Комплекс гимнастики при остеопорозе
Услышав страшный диагноз остеопороз, большинство людей воспринимают его, как приговор, начиная ограничивать свою физическую активность. Тем самым они совершают огромную ошибку, поскольку бездействием этот недуг не победить. Верный путь к повышению плотности костной ткани – заняться специальной гимнастикой. В нашей статье мы затронем такую важную тему, как лечебная физкультура при остеопорозе и приведем примеры наиболее действенных упражнений для укрепления костей.
Физкультура при остеопорозе: в чем ее польза?
Вопреки расхожему мнению заниматься физкультурой при остеопорозе не просто можно, но и настоятельно рекомендуется. Конечно, многие могут резонно возразить, что при уменьшении плотности костей получить перелом можно буквально на ровном месте, не говоря уже о каких-то существенных физических нагрузках. Поэтому в данном случае следует разграничивать понятия «спорт» и «физкультура».
Занимаясь спортом, люди ставят перед собой вполне конкретные задачи: пробежать быстрее, прыгнуть выше, поднять рекордный вес и тому подобное. Естественно, достичь этих целей можно лишь путем долгих и изнурительных тренировок, в определенной степени подвергающих организм стрессу. Очень редко погоня за триумфом проходит для спортсменов бесследно. Различные травмы и хронические заболевания – неизбежная плата за стремление стать первым. Недаром сами атлеты говорят: «Физкультура лечит, а спорт калечит». Занятия физической культурой преследуют менее амбициозные, но куда более важные цели – укрепление и оздоровление организма.
Но как подобные тренировки могут повлиять на повышение плотности костной ткани? Для ответа на этот вопрос обратимся к физиологии человеческого тела. Из курса анатомии мы знаем, что все системы, составляющие опорно-двигательный аппарат, находятся в тесной взаимосвязи, поэтому включение в работу мышц неизменно отразится и на состоянии костей. Не случайно мускулатуру врачи порой именуют «вторым сердцем».
Так, при повышении физической активности ускоряется обмен веществ, что в свою очередь стимулирует деятельность остеобластов, отвечающих за формирование новой костной ткани. Конечно, повлиять на рождение остеообразующих клеток лечебная физкультура не способна, но в совокупности с медикаментозным лечением помогает существенно замедлить или вовсе остановить процесс разрушения костей. К тому же, ускоренный метаболизм способствует лучшему усвоению кальция, вымывание которого из костной ткани и приводит к развитию остеопороза.
Таким образом физкультура влияет на повышение плотности костной ткани посредством увеличения мышечного тонуса. Тогда как пассивный образ жизни с большой долей вероятности способствует прогрессированию заболевания. Кстати, у пациентов, регулярно посещающих курсы лечебной гимнастики, отмечено увеличение объема костной массы на 5%.
Как правильно заниматься физкультурой при остеопорозе? Основные рекомендации
Заниматься физкультурой при остеопорозе следует с большой осторожностью. Чтобы такие занятия приносили реальную пользу, а не вред здоровью, очень важно запомнить несколько правил.
- Подобные тренировки противопоказаны людям с хронической формой остеопороза, а также после недавно перенесенных переломов и при наличии онкологических заболеваний. В любом случае приступать к занятиям можно только после тщательного медицинского обследования и с разрешения лечащего врача. Учитывая, что развитию этого заболевания более подвержены люди зрелого и пожилого возраста, (от 45-50 лет) у которых могут к тому же наблюдаться проблемы с суставами, составлением индивидуальной программы занятий должен заниматься опытный тренер или физиотерапевт.
- Настоятельно рекомендуется хотя бы несколько первых сеансов лечебной физкультуры при остеопорозе проводить под руководством квалифицированного специалиста. Освоив комплекс базовых упражнений и досконально изучив технику их выполнения, можно приступать к самостоятельным тренировкам.
- Помните, что пораженная остеопорозом кость обладает повышенной хрупкостью и может сломаться от любого резкого движения. Поэтому все упражнения необходимо выполнять медленно, размеренно и с небольшой амплитудой. Каждая тренировка должна начинаться с легкой разминки, чтобы подготовить к работе мышцы, суставы и связки.
- Физкультура при остеопорозе представляет собой комплекс простых упражнений, большинство которых выполняется со статическим напряжением. Это максимальная нагрузка, предусмотренная для такого рода тренировок. Ни в коем случае нельзя использовать гантели, гири и штанги, а также заниматься на силовых тренажерах.
- Недопустимо нарушать технику выполнения упражнений, поскольку это также может привести к тяжелым травмам.
- Нельзя заниматься через боль. Если выполнение упражнения вызывает малейший дискомфорт, его необходимо заменить альтернативным, прорабатывающим ту же группу мышц. Если неприятные ощущения наблюдаются даже при минимальной физической нагрузке, следует незамедлительно обратиться к врачу.
- Посещать занятия необходимо только при полной моральной готовности. Если человек чем-то огорчен или подавлен, это неизменно отразится и на его физическом состоянии. В стрессовой ситуации мышцы становятся напряженными и не могут должным образом выполнять заданный объем работы. Поэтому, если вы не в духе, лучше перенесите тренировку на другой день.
- Лечебная физкультура при остеопорозе потеряет свою эффективность, если проводить ее бессистемно. Занятия должны проходить ежедневно, по 15-20 минут. Если вы по какой-либо причине пропустили тренировку, не стоит пытаться наверстать потерянное время в один день, подвергая здоровье неоправданному риску.
- Носите удобную одежду и обувь. Забудьте об обтягивающих штанах и футболках. Одежда должна позволять телу дышать и не сковывать движений, мешая мышцам выполнять свою работу. Обувь лучше выбирать на невысокой платформе и плотно прилегающую к ноге, чтобы обеспечить максимально надежную опору.
- Выполняя упражнения на полу, используйте специальный гимнастический коврик или просто мягкий плед, чтобы уменьшить давление на кости.
Лучшие упражнения при остеопорозе
Список упражнений при остеопорозе довольно обширен. Приведем несколько наиболее эффективных, из которых можно составить полноценную рабочую программу.
- Очень простое упражнение, которое мы выполняем каждое утро, сразу после пробуждения. Встаем прямо, поднимаем руки над головой и тянемся как можно выше. Сохраняя тело напряженным и не опуская рук, начинаем медленно перекатываться с пяток на носки. Повторите 20 раз.
- Заведите руки за спину, сцепите их в замок и выполните наклон вперед, стараясь максимально прогнуть спину. Нагрузка на позвоночник будет очень сильной, поэтому внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. При появлении тянущих болей в спине упражнение следует делать с меньшим напряжением либо прекратить вовсе. Выполняем 20 повторений.
- Еще одно очень простое упражнение из арсенала лечебной физкультуры при остеопорозе. Обхватите себя руками, словно пытаетесь кого-то очень крепко обнять. В идеале руки должны соприкоснуться за спиной хотя бы кончиками пальцев, впрочем, излишне усердствовать тоже не стоит. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд, расслабьтесь и повторите заново. И так 20 раз.
- В течение 2 минут походите на месте, высоко поднимая колени и помогая себе согнутыми в локтях руками. Не забывайте, что все движения должны выполняться подконтрольно, без резких движений.
- Полезно также включить в свой ежедневный комплекс упражнений для укрепления костей ходьбу на четвереньках. Через определенный промежуток времени останавливайтесь, выполняя небольшую растяжку. Для этого поочередно тяните то одну, то другую ногу вверх.
- Лягте на спину, вытянув руки вверх, под прямым углом к телу. Сохраняя ноги прямыми, поднимите их, старясь коснуться носками ладоней. Это довольно сложно, поэтому несколько повторений можно выполнить не в полную амплитуду, но хотя бы одно сделать правильно. Общее число повторений – не менее 10.
- Переворачиваемся на живот и вытягиваем руки вперед, чтобы тело образовало одну прямую линию. На вдох отрываем верхние и нижние конечности от пола, слегка прогибаясь в спине. Задержаться в этом положении на 3-5 секунд и на выдох вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
- Сядьте на табурет, сохраняя спину в строго вертикальном положении. Согните руки в локтях и медленно отводите их за спину, пока лопатки не коснутся друг друга. Задержитесь на несколько секунд, расслабьтесь и повторите заново. И так 10 раз.
- Самым страшным последствием при тяжелых формах остеопороза является перелом шейки бедра, у людей преклонного возраста нередко приводящий к летальному исходу. Поэтому важно не допустить такой травмы. Для профилактики подобных переломов обязательно включите свою тренировочную программу упражнения для костей и суставов тазобедренной области. Вот пример одного из них.
Встаньте позади стула и обопритесь на спинку обеими руками. Медленно выполняйте неглубокие приседания, (опуская ягодицы до уровня коленей) стопы при этом вывернув максимально наружу. Повторите 10 раз.
В качестве альтернативы можно попробовать следующее упражнение: ложимся на спину, вытянув руки вдоль туловища. Слегка приподнимаем ноги и выполняем поочередно каждой плавные скрещивающие движения. Количество повторов не ограничено, однако во избежание повышенной нагрузки на тазобедренные суставы упражнение лучше выполнять не дольше 30-40 секунд.
- Упражнение «Велосипед» также отлично разогревает нижнюю часть тела и качественно прорабатывает пресс. Ложимся на спину, поднимаем ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны, а голени параллельны полу. Начинаем производить вращательные движения, словно крутим невидимые педали. На выполнение упражнения отводится около минуты.
- Нельзя также забывать и о кистях – одной из самых уязвимых частей тела при уменьшении плотности костей. Укрепить их можно как с помощью обычного резинового эспандера, так и посредством нескольких простых упражнений. Для этого просто сожмите пальцы в кулак на несколько секунд таким образом, чтобы большой оказался внутри. Затем медленно разожмите, растопырив пальцы с максимальным напряжением мышц. Повторите обе части упражнения по 30 раз.Еще одна хорошая тренировка для кистей – соединить все пальцы «щепотью» и максимально их сжать.
Полезными для профилактики артрита будут следующие упражнения: поочередно коснитесь большим пальцем остальных, сохраняя кисть напряженной. Или выполняйте вращательные движения большим пальцем, остальные при этом должны быть плотно прижаты друг к другу, сохраняя максимальную неподвижность.
«Лечение в движении». Комплекс упражнений при остеопорозе по системе Бубновского
Одним из тех, кто уделил большое внимание изучению проблемы уменьшения плотности костей, является профессор медицинских наук Сергей Бубновский. Разработанная им физкультурно-оздоровительная система под названием «лечение в движении» уже более 20 лет успешно применяется для реабилитации пациентов с различными нарушениями опорно-двигательного аппарата. Рассмотрим специфику комплекса упражнений при остеопорозе по методике доктора Бубновского на примере некоторых из них.
- Для качественной проработки мышц нижней части тела можно попробовать следующее упражнение: из положения на четвереньках поочередно отводим одну ногу максимально назад, чтобы на вторую вам пришлось сесть. Выполняем по 10-15 повторов на каждую конечность.
- Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках медленно на выдохе выгибаем спину по-кошачьи вверх, а на вдохе прогибаемся вниз. Повторить необходимо 20 раз.
- Следующее упражнение для укрепления костей можно условно назвать «преодолением полосы препятствий». Сохраняя упор на колени и ладони, сгибаем руки в локтях и складываем тело, словно пытаясь поднырнуть под ограждение из колючей проволоки. Для большей убедительности можно натянуть на определенной высоте веревочку и тренироваться с ней. Повторяем 5-10 раз
- Стоя на четвереньках, сместите корпус вперед, не допуская прогиба в области поясницы. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, вернитесь в исходное положение и повторите заново, стараясь с каждым разом наклоняться все дальше. И так не менее 10 раз.
- «Полумостик». Исходное положение: лежа на спине, руки по швам. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы оторвать таз от пола, без помощи рук, и продержаться в таком положении 3-5 секунд. Количество повторений – 10-20, в зависимости от физического состояния.
- Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях, а руки поместите за голову, выставив локти вперед. Выполняем сгибание тела, стараясь достать локтями коленей. Это не только отличное упражнение для укрепления костей позвоночника, но и прекрасная тренировка для мышц пресса. Повторяем 20 раз.
«Остеомед» – отличное дополнение к лечебной физкультуре при остеопорозе
Прекрасным дополнением к основному курсу лечебной физкультуры при остеопорозе являются скандинавская ходьба, тренировки на степпере (тренажер, имитирующем подъем по ступеням), а также занятия по аквааэробике.
При остеопорозе противопоказаны бег, прыжки, метательные упражнения, а также практически все игровые виды спорта, включая теннис, гольф, футбол, волейбол и другие виды физической деятельности, оказывающие повышенную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Физкультура при остеопорозе эффективна только в сочетании с медикаментозным лечением. К сожалению, большинство известных препаратов, разработанных для борьбы с этим страшным недугом, способны лишь остановить разрушение костей, но не решают главную проблему – увеличить их плотность и запустить процесс рождения новых остеобластов.
Настоящий прорыв в этой области совершили пензенские ученые, создавшие инновационное средство для укрепления костей «Остеомед». Действие данного препарата основано на анаболических свойствах гомогената трутневого расплода, являющегося натуральным источником тестостерона. Под влиянием мужского гормона осуществляется производство новых остеообразующих клеток и устанавливается необходимый баланс между формированием и разрушением костной ткани.
Вторым важным компонентом «Остеомед» является цитрат кальция, степень усвоения которого на 25-30 процентов выше, чем у карбоната, используемого в подавляющем большинстве современных кальцийсодержащих препаратов. Это помогает костям в большем объеме получать свой главный строительный материал и заполнить пустоты, образованные разрушительной деятельностью остеокластов.
Благодаря сочетанию этих компонентов препарат «Остеомед» способствует быстрому сращиванию переломов, улучшает состояние волос и ногтей. Он эффективен при артрите, артрозе, пародонтозе, пародонтите, остеохондрозе и других заболеваниях, связанных с нарушениями костной ткани
Источник
Комплекс физических упражнений при остеопорозе, в том числе для пациентов с остеопоротическими переломами позвонков (если после перелома прошло 3 месяца).
Евстигнеева Людмила Петровна, д.м.н., заведующая ревматологическим отделением ГБУЗ СО «СОКБ №1», главный внештатный специалист-ревматолог МЗ СО.
Негодаева Елена Викторовна, к.м.н, доцент кафедры физиотерапии, лечебной физкультуры и спортивной медицины ФГБОУ ВО УГМУ.
Эффективность и безопасность данного комплекса доказана в 12-месячном рандомизированном контролируемом клиническом испытании у пациентов старших возрастных групп с остеопоротическими переломами позвонков.
— Evstigneeva L, Lesnyak O, Bultink IE, Lems WF, Kozhemyakina E, Negodaeva E, Guselnikova G, Belkin A. Effect of twelve-month physical exercise program on patients with osteoporotic vertebral fractures: a randomized, controlled trial. Osteoporos Int. 2016 Aug; 27(8):2515-24.
— Евстигнеева Л. П. Кожемякина Е. В.Негодаева Е. В.Гусельникова Г. А. Белкин А.А., Викулова Д.Н., Белкин Н.Б.Лесняк О. М. Эффективность физических упражнений у лиц с остеопоротическими переломами позвонков. Научно-практическая ревматология, 2014, №1, Стр 49 – 55.
№п/п
Исходное положение
Содержание
Дозировка
Методические указания
Вводная часть
1
Стоя, руки на поясе
Ходьба на месте
15-20 шагов
Держать спину прямо
2
Ходьба на носках
15-20 шагов
Держать спину прямо
3
Ходьба на пятках
15-20 шагов
Держать спину прямо
4
Ходьба на внутренней поверхности стопы
15-20 шагов
Держать спину прямо
5
Ходьба на наружной поверхности стопы
15-20 шагов
Держать спину прямо
6
1. На вдохе — поднять руки через стороны вверх.
2. На выдохе — опустить руки через стороны вниз.
5-6 раз
Смотреть прямо перед собой
Основная часть
7
И.п. Стоя, руки в стороны на уровне плеч. Согнуть локти под прямым углом, кистями вверх.
1. На вдохе отвести плечи назад, сводя лопатки.
2. На выдохе – исходное положение.
6-8 раз
Сочетать движения с дыханием
8
И.п. То же.
Ноги на ширине плеч, носки повернуть чуть кнутри.
Палка в руках спереди, хват сверху шире ширины плеч.
(нет в фильме)
1. На вдохе поднять палку вверх, правую ногу отвести назад.
2. На выдохе – исходное положение.
6-8 раз
Голову не запрокидывать, взгляд перед собой.
9
И.п. То же.
Палка в руках спереди, хват сверху шире ширины плеч.
1. На вдохе поднять палку вверх,
2. На выдохе опустить за плечи.
6-8 раз
Стараться как можно ниже опустить палку за плечи.
10
И.п. То же.
Гимнастическая палка сзади, хват сверху шире ширины плеч.
1. На вдохе отвести палку назад,
2. На выдохе — исходное положение.
6-8 раз
Локти не сгибать, сводить нижние углы лопаток.
11
11а
И.п. Стоя правым боком к спинке стула, правой рукой держаться за спинку стула. Левая рука на поясе.
Выпад левой ногой назад и пружинящие приседания 3 — 4 раза. Вернуться в исходное положение.
6-8 раз
Пятку от пола не отрывать.
Выполнить другим боком.
12
12а
И.п. Стоя правым боком к спинке стула. Правой рукой держаться за спинку стула. Левая рука вытянута вперед, левая нога отведена назад на носок.
Смена положения руки и ноги маховым движением
6-8 раз
Амплитуда максимальная.
Выполнить другим боком.
13
И.п. Стоя лицом к спинке стула, держаться двумя руками за спинку стула, ноги на ширине плеч.
1. На выдохе выполнить полуприсед
2. На вдохе.вернуться в и.п.
6-8 раз
Не отрывать пяток от пола, спина прямая.
14
И.п. Стоя перед стулом, ладони поместить на бедра (указательный палец в области паховых складок, большой палец отведен).
1. На выдохе медленно сесть на стул.
2. На вдохе медленно встать, выпрямляя корпус.
4-6 раз
Опираясь руками на бедра перенести тяжесть тела на нижние конечности — сесть.
Наклонить корпус вперед так, чтобы таз оторвался от стула — встать. Выполнять медленно, спину держать прямо.
15
И.п. Стоя.
Ходьба на месте
1 мин
Колени сгибать на 90 градусов. Дыхание произвольное.
Упражнения на координацию и равновесие
16
И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе
Ходьба в «противоходе»
8 – 10 раз
Одновременно приподнимать правую пятку и левый носок, затем левую пятку и правый носок, чередовать.
17
И.п. То же.
При необходимости придерживайтесь рукой за спинку стула.
Удержаться в положении: стоя носок к пятке
Каждое положение удерживать 6-8 сек.
Повторить 3 – 4 раза, чередуя ноги.
Постепенно уменьшать площадь опоры (вначале придерживаться кистью, затем несколькими пальцами, затем одним пальцем. При увеличении тренированности – сохранять равновесие без опоры).
18
И.п. То же
Удержаться в положении: стоя на носках, затем – стоя на пятках.
Удерживаться в каждом положении по 6 сек. Чередовать положения 8 – 10 раз.
19
И.п. То же
Удержаться в положении: стоя на одной ноге.
Удерживаться в каждом положении по 6 — 8 сек. Повторить 3 – 4 раза, чередуя ноги.
20
И.п. Стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вдоль туловища или в стороны
Перенести вес тела (центра тяжести) с одной ноги на другую.
8-10 раз
Поочередно сгибать ноги в коленных суставах
21
И.п. Стоя, руки на поясе
«Тандемная ходьба»
10-12 шагов
Ходить, приставляя пятку к носку*
22
И.п. То же
Ходьба боком вправо и влево приставным шагом
10-12 шагов
Ходить, приставляя стопы*
То же самое — влево
Удержать равновесие
23
И.п. То же
Ходьба боком вправо и влево «Скрестный шаг»
10-12 шагов
Ходить, скрещивая ноги*
То же самое — влево
24
И.п. То же
(нет в фильме)
Ходьба с разной шириной шага:
10-12 шагов
Чередовать узкий и широкий шаг (при узком шаге расстояние между стопами примерно равно ширине стопы, при широком – 1 — 2 длины стопы)*
25
И.п. То же
Ходьба с разной длиной шага
10-12 шагов
Чередовать длинный и короткий шаг (два коротких, один длинный, два коротких, один длинный и т. д.)*
26
И.п. То же
(нет в фильме)
Ходьба вперед и назад
10-12 шагов
Первый вариант: с разворотом, второй усложненный вариант — не разворачиваясь
27
И.п. То же
Ходьба по траектории, описывающей цифру 8*
4-5 раз
Если появилось головокружение, упражнение прекратить
28
И.п. То же
(нет в фильме)
Перешагивание через небольшие препятствия, расположенные на одной линии.
10-12 шагов
Для усиления нагрузки упражнение выполнить спиной вперед не разворачиваясь.
И.п. Лежа на спине
При выполнении упражнений в и.п. лежа на спине можно использовать подушку под голову при усиленном грудном кифозе и валик под поясницу при усиленном поясничном лордозе.
29
И.п. Лежа на спине. Ноги прямые, стопы параллельно. Руки вдоль туловища.
Слегка приподнять голову над полом, подбородком тянуться к потолку.
Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек.
Повторить
3-5 раз
Исключить сгибание и разгибание позвоночника в шейном отделе. Если при выполнении изометрических упражнений Вы не успеваете расслабиться за 5 – 6 сек., увеличьте время расслабления еще на несколько секунд.
30
И.п. То же. Ноги прямые или согнуты в коленях.
Вдавливать плечи в пол
Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек.
Повторить
3-5 раз
31
И.п. То же.
Упражнение для мышц брюшного пресса.
Повторить
3-5 раз
На вдохе надувать живот, на выдохе втягивать живот, стараясь приблизить пупок к позвоночнику. Выполнять в ритме дыхания.
32
И.п. То же.
Упражнения для мышц поясничного отдела позвоночника и таза.
Повторить
3 – 5 раз
Положить валик под поясницу.
Сделать вдох, на выдохе стараться прижимать поясницу к валику.
33
И.п. То же. Руки прижать к туловищу и согнуть в локтевых суставах под углом 90 градусов. Кисти направлены вверх.
Прогнуться в грудном отделе позвоночника и свести нижние углы лопаток.
Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек. Повторить
3 – 5 раз
Дыхание не задерживать.
34
И.п. То же. Руки вдоль туловища.
Ногами и руками давить в пол
Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек.
Повторить
3 – 5 раз
При появлении боли уменьшить степень напряжения.
35
И.п. То же.
Тянуть носки на себя
Удерживать положение 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 – 6 сек.
Повторить
3 – 5 раз
Стопы расположены параллельно, ноги от пола не отрывать.
36
И.п. То же. Ноги в коленях согнуть.
Имитация езды на велосипеде двумя ногами
20 – 30 сек
Дыхание произвольное. При необходимости положить валик под поясницу.
37
И.п. То же. Руки положить вверх на пол, ноги выпрямлены.
Самовытяжение. Ноги и руки тянутся в противоположные стороны.
Удерживать 4 — 5 сек. Расслабиться в течение 5 — 6 сек. Повторить
3 – 5 раз
Дыхание не задерживать. Руки и ноги от пола не отрывать. Если не можете положить руки на пол, положите их на валик.
38
38а
И.п. Лежа на правом боку. Правая рука — согнута под головой. Правая нога согнута, левая – прямая. Левой рукой упираться в пол перед грудью. Под тазобедренный сустав можно положить плоский мягкий валик.
Поднять левую ногу вверх под углом 300, носок тянуть на себя.
Удерживать 4 — 5 сек. Вернуться в и.п. Расслабиться 5 — 6 сек. Повторить
6 — 8 раз
Дыхание не задерживать.
Выполните это упражнение на другом боку или оставайтесь в этом положении и выполните следующее упражнение.
39
39а
И.п. То же. Правая нога полусогнута.
На вдохе отвести прямую левую ногу назад, на выдохе согнутую в колене ногу подтянуть к животу.
6 — 8 раз
Выполните это упражнение на другом боку или оставайтесь в этом положении и выполните следующее упражнение.
40
И.п. То же. Правая нога прямая. Левая нога согнута и коленом суставе и упирается в пол.
(нет в фильме)
Поднять и опустить правую ногу.
6 — 8 раз
Дыхание не задерживать.
Для усиления нагрузки не касаться ногой пола.
Выполните на другом боку.
41
И. п. Лежа на животе, ноги выпрямлены. Руки согнуты в локтях, правая щека на тыльной поверхности кисти.
Приподнять правую ногу на 300, носок тянуть на себя
Удержать 4-5 сек.
Повторить
6 — 8 раз
Дыхание не задерживать. Таз от пола не отрывать. Выполнять, чередуя ноги.
42
И. п. То же. Обхватить локти кистями, голова лежит на руках, подбородок прижать к груди.
(нет в фильме)
При помощи рук поднять голову.
Удержать положение 4-5 сек. Расслабиться 5 – 6 сек.
Повторить
6 – 8 раз
Дыхание не задерживать.
43
И.п. То же. Обхватить локти кистями. подбородок прижать к груди.
Приподнять голову и верхнюю часть туловища
Удержать положение 4 — 5 сек. Расслабиться 5 — 6 сек.
Повторить
6 – 8 раз
Руки удерживать выше головы. Избегать переразгибания в шейном отделе позвоночника. Дыхание не задерживать.
Ноги от пола не отрывать.
44
И. п. То же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти под головой.
Имитация «ползания по-пластунски». На выдохе согнуть правую ногу в колене, приближая ее к правому локтю. На вдохе вернуться в и. п.
6 – 8 раз
Ноги чередовать
45
И.п. То же. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сложены вместе
Упражнение «планка на животе». Опираясь на предплечья и пальцы стоп, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3-7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.
Выполнить 3 – 5 раз
Голову не запрокидывать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.
46
И.п. Лежа на правом боку. Правая рука согнута в локтевом суставе. Левой рукой упор перед грудью или на поясе.
Упражнение «планка на боку». опираясь на предплечье и стопы, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3 — 7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.
Выполнить 3 — 5 раз
Стопы расположены одна перед другой, для усиления нагрузки — стопы лежат одна на другой.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.
47
И.п. Лежа на животе. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти сложены вместе.
Упражнение «планка на животе». Опираясь на предплечья и на одну ногу (вторая приподнята над полом), удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3-7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.
Выполнить 3 – 5 раз
Голову не запрокидывать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.
48
И.п. То же. Упор на кисти и пальцы стоп. Руки и ноги прямые.
Упражнение «планка на животе». Опираясь на кисти выпрямленных рук и пальцы стоп, удерживать туловище и ноги на одной линии над полом 3 — 7 сек. Расслабиться на 5 — 8 сек.
Выполнить 3 — 5 раз
Голову не запрокидывать. Локти не сгибать.
Упражнение предназначено для физически подготовленных.
49
И.п. Коленно-кистевое «на четвереньках».
На вдохе вытянуть правую руку вперед, левую ногу отвести назад. На выдохе вернуться в и. п.
8 — 10 раз
Голову не поднимать, носок тянуть на себя. Чередовать положение рук и ног.
При остеоартрозе коленных суставов упражнение исключить.
Заключительная часть
50
И.п. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.
На вдохе поднять правое плечо вверх. На выдохе опустить вниз.
6 – 8 раз
Тянуться плечом к уху, голову не наклонять. То же – другим плечом. Чередовать.
51
И.п. То же, глаза закрыты.
Мысленно тянуться макушкой вверх, одновременно тянуться руками вниз.
10 — 20 сек.
Повторить 2 раза.
После выполнения упражнения сохранять осанку.
При головокружении упражнение исключить.
52
И.п. То же. Глаза открыты.
На вдохе поднять руки через стороны вверх. На выдохе опустить руки через стороны вниз,
3 – 4 раза
Расслабить мышцы плечевого пояса.
№
исходное положение
Описание упражнений
Кол-во повторений
особенности
1
Сидя на ковре, руки опущении, удерживают мяч
Вдох: Поднять перед собой прямые руки, удерживающие мяч.
Выдох: исходное положение
8 раз
Удержание мяча, со сдавливанием
Вдох через нос
2
Сидя на ковре, руки перед собой, удерживают мяч
Вдох: поднять правую руку вверх, левую – в сторону, разворачивая корпус влево.
Выдох : исходное положение
То же в другую сторону
По 8 раз в каждую сторону
Удерживать спину прямо
3
Сидя на ковре, руки подняты вверх, удерживают мяч
Вдох: согнуть в локтевом суставе правую руку.
Выдох: исходное положение
То же другой рукой
По 8 раз каждой рукой
То же
4
Сидя на ковре, руки подняты вверх, удерживают мяч
Вдох: исходное положение
Выдох наклониться вперёд, руки перед собой
8 раз
Лицо направлено вниз
5
Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, удерживают мяч
Вдох: поднять руки под прямым углом, тыльное сгибание стоп
Выдох: исходное положение
8 раз
Живот втянуть
6
Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, в одной плоскости с туловищем удерживают мяч
Выдох: согнут правую ногу в коленном т тазобедренном суставе, одновременно левый «локоть»приблизить к правому колену
Вдох: исходное положение
По 8 раз каждой рукой и ногой
Поясницу прижать к коврику
7
Лёжа, ноги прямые, руки выпрямлены, в одной плоскости с туловищем удерживают мяч
Выдох: согнуть привести правую ногу к груди, одновременно опуская руки, оказать сопротивление
Вдох: исходное положение
То же с левой ногой
По 8 раз каждой ногой
Задержка дыхания на выдохе
8
Лёжа, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, руки выпрямлены, удерживают мяч
Выдох: опустить колени вправо, одновременно повернуть корпус вправо, с движением левого плеча
Вдох исходное положение
То же в другую сторону
По 8 раз в каждую сторону
Исключить глубокое дыхание
9
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч
Вдох: поднять мяч перед собой, одновременно отвести правую ногу в сторону «на носок», затем «на пятку»
Выдох: исходное положение
То же левой ногой
По 8 раз каждой ногой
Максимальное напряжение мышц ног
10
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч
Вдох: поднять вверх руки с мячом, одновременно отвести правую ногу назад и повернуть корпус влево.
Выдох: исходное положение
То же в правую сторону, с левой ногой
По 8 раз в каждую сторону
то же
11
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, удерживают мяч
Вдох: поднять руки перед собой
Выдох: выполнить приседание, удерживая мяч перед собой.
8 раз
Удерживать спину прямо
12
Стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, удерживают мяч
Вдох: исходное положение
Выдох: опустить руки до горизонтального уровня, одновременно правым коленом дотянуться до мяча.
То же левой ногой.
По 8 раз каждой ногой
Плечи не поднимать
> В основе комплекса упражнений — дыхательные динамические упражнения и упражнения на статическое напряжение. Такая физическая нагрузка обеспечивает окислительные процессы в костно-мышечной ткани организма и создаёт условия для продуктивного остеосинтеза.
> В комплекс включены упражнения, которые выполняются последовательно в исходных положениях лёжа, сидя и стоя, что даёт возможность постепенно увеличивать общ?