Как держать голову при шейном остеохондрозе

Содержание

Как правильно сидеть
Как правильно стоять
Как правильно поднимать и перемещать тяжести
Как правильно лежать
Причины развития остеохондроза
Формы занятий физкультурой
Остеохондроз шейного отдела позвоночника — ’Вертите головой!’
Остеохондроз грудного отдела позвоночника — ’Расправьте плечи!’
Остеохондроз поясничного отдела
Заключение

Остеохондроз — болезнь
человека, как биологического вида. Массовая заболеваемость связана прежде всего
с вертикальным положением человека, при котором нагрузка на позвоночник и межпозвоночные
диски значительно выше, чем у животных. При этом заболевании страдают диски
— хрящевые прокладки между позвонками, из-за чего межпозвонковые отверстия суживаются
и выходящие через них спинномозговые нервные корешки ущемляются. Это вызывает
сильную боль. Но если страдающий остеохондрозом научится правильно сидеть, стоять,
лежать, то боль они могут предупредить или уменьшить.

Как правильно сидеть

Избегайте слишком мягкой мебели — она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно
не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми,
а это возможно только на жестких сиденьях.

К той мебели на которой вам приходится сидеть подолгу предъявляются следующие
требования:

Высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо чтобы нога
упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги
скамеечку.

Максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.

Под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо
было сильно сгибать.

Если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 — 20 мин. немного
размяться, поменять положение ног.

Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.

Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать
мышцы тела.

Если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте
приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте
и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять
вперед.

За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела
хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик,
что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких
часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения:
повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз каждое.

Перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически
меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на
спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять

Когда человек долго стоит,
позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

Меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую
ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.

Если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.

Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий
вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка,
спины.

Если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую
ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше
сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться.

Во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться,
лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом
встаньте на одно колено.

Чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув
колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел
позвоночника.

Как правильно поднимать и перемещать тяжести

Одна из основных причин
обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно
в пояснично-кресцовом отделе, — подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно
возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком,
а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы
не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо
держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).

Вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15
кг. нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.

Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими
лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются
свободными.

Но если уж приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:

Наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;

Присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена;

Ухватив двумя руками тяжесть поднимайтесь, не сгибая спину.

Как правильно лежать

Спать лучше не на мягкой
постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда
человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной
кифоз и поясничный лордоз). Для этого:

На всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8
см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.

При отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа
— это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.

Когда болит спина многие
пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась,
что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.

Любителям сна на боку
можно спать, положив одну ногу на другую, а руку — под голову.

Встать с постели утром
больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте
так:

сначала сделайте
несколько простых упражнений руками и ногами;

затем если вы спите
на спине, повернитесь на живот;

опустите одну ногу
на пол;

опираясь на эту
ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая
резких движений.

И еще один совет. Тем
кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и
от сауны придется отказаться.

Причины развития остеохондроза

Люди начинают чувствовать
проявления остеохондроза чаще всего после 35 лет. Развитию и обострению остеохондроза
позвоночника способствуют его макро- и микротравмы, статические и динамические
перегрузки, а также вибрация.

Это может быть вызвано:

работой, связанной
с частыми изменениями положения туловища — сгибаниями и разгибаниями, поворотами,
рывковыми движениями,

подниманием тяжелых
грузов,

неправильной позой
в положении стоя, сидя, лежа и при переноске тяжестей,

занятиями физкультурой
и спортом без учета влияния больших физических нагрузок,

неблагоприятными
метеоусловиями — низкая температура при большой влажности воздуха.

По локализации различают
шейный, грудной, поясничный, крестцовый и распространенный остеохондроз. Чаще
всего диагностируется поясничный остеохондроз (свыше 50% случаев), шейный (более
25%) и распространенный (около 12 %).

Формы занятий физкультурой

Людям, страдающим остеохондрозом
позвоночника, можно рекомендовать следующие формы занятий физкультурой:

1.
утреннюю гигиеническую
гимнастику;

2.
физкультурную паузу
в процессе труда;

3.
лечебную гимнастику;

4.
плавание;

5.
вытяжение позвоночника;

6. занятия физической культурой по избранной программе;

7. самомассаж.

Утреннюю гигиеническую
гимнастику лучше начать
с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса
верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, прыжки на месте (подскоки),
упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить
утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо
вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину.

Физкультурная пауза
проводится в течение 5 — 6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной
головой, рекомендуется комплекс состоящий из 8 — 9 упражнений, выполняемых в
исходном положении — стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто
работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7 — 9 упражнений в положении
сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе
и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать
поясницу и спину в течение 1 — 3 минут, а затем расслабить мышцы ног.

Лечебная гимнастика показана прежде всего тем, кто страдает частыми
обострениями остеохондроза в виде радикулита. В комплекс включаются общеразвивающие
специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц
и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений
выполнять в и.п. — лежа или в упоре стоя на коленях, т.к. при этом снимается
осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы,
удерживающие его в вертикальном положении. Примерный комплекс лечебной гимнастики,
зависящий от вида остеохондроза, представлен ниже.

Плавание. Наиболее эффективно плавание на спине. Плавать
рекомендуется 2 — 3 раза в неделю по 1
— 1.5 часа. В осенне-зимний период плавать лучше в закрытом бассейне, чтобы
избежать охлаждений, которые крайне нежелательны для больных остеохондрозом.

Вытяжение позвоночника.
Для этого можно использовать следующие простые приемы:

1.
Лежа на животе
(или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться.
Повторить 7 — 8 раз. Спину не прогибать, ноги от пола не отрывать.

2.
Чистый вис, при
котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: “маятник”, сгибание
и разгибание ног, прогибание туловища.

3.
Стоя между столом
и стулом: опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги.

В занятия физкультурой
по избранной программе можно включать бег, гимнастику, игры и.т.п. Основная
часть занятий обычно полностью посвящается ритмической гимнастике, легкой атлетике,
плаванию, катанию на лыжах и.т.д. Продолжительность — 20 — 30 минут и более.

Самомассаж — эффективное средство профилактики развития и
обострения остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах,
связках, и межпозвоночных дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей.
Продолжительность сеанса 10 — 15 минут.

Остеохондроз шейного отдела позвоночника — ’Вертите головой!’

Родители часто говорят
расхожую фразу, обращенную к малышам: ”Не верти головой!” Я призываю
к обратному: непременно вертите головой. В любом возрасте. Только так вы сможете
избежать опасного заболевания — остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Шея предназначена природой
не только для того, чтобы удерживать голову и поворачивать ее в разные стороны,
что, кстати, с годами для людей нетренированных, не следящих за своим здоровьем,
становится делом довольно сложным. Через область шеи проходят спинной мозг,
артерии, питающие головной мозг, нервные корешки и стволы, осуществляющие нервную
связь с руками, сердцем, легкими.

Постоянная статическая
нагрузка нередко приводит к развитию нижнешейного остеохондроза. Так как же
предотвратить возникновение недуга и укрепить эту группу мышц, удерживающую
межпозвоночные диски? Конечно выполняя специальные физические упражнения:

Надавите лбом на
ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем
на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.

Напрягая мышцы
шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым
виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).

Голову слегка запрокиньте
назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к
яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.

Голову и плечи
держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько
же раз выполните движение влево.

Подбородок опустите
к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.

Голову запрокиньте
назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это
же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).

Эти упражнения рекомендуется
включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение
рабочего дня. Делать их можно и сидя и стоя.

Выполнение упражнений
в течение длительного времени — надежная профилактика остеохондроза шейного
отдела позвоночника.

Однако совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в
коем случае. Это может привести к травме.

Остеохондроз грудного отдела позвоночника — ’Расправьте
плечи!’

Боль, возникающая время
от времени в грудном отделе позвоночника, знакома каждому, кто занимается тяжелым
физическим трудом. Как правило эти болезненные, неприятные ощущения служат первым
признаком того, что в организме начинает развиваться достаточно неприятное заболевание
— остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто этот недуг поражает и лиц
так называемых сидячих профессий: конструкторов, операторов ЭВМ, водителей автомашин.

Но совсем необязательно,
что у вас, даже если вы каждый день перетаскиваете тяжелые предметы или вынуждены
долгие часы сидеть за письменным столом, будет остеохондроз.

Надежная преграда болезни
— правильная осанка. Формировать ее, как вы сами понимаете, надо с раннего возраста.
Но можно этим заняться и в 30 — 40 лет. Вот уж действительно — лучше поздно,
чем никогда!

Спину при ходьбе старайтесь
держать прямой, плечи — расправленными. Если вы к тому же будете регулярно выполнять
упражнения, развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие
нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу
вас не одолеть.

1. И.п. — делая вдох,
встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх — выдох. Прогнитесь
назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть
скруглив спину, опустите плечи и голову — выдох. Повторите 8 — 10 раз.

2. И.п. — сидя на стуле.
Заведите руки за голову — вдох, максимально прогнитесь назад 3 — 5 раз, опираясь
лопатками о спинку стула, — выдох.

3.
И.п. — встаньте
на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 — 3 секунды в
этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то
же упражнение 5 — 7 раз.

4.
И.п. — лягте на
живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь
оторвать корпус от пола.

5.
И.п. — лежа на
животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально
поднять вверх голову и ноги.

Эти упражнения, разгружающие
грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких
перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е
упражнения выполняйте 5 — 8 раз.

Эти упражнения можно включать
в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы.
Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно
застрахуете себя от остеохондроза.

Остеохондроз поясничного отдела

Следующий небольшой комплекс
упражнений служит отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Он не займет много
времени, пользу же принесет огромную: поможет сохранить ваш позвоночник гибким,
подвижным до преклонного возраста.

1.
Вис или полувис
в течение 70 сек. на перекладине, которую можно прибить над дверью.

2.
И.п. — стоя руки
на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторите по 10 раз в каждую
сторону.

3.
И.п. — стоя, руки
на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

4. И.п. — стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный
ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 — 20 раз.

5. И.п. — лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь
от пола, не отрывая ног. Повторите 10 — 15 раз.

6.
И.п. — стоя на
коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь
в и.п. Повторите 10 — 15 раз.

7.
И.п. — лежа на
спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторите 10 — 15 раз.

Заключение

Занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только
в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом
необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровня тренированности
и рекомендации лечащего врача.

Литература

1. Ю.И.Курпан,
Е.А. Таламбум, Л.Л. Силин “Движения против остеохондроза позвоночника” — М:
Физкультура и спорт, 1987.

2. Журнал
“Здоровье” №1 за 1991 год

3. Н.А. Касьян
“Боль в спине” М: Физкультура и спорт, 1991.

Смотрите также:

У нас также читают:

Источник

Здравствуйте, дорогие читатели. Каждый из нас хотя бы раз испытывал боли в области шейного отдела позвоночника. Чаще всего такие ощущения возникают от переутомления, вызванного длительным пребыванием в сидячем положении. Времяпрепровождение за компьютером сегодня стало достаточно важной частью нашей жизни, можно сказать, даже неотъемлемой. Работа многих людей требует пребывания в сидячем положении практически весь рабочий день, что не может не отразиться на состоянии нашего позвоночника. Мало того, примерно таким же нагрузкам он подвергается и по приходу домой, когда первым же делом мы садимся за компьютер с целью отдохнуть от работы.

Одно дело, когда вы даете себе отдохнуть после работы, к примеру, расположившись на диване, просматривая любимый фильм. Другое же дело, когда ваш рабочий день продолжается и в домашних условиях.

Единичные боли могут не вызвать у вас никакого беспокойства, но вот их повторение заставит вас обратиться к доктору. Остеохондроз, как правило, носит постоянный характер, поэтому лучше начинать лечить его как можно раньше.

Для возвращения гибкости суставам, необходимо выполнять определенные упражнения, которые помогут справиться с болями в этой области позвоночника. Такую гимнастику можно выполнять в домашних условиях, поэтому следует ознакомиться с ее особенностями.

Шейный остеохондроз — что это?

Организм человека продуман до мелочей, ведь для его правильной работы существуют все необходимые условия. Наш позвоночник устроен так, что между его позвонками находится специальная соединительная ткань, которая отвечает за его гибкость.

Но в связи с неправильным образом жизни, который включает в себя длительное нахождение в сидячем положении, межпозвоночная ткань начинает окостеневать. В результате чего, гибкость позвоночника теряется, что задевает прилегающие нервы и кровеносные сосуды.

Подобные болевые ощущения нарушают качество жизни человека, ведь это достаточно сильно влияет на его самочувствие. Снижается работоспособность, ведь длительное пребывание в сидячем положении кажется ему невыносимым.

Кроме характерных болей, могут наблюдаться резкие перепады давления, сопровождающиеся головокружениями и ощущением нехватки воздуха. Кроме того, данное заболевание может вызывать даже тошноту и временное онемение языка.

Обратите внимание, что остеохондроз можно с легкостью перепутать со стенокардией. Дело в том, что их симптомы достаточно схожи, что ставит врачей в затруднительное положение.

Неправильно поставленный диагноз подразумевает игнорирование уже существующей проблемы остеохондроза, что, собственно, может привести к достаточно серьезным последствиям. Боли могут приобрести постоянный характер, в связи с чем, будет меняться и их интенсивность. Отсутствие лечения приведет к инвалидности, поэтому игнорировать такое заболевание нельзя.

Упражнения при шейном остеохондрозе — как выполнять

Для того, чтобы не доводить свой организм до таких неприятных последствий, следует вовремя обратиться к доктору, задача которого будет заключаться в правильном определении диагноза. После этого, вам будет назначен индивидуальный курс специальных упражнений, от регулярности выполнения которых, будет зависеть результат успешного лечения.

Такая гимнастика не только избавляет от мучительных болей, но еще и предотвращают дальнейшее развитие заболевания.

Но следует обратить внимание, что достижение ожидаемого результата будет напрямую зависеть от регулярности выполнения упражнений. Пропуски занятий являются недопустимыми, если вы решительно настроены на избавление от проблемы в ближайшее время.

Каждая тренировка будет занимать не менее 10 минут, поэтому нужно сразу постараться рационально распределить свое время. Гимнастика является несложной, поэтому ее можно выполнять без наблюдения врача.

Но существует несколько правил, которых необходимо придерживаться при выполнении специальных упражнений.

Необходимо регулярно проветривать комнату, в которой будут проводиться тренировки. Одежда должна быть «дышащей» и ни в коем случае не сковывать движений. В противном случае от такой гимнастики просто не будет никакого толку.

Если есть возможность тренироваться на свежем воздухе, то лучше воспользоваться ею. Таким образом, эффективность выполняемых упражнений в значительной степени возрастает.

Приступать к занятиям рекомендуется только спустя полчаса после трапезы. Дайте желудку передохнуть и избавиться от чувства тяжести.

Упражнения следует выполнять плавно, избегая резких движений. В помощь вам будет подушка или валик, которые помогут сделать процесс выполнения гимнастики более приятным.

Регулярные тренировки воздействует не только на позвоночник, но и на состояние всего организма. Так, вы можете привести в тонус свое тело, что в значительной степени повысит вашу активность. По сути, это та же зарядка, которую мы никогда не выполняем. Лечебная физкультура этому способствует.

Но в лечении такого заболевания, как остеохондроз, не стоит полагаться на одну лишь гимнастику. В данном случае лечение должно быть комплексным, а значит, включать в себе еще и медикаментозное лечение. Назначить такое лечение вам может только, специализирующийся на этой проблеме, доктор.

Улучшения станут заметны минимум спустя месяц, поэтому не стоит ожидать результатов в первый же день лечения. Собственно, все зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека.

Кому-то станет легче уже через месяц, ну а кому-то придется лечить заболевание все четыре месяца. Здесь важно не пропускать выполнение упражнений и прием назначенных лекарств, и результат не заставит себя ждать.

В чем заключается польза такой гимнастики?

Секрет регулярного выполнения упражнений заключается в том, что пропуск хотя бы одного из них может не самым лучшим образом повлиять на конечный результат. То есть, это является неким стимулом, который заставляет человека выполнять гимнастику ежедневно.

Ведь она, как и любые виды физических нагрузок, дается не так уж и просто. Никто ведь не хочет трудиться впустую, правда?

Ежедневное выполнение специальных упражнений способствует:

— укреплению мышц торса, что позволяет держать в тонусе не только сами мышцы, но и скелет;

— снижению или полному устранению болевого синдрома, присутствующего при шейном остеохондрозе. Разработка правильного курса лечения способствует уменьшению давления межпозвоночных дисков на нервные окончания, поэтому можно с легкостью избавиться от мучительных болей за небольшой промежуток времени;

— улучшению кровообращения в области шейного отдела позвоночника, что предотвращает развитие воспалительных процессов.

Кроме того, в процессе выполнения таких упражнений, позвоночник вытягивается, что способствует увеличению расстояния между позвонками. Таким образом, давление на сосуды и нервы значительно снижается, благодаря чему боль постепенно исчезает.

Но обратите внимание, что увлекаться силовыми упражнениями не стоит, ведь дополнительная нагрузка на позвоночник может только усугубить уже имеющуюся проблему. Если же вы четко настроены, привести в форму свое тело, то выполнять такой вид упражнений нужно постепенно, начиная с небольшой интенсивности.

Постепенное укрепление мышц поможет уменьшить нагрузку на сам позвоночник, благодаря чему, справиться с проблемой будет гораздо проще. К тому же, будет восстановлена эластичность межпозвонковых тканей, что избавит вас от болей.

Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе

Первое, о чем стоит упомянуть, так это о том, что началом любых упражнений является разминка. Мы должны подготовить свои мышцы и скелет к предстоящим нагрузкам. Это поможет избежать получения травм какого-либо характера.

Разминка обычно начинается с дыхательных упражнений, которые помогут настроить наше дыхание на нужный лад. Необходимо встать прямо, сделав при этом несколько вдохов и выдохов именно животом. Таким образом, вы уже сможете «разогреть» свой позвоночник, подготавливая его к гимнастике.

Далее приступаем к разминке непосредственно шейного отдела позвоночника и мышц, прилегающих к нему. Поочередно поворачиваем голову влево и вправо. Обратите внимание, что эти упражнения необходимо выполнять с особенной осторожностью, ведь резкие повороты головы могут привести к серьезным травмам.

Заканчиваем разминку плавными сведениями лопаток, повторяющимися несколько раз. После того, как наше тело уже «разогрето», можно смело приступать непосредственно к выполнению упражнений.

Сомкните руки в замок и положите на лоб. Постепенно увеличивая интенсивность, медленно надавливайте руками на лобную часть. То есть, давление головой должно осуществляться в направлении сомкнутых рук. Шея находится в постоянном напряжении.

Положите одну руку на ухо, наклонив голову, при этом, следует оказывать такое же противодействие. Продолжительность таких подходов будет составлять около 15 секунд. Далее следует поменять руку и произвести те же действия.

Необходимо положить одну руку на щеку и попытаться повернуть голову так, чтобы было оказано сопротивление рукой. Пребывание в напряжении должно длиться не менее 20 секунд, после чего, меняем руку.

Встаньте прямо и разведите руки в стороны, при этом, расслабив кисти. Необходимо поочередно произвести вращения суставами плеч, длительность каждого будет составлять не менее минуты. На момент выполнения упражнений корпус наклоняется вперед.

Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому

Если вы уже длительное время пытаетесь бороться с шейным остеохондрозом, то вы, наверняка, слышали о такой докторе, как Сергей Бубновский.

Он разработал собственный курс гимнастики, действие которой направлено на избавление от остеохондроза:

— сидя на стуле, наклоните голову сначала вправо, потянувшись к плечу. Как только вы почувствовали напряжение, постарайтесь так задержать голову в таком положении на полминуты. Проделайте те же действия в другую сторону;

— опустите голову, и постарайтесь зафиксировать ее в таком положении примерно на полминуты, после чего вытяните ее вперед. Повторите все эти действия еще несколько раз;

— поворачивайте голову в разных направлениях до появления болевых ощущений. Именно в этот момент и следует зафиксировать ее в одном положении;

— поверните голову в лево, и левой рукой прикоснитесь к правому плечу.

Изометрические упражнения

Этот вид упражнений отличается от других тем, что во время их выполнения мышцы не сокращаются, а только напрягаются. То есть, вы только напрягаете мышцы, но не расслабляете их. Из такого вида упражнений можно выделить всего несколько наиболее эффективных.

Руки смыкаются и фиксируются на затылке. При этом, голова запрокидывается назад, оказывая сопротивление сомкнутым рукам.

Голова наклоняется вправо, а левая ладонь кладется на висок, преодолевая сопротивление головы.

Необходимо наклонить голову вперед, как можно сильнее приблизив ее к грудной клетке. Руки размещаются на затылке, также преодолевая сопротивление.

Сожмите руки в кулаки и разместите их под подбородком, при этом, наклонив голову вниз. Левая ладонь прикладывается к правой щеке, голова поворачивается вправо.