Можно бегать при артрозе колена

Диагноз артроза коленного сустава многие люди воспринимают как необходимость ограничить двигательную активность из-за того, чтобы не подвергать колени нагрузкам. Однако, известно, что рост хрящевой ткани во многом происходит благодаря именно механическому фактору. Хрящевая ткань обладает репаративными свойствами, которые активизируются под действием адекватного давления со стороны суставных поверхностей. Ведь недаром говорят, что движение – это жизнь.

Можно ли при артрозе коленного сустава заниматься спортом?

В данной ситуации единственным правильным выбором станет умеренная физическая активность, поскольку многие упражнения не только не опасны при артрозах, но и принесут значительную пользу при лечении заболевания. Не стоит забывать, что одним из важных компонентов в терапии суставной патологии является лечебная физкультура.

Такие упражнения помогают избавиться от боли, скованности, расширить объем движений, в том числе способствуя восстановлению хрящевой ткани.

Занятия отдельными видами спорта также не противопоказаны при остеоартрозе колена. Можно ходить на лыжах, заниматься плаванием, греблей, играть в гольф, настольный теннис. При этом нет повышенных нагрузок на сустав и опасности прогрессирования болезни. Поэтому нельзя сказать, что спорт и деформирующий артроз – понятия несовместимые!

Какие физические упражнения можно делать дома?

Для здоровья суставов и восстановления их функции рекомендуется заниматься лечебной физкультурой. Такие занятия не требуют много сил и времени, а также они не затратны финансово. В зависимости от стадии заболевания врач порекомендует те или иные упражнения.

Ходьба при артрозах

Большинство ортопедов практически единогласны: ходьба полезна при остеоартрозе коленных суставов. Она оказывает не только профилактическое воздействие, предупреждая возникновение болезни, но и является хорошим лечебным средством. Во время ходьбы происходит ряд позитивных изменений в организме:

• Улучшение кровообращения благодаря работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем – а, значит, и увеличение доставки питательных веществ в хрящевую и костную ткань.
• Повышение тонуса работающих мышц.
• Укрепление связочного аппарата сустава.
• Исчезновение скованности.
• Расширение объема движений.

Но и в таком обычном занятии, как ходьба, есть свои ограничения. Нужно отметить, что при остеоартрозах колена 2–3 степени затруднительными могут стать длительные переходы, туризм, даже обычный поход с сумками из магазина. Хоть нагрузка на коленный сустав и значительно меньше, чем при беге, но не стоит пренебрегать мерами безопасности, перегружая больной сустав. Недлительные прогулки пешком – вот оптимальный вариант при остеоартрозе коленного сустава.

Бег и артроз коленного сустава

Известно, что при беге нагрузка на колено возрастает более, чем в пять раз по сравнению с обычным состоянием. Поэтому даже на фоне положительных моментов (повышение циркуляции крови, ускорение общих и локальных обменных процессов) перегрузки суставного аппарата оказывают значительно более негативный эффект. Это может привести к ускорению разрушения хряща и прогрессированию болезни.

Нельзя заниматься следующими активными видами спорта, которые включают бег:

• Футбол.
• Большой теннис.
• Хоккей.
• Баскетбол.
• Волейбол.
• Бадминтон.
• Горные лыжи.

Врачи однозначно утверждают, что при второй степени артроза коленного сустава бегать противопоказано. Даже при начальных изменениях в суставах польза бега поддерживается не всеми. Можно рекомендовать только легкие кратковременные пробежки. Но в любом случае стоит обязательно проконсультироваться с лечащим врачом для оценки соотношения польза-риск. Бегать или нет при артрозе коленного сустава – решит только квалифицированный специалист, рассмотрев все за и против каждого конкретного случая.

Можно ли приседать при артрозе коленного сустава?

Осторожно стоит отнестись и к приседаниям. Многие врачи при остеоартрозе колена не рекомендуют их проводить вообще, а другие – максимально ограничить, стараться, чтобы выполнялись следующие условия:

• Выполнять приседания таким образом, чтобы не полностью сгибать колени. В этом случае нагрузка на сустав меньше.
• Если приседать пока не рекомендуют, то можно выполнять такое упражнение: лежа на спине и не отрывая ее от поверхности пола, сгибать колено, стараясь подтянуть пятку к ягодице.
• Хорошо выполнять приседания при артрозах колена в воде, так как при этом нагрузка на сустав становится меньше.

Нужно помнить, что неправильные приседания даже у здоровых людей могут привести к дальнейшему развитию артроза коленного сустава. Поэтому следует выполнять упражнения согласно врачебным рекомендациям.

Плавание при артрозе колена

Плавание является отличным универсальным средством для лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Находясь в воде, организм испытывает значительно меньше нагрузки на суставы в связи с уменьшением веса тела. Заниматься плаванием полезно в любом возрасте и при любой суставной патологии, в том числе и с артрозом коленного сустава. При этом происходит разгрузка пораженных суставов, мышцы расслабляются, а движения становятся плавными, нерезкими.

Амплитуда физических упражнений в воде увеличивается, поскольку конечности испытывают меньше сопротивления. Появляется возможность укрепить те структуры, которые отвечают за стабилизацию колена. К ним относятся:

• Четырехглавая мышца бедра и ее сухожилие.
• Икроножная мышца и ее сухожилие.
• Медиальная и латеральная боковые связки.
• Задняя крестообразная связка.

Стиль и способ плавания различается в зависимости от пораженных суставов. При остеоартрозе колена можно плавать в стиле «брасс», а также вольным стилем на груди или спине. Если техника плавания страдает, то сначала показана отработка движений в воде у бортика.

Плавать можно не только в бассейне, но и открытых водоемах.

Особенно полезно при артрозах находиться в морской воде, поскольку вес тела в этом случае становится еще меньше, а минеральные соли оказывают дополнительный положительный эффект.

Ткани сустава впитывают необходимые природные компоненты, улучшается их трофика и кровообращение. Кроме того, в контексте санаторного лечения нелишними будут и грязевые ванны, которые также способствуют разгрузке сустава и снабжают хрящевую и костную ткань полезными веществами.

Плавание обеспечит не только более быстрое выздоровление, но и поможет не допустить возникновения артроза колена у людей с повышенным риском. Это отличное профилактическое средство и хорошая возможность всегда быть в форме.

Велотренажер при артрозе коленного сустава

Лечебная физкультура при остеоартрозе включает в себя широкий комплекс гимнастических упражнений. Лечение артроза коленного сустава строго индивидуально: те гимнастические процедуры, которые показаны одному пациенту, могут не подойти для другого. Поэтому все движения с применением тренажеров выполняются под строгим наблюдением врача и в соответствии с его рекомендациями.

Как уже известно, суставы для своего нормального функционирования должны испытывать нагрузки.

С помощью адекватных упражнений происходит замедление разрушения хряща и увеличение подвижности в колене.

Однако, неправильно применяя такие методы, можно добиться прямо противоположного эффекта – ускорения хрящевой деструкции.

Заниматься на велотренажере следует осторожно, помня следующее:

• Напряжение, которые испытывает коленный сустав во время занятий, часто не соответствуют необходимым требованиям.
• Можно заниматься только с минимальной нагрузкой.
• Заменить тренажер можно с помощью упражнения «велосипед»: лежа на спине выполнять такие движения, как при езде на этом виде транспорта.

По мнению многих ортопедов-травматологов, лечить артроз колена с применением беговой дорожки и велотренажера нужно избирательно, чтобы не навредить пациенту.

Йога при остеоартрозе колена

Оптимальным вариантом для пациентов с артрозом коленного сустава станут упражнения йоги. По восточным воззрениям, артроз является причиной неверной циркуляции энергетических потоков в организме. Согласно аюрведе, рекомендованы различные комплексы упражнений из йоги для лечения болезни в зависимости от ее типа. Выделяют три разновидности заболевания:

• Артроз типа Вата – боль пульсирует, иррадиирует в соседние участки, усиливается на холоде и уменьшается в тепле, характерен хруст и скрип в суставах. Люди такого типа нервозны, возбудимы, страдают от беспричинных страхов.
• Артроз типа Питта – проявляется выраженной болью, которая усиливается в тепле и проходит на холоде, отечностью околосуставной области, повышением температуры тела. Дополнительно беспокоят диарея и потливость.
• Артроз типа Капха – боли практически постоянные, усиливающиеся в покое, сырых помещениях, но прекращающиеся в движении. Характерна выраженная отечность кожи вокруг сустава.

Заниматься йогой можно не опасаясь травмировать колено, поскольку при этом движения осуществляются плавно, устраняются спазмы мышц, происходит их мягкий прогрев, возвращается тонус. Здесь нет перегрузки суставов, а, значит, и травматизации хрящевой ткани. И что самое важное – йога большое значение уделяет правильной технике дыхания, благодаря которой происходит насыщение тканей кислородом.

При артрозе колена Ватта-типа подойдут такие элементы йоги, которые позволят уменьшить воспаление и боль:

• «Наклон вперед».
• «Маха-Мудра».
• «Колени к груди».

Если присутствует артроз Питта-типа, то по аюрведе йога может помочь следующими упражнениями:

• «Кузнечик».
• «Голова коровы».
• «Приветствие Луне».
• «Лук».
• «Лодка».
• «Верблюд».

Если пациент страдает от артроза типа Капха, то йога рекомендует выполнять такие асаны:

• «Дерево».
• «Наклон вперед».
• «Скручивание спины».
• «Треугольник».

Движения в йоге должны быть плавными, мягкими. Возникновение боли или других неприятных ощущений говорит о неправильном выполнении упражнения. Доверяйте только грамотным и опытным инструкторам.

Остеоартроз колена, безусловно, накладывает определенные ограничения на двигательную активность пациента. Скорее всего, артроз и большой спорт уже не будут сочетаться. Несмотря на это, определенные виды спорта все же можно и нужно рассматривать как эффективное средство в борьбе против этой болезни.

“Бег убивает колени” – наверняка вы слышали такую фразу. Насколько эта фраза правдива с точки зрения науки. Автор книги “Кардио или силовая” Алекс Хатчинсон собрали научные данные по этому вопросу.

Это настоящая фобия, которая останавливает многих желающих начать бегать; причем призрак ее маячит в сознании даже тех, кто занимается бегом уже достаточно давно. Время от времени возникающие болезненные ощущения — в общем-то, неизбежная часть любого вида спорта, если заниматься им регулярно. Поэтому будет разумно поинтересоваться, не приведут ли тренировки, от которых вы сейчас получаете удовольствие, к тому, что лет через 10 или 20 вы будете еле-еле ковылять. Однако спешу вас успокоить: оснований для беспокойства нет. В последние годы были опубликованы результаты нескольких долгосрочных экспериментов, которые могут положить конец этим страхам.

Долгосрочные исследования: у любителей бега остеоартрит встречается реже, чем у тех, кто не бегает

В выпуске Skeletal Radiology за 2008 год группа австрийских рентгенологов представила сделанные накануне забега МРТ-изображения коленных суставов семи бегунов, которые принимали участие в Венском марафоне в 1997 году. Использование метода магнитно-резонансной томографии (МРТ) дает значительное преимущество в диагностике по сравнению с ранними экспериментами, которые основывались на рентгеновских снимках.

Через 10 лет спортсменов вновь подвергли идентичному обследованию. Результаты были очевидны: никаких новых повреждений в коленных суставах у шести испытуемых, которые все это время продолжали бегать, зафиксировано не было. А вот у единственного человека, который прекратил бегать на длинные дистанции, обнаружилось серьезное ухудшение внутри коленного сустава.

В рамках еще более долгосрочного исследования ученые из Стэнфордского университета с 1984 года, регулярно делая рентгеновские снимки, наблюдали за 45 бегунами и 53 участниками контрольной группы, которые не занимались бегом. Последние результаты, опубликованные в American Journal of Preventive Medicine в 2008 году, продемонстрировали, что спустя 18 лет у 20% бегунов развился остеоартрит (самая распространенная форма артрита) коленного сустава, тогда как в контрольной группе доля заболевших составила 32%.

Оба этих исследования подтверждают уже высказывавшуюся ранее гипотезу о том, что бег не только не вредит коленям, а наоборот, может защитить их. «Вследствие ограниченного количества доступных данных на сегодняшнем этапе невозможно сделать однозначные выводы, — предупреждает Элиза Шакраварти, ведущий автор исследования. — Лично я пока воздержалась бы настоятельно рекомендовать бег именно с целью защиты коленей», — говорит она.

Серьезный недостаток обоих вышеупомянутых исследований — ошибка отбора. Участники экспериментов были преданными поклонниками бега, уже довольно продолжительное время тренировавшимися без каких-либо серьезных проблем. Более скрупулезное тестирование должно было бы не противопоставлять «бегунов» «небегунам», а включать исследование группы случайно выбранных представителей обычного населения. Именно так и поступили другие ученые.

Вдохновившись примером известного Фрамингемского исследования сердца, продолжавшегося на протяжении долгих лет, они проанализировали наблюдения за 1279 испытуемыми за 9-летний период и опубликовали результаты в журнале Arthritis & Research в 2007 году. Обработав множество всевозможных данных как медицинского, так и бытового характера, они не выявили никакой связи между тренировками (включая бег) и появлением коленного остеоартрита.

Наука наукой, однако на решение человека могут повлиять и совершенно иные факторы. Как написал в письме Вольфгангу Крамплу, ведущему автору исследования, один из участников венского эксперимента (готовящийся пробежать свой 37-й марафон): «Годы идут, но, даже если со временем у меня и появится небольшая боль, преимущество от радости, которую мне приносит бег, все равно перевесит».

Мнение спортивного врача: вредит ли бег суставам

Александр Корчагин с 2009 года руководит отделением реабилитации Европейской Клиники Спортивной Травматологии и Ортопедии ECSTO. Вот его комментарий о связи бега и проблем с суставами для Зожника:

Вопрос вредит или укрепляет суставы бег – по прежнему остается открытым, существует целый ряд разных точек зрения. С большой вероятностью можно сказать, что при правильной технике, грамотном построении тренировочного процесса, подобные нагрузки полезны. При этом уплотняется костная и хрящевая ткань, что будет являться профилактикой артроза.

Подобные исследования уже были, и есть доказательства положительного влияния бега на суставы.

Но идеальная ситуация редка, поэтому, при занятиях спортом шансы получить травму достаточно велики. Это же касается износа суставов — очень часто биомеханические нарушения ведут к асимметричному износу хрящевой ткани, что со временем приводит к артрозу.

Насколько лишний вес влияет на травмы?

Лишний вес влияет на травмы в значительной степени. Все суставы, хрящевая ткань, мышцы, сухожилия и связки рассчитаны под определенный рост и вес. Любой плюс в весе значительно увеличивает нагрузку на хрящ, нередко делает моментные и инерционные воздействия критическими.

Мы боремся за граммы карбона в велосипедах, но часто забываем, что 5 кг лишнего веса дадут дополнительные 15-25 кг нагрузки на каждый коленный сустав при беге. Естественно, что ресурс хрящевой ткани в этом случае будет меньше, а моментные нагрузки, воздействующие на связки, могут привести к их разрыву.

Кроме негативной механики, лишний вес также перегружает сердечно-сосудистую систему, что может стать серьезной проблемой.

Хотя стоит отметить, что человек с любым весом может начать тренироваться с пользой для себя. Правильное планирование позволит избежать травм, снизить вес и добиться серьезных результатов.

Травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР Юрий Глазков:

Чтобы получать удовольствие от занятий бегом, необходимо знать предрасполагающие для получения травм факторы. К ним относятся: избыточный вес, наличие сопутствующих хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, неправильная техника бега, экономия при покупке специальной беговой обуви.

Наиболее часто при беге страдают суставы и позвоночник. Насчитывается как минимум 20 основных причин боли во время и после бега, в том числе воспаление связок и сухожилий, перегрузка или повреждение суставного хряща, травмы внутрисуставных связок и менисков.

Если вас регулярно мучают боли – не следует заниматься самолечением ‒ необходимо доверить ваше здоровье врачу. Возникновение болевых ощущений в коленном, голеностопном суставах, области позвоночника также зависит от того, правильно ли подобраны беговые кроссовки и покрытие для бега. Наиболее щадящий для суставов ‒ бег по грунту или по специальному резиновому покрытию. Бег по асфальту суставы переносят тяжелее.

Также нельзя пренебрегать разминкой и заминкой, а растяжку обычно выполняют после беговой тренировки.

Источники: книга “Кардио или силовая”, Зожник

Читайте также на Зожнике:

Милан Милетич: идеальной техники бега не существует

Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров

Какое воздействие оказывают тренировки на умственную деятельность?

Гид по кофеину

Зачем есть углеводы

«Кто-то покупает Porsche, а кто-то – начинает заниматься триатлоном»