Как повысить плотность кости при остеопорозе

Очень важно, чтобы в рацион вашего питания входили продукты с высоким содержанием кальция. Около 99% кальция в организме содержится в костях и зубах.[1] Достаточное количество кальция в организме поможет поддерживать оптимальную плотность костей.[2] В современном мире очень многие (особенно женщины) потребляют слишком мало кальция.[3] Рекомендуемая суточная доза кальция зависит от вашего возраста и пола.[4]

• Взрослым мужчинам в возрасте до 70 лет и женщинам в возрасте до 50 лет рекомендуется потреблять около 1000 мг кальция в сутки. Мужчинам старше 70 и женщинам старше 50 – около 1200 мг в сутки. Беременным и кормящим женщинам нужно потреблять 1300 мг кальция в сутки.
• Очень богаты кальцием молочные продукты (сыр, молоко, йогурт).[5] Если в рацион вашего питания входит соевое молоко, миндальное молоко, другие молочные заменители, выбирайте те, которые обогащены кальцием.
• Кальций содержится также в растительной пище. Например, кальцием обогащены: репа, зелень, китайская капуста, коровий горох, брокколи.[6] Стоит отметить, что шпинат тоже содержит много кальция, но он также содержит щавелевую кислоту, из-за которой кальций хуже усваивается организмом.[7]
• Отличным источником кальция служат консервы сардины и консервированный лосось. К тому же, в них содержатся омега-3 жирные кислоты, которые очень важны для правильной работы мозга.[8] Еще консервы сардины и лосося содержат витамин D, который способствует всасыванию кальция.
• Внесите в рацион своего питания блюда из цельных злаков, в которых содержится кальций и другие минеральные вещества. Количество сахара в таких блюдах должно быть пониженным. Многие едят на завтрак молочные каши, что очень полезно, поскольку и молоко, и злаки являются источником кальция.
• Недостаток кальция в организме можно устранить с помощью диетических пищевых добавок. Обычно кальций содержится в них в двух формах: карбонат кальция и цитрат кальция. Карбонат кальция следует принимать с пищей, а цитрат кальция можно принимать в любое время, предварительно посоветовавшись со специалистом. Часто такие добавки назначают больным с расстройством кишечника.[9] Если в вашем рационе достаточно кальция, старайтесь не употреблять никаких искусственных добавок. Помните, что чрезмерное потребление кальция тоже может вызвать большие проблемы со здоровьем (например, образование камней в почках).[10]

Потребляйте больше витамина D. Этот витамин способствует лучшему усвоению кальция организмом. Он также играет важную роль в регенерации костной ткани.[11] Люди в возрасте от 70 лет и старше должны потреблять около 0,015 мг в сутки.[12] Если у вас дефицит витамина D, врач назначит вам анализы, чтобы определить рекомендованную дозу.

• Витамин D присутствует далеко не во всех продуктах питания. Лучшими источниками витамина D являются: жирная рыба (рыба-меч, тунец, скумбрия), а также говяжья печень, сыр, грибы, яичный желток.[13]
• Молоко – прекрасный источник витамина А и D. Во многих крупах также содержится витамин D.
• Вы можете найти содержание витаминов и минералов в продуктах в Интернете.
• Не забывайте, что солнечные лучи тоже являются источником витамина D. Под действием ультрафиолетовых лучей в коже начинает вырабатываться витамин D. У людей с более темной кожей (в ней больше пигмента меланина) вырабатывается больше витамина D.[14] Тем не менее, помните о риске солнечного удара, поэтому в жаркое время года наносите на кожу солнцезащитный крем (SPF 15 минимум).[15]
• Врачи считают, что в день можно проводить 5-10 минут на открытом солнце без солнцезащитного крема. Такая доза полученных ультрафиолетовых лучей считается безопасной.
• Витамин D доступен в форме пищевых добавок (D2 и D3). Пищевые добавки назначают больным с острым дефицитом витамина D, потому что в них содержатся высокие дозы витамина.

Потребляйте продукты, содержащие магний. Магний – важный минерал для всего организма, в частности для костей. Около 50-60% магния содержится в костях. Сейчас у многих наблюдается недостаток магния. Мужчинам рекомендуется потреблять 400-420 мг магния в сутки, а женщинам – 310-320 мг.[16] Магнием богаты многие продукты:

• Миндаль, кешью, арахис, арахисовое масло
• Зеленые овощи (шпинат)
• Цельные зерна и бобовые, особенно фасоль и черные бобы
• Авокадо, картофель (особенно шкурка) и бананы
• Имейте в виду, что при поглощении магний и кальций конкурируют друг с другом. Поэтому высокий уровень магния может стать причиной дефицита кальция. Но если в вашем рационе питания находится место и для того, и для другого – вам не о чем волноваться.[17]

Старайтесь отдавать предпочтение продуктам, в которых высокое содержание витаминов группы В. Дефицит витамина В12 вызывает снижение количества остеобластов (клеток, которые отвечают за регенерацию костной ткани). У людей с недостатком витамина В12 чаще случаются переломы костей.[18] Взрослым рекомендуется потреблять 2,4 мкг витамина В12 в сутки. Вот некоторые источники этого витамина:[19][20]

• Мясо (печень и почки)
• Говядина, оленина
• Моллюски (устрицы и мидии)
• Рыба, витаминизированные каши, молочные продукты
• Зерновые и овощи, а также пищевые дрожжи
• Вегетарианцам сложнее пополнить запас витамина В12 в организме, поэтому специалисты часто назначают им витаминные пищевые добавки.[21]

Важно знать, что кости состоят в основном из коллагена – белка, который составляет «скелет» кости. Этот белок разрушается при дефиците витамина С.[22] Витамин С стимулирует синтез коллагена. Поэтому важно потреблять достаточное количество этого витамина (это особенно важно для женщин в постменопаузе).[23][24] Мужчинам рекомендуется потреблять около 90 мг витамина С в день, а женщинам – 75 мг в день. Ниже перечислены источники витамина С:[25]

• Цитрусовые фрукты и соки, красный и зеленый перец, помидоры, киви, клубника, дыня, капуста, брюссельская капуста
• Капуста, цветная капуста, картофель, шпинат, горох
• Витаминизированные каши и другие продукты
• Большинство людей пополняет запас витамина С с помощью продуктов. Если у вас острый дефицит витамина С, специалист может прописать вам пищевые витаминные добавки.[26]
• Курильщикам рекомендуется потреблять на 35 мг больше обычной суточной нормы, потому что табачный дым снижает уровень витамина С в организме.

Потребляйте достаточное количество витамина К. Витамин К повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов.[27][28] Мужчинам рекомендуется потреблять около 120 мкг витамина К в сутки, а женщинам – около 90 мкг. Обычно витамин К поступает в организм с продуктами питания, но имейте в виду, что витамин К также синтезируется кишечной микрофлорой.[29] Вот источники витамина К:[30]

• Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста, брокколи, репа)
• Растительные масла (особенно соевое), орехи
• Фрукты (ягоды, виноград, инжир)
• Кисломолочные продукты, особенно натто (разновидность соевых бобов) и сыр.

Не забывайте о витамине Е. Этот витамин является мощным антиоксидантом, который обладает противовоспалительными свойствами. Взрослым рекомендуется потреблять около 15 мг витамина в сутки. Обычно запас витамина Е в организме можно восполнить с помощью продуктов питания. Имейте в виду, что в пищевых витаминных добавках доза витамина Е сильно превышает рекомендуемую суточную.[31] Результаты некоторых исследований показывают, что потребление пищевых добавок, содержащих высокие дозы витамина Е, вызывает уменьшение костной массы и снижает скорость регенерации костной ткани.[32][33]

• Потребление натуральных продуктов питания, содержащих витамин Е, не представляет опасности для вашей костной ткани и полезно для здоровья. Больше всего витамина Е содержится в семечках, орехах, растительном масле, шпинате, киви, манго, помидорах.[34]

Не злоупотребляйте кофеином и алкоголем. Связь между кофеином и плотностью костной ткани в настоящее время на совсем ясна. Тем не менее, как показывают результаты исследований, содержащие кофеин напитки (кофе, кола) влияют на снижение скорости восстановления костной ткани.[35] Напитки, не содержащие кофеин (например, черный чай) не влияют на плотность костной ткани.[36] Алкоголь также влияет на скорость регенерации костной ткани.[37] Есть предположение, что кола (coca-cola) вредит костям еще и потому, что в ней содержится много фосфора.

• Минздрав заявляет, что чрезмерное потребление алкоголя способствует повреждению костной ткани. Поэтому настоятельно рекомендуется потреблять алкоголь в умеренных количествах. Для женщин это умеренное количество составляет не более семи бокалов в неделю, а для мужчин – не более 14 бокалов в неделю.[38]

Уделяйте хотя бы 30 минут в день спортивным упражнениям. Осуществляя работу, мышцы действуют на кости и суставы. Силовые тренировки помогают сформировать костную массу и укрепить костную ткань.[39]

• Костная ткань активно формируется у людей до 30 лет, затем постепенно начинает разрушаться. Поэтому активные упражнения, взятые в привычку, помогут сохранить плотность костей.
• Не стоит делать все упражнения сразу. Чтобы упражнения приносили пользу, их нужно повторять в несколько заходов. Например, 10-минутные упражнения с повторением 3-4 раза в день будут полезнее получасовой тренировки.
• Ортопеды рекомендуют такие виды деятельности, как быстрая ходьба, пеший туризм, аэробика, теннис, танцы. Эти виды деятельности помогут поддерживать костную массу.[40]

Прыгайте как можно выше! Прыжки полезны для увеличения плотности костной ткани. Недавнее исследования показало, что у женщин в постменопаузе, которые занимаются прыжками хотя бы два раза в день (по 10 прыжков), плотность костной ткани начинает постепенно увеличиваться.[41]

• Встаньте босиком на пол или другую твердую поверхность. Подпрыгните как можно выше. Потом сделайте небольшой перерыв (несколько секунд) и повторите прыжок.
• Вы можете прыгать на батуте или на специальных ковриках для прыжков.
• Возьмите это в привычку. Активными упражнениями нужно заниматься регулярно, чтобы в организме начали происходить перемены.
• Прыжки не подойдут людям, у которых уже есть остеопороз, так как чрезмерная нагрузка на кости может привести к перелому. Прыжки также не рекомендуются людям с различными заболеваниями конечностей и при некоторых других проблемах со здоровьем. Если вы не уверены, что прыжки пойдут вам на пользу, лучше проконсультироваться с врачом.

Укрепляйте мышцы. Как уже говорилось выше, работа мышц позволяет укрепить кости и поддержать их плотность.[42]

• Поэтому для укрепления костей отлично подойдут силовые тренировки, упражнения с растягиванием резиновых лент для занятий спортом, а также отжимания и приседания.
• Йога и пилатес — отличный способ улучшить гибкость и прочность костей. Тем не менее, людям с остеопорозом не рекомендуются занятия йогой, потому что сильно повышается риск возникновения переломов.
• Если вы не уверены, лучше проконсультируйтесь с врачом и физиотерапевтом, он подскажет, какие упражнения вам лучше подойдут.

Откажитесь от курения. Конечно, вам уже не раз говорили, что курение вредит здоровью, но, возможно, вы не знали, что курение повышает риск развития остеопороза.[43] Курение отрицательно влияет на способность организма усваивать минеральные и питательные вещества.[44][45] На самом деле, курение напрямую связано с понижением плотности костей.[46]

• Если вы курите, постарайтесь бросить курить – это снизит риск развития многих других заболеваний.[47] Чем дольше вы курите, тем выше риск переломов и развития остеопороза.
• Пассивное курение в юности и молодости также может повысить риск развития остеопороза в будущем.[48]
• Курение уменьшает выработку эстрогена у женщин, что может привести к рыхлости костной ткани.

Обратитесь к врачу, если диеты и физических упражнений не достаточно для повышения плотности костей. Даже если потеря костной массы уже началась, врач может назначить лекарства, чтобы замедлить этот процесс.[49] Врач может назначить анализы для выяснения уровня витаминов и минеральных веществ в вашем организме.

• Эстрогены и прогестины способствуют поддержанию плотности костей у мужчин и женщин. С возрастом количество этих гормонов уменьшается, поэтому врач может прописать вам гормональные добавки, чтобы снизить риск развития остеопороза.
• Вот некоторые препараты, которые помогут замедлить остеопороз: ибандронат (BONIVA), аледронат (Fosamax), ризедронат натрия (Actonel), и золедроновая кислота (Reclast).[50]