Много ходить при остеопорозе
Образ жизни при остеопорозе: 12 советов, как избежать переломов
Остеопороз – заболевание, при котором костная ткань становится очень хрупкой. Одно из главных правил жизни с этой болезнью – по возможности избегать переломов.
Из-за ухудшения состояния костной ткани восстановиться после травмы при остеопорозе становится невероятно сложно. Именно хрупкость костей при этом заболевании является причиной повышенного травматизма. Как обезопасить себя от случайных падений и переломов в результате них? Советы экспертов помогут освоить несложные меры профилактики травм.
По данным мировой статистики, остеопороз грозит каждой
2-й женщине и каждому 3-му мужчине старше 50 лет.
Совет № 1: поддерживайте физическую активность
При таком заболевании, как остеопороз, кажется, что лучший способ избежать падений и переломов – не двигаться вообще. На самом деле физическая активность может улучшить подвижность и гибкость, сделать мышцы сильнее, развить чувство равновесия, которое поможет вам удержаться на ногах. При остеопорозе предпочтительны легкие нагрузки, типа ходьбы или плавания, так как они не предполагают наклонов и поворотов и исключают высокий риск падения в отличие от катания на лыжах или коньках.
Совет № 2: посоветуйтесь с врачом
Многие лекарства и их комбинации имеют побочные эффекты. Особенно опасны для больных остеопорозом сонливость и головокружение. Обязательно обсуждайте со своим лечащим врачом все препараты, которые вам назначены. Нужно ли вам их принимать? Можно ли уменьшить дозу? Стоит ли перейти на другие лекарства? Кроме того, следует попросить врача назначить вам другие обследования: к примеру, проблемы со слухом и зрением тоже могут приводить к падениям.
Совет № 3: ступайте осторожно
Ступайте очень осторожно. К примеру, если тротуар выглядит скользким, идите по газону. Зимой стоит носить с собой маленький пакет с солью, чтобы посыпать обледеневшие тропинки. Мраморные и кафельные полы тоже скользят, поэтому старайтесь ходить по коврам. Обязательно смотрите под ноги, чтобы не споткнуться о камень, кочку, дверной порог и т. д.
Совет № 5: избавьтесь от лишней мебели
Расставьте мебель так, чтобы вам было удобно ходить по дому. Журнальные столики, табуретки, пуфы, цветочные горшки лучше убрать с пути. Кроме того, легко можно запнуться о ворох одежды, коробку, стопку газет или провода, если они на полу, поэтому держите дом в порядке и чистоте.
Совет № 6: двигайтесь медленно
Дома старайтесь двигаться не спеша. Не надо бежать со всех ног, чтобы ответить на телефонный звонок или открыть дверь гостям, ведь большинство несчастных случаев случаются из-за спешки. Не стоит также пытаться успеть попасть в закрывающийся лифт и тем более пробовать задержать его рукой или ногой. Цените свое время, не нужно торопиться.
Совет № 7: сделайте пространство дома безопасным
Сделайте окружающее вас пространство максимально безопасным. Для начала установите поручни и постелите резиновый коврик в ванной. Убедитесь, что ковры в доме не скользят. Если вы пользуетесь стремянкой, приобретите устойчивую лестницу с перилами. Никогда не пользуйтесь чужой тростью или ходунками. Они должны быть настроены именно под вас.
Совет № 8: не выключайте свет
С возрастом наше зрение меняется, становится все труднее избегать препятствий и ориентироваться при плохом освещении, поэтому в доме всегда должно быть светло. Установите выключатели света у входа в каждую комнату, используйте ночники и торшеры. На случай отключения электроэнергии держите в доме несколько фонариков. Днем обязательно раскрывайте шторы.
Совет № 9: будьте осторожны с домашними животными
Собаки и кошки, конечно, являются отличными компаньонами, но часто путаются под ногами. Ежегодно 21 000 пожилых людей попадают в травмпункты из-за того, что спотыкаются о своих питомцев. Не разрешайте животным спать у вашей кровати или дивана, если они при этом мешают вам свободно передвигаться по дому. Убирайте с пути игрушки и миски, лужи лучше затирать сразу же. Можно повесить на ошейник питомца колокольчик, чтобы всегда слышать, когда он приближается.
Совет № 10: воздержитесь от алкоголя
Ни для кого не секрет, что состояние опьянения приводит к падениям. Когда человек порядочно выпивает, он плохо держится на ногах. Кроме того, злоупотребление алкоголем пагубно влияет на ваши кости. Запас кальция в организме существенно сокращается, а это приводит к еще большей хрупкости костей. Хотите выпить? Стакан обогащенного кальцием молока или сока, смузи на основе обезжиренного йогурта – ваш выбор.
Совет № 11: смените очки
Бифокальные и трифокальные очки сильно ухудшают видение предметов, находящихся в непосредственной близости от вас. Недавние исследования показали, что ношение однолинзовых очков вне дома значительно уменьшает количество падений среди пожилых людей. Врачи также не рекомендуют носить очки с несколькими линзами во время занятий ходьбой и при подъеме по лестнице. Однако если вы нечасто выходите из дома, смена очков может вас дезориентировать.
Совет № 12: учитесь падать правильно
Даже если падение неизбежно, существуют способы максимально обезопасить себя от травм. Если вы начинаете поскальзываться и вам не за что ухватиться, сделайте несколько шагов вперед, чтобы вернуть равновесие. Если это не помогает, падайте так, чтобы не приземлиться на бедро.
Костная масса у человека достигает своего максимума к 25–30-летнему возрасту.
После 40 лет она уменьшается примерно на 1% в год у мужчин и на 1–4% – у женщин.
В силу различных причин (климакс, длительное лечение отдельными
лекарственными препаратами, некоторые заболевания) снижение
костной массы может достигать 5% и более в год.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Ольга Городецкая
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com
Источник
Приветствуем вас, наши дорогие читатели! Вы, конечно же, знаете о таком недуге, как остеопороз. Фактически это – чрезмерная хрупкость костей, и повышенный риск переломов. И, возможно, вы также слышали о таком виде активности, как скандинавская ходьба. Может быть, даже хотите попробовать, или уже тренируетесь. Ходите себе с палками в свое удовольствие!
А можно ли при остеопорозе заниматься скандинавской ходьбой? 
На этот счет есть самые разные мнения.
Например, что любой вид активности при остеопорозе категорически противопоказан.
Что вместо пользы будут переломы, травмы, боль и страдания. Так ли это?
Или же скандинавская ходьба настолько эффективная и безопасна, что ходить можно всем? В том числе больным остеопорозом? Давайте попробуем разобраться в столь важной теме, в рамках этой статьи.
Кратко о самом недуге
При остеопорозе постепенно, но неуклонно снижается плотность костей. Они становятся все более хрупкими и склонными к переломам. Фактически это – бомба замедленного действия для заболевшего. Если ничего не предпринимать, наступит момент, когда кости будут ломаться из-за ерунды. Например, можно сломать кость, лишь слегка подвернув ногу. Позже, в тяжелой стадии, переломы будут случаться уже без ударной нагрузки. Так могут ломаться и позвонки.
Вот основные последствия недуга:
- сколиоз и проблемы с осанкой;
- уменьшение роста;
- лордоз шейный;
- снижение плотности и массы костной ткани;
- ограничения подвижности у позвоночника;
- нарушения функций опорно-двигательной системы
В зоне риска – женщины, пожилые люди, злостные курильщики, люди с неправильным питанием, диабетики. А также люди, имеющие наследственную склонность к болезни.
Лечение остеопороза предполагает прием препаратов с кальцием.
А также массажи, лечение грязями и минеральными водами. И обязательно – лечебную физкультуру. Физические нагрузки при этом недуге строго дозируются. Они должны оказывать минимально возможную нагрузку на опорно-двигательный аппарат пациента. Но все же они необходимы. В том числе непродолжительные, осторожные прогулки. И современные эксперты это признают.
О ходьбе по-скандинавски и остеопорозе
Методика ходьбы по-скандинавски – это не банальная прогулка с палочками, нет! Это – универсальная, безопасная, доступная всем техника. Подходит она молодым и пожилым людям, тем, кто полностью здоров, тем, кто болен. И тем, кто пребывает в периоде реабилитации. Вред от нее возможен, лишь при неправильном подходе, а польза огромна!
Nordic walking — так ее именуют во всем мире. Она тренирует мышцы щадящим способом, умеренно нагружая и ноги, и верхнюю группу мышц. При этом позвоночник фактически отдыхает – ведь нагрузка, основная, идет на палки.
Риск травм минимальный. Ходить люди могут достаточно медленно, опираясь на палки. Падения исключены, болевые ощущения тоже! И это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с костями и риски переломов.
Такая ходьба идеальна для профилактики остеопороза и недугов заболеваний опорно-двигательного аппарата. Она сводит к минимуму нагрузку, разгружает суставы ног.
Польза северной ходьбы
Польза таких «скандинавских» тренировок, в том числе для костной ткани, опорно-двигательного аппарата огромна:
- убирается лишняя нагрузка с позвоночника и коленей;
- укрепляется сердце и сосуды;
- для похудения эта техника тоже подходят – активно тратятся калории;
- осанка исправляется, устраняются симптомы сколиоза;
- человек получает улучшенное чувство равновесия и баланса;
- также повышается его выносливость;
- укрепляются мышцы (не только ног, но и плечевого пояса);
- уходит болевой синдром в различных отделах позвоночника;
- и главное — человеку возвращается возможность активно двигаться!
Ценный эффект для здоровья и состояния будет максимальным, если начинающие будут строго соблюдать инструкцию. И знать основы безопасности. Для лучшего понимания принципов желательно посмотреть тематические видео и мастер-классы профессионалов. Еще важно проводить занятия регулярно.
И правильно подобрать палки по росту, по их высоте. И крайне важно делать качественную разминку перед каждой тренировкой 
– именно такой подход поможет избежать травм и иных рисков.
Но можно ли при остеопорозе заниматься скандинавской ходьбой, ходить «по-скандинавски»? Опасна ли она тем, кто уже страдает от остеопороза? Что об этом говорят ученые и современные исследования?
Об исследовании доктора Пуша
Профессор Университета Граца, в Австрии, доктор Пуш, провел любопытное исследование. Оно как раз посвященное тому, как воздействует скандинавская ходьба на людей, страдающих от остеопороза.
В течение целого года он исследовал группу женщин, болеющих этим недугом.
Все эти женщины занимались скандинавской ходьбой. Но в своем, умеренном темпе, без чрезмерных нагрузок.
Через несколько месяцев, после начала занятий, профессор Пуш исследовал состояние костной ткани женщин из группы, и в целом состояние их организма. Оказалось, что плотность костей у них существенно выросла, равно как и плотность хребтов спины. Ушли боли.
Этим исследованием доктор Пуш сумел доказать всему миру, что дозированные занятия скандинавской ходьбой убирают симптомы остеопороза. И существенно улучшают состояние тех, кто занимается.
Хороший пример
Кстати, моя двоюродная бабушка (ей чуть за 60 лет) вот уже год, как активно ходит с палочками, по близлежащему парку.
У нее, в плане остеопороза, не очень хорошая генетика. Болели этим недугом сестра и мама. Но у самой бабушки, к счастью, никаких симптомов этого недуга нет.
Она активная и жизнерадостная женщина. Каждый день – на прогулке, с палочками и своими друзьями. Спасибо Nordic walking!
Из всего, что говорилось выше, можно сделать один, крайне важный для нас всех, вывод. Скандинавская ходьба – несомненно, занятие крайне полезное.
Но если у вас есть риск заболеть остеопорозом. Вы – в списке предрасположенных к этому недугу, либо имеются симптомы болезни, будьте осторожны.
Прежде чем начать тренировку, исследуйте свое состояние, и получите консультацию опытного, знающего специалиста. Начинайте заниматься только после полученного разрешения!
Кроме того, рекомендую полезную статью о личном опыте скандинавской ходьбы по ссылке.
На этом все! Будьте внимательны к своему здоровью, следите за состоянием костей, и содержанием кальция в диете. Непременно подпишитесь на наш канал, если хотите быть в курсе последних новостей, в области здоровья и психологии. И поделитесь с друзьями статьей, в соцсетях, им это тоже будет полезно. Удачи вам и здоровья!
Источник
Профилактика
Остеопороз требует внести в жизнь некоторые изменения, но это не смертный приговор. Прежде всего, нужно научиться ставить себя на первое место, что, учитывая жизненные обстоятельства, многим женщинам не так-то легко сделать. Не ждите, что без всяких напоминаний с вашей стороны вам будут приходить на помощь. Если вы нуждаетесь в помощи, вам придется научиться просить о ней. Столь же важно позаботиться о собственной безопасности. В большинстве случаев падения происходят в пределах дома, поэтому необходимо внести в домашнюю обстановку некоторые несложные изменения. Уберите те коврики, которые могут скользить. Проверьте провода электрических приборов; их следует убрать так, чтобы вы не могли зацепиться о них. Замените линолеум или ковровое покрытие, если местами оно загибается. Откажитесь от высоких каблуков, носите удобную плоскую обувь. Отбросьте самолюбие и пользуйтесь палкой или приспособлением для ходьбы, если ваша походка потеряла устойчивость. Сделайте поручни в ванной комнате, особенно у ванны. Позаботьтесь о хорошем освещении, в первую очередь в туалете, коридорах и на лестницах. Страдающим остеопорозом может быть больно нагибаться и тянуться за чем-либо; надо так расставить в кухне кастрюли, сковородки и прочую утварь, чтобы этого не приходилось делать. Кухня может после этого выглядеть не так аккуратно, как вы привыкли, но женщины, последовавшие этому совету, обнаружили, что их самочувствие улучшилось.
На что нужно обращать внимание?
Если вы сидите
1. Держите свои колени всегда немного выше сиденья. Если это невозможно, то наклонитесь немного вперед, чтобы расслабить спину, когда предплечья упираются о поверхность стола.
2. Используйте подставку под ноги (это может быть толстая телефонная книга или перекладина стула).
3. Не пытайтесь поднять с пола уроненные предметы, не вставая со стула. Такие движения для позвоночника опасны.
4. Если вы, будучи за рулем автомашины, вынуждены повернуться, чтобы улучшить обозрение сзади, положите одну руку на спинку сиденья, чтобы разгрузить спину.
5. Держите телефонную трубку в руке, не зажимайте ее между плечом и подбородком.
6. За столом и за рулем садитесь как можно удобнее, чтобы не напрягать позвоночник.
7. Старайтесь не сидеть дольше одного часа на одном месте. Желательно вставать каждые полчаса и делать несколько разнообразных движений.
8. При работе за компьютером следует выполнять ряд правил:
• экран располагается на уровне глаз (не допускается угол наклона более чем в 15°);
• если он стоит низко, то можно под него что-либо подставить;
• стул или кресло должны быть расположены удобно; способствуют отдыху рук подлокотники;
• если стул низкий или неудобен, используйте плотную плоскую подушку, сложенное полотенце или другое приспособление;
• чтобы разгрузить спину, ставьте ноги на подставку (ящик, книгу и т. д.).
Если вы стоите
1. Стойте с слегка разведенными, расслабленными коленями, отставив одну ногу немного в сторону. Живот подтянут, ягодицы сведены вместе.
2. При необходимости опирайтесь о край стола или другие предметы.
3. Если есть возможность, то поставьте одну ногу на какое-либо возвышение или предмет, периодически ее меняя.
4. Меняйте почаще положение тела.
5. Если вам приходится стоять на бетонном полу, постарайтесь чем-нибудь покрыть этот участок.
6. Удобная, мягкая обувь создает дополнительную защиту позвоночнику.
Если нужно что-либо сдвинуть или передвинуть
1. Используйте прежде всего силу ног, а не спины.
2. Передвигая вещи, меняйте положение ног, чтобы не изгибать чрезмерно тело.
3. Передвигаемый предмет должен находиться впереди вас.
4. Согните локти и подойдите как можно ближе к данному предмету.
Если нужно что-либо потянуть
1. Будьте внимательны: тянуть – тяжелее, чем двигать.
2. Крепко держите предмет.
3. Располагайтесь к нему плотнее.
4. Не выгибайте чрезмерно спину.
5. Даже если предмет небольшой, лучше использовать обе руки, чтобы не растягивать позвоночник.
6. Ноги лучше переставлять, чем держать параллельно.
Если нужно поднять что-либо тяжелое
1. Станьте прямо перед грузом.
2. Ноги установите поудобнее: одну возле предмета, вторую несколько впереди.
3. Согните колени до уровня груза.
4. Став на одно колено, вы получите дополнительный рычаг.
5. Поможет и упор локтя о колено.
6. Важно держать предмет ближе к телу, а не на вытянутых руках.
7. Используйте силу ног, а не спины.
8. Следите, чтобы груз был уложен равномерно.
9. Если вы подняли предмет и его необходимо переставить, развернитесь вокруг своей оси, а не вокруг неподвижных ног.
10. Старайтесь поднимать груз посильной тяжести и небольших объемов.
11. Если груз тяжелый, следует прибегнуть к посторонней помощи.
Если нужно повернуться
1. Поворачивайтесь всем телом, а не частью туловища.
2. Сделайте шаг в сторону поворота. Затем развернитесь корпусом с помощью второй ноги. Если вам необходимо нести предмет, например, направо, то сделайте в эту сторону шаг правой ногой, а затем поверните тело вместе с левой ногой.
3. Переносите груз в предполагаемую сторону движения.
4. Держите предметы ближе к туловищу.
5. Не бросайте груз на поверхность земли (пола), ибо можно таким образом опасно оступиться.
Как лучше устроиться для сна и отдыха?
Выбирайте положения, чтобы обеспечить минимальную нагрузку на спину и суставы.
• Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под голову и колени.
• Если вы спите на боку, то подложите подушку под голову, сложенное полотенце под талию (выше бедер) и, если необходимо, подушку между бедер. Можно положить подушечку между бедер, под голову и между ног. При болях в спине не рекомендуется пользоваться только одной подушкой, под головой.
• Если спите на животе, достаточно одной подушки под животом.
• Если вам хочется дать спине отдохнуть лишь несколько минут, ложитесь ровно на спину и приподнимите ноги. Достаточно положить только голени ровно на стул, диван, софу, столик, на любой предмет такой высоты, чтобы было приятно лежать.
Когда можно принимать такую позу? Поводов достаточно:
• когда вы чувствуете, что устала спина;
• после обеда, но не больше чем на четверть часа;
• когда вы читаете, смотрите телевизор, говорите по телефону.
И еще ряд полезных рекомендаций
• Начинайте свой день с приема порции кальция в виде мюсли или овсяных хлопьев с молоком или йогуртом.
• Отдавайте предпочтение кальцийсодержащим овощам, например зеленой капусте, брокколи, порею, фенхелю.
• Употребляйте минеральную воду с содержанием кальция более 150 мг на литр и фруктовые соки с кальцием.
• Учитывая, что кофе способствует выведению кальция из организма с мочой, ограничьте себя 3–4 чашками кофе (в зернах) или добавляйте в него молоко.
• Для увеличения количества кальция в пище добавляйте в супы, соусы, кремы, картофельное пюре обезжиренный молочный порошок.
• Разнообразьте салаты, добавляя в них сыры и йогурты.
• Ограничьте прием соли, приправляйте блюда петрушкой, луком и другими растениями, богатыми кальцием.
• Вы любите бутерброды? Постарайтесь намазывать меньше масла на хлеб, лучше положите на него ломтик сыра.
• Сыр можно почаще включать в рацион вместо колбасы.
• Для пожилых людей окружающий мир полон опасностей. Следите, чтобы в квартире не было свободно лежащих кабелей или телефонного (электрического) шнура. Заправьте края ковра (или дорожки), чтобы не споткнуться о них. Не забудьте: очень удобны ручки на стене возле ванны.
• При ослаблении зрения посетите окулиста и приобретите очки. Даже по дороге в ближайший магазин вас ждет немало «неровностей».
• Если вы чувствуете неустойчивость при ходьбе, обязательно пользуйтесь палочкой. Возможно, это не эстетично, но безопаснее.
Тест для определения индивидуальной степени риска развития остеопороза
• Вам больше 65 лет?
• Ваш рост уменьшился за последние 25 лет более чем на 5 см?
• Вы относитесь скорее к худому типу и весите меньше 50 кг (мужчины – 70 кг)?
• У вас светлые кожа и волосы?
• Были ли у вас переломы костей начиная с 45 лет?
• Страдали ли ваши прямые родственники остеопорозом (были ли переломы у родителей или старших близких родственников)?
• У вас часто появляются боли в спине (или они постоянные)?
• Чувствуете вы постоянную слабость или утомляемость?
• Страдаете ли вы хроническими заболеваниями (ревматизм, бронхиальная астма, воспалительные заболевания кишечника)?
• Вы не занимались спортом, ни на работе, ни в свободное время не уделяли внимания физической активности?
• Не приходилось ли вам вследствие тяжелой болезни находиться в постели дольше двух месяцев?
• Выкуриваете ли вы длительное время больше 20 сигарет в день?
• Выпиваете ли вы в течение ряда лет ежедневно около литра пива, или полбутылки вина, или соответствующее количество крепких напитков?
• Пьете ли вы длительное время ежедневно более 4 чашек черного кофе?
• Вы не пьете молоко?
• Избегаете молочных продуктов?
• Вы предпочитаете строгую вегетарианскую пищу без мяса, яиц и молокопродуктов?
• Вы редко бываете на улице (ваша кожа не подвергается воздействию солнечных лучей)?
• Вы регулярно принимаете слабительные средства?
• Вам приходилось принимать длительно (более 2 месяцев) таблетки кортизона (или производных препаратов)?
• Пронимаете ли вы длительное время гормоны щитовидной железы?
• Принимаете ли вы длительное время противоэпилептические средства?
Дополнительные вопросы для женщин
• У вас начались регулярные менструации после 15 лет?
• Закончились ли менструации до 46 лет?
• Были ли нарушения менструального цикла?
• Вам удалили матку до 50-летия?
• Вам удалили оба яичника?
• У вас не было беременностей?
• Вы кормили грудью длительное время двоих или больше детей?
• Принимали ли вы половые гормоны после наступления менопаузы?
Подсчитайте количество положительных ответов.
Результаты теста
У женщин – 0–6; у мужчин – 0–4
Согласно современным представлениям, у вас есть незначительный риск заболевания в последующие годы, который можно компенсировать питанием с достаточным содержанием кальция и активными физическими упражнениями.
У женщин – 7—10; у мужчин – 5–7
Умеренный риск развития остеопороза вынуждает применять самостоятельные меры по его снижению. Прежде всего, следует пересмотреть образ жизни: изменить рацион питания, включив в него молоко и молочные продукты, усилить физическую активность, отказаться от курения. Целесообразно покрывать недостаток кальция и витамина D3 с помощью препаратов.
У женщин – 11–15; у мужчин – 8—11
У этой группы людей есть достаточно оснований побеспокоиться о здоровье, ибо у них повышенный риск развития остеопороза. Необходимо проанализировать факторы риска и вместе с врачом разработать меры профилактики заболевания. Вероятно, придется коренным образом изменить образ жизни, отказавшись от старых привычек, ведь вы стоите на пороге предстоящих существенных перемен в здоровье. С помощью врача необходимо подобрать препараты для устранения дефицита кальция и витамина D3.
У женщин – от 16 и больше; у мужчин – от 12 и больше
Такое обилие факторов риска вынуждает вас обратиться к врачу, ибо наверняка уже есть признаки заболевания. Естественно, не у всех есть возможность пройти весь цикл обследования. Но даже рутинные методы позволяют нередко правильно установить диагноз и назначить соответствующее лечение.
Источник