Какие продукты для профилактики остеопороза

Остеопороз — коварное возрастное заболевание, суть его – в постепенном уменьшении плотности костной ткани. Оно нередко протекает безболезненно и бессимптомно и выявляется лишь в случае переломов. Относиться к нему надо серьезно. Чтобы кости оставались плотными, необходимо обратить внимание в том числе и на питание – особенно на продукты с высоким содержанием кальция и витаминов.

Когда речь заходит о костном скелете, кальций – самое известное полезное вещество. Важную роль играют также витамин С, Д, калий и магний. Вместен с тем, питание, нацеленное на профилактику уменьшения массы костей, должно быть уравновешенным и включать в себя множество свежих даров природы и источников белка. Диетологи рекомендуют 7 особо полезных вариантов.

1. Темно-зеленые продукты

Бытует не совсем верное убеждение, что исключительными поставщиками кальция являются молочные продукты, но фактически этот минерал можно найти и в овощах. К примеру, кальцием богата листовые овощи – мангольд, листовая капуста, базилик, китайская капуста, шпинат, салат. Но и это не все: в листовой зелени также много витамина К, благодаря которому лучше усваивается витамин Д, достаточное содержание которого в организме снижает угрозу остеопороза.

2. Картофель

Он не очень богат кальцием, но в нем присутствует большое количество калия и магний. Эти ценные вещества действуют совместно, сохраняя здоровье костей. Недостаток магния способен нарушить баланс других витаминов. Калий, со своей стороны, обладает способностью парализовать негативное действие кислот, которые иначе выщелачивают костный кальций.

Любой сорт и вид картофеля изобилует калием и магнием. Но надо помнить, что при обжаривании теряется львиная доля ценных веществ, поэтому картофель желательно варить или запекать.

3. Цитрусовые фрукты

Все знают, что цитрусовые – замечательные поставщики витамина С. Но о значении этого витамина для костной массы знают немногие, между тем, он играет важную роль в предотвращении остеопороза, потому что нужен для образования коллагена – жизненно важного компонента костей и хрящей.

Стоит отметить, что витамин С более результативен для мужского костного скелета. Это, впрочем, не причина отказываться от цитрусовых женщинам. Нельзя преуменьшать значение этих фруктов для многих процессов в организме, в том числе для сохранения эластичности соединительной ткани, а значит, гладкости и молодости кожи. И не забудьте о борьбе с целлюлитом! Только один-единственный грейпфрут, к примеру, может покрыть полную дневную норму витамина С.

4. Рыбные продукты

Многие виды жирной рыбы изобилуют витаминами. В рыбе к тому же содержатся полезные омега-3 кислоты, которые, поддерживая кости, оздоравливают также суставы и важны для благополучия сердца и сосудов.

Лосось считается великолепным источником калия, а в консервированном лососе есть еще и кальций. Если кости сырой рыбы выбрасываются, мягкие косточки консервированной можно съесть, они и после обработки сохраняют много кальция. То же самое можно сказать о сардинах. Полезны лососевое филе, консервированная или свежая скумбрия и тунец.

5. Миндаль

Он не только отличается богатством кальция и калия, но и совершенно разносторонен. Можно съесть горсть миндаля для перекуса, поджарить, растолочь и добавить в салаты или измельчить с солью и, получив вкуснейшее миндальное масло, намазать его на хлеб из цельнозерновой муки. Конечно, миндаль жирный орех, но одна горсть ежедневно прибавит здоровья и не отразится на весе.

6. Натуральные сахарозаменители

Частое замещение рафинированного столового сахара натуральными сахарозаменителями – неплохая стратегия питания. Можно считать доказанным факт, что сахар опасен для здоровья. Если говорить о его вреде конкретно для остеопороза, то сахар способен ослабить кости. К примеру, его заменитель меласса – натуральная сладость. Попробуйте использовать ее в выпечке, а также подмешивайте в овсяную кашу или коктейли.

7. Продукты, обогащенные витаминами

Фортификация, или обогащение продуктов витаминами, – спорный вопрос диетологии. Тем не менее, строгим вегетарианцам, отказавшимся от молочного, лучше употреблять обогащенные продукты. Всем остальным подумать над этим стоит и в зимние бессолнечные дни — нужны источники витамина Д, а также витамины, которые содержатся в свежих овощах и фруктах.

Источник

Какие они? Давайте разбираться.

Остеопороз — недооцениваемое по своим последствиям страшное хроническое заболевание, по которому летальные исходы, связанные с ним, превышают смертность от онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний и т.д. Непосредственно от остеопороза ещё никто не уходил на тот свет. Однако, остеопороз всегда приводит к инвалидности, гиподинамии, депрессии и, как следствие, угасанию жизненных сил организма человека.

Остеопороз — это системное заболевание обменных процессов связанных с формированием и восстановлением костной ткани. Нарушение всасывания кальция и фосфора приводит к хрупкости костей, серьёзным переломам и выпадению зубов.

Среди моих читателей более трети в возрасте 55 лет и старше. А старше 45 лет читателей две трети! Мне очень приятно, что такие мудрые и опытные люди читают мой канал. Хотя мне самому 38 лет, но я могу предложить на суд читателя достаточно адекватные полезные советы по питанию, а также свой опыт похуденияи поддержания низкого процента жира в своём организме.

Статистика Яндекс.Метрики по возрасту моих читателей

Вы в зоне риска, если для вас справедлив один из следующих пунктов:

вы женщина старше 45 лет (у женщин остеопороз развивается в три раза чаще, чем у мужчин);
ваш вес меньше 57 килограмм у женщин и 60 килограмм у мужчин;
ваш рост выше 178 сантиметров и у женщин и 181 сантиметр у мужчин;
вы курите или употребляете алкоголем;
у вас недостаточная физическая нагрузка, либо наоборот избыточная;
андрогенная недостаточность у мужчин;
вы неправильно питаетесь.

Сегодня я хочу рассказать вам о том, как вам покинуть зону риска получить остеопороз по причине неправильного питания.

Никто не хочет попасть на приём ортопеда-травмотолога или, хуже того, хирурга

Ключевыми элементами правильного питания для профилактики остеопороза являются:

кальций;
магний;
фосфор;
селен;
витамин D.

Суточные нормы кальция и в каких продуктах он содержится

Наша костная ткань в большинстве своём состоит из кальция. Именно поэтому нужно обеспечить адекватное поступление этого стройматериала.

Но кальций нужен нам не только для костей. Он участвует практически во всех внутриклеточных процессах, при мышечном сокращении (помним про сердце), секреции гормонов и нейромедиаторов.

Взрослый человек расходует в день примерно 700 мг кальция. Но так как кальций, который мы получаем с пищей, не полностью усваивается, то нормы его потребления выше. С возрастом у людей снижаются способности по усвоению микроэлементов. В связи с этим нормы по кальцию в день следующие:

подростки — 1,5 грамма;
взрослые до 50 лет — 1 грамм;
люди, старше 50 лет — 1,5 грамма.

А вот продукты, в которых содержится больше всего кальция.

Продукты с высоким содержание кальция. Часть 1.

Продукты с высоким содержание кальция. Часть 2.

Отбросив специи и зелень, которых много не съешь, могу выделить следующие адекватные продукты для правильного питания с высоким содержанием кальция:

мягкие и полутвёрдые лёгкие сыры;
семечки подсолнечника;
нут, маш;
курага;
творог;
куриные яйца;
кефир и молоко.

По сути, если вы съедите 100 грамм нежирного сыра, выпьете стакан кефира и съедите пачку творога, то легко наберёте норму кальция за день.

Фосфор

С фосфором всё просто. Не нужно искать продукты, в которых содержится много фосфора просто потому, что он содержится в тех же продуктах питания, которые богаты кальцием.

Для лучшего усвоения потребление фосфора должно быть не менее половины от кальция. Если вы будете есть те продукты, которые я перечислял выше, то проблем с дефицитом фосфора у вас не будет.

Магний

Магний замедляет потерю кальция из организма. Данного минерала много в любых крупах и орехах.

Витамин D

И вот мы подошли к ключевой части в данной статье. Вы можете хоть объестся продуктами, богатыми кальцием и фосфором, но они не будут у вас усваиваться без витамина D.

D-гормон, как его ещё называют, предназначен для регулирования обменных процессов кальция и фосфора в организме человека. Именно он ответственен за всасывание кальция и фосфора в тонком кишечнике и не только.

Нормы витамина D в крови человека составляют от 30 до 80 нг/мл.

А теперь очень важная вещь про витамин D

Как я уже писал выше, кальций нужен нам не только для костей.

❗❗❗ В случае, если в организме нехватка кальция, то витамин D (D-гормон) начинает извлекать его из костей ❗❗❗

Фактически, витамин D использует костную ткань как резервное хранилище кальция.

❗❗❗ Это означает, что нельзя принимать витамин D без адекватного потребления кальция ❗❗❗

Витамин D и солнце

Всем известно, что наш организм самостоятельно способен синтезировать витамин D под действием ультрафиолетового солнечного света. Это так. Но!

Этот процесс происходит только тогда, когда тень от вашего тела не превышает вашего роста ❗❗❗

Солнечные ванны

То есть летом с 10 до 14 часов.

Зимой в районе полудня. И то в средней полосе и северных широтах и во время полуденного солнца тень будет больше вашего роста.

И это если солнце вы вообще увидите!

Более того, риск получить солнечный ожог и, как следствие, онкологические заболевания гораздо выше преимуществ получения витамина D. Так стоит ли так рисковать?

На мой взгляд, лучше получать витамин D из еды.

В каких продуктах содержится витамин D

Здесь нас поджидает засада. Дело в том, что витамин D — это жирорастворимый витамин, гормон стероидной породы и содержится в жирах, богатых холестерином.

То есть в продуктах питания витамин D содержится вместе с холестерином.

Поэтому много витамина D содержится в следующих продуктах питания.

Содержание витамина D в продуктах

Достаточно мало холестерина с высоким содержанием витамина D только в рыбе. В этом смысле, она является уникальным продуктом. Я всегда рекомендую её есть, так как в рыбе содержится много белка, а в морской ещё и Омега-3.

Поэтому к упомянутым выше продуктам с высоким содержанием кальция и фосфора я бы ещё добавил рыбу в качестве источника витамина D.

Фитиновая и щавелевая кислоты

Данные кислоты способствуют выведению кальция, фосфора и других микроэлементов из организма. Богата на фитиновую кислоту овсянка. Однако, фитиновая кислота полностью разрушается при длительном замачивании.

Щавелевая кислота содержится не только в щавеле, но и в другой зелени и овощах, в частности шпинате.

Подытожим

1. Питайтесь дробно небольшими порциями в течение дня, чтобы улучшить усвоение микроэлементов и витамина D.

2. Старайтесь включать в каждый приём пищи хотя бы один из перечисленных продуктов:

мягкие и полутвёрдые лёгкие сыры;
семечки подсолнечника;
нут, маш;
курага;
творог;
куриные яйца;
кефир и молоко;
рыба;
немного орехов;
нешлифованные крупы и отруби.

В этом случае остеопороз по причине неправильного питания вам не грозит!

Ставьте лайк за статью!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, ЧТОБЫ БЫТЬ ЗДОРОВЫМИ И СЧАСТЛИВЫМИ ????

Источник

Остеопороз характеризуется нарушением обменных процессов в костных тканях, что приводит к потере их эластичности и повышению хрупкости. Лечение этого заболевания требует комплексного подхода. Здесь важно не только регулярно принимать специальные препараты и заниматься гимнастикой. Питание при остеопорозе также должно быть сбалансированным и рациональным. В меню должны присутствовать продукты, содержащие кальций, который так необходим больным, ведь именно он способствует укреплению костных структур и защищает их от ломкости.

Диета при остеопорозе

В первую очередь при остеопорозе следует обогатить свой рацион продуктами, которые содержат большое количество кальция

Диета при остеопорозе является важной составляющей лечения. Именно благодаря правильно составленному рациону больной может предотвратить дальнейшее прогрессирование заболевания и возникновение на его фоне осложнений.

Суть диеты заключается в употреблении пищи, богатой кальцием, и сведении к минимуму еды в рационе, препятствующей его усвоению. Благодаря этому в организме восполняется недостаток кальция и основные симптомы болезни становятся менее выраженными.

Правильное питание при остеопорозе обеспечит:

нормализацию уровня холестерина в крови;
улучшение обмена веществ на клеточном уровне;
нормализацию свертываемости крови;
избавление от судорог;
улучшение работы внутренних органов (надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез).

Полезные продукты

Составляя недельное меню при остеопорозе, важно понимать, какие продукты питания разрешены больному, а какие категорически противопоказаны.

Так как главной задачей диеты является пополнение запасов кальция в организме, употребляемые продукты не только должны быть насыщены этим макроэлементом, но и содержать в себе минимум жира, потому что он препятствует усвоению кальция. Животный белок также негативным образом сказывается на усвоении кальция, так как вызывает процессы брожения в кишечнике. Поэтому его употребление должно быть сведено к минимуму.

Говоря о том, какие продукты полезны при остеопорозе, нужно в первую очередь выделить:

простоквашу;
ряженку;
творог;
кефир;
сметану.

Важно помнить, что кисломолочные продукты питания при остеопорозе нужно употреблять ежедневно, при этом они должны содержать в себе минимум жира. Например, больным не рекомендуется пить кефир, жирность которого выше 2,5%, и сметану, жирность которой превышает 15%.

Составляя меню при остеопорозе на неделю, не стоит забывать и о сырах. В них также содержится много кальция. Но при выборе этого продукта следует уделять внимание не только проценту жира, но и количеству соли. Сыр должен быть слабосоленый (например, российский, адыгейский и т. д.). Соль не только препятствует усвоению кальция, но и провоцирует задержку жидкости в организме, что приводит к отекам и прогрессированию основной болезни.

В рационе больного также должны присутствовать свежие овощи. В них содержится много витаминов и минералов, которые необходимы для поддержания нормального функционирования организма. При остеопорозе рекомендуется употреблять:

фасоль;
тыкву;
болгарский перец;
кабачки;
брокколи;
зеленый горошек;
зелень.

Увеличению прочности костей будут способствовать и продукты с высоким содержанием витаминов А, К, С и группы В

Помимо овощей и кисломолочных продуктов питания, диета при остеопорозе должна включать в себя консервы из сардины и тунца. Но при их выборе также необходимо изучать состав. В консервах должна присутствовать только рыба в собственном соку, никаких добавок и тем более масла.

Чтобы поддержание кальциевой диеты при остеопорозе давало положительные результаты, необходимо также помнить о микро- и макроэлементах, которые способствуют улучшению усвоения кальция. К таковым относятся некоторые овощи, фрукты и крупы с содержанием магния. Поэтому основное меню при остеопорозе должно быть дополнено:

пшеном;
бананами;
овсяными хлопьями;
цветной капустой;
гречневой крупой.

Рассказывая о том, какие продукты необходимо употреблять при остеопорозе, следует также отметить и те, которые содержат в себе много фосфора. Этот макроэлемент, как кальций, обеспечивает укрепление костных структур и повышение их плотности. Поэтому питание при остеопорозе также должно включать в себя:

орехи (несмотря на высокое содержание жира, они способствуют насыщению организма многими полезными веществами и рекомендуются всем людям, страдающим от заболеваний опорно-двигательного аппарата);
зерновой хлеб;
печень (любая, исключением является свиная);
яичный белок;
говядину;
свинину (постную).

Диетическое меню на неделю также должно включать в себя продукты питания с высоким содержанием меди. Этот макроэлемент благоприятно сказывается на костной системе и ЦНС. Поэтому высококальциевая диета при остеопорозе должна дополняться такими продуктами питания, как:

изюм;
сливки;
оливковое и подсолнечное масло;
вишня.

Диета при остеопорозе суставов также должна содержать продукты с высоким содержанием бора. Он содержится практически во всех свежих овощах и фруктах, но больше всего в моркови, винограде и грушах.

Немаловажным макроэлементом для людей, страдающих от остеопороза, является цинк. В больших количествах он содержится в:

гречневой крупе;
овсянке;
орехах;
тыквенных семенах;
рыбе и морепродуктах.

Кальциевая диета при остеопорозе не будет давать положительных результатов, если организм больного испытывает дефицит витамина Д3. Без него кальций не усваивается. Поэтому диета также должна быть дополнена:

рыбьим жиром;
топленым маслом;
соевым молоком;
печенью трески;
черной икрой;
куриным желтком.

Какие употреблять продукты при остеопорозе, более подробно расскажет врач. Только он сможет правильно подобрать диету, которая будет соответствовать всем потребностям организма. Не стоит забывать о том, что, помимо остеопороза, у человека могут быть и другие заболевания, при развитии которых противопоказаны некоторые продукты питания, описанные выше.

Запрещенные продукты

Кофе противопоказано при заболевании остеопороза

Рассказывая о том, каким должно быть правильное питание при остеопорозе, нельзя не упомянуть о продуктах, которые употреблять категорически запрещается при этом заболевании, так как они могут спровоцировать его прогрессирование и привести к возникновению серьезных осложнений.

К таковым относятся:

соль (приводит к возникновению отеков, что негативно сказывается на работе суставов);
кофе (обладает мочегонным действием и способствует выведению кальция из организма);
консервированные продукты (исключением являются консервы сардины и тунца);
маринады и соленья (удерживают соль в организме);
спред, маргарин, свиное сало (содержат большое количество жира, препятствующего усвоению кальция);
кондитерские изделия, сахар, шоколад (повышают уровень сахара и холестерина в крови, нарушают обмен веществ);
сухарики, чипсы, фастфуд (эти продукты являются сами по себе вредными и противопоказаны к употреблению даже здоровым людям);
колбасные изделия, сосиски, сардельки (содержат в себе вредные вещества, которые препятствуют нормальному усвоению кальция).

Составляя меню при остеопорозе, очень важно, чтобы в нем отсутствовали описанные продукты. Если полностью исключить их из рациона по каким-либо причинам невозможно (например, некоторые люди не могут кушать без соли), то нужно свести их употребление к минимуму.

Говоря о том, какие продукты полезны при остеопорозе, а какие нет, необходимо также отметить, что даже если человек будет придерживаться всех правил лечебной диеты, но при этом будет употреблять алкоголь и курить, то добиться положительных результатов он не сможет. От вредных привычек придется отказаться.

Меню на неделю

Так как при остеопорозе разрешено употреблять достаточно большое количество продуктов питания, проблем при составлении меню возникнуть не должно. Главное, чтобы человек ежедневно получал необходимое количество кальция, витамина Д3, магния, бора и фосфора.

Питание при остеопорозе (меню будет рассмотрено ниже) должно быть сбалансированным и рациональным. Употреблять пищу необходимо около 5 раз в день с перерывами в 3-4 часа. Ежедневно в рационе больного должны присутствовать молочные и кисломолочные продукты, крупы, свежие овощи и фрукты.

Вот как примерно должно выглядеть меню диеты при остеопорозе на неделю:

День недели	Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Понедельник	Молочный рисовый суп, компот из сухофруктов	Запеченные яблоки, кефир	Борщ, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом, отварное куриное филе, сок	Йогурт (натуральный)	Голубцы, ряженка
Вторник	Овсяная каша на молоке, свежевыжатый апельсиновый сок	Манная запеканка с изюмом	Вермишелевый суп, овощной салат с добавлением адыгейского сыра, кефир	Фруктовый салат	Фаршированные кабачки, зеленый чай
Среда	Гречневая каша, сок	Йогурт, зеленый чай	Щи со свежей капустой, картофельное пюре, отварная рыба, ряженка	Сырники со сметаной	Тушеное рагу с курицей, травяной чай
Четверг	Бутерброд с сыром, компот	Салат из фруктов, заправленный йогуртом	Грибной суп, свекольный салат, чай	Галетное печенье, кефир	Пюре картофельное с тушеными овощами, кисель
Пятница	Паровой омлет, свежие яблоки, ряженка	Каша овсяная, отвар из боярышника	Рыбный суп, запеченный картофель, компот из сухофруктов	Сырная запеканка, чай	Творог, кефир
Суббота	Ряженка, манная каша	Апельсин, йогурт	Суп с телятиной, овощной салат, чай	Блины с творогом	Фаршированный перец, компот из сухофруктов
Воскресенье	Каша кукурузная, чай	Банан	Суп гороховый, картофельное пюре с запеченными овощами	Бутерброд с сыром, кефир	Творожная запеканка, зеленый чай

Чем дополнить рацион?

Для профилактики и комплексной терапии остеопороза

Диета при остеопорозе должна включать в себя продукты, содержащие кальций, магний, фосфор и бор. Однако из пищи в организме усваивается лишь небольшая часть этих макроэлементов. Поэтому, чтобы восполнить дефицит витаминов и минералов в организме, потребуется также принимать поливитаминные комплексы. В них также могут присутствовать и другие микро- и макроэлементы (селен, марганец, витамины А, В, С и т. д.). Среди них наиболее популярными являются:

Кальция Лактат.
Витрум Остеомаг.
Витрум Кальциум.
Компливит Кальций Д3.
Кальций-Д3 Никомед.
Остеопорин.

Эти препараты обеспечивают поступление в организм кальция, улучшают обмен веществ и способствуют повышению плотности костных структур. Принимаются они, как правило, несколько раз в день по 1 таблетке. Однако у них имеются противопоказания и побочные действия, поэтому принимать подобные средства можно только после предварительной консультации со специалистом.

Больной должен понимать не только то, какие можно кушать продукты питания при остеопорозе и какие требуется принимать препараты, но и то, что от его образа жизни зависит большая часть успеха проводимого лечения. Ему необходимо регулярно гулять на свежем воздухе и вести активный образ жизни. Гимнастика, ходьба и плавание хорошо сказываются на общем состоянии организма и укрепляют костные ткани.

Помните, что только комплексный подход к лечению этого заболевания позволит избежать дальнейшего прогрессирования и возникновения осложнений.

Источник