Нагрузка без нагрузки артроз
Комплекс лечебной физкультуры при артрозе – так
называемый метод Шиацу. Этот метод позволит обновить ваши ткани и закрепить
успех, он устранит аутотравматизм. Давайте
разберемся, из-за чего возникают артрозы. В первую очередь в этом
виноват сам организм. Ткани организма рано или поздно сами по себе изнашиваются
и теряют упругость, проходит совсем немного времени – и ваши суставы сами по
себе травмируются. И вот вам неуклонно становится хуже.
Считается, что артроз не лечится – по крайней мере,
консервативными методами, т. е. без хирургического вмешательства. Но это не так:
для лечения артрозов необходимо заниматься оздоровительной физкультурой. Всё
зависит от того, какой вид физических упражнений выбирает человек, и того, какие
ощущения он испытывает после проделанных упражнений. Если от упражнений боль в
суставах усиливается, появляются припухлости, то такие упражнения делать
нельзя, так как такой физкультурой можно ещё больше навредить!
Почему Шиацу и физкультура могут помочь при артрозах?
Вы, наверное, знаете такую теорию (к сожалению, не помню, кто её выдвинул).
Заключается она в том, что организм рано или поздно ко всему приспосабливается,
будь то погодные условия или болезни. Это приспособление в быстром виде мы
можем наблюдать на физических нагрузках: сегодня вы поднимаете 5 килограммов, а через
месяц – уже все 15. Суть артроза заключается в том, что ваш
больной организм приспосабливается сам к себе. То есть вы начинаете попросту
болеть ещё сильнее. Но если вы начнете каким-то образом заниматься, давая
нагрузки на суставы, то в теории можно будет сделать
так, чтоб процесс изнашивания тканей или их приспособляемости
самих к себе пошел вспять. Это делается при помощи определенных физических нагрузок.
Очень многие люди говорили: если вы делаете физические
упражнения правильно, не торопясь, прорабатывая каждое, то пройдет совсем
немного времени – и вы почувствуете, что вам становится легче. Само физическое
упражнение – это сильное оружие, и если его делать неправильно, то оно может послужить вам и
во вред. Так вот: если вы занимаетесь и, наоборот, чувствуете боль и
вам становится только хуже – значит, вы или подобрали упражнения не так, или
просто торопитесь, выполняя их, в общем, вы делаете что-то неправильно.
Есть несколько принципов, которыми вы должны
руководствоваться при выборе лечения методом Шиацу, да и вообще всеми
физическими нагрузками:
общая физиологическая нагрузка на суставы;
ход сустава без определенных напряжений;
ход сустава с напряжениями;
суммарный ход сустава, который вы хотите восстановить;
ваше внутренние состояние.
Все упражнения нужно делать с расчётом нагрузки на суставы,
не нужно упускать из виду и те нагрузки, которые вашим суставом придётся проделать
ещё в течение всего дня. Упражнения можно выполнять
как с нагрузкой, так и без, некоторые думают, что упражнения, выполняемые без
нагрузки – это пустая трата времени, и что если сейчас как следует нагрузить
сустав, то потом будет легче. Это в корне неверный
ход мыслей! Упражнения без нагрузки оказывают очень хорошее влияние на суставы
даже при приступах сильной боли, если делать упражнения без нагрузки
продолжительное время, то боль утихает (правда, не всем хватает терпения, так
как иногда нужно делать упражнения более часа подряд без повышения темпа).
Физические нагрузки определенным
образом стоит контролировать. Итак, если вам становится лучше, то стоит
потихоньку увеличить нагрузки, а если вам, наоборот, становится хуже и
внезапно началась боль, то стоит уменьшить нагрузки до тех пор, пока не перестанет
болеть.
О том, как должны двигаться суставы. Всего может быть два вида
движения сустава, о них мы говорили выше.
движение сустава не
нагруженного. Например, вы сидите на стуле или повисли на турнике и, не касаясь земли или пола, начинаете делать движения,
разгибая и сгибая ногу;движение нагруженного сустава.
Здесь всё гораздо проще: это происходит в тот момент, когда вы просто куда-то идете. Ваши ноги выдерживают вес вашего собственного
тела.
Вы можете подумать, что движение
сустава без нагрузки вообще ни к чему хорошему привести не может. Но вы очень
сильно ошибаетесь. При сильных обострениях артроза, когда вы не можете уже толком ходить, ни о каких нагрузках на сустав не может вообще идти речь. А вот маленькие движения без нагрузки могут очень сильно
вам помочь, даже снять определенную боль
в суставах. Единственная проблема заключается в том, что эти маленькие движения
нужно делать очень и очень долго и медленно, без резких рывков. На это может
просто не хватить терпения. И ошибаются те люди, которые делают эти движения
резко и быстро, как правило, такой метод лечения ни к чему не приводит.
Делая махи ногой, вы способствуете улучшению подвижности
сустава, при этом на сустав не поступает нагрузка, махи конечностями уменьшают
боль в суставе. Упражнения с нагрузкой на сустав больше подходят для
завершающей стадии лечения, когда боль в суставах стала незначительной. Это
некое дополнение к махам: приседание на одной ноге, отводя другую ногу в
сторону или, если удобнее, назад. Упражнение с тем же эффектом – это, лёжа на боку,
на полу, поднимать ногу вверх и в сторону. Такие
упражнения нужно делать крайне осторожно, так как они могут привести к
осложнениям.
Эмоциональное состояние больного артрозом человека тоже играет
не последнюю роль, так как очень часто боли в суставах усиливаются после того,
как человек понервничал. Привожу вам небольшой список упражнений для людей с
артрозом тазобедренного сустава:
Сидя на стуле – стопы ног стоят на полу – нужно медленно делать
небольшие колебания бёдрами из стороны в сторону, амплитуда выполняемых
движения не должна превышать 1 см.Лёжа на полу, на животе, совершать небольшие движения
тазом из стороны в сторону.Махи прямой ногой вперёд-назад, выполняются в положении стоя.
Не сгибая опорную ногу в колене, делать выпады другой
ногой вперёд.
Следующий список привожу для людей с артрозом коленного
сустава:
Сидя на высоком стуле или столе так, чтобы ноги висели,
выполнять лёгкие покачивания ногой.Больным коленом стараемся встать на пол, вначале выполняем вполсилы, т. е. не всей массой тела, а
затем можно будет встать полностью на коленку.Ползать на четвереньках по ковру. К такому упражнению
можно переходить только после того, как полностью освоите упражение
под номером 2.Не доходя до болевых ощущений, выполнять полуприседание.
Автор статьи: Каплан Александр Сергеевич | Ортопед
Образование:
диплом по специальности «Лечебное дело» получен в 2009 году в медицинской академии им. И. М. Сеченова. В 2012 году пройдена аспирантура по специальности «Травматология и ортопедия» в Городской клинической больнице им. Боткина на кафедре травматологии, ортопедии и хирургии катастроф.
Наши авторы
Источник
К сожалению, с возрастом суставы нижних конечностей «изнашиваются» — в них развиваются необратимые изменения, которые могут приводить к инвалидности. Чтобы как можно дольше сохранять свободу и радость движения, нужно взять в привычку заботу о здоровье своих ног. Поговорим о том, как разгрузить суставы, чтобы исключить или свести к минимуму болевые ощущения даже в пожилом возрасте. Рассказывает Юрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, доктор по суставам, основоположник артротерапии — нового безоперационного метода лечения суставов, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР.
Если судить с точки зрения логики, то может показаться, что спасти себя от преждевременного «изнашивания» суставов можно лишь одним способом: проводить больше времени в сидячем или лежачем положении. Однако на самом деле это не так. При малоподвижном образе жизни структуры опорно-двигательного аппарата начнут попросту атрофироваться, например, как у космонавтов в условиях невесомости. Нагрузки действительно нужны организму, но в то же время они не должны быть чрезмерными.
При выборе занятий спортом стоит отдавать предпочтение тем видам, которые не нагружают суставы слишком сильно. Отлично подойдут такие виды физических нагрузок, как плавание, ходьба на лыжах, скандинавская ходьба, езда на велосипеде. Бег, прыжки, игровые виды спорта и тяжелая атлетика опасны для суставов.
Установлено, что нагрузка на суставы зависит от темпа вашего движения. Если принять нагрузку на суставы во время стояния на месте за единицу, то при размеренной ходьбе она возрастает до 2–2,5, при быстрой ходьбе — до 4–4,5, при медленном беге — до 5, а при быстром беге — до 7–8 единиц.
Имеет значение и то, как вы ходите по лестнице. Если вы поднимаетесь вверх с опорой на перила, суставы разгружаются. Если вы не держитесь руками, нагрузка значительно возрастает. И еще в большей степени она увеличивается при спуске по ступеням вниз.
Если вы все-таки решили заняться бегом, позаботьтесь о том, чтобы приобрести качественные кроссовки с амортизирующей подошвой. Она «погасит» ударную волну, возникающую всякий раз, когда вы делаете шаг. Не забывайте время от времени менять кроссовки, так как подошва изнашивается и со временем становится менее упругой.
Чем тверже поверхность, по которой вы бежите, тем больше ударная нагрузка на колени, поэтому ни в коем случае не бегайте по асфальту или бетону. Планируйте тренировки и маршрут по резиновым дорожкам, предназначенным специально для бега, либо по деревянному покрытию спортзала или траве.
Чем больше вес человека, тем сильнее нагружаются его суставы как при ходьбе, так и при беге. От избыточной массы тела нужно срочно избавляться. Статистически доказано, что ожирение — один из главных факторов риска развития гонартроза (артроза коленного сустава) и коксартроза (артроза тазобедренного сустава).
Суставы непременно «напомнят» о себе, если в течение длительного времени сидеть на корточках или согнувшись работать в огороде: это приводит к застою крови, ухудшению микроциркуляции и нарушению трофики суставного хряща. Как результат, «изнашивание» суставов происходит быстрее.
Установлено, что если в одной руке нести груз, равный 10% от массы тела, то нагрузка на суставы нижних конечностей возрастает на 22%. Если нести такой же груз, распределив его на две руки, то на каждый сустав нагрузка увеличится только на 9%.
Суставы не должны работать постоянно. Оптимальный режим — 20 минут работы, 5 минут отдыха. Это касается суставов как верхних, так и нижних конечностей. Отдыхать желательно в сидячем или лежачем положении. Если вы занимаетесь спортом, то можно просто сменить упражнение и перенести нагрузку на одни части тела, дав отдых другим.
В аптеках или магазинах спортивного питания можно найти немало биодобавок, которые при постоянном приеме приносят значительную пользу суставам. В первую очередь следует отметить глюкозамин, хондроитин, коллаген (желатин), кальций, витамин D. Нельзя забывать, что самолечение может нанести непоправимый вред здоровью, поэтому перед приемом препаратов необходимо обязательно проконсультироваться с опытным квалифицированным специалистом.
Современная медицина не стоит на месте. Благодаря инновационным инъекционным методикам можно существенно уменьшить боль в суставах, улучшить смазку внутрисуставных структур, стимулировать их регенерацию и нормализовать скольжение костей относительно друг друга. Наиболее эффективными признаны:
- инъекции препаратов гиалуроновой кислоты;
- PRP-терапия (инъекции собственной плазмы пациента, специально обработанной и обогащенной тромбоцитами);
- артротерапия (комплексная инъекционная методика, основанная на совмещении плазмотерапии и внутрисуставных уколов гиалуроновой кислоты).
Кстати, методики применяются при лечении дегенеративных заболеваний суставов в странах Запада и набирают большую популярность в России.
Если движения уже сопровождаются болевыми ощущениями, то можно воспользоваться специализированными приспособлениями, которые позволят уменьшить нагрузку на суставы, — их можно купить в магазинах медицинской техники и крупных аптеках.
Для разгрузки коленных и голеностопных суставов используются ортезы-наколенники и голеностопные фиксаторы. Их носят не более 3 часов подряд. Такое ограничение связано с тем, что подобные приспособления могут ухудшать микроциркуляцию в нижних конечностях. Оставлять ортезы на ночь нельзя.
Разгрузить тазобедренный сустав поможет трость. Ее нужно подбирать по росту: для этого нужно ровно встать и измерить расстояние от запястья до пола — это измерение является оптимальной длиной трости. На конце трости должен быть резиновый наконечник.
Если вас беспокоит боль в правой ноге, то рекомендуется держать трость в левой руке, и наоборот. Опираться на трость нужно именно в тот момент, когда вы делаете шаг проблемной ногой. Кроме того, при коксартрозе одна конечность укорачивается, поэтому для разгрузки сустава лучше носить специальную стельку.
Эти несложные, но важные для суставов правила помогут сохранить здоровье ног и надолго отсрочат появление первых признаков заболеваний, ограничивающих свободу движения. При возникновении боли следует прекратить любые физические нагрузки и немедленно обратиться к врачу.
Источник
Сегодня мы с вами разберем, как заниматься в тренажерном зале, если вам поставлен диагноз артроза коленного сустава, первая его степень. Рассмотрим, как использовать тренажерный зал для профилактики прогрессирования артроза и для улучшения состояния сустава.
Для понимания того, как заниматься при артрозе, нужно знать, что такое артроз и какой он бывает.
Артроз – дегенеративно — дистрофическое заболевание суставов, при котором происходят изменения суставного хряща, деформация суставов, снижение суставной щели, ограничение амплитуды движения в суставах. Артроз – не воспалительное заболевание и отличается от артрита отсутствием процессов воспаления в суставе.
Рис 1. Здоровый и пораженный артрозом коленный сустав
В зависимости от выраженности нарушений выделяют три клинико-рентгенологические стадии артроза:
1 стадия характеризуется незначительным ограничением движений, небольшим сужением суставной щели, начальными остеофитами;
2 стадия характеризуется ограничением подвижности в суставе, грубым хрустом при движениях, атрофией мышц, значительным сужением суставной щели, значительными остеофитами;
3 стадия характеризуется деформацией сустава, ограничением его подвижности, полным отсутствием суставной щели, обширными остеофитами.
На 1 и 2 стадии достаточно эффективны консервативные методы лечения: в виде массажа, физиотерапии, упражнений лечебной гимнастики, тренажерного зала. На третьей стадии реабилитационные мероприятия тоже применяются, но часто делается выбор в пользу эндопротезирования сустава.
Артроз может поражать практически любые суставы. Наиболее распространенными являются артроз тазобедренного сустава (коксартроз) и артроз коленного сустава (гонартроз). В нашей статье речь пойдет о гонартрозе.
Теперь, когда мы знаем что такое артроз, какие бывают его стадии и виды, ознакомимся с методами его диагностики. Основным методом диагностики, с которым работают врачи травматологи-ортопеды, является МРТ. По МРТ видно хрящевую ткань, степень ее изношенности. МРТ является методом номер один для выявления артроза. По рентгену можно предположить наличие артроза, видя сужение суставной щели, увидеть остеофиты, но на нем не видно хрящевой ткани, которая поражается при артрозе в первую очередь.
Таким образом, алгоритм действий такой: врач травматолог-ортопед, МРТ, рекомендации врача. После этого необходимо найти тренера, который умеет работать с данной проблемой. Такой тренер должен иметь физкультурное образование по лечебной физической культуре или физической реабилитации плюс курсы повышения квалификации до персонального тренера по бодибилдингу и фитнесу, а также семинары по работе с людьми, имеющими проблемы опорно-двигательного аппарата. Ко всему этому естественно должен добавиться его опыт работы с клиентами с артрозом.
Помимо этого желательно, чтобы вы сами понимали в общих чертах, как строится программа тренировок при вашей проблеме. Материал, изложенный в этой статье, поможет вам как лучше понимать действия вашего тренера, так и самостоятельно организовать тренировки, если тренера найти не удалось.
Методика силовой тренировки при артрозе коленного сустава первой степени
Итак, вы столкнулись со стандартной ситуацией: у вас были жалобы на коленный сустав, вы сходили к ортопеду, сделали МРТ. Вам поставлен диагноз артроза коленного сустава первой степени (стадии). От врача даны рекомендации использовать массаж, физиотерапию и заниматься лечебной гимнастикой в поликлинике, запрещены тренировки в зале. И вам такая перспектива никак не нравится. Существует ли альтернативный способ решения проблемы? Существует! Если вы прообследованы, подтверждена именно первая степень артроза, подвижность вашего коленного сустава ограничена незначительно, то в вашем случае будут эффективны тренировки в условиях фитнес клуба, включая в себя занятия с отягощениями, стретчинг, аэробные нагрузки, упражнения стабилизационного тренинга. Тренировки будут решать задачи профилактики ухудшения состояния, стирания хряща, уменьшения амплитуды движения в суставе, мышечной атрофии, а также профилактики нарушения функции ходьбы. Для лучшего понимания методики мы разберем отдельно силовую нагрузку, аэробную нагрузку и стретчинг.
Силовая тренировка. При первой степени артроза тренировки в зале допустимы, но с определенными ограничениями.
Правила занятий следующие:
- Убрать осевую нагрузку на сустав (исключить приседания со штангой).
- Убрать ударные нагрузки на сустав.
- При выполнении упражнений не выключать сустав, в конечной точке упражнения оставлять сустав чуть согнутым.
- Перед тренировкой обязательна хорошая разминка в виде велотренажера и суставной гимнастики.
- Перед тренировкой не использовать обезболивающие мази, так как они расширяют границы боли и можно, не чувствуя боли, еще больше травмировать сустав.
- Обязательно давать симметричную нагрузку на суставы, то есть делать упражнения двумя конечностями.
- Исключить систему Сплит, так как ассиметричная нагрузка на заднюю поверхность бедра и на переднюю поверхность бедра приводит к дисбалансу мышечной тяги и перегрузке коленного сустава.
- Работать в диапазоне 12-15 повторений. Допустима работа в диапазоне 8-10 повторений при условии прохождения вводного цикла тренировок и отсутствии жалоб на сустав.
- В отказ не работать.
Аэробная тренировка. Ключевое правило в аэробной тренировке: избегать ударной нагрузки. Отсюда делаем вывод, что можно выполнять ходьбу по дорожке под наклоном в амортизирующей обуви, степпер, эллипсоид, велотренажер, ходьбу на улице по грунту. Исключить бег по дорожке и на улице, а также групповые программы, в которых есть ударная нагрузка на суставы. Например, это может быть степ аэробика. Дозировки аэробной тренировки выбираются согласно общим правилам дозирования нагрузки, принятым в теории и методике фитнес тренировки.
Стретчинг. Упражнения на гибкость помогут выровнять мышечный дисбаланс и снимут излишнюю нагрузку на сустав, нормализуют нормальную биомеханику движения в суставе. При выборе исходных положений и упражнений избегать таких, которые способствуют переразгибанию сустава.
Пример программы. Тренировочная программа для клиента новичка с артрозом коленного сустава первой степени может выглядеть следующим образом. Программа рассчитана на 2 месяца. Потом ее необходимо менять.
Она будет состоять из двух тренировок с отягощениями и двух тренировок аэробного характера.
Комплекс 1 (понедельник, четверг)
- Разминка (велосипед 5 минут, разминка как на уроках физкультуры).
- Сведение рук в тренажере Бабочка 2*12.
- Тяга верхнего блока к груди хватом на ширине плеч, спину держать ровно, в пояснице сильно не прогибаться 2*12.
- Разводка с гантелями лежа на наклонной скамье 45 градусов лежа на животе для дельтовидных мышц 2*12.
- Бицепс с гантелями лежа на наклонной скамье 2*12.
- Жим лежа на наклонной скамье 45 градусов узким хватом с грифом 10 кг 2*12.
Упражнение на стабилизацию коленного сустава, 8 повторений для каждой ноги. Упражнение формирует стабилизацию коленного сустава. Упражнение заключается в катании ногой гимнастического мяча малого диаметра. Цель — минимум колебательных движений. - Разгибание ног сидя, сесть на тренажер так, чтобы тренажер заканчивался в районе коленного сустава, и ось вращения была в районе коленного сустава 2*12.
- Сгибание ног лежа на угловом тренажере, ось вращения в районе коленного сустава 2*12.
- Пресс, скручивания лежа на полу, движение в тазобедренном суставе отсутствует, движение только прямой мышцей живота, 2*12.
- Лодочка лежа на животе, под живот подложить полотенце, 1 подход 15 секунд.
Упражнения на гибкость всех мышечных групп, по 1 упражнению на мышечную группу, статические растягивания с задержкой в позиции на 30 с. При растягивании должен ощущаться легкий дискомфорт, боли быть не должно!
Примечания к комплексу:
- Упражнения выполняем без натуживания и задержки дыхания.
- Упражнения выполняем в ритме нормального неучащенного дыхания.
- Паузы между подходами до нормализации пульса.
- Веса прибавлять при ощущении, что есть запас по силе и выносливости и нет переутомления, сначала уделить внимание освоению правильной техники выполнения упражнений.
- Упражнения на ноги выполнять по нижней границе боли. В связи с тем, что есть артроз, могут возникнуть болевые ощущения во время тренировки ног, поэтому амплитуда движения — до появления легкой боли. Постепенно она плавно будет расширяться.
- Перед занятиями не применять обезболивающие мази и таблетки.
Рекомендации по выполнению аэробной работы:
Аэробная тренировка будет выполняться в среду и пятницу.
1 неделя велосипед 20 минут при пульсе 90 ударов в минуту (используйте кардиодатчик, выставьте зону 85-95).
2 неделя 25 минут велосипеда при пульсе 90.
3 неделя 30 минут велосипеда при пульсе 95.
4 неделя 35 минут при пульсе 95.
5 неделя 35 минут при пульсе 95.
Занимаясь таким образом и периодически меняя программу, вы замедлите прогрессию развития артроза, избежите болей, нарушения функции ходьбы и нарушения подвижности сустава.
Удачи в тренировках!
Бабыдов Евгений,
специалист по физической реабилитации студии Пилатес Плюс Фитнес
[email protected],
www.fitrehab.ru
Смотрите также:
У нас также читают:
Источник