Как делать шраги при остеохондрозе

Активному образу жизни не должен мешать шейный остеохондроз. Тренировки при болях в шейном отделе позвоночника проходят по особому сценарию.

Безопасные тренировки при остеохондрозе

Сегодня огромное количество людей жалуется на болевые ощущения в шее различной этиологии. Причиной может выступать как шейный остеохондроз, так и не менее распространенная проблема — недостаточно развитые мышцы в области шеи. Слабая мышечная ткань не может правильно и стабильно зафиксировать позвонки шейного отдела. На фоне смещения этих шейных позвонков и зажатия нерва человек ощущает дискомфорт.

Боль мешает жить и работать, заставляет пропускать тренировки. Конечно, при интенсивных занятиях спортом и серьезных изменениях в позвоночнике необходим врачебный контроль, но чаще остеохондроз лечится путем гармонизации отдыха и физических нагрузок, внесения корректировок в свой образ жизни и поведения на работе. Надо заметить, что при умеренном и редко проявляющемся болевом синдроме предусмотрены немногочисленные, но важные принципы построения фитнес-тренировок, разберём их ниже.

Основные требования правильной тренировки при остеохондрозе шейного отдела следующие:

прямая или опосредованная проработка слабых мышц шеи;
эффективное снижение нагрузки на пострадавшие позвонки шеи.

Организовав занятия в спортзале или дома согласно этим требованиям можно существенно снизить болевые ощущения, защититься от осложнений остеохондроза и дать телу возможность полноценно восстановиться естественным образом.

Разгрузка шеи и плечевого пояса

Важно здесь, какие именно упражнения могут существенно нагружать позвонки в зоне шеи, к таковым однозначно относятся:

классические приседания (упражнение, выполняемое с лежащим на плечах грифом штанги, количество и вес блинов или грузовых дисков подбирается индивидуально);
упражнение-гиперэкстензия (упражнение со штангой за головой);
наклоны с отягощением (упражнение, выполняемое с расположенной плечах штангой).

В итоге получилась тройка известных упражнений, подразумевающих выполнение определенных движений со штангой на плечах. Правда, относительно гиперэкстензии можно сделать небольшое замечание: данное упражнение в большинстве случаев допускается включать в программу тренировок при остеохондрозе, только налагается ограничение по весу. Оно заключается в том, что отягощение снимается полностью либо размещается не за головой, а в области грудины.

Во многих случаях при болях в шее нежелательно выполнять приседы со штангой на плечах. В положении стоя нет критического нажатия на позвонки шеи, а в нижней точке приседа это воздействие становится сильным, что потенциально опасно и провоцирует боли. Аналогично гриф давит на шейные позвонки и при выполнении других подобных упражнений. Неаккуратное выполнение гиперэкстензии или наклонов с отягощением может вызвать ухудшение состояния позвоночника.

Занятия со штангой не противопоказаны людям с проблемами в шейном отделе, но именно на эти упражнения остеохондроз накладывает некоторые ограничения. Специалисты советуют при обострении от них отказаться. К этим эффективным упражнениям можно будет вернуться тогда, когда позволит лечащий врач или тогда, когда будут основательно укреплены мышцы шеи, про это расскажем далее.

Правильная тренировка мышц шеи против остеохондроза

Над мышцами шеи можно работать как прямо, так и опосредованно. Как правило, беспокоят боли и общий дискомфорт, когда обостряется шейный остеохондроз. Тренировки будут оптимальными, если использовать такие упражнения, которые незначительно задействуют шею и обеспечивают щадящую нагрузку. В первую очередь это:

шраги из положения стоя (упражнение с гантелями и штангой);
шраги на тренажёре.

Шраги необязательны для начинающих бодибилдеров, но уникальны тем, что помогают заниматься обособленным развитием трапециевидных мышц. Стоит отметить, что это эффективное упражнение в разных вариациях минимально нагружает позвонки шеи.

Тренировки при остеохондрозе и болях в шее: шраги

Одинаково хороши упражнения-шраги на тренажёре, с отягощением — гантелями или штангой. Главное заниматься по проверенной схеме:

выполнять шраги после основной тренировки дважды в неделю;
делать от 10 до 20 повторений, всего 3 сета.

Когда острая фаза миновала, допустимо приступать к прямой работе с мышцами шеи. От них можно получить много пользы, но они нагружают шейные позвонки. Итак, при отсутствии болей в шее целесообразно выполнять эти упражнения, укрепляющие шею:

сгибание и разгибание шеи из положения лёжа;
разгибание шеи при помощи лямок.

Кроме этих несложных упражнений существует еще масса других, если ваш тренер или доктор не против, то их желательно выполнять дважды в неделю, после основной тренировки, проделывая от 10 до 20 повторений и 3 подхода для каждого. Гармоничное сочетание сгибания и разгибания позволяет разрабатывать заднюю и переднюю часть шеи. Принципиально тренировать обе стороны одинаково для равномерного развития мышц.

Достаточно примерно 2 месяца регулярно заниматься тренировкой спины и шеи при остеохондрозе для того, чтобы частично или полностью избавиться от болевых ощущений и напряжения.

Растяжка шеи против болей при остеохондрозе

Если беспокоит шейный остеохондроз, тренировки однозначно стоит дополнить полезной растяжкой. Вот эффективные статические упражнения, каждое из которых желательно задерживать на 10-20 секунд:

давление лбом на ладони — кладем сцепленные в замок кисти рук на лоб и совершаем воздействие головой вперед, оказывая сопротивление руками и напрягая шею;
давление затылком на руки — аналогично первому упражнению, только здесь нужно пытаться продвинуть голову назад, противодействуя этому движению руками, расположенными на затылке;
тянуть голову вбок к плечу, но в то же время не давать голове нагнуться, сопротивляясь рукой, выполнять в обе стороны;
совершать давление на руку головой так, будто бы нужно повернуть голову и посмотреть в сторону, но этому препятствует рука, расположенная на щеке, также делать на обе стороны;
а еще отлично помогает вытягивание шеи руками, вращение плечами и осторожные и перекаты головы в разных направлениях.

Из всей изложенной информации ясно, что дискомфорт в шее является сигналом к переменам в двигательной активности и временному исключению из тренировок упражнений со штангой на плечах. Не надо радикально отказываться от них, через несколько месяцев, когда будут всесторонне укреплены мышцы шеи, можно осторожно к ним возвращаться.

К вопросу проработки шейной зоны лучше подходить плавно, сначала ввести нагрузки на прилегающие ткани без задействования проблемного места. Затем при снижении боли добавлять упражнения конкретно для шеи.

Растяжка шеи выполняется произвольно, даже в остром периоде остеохондроза. Полная свобода от боли говорит о том, что можно переходить к профилактической схеме — тренировать область шеи упражнениями только раз в неделю. Будьте здоровы и сильны.

Источник

Развитая трапециевидная мышца – показатель атлетического телосложения. Она позволяет держать ровную осанку и, следовательно, обеспечивает здоровье всей спины. Грудной и шейный отделы позвоночника скажут вам «спасибо», ели вы будете регулярно тренировать трапецию и выполнять шраги со штангой. У этого упражнения есть несколько вариаций, но в любом случае необходимо строго соблюдать технику. В противном случае возрастает риск травмирования, и снижается эффективность самого тренинга.

Польза упражнения

При регулярном выполнении упражнения активизируется кровообращение в шейной и затылочной областях спины. Благодаря этому клетки и ткани получают достаточное количество питательных веществ и кислорода. Шраги полезно делать тем, кто испытывает частые головные боли неясного генеза. Косвенно, но положительно, упражнение положительно влияет на мозговое кровообращение, поэтому оно показано людям, проводящим много времени за компьютером.

Со спортивной точки зрения шраги со штангой способствуют укорочению и утолщению шеи. Это нужно, прежде всего борцам, потому что сопернику станет сложно выполнить удушение – у него просто не будет возможности нормально обхватить шею. Шраги полезны тем, кто увлекается экстремальными видами спорта: роллерам, фрирайдерам. Они рискуют получить травму из-за падения с высоты. Развитый и укрепленный шейный каркас может в буквальном смысле спасти человеку жизнь.

Противопоказаний для упражнения нет. Однако шраги не рекомендуется делать атлетам с дисфункцией венозного оттока из черепной полости, а также с выраженным сколиозом грудного отдела позвоночника.

Представительницам прекрасного пола следует быть аккуратными при выполнении шрагов. Необходимо правильно подбирать вес. Он должен быть таким, чтобы можно было выполнить 15-20 повторений. При таком подходе тренинг будет способствовать формированию правильной осанке и не станет причиной гипертрофии трапециевидных мышц.

Какие мышцы работают в упражнении «Шраги со штангой»

Во время движения в работу включаются следующие мышцы:

сама трапециевидная;
мышца, отвечающая за подъем лопатки;
большая и малая ромбовидны мышцы;
межреберные;
малые грудные.

Трапециевидная мышца состоит из трех частей: верхней (поднимает верхний плечевой пояс), средней (приводит лопатку к позвоночнику) и нижней (приводит нижние полюса лопаток к позвоночному столбу). Если знать строение, проще понять, чем отличаются разновидности шрагов.

Виды шрагов

Шраги со штангой стоя. В данной вариации гриф держится опущенными руками, располагается перед собой на уровне бедер. В работу включается верхняя часть трапеции. Техника предусматривает поднятие и опускание снаряда по вертикали тела.
Шраги со штангой за спиной. Нагрузка переносится на нижнюю и среднюю области трапеции, поэтому поднять плечи без сведения лопаток не получится.
Шраги лежа на скамье. Работа направлена на среднюю часть трапеции, благодаря чему формируется красивая и правильная осанка. Скамью выставляют под разными углами. Если она поднята очень высоко, и спортсмен не может дотянуться до пола самостоятельно, потребуется помощь ассистентов.

Штанга не является идеальным снарядом для выполнения шрагов хотя многие спортсмены используют именно этот снаряд. Лучше всего брать гантели или специальные рукоятки D-образной формы, которые прикреплены к блокам – так кисти будут принимать более нейтральную и естественную позицию, а руки вытянуться вдоль тела.

Техника выполнения

Существует два способа выполнения шрагов со штангой: классический и терапевтический. В первом случае происходит развитие и укрепление трапециевидной мышцы, а вторая является лечебно-профилактической. Она рекомендуется при некоторых заболеваниях.

Как правильно выполнять классические шраги со штангой?

Упражнение делают, твердо и уверенно стоя на полу. Гриф снаряда расположен на уровне бедер. Хват односторонний, закрытый.

Взять штангу хватом на ширине плеч, руки прямые;
Сделать выдох, мощно подать плечевые суставы вверх (как бы пожать плечами);
Сразу же сделать вдох и опустить плечи, приняв исходное положение.

Повторить упражнение несколько раз без пауз.

Терапевтическая техника выполнения шраги со штангой стоя

Встаньте на пол полной стопой, ноги на ширине плеч, кисти в нейтральной позиции.

Поднимите плечи вверх, к ушам;
Сведите лопатки, не опуская плеч;
Плавно опустите плечи, не разводя лопатки;
Разведите лопатки в нижней точке и вернитесь в исходное положение.

При такой технике активизируются все три отдела трапециевидной мышцы. Упражнение хорошо помогает при протрузиях и остеохондрозе грудного отдела позвоночника, кифотической осанке и плече-лопаточном периатрите.

Как делать шраги со штангой: варианты

На горизонтальной скамье

Нагрузка оказывается на среднюю и переднюю дельту, а также верхнюю трапецию и грудные мышцы. Техника выполнения:

Принять горизонтальное положение, стопами упереться в пол;
Взять снаряд хватом вертикально плеч, при его снятии со стоек напрячь руки в локтевых суставах
Держать руки в напряжении, свести лопатки, плечи вдавить в скамью (штанга должна немного опуститься);
Сделать выдох, развести лопатки, плечи немного приподнять. Важно следить, чтобы руки не сгибались в локтях, а голова и плечи не отрывались от скамьи.
Поднять плечи, напрячь грудные мышцы. В пиковой точке снаряд должен оказаться на 8 см выше, чем в классическом жиме лежа.

В машине Смита

Тренажер Смита – выбор тех, кто делает первые шраги. Он поможет поднимать штангу в пределах фиксированной траектории. В исходном положении необходимо взяться за агрегат и до конца выпрямиться. Нужно постоянно следить, чтобы спина была ровной, а плечи максимально опущенными. На выдохе производится медленное поднятие плеч – важно прочувствовать сокращение трапециевидной мышцы. В таком положении следует задержаться на пару секунд. Во время вдоха плечи опускаются до самой нижней точки.

Прыжковые шраги со штангой

В этом варианте можно прокачать не только трапецию, но и самые мелкие мышцы верхней части спины:

Взять гриф, руки чуть больше ширины плеч, спина прямая, ноги на ширине плеч;
Согнуть колени, подтянуть гриф до середины бедер;
Сделать рывок, выпрямиться, подтолкнуть тело к вертикальному импульсу движения, одновременно и синхронно делая тяговое движение плечами;
Плавно вернуться в исходное положение.

Это упражнение выполняется с максимально возможным рабочим весом. Оно подходит для хорошо подготовленных атлетов. Важным является тот момент, что не должно быть задержки в верхней точке – необходимо сразу опускать утяжеление.

Видео

Источник

7 Июнь 2019

Admin

Лечение шейного остеохондроза

Как правильно тренироваться при шейном остеохондрозе? Какие упражнения следует убрать, а какие включить в тренировочную программу?

Проблемы заболевания спины встречаются у каждого 5 человека, у одних менее, а других более ярко выражены. Не последнее место занимает лечение шейного остеохондроза, который беспокоит многих людей. Возникновение болевых ощущений происходит часто по нескольким причинам, но главная причина заключается в слабых мышцах шеи. В итоге мышечные волокна не в состоянии держать на месте шейные позвонки.

Итогом дряблости шейных мышц становится постоянное защемление нервных окончаний, если человек дополнительно занимается физической работой или спортом, то такие явления учащаются.

Чтобы избавиться от болевых ощущений, кроме массажа и мазей, необходимо придерживаться 2-ух правил:

1.Убрать прямую нагрузку на шейные позвонки;

2.Уделить внимание упражнениям для тренировки мышц шеи.

Опасные упражнения

К таким относят список упражнений при котором штанга находится на плечах и непосредственно оказывает давление на область шеи:

♦ Гиперэкстензия (если штанга или блин на плечах);

♦ Наклоны со штангой (доброе утро);

♦ Приседание со штангой.

Многие могут не согласится для этого разберём простые примеры:

Гиперэкстензию можно выполнять, но без дополнительного отягощения, чтобы исключить нагрузку на шейные позвонки, ладони не заводите за голову, а скрещивайте на груди. Это сконцентрирует нагрузку на поясницу без лишнего давления на проблемную область.

Приседание – как только вы сняли штангу со стоек, преимущественно нагрузка приходится на столб позвоночника, ноги и ягодицы, но когда начинается присед, спина наклоняется вперёд, а голова приподнята вверх. При этом малого того, что шея выгнута, штанга при этом давит на её низ, оказывая опасное давление, итогом будут болевые ощущения.

Наклоны со штангой вперёд не стоит много комментировать, по мере наклонения вперёд, нагрузка от штанги всё больше и больше давит на шею, так что прострел или защемление в самом процессе упражнения станет неприятной неожиданностью.

Шейный остеохондроз упражнения

Чтобы снизить вероятность защемления нервных окончаний, необходимо поддерживать мышцы шеи в форме, к таким относятся:

♦ Шраги с гантелями стоя

♦ Шраги со штангой стоя

♦ Шраги в тренажёре

Шраги хорошее упражнения для тренировки трапециевидных мышц, шея при этом испытывает минимальную нагрузку. Выполнять упражнений со штангой или гантелей без разницы, правда с гантелями более удобно. Также при наличии оборудования выполняют их в тренажёре. Для эффективной тренировки и укрепления достаточно тренировать мышцы дважды в неделю на 12-20 повторов по 3 подхода.

Шейный остеохондроз упражнения

Однако есть упражнения, которые направлены на тренировку изолированно мышц шеи, однако их стоит выполнять, когда нет активной фазы болевых ощущений:

♦ Сгибание шеи лёжа

♦ Разгибание шеи

Обычно в качестве отягощения кладут блин на лоб замотав его в полотенце или на бок головы, чтобы выполнить боковые наклоны. Разгибание шеи происходит с помощью специального приспособления, на голову одевается специальная шапка от которой идут цепи, а в конце крюк на который вешается блин или гиря. В домашних условия сверните в трубку полотенце и покладите его на затылок, а концы его тяните руками вверх, за счёт усилий мышц шеи голова разгибается.

Упражнение также стоит делать не чаще 2 раз в неделю по 3 подхода на 12-20 повторов.

После выполнения 2-3 месяцев тренировок, мышцы шеи окрепнут и болевые ощущения заметно меньше будут беспокоить.

Выводы

При болевом ощущении в области шеи, необходимо исключить нагрузку в виде штанги или блина на плечи;
К п.1 можно вернуться, если мышцы шеи укрепить специальными упражнениями и болевые ощущения перестанут беспокоить;
Шейные мышцы стоит укреплять постепенно, иначе серьёзные нагрузки без подготовки только усугубят болевые ощущения;
Даже после ликвидации болевых ощущений, необходимо 1 раз в неделю в качестве профилактики выполнять укрепляющие упражнения на шею.

Источник

● Шраги – упражнения, целью которых является развитие трапециевидной мышцы (трапеции). Эстетическая роль трапеции становится очевидна при наблюдении за позирующими атлетами. Эта мышца помогает создать сильное впечатление, как при фронтальных позах, так и при позировании спиной к залу, являясь визуальным центром в верхнем участке спины. Особенно эффектно смотрится развитый верх спины в позе «двойной бицепс сзади» и «максимальная мускулистость».

Анатомия и функции трапециевидной мышцы

Прежде, чем перейти к рассмотрению упражнений, развивающих трапеции, нужно понять, как эти мышцы устроены, и какие функции они выполняют. Затем следует овладеть техникой упражнений, и понять, для каких участков мышцы эти упражнения предназначены.

Трапециевидная мышца имеет плоскую, треугольную форму. Располагается в верхней части спины. Начинается трапеция от затылочной кости, выйной связки и остистых отростков каждого из грудных позвонков. Прикрепляется к акромиальному концу ключицы, акромиону и к ости лопатки.

Верхняя часть мышцы поднимает лопатку и весь плечевой пояс вверх, нижняя — опускает ее вниз, средняя часть приближает лопатку к позвоночнику. При общем сокращении мышцы лопатка приводится к позвоночнику, а при фиксированной лопатке трапеция отводит назад голову. Все три части трапециевидной мышцы имеют определяющее значение для нормального функционирования плеч и шеи; нормальное развитие трапеций позволяет, до определенной степени, избежать травм ключицы и шейных позвонков.

Развитие трапециевидных мышц имеет критическое значение для силы атлета – поэтому упражнения для трапеций являются неотъемлемой частью подготовки штангистов. Хорошо развитые трапеции нужны и легкоатлетам – метателям диска (копья) и толкателям ядра.

К сожалению универсального, базового упражнения для общего развития трапециевидных мышц не существует, поскольку анатомическое устройство мышцы предусматривает работу в трех совершенно разных направлениях. Если для комплексного развития грудных мышц (в рамках сокращенного тренинга) можно обойтись жимом гантелей на горизонтальной скамье, то в случае с трапециями данный номер не пройдет. Вам понадобится минимум три упражнения, по одному для каждого отдела трапеций: верхнего, среднего и нижнего.

Развитие верхней части трапеций

Верхняя часть трапеции очень сильна от природы, поэтому для ее развития требуется работа со значительными весами. Достаточно часто можно видеть, как атлеты используют для шрагов штангу, вес которой превышает 200 кг.

● Шраги со штангой (гантелями) стоя

Для удобства выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители в стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не тратя силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу в начальной и конечной фазах движения.

Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, при необходимости, лямки или крюки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч. Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем, как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Станьте вертикально, продолжая постоянно поддерживать спину в правильном положении. Опустите плечи как можно ниже, растягивая трапециевидную мышцу. Затем поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться ими ушей, и на секунду задержитесь в верхней позиции. Выполните необходимое число повторений. Подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.

Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с вариантами шрагов со штангой. Вы не можете использовать такие большие веса, как при работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет «прокачивать» верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией. Шраги с гантелями можно считать «добивочным» упражнением после шрагов со штангой.

Техника выполнения упражнения такая же, как и при шрагах со штангой. Следует помнить о том, что гантели должны быть параллельны друг другу; избегайте сведения плеч и поворачивания гантелей внутрь.

● Шраги со штангой за спиной

Этот вид шрагов позволяет прокачать верхнюю часть трапеций под непривычным углом. Более сложная техника выполнения позволяет работать с меньшим рабочим весом. Данное упражнение можно считать вспомогательным для развития трапеций.

Установите штангу на низких опорах в силовой стойке. Гриф штанги должен находиться чуть выше колена. Наденьте специальный ремень для работы с тяжестями, а также, если необходимо, лямки, усиливающие хват. Подойдите к силовой стойке и повернитесь к штанге спиной. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, а руки положите на гриф чуть шире плеч.

Возьмитесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом развернуты к торсу. Перед тем как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе.

Выпрямьтесь, продолжая постоянно поддерживать спину в строго вертикальном положении. Выполните пожимания плечами так же, как это следует делать при стандартных шрагах. После завершения упражнения подойдите к стойке и верните штангу на опоры, не расслабляя спину пока снаряд не вернется на место.

Данное упражнение можно также выполнять в тренажере Смита.

● Шраги без нагрузки на спину

Это шраги лежа у нижнего блока. Упражнение делается без малейшей нагрузки на спину и частично заменяет шраги со штангой стоя. Для выполнения упражнения следует лечь на спину, ногами в направлении нижнего блока. Затем, взявшись руками за рукоять нижнего блока, выполнять пожимания плечами.

Развитие средней части трапеций

● Шраги лежа на наклонной скамье

Выполняются как со штангой, так и с гантелями, последний вариант предпочтительнее в силу его большего удобства и возможности лучше сосредоточиться на прорабатываемой части мышцы.

Установите скамью под углом 30°. Лягте на скамью лицом вниз, опустите руки к полу. Возьмите в руки штангу или гантели. Поднимайте отягощение вертикально вверх, сосредотачиваясь при этом на сокращении средней части трапециевидной мышцы.

Использование ремня при выполнении этого упражнения не является необходимым – нагрузка на спину здесь сводится к минимуму. Лямки применяйте по мере необходимости.

Развитие нижней части трапеций

● Шраги на брусьях

К сожалению, многие спортсмены тренируют трапеции только шрагами со штангой и гантелями, что приводит к непропорциональному развитию верхней части спины из-за недостаточного развития нижней части трапециевидной мышцы. А ведь основная масса данной мышцы приходиться именно на нижнюю часть! Выходит, что большая часть мышцы остается без прямой проработки, довольствуясь косвенной порцией нагрузки при различных тягах и подтягиваниях. Одним атлетам этой нагрузки оказывается достаточно, другим же следует включить в программу шраги на брусьях. В этом упражнении вы с напряжением опускаете плечевой пояс, что позволяет проработать именно низ трапеции.

Подойдите к параллельным брусьям и займите такое же положение, как если бы вы собирались выполнять отжимания. Если собственного веса вам покажется мало, наденьте пояс с отягощением. Не сгибая руки в локтях и удерживая корпус в вертикальном положении, опуститесь как можно ниже к полу. При этом плечи максимально поднимаются вверх, вы традиционно пытаетесь коснуться ими ушей. Отожмитесь от брусьев вверх, используя только силу трапеций. Опустив плечи как можно ниже, задержитесь в верхней точке траектории движения.

Общие требования

Не задерживайте дыхания. Выполняя шраги, всегда делайте вдох при поднимании снаряда и выдох – при опускании.
2. Поднимайте плечи всегда вертикально вверх. Не пытайтесь подавать их вперед.

3. В отличие от многих других упражнений, делайте акцент на эксцентрической фазе движения (подъеме отягощения). Опускание – негативная фаза – не имеет здесь большого значения.

Не существует общего правила, предписывающего, когда следует делать шраги. Можно порекомендовать делать их на стадии тяжелого, базового тренинга, исходя из того, что при выполнении шрагов используются обычно весьма значительные веса отягощений. Лучше всего на этой стадии делать шраги в дни тренировки груди, плеч, трицепса. Прежде, чем приступить к выполнению шрагов, стоит хорошенько проработать плечи.

Что касается такого параметра тренировки, как время под нагрузкой, то шраги лучше всего выполнять в следующем темпе: три секунды на подъем, три – на опускание. То есть, общее время под нагрузкой в одном повторении должно составлять порядка 6 секунд. Общее время под нагрузкой в сете должно быть около одной минуты, что означает выполнение порядка 10 повторений в сете. Отдых между сетами не должен превышать одной минуты.

Распространенные ошибки при выполнении шрагов:

Попытка работать с чрезмерно тяжелым весом, из-за чего плечи поднимаются недостаточно высоко и амплитуда движения чересчур укорачивается.
2. Руки сгибаются при подтягивании плеч вверх, что приводит к ненужной перегрузке бицепсов рук, и к ограничению развиваемого усилия.

3. Наклоны вперед или назад при выполнении шрагов. Тело необходимо стараться держать идеально ровно.

4. Опускание головы в попытке достичь большего сокращения мышц.

5. Задержка дыхания.

Источник