Остеохондроз какие упражнения на дому

Нарушения опорно-двигательного аппарата и, в частности, позвоночника, есть у 80% людей в мире. Некоторые патологии наблюдаются начиная со школьного возраста, и уже к 30 годам приводят к остеохондрозу позвоночника. Чтобы не утратить работоспособность в раннем возрасте и предотвратить назойливые боли в спине, врачи рекомендуют выполнять упражнения для лечения остеохондроза — вне зависимости от того, было ли диагностировано заболевание или еще нет.

Что такое ЛФК в медицине при остеохондрозе

Лечебная физкультура (ЛФК) при остеохондрозе — это метод лечения и профилактики остеохондроза, который используется во время ремиссии. Он помогает закрепить и приумножить результаты медикаментозного и физиотерапевтического лечения. Эффект от физических упражнений при остеохондрозе основан на том, что двигательная активность с умеренными и «правильными» нагрузками выступает биологическим стимулятором и раздражителем. Он запускает трофические процессы и помогает компенсировать нагрузку на позвоночник.

Комплекс ЛФК при остеохондрозе помогает:

• замедлить разрушение хряща;
• уменьшить болевые ощущения;
• сохранить подвижность позвоночника;
• улучшить питание тканей и органов, которое нарушается из-за компрессии;
• активизировать метаболизм, в т.ч. в хрящевой ткани, что запускает ее регенерацию;
• укрепить мышечный корсет — это сокращает нагрузку на позвоночник и поддерживает его в «здоровом» положении;
• снизить потребность в приеме медикаментов.

Лечебная физкультура включает упражнения при остеохондрозе со спортивными снарядами и без, на тренажерах и в воде, а также ходьбу. Проводятся групповые и индивидуальные занятия с пациентом, однако особое значение имеют самостоятельные упражнения при остеохондрозе в домашних условиях — 2-3 раза в день по 10-15 минут, которые проводятся в одно и то же время.

Обратите внимание, что занятия ЛФК при остеохондрозе не допускаются во время обострения.

Какие упражнения надо делать при остеохондрозе

Комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе нацелен на проработку как всего мышечного корсета вокруг позвоночника, так и на отдельные группы мышц. «Профильные» упражнения при остеохондрозе рассмотрим ниже.

Упражнения при остеохондрозе шейного отдела

1. Выпрямив спину, вращайте головой влево и вправо, как сова. Избегайте резких рывков. 10 раз.
2. Наклоняйте голову к груди, как бы дотягиваясь до нее подбородком в кивательном движении. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, чтобы мышцы шеи хорошо потянулись. 5 раз.
3. Расслабьте плечевой пояс и попробуйте сдвинуть голову назад, не запрокидывая ее и глядя прямо перед собой. 10 раз. Для офисных сотрудников этот прием в индивидуальном комплексе упражнений при остеохондрозе обязателен!
4. Выпрямьтесь и, положите ладонь на лоб, надавливайте ею, постепенно увеличивая нагрузку. Во время этого занятия ЛФК при остеохондрозе мышцы шеи должны оказывать сопротивление, чтобы голова оставалась в исходном положении. 5 раз.
5. Поднимите плечи как можно выше к мочкам ушей и задержите на 10 секунд. До 10 раз.
6. Сделайте себе массаж между затылком и мягкой частью шеи в течение нескольких секунд. Болевые ощущения при этом нормальны, но не переусердствуйте. Перед упражнениями ЛФК при остеохондрозе можно массировать верхний участок лопатки для разогрева.
7. Заведите одну руку за спину, а другую положите на верхнюю точку головы. Постепенно отклоняйте голову вбок усилием руки. Задержитесь на несколько секунд. 10 раз.
8. Пожмите плечами, поднимая их наверх, а затем максимально оттяните вниз. Повторите упражнение для лечения остеохондроза, двигая плечами вперед и назад. 10 раз.
9. Прижмите запястье левой руки к основанию правой ноги, удерживая его правой рукой. Медленно поверните голову влево, чувствуя натяжение. Повторите зеркально. 10 раз.
10. Наклоняйте голову вперед (ладонь на лбу), назад (ладонь на затылке), влево или вправо (ладонь на соответствующем виске), преодолевая сопротивление собственной руки.

Упражнения при остеохондрозе грудного отдела

Грудной отдел позвоночника не отличается особой подвижностью из-за ребер, однако и для него есть специальный комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе.

1. Встаньте в угол (лицом к нему) и упритесь ладонями в стену над головой на одинаковой высоте. Медленно приближайте грудную клетку к стене, ощущая упор в руках и сдвигая лопатки. При этом грудные мышцы должны постепенно растягиваться.
2. Сядьте на стул, упритесь руками в голову так, чтобы ладони закрывали уши. Не спеша запрокиньте голову назад, прогибаясь грудью вперед и чувствуя напряжение в мышцах спины. Стопы при упражнениях ЛФК от остеохондроза должны находиться на полу, а голени — быть перпендикулярны ему.
3. Станьте спиной к стене, прижимаясь к ней лопатками и полусогнутыми руками. Поднимите руки вверх (так, чтобы тыльная сторона ладони скользила по стене) и опустите вниз.
4. Сидя на стуле, прижмитесь спиной к его спинке и поднимите руки на уровне плеч. Совершайте гребные движения, как на двухвесельной лодке.
5. Сидя на стуле, поднимите прямые руки перед собой на уровне груди. На выдохе поднимите их, заводя за спину и прогибаясь.
6. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Возьмитесь руками за колени и прогнитесь вперед, округляя спину, а затем назад, прогибаясь в спине. Во время занятий ЛФК при остеохондрозе Вы должны ощущать напряжение в мышцах спины и грудной клетки.
7. Лягте на живот, подложив под грудь небольшую подушечку. Разведите выпрямленные руки по обе стороны от тела, а затем медленно поднимите их за спиной, сводя лопатки.

Все упражнения зарядки ЛФК при остеохондрозе повторяем по 10 раз.

Упражнения при остеохондрозе поясничного отдела

1. Лягте на живот, упираясь локтями и предплечьями в пол. Постарайтесь подняться на локтях как можно выше, не отрывая бедра от пола.
2. Встаньте на колени и наклонитесь вперед в молитвенной позе (грудь прижата к коленям, руки лежат на полу над головой). Постарайтесь опустить грудную клетку к полу как можно ниже.
3. Лежа на животе, поднимите корпус на вытянутых руках (бедра прижаты к полу). Руки расположите слегка перед собой, чтобы упор не был перпендикулярен полу. Расслабьте тело ниже пояса и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Не забывайте расслаблять мышцы в перерывах — любой комплекс упражнений при остеохондрозе основан на чередовании нагрузки и отдыха.
4. Примите коленно-локтевую позу, наклонив подбородок, выгнитесь в спине, как шипящая кошка. Почувствуйте напряжение в мышцах живота и задержитесь на несколько секунд.
5. Лягте на спину и сцепите руки в замок под коленной чашечкой. Медленно подтягивайте колено к груди, ощущая, как растягиваются поясничные и ягодичные мышцы. Повторите для другой ноги. Затем повторите с двумя ногами одновременно.
6. Примите коленно-локтевую позу, глядя в пол, шея на одной линии со спиной. Вытяните одну руку вперед параллельно полу. Задержитесь на несколько секунд — для ЛФК при остеохондрозе важны статические нагрузки на целевые мышцы. Повторите для другой руки.
7. Примите коленно-локтевую позу, глядя прямо перед собой. Вытяните ногу параллельно полу и задержитесь в таком положении. Повторите для другой ноги.
8. Примите коленно-локтевую позу, глядя в пол. Вытяните параллельно полу левую руку и правую ногу, удерживайте позицию несколько секунд. Повторите зеркально для другой руки.
9. Лежа на полу, скрестите руки на груди так, чтобы ладони лежали на плечах. Полусогнутые ноги уприте ступнями в пол. Поднимите голову и плечи от пола, поворачиваясь влево. Повторите упражнение на правую сторону. Повторите с поднятием корпуса прямо, без поворотов.

Все упражнения гимнастики от остеохондроза выполняем по 10 раз.

Какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе

Вопрос о том, какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе, в каждом конкретном случае определяет врач-реабилитолог или инструктор по лечебной гимнастике. Свои ограничения на комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе налагает возраст пациента, избыточный вес, врожденные аномалии опорно-двигательного аппарата, нарушения осанки, локализация остеохондроза, наличие межпозвоночной грыжи, общее состояние здоровья и физической подготовки, пол и конституциональные особенности.

Например, при шейном остеохондрозе нежелательно качание пресса и вращения головой — они могут спровоцировать обострение заболевания.

В целом в комплексе ЛФК при остеохондрозе запрещены:

• упражнения с упором на снаряды или висом на них;
• маховые движения руками и ногами за спину;
• бег и прыжки;
• упражнения с тяжелыми снарядами, в особенности, на бицепсы;
• отжимания от пола с расставленными руками;
• резкие повороты головы и корпуса;
• упражнения с поднятием лопаток (за исключением круговых движений руками).

Помните, что под запретом находятся почти все комплексы упражнений при остеохондрозе, которые вызывают болезненность в области шеи и позвоночника. Ни в коем случае нельзя делать упражнения для лечения остеохондроза через силу, игнорируя боль — это может привести к защемлению нервных корешков и даже подвывиху позвонков.

Упражнения для профилактики остеохондроза

Предупредить болезнь помогают комплексные тренировки для укрепления мышц спины и шеи. Самые простые «домашние» упражнения для профилактики остеохондроза таковы:

1. Упритесь лбом в ладонь и «бодайте» ее, напрягая мышцы шеи в течение 7 секунд. Поочередно (в 3 подхода) повторите упражнение для затылка и каждого из висков.
2. Слегка запрокиньте голову и начинайте медленно подводить подбородок к груди, преодолевая напряжение шейных мышц (5 подходов).
3. Выпрямьтесь и до упора поверните голову влево, а затем вправо (5 подходов). Повторите упражнение с прижатым к шее подбородком.
4. Запрокиньте голову и по очереди попытайтесь коснуться ухом плеча. В ЛФК при остеохондрозе важно не поднимать плечо, перенося всю нагрузку на мышцы шеи. (5 подходов).
5. Встаньте прямо, руки «по швам», ноги вместе. Вытяните руки вперед, а затем прогнитесь назад. Опустите руки и прогнитесь вперед, несильно выгибая спину «кошкой». До 10 подходов.
6. Встаньте на четвереньки. Прогните спину вниз, глядя прямо перед собой. Задержитесь на 3 секунды. 5 подходов.
7. Лежа на животе, упритесь руками в пол и постарайтесь прогнуться назад.
8. Лежа на животе, постарайтесь поднять голову и ноги, выгнувшись «лодочкой».

Профилактические комплексы ЛФК при остеохондрозе направлены преимущественно на поддержание гибкости позвоночника. Поэтому Вы можете взять на вооружение и другие упражнения, указанные в этой статье. Не пренебрегайте занятиями на гимнастическом коврике! Превентивные упражнения гимнастики при остеохондрозе для поясницы выполняются преимущественно в положении лежа или с упором в пол.

Помните, для стойкого результата зарядка ЛФК при остеохондрозе требует ежедневных занятий! Не болейте!

Источник