Остеохондроз поперекового відділу хребта вправи

Поперековий остеохондроз проявляється, коли в результаті дегенеративних змін уражається попереково-крижовий відділ. А це в свою чергу призводить до болів і дискомфорту в ділянці нирок. Для зменшення всіх симптомів рекомендуються спеціальні вправи при поперековому остеохондрозі. Їх мета — зміцнити і розтягнути поперекові м’язи, які значно полегшать стан хворого.

Основний комплекс:

1. лежачи на спині, руки розташувати з боків, ноги розставити на ширину плечей. Не роблячи ніяких рухів руками, витягати хребет вгору за рахунок м’язів спини. Повтор 15 разів.
2. прогинатися вгору всім тілом на максимально можливу амплітуду
3. витягати руки вгору і тягнути з по 30 секунд не напружуючи спину
4. притискати зігнуті в колінах ноги до грудей 10 разів
5. протягом трьох підходів витягати хребет вгору
6. відштовхуватися всім тілом від стіни, стоячи до неї спиною. Зробити три підходи по 30 секунд
7. висіти на турніку, концентруючись на нижньому відділі хребта
8. руки покласти ззаду на поперек, спина пряма. Здійснювати нахили вперед, намагаючись розтягнути м’язи більше і більше
9. традиційний «Місток». Обережно прогинається назад, намагаючись торкнутися пальцями п’ят
10. кулаки розташувати на рівні нирок, максимально звести лікті і поступово відхилятися назад
11. руки покласти уздовж стегон і починати нахил вперед, намагаючись доторкнутися до колін носом. Дійшовши до межі, намагаємося ще трохи потягнутися, захопивши пару сантиметрів. Зробити три нахилу до лівого коліна, посередині до підлоги і до правого коліна (по 10 рухів). Спочатку це здасться важким, але потім все буде легше і легше
12. стоячи виконувати нахили назад з витягнутими руками. Руки знаходяться над головою, зчеплені в замку. Не згинаючи колін, потрібно откланяться тому. Дійшовши до межі, посилити напругу. 8 повторів. Вправа виконується два рази
13. обертаючись через плече і відхиляючись назад, починати поступальні рухи як би оглядаючи п’яту з зовнішнього боку. Ноги повинні бути нерухомі. Проробити аналогічні рухи з іншого боку.
14. підняти руку вгору, інша йде вниз, і нахилитися, прагнучи дотягтися рукою до п’яти рукою, яка опущена вниз. Потрібно прагнути все більше розтягнути хребет у попереку. Зробити аналогічні рухи з іншого боку

1. положення сидячи, долоні покласти на плечі. Робити нахили вперед, намагаючись лівим плечем торкнутися правого коліна (10 разів), потім правим плечем лівого коліна. Потім зробити нахил до підлоги обома плечима. Робити вправу потрібно акуратно без напруги
2. скрутка з нахилом вперед. Виконується з прямою спиною. Робити нахил тіла вперед і скрутку направо. Спочатку дивимося вправо, потім голова повертається убік, потім шия, плечі, груди і живіт. Повертаємо корпус навколо хребта. Правий лікоть повинен йти вгору і назад, за ним повертається корпус до межі. Потім все робиться в зворотній послідовності, і слід повернутися в нахил вперед. Відхиляємо корпус назад і починаємо повертати навколо хребта вправо. Через праве плече дивимося на ліву п’яту. Плавно повертаємося у вихідне положення, вирівнюємося
3. при бічній скрутці робиться нахил тільки вправо і робиться закручування вправо. Лікоть правий дивиться вліво, а лівий у стелю. Нахил робиться тільки вправо і «закручує» вправо.

Взагалі скрутки одні з найскладніших вправ, але і досить ефективні. Робити їх слід обережно і акуратно в позитивному настрої, після них необхідно розслаблятися за допомогою дихальної гімнастики.

Зміцнюємо поперекові м’язи

Поперек вимагає періодичного зміцнення м’язів, так як є одним з найбільш вразливих місць в тілі людини. Вправи потрібно робити без ривків, повільно. Для того щоб зміцнити м’язи існують такі види вправи.

1. Лягти на підлозі на живіт. Повільно піднімати прямі ноги при цьому не спираючись на руки і не торкаючись колінами підлоги. Плечі також не повинні відриватися від підлоги, а ноги не згинатися в колінах. Вправа виконується в динамічному варіанті. Ноги можна піднімати настільки, наскільки можливо. Повторити 10 разів. Як варіант цієї вправи можна повільно піднімати ноги, плавно розвести їх в сторони, потім в такому ж становищі звести їх разом, не опускаючи.
2. З положення лежачи на спині на підлозі зігнути ноги і розвести їх в сторони на ширину плечей. Спираючись на плечі, потрібно підняти таз якомога вище і залишитися в такому положення на хвилину. Потім повільно повернутися на вихідну. Зробити так 12 рухів при кожнім разі намагатися піднімати таз вище, але тільки без ривків.

Вправи для розтяжки зв’язок та м’язів поперекового відділу.

Такі вправи відіграють величезну роль у зміцненні зв’язок та м’язів хребта. Але й тут є свої певні правила. Їх потрібно виконувати дуже плавно і м’яко, розтягуючи зв’язки легким тиском. Не можна діяти зусиллям. Не варто працювати через біль, краще відкласти вправу на наступний день.

1. Лежачи на спині, розкинути руки в сторону і плечі притиснути до підлоги. Повільно покласти ноги зігнуті в колінах вліво, повернутися у вихідне положення, потім вправо. Повторити 3 рази з повністю розслабленими м’язами спини.
2. Лежачи на спині зігнуту ногу обхопити руками і підтягнути до грудей, притиснути її сильно але, не допускаючи больових відчуттів. Залишаючись в такому положенні підняти голову. Плечі не відривати від підлоги. Повільно випростатись і повторити вправу на іншу ногу.
3. Лежачи на животі захопити зігнуту в коліні ногу за голеностоп і притиснути п’яту до сідниці. Затриматися так на хвилину і відпустити. Повторити теж саме для іншої ноги.
4. Стоячи рачки і розслабивши м’язи живота, прогнути поперек вниз без зусилля. Потім втягнути живіт і прогнути поперек вгору округляючи спину.
5. Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах. Максимально прогинати поперек вгору не відриваючи таз від підлоги. Затриматися так на 10 секунд. Потім прогнутися вниз, таз трохи піднімається вгору. Повтор 6-8 разів.

Перед виконанням вправ слід пам’ятати, що найкраще консультуватися з інструктором з ЛФК. Якщо вправи складні, то варто їх відкласти на більш пізній час. Також при виникненні больових синдромів необхідно зменшити інтенсивність вправ або взагалі від них відмовитися.

Увага, тільки сьогодні!

Найцікавіші новини

Остеохондроз являє собою цілий комплекс дистрофічних змін в хрящовій тканині хребта. Він частіше вражає міжхребцеві диски шийного, грудного і поперекового відділу хребта. Вправи при остеохондрозі призначені для лікування і зміцнення м’язів, які утримують міжхребетні диски.

Вже на початкових стадіях захворювання призначаються спеціальні вправи, які зменшують подразнення нервових корінців, що контактують з міжхребцевими дисками. Під час загострення не можна робити вправи, які спрямовані на розгинання хребта, так як всі нервові корінці і зв’язки відчувають сильний біль. У цей період краще робити вправу на витягування хребта по осі, при яких збільшується відстань між хребцями, що сприяє зняттю напруги з нервових корінців і затиснутих м’язів. Також при загостренні остеохондрозу рекомендується поміняти м’яке ліжко на жорстку для розслаблення м’язів.

Протипоказання до вправ

1. Гіпертонія
2. Стадія загострення
3. Аритмія
4. Підвищений внутрішньоочний тиск і сильна короткозорість
5. Період після операції
6. Хвороби вестибулярного апарату
7. Не слід робити гімнастику на голодний або повний шлунок і при фізичному стомленні
8. Якщо під час вправ проявляється різкий біль, нудота, запаморочення або будь-які неприємні відчуття, то їх слід припинити, значить, організм проти такого навантаження.

Ефективність фізичних вправ при остеохондрозі хребта відчувається відразу після перших занять при правильно підібраному комплексі. Тому при його виборі слід орієнтуватися на стадію хвороби, її форму і локалізацію. Не варто припиняти, якщо не настало полегшення. Просто потрібно пробувати інші вправи або збільшити навантаження. Організм зазвичай сам підказує, які вправи йому потрібні. Ви відразу відчуєте розслаблення і роботу м’язів при правильному занятті. Слід запам’ятати цю вправу і таким чином формувати свій комплекс. Лише коли тренування значно погіршують загальний стан, слід їх припинити і звернутися до лікаря.

Статичні вправи виконуються з обтяженням і без, в повільному темпі з мінімальною амплітудою рухів, але при максимальному навантаженні на м’язи. Поява помірних болей в момент, коли напружені м’язи — це нормальне явище. Динамічні рухи виконуються в швидкому темпі. При цьому м’язи скорочуються і тут же розслабляються, пульс і дихання частішають.

При шийному остеохондрозі

Хондроз шийного відділу хребта є найголовнішою причиною головного болю, запаморочень і шумів у голові сучасного жителя мегаполісу. Для його лікування і профілактики є дуже ефективні вправи.

1. Плечі і голова триматися прямо. Починати повільно повертати голову вліво до упору, потім теж саме зробити в протилежну сторону.
2. Голову закинути назад і з такого становища робити повороти в праву сторону, намагаючись дістати вухом плеча. Те ж саме зробити в ліву сторону.
3. Опустити підборіддя до шиї. Робити повороти вправо і вліво.
4. Покласти подушечки чотирьох пальців на лоб один проти одного і плавно натискати на шкіру всієї поверхонь долонь, розтягуючи її протягом хвилини. Це розтягування можна робити і на скронях (поздовжньо і поперечно). Також слід розтягувати мочку вуха у всіх напрямках. Таким чином, стимулюються всі активні точки організму.
5. Піднімати плечі вгору, торкаючись ними вух, потім опускати. Потім по черзі піднімати і опускати то праве, то ліве плече протягом 15 секунд.
6. Натиснути на долоню чолом, долаючи опору м’язів. Зробити три рази, потім можна натискати на долоню потилицею (3 рази), потім натискати правою рукою на праву скроню, лівою рукою на ліву скроню (повторить по 3 рази) долаючи опору рук і напружуючи м’язи шиї. Наприкінці слід опустити плечі і розслабити їх, відчути, як руки наливаються вагою і відтягують плечі вниз.
7. Масажними круговими рухами потерти задню поверхню м’язів шиї протягом 3 хвилин.

Це найефективніший комплекс вправ при остеохондрозі шийного відділу хребта для лікування, а також для профілактики цього захворювання. Такі вправи можна виконувати навіть на робочому місці приблизно через кожні 15-30 хвилин.

Зарядка при грудному остеохондрозі

Якщо періодично виникає біль на рівні грудей в хребті, це може сигналізувати про грудне остеохондрозі. Щоб захистити себе від цієї хвороби, необхідно постійно стежити за поставою. Для лікування потрібно виконувати нескладні вправи на розтяжку грудних м’язів, які збільшать рухливість сегмента грудного відділу.

Найдієвіші вправи:

1. Сидячи на стільці з низькою спинкою, спертися на нього лопатками. Починати повільно прогинатися, тому намагаючись побачити знаходиться за спиною стіну.
2. З такого ж положення робити нахили в сторони, випрямляючи на видиху. Дихання має бути рівним і спокійним.
3. Сидячи на стільці завести руки за голову. На вдиху необхідно максимально прогнутися назад, на видиху повернуться у вихідну позицію.
4. «Кішка і верблюд». Встати на карачки, максимально прогнути спину, затриматися так на пару секунд («кішка»), повернутися у вихідне положення, вигнути спину вгору («верблюд»), знову затриматися на пару секунд і знову повернутися на вихідну. Голову необхідно тримати прямо.
5. Лягти на живіт, упершись в підлогу руками. Максимально вигинатися, намагаючись відірвати тіло від підлоги.
6. З цього ж положення, піднімати ноги і голову вгору, максимально прогинаючи грудний відділ.
7. Встати в отворі дверей. Долоні покласти на верхній одвірок, напівзігнуті лікті покласти на бічні. Спираючись на руки, максимально прогнутися вперед, закидаючи при цьому назад голову.

Вправи при поперековому остеохондрозі

Біль у попереку з’являється практично у кожної людини. Адже саме цей відділ хребта несе всю основне навантаження людського тіла, виконуючи функцію амортизатора. Комплекс вправ є хорошою профілактикою розвитку остеохондрозу і також призначений для його лікування. Він розвантажує зв’язки, м’язи, суглоби, розслаблює хребці. Всі вправи виконуються з положення лежачи на боці, на спині або на животі. Так хребет повністю розслабиться і тиск на міжхребетні диски знижується вдвічі порівняно з вертикальним станом.

Перед тим, як виконувати вправи необхідно розслабити хребці і трошки повисіти на турніку. Можна купити спеціальні настінні комплекси (шведська стінка, набір еспандерів, турнік), а можна просто вставити відрізок водопровідної труби в дверний проріз. Висіти на турніку необхідно по 2 хвилини, або наскільки дозволить сила рук. При цьому необхідно концентруватися на хребті: розслабляти, розтягувати хребець за хребцем зверху вниз.

Далі необхідно лягти на підлогу, руки витягнути уздовж тіла і не допомагати ними при вправі.

1. Робити ногами класичне вправу «Велосипед» вперед, потім назад.
2. Випрямити ноги і виконати ще одне відоме вправу «ножиці». Їх можна робити як вертикально, так і горизонтально.
3. По черзі зігнути ноги, підняти вгору, випрямити і опустити. Тепер проробити таку вправу разом обома ногами.
4. З положення лежачи на животі зафіксувати ноги і починати прогинатися назад, тримаючи при цьому руки на потилиці. Прогинатися на вдиху, на видиху опускатися. Робити 10 разів. Спочатку цю вправу дається дуже важко. Але в міру зміцнення м’язів можна вже додавати обтяження у вигляді гантелей або мішечків з піском в руках.
5. Робити скручування, при цьому намагаючись, підібгавши ноги, повертати коліна в одну сторону, а голову — в іншу.

У підгострій фазі остеохондрозу рекомендується виконувати вправи по 2 рази на день, кожне по 10 разів при хорошому самопочутті. Можна згинати й розгинати стопи, одночасно стискаючи пальці рук в кулак і розтискаючи їх. По черзі піднімати руки вгору або підтягувати зігнуті в колінах ноги до грудей. Всі ці вправи значно допоможуть полегшити стан при остеохондрозі хребта. Після періоду загострення всі наведені раніше вправи слід виконувати більш енергійно і з більшою амплітудою.

Коли всі вправи підібрані правильно, то вони здатні полегшити болі при остеохондрозі і повернути позвонкам колишню рухливість.

Увага, тільки сьогодні!

Найцікавіші новини