Можно ли заниматься пилатесом с остеопорозом
Интервью с Татьяной Кочкиной — тренером по пилатесу с людьми старшего возраста по программе «Московское долголетие»
Почему для тренировки людей старшего возраста вы выбрали пилатес?!
Потому что, пилатес нацелен на улучшение качества движений, так, чтобы результаты от тренировок ощущались в повседневной жизни и дарили людям свободу движения! Еще, потому что пилатес нацелен на совместную работу разума и тела. Потому что, в каждом упражнении работает всё тело целиком. Пилатес помогает укрепить мышцы «центра», улучшить баланс, развивает координацию, а это самые важные аспекты на которые нужно обратить внимание в старшем возрасте. Трудиться приходиться каждый день! И еще один немаловажный фактор — это снижение уровня стресса после тренировки. Хорошее настроение — это еще один плюсик в копилку «счастливого Долголетия»! Ведь главное — это качество жизни!
На что обращать внимание при тренировках с людьми старшего возраста?
Упражнения пилатес относительно безопасны. Нагрузка полностью безударная, а соответственно подходит для любого возраста, от 10 до 100 лет. Но, у каждого возраста есть свои особенности. Поэтому нужно учитывать противопоказания, которые всё-таки есть при тренировке группы 50+. Одно из таких противопоказаний — остеопороз. Это довольно серьёзное заболевание, сопровождающееся потерей костной массы. Его часто называют «скрытой болезнью», так как протекает без симптомов.
*Остеопоро́з (лат. osteoporosis) — хронически прогрессирующее системное, обменное заболевание скелета или клинический синдром, проявляющийся при других заболеваниях, который характеризуется снижением плотности костей, нарушением их микроархитектоники и усиление хрупкости по причине нарушения метаболизма костной ткани с преобладанием катаболизма над процессами костеобразования, снижением прочности кости и повышением риска переломов.
*Классификация факторов остеопороза
Генетические
— принадлежность к европеоидной или монголоидной расе;
— наличие остеопороза, патологических переломов и/или переломов шейки бедренной кости и позвонков у близких родственников;
— пожилой и преклонный возраст (старость);
— женский пол (риск остеопороза для мужчин в три раза меньше, чем для женщин);
— низкий вес (до 57 кг азиатские женщины, до 56 кг европеоидные женщины, до 60 кг мужчины обеих рас);
— критический рост (для женщин выше 178 см, для мужчин выше 181 см);
— низкий пик костной массы (рассчитывается объективно);
— большая длина шейки бедренной кости относительно диафиза;
— отсутствие генерализованного остеоартроза;
Эндокринологические
— любой гормональный дисбаланс;
— редкая половая активность;
— ранняя менопауза (постовариэктомическая в том числе);
— позднее менархе;
— периоды аменореи в анамнезе до менопаузы;
— все виды бесплодия.
Обусловленные образом жизни
— табакокурение;
— злоупотребление алкоголем (алкоголизм);
— адинамия, недостаточная физическая активность (уменьшение стимуляции наращивания костной массы мышечной системой);
— избыточная физическая нагрузка;
— длительное парентеральное питание;
— алиментарный дефицит кальция (недостаток минерала в пище или нарушение его всасывания);
— гиповитаминоз D (недостаток витамина в пище или проживание в северных регионах).
Обусловленные сопутствующей патологией
— эндокринной (гиперпаратиреоз, тиреотоксикоз, гиперпролактинемия, сахарный диабет, синдром Кушинга, первичный гипогонадизм, болезнь Аддисона);
— системы крови и органов кроветворения (лейкоз, множественная миелома, лимфома, пернициозная анемия);
— системными аутоаллергиями (ревматоидный артрит, болезнь Бехтерева, полимиозит, системная красная волчанка и др.);
— системы пищеварения (нарушение абсорбции);
— хронической недостаточностью кровообращения;
— хронической почечной недостаточностью;
— состоянием после трансплантации органов;
— депрессией.
Обусловленные длительным приёмом медицинских препаратов
— глюкокортикоидов (в перерасчете на преднизолон ≥ 7,5 мг в сутки полгода и более);
— тиреоидных гормонов (L-тироксин и др.);
— антикоагулянтов (прямые, непрямые);
— противосудорожных средств (фенитоин и др.);
— лития;
— для лечения опухолей (цитостатики, цитотоксины);
— метатрексата, циклоспорина А;
— антибиотиков тетрациклинового ряда;
— фосфат-связывающих антацидов;
— агонистов и антагонистов гонадотропного гормона и его рилизинг фактора.
Можно ли предотвратить или остановить развитие остеопороза?
Так как остеопороз провоцируют различные причины, то и лечением занимаются разные врачи — это травматолог-ортопед, ревматолог, эндокринолог. Если не удалось попасть именно к данным врачам, то можно обратиться к терапевту, чтобы получить своевременное лечение. Есть четыре шага, которые, в совокупности, могут оптимизировать здоровье костей:
1. Сбалансированная диета — богатая кальцием, фосфором и витамином D.
2. Упражнения с весом. В отношении предупреждения остеопороза проводились исследования на тренировках с весом и просто ношением отягощений весом 1,5-2,5 кг. Оба эти способа показали положительный результат.
3. Здоровый образ жизни — без курения и чрезмерного употребления алкоголя.
4. Своевременное лечение. Существуют следующие методы диагностики остеопороза: тест плотности костей на различных участках тела, рентгенография, костная денситометрия, ультразвуковая сонография, лабораторная диагностика (определение маркеров остеопороза), генетические исследования.
Какие пилатес-упражнения необходимо выполнять для профилактики остеопороза?
Выполняя упражнения по методике пилатес, особое внимание уделяется дыханию, правильной постановке стоп и работе с осанкой. Все движения выполняются плавно и через вытяжение, что позволяет снимать напряжение на позвонки и уменьшить зажимы. Метод пилатеса хорош тем, что одно упражнение имеет несколько модификаций. И практически все упражнения можно выполнять, но в определенной модификации. В программу тренировок для профилактики остеопороза я рекомендую включать следующие упражнения:
1. Упражнения в бокс позиции, так как положение тела создает хорошую нагрузку на трубчатые кости рук.
2. Упражнения на разгибание спины: «Лебедь», «Плавание».
3. Упражнения с весом: «Вытяжение ноги» (вниз/вверх), «Отжимания» (с колен).
Хочу отметить, что очень важно поддерживать физическую форму с раннего возраста. Самое главное, чтобы это происходило под руководством профессионального тренера, чтобы потом не пришлось исправлять последствия некачественных занятий.
Где можно пройти обучение, чтобы стать тренером и работать с людьми старшего возраста 50+?
Я проходила обучение в международной школе пилатес Balanced Body и всем рекомендую! На обучении все тренеры получают методические пособия, в которых четко прописаны противопоказания, в том числе и при остеопорозе. При построении тренировочного процесса, каждый инструктор использует эти методические пособия.
Источник
Как и любая форма физической активности, пилатес имеет определенные ограничения. При всей своей универсальности и профилактическом характере упражнений у каждого комплекса есть относительные или абсолютные противопоказания. В целях безопасности лучше прислушиваться к подобным рекомендациям и обязательно проходить консультацию у доктора перед записью на постоянные занятия. В противном случае пилатес если и не нанесет вам вреда, то точно не окажет пользы и замедлит процесс восстановления или укрепления организма.
С какими ограничениями можно заниматься?
Пилатес отличается щадящим воздействием на опорно-двигательную систему. Это значит, что на тренировки можно ходить даже в период восстановления спины после травм позвоночника. Занятия снимают болевой синдром, расслабляют мышцы. Поэтому пилатес — полезная форма упражнений при остеопорозе, остеоартрите, артрозе, сколиозе, остеохондрозе, межпозвоночных грыжах, зажимах в спине (кроме самых запущенных форм, когда ткани уже сильно истончены).
Кроме того, полезно заниматься и при лишнем весе (за исключением крайних стадий ожирения), поскольку пилатес корректирует фигуру и помогает бороться с так называемыми проблемными зонами. Можно тренироваться и при небольших нарушениях обмена веществ, в ходе подготовки к беременности, в послеродовой период (подробнее об этом читайте ЗДЕСЬ).
Главное при этом — работать под руководством персонального тренера, наращивать нагрузки постепенно и строго следовать инструкциям по выполнению тех или иных упражнений.
Когда заниматься опасно?
- Если диагностированное заболевание находится в острой стадии или хронический недуг обострился недавно. В такой ситуации организм находится в сильном стрессе, иммунитет ослаблен, и лишние нагрузки будут отнимать энергию. К тому же при активных болезнях вы теряете концентрацию, и вестибулярный аппарат слабеет. А значит, можно случайно травмировать себя.
- Когда появились инфекционные болезни. Появление вирусов или бактерий в организме сопровождается сильным повышением температуры тела (более 37,5 градусов) или даже лихорадкой. Такая ответная реакция на заболевание в сочетании с физической нагрузкой может легко привести к потере сознания на тренировках. По этой же причине не стоит заниматься в период активных простудных заболеваний (к тому же вы создадите опасность заражения для остальных участников тренировки).
- При скачках давления, гипертонических кризах и активных болезнях сердечно-сосудистой системы. Проблемы с сердцем требуют особого внимания, чтобы избежать резкого повышения пульса, головокружения и более серьезных последствий активных тренировок.
- Если в костной системе есть опухоли, или недавняя травма еще не зажила. Это значит, что при свежих переломах, разрывах и растяжениях связок и суставов нужно сидеть дома, как и при онкологических заболеваниях.
- Когда диагностированы психические расстройства и болезни нервной системы в крайней стадии. Такое ограничение вызвано тем, что пилатес требует высшей степени сосредоточенности на каждом движении. Не имея же контроля над своими действиями, можно нанести себе вред.
Итак, пилатесом действительно можно заниматься с любым уровнем подготовки и в любом возрасте. Но важно четко осознавать свои особенности и понимать, какие проблемы существуют в организме. В конечном итоге, ведущим принципом пилатеса является именно внимание к своей физиологии, прислушивание к телу, достижение гармонии на каждом уровне. Именно поэтому занятия пилатесом в ситуации дискомфорта, боли, недомогания недопустимы.
Источник
Остеопороз — заболевание, при котором кости теряют кальций (или недополучают его) и становятся хрупкими. Зачастую это проблема людей старше сорока лет, и прежде всего — представительниц прекрасного пола. «У женщин за фосфорно-кальциевый обмен отвечает гормоны-эстрогены, — объясняет Ирина Юдина, реабилитолог клиники восстановительной медицины «Качество жизни», врач спортивной медицины и ЛФК. — По достижении определенного возраста уровень эстрогенов падает и обмен кальция нарушается. А с ним — и процесс укрепления костей за счет правильного баланса минеральных веществ. Причем сильнее всего от остеопороза страдают грудной отдел позвоночника и тазобедренные суставы».
Но пол — не единственный фактор риска. К остеопорозу в склонны в принципе люди старшего возраста, высокие, худые, ведущие малоподвижный образ жизни, курящие, постоянно принимающие некоторые препараты. Так что это проблема не только и не обязательно женщин бальзаковского возраста.
«Диагноз «остеопороз» ставят при совокупности многих факторов, — говорит Ирина Юдина. — Нужно сделать рентген грудной клетки, грудного отдела позвоночника, денситометрию костей — обычно либо стопы в области пятки, либо тазовой кости. Проверить специфические маркеры в анализах крови и мочи». Список необходимых обследований — так называемый скрининг на остеопороз — есть как в районных поликлиниках, так и в специализированных медицинских центрах.
Чем может при остеопорозе помочь фитнес
И врачи, и тренеры согласны, что регулярные умеренные физические нагрузки предотвращают развитие остеопороза и могут замедлить его развитие. «Какое бы количество кальция вы ни принимали, — поясняет Ирина Юдина, — даже прекрасные препараты не помогут, если человек ведет малоподвижный образ жизни и его мышцы не получают нагрузку. Питание кости и надкостницы происходит от рядом расположенной мышцы. Если она не работает, то кровоснабжение и микроциркуляция между костью и мышцей нарушаются, соответственно, нормальный минеральный состав кости не поддерживается»
«При остеопорозе полезны ходьба и скандинавская ходьба, работа на степпере или эллиптическом тренажере, — утверждает Денис Сычев, основатель сети моностудий Pilates PMP, профессиональный танцор балета. — Плавание, аквааэробика, комплексы упражнений на развитие равновесия и гибкости, тренировки на все группы мышц с небольшим отягощением… Если диагноз уже поставлен, такие физические нагрузки будут бороться с процессом разрушения костной ткани». Требуется и индивидуально подобранная лечебно-профилактическая гимнастика. Делать упражнения при остеопорозе необходимо, ведь крепкий мышечный корсет плюс ко всему защищает от переломов и травм.
Разумеется, некоторые виды упражнений и фитнеса могут навредить и при данном заболевании — под запретом.
Какие упражнения и виды фитнеса запрещены при остеопорозе
Бег. «Так как при остеопорозе плотность костной ткани снижена, велик риск, что кости просто не выдержат ударную нагрузку», — говорит Денис Сычев. «Никаких однотипных видов спортивной деятельности, требующих высокой концентрации мышечной работы! — согласна Ирина Юдина.
Замена: ходьба, лучше с опорой на палки (скандинавская).
Прыжки и напрыгивания (например, на автомобильные покрышки). Резкое сгибание ног и отталкивание ими создает нагрузку на тазобедренные суставы и позвоночник. Ослабленные кости могут не выдержать и сломаться.
Замена: все та же ходьба.
Скручивания корпуса (некоторые асаны йоги, упражнения на пресс). Когда мы подтягиваем колени к груди или ко лбу, происходит значительное давление на остистые отростки позвоночника. «Любые скручивающие движения повышают риск получить компрессионный перелом», — говорит Ирина Юдина.
Замена: планка, некоторые упражнения пилатеса.
Повороты корпуса сидя или стоя. Создают избыточный изгиб позвоночника и сильно скручивают его вбок. Между тем позвонки поясничного отдела имеют амплитуду вращения всего около 30, и не стоит использовать ее полностью! «Исключите все упражнения с большой амплитудой движения — махи, повороты», — рекомендует Денис Сычев.
Замена: боковая планка.
Упражнения на тренажерах и с большими отягощениями. Увы, силовые тренировки хоть и предотвращают появление остеопороза, при его наличии могут навредить. «Минимальное отягощение в тренажерном зале на тренажерах — 2,5 кг. Это достаточно большой вес, и заниматься с ним будет утомительно, — объясняет Ирина Сычева. — Такие физические нагрузки ускоряют метаболизм, и поступивший в кровь кальций не успевает доходить до костей. То есть кости будут слабеть еще сильнее».
Замена: лечебная гимнастика на коврике или в бассейне.
Растяжка стоя (у хореографического «станка» и т.п.). При ней невозможно избежать скручиваний и изгибов позвоночника. Замена: стрейчинг в положении лежа с прижатой к полу спиной.
Какой спорт под запретом при остеопорозе
Увы, при остеопорозе придется исключить не только некоторые упражнения, но и целые виды спорта:
Спортивные игры (волейбол, футбол и т.п.). Для них характерны резкие, амплитудные движения, которые делать при остеопорозе нельзя. «При средней и высокой степени прогрессии остеопороза нельзя выполнять упражнения с высокой интенсивностью, так что любые групповые активные занятия не подходят», — уточняет Денис Сычев.
Гольф, теннис, боулинг. Здесь слишком много скручиваний в одну сторону при нанесении удара. «Любые ассиметричные нагрузки нежелательны, — поясняет Денис Сычев. — Иногда врачи разрешают гольф в качестве рекреационного занятия, если человек дополнительно занимается упражнениями на мышечный каркас и степень остеопороза невысока».
Единоборства, горные лыжи, роликовые коньки. Здесь высок риск получить травму — пропустить удар, упасть. «При падении, ударе, высок риск перелома, — говорит Ирина Юдина. — Для пациентов с остеопорозом опасны даже гематомы».
Выбирайте спортивные занятия, которые предполагают умеренные нагрузки и медленную, плавную и спокойную работу. Составляя тренировки, учитывайте, какой именно отдел поражен остеопорозом, и укрепляйте мышцы, в том числе мелкие, именно в этой зоне.
Источник
Лечение и профилактика заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата заключается в поддержании правильной осанки. Формируется осанка за счёт укрепления глубоких мышц-стабилизаторов и корректного распределения нагрузки на все суставы. Именно на это и направлены тренировки по технике Пилатеса.
Техника Пилатеса помещает тело в условия, которые ему необходимы для самоисцеления, о чём Джозеф писал в своих книгах: «Я не могу решить проблему, я лишь дам инструменты, с помощью которых вы сами сможете себя восстановить». Это и является принципиальным отличием Пилатеса от физиотерапевтического подхода, где чаще стараются решить проблему локально.
Искривление позвоночника (сколиоз, кифоз, лордоз)
Пилатес решает любые проблемы с осанкой. Каждая тренировка начинается с выстраивания тела, которое поддерживается во время всего занятия. С дополнительного выстраивания начинается и каждое упражнение, что приводит тело в баланс. Уже после первых тренировок вы избавитесь от ненужных, неправильных двигательных привычек и начнёте меняться на глазах!
Протрузии и грыжи позвоночника
В межпозвоночных дисках нет кровеносных сосудов. Они питаются за счёт диффузии, которая возможна только при правильной нагрузке на глубокие мышцы спины. Если мышцы не получают достаточную нагрузку, питание дисков ухудшается, они становятся менее прочными. Когда диск ослаблен, одного резкого движения достаточно, чтобы фиброзное кольцо разорвалось. Где, как ни на Пилатесе, работать с глубокой мускулатурой и уменьшать давление на диски?
Плоскостопие, косточки на стопах
Проблемы со стопами — актуальнейшие проблемы, на которые многие люди почему-то даже не обращают внимание. А зря! Стопы — это фундамент, от которого зависит здоровье всего тела и, в особенности, позвоночника. Пилатес в каждом движении включает работу стоп! Так что, занимаясь по технике Джозефа, вы приобретёте правильную опору для всего тела, лёгкую и грациозную походку, а также улучшите состояние позвоночника.
Боли в суставах
Техника Пилатеса позволяет провести всю тренировку лёжа, что полностью снимает нагрузку с суставов. Более того, в Пилатесе есть множество специального оборудования, используя которое, вы сможете ещё больше вытянуться и освободиться от напряжения.
Остеопороз
Уменьшение плотности кости происходит по многим причинам. Одна из них — уменьшение давления прилегающих мышц на кость. Пилатес — одна из немногих нагрузок, не только безопасных, но и необходимых для поддержания состояния костей на должном уровне. Есть возможность заниматься Пилатесом на студийном оборудовании? На нём можно создать опорную нагрузку на кость в горизонтальном положении, разгружая при этом суставы. Это исключает переломы и помогает укрепить костную структуру.
Радикулит
Лечебный эффект, который оказывают физические упражнения при радикулите, построен на стимуляции крово и лимфо-обращения.
При вытяжении, на которых построен Пилатес, просвет между позвонками увеличивается. Вследствие этого уменьшается сдавливание нервного корешка, улучшается его питание, ликвидируется отёчность и нормализуются обменные процессы в организме. Боли уменьшаются, восстанавливаются трофическая и двигательная функции органов и тканей, которые пострадали в результате заболевания.
Нестабильность плечевого сустава
Нестабильность плечевого сустава — это неспособность связочного аппарата плечевого сустава удерживать головку плечевой кости в правильном анатомическом положении. Пилатес замечательно справляется с задачей по стабилизации лопаток и налаживанию правильного рисунка движения, что укрепляет и восстанавливает сустав.
Боли в спине при беременности
Правильные нагрузки для беременных также важны, как режим дня, питание и т.д. Пилатес — оптимальное решение. Он уменьшает боли в пояснице, улучшает осанку, разгружает суставы ног и рук, снимает отёчность, улучшает общее самочувствие, помогает подготовиться к родам.
Артрозы и артриты
Регулярные физические нагрузки уменьшают боли, увеличивают амплитуды движений в поражённом суставе и нормализуют походку. В технике Пилатеса упражнения выполняются приоритетно в положении лёжа или сидя, что максимально снижает нагрузку на суставы.
Помните, действия будут эффективны только при вовлечении всего тела в процесс выполнения движения. Необходимо включить сознание, сконцентрировать внимание, связав дыхание с каждым движением тела, и тогда боли отступят.
(2247)
s powered by Hypers
Источник