживают от 20 до 60 секунд, после чего спину плавно и осторожно опускают на пол.

Существует еще множество эффективных поз, которые помогут снять боль и восстановить подвижность при артрите. Подобрать их можно совместно с лечащим врачом или личным тренером, имеющим опыт занятий с людьми, страдающими воспалением суставов.

Сколько времени необходимо заниматься

Как и при выполнении традиционной лечебной гимнастики, при артрите следует начинать с коротких десятиминутных упражнений, выполняя по 2 несложные асаны в день. Минимальные нагрузки не принесут больным суставам сильного дискомфорта, из-за которого у многих начинающих пропадает желание заниматься. Каждый день можно последовательно изучать новые позы, постепенно увеличивая время тренировок и количество асан.

Полностью освоив все доступные позы, можно устанавливать себе нагрузку самостоятельно, ориентируясь на самочувствие и реакцию больных суставов на нагрузку. Занятия должны приносить прилив энергии, чувство расслабления и уменьшение скованности: если после них тело заметно устает, а боль в суставах усиливается, нагрузку следует уменьшить. Одно занятие йогой может занимать около 30-60 минут.

Меры предосторожности

Занятия йогой при ревматоидном артрите и других формах воспаления суставов показаны на начальных стадиях заболевания или в период ремиссии, когда у пациента наблюдается умеренный или незначительный болевой синдром, появляется хруст в суставах, отеки и покраснения, скованность в пораженной конечности. Перед тем, как начинать занятия необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что лечебная гимнастика будет полезна в конкретном клиническом случае,  а также уточнить, какие упражнения выполнять можно, а какие могут нанести вред.

Занятия йогой при артрите противопоказаны при наличии следующих нарушений:

• повышенное давление;
• межпозвоночная грыжа;
• обострение реактивного, инфекционного или гнойного артрита;
• тахикардия;
• аритмия;
• тяжелые сердечные патологии;
• лихорадочные состояния;
• паховая грыжа;
• психические заболевания;
• обострения патологий желудочно-кишечного тракта;
• наличие травм в недавнем анамнезе.

Также йогой не следует заниматься на втором триместре беременности.

Начинать занятия рекомендуется не самостоятельно, а под наблюдением опытного тренера, который должен быть осведомлен о наличии у пациента артрита.

Как йога при артрите помогает восстановить здоровье коленей?

Какой подход применяют в этой древней восточной практике?

Примерно у 30-50% всех пациентов с артритами болят именно колени. Эти суставы принимают на себя большие нагрузки, поэтому страдают одними из первых. Схема лечения при артрите предусматривает постепенное восстановление двигательной активности и амплитуды движения в суставе. В этом пациентам помогает ЛФК и другие физиологические методы.

Сегодня популярность набирают традиционные способы лечения, пришедшие из народной медицины восточных стран. Для суставов применяют иглоукалывание и точечный массаж (Китай), но наибольшее распространение получила йога (Индия) как часть философско-медицинской системы Аюрведа.

Йога – принцип лечения болезней суставов

Приёмы из этой практики люди применяют для лечения разных заболеваний, восстановления хорошего самочувствия и эмоционального равновесия уже несколько тысячелетий, но в нашей стране йогой заинтересовались совсем недавно – в XX веке.

Главный принцип лечения – изменение внутреннего состояния, активизация собственных сил организма приложением опредёленных умственных и физических усилий для достижения динамического равновесия всех жизненных сил (доши) в организме.

Если говорить о заболеваниях суставов, то они, согласно йоге, возникают из-за накопления в организме и суставах ама – токсинов и шлаков, блокирующих каналы, по которым движется прана (жизненная энергия). Баланс жизненных сил при этом нарушается.

С точки зрения йоги, даже ревматоидный артрит, который традиционная медицина считает неизлечимым, может покинуть организм, если удастся очистить суставы от накопленных шлаков, избавить от той доши, которая своим избытком вызвала болезнь, и восстановить разрушенное.

Это интересно! За кости и суставы по Аюрведе отвечает доши Вата (подвижная энергия воздуха), а артриты, соответственно, называют «Амаватой» – отравленным воздухом.

Главные инструменты йоги:

• асаны;
• пранаямы;
• медитация.

Асаны йоги при артритах

Это определённые положения тела, которые позволяют задействовать разные группы мышц, одновременно или последовательно напрягая, сжимая и расслабляя их. Выполняя асаны, человек перераспределяет потоки энергии в теле нужным образом. В йоге считается, что это не только лечит, но и омолаживает человека, позволяет продлить активную жизнь, делает разум острее.

Асаны представляют собой эффективные упражнения, которые при регулярном выполнении позволяют восстановить функцию поражённых суставов.

Полезный эффект асан:

• повышение эластичности мышц и связок, амортизирующих свойств мускулатуры;
• улучшение трофики (снабжения питательными веществами) тканей сустава;
• устранение болей при артрите;
• увеличение амплитуды движения в суставе.

Правила выполнения асан

Главный принцип любого лечения – не навреди. Поэтому не забывайте, что любые физические нагрузки показаны только в период между обострениями артрита. Если колено опухло, покраснело, болит и не сгибается, йога превратится в мучение. Сначала нужно снять острое состояние, затем можно понемногу приступать к упражнениям.

Условия и ограничения:

• Прекратите выполнение асаны, если боль резко усилилась, попробуйте принять другую позу.
• Если не удаётся в достаточной степени согнуть колено, уменьшите слегка амплитуду, даже если поза получится не совсем верной.
• Если боль появляется в прямой ноге, чуть согните её, чтобы перераспределить нагрузку. Со временем позы станут более точными.

Примеры асан, полезных для коленных суставов

Уттхита Триконасана

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны параллельно полу. Ладони направлены вниз. Правую стопу разверните вправо на 90°, а левую – в ту же сторону на 45°.
2. Нагнитесь вправо, оперевшись прямой рукой на подъём стопы или поставив ладонь рядом с внешним краем стопы на пол (если сложно, разрешается обхватывать ладонью голень).
3. Левую руку тяните вверх, раскрыв ладонь вперед. Взгляд направьте на неё, вытягивая шею. Тело должно располагаться в одной плоскости.
4. Постарайтесь сохранить такую позу 15-20 секунд, затем повторите с другой ногой.

Адхо Мукха Шванасана

1. Встаньте на четвереньки, расположив прямые руки на ширине плеч. Ладони полностью прижаты к полу пальцами вперед.
2. Тянитесь ягодицами вверх, выпрямляя ноги, а тело, руки и шею располагая по одной прямой. В результате должна получиться поза с выпрямленными ногами, в которой лицо смотрит на колени. Ступни и ладони полностью прижаты к полу.
3. Постарайтесь продержаться в этой позиции 1 минуту.

Уткатасана

1. Встаньте прямо, так, чтобы вес тела приходился на всю площадь стопы, втяните живот, руки вдоль тела.
2. На вдохе поднимите прямые руки над головой – они должны идти параллельно шее, соедините ладони.
3. На выдохе согните колени так, чтобы часть ноги от колена до таза стала параллельной полу.
4. Постарайтесь сохранять такую позицию 30-60 секунд.

Пранаямы в йоге

Это особые дыхательные упражнения, которые выполняются, чтобы управлять движением праны – жизненной энергии. В лечении суставов пранаямы не менее важны, чем асаны, хотя с точки зрения традиционной науки эта связь неочевидна. Что общего между дыханием и артритом?

Дело в том, что действие пранаям очень обширно. Они меняют соотношение кислорода и углекислого газа, опосредованно влияя на обмен веществ. Отчасти это своеобразный массаж органов брюшной полости, который улучшает их функцию, избавляя от токсинов. Влияют дыхательные упражнения и на работу симпатической и парасимпатической нервной системы, регулируя процессы возбуждения и торможения.

Полезный эффект пранаям:

• нормализация работы иммунной системы (важный момент в лечении ревматического и ревматоидного артрита, болезни Бехтерева);
• нормализация метаболизма (даёт лечебный эффект при подагре, остеопорозе, артрозе);
• нормализация эмоциональной сферы (расширение адаптивных способностей организма, подавление болевых ощущений).

Внимание! Главное условие правильного применения дыхательных техник – свежий воздух. Обязательно проветривайте помещение перед занятием, а при возможности занимайтесь на улице.

Рекомендуется обязательно уделить внимание пранаямам при занятиях йогой, это позволит выйти на новый уровень восточной философии и значительно улучшить здоровье.

Техника дыхания при боли и воспалении коленного сустава

Пранаямы хороши тем, что, в отличие от асан, их можно выполнять и в острой стадии воспаления сустава. Йога при ревматоидном артрите, который сопровождается периодическими обострениями с воспалением, болью и покраснением сустава (артрит питта-типа по Аюрведе), должна включать регулярное выполнение Ситали-пранаямы.

Для этого необходимо свернуть язык в трубочку, глубоко вдохнуть через рот, надувая живот. На 2 секунды задержать дыхание, затем медленно выдохнуть через нос. Упражнение нужно повторить 10-12 раз. Не стоит спешить, все движения рекомендуется выполнять медленно, продуманно, сосредоточиться на своем организме и дыхании.

Медитация в практике йоги

Если вы хотите заниматься йогой всерьёз, не забывайте, что эта практика включает в себя не только физические и дыхательные упражнения, но и элементы медитации. Их можно включать в занятие до или после асан. Обычно медитируют в позе лотоса, но эта поза может быть недоступна при артрите коленного сустава. В таком случае можно сесть на стул, кресло (стопы должны стоять на полу) или на пол возле стены. Главное – занять позу, в которой мышцы будут расслаблены.

Медитация – это способ сосредоточить ум, отбросив все суетные мысли и пробудить дух. Кроме того, эта техника уменьшает реакцию организма на простагландины, которые вырабатываются во время боли, и снимает связанный с ней стресс.

Сев в удобную позу, нужно сосредоточиться на своём теле и дыхании, которое должно быть медленным и равномерным. Можно повторять мантры, они помогают отвлечься от мыслей и сконцентрироваться на внутреннем состоянии. При этом стоит постараться достичь спокойствия. Выходом из состояния медитации обычно становится внутренний толчок.

Регулярно уделяя время медитации можно снять состояние тревоги, страха и беспокойства из-за болезни.
При артрите коленей йога даст хорошие результаты, если заниматься регулярно. Рекомендуется посвящать занятиям по часу – полтора дважды в неделю. Не стремитесь выполнять сложные асаны, начните с самых простых, перемежая их пранаямой и релаксацией, а заканчивая занятие элементами медитации.

Больше приемов йоги для суставов показано в видеоролике:

Елена Стёпина

Информация в статье предназначена только лишь для общего ознакомления. Не используйте её для самостоятельной диагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Пожалуйста, обратитесь за медицинской консультацией к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Изучите ещё и эти материалы:
Особенности гнойного артрита и его лечение.
Артрит по МКБ и его разновидности.
Артрит: виды, причины возникновения, симптомы и общая клиническая картина.