Можно ли заниматься плаванием при остеопорозе
Потеря плотности костей, их хрупкость — причина около 50% переломов, по данным европейских врачей. Какие упражнения нельзя делать при остеопорозе, а какие, наоборот, принесет пользу? Мы обсудили это со специалистами.
Остеопороз — заболевание, при котором кости теряют кальций (или недополучают его) и становятся хрупкими. Зачастую это проблема людей старше сорока лет, и прежде всего — представительниц прекрасного пола. «У женщин за фосфорно-кальциевый обмен отвечает гормоны-эстрогены, — объясняет Ирина Юдина, реабилитолог клиники восстановительной медицины «Качество жизни», врач спортивной медицины и ЛФК. — По достижении определенного возраста уровень эстрогенов падает и обмен кальция нарушается. А с ним — и процесс укрепления костей за счет правильного баланса минеральных веществ. Причем сильнее всего от остеопороза страдают грудной отдел позвоночника и тазобедренные суставы».
Но пол — не единственный фактор риска. К остеопорозу в склонны в принципе люди старшего возраста, высокие, худые, ведущие малоподвижный образ жизни, курящие, постоянно принимающие некоторые препараты. Так что это проблема не только и не обязательно женщин бальзаковского возраста.
«Диагноз «остеопороз» ставят при совокупности многих факторов, — говорит Ирина Юдина. — Нужно сделать рентген грудной клетки, грудного отдела позвоночника, денситометрию костей — обычно либо стопы в области пятки, либо тазовой кости. Проверить специфические маркеры в анализах крови и мочи». Список необходимых обследований — так называемый скрининг на остеопороз — есть как в районных поликлиниках, так и в специализированных медицинских центрах.
Чем может при остеопорозе помочь фитнес
И врачи, и тренеры согласны, что регулярные умеренные физические нагрузки предотвращают развитие остеопороза и могут замедлить его развитие. «Какое бы количество кальция вы ни принимали, — поясняет Ирина Юдина, — даже прекрасные препараты не помогут, если человек ведет малоподвижный образ жизни и его мышцы не получают нагрузку. Питание кости и надкостницы происходит от рядом расположенной мышцы. Если она не работает, то кровоснабжение и микроциркуляция между костью и мышцей нарушаются, соответственно, нормальный минеральный состав кости не поддерживается»
«При остеопорозе полезны ходьба и скандинавская ходьба, работа на степпере или эллиптическом тренажере, — утверждает Денис Сычев, основатель сети моностудий Pilates PMP, профессиональный танцор балета. — Плавание, аквааэробика, комплексы упражнений на развитие равновесия и гибкости, тренировки на все группы мышц с небольшим отягощением… Если диагноз уже поставлен, такие физические нагрузки будут бороться с процессом разрушения костной ткани». Требуется и индивидуально подобранная лечебно-профилактическая гимнастика. Делать упражнения при остеопорозе необходимо, ведь крепкий мышечный корсет плюс ко всему защищает от переломов и травм.
Разумеется, некоторые виды упражнений и фитнеса могут навредить и при данном заболевании — под запретом.
Какие упражнения и виды фитнеса запрещены при остеопорозе
Бег. «Так как при остеопорозе плотность костной ткани снижена, велик риск, что кости просто не выдержат ударную нагрузку», — говорит Денис Сычев. «Никаких однотипных видов спортивной деятельности, требующих высокой концентрации мышечной работы! — согласна Ирина Юдина.
Замена: ходьба, лучше с опорой на палки (скандинавская).
Прыжки и напрыгивания (например, на автомобильные покрышки). Резкое сгибание ног и отталкивание ими создает нагрузку на тазобедренные суставы и позвоночник. Ослабленные кости могут не выдержать и сломаться.
Замена: все та же ходьба.
Скручивания корпуса (некоторые асаны йоги, упражнения на пресс). Когда мы подтягиваем колени к груди или ко лбу, происходит значительное давление на остистые отростки позвоночника. «Любые скручивающие движения повышают риск получить компрессионный перелом», — говорит Ирина Юдина.
Замена: планка, некоторые упражнения пилатеса.
Повороты корпуса сидя или стоя. Создают избыточный изгиб позвоночника и сильно скручивают его вбок. Между тем позвонки поясничного отдела имеют амплитуду вращения всего около 30, и не стоит использовать ее полностью! «Исключите все упражнения с большой амплитудой движения — махи, повороты», — рекомендует Денис Сычев.
Замена: боковая планка.
Упражнения на тренажерах и с большими отягощениями. Увы, силовые тренировки хоть и предотвращают появление остеопороза, при его наличии могут навредить. «Минимальное отягощение в тренажерном зале на тренажерах — 2,5 кг. Это достаточно большой вес, и заниматься с ним будет утомительно, — объясняет Ирина Сычева. — Такие физические нагрузки ускоряют метаболизм, и поступивший в кровь кальций не успевает доходить до костей. То есть кости будут слабеть еще сильнее».
Замена: лечебная гимнастика на коврике или в бассейне.
Растяжка стоя (у хореографического «станка» и т.п.). При ней невозможно избежать скручиваний и изгибов позвоночника. Замена: стрейчинг в положении лежа с прижатой к полу спиной.
Какой спорт под запретом при остеопорозе
Увы, при остеопорозе придется исключить не только некоторые упражнения, но и целые виды спорта:
Спортивные игры (волейбол, футбол и т.п.). Для них характерны резкие, амплитудные движения, которые делать при остеопорозе нельзя. «При средней и высокой степени прогрессии остеопороза нельзя выполнять упражнения с высокой интенсивностью, так что любые групповые активные занятия не подходят», — уточняет Денис Сычев.
Гольф, теннис, боулинг. Здесь слишком много скручиваний в одну сторону при нанесении удара. «Любые ассиметричные нагрузки нежелательны, — поясняет Денис Сычев. — Иногда врачи разрешают гольф в качестве рекреационного занятия, если человек дополнительно занимается упражнениями на мышечный каркас и степень остеопороза невысока».
Единоборства, горные лыжи, роликовые коньки. Здесь высок риск получить травму — пропустить удар, упасть. «При падении, ударе, высок риск перелома, — говорит Ирина Юдина. — Для пациентов с остеопорозом опасны даже гематомы».
Выбирайте спортивные занятия, которые предполагают умеренные нагрузки и медленную, плавную и спокойную работу. Составляя тренировки, учитывайте, какой именно отдел поражен остеопорозом, и укрепляйте мышцы, в том числе мелкие, именно в этой зоне.
Источник
Правильно подобранный комплекс упражнений при остеопорозе помогает избавиться от большинства симптомов заболевания, приостановить процессы разрушения костной ткани. Эта болезнь ведет к необратимым последствиям. Она не лечится, если дегенеративные измерения в толще кости уже начались, пациенту нужно целиком пересмотреть отношение к повседневной жизни. Но остеопороз – это не приговор. Вы можете заниматься спортом, путешествовать, много гулять, если грамотно подобрать комплекс восстановительных, реабилитационных мероприятий.
Заболевание нередко сопровождается сильной болью в суставах. ЛФК помогает избавиться от неприятных ощущений. Нельзя заниматься спортом в острый период развития недуга. Есть определенные ограничения в физической активности. тренироваться желательно под контролем опытного инструктора, который специализируется на реабилитации таких больных.
Самостоятельно заниматься в домашних условиях не рекомендуется. При несоблюдении правильной техники выполнения упражнений можно лишь усугубить ситуацию и осложнить течение болезни.
Что такое остеопороз
Остеопороз – сложное заболевание, которое затрагивает костную ткань. Из-за существенного недостатка кальция в организме кости становятся пористыми, хрупкими. Болезнь поражает крупные суставы. На ее фоне развиваются сопутствующие недуги. Нередко остеохондроз сопровождается артрозами, радикулитом, ревматизмом.
Остеопороз намного чаще развивается у представительниц слабого пола.
Этому есть логическое объяснение. После наступления менопаузы происходит серьезная перестройка женского организма. Многочисленные гормоны в этом возрасте просто прекращают вырабатываться. В организме значительно сокращается количество эстрогенов, нарушается работа щитовидной, паращитовидной желез, выработка гормонов тиреокальцитонина и паратирина тоже замедляется. Именно эти вещества способствуют усвоению кальция в тонком кишечнике.
Вы можете употреблять сколько угодно препаратов кальция, продуктов питания, богатых этим микроэлементом, но без достаточной гормональной нагрузки вещество просто выводится из организма естественным путем. Когда мозг замечает недостаток кальция в крови, он дает команду на высвобождение его из костной ткани. Таким способом микроэлемент вымывается из скелета. Структура кости меняется. у здорового человека она плотная, у больного – пористая. Чем больше таких внутренних полостей, тем выше хрупкость кости.
Мужчины тоже страдают от остеопороза, но значительно реже, чем представительницы прекрасного пола.
Особенности развития недуга
Остеопороз развивается постепенно, хотя в медицинской практике встречаются случаи реактивного развития недуга. Кальций из кости вымывается постепенно. Лишь в тяжелых запущенных случаях пациент сильно страдает от этого процесса. Таких больных нередко называют «стеклянными людьми». Из-за чрезмерной ломкости костей вероятность получения серьезной травмы очень высока. Врачи не рекомендуют таким людям выходить из дома в зимний период, когда на улице гололед.
После наступления менопаузы женщины должны обследоваться раз в год, чтобы контролировать изменения структуры костной ткани. Таким способом можно выявить болезнь на ранней стадии и при помощи ряда реабилитационных мероприятий восстановить целостность костно-мышечной системы или замедлить процессы ее разрушения.
Сначала пациент не испытывает никаких негативных симптомов. Нередко наличие остеопороза выявляется из-за случайного перелома или ушиба. Человек обращается в травматологический пункт, делает рентген. Врач видит изменения в структуре кости и назначает восстановительные мероприятия. ЛФК является обязательным этапом предстоящего лечения.
Физическая активность при остеопорозе
Некоторые пациенты считают, что диагноз остеопороз предполагает лежачий малоактивный образ жизни. Такое мнение в корне неверное. Умеренная физическая активность способна улучшить общее состояние больного. Основная задача в этот период – уменьшить вероятность возникновения травм. Чтобы сделать это, необходимо укреплять мышечный каркас всего тела.
Скелет – это опора организма, но именно мышцы удерживают кости в правильном положении. Если мускулатура дряблая, то риск травматизации возрастает во много раз.
Именно поэтому врачи-реабилитологи настаивают на прохождении курсов физиотерапии и постоянных занятиях ЛФК пациентам с остеопорозом.
Существует множество видов физической активности. некоторые из них категорически запрещены больным остеопорозом, другие можно использовать, но адаптируя их под особенности организма. Заниматься необходимо под постоянным контролем инструктора. Если какое-то упражнение вы будете выполнять неправильно, не соблюдая определенную технику, то рискуете нанести значительный вред организму.
Запрещенные виды физической активности
Под категорическим запретом оказываются все экстремальные виды спорта – катание на лыжах, сноубординг, прыжки с парашютом, прыжки в воду с трамплина и многие другие. В спорте, где есть риск получения серьезной травмы, нет места пациентам с остеопорозом. Если вы зимой оказываетесь на горнолыжном курорте, стоит отказаться даже от катания на санках или тюбинге.
Бегать пациентами с остеопорозом тоже нельзя. При беге кости испытывают серьезные нагрузки. Больше всего страдает голеностопные и коленные суставы. К тому же всегда существует риск падения. Можно найти альтернативу бегу. Спортивная ходьба – отличный вид реабилитации. Вы выбираете подходящий для себя темп. Ходить желательно по специально организованным для таких целей маршрутов. Выбирайте места вдали от крупных автомагистралей. Можно сходить на ближайший стадион, где покрытие на беговых дорожках специально разработано для таких целей. прогуливаться можно в парке или лесу. Для дыхательной системы будет польза, но во время таких тренировок следует внимательно смотреть под ноги. Риск падения остается всегда, об этом нельзя забывать.
Плавание – разрешенный вид спорта при остеопорозе, но глубоко нырять, погружаться с аквалангом не рекомендуется
Под запретом оказываются и занятия бодибилдингом, тяжелой атлетикой. Вы можете заниматься в оборудованном тренажерном зале, но с малым дополнительным весом.
Рекомендованные виды упражнений
В список разрешенных видов спорта и реабилитации входят:
- Йога, пилатес, стрейчинг;
- Занятия танцами, но без многочисленных прыжковых элементов;
- Легкая атлетика с учетом особенностей организма;
- Посещение тренажерного зала;
- ЛФК.
Лечебная физкультура – оптимальный вариант ежедневных занятий. Подобные тренировки проводятся во многих больницах, санаториях, реабилитационных центрах.
Вы можете посетить несколько занятий, ознакомиться с техникой выполнения упражнений, чтобы потом продолжить тренировочный процесс дома с пользой для всего организма.
Существует несколько простых упражнений, направленных на укрепление мышц и суставов. Лежа на животе, поставьте ноги на ширине плеч и поочередно поднимайте их вверх на 15-20 см. Движения должны быть плавными, не рывковыми. Постарайтесь не сгибать колени. Вы почувствуете заметное напряжение в паховой области, по задней поверхности бедра. Руки при этом лежат вдоль туловища. Голова, грудь, живот прижаты к полу.
Лягте на бок и делайте не слишком размашистые круговые движения ногой, согнутой в колене. Достаточно сделать 10 повторов на каждую ногу. Круговые движения кистей рук и стоп можно делать при любом удобном случае – дома, на работе, в общественном транспорте. Такая суставная гимнастика обеспечивает приток крови к этой зоне и питание костей, хрящей, соединительной ткани.
Еще одно полезное и простое упражнение – соединение лопаток в положении сидя. Сядьте на стул, выпрямите спину и медленно сводите-разводите лопатки, стараясь не помогать руками. Незначительные движения плечевого пояса допустимы. Это упражнение можно делать в качестве разминки перед любыми видами физической активности.
Сопутствующая терапия
При помощи одного лишь ЛФК невозможно избавиться от всех проявлений остеопороза. Это заболевание необратимо, но существенно замедлить его развитие можно. Вместе с лечебной физкультурой можно проходить курсы массажа, использовать возможности санаторного лечения, на постоянной основе принимать препараты кальция и лекарственные средства для активного усвоения этого микроэлемента. В комплексе подобные мероприятия будут высокоэффективны.
Источник
Образ жизни при остеопорозе: 12 советов, как избежать переломов
Остеопороз – заболевание, при котором костная ткань становится очень хрупкой. Одно из главных правил жизни с этой болезнью – по возможности избегать переломов.
Из-за ухудшения состояния костной ткани восстановиться после травмы при остеопорозе становится невероятно сложно. Именно хрупкость костей при этом заболевании является причиной повышенного травматизма. Как обезопасить себя от случайных падений и переломов в результате них? Советы экспертов помогут освоить несложные меры профилактики травм.
По данным мировой статистики, остеопороз грозит каждой
2-й женщине и каждому 3-му мужчине старше 50 лет.
Совет № 1: поддерживайте физическую активность
При таком заболевании, как остеопороз, кажется, что лучший способ избежать падений и переломов – не двигаться вообще. На самом деле физическая активность может улучшить подвижность и гибкость, сделать мышцы сильнее, развить чувство равновесия, которое поможет вам удержаться на ногах. При остеопорозе предпочтительны легкие нагрузки, типа ходьбы или плавания, так как они не предполагают наклонов и поворотов и исключают высокий риск падения в отличие от катания на лыжах или коньках.
Совет № 2: посоветуйтесь с врачом
Многие лекарства и их комбинации имеют побочные эффекты. Особенно опасны для больных остеопорозом сонливость и головокружение. Обязательно обсуждайте со своим лечащим врачом все препараты, которые вам назначены. Нужно ли вам их принимать? Можно ли уменьшить дозу? Стоит ли перейти на другие лекарства? Кроме того, следует попросить врача назначить вам другие обследования: к примеру, проблемы со слухом и зрением тоже могут приводить к падениям.
Совет № 3: ступайте осторожно
Ступайте очень осторожно. К примеру, если тротуар выглядит скользким, идите по газону. Зимой стоит носить с собой маленький пакет с солью, чтобы посыпать обледеневшие тропинки. Мраморные и кафельные полы тоже скользят, поэтому старайтесь ходить по коврам. Обязательно смотрите под ноги, чтобы не споткнуться о камень, кочку, дверной порог и т. д.
Совет № 5: избавьтесь от лишней мебели
Расставьте мебель так, чтобы вам было удобно ходить по дому. Журнальные столики, табуретки, пуфы, цветочные горшки лучше убрать с пути. Кроме того, легко можно запнуться о ворох одежды, коробку, стопку газет или провода, если они на полу, поэтому держите дом в порядке и чистоте.
Совет № 6: двигайтесь медленно
Дома старайтесь двигаться не спеша. Не надо бежать со всех ног, чтобы ответить на телефонный звонок или открыть дверь гостям, ведь большинство несчастных случаев случаются из-за спешки. Не стоит также пытаться успеть попасть в закрывающийся лифт и тем более пробовать задержать его рукой или ногой. Цените свое время, не нужно торопиться.
Совет № 7: сделайте пространство дома безопасным
Сделайте окружающее вас пространство максимально безопасным. Для начала установите поручни и постелите резиновый коврик в ванной. Убедитесь, что ковры в доме не скользят. Если вы пользуетесь стремянкой, приобретите устойчивую лестницу с перилами. Никогда не пользуйтесь чужой тростью или ходунками. Они должны быть настроены именно под вас.
Совет № 8: не выключайте свет
С возрастом наше зрение меняется, становится все труднее избегать препятствий и ориентироваться при плохом освещении, поэтому в доме всегда должно быть светло. Установите выключатели света у входа в каждую комнату, используйте ночники и торшеры. На случай отключения электроэнергии держите в доме несколько фонариков. Днем обязательно раскрывайте шторы.
Совет № 9: будьте осторожны с домашними животными
Собаки и кошки, конечно, являются отличными компаньонами, но часто путаются под ногами. Ежегодно 21 000 пожилых людей попадают в травмпункты из-за того, что спотыкаются о своих питомцев. Не разрешайте животным спать у вашей кровати или дивана, если они при этом мешают вам свободно передвигаться по дому. Убирайте с пути игрушки и миски, лужи лучше затирать сразу же. Можно повесить на ошейник питомца колокольчик, чтобы всегда слышать, когда он приближается.
Совет № 10: воздержитесь от алкоголя
Ни для кого не секрет, что состояние опьянения приводит к падениям. Когда человек порядочно выпивает, он плохо держится на ногах. Кроме того, злоупотребление алкоголем пагубно влияет на ваши кости. Запас кальция в организме существенно сокращается, а это приводит к еще большей хрупкости костей. Хотите выпить? Стакан обогащенного кальцием молока или сока, смузи на основе обезжиренного йогурта – ваш выбор.
Совет № 11: смените очки
Бифокальные и трифокальные очки сильно ухудшают видение предметов, находящихся в непосредственной близости от вас. Недавние исследования показали, что ношение однолинзовых очков вне дома значительно уменьшает количество падений среди пожилых людей. Врачи также не рекомендуют носить очки с несколькими линзами во время занятий ходьбой и при подъеме по лестнице. Однако если вы нечасто выходите из дома, смена очков может вас дезориентировать.
Совет № 12: учитесь падать правильно
Даже если падение неизбежно, существуют способы максимально обезопасить себя от травм. Если вы начинаете поскальзываться и вам не за что ухватиться, сделайте несколько шагов вперед, чтобы вернуть равновесие. Если это не помогает, падайте так, чтобы не приземлиться на бедро.
Костная масса у человека достигает своего максимума к 25–30-летнему возрасту.
После 40 лет она уменьшается примерно на 1% в год у мужчин и на 1–4% – у женщин.
В силу различных причин (климакс, длительное лечение отдельными
лекарственными препаратами, некоторые заболевания) снижение
костной массы может достигать 5% и более в год.
Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Автор: Ольга Городецкая
В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com
Источник