Можно ли заниматься бодифлексом при остеохондрозе

Каждая фитнес-система обладает своими недостатками и преимуществами, выделяющими ее среди других спортивных направлений. Это же относится и к бодифлексу — одной из современных дыхательных практик.

Бодифлекс — уникальное направление фитнеса

Понятие бодифлекса в основном известно только молодому поколению, преимущественному женскому. Все потому что такие специфические упражнения были придуманы специально для женщин, которые хотят быстро привести в порядок фигуру без изнурительного тренинга и без присутствия серьезной силовой нагрузки.

Фитнес-тренировки по системе бодифлекса задействуют в основном абдоминальные мышцы, поскольку техника основывается на втягивании живота, напряжении мышц пресса и задержке дыхания.

Изначально бодифлекс позиционировался как ответвление домашнего фитнеса, который домохозяйки могли практиковать буквально не прекращая выполнения домашних дел.

Создательница данной системы заверяет, что регулярная применение упражнений бодифлекса помогает женщинам эффективно сжигать лишние жировые отложения, с возможностью становиться меньше на целых 10 размеров.

В системе бодифлекса преобладают преимущественно дыхательные и изометрические элементы, поэтому нагрузку можно отнести к классу низкоударных и максимально щадящих.

Суть упражнений бодифлекса

Основной элемент бодифлекса — втягивания живота (вакуум) и задержка дыхания на максимально возможное время. Однако этим дыхательный комплекс не ограничивается, поскольку существуют разные вариации вакуум-нагрузки:

стоя;
сидя;
на четвереньках;
лежа;
в висе на перекладине;
с опорой на стену;
в планке.

Главное условие успеха — корректное дыхание по специальной методике. Обычный человек дышит грудью, а для того чтобы произошла гипервентиляция легких и все клетки тела насытились кислородом, необходимо переключить дыхание на диафрагмальное. Это значит, что на вдохе вверх должна подниматься брюшная зона, а не грудная клетка.

Начинать занятия дыхательным фитнесом следует из позиции стоя, постепенно внося разнообразие в комплекс.

Выпрямите спину, расправьте плечи, руки положите на пояс.
Наберите в грудь воздуха до максимального своего предела.
С силой выдохните.
Сделайте вдох еще раз, перемещая воздух к диафрагме.
Максимально выдохните воздух из живота и легких в быстром темпе.
Напрягите мышцы пресса и до предела втяните мышцы живота — так, чтобы стали видны ребра.
Продержитесь в таком положении несколько секунд. Постепенно увеличивайте длительность задержки дыхания.

Правила дыхательной фитнес-тренировки

Чтобы фитнес-тренировка по системе бодифлекса оказалась эффективной, необходимо следовать важным правилам и соблюдать рекомендации специалистов.

До начала выполнения дыхательных упражнений выполните растяжку мускулатуры и проведите небольшую зарядку для разогрева связок, суставов и сухожилий.
В домашних условиях заниматься бодифлексом рекомендуется 4-5 раз в неделю. Если занятия проводятся в групповом режиме, то достаточно 2 тренировок в неделю. Менять количество занятий можно индивидуально в зависимости от личной необходимости и от уровня физической подготовки.
Новичкам первые занятия дома рекомендуется проводить по видеоурокам, чтобы освоить технику бодифлекса.
Все движения, включая дыхательные элементы, следует совершать плавно, но ритмично.
Заниматься следует на голодный желудок, поэтому последний прием пищи до бодифлекса должен быть за 2 часа, а после приема пищи повторить тренинг можно будет только через 2,5-3 часа.
Дышать следует только через нос, не задействуя при этом ротовую полость.

Эффективность бодифлекса

Какое-то время эффективность бодифлекса ставилась под сомнение. Связано это было с новизной фитнес-направления и тем, что дыхательные нагрузки еще не зарекомендовали себя на постсоветском пространстве. Считалось, что без бега или мощных силовых нагрузок избавиться от лишних килограммов практически невозможно.

Однако после того как бодифлекс появился в современных тренажерных залах и специалисты по данному направлению стали активно предлагать свои услуги, мнение многих скептиков изменилось. И действительно: при соблюдении правил и строгом режиме, особенно в сочетании с правильным питанием, бодифлекс помогает похудеть за несколько недель.

Для многих людей, у которых нет времени на утренние и вечерние фитнес-тренировки, именно бодифлекс стал заменой утренней зарядки. Всего 15 минут простой дыхательной гимнастики после пробуждения принесут огромную пользу, особенно при отсутствии другой спортивной активности.

Минусы дыхательных упражнений по системе бодифлекса

Несмотря на то, что дыхательные нагрузки малоинтенсивны и не требуют серьезных физических усилий, некоторым категориям людей следует относиться к ним со всей осторожностью.

Не рекомендуется обращаться к упражнениям по системе бодифлекса следующим группам:

беременным женщинам;
людям с острыми заболеваниями органов брюшной полости;
пациентам с хроническими болезнями дыхательной системы в острой стадии;
больным в период после хирургических вмешательств и операций.

Во всех остальных случаях ограничений по занятиям нет. Однако перед началом тренинга рекомендуется обратиться к медику, для того чтобы исключить все возможные последствия.

Помимо наличия минимального списка противопоказаний, бодифлекс имеет и минусы:

медленное жиросжигание;
возможность возврата лишних килограммов при несоблюдении диеты;
возможное переутомление при отсутствии отдыха между фитнес-тренировками.

Преимущества дыхательного фитнеса

Недостатков у бодифлекса гораздо меньше, чем плюсов. Именно по этой причине дыхательному фитнесу отдают предпочтение женщины любого возраста. Главные плюсы бодифлекса:

расслабляющее действие на организм;
поддержание мускулатуры пресса и кора в тонусе;
эффективное похудение, особенно в проблемных зонах (бока, зона брюшины);
активизация кислородного обмена во всех клетках организма;
ускорение кровообращения и лимфотока, в том числе и в области малого таза;
предотвращение болезней дыхательной системы;
профилактика недугов сердца и сосудов.

Несмотря на то, что бодифлекс считается довольно простой и доступной нагрузкой, даже некоторые дыхательные упражнения могут иметь ограничения по выполнению. По этой причине стоит тщательно разобраться, кому следует заниматься дыхательной гимнастикой, а кому лучше воздержаться от такого рода нагрузок.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Остеохондроз в настоящее время чрезвычайно распространен. В России от него страдает более 60% людей старше 50 лет, сегодня он часто диагностируется даже у детей и подростков. При этом заболевании происходит развитие дегенеративных процессов в межпозвонковых дисках, что приводит к патологическим изменениям в опорно-двигательной и нервной системах. Каждодневные боли в спине и шее ограничивают двигательную активность и трудоспособность больного остеохондрозом. Этот недуг может вызывать постоянное психологическое напряжение, мигрень, онемение конечностей, повышенную утомляемость. К счастью, в настоящее время страдающим остеохондрозом доступно высокоэффективное лечение позвоночника по методике кинезитерапии, включающей в себя комплексы упражнений для развития костно-мышечной системы, адаптивную и суставную гимнастику и специальный массаж.

Что можно и нужно делать при остеохондрозе, чтобы повысить качество жизни и успешно бороться с данной патологией?

Людям, страдающим этим заболеванием, весьма полезны и рекомендуются специалистами такие процедуры и занятия:

Посещение бани (сауны). Минимизация проявлений остеохондроза происходит благодаря глубокому прогреванию мышц и суставов и внешнему воздействию на них, запуску в организме позитивных физиологических процессов. Это приводит к уменьшению напряженности, отечности и болей в области позвоночника. Непрерывно пребывать в парилке можно до десяти минут, промежутки между сеансами должны длиться по 10-20 мин. Банный веник следует задействовать после того, как тело хорошо разогреется. Помните, что любые алкогольные напитки в бане чрезвычайно опасны. Лучше пить зеленый или травяной чай. В дни обострения остеохондроза посещение сауны или бани не рекомендуется.
Лечебный массаж. Его следует производить после купирования болевого синдрома, когда манипуляции, прикосновения и движения не вызывают неприятных ощущений. Либо терапевтический массаж производится при усугублении проявлений остеохондроза, но тогда воздействие направляется не на патологическую зону, а на расположенную рядом здоровую, что уменьшает болевые ощущения. Первые сеансы лечебного массажа в период обострения заболевания проводят очень осторожно, не вызывая напряжения мышц пациента.
Плавание, активные (но не силовые) игры, спортивная ходьба, бег (но не спуск) на лыжах. Эти занятия развивают равномерно и без перенапряжения практически все группы мускулов и улучшают состояние суставов и позвоночника. Однако практиковать их нужно, не допуская переохлаждения и при отсутствии сильных болей.
Хатха-йога. Некоторые ее асаны направлены на укрепление мышц спины, снижение напряжения между позвонками, стимулирование кровоснабжения, повышение эластичности и подвижности связок и сухожилий. Такие положения тела могут блокировать развитие остеохондроза или его возврат, а также способны отчасти исправить осанку.
Специальные упражнения, производимые по передовым методикам, направленные на развитие опорно-двигательного аппарата, профилактику или преодоление его патологий.

Такие упражнения ликвидируют или уменьшают последствия остеохондроза, сколиоза, гоноартрита, коксартроза, ишиаса, кифоза, эпиконделита. Также специальный комплекс упражнений позволяет произвести успешное лечение межпозвоночной грыжи без проведения операции. Вышеперечисленные процедуры и занятия можно практиковать только по назначению вашего лечащего врача после постановки точного диагноза.

Страдающим остеохондрозом необходимо правильно и полноценно питаться. Крайне важно получать необходимое количество протеина, для чего следует употреблять яйца, нежирное мясо птицы, телятину, ягнятину, рыбу, сыр и творог. Также нужно получать полноценные белки растительного происхождения, которых много в грибах, бобовых (особенно в сое), орехах, семенах, крупах, баклажанах. Необходимо достаточное поступление в организм таких витаминов и элементов: А, С, D и группы В, кальция, магния, фосфора, марганца. Стоит минимизировать употребление сладостей, солений, маринадов, копченостей, полуфабрикатов и выпечки. При остеохондрозе непременно следует каждый день употреблять не подвергнутые термической обработке овощи и фрукты, регулярно пить свежеприготовленные соки. Нужно часто есть салаты из капусты, моркови, свеклы, зелени и листовых овощей, заправленные высококачественным подсолнечным или оливковым маслом. Принимать пищу лучше четыре-пять раз в день небольшими порциями, не переедая. Следует выпивать не менее двух литров воды в сутки.

Что недопустимо практиковать при остеохондрозе?

Людям, у которых диагностирована данная патология, следует воздерживаться от следующих действий:

Подъем и перенос тяжестей, особенно на спине. Если полностью отказаться от такой работы нет возможности, то при поднятии массивных вещей не следует наклонять голову и сильно сгибать спину.
Долговременный труд в согнутом положении (например, на земельном участке или при уборке помещения).
Резкие, порывистые и неосторожные движения, сопровождающиеся хрустом в суставах и позвоночнике. Они могут вызвать осложнения остеохондроза, повредить контактные поверхности позвонков.
Использование для ночного отдыха высокой или неудобной подушки. Это еще более опасно при шейном остеохондрозе. При неправильной и напряженной позе во время сна мышцы спины напрягаются, болевые ощущения усугубляются, а позвоночник, будучи искривленным, продолжает деформироваться.
Сон на слишком мягких кровати (диване) и матрасе. Ложе у больных остеохондрозом должно быть достаточно жестким.
Переедание. Масса тела выше нормы при остеохондрозе является значительно отягощающим течение заболевания фактором. Поэтому следует как можно быстрее сбросить лишний вес.
Ношение неудобной обуви на высоких каблуках. Она не позволяет полноценно опираться на стопы, что усугубляет искривление позвоночника и приводит к развитию остеохондроза. При данном недуге необходимо обеспечить правильную осанку, для этого, в частности, следует использовать удобную обувь на низком каблуке.
Перегрузка спины на занятиях в тренажерном зале. Стоит заметить, что силовые упражнения при терапии остеохондроза или в период реабилитации после него нужно проводить под контролем специалиста.

Страдающим данным заболеванием нельзя увлекаться продуктами и напитками с высоким содержанием кофеина, так как этот алкалоид выводит кальций из организма. Также при остеохондрозе не следует злоупотреблять алкогольными напитками, которые способствуют возникновению отеков в области позвоночника и выведению из костей минеральных веществ.

Центр Бубновского на ул. Дм. Ульянова (метро Академическая)

117447, г. Москва, ул. Дм. Ульянова, д.31 (метро Академическая, Площадь Гагарина, Ленинский проспект) Лицензия № ЛО-77-01-009284

+7 (495) 114-55-65

+7 (495) 114-55-64

Понедельник — пятница с 9:00 до 21:00

суббота, воскресенье с 9:00 до 19:00

Центр на Ходынке (метро ЦСКА)

125252, г. Москва, проезд Березовой рощи, д.12 (Метро ЦСКА (7 минут) Полежаевская, Динамо, Аэропорт, Сокол, Зорге, Хорошевская)

Лицензия № ЛО-77-01-017813

Понедельник — пятница с 9:00 до 21:00

суббота, воскресенье с 9:00 до 19:00

Центр Ходынке

125252, г. Москва, проезд Березовой рощи, д.12

Понедельник — пятница с 9:00 до 21:00

суббота, воскресенье с 9:00 до 19:00

Центр на ул. Дм. Ульянова

117447, г. Москва, ул. Дм. Ульянова, д.31

Понедельник — пятница с 9:00 до 21:00

суббота, воскресенье с 9:00 до 19:00

Источник

Бодифлекс — популярная фитнес-система, которая помогает похудеть и укрепить мускулатуру. Особенностью этой программы является то, что в ней физические упражнения сочетаются с определенным способом дыхания. В теории бодифлекс можно сочетать с любым рационом и режимом питания, но на практике для достижения желаемых результатов лучше придерживаться стандартных принципов здорового питания.

Бодифлекс для похудения

При использовании тренировок бодифлекс, похудение происходит очень быстро. Причина таких стремительных результатов в дыхательной нагрузке, сопровождающей все тренировочные движения. При диафрагменном дыхании кислород в больших дозах поступает в кровь, которая, в свою очередь, доставляет его к местам максимального напряжения в мышцах во время выполнения статических упражнений. Таким образом, мускулатура тонизируется, а организм начинает быстрее расщеплять жировые клетки в проблемных местах, чтобы получить необходимую ему энергию.

Научно доказано, что за час выполнения стандартной фитнес-программы в спортзале можно сжечь до 400 калорий. При использовании системы бодифлекс за то же время можно потратить почти в два раза больше. При этом качественно прорабатывается мускулатура, мышцы приходят в тонус и становятся эластичнее, улучшается подвижность суставов, растягиваются сухожилия и связки.

Дыхание и упражнения бодифлекса

Правильное дыхание во время выполнения комплекса упражнений — важная составляющая успеха занятий. Поэтому важно понять и освоить дыхательную технику. Можно сначала потренироваться правильно дышать и, поняв принцип вдохов и выдохов, приступать к работе в связке с тренировочными движениями для похудения и укрепления мускулатуры.

Правильная техника дыхания выглядит таким образом:

Короткий выдох.
Глубокий вдох.
Максимальный выдох.
Задержка дыхания на 8-10 секунд.

Все упражнения бодифлекса выполняются на последнем этапе, когда дыхание задерживается и принимается начальная поза тренировочного движения — голова опущена, живот втянут.

Кому не подходит фитнес-программа бодифлекс?

При больших преимуществах комплекса упражнений бодифлекс в некоторых случаях он может быть малоэффективным. К таким относят:

прием гормональных и некоторых других лекарственных препаратов, например, антидепрессантов;
интенсивные занятия другими фитнес-программами;
нерегулярные тренировки;
занятия не в полную силу.

Также малоэффективны подобные упражнения, когда вес значительно превышает норму. Бодифлекс способен быстро вернуть телу стройность в рамках, заложенных конституцией тела, и поддерживать ее на должном уровне долгое время, но кардинальное похудение эта программа обеспечить не может.

Не рекомендуется данная фитнес-программа при наличии хотя бы одного из следующих противопоказаний:

нарушения в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
грыжи;
проблемы со зрением;
любой срок беременности;
острая форма хронических и вирусных заболеваний.

Комплекс упражнений для новичков

Приведенный ниже комплекс упражнений состоит из 10 тренировочных элементов. Он не занимает более 15-20 минут и может выполняться утром или вечером, а лучше — 2 раза в день: сразу после пробуждения на голодный желудок и за 2 часа до сна.

Упражнение «Лев».

Этот тренировочный элемент несложный в исполнении, помогает настроиться на работу и подготовиться к последующей нагрузке, хорошо разрабатывает мышцы лица и шеи. Нужно встать, расставив ступни примерно на ширине плеч, ладони поместить спереди на бедра и выполнить дыхательный цикл. Далее надо сжать губы в трубочку и опустить их вниз, максимально высунув язык, глаза широко раскрыть и посмотреть на потолок. Так нужно простоять 8 секунд. Повторить элемент 5 раз.

«Гримаса».

Этот элемент комплекса упражнений желательно сначала научиться выполнять без дыхательной практики, и только после механической отработки совместить его с дыханием по системе бодифлекса. Выполнение: выдвинуть нижнюю челюсть перед верхней, потянуть шею вверх, а затем максимально запрокинуть голову, устремив взгляд в потолок. Верхние конечности во время выполнения отводятся назад, а нижние — прижаты к полу. Простоять с такой «гримасой» нужно 7 секунд. Повторить еще 3 раза.

Растяжка боков.

Встать ровно и развести ноги на ширину плеч. Слегка согнуть нижние конечности, верхние разместить ладонями на бедрах чуть выше коленных чашечек, выполнить дыхательную часть. Затем положить локоть одной руки на колено ноги, а другую нижнюю конечность отвести в сторону, не отрывая ее от пола, но вытянув носок. Руку со стороны отведенной ноги надо завести над головой, вытягивая боковые мышцы на 8 счетов. Затем поменять конечности и повторить элемент по 3 раза на каждую сторону. Это тренировочное движение нужно обязательно включать в фитнес-программу людям с лишним весом в области живота, поскольку оно помогает сформировать изящную талию.

Вытягивание нижних конечностей.

Принять позу в упоре на колени и ладони. Разогнуть одну нижнюю конечность и вытянуть ее высоко назад, направив носок на себя и втянув живот. Мышцы ног должны быть напряжены, а голову надо держать прямо. Пока нога вытянута, нужно несколько раз напрячь и расслабить ягодицы. Удерживать нижнюю конечность на весу необходимо 8 секунд, затем нужно сменить ноги и повторить упражнение, не забывая вначале выполнять дыхательный цикл.

«Сейко».

Встать на колени, отвести одну прямую нижнюю конечность в сторону перпендикулярно телу и параллельно полу. Носок нужно стараться натягивать, но если пока это не получается, то большой технической ошибкой это не будет. Затем надо вывести эту ногу вперед максимально близко к голове и зафиксировать данное положение на 8 секунд. Следует выполнить по 3 повтора на каждую сторону.

«Алмаз».

Необходимо встать ровно и поднять верхние конечности над головой так, чтобы они смыкались в кончиках пальцев, а локти были немного скругленными. Важно помнить о правильном дыхании, напряжении живота и мышц рук. Замереть в такой позе на 7 секунд, занять начальную позицию и повторить упражнение еще 4 раза.

«Шлюпка».

Сесть и широко расставить нижние конечности, натягивая носки стоп на себя, чтобы появилось тянущее чувство в мышцах внутренней части бедер. Сначала можно опираться на ладони за спиной, затем надо вытянуть руки максимально вперед и наклонить корпус, расположив его между расставленных ног. Почувствовав сильное натяжение в мышцах нижних конечностей, досчитать до 8, выдохнуть и снова отклониться назад, оперевшись на руки. Повторить упражнение минимум 3 раза.

«Крендель».

Сидя скрестить нижние конечности так, чтобы одно согнутое колено лежало на полу, а другое размещалось над ним. Затем противоположную от верхнего колена руку необходимо отвести назад и принять на нее упор, а другой обхватить коленную чашечку и развернуть корпус так, чтобы была возможность посмотреть назад. Почувствовав растяжение мышц в боку, досчитать до 10 и расслабиться. Повторить упражнение минимум 6 раз с поворотом корпуса в обе стороны.

«Ножницы».

В системе бодифлекс всем известное упражнение немного модифицировано за счет максимального разведения нижних конечностей при скрещивании. А в остальном выполнение не отличается: ноги поднять на 10 см от пола, под ягодицы подложить ладони тыльной стороной и, выполнив дыхательный цикл, в течение 8 секунд скрещивать нижние конечности, натягивая носки стоп на себя. Повторить упражнение 3 раза.

«Кошка».

Принять упор на ладони и колени, поднять голову и посмотреть вперед. При задержке дыхания выгнуть спину, почувствовав напряжение в области живота и талии, зафиксировать позу на 8 счетов. Затем выдохнуть и расслабиться. Прогнуть спину таким образом еще 3 раза. Обычно фитнес-программа бидифлекса завершается именно эти тренировочным движением.

Источник