Образ жизни с остеохондрозом

Остеохондроз – заболевание хроническое, прогрессирующее, накладывающее на своего обладателя определённые ограничения. Эти ограничения связаны не только с болевым синдромом, но и с необходимостью максимально возможной остановки разрушения хрящевой ткани и предупреждением развития осложнений.

Остеохондроз – заболевание очень распространённое. Оно поражает около трети всего населения развитых стран. К счастью, благодаря грамотному лечению и здоровому образу жизни в большинстве случаев удаётся контролировать остеохондроз: свести к минимуму частоту обострений и предотвратить осложнения, приводящие к постоянному или длительному ограничению трудоспособности.

Чтобы понять, какой образ жизни для больного остеохондрозом является оптимальным, нам следует обратиться к факторам риска развития этого заболевания, многие из которых формируются самим человеком.

Остеохондроз: факторы риска

1. Пожилой возраст: в данном случае значение имеют возрастные изменения костей и хрящевой ткани.

2. Неадекватная нагрузка на весь позвоночник или его отделы: возникает при физических перегрузках, малоподвижном образе жизни, неправильной осанке.

3. Травмы позвоночника, в том числе микротравмы.

4. Ожирение: создаёт чрезмерную нагрузку на позвоночный столб, нарушает питание и обменные процессы в тканях.

5. Расстройства минерального обмена, в том числе дефицит поступления с пищей важных микроэлементов.

6. Гиподинамия: нарушает нормальный кровоток в области позвоночника, способствует деформации позвоночного столба за счёт слабости мышечного корсета.

7. Заболевания стоп: приводят к перераспределению центра тяжести тела и перегрузке позвоночника. Та же проблема возникает при регулярном ношении неудобной обуви.

8. Стресс: влечёт за собой мышечный спазм и рефлекторное сужение сосудов с нарушением кровоснабжения и риском защемления нервов.

9. Заболевания эндокринных органов.

Как видим, список факторов риска довольно внушителен, однако более половины из них вполне могут быть устранены – стоит лишь собраться с силами и изменить свой образ жизни в лучшую сторону.

Питание

Цели правильного питания при остеохондрозе:

1. обеспечить костную, хрящевую и мышечную ткань необходимыми питательными элементами;

2. предупредить или устранить лишний вес;

3. нормализовать минеральный обмен.

Больным остеохондрозом рекомендуется строить свой рацион на классической пирамиде питания. Организм должен получать с пищей достаточное количество белка. Жиры следует ограничить, отдавая предпочтение жирам растительного происхождения. Рафинированные углеводы (сахар) допустимы в небольших количествах, а при ожирении рекомендуется и вовсе обходиться без сладкого.

Соль, способствующая задержке в организме жидкости, желательно употреблять по диетическим рекомендациям – не более 5-7 грамм в сутки. Всё копчёное, солёное, маринованное следует исключить. Свежие овощи и фрукты должны быть на столе ежедневно: они улучшают пищеварение и являются естественным источником витаминов и микроэлементов. Пейте достаточное количество воды – это позволит избежать обезвоживания хрящевой ткани межпозвонковых дисков.

Здоровые стереотипы положения спины при остеохондрозе

При остеохондрозе важно выработать привычку правильно держать спину. Это касается ходьбы, сна, положений стоя и сидя – ваша спина не должна перегружаться во избежание дальнейшего разрушения хрящевой ткани.

Правильно лежим

Постель больного остеохондрозом не должны быть чересчур мягкой. Конечно, не стоит спать на голом полу или непокрытом щите – поверх нужно обязательно положить матрас умеренной жесткости, а еще лучше – специальный ортопедический матрас, сохраняющий физиологические изгибы спины и уменьшающий давление на позвоночник. Если вы привыкли спать на животе, подтягивайте к животу одну ногу – это поможет избежать чрезмерного изгиба позвоночника.

Перед сном желательно растянуть позвоночник и максимально расслабить мышцы спины. Для этого в положении лёжа на спине закиньте руки за голову, носки выпрямленных ног притяните к себе (ступни расположены под прямым углом к поверхности постели) и потянитесь – руками в одну сторону, ногами – в другую. Упражнение не должно причинять резкую боль – движения должны быть плавными.

При обострениях заболевания утром, перед подъемом, повторите это же упражнение, несколько раз согните и разогните ступни. Теперь повернитесь на живот поближе к краю кровати, спустите ногу на пол. Опираясь на опущенную ногу и на руки, приподнимите туловище, обопритесь на колено другой ноги – а теперь плавно вставайте. Будет хорошо, если таким же образом вы будете вставать всегда – не только в период ухудшения состояния. Это позволит вам избежать перегрузки.

Правильно сидим

Чтобы в положении сидя нагрузка на позвоночник распределялась правильно, необходимо подобрать стул таким образом, чтобы сидение было твёрдым или полутвёрдым, а ступни ног полностью стояли на полу или на небольшой скамеечке. Оптимальная глубина сидения – 2/3 длины бедра.

При сидячей работе не забывайте периодически делать разминку. Для этого в положении сидя поворачивайте корпус вправо-влево – движения должны быть плавными и иметь максимально возможную амплитуду (болевых ощущений быть не должно!). Каждый час старайтесь встать и пройтись, размять руки и ноги, прогнуть спину назад, наклониться вперёд и расслабиться.

Сидите прямо, плечи развёрнуты. Не закидывайте ногу на ногу. При работе, связанной с длительным чтением, приобретите подставку для книг (как у школьников) – так вам не придётся низко наклонять голову и шея будет находиться в более физиологичном положении.

В автомобиле отрегулируйте сидение так, чтобы вам было удобно. При необходимости подложите валик в области поясницы, чтобы нагрузка распределялась равномерно. При многочасовой езде обязательно делайте перерывы – каждые 2-3 часа останавливайтесь для небольшой разминки.

Правильно стоим

Длительное стояние – серьёзная нагрузка на позвоночник. Если ваша работа проходит в положении стоя, регулярно перемещайте центр тяжести то на одну ногу, то на другую, перекатывайтесь с пяток на носки и обратно, двигайте плечами, по возможности двигайте руками, поворачивайте корпус вправо-влево, делайте вращательные движения головой. Старайтесь делать перерывы, чтобы сделать гимнастику или просто походить.

Оптимизируйте работу по дому, чтобы разгрузить свой позвоночник. Гладьте вещи в положении сидя. Мойте посуду, ставя то одну, то другую ногу на маленькую подставку-скамейку. Удлините шланг пылесоса, чтобы наклон корпуса был минимальным. Используйте специальные швабры для мытья полов. При уборке под мебелью, не наклоняйтесь низко – лучше встаньте на колени.

Правильно поднимаем тяжести

Самая частая причина обострения остеохондроза – подъем тяжестей. Наиболее опасен резкий подъем тяжёлого предмета с последующим поворотом корпуса. Чтобы избежать обострения, избегайте перемещения очень тяжёлых предметов, старайтесь распределять нагрузку на две руки и делить вес на несколько партий.

Важен не только вес тяжести, но и способ её подъема. Никогда не нагибайтесь, чтобы поднять тяжёлый предмет – лучше присядьте и поднимайте его усилием ног с максимально прямой спиной. Так же поступайте, когда опускаете тяжесть на землю. Для усиления поддержки спины носите широкий плотный пояс. По возможности не носите сумки в руках – в рюкзаке с широкими лямками нагрузка будет более безопасной.

Физическая активность

Цели занятий физкультурой при остеохондрозе:

1. поддержание нормальной массы тела;

2. укрепление мышечного корсета спины;

3. щадящая тренировка межпозвоночных дисков.

При остеохондрозе рекомендована общая двигательная активность: лёгкий бег, ходьба, плавание, лыжи, фитнес (желательно специальная программа для больных остеохондрозом). Избегайте силовых упражнений, связанных с подъемом тяжестей. Будьте осторожны с катанием на коньках: одно неудачное движение при попытке удержать равновесие – и обострение заболевания не заставит себя ждать. Избегайте прыжков с высоты.

Старайтесь делать утреннюю гимнастику – хотя бы 10-15 минут. В комплекс гимнастики обязательно включайте упражнение на мышцы спины: в положении лёжа на животе зафиксируйте ступни (просто зацепитесь ими за низко расположенную кровать или шведскую стенку), кисти рук закиньте за голову и поднимайте корпус вверх, а затем плавно опускайте его. Не забывайте об упражнениях и на мышцы брюшного пресса.

Установите дома турник и почаще висите на нём – это способствует снятию мышечного спазма. Будьте осторожны с упражнениями на скручивание позвоночника – движения всегда должны быть плавными, а амплитуда умеренной. Будет лучше, если по вопросу гимнастики вы проконсультируетесь к врачом-невропатологом или специалистом по лечебной физкультуре: они помогут вам составить план занятий и выберут оптимальные и безопасные для вас упражнения.

Для занятий физкультурой купите удобную обувь. Да и в повседневной жизни это правило должно быть обязательным. Помните, что вам не подходит ни высокий каблук, ни абсолютно плоская подошва.

Общее здоровье

Любое ухудшение самочувствия может неблагоприятно сказаться на состоянии позвоночника. Когда человеку плохо или он испытывает боль, рефлекторно спазмируются мышцы тела, позвоночный столб приобретает нефизиологические изгибы (человек ходит, ссутулившись, с опущенной головой). Длительное пребывание в таком состоянии неминуемо ухудшает течение остеохондроза – возникает боль, скованность, головные боли т. п. Поэтому любое сопутствующее заболевание требует к себе внимания и адекватного лечения – конечно, по назначениям врача соответствующего профиля.

При остеохондрозе важно избегать переохлаждения, которое не только снижает иммунную защиту и ведёт к простудным заболеваниям, но и способствует воспалительным процессам тканей, окружающих позвоночник, а это прямая дорога к обострению остеохондроза.

Статью подготовила врач Карташова Екатерина Владимировна

Можно определить ключевые компоненты программы  для пациентов  для активного участия в лечении остеохондроза:

• Прежде всего, необходимо быстро уменьшить боль до приемлемого уровня.
• Участвовать в  выполнении под контролем физических упражнений  и активной реабилитации.
• Выявление и  изменение как поведенческой, так  и физической деятельности, необходимой для минимизации воздействия на межпозвонковые диски.
• Улучшение гидратации   и питания, что  будет способствовать улучшению состояния межпозвонковых дисков.

То, что  пациент должен знать о болях при остеохондрозе

Надо отметить, что многие пациенты не знают, что боль при  дегенеративных изменениях в межпозвонковых дисках (остеохондрозе)   в подавляющем большинстве случаев хорошо лечится как с помощью самостоятельных мероприятий, так и некоторых методов консервативного лечения.  

Вот несколько фактов   природы  остеохондроза, которые помогут  пациентам ориентироваться в методах лечения   и играть активную роль в минимизации  болей:

• Боли при остеохондрозе (дегенеративных изменениях в дисках)  не прогрессируют по мере увеличения возраста. В то время как межпозвонковые диски будут  продолжать дегенерировать, боль, связанная с этим процессом  имеет тенденцию к снижению. Как правило, к  возрасту 60 лет  процесс дегенерации дисков стабилизируется и ,чаще всего, не вызывает болевых проявлений .
• Характерной чертой симптомов  при остеохондрозе является то, что боль усиливается в  разы  при обострении, которое может  длиться несколько дней, недель или даже несколько месяцев, но потом, как правило,  интенсивность болей  снижается до более приемлемого уровня.
• Чаще всего, при остеохондрозе проводятся операция с фиксацией позвонков (спондилодез), которая  является серьезной операцией и изменяет анатомию  позвоночника за счет превращения двигательного сегмента в одну большую  кость.

Следовательно, основной задачей  для пациентов, живущих с остеохондрозом,  должно быть то, что  необходимо сделать все возможное, чтобы активно бороться с обострениями и уменьшить как частоту, так и  тяжесть обострений. Такое внимание к позвоночнику, в свою очередь, обеспечивает пациентам  хорошие шансы  поддержать функциональность позвоночника для выполнения   повседневной деятельности и   избежать серьезной операции.

Как уменьшить боль, связанную с дегенерацией дисков

Прежде, чем предпринимать  меры для долгосрочной реабилитации и  контроля болевых проявлений,  пациенту  необходимо избавиться от изнурительной интенсивной боли, связанной с поясничным остеохондрозом.

После того, как боль  купирована или снижена до  более приемлемого уровня, пациенты могут затем выполнять повседневную деятельность и  активно участвовать в выполнении ЛФК и, таким образом, получить долгосрочные результаты лечения остеохондроза.  Первые мероприятия  для контроля боли включают:

Применение холода

Применение льда для мышц, которые стали болезненными   после физической  деятельности или выполнения упражнений помогают контролировать боль и воспаление. Использование льда на область поясницы  в течение 10 минут может быть очень эффективным средством снятия боли в домашних условиях. Наличие  готовых пакетов со льдом  в морозильнике позволит пациентам быстро использовать этот простой способ снятия болей.

Применение тепла

Грелка или влажные теплые компрессы  могут расслабить мышцы или  снять скованность в суставах позвоночника. Применение тепла согреет нижние мышцы спины, растянет связки  и, таким образом, может уменьшить боль. Но применение тепла, возможно, если нет сопутствующих  заболеваний органов малого таза, инфекций или онкологии.

Безрецептурные анальгетики

Прием препаратов группы НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратов, например, вольтарена  или ибупрофена) может уменьшить воспаление вокруг дисков.

При  болях,  которые не реагируют на домашнее лечение или  безрецептурные препараты, могут быть назначены  сильные противовоспалительные препараты (например, ингибиторы ЦОГ-2) или же проведена инъекция  непосредственно в области поясничного отдела позвоночника (например, эпидуральная инъекция со стероидом). Прием любых медикаментов для снятия болей при остеохондрозе необходимо согласовать с врачом, так как все препараты для купирования болей обладают теми или иными побочными действиями.

Пациенты могут также провести консервативное лечение с помощью таких методов лечения, как массаж, иглоукалывание или  мануальная терапия, различные физиопроцедуры. Часто пациенты отмечают, что наиболее эффективно  сочетание методов лечения, например, мануальная терапия, НПВП, массаж, и лед или тепло местно.

После того, как боль удалось стабилизировать  на приемлемом уровне, у пациентов  затем  появляется  много вариантов в плане того, что они могут лично сделать для предотвращения и / или минимизации будущих обострений болевого синдрома обусловленного  остеохондрозом.

Контроль остеохондроза:

Остеохондроз достаточно сильно усложняет жизнь. Тем не менее, остеохондроз не должен мешать всю  оставшуюся жизнь.

Вот три вещи, которые пациент   может сделать для того, чтобы контролировать процесс дегенерации дисков  позвоночника:

Шаг первый: Будьте активны, чтобы замедлить дегенерацию дисков

После того, как боль контролируется должным образом (скорее всего,  боль не исчезнет полностью) самое главное пациенты, что  могут сделать,  то это оставаться активными.

Физические упражнения не только могут  сохранить то, что уже функционирует; они самый лучший способ лечения  позвоночника. Упражнения  увеличивают приток крови и кислорода и других питательных веществ в  позвоночник  и диски, тем самым сохраняя их гидратированными и эластичными, в той или иной степени. Упражнения могут также улучшить  самочувствие пациента за счет увеличения выработки эндорфинов, собственных анальгетиков и антистрессовых веществ  организма.

Для того чтобы оставаться активным, не нужно много вложений, но необходимо четкое планирование нагрузок: Аэробные и силовые нагрузки

Чередование силовых упражнений течение 30 минут  с низкоинтенсивными нагрузками, такими  как ходьба, езда на велосипеде или плавание через день может помочь  сохранять гибкость и подвижность, а также контролировать вес. Для тех, у кого силовые нагрузки приводят к болезненным ощущениям, нужен более аккуратный подход. Для них наиболее оптимально плавание, так как в воде происходит уменьшение нагрузки на позвоночник. Растяжение

Всего 5 минут растяжений утром после сна и 5 минут перед сном значительно увеличивают мобильность двигательных сегментов позвоночника. Также полезно проводить растяжение мышц бедра при болях в пояснице. При наличии синдрома грушевидной мышцы могут быть рекомендованы специальные упражнения на растяжение.

Все упражнения желательно подбирать с врачом (инструктором) ЛФК для того, чтобы избежать неправильного выполнения упражнений, что может привести к усилению болевых проявлений.

Шаг второй. Уменьшите  нагрузку на поясницу  

Наряду с действиями для поддержания активного образа жизни и уменьшение деградации дисков   существует много возможностей изменить повседневную деятельность, при которой происходит повреждение межпозвонкового диска,  например:

• Коррекция осанки и использование  поддержки поясницы. Дегенеративно измененные диски чаще приводят к появлению болей, когда человек сидит или сильно наклоняется вперед, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Сидение  прямо на  эргономичном  стуле обеспечивает   поддержку поясничного естественного изгиба  позвоночника и уменьшает нагрузку на диски. Наличие зеркала рядом с рабочим местом может позволить пациентам  контролировать   осанку и напоминать им, что надо  выпрямиться.

• Частое изменение положения для того, чтобы снять стресс и увеличить приток крови. Можно просто вставать  и  делать 10 шагов каждые 20 или 30 минут, и этого  достаточно, чтобы предотвратить скованность в  пояснице от сидения.

• Необходимо поднимать тяжелые предметы правильно. Это предполагает удержание предмета   близко к телу, использования для подъема мышц бедра и при поворачивании использовать вращение в стопе, а не в туловище. Следует избегать подъема с наклоном туловища .

• И, наконец, необходимо спать на удобном матрасе с поддержкой,  что позволит  просыпаться без боли и скованности в спине. Существует множество различных матрасов , предназначенных для  поддержки естественных изгибов позвоночника  , и пациенты могут сами  выбрать тип матраса  на котором они чувствуют себя наиболее комфортно

Шаг третий: улучшения питания

Здоровье  позвоночника отражает общее состояние здоровья организма, и здоровая диета играет огромную  роль в качестве модератора болей в пояснице при  остеохондрозе. В частности, межпозвонковым дискам необходимо два фактора:

• гидратация
• оксигенация

Пациенты могут  добиться гидратации и оксигенации с помощью простых мероприятий, таких как:

• Гидратации можно добиться за счет употребления достаточного количества воды  в течение дня, особенно во время и после тренировки, а также за счет минимизации  использования напитков с кофеином, таких как кофе, некоторых чаев и газированных напитков.
• Употребление алкоголя должно быть сведено к минимуму. Алкоголь не только снижает гидратацию, но и ухудшает настроение.

Использование алкоголя для снятия боли может запустить патологический цикл,  нарушая как качество сна, так  и способность принимать здоровую пищу и ликвидировать мотивацию для занятий физическими упражнениями.

Курение  также желательно прекратить, так как происходит воздействие на сосуды, в том числе и на те, что снабжают диски кислородом.

Хотя диагноз  остеохондроз звучит грозно, у  большинства людей остеохондроз хорошо поддается лечению.

После того, как пациентам удается научиться управлять болью, то оказывается, что они в состоянии   держать боль на приемлемом уровне, и продолжают  жить полноценно без снижения качества жизни.

Главным методом  лечения  остеохондроза является движение.

Важно укрепить и растянуть мышцы, чтобы они  поддерживали  позвоночник и  необходимо уменьшить нагрузку на поврежденные остеохондрозом диски.