Когда можно делать лфк при остеохондрозе

Для лечения остеохондроза применяются, в основном, методики консервативной терапии, где главная роль отводится лечебной физкультуре. И хотя другие способы тоже дают определенный эффект, именно упражнения обеспечивают стойкий результат и ведут к выздоровлению. В чем же заключается польза ЛФК при остеохондрозе и как правильно подобрать комплекс для каждого отдела позвоночника?

ЛФК при остеохондрозе

Особенности патологии

При остеохондрозе происходит медленное разрушение межпозвоночных дисков, что самым негативным образом сказывается на здоровье позвоночника. В дисках есть хрящевая ткань, которая, благодаря своей упругости служит своеобразным амортизатором для позвонков, препятствуя их трению и ударам друг о друга. С развитием остеохондроза нарушается поступление к дискам питательных веществ, и хрящи постепенно теряют свою упругость, а вместе с ней и способность к амортизации. Диски уплотняются, становятся тоньше, нарушается целостность их фиброзных оболочек, следствием чего является образование протрузий и грыжевых выпячиваний.

Определение остеохондроза

В таком состоянии позвоночник теряет свою гибкость и подвижность, наличие грыж приводит к защемлению нервных волокон, возникает болевой синдром. Основная сложность в том, что заболевание развивается очень медленно и без выраженной симптоматики, а первые характерные проявления возникают лишь при значительных структурных изменениях в тканях. Между тем, сильно разрушенные диски восстановлению не поддаются, и запущенный остеохондроз может привести к инвалидности.

Польза ЛФК

Что дают занятия физкультурой при остеохондрозе? Прежде всего, физическая активность позволяет поддерживать в хорошей форме мышцы спины, благодаря чему позвоночник легко переносит повседневные нагрузки. Крепкие, эластичные мускулы и связки не дают позвонкам смещаться при резких движениях тела или поднятии тяжестей, препятствуют различного рода травмам. Кроме того, умеренная регулярная нагрузка способствует нормальному обмену веществ, который необходим для регенерации тканей, особенно хрящевой. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, процессы метаболизма нарушаются в первую очередь, что приводит к развитию заболеваний опорно-двигательной системы.

ЛФК помогает поддерживать хорошую физическую форму в пожилом возрасте

Есть у ЛФК и другие плюсы:

с помощью упражнений нормализуется кровоснабжение, ткани насыщаются кислородом;
увеличивается межпозвонковое пространство, снижается нагрузка на диски;
выравнивается осанка;
устраняются мышечные спазмы;
повышается работоспособность;
высвобождаются зажатые нервные окончания, исчезает болевой синдром.

Заниматься можно не только в кабинете ЛФК, но и дома, главное – это правильно подобрать комплекс упражнений. Поскольку остеохондроз может поражать любой отдел позвоночника, существуют отдельные комплексы для шейной, грудной и поясничной области, действие которых направлено на соответствующие группы мышц.

Заниматься ЛФК можно в домашних условиях

Кому показана и противопоказана ЛФК

Лечебная физкультура показана на любых стадиях остеохондроза, за исключением фазы обострения. Ее также назначают при нарушениях осанки, искривлениях позвоночника, невралгиях, наличии межпозвоночных грыж. Кроме того, ЛФК является наилучшей профилактикой заболеваний ОДА, поэтому такие упражнения рекомендуются людям, находящимся в группе риска, то есть тем, кто вынужденно подвергает позвоночник большим нагрузкам или же, наоборот, ведет малоподвижный образ жизни.

Занятия лечебной физкультурой показаны при появлении болей в спине

К противопоказаниям ЛФК при остеохондрозе относятся:

период обострения болезни, сопровождающийся сильным болевым синдромом;
сдавливание межпозвоночной грыжей спинного мозга;
нестабильность позвонков;
наличие воспалительных процессов в околопозвоночных тканях.

Когда можно делать лфк при остеохондрозе

Есть и общие противопоказания, в перечень которых входят вирусные и бактериальные инфекции, резкие скачки кровяного давления, наличие онкологических опухолей в позвоночнике.

Важно! Людям с нарушениями сердечной деятельности и патологиями дыхательной системы, а также тем, кто недавно перенес инфаркт или инсульт, заниматься можно только в кабинете ЛФК под контролем специалиста.

Правила занятий при остеохондрозе

Есть немало гимнастических комплексов, специально разработанных для лечения остеохондроза. Все они основаны на базовых упражнениях, и принципиальных различий не имеют, но подбирать оптимальный вариант все же должен врач. Здесь очень важно учитывать степень поражения позвоночника, наличие сопутствующих заболеваний, общее состояние здоровья, а потому без помощи специалиста не обойтись. Чтобы занятия дали положительный результат, нужно не только строго придерживаться врачебных рекомендаций, но и соблюдать определенные правила.

Упражнения нужно выполнять регулярно, уделяя занятиям от 20 до 40 минут каждый день. Если есть возможность, можно заниматься дважды в день – утром и вечером, но без чрезмерного рвения, чтобы не перенапрягать пораженный болезнью позвоночник. Длительность такого лечения может варьироваться от 2-3 месяцев до года и больше, в зависимости от тяжести поражения позвонков и динамики выздоровления.
Добиться положительных результатов можно лишь при регулярных занятиях
Для занятий необходимо помещение, которое хорошо проветривается. В теплое время года можно делать упражнения на улице – это еще лучше для организма. Тренировки на свежем воздухе благотворно действуют на иммунитет, дают заряд энергии на день, улучшают сон.
Занятия на свежем воздухе оказывают отличный терапевтический эффект
Так как при остеохондрозе резко возрастает уязвимость позвоночника, во время занятий следует избегать любых резких поворотов, наклонов, высоких нагрузок на спину. Все движения выполняются плавно, размеренно, в пределах своих возможностей. Делать какие-то элементы через силу, превозмогая боли в суставах и спине, нельзя, чтобы не нанести себе вред.
Во время занятий важно контролировать нагрузку на позвоночник
Каждый раз начинать упражнения необходимо с разминки. Это помогает подготовить мышцы к работе и снизить риск случайного растяжения. При шейном остеохондрозе разминка представляет собой легкие медленные повороты и наклоны головы поочередно в разные стороны, при заболевании других отделов – повороты корпуса, приседания, махи руками.
Упражнения для разминки при остеохондрозе

Совет. Во время занятий нагрузка должна увеличиваться постепенно, поэтому начинают с легких упражнений, затем приступают к более сложным. То же относится и к длительности тренировок: продолжительность первых занятий не должна превышать 20 минут, в дальнейшем ее увеличивают до 40 минут, каждый раз прибавляя количество повторов.

ЛФК для шейного отдела

Шейные позвонки – самые хрупкие и уязвимые, к тому же, через них проходят сосуды, питающие головной мозг, и любое резкое движение может спровоцировать осложнения. По этой причине заниматься следует осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Для шейной зоны есть два типа упражнений – динамические и статические. К первым относятся стандартные движения в виде наклонов и поворотов различной амплитуды, заставляющие мышцы сокращаться. Среди таких упражнений самой известной является гимнастика Шишонина.

Видео – Гимнастика Шишонина при шейном остеохондрозе

Ко второму типу относятся упражнения, при которых мышцы испытывают напряжение, но не сокращаются, то есть, упражнения без двигательной активности. Их преимущество в том, что позвонки остаются в одном положении, а значит, нет риска случайно задеть нервный корешок или воспаленные ткани и вызвать болевой синдром. Такие упражнения имеют минимум противопоказаний и могут применяться на любой стадии болезни.

Таблица. Статические упражнения при шейном остеохондрозе

Иллюстрация	Описание
Шаг 1	Нужно стать прямо, руки завести за голову и, соединив в замок, плотно прижать к затылку. Теперь необходимо напрячь мышцы и постараться отклонить голову назад, одновременно оказывая сопротивление ладонями. В таком положении следует оставаться 15-20 секунд, после чего можно расслабить мышцы. Повторяют несколько раз.
Шаг 2	Теперь руки прикладывают ко лбу. Можно соединить их в замок или просто приставить обе ладони к голове, кому как удобно. Снова напрягают мышцы и стараются наклонить голову вперед, оказывая руками сопротивление. Замирают на 15-20 секунд, затем расслабляют мышцы. Делают минимум 7 повторов.
Шаг 3	Для проработки боковых мышц правую ладонь упирают в висок, отводят локоть в сторону и стараются наклонить голову вправо. Ладонью оказывают максимальное сопротивление. Можно приставить руку не к виску, а сбоку к подбородку, большой роли это не играет. Замирают в такой позе на 15 секунд, расслабляют мышцы.
Шаг 4	Выполняют те же действия, но уже с левой стороны. Голову тоже пытаются отклонить влево. Повторяют несколько раз.

Эти упражнения рекомендуется делать ежедневно, сочетая с обычной гимнастикой. Как правило, уже после 2-3 занятий болевой синдром снижается, улучшается подвижность шеи.

ЛФК для грудного отдела

В грудной зоне данное заболевание встречается редко, что обусловлено анатомическим строением. Из-за того, что грудные позвонки менее подвижны, диски испытывают меньшие нагрузки по сравнению с шейным и поясничным отделом, и даже при развитии патологии разрушаются не сильно. С помощью лечебной физкультуры (при условии регулярных занятий, разумеется), справиться с проблемой удается почти всегда.

В грудном отделе остеохондроз встречается реже, чем в шейном и поясничном

Упражнения для грудного отдела включают потягивания, наклоны и повороты туловища, махи руками, растяжку позвоночника. Выполняются они в положении лежа, на четвереньках, стоя, а также сидя на стуле. Основной упор делают на прогиб позвоночника в грудной части, проработку мышц плечевого пояса и лопаток.

Видео – Упражнения при грудном остеохондрозе

ЛФК для поясницы

Поясничный остеохондроз – один из самых частых диагнозов среди болезней позвоночника. Поясница ежедневно испытывает высокие нагрузки, а потому диски и позвонки здесь очень уязвимы, и структурные изменения проявляются довольно выраженно. Также в зоне поясницы чаще всего образуются межпозвоночные грыжи и возникают защемления нервов.

Упражнения направлены на укрепление мышц пояснично-крестцовой зоны и таза. Выполняются они в положении лежа и на четвереньках, включают прогибы спины, скручивания, растяжку позвоночника, движения ногами.

Видео – Упражнения при поясничном остеохондрозе

Также есть отдельные комплексы занятий с гимнастическим мячом, которые подходят и для поясничного отдела, и для грудного. Благодаря амортизирующим свойствам мяча, заниматься гораздо легче, ведь на выполнение требуется меньше физических усилий. При этом снижение нагрузки никак не влияет на сокращение мышц, и результат получается более эффективным.

Упражнения с фитболом оказывают больший терапевтический эффект, чем традиционная гимнастика

Все, что необходимо для занятий – это свободное помещение и фитбол соответствующего размера.

Больной должен лечь на фитбол животом, руки опустить на пол, выпрямить ноги. Далее руки разводят в стороны параллельно полу или прикладывают к голове, после чего начинают поднимать и опускать корпус, какое-то время фиксируя верхнее положение. Движения обязательно плавные, осторожные, сильно прогибаться нельзя, особенно в первые дни занятий.
Корпус плавно поднимают и опускают, удерживая ноги прямыми
Перевернувшись на спину, руки заводят за голову и начинают выполнять повороты туловища в стороны. Амплитуда таких движений должна постепенно увеличиваться.
Упражнение удобнее выполнять, согнув ноги в коленях и упираясь в пол ступнями
Положение прежнее, руки поднимают вверх и соединяют ладони. Выполняют медленно повороты в стороны, удерживая руки перед собой.
При поворотах туловища таз и ноги должны оставаться неподвижными
Для проработки мышц таза нужно лечь на мяч грудью и животом, руками опереться на пол. Теперь плавно поднимают ноги вверх, задерживают на несколько секунд, и так же плавно опускают.
Во время выполнения упражнения спина и ноги должны оставаться прямыми
Следующее упражнение выполняют сидя на мяче. Руки вытягивают перед собой, спину максимально выпрямляют. Плавно поднимают обе руки вверх, пока в позвоночнике не появится чувство напряжения, замирают на несколько секунд, возвращаются в исходное положение.
Во время упражнения важно сохранять равновесие и удерживать спину прямо

Если во время упражнений появились острые боли, занятия следует немедленно прекратить и дать телу отдых. Дальнейшие тренировки можно продолжать после консультации с лечащим врачом. Но даже если никакого дискомфорта не ощущается, важно соблюдать меру и придерживаться указанных выше рекомендаций. Чрезмерное увлечение ЛФК не поможет вылечиться быстрее, а вот принести вред – вполне.

Лечебная физкультура – важная часть терапии при остеохондрозе, но далеко не единственная. Какие еще методы лечения используют при данном заболевании, а также о том, насколько они эффективны и какие имеют противопоказания, можно прочитать на нашем сайте.

Физкультура — клиники в

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Физкультура — специалисты в Москве

Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Рекомендуем статьи по теме

Источник

Остеохондроз — это болезнь суставов, которая характеризуется появлением дегенеративно-дистрофических процессов в тканях. Такие процессы становятся причиной истончения суставных дисков и выхода сустава из строя. Остеохондроз может поражать суставы разной локализации, но чаще всего от него страдают межпозвонковые диски.

Результатом развития болезни становится следующее:

Суставные диски между позвонками стираются и становятся ниже;
Позвоночный столб теряет свою подвижность и гибкость.

Еще одним последствием остеохондроза могут стать и другие патологии позвоночного столба. Чаще всего это выпячивания и выпадания фиброзных колец межпозвонковых дисков — протрузии и грыжи.

Патологический процесс может затронуть шейный, грудной, поясничный и пояснично-крестцовый отделы позвоночника. Само болезнь проявляется в разрастании костной ткани по кругу позвонка, истончении суставного диска. В итоге суставной буфер между смежными позвонками становится меньше или пропадает вовсе. Из-за этого тела позвонков деформируются, прилегающие к ним нервы и сосуды компрессируются.

Остеохондроз — мультифакторное заболевание. Оно может развиться вследствие:

Гиподинамии. Люди, ведущие пассивный образ жизни, работают на сидячей работе, много сидят за компьютером или полностью исключают из своей жизни спорт, чаще других страдают от остеохондроза;
Наличия лишнего веса;
Травм позвоночника;
Врожденных патологий опорно-двигательной системы (имеются ввиду искривления ног, плоскостопия и прочие нарушения, приводящие к перенагрузке позвоночника);
Занятий тяжелой атлетикой, физически сложной работы;
Возраста. У каждого 3 человека возрастом старше 50 диагностируют остеохондроз;
Других факторов. При чем это могут быть вредные привычки, неправильное питание и так далее.

В общей сложности от остеохондроза страдает больше половины населения земли.

Симптоматика заболевания напрямую зависит от того, какова именно локализация остеохонротического поражения и стадия развития нарушения. Но есть и общие симптомы, которые беспокоят каждого больного остеохондрозом:

Нарушение сна;
Прострелы в спине, которые иррадиируют в мышцы ног;
Головная боль и головокружения;
Сердечные боли;
Психоэмоциональные расстройства;
Ограниченность в движениях позвоночником, боли во время физической активности;
Расстройства чувствительности (к примеру онемение рук, парестезии, чувство шевеления или мурашек на коже);
Недержание кала и мочи и другое.

Самым явным симптомом остеохондроза можно назвать боли. Основная причина их появления заключается в компрессии нервных корешков позвоночника и других мелких нервов.

При сдавливании нервов шеи у больных появляются боли в шее и выше неё (они часто иррадиируют под лопатки, руки и плечи). Когда компрессируются нервы грудного отдела, боли локализуются в основном в на уровне груди и чуть ниже неё. При сдавливании нервных структур в районе поясницы или крестца боли появляются в пояснице, тазу и ногах.

Боль остеохондротической природы часто носит разный характер. Она может появляться на кратковременный срок и быть достаточно слабой, а в отдельных случаях она наоборот продолжительная и сильная.

ЛФК и остеохондроз — нужно ли совмещать?

Остеохондроз — хроническое заболевание, излечить полностью его нельзя. Какое-то время болезнь не проявляется сильно, но существуют периоды, когда она обостряется. В период спокойствия и в период активных обострений больных беспокоят боли и прочие симптомы остеохондроза.

Методы борьбы с симптоматическими проявлениями обостренного и латентно текущего остеохондроза отличаются между собой. При активной фазе болезни больному обязательно выписываются медикаментозные препараты, которые купируют воспалительный процесс и боль.

Появляется вопрос: если можно купировать обострение лекарственными препаратами, тогда зачем нужна ЛФК? Лечебная физкультура необходима как раз для того, чтоб эти обострения наступали как можно реже.

Она оказывает на пораженные суставы сразу несколько оздоровительных эффектов:

Улучшает кровообращение в крупных сосудах позвоночника и в мягких тканях. В результате этого питание поврежденных болезнью участков улучшается, усиливается их регенерация.
Восстанавливает подвижность позвоночного столба.
Усиливает ток синовиальной жидкости в суставах. Суставное сочленение лучше смазывается, это улучшает амортизационные свойства позвоночника.
Борется с компрессионными явлениями. Из-за остеохондроза мышцы, кровеносные сосуды и нервы могут зажиматься. ЛФК помогает устранить такие явления.
Расслабляет мышечный каркас спины и укрепляет его. Усиленное напряжение в мышцах спины только стимулирует развитие патологии, поэтому с мышечным спазмом нужно бороться.
Улучшает самочувствие и уменьшает симптомы болезни. Если больной регулярно занимается ЛФК, он заметит, что боли становятся менее выраженными, скованность и другие симптомы пропадают.

Нельзя забывать о том, что схему тренировок нужно обязательно согласовывать со своим врачом. Такая необходимость взаимосвязана с тем, что в некоторых случаях отдельные упражнения или даже нагрузки в целом конкретному пациенту могут быть противопоказаны.

Такое часто бывает при грыжах или протрузиях межпозвонковых дисков. В подобных случаях ЛФК только усугубит течение болезни.

Упражнения при разных типах остеохондроза

Лечебная физкультура — одна из обязательных составляющих терапии болезней дегенеративно-дистрофического характера.

Чтоб спортивные занятия были эффективными следует придерживаться нескольких правил:

Зал для занятий должен хорошо проветриваться (можно заниматься на улице). Оптимальная температура в нем — 18-20 градусов;
Выбирайте свободную и дышащую форму;
Не делайте резких движений, постепенно расширяйте их амплитуду и регулируйте частоту подходов в каждом упражнении;
Не занимайтесь через силу и боли;
Держите дыхание под контролем. Следите, чтоб оно было ровным и размеренным;
Увеличивайте продолжительность тренировок постепенно. Лучше сделать несколько мини-зарядок в день и не перенагрузиться, чем выполнить одну интенсивную и только нанести себе вред;
Не пропускайте тренировок. Тут важна регулярность, именно от неё зависит половина результата.

Упражнения для шеи

Для борьбы с остеохондрозом шеи и профилактики этого нарушения рекомендуется делать такие упражнения:

Повороты головой. В медленном темпе поверните головой в правую сторону, потом в левую, после этого вперед назад. Как вариант, выполняйте повороты плавно, как бы описывая головой круг сначала по часовой стрелке, а потом против неё.

Далее все упражнения можно делать в сидячем или стоячем положении:

Приложите ладонь ко лбу. Выполняйте наклон головой вперед и сопротивляйтесь этому движению ладонью. В ходе выполнения упражнения должно получаться пружинящее движение.
Теперь переместите ладошку на височную зону. Выполните такой же наклон, только в сторону. Рука точно также сопротивляется наклону. После нескольких повторений выполните такие же пружинящие наклоны в другую сторону.
Руки выпрямите и опустите вдоль туловища. Теперь краями плеч максимально стремитесь вытянутся наверх, в таком напряженном положении задержитесь на пару секунд.
Выполните наклон головой вниз, стремитесь достать подбородком до шейной ямки.
Помассируйте (или попросите кого-то другого помассировать) область сочленения шеи и головы. Нажатие должно быть интенсивным, но осторожным. Среднее время массажа — 5 минут.
Выполните наклон головы назад, а потом чуть в левую/правую стороны. Даже во время наклона в сторону стремитесь тянуться вниз.

Упражнения для грудного отдела

Существуют стоячие, сидячие и лежачие упражнения, которые помогают при грудном остеохондрозе. Вот самые базовые из них:

ИП (исходное положение): выберете стул, у которого будет низкая спинка (концы лопаток должны будут упереться в неё) и сядьте на него. Вдох — постарайтесь перегнуться через спинку назад (будьте осторожны, не упадите). В идеале нужно увидеть стену позади себя. Как только нашли глазами стену, зафиксируйтесь ненадолго и потом вернитесь в ИП.
ИП: сядьте на стул и руки положите меж коленей. На вдохе наклоните корпус в сторону, на выдохе вернитесь в ИП. Потом выполните наклон в противоположную сторону.
ИП: встаньте, сожмите руки в кулаки и прижмите их к спине чуть ниже лопаток. Выполните надавливающее движение так, чтоб кулаки заставляли спину выгнуться. Зафиксируйтесь на пару секунд. После этого выгнетесь в другую сторону (ссутультесь), голову наклоните к низу и руками обнимите себя. В таком положении тоже нужно ненадолго зафиксироваться.
ИП: сядьте или встаньте, руки положите на плечи. Потяните рукой плечо вниз, голова наклоняется в ту же сторону. Затем потяните вниз другое плечо. Тяните плечи и голову в сторону поочередно.

Топ упражнений для терапии поясничного остеохондроза

Эти упражнения выполняйте лежа на спине:

Велосипед. Ноги согните в коленях и приподымите над полом. Выполняйте такие вращающие движения, будто вы едете на велосипеде и крутите педали.
Просто лягте на полу, ноги прямые. Держа ногу все так же прямо медленно подымайте ногу так, чтоб она стала параллельной полу, после этого вернитесь ИП. Затем точно так же подымите другую ногу.
Раскиньте руки в сторону и прижмите их ладонями к полу, ноги сомкнуты и подсогнуты в коленях. Не размыкая ноги тянитесь коленями влево, потом вправо (в идеале коленки должны прикоснуться к полу).
Руки остаются раскинутыми по сторонам. Подымите ногу и плавно очертите в воздухе максимально большой круг (лучше всего увеличивать амплитуду постепенно, делая круг все больше и больше с каждым разом). Потом поменяйте ногу.
Протяните руки вдоль корпуса, а ноги слегка подсогните в коленях и расставьте. Поднимайте таз параллельно полу, но не тяните его сильно вверх. Туловище должно напоминать ровную диагональ. На самой высокой точке подъема зафиксируйтесь и потом вернитесь в ИП.
Просто лягте прямо, руки подымите вверх. Вдох — потянитесь руками вверх, максимально хорошо вытягивайте позвонки. Выдох — свернитесь клубочком (при этом не заваливайтесь вбок, вы должны оставаться лежать на спине).

Остановимся на эффективном упражнении, которе выполняется стоя: исходное положение: ноги слегка расставлены, руки упираются в бока. На вдохе выполняется медленный поворот корпуса вправо, во время которого мускулы поясницы вытягиваются в стороны. Затем делается поворот в другую сторону.

Обратите внимание, что расширять амплитуду нужно постепенно, нельзя поворачиваться резко.

При остеохондрозе поясницы хорошо помогают упражнения в ИП «на четвереньках»:

Выдох — прямую ногу подымите так, чтоб она была параллельной полу. После этого нужно сдвинуться назад и опуститься тазом на пятку той ноги, которая осталась на полу. На выдохе стоит вернуться в ИП, затем выполнить аналогичные движения на другую сторону (ногу).
Просто поочередно подымайте ноги параллельно полу (поднятая нога должна быть в одной плоскости с корпусом).

Остеохондроз и йога

Стандартную лечебную физкультуру, применяемую для терапии остеохондроза, часто заменяют йогой. Йога помогает не только укрепить мышцы, но и улучшить психоэмоциональное состояние больного, развить чувство равновесия и стимулировать способность к концентрации. Остеохондроз и йога

Йога-комплекс для больных остеохондрозом:

Наклоны головы в сторону. Исходное положение: стоя или сидя. Лягте ухом на правое плечо и сверху на голову положите согнутую в локте левую руку. Медленно потянитесь вправо и немного в низ, не делайте резких движений. После этого выполните упражнение на левую сторону. Сделайте по 2-3 повторения на каждую сторону.
Растяжение в стороны. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны и потянитесь левой рукой влево и вправо. Нагрузка при этом должна равномерно распределяться от плечей до кончиков пальцев. Сделайте 5 повторений.
Растяжение вверх. Исходное положение: стоя, ноги слегка разведены. Подымите прямые руки вверх и сомкните ладони между собой. Вдохните и попытайтесь всем телом вытянуться вверх, максимально вытягивайте спину. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 5 повторений.
Можно немного разнообразить упражнение и выполнить его лежа на спине. На вдохе потянитесь пальцами ног и пальцами рук в противоположные стороны. Постарайтесь хорошо вытянуть позвоночник.
Сведение лопаток. Исходное положение: на четвереньках, кисти четко под плечами. Выдох — зафиксируйте локти и максимально сведите лопатки. Выдох — расслабьтесь. Выполните 5 раз.
Поза кошки. Исходное положение: на четвереньках. Со вдохом выгните вверх, чтоб она напоминала полукруг. С выдохом прогнитесь в пояснице вниз. Сделайте 4-6 повторений.
Поза змеи. Исходное п