Остеохондроз при тренировке шеи
Для того, чтобы значительно улучшить состояние больного шейным остеохондрозом, часто применяется лечебная физкультура (ЛФК). Она помогает избавиться от многих симптомов этого неприятного заболевания.
Регулярное занятие лечебной физкультурой при шейном остеохондрозе делает мышцы крепче, снимает мышечные спазмы, усиливает кровообращение, улучшает состояние межпозвоночных дисков. Если правильно подобрать комплекс упражнений, он поможет избавиться от неприятных ощущений, которым часто сопровождается шейный остеохондроз. Это головная боль, боли в плечах и руках, головокружение.
Не всегда получается обратиться к специалисту. В принципе, не проблема заниматься лечебной физкультурой и самостоятельно. Такие упражнения можно с легкостью выполнять и дома. Существуют несложные комплексы упражнений, с которыми справится и новичок. Один из таких комплексов будет представлен чуть ниже.
О чем нельзя забывать, выполняя ЛФК при шейной остеохондрозе
Выполняя упражнения из комплекса по лечебной физкультуре при шейном остеохондрозе, не забывайте следующие правила. Это важно для вашей же безопасности. Упражнения будут эффектными, только если выполнять их правильно. Кроме того, неправильное выполнение упражнений может нанести серьезный вред вашему позвоночнику.
- Нельзя выполнять упражнения при острой фазе остеохондроза. Недопустимо выполнять их через боль.
- Выполняйте движения медленно, не делайте резких движений.
- Помните, что если у вас шейный остеохондроз, нельзя делать круговые движения головой. Также не стоит запрокидывать голову назад.
- Не соблазняйтесь на рекламу устройств для вытяжения шейных позвонков. Без консультации специалиста подобные устройства применять небезопасно. Простая неосторожность может вызвать серьезные травмы.
- Если у вас обнаружили межпозвоночные грыжи, недопустимо выполнять эти и другие упражнения без консультации врача!
Начинать следует с разминки. Можно в качестве разминочного упражнения использовать обычную ходьбу на месте. Эффективно будет сначала походить на полной стопе, а затем — на носках и пятках. При этом руки должны быть расслаблены, свисать свободно, плечи должны быть расправлены и немного опущены вниз. Продолжительность разминки — 2-3 минуты.
1. Упражнение, направленное на расслабление мышц шеи
Встать прямо. Руки должны свободно свисать вдоль тела. Сжать кулаки, напрячь руки. Одновременно с этим опускать плечи и лопатки и выпрямлять спину. 30 секунд удерживать напряжение. Затем расслабиться и дать рукам свободно покачаться.
2. Наклон головы вбок
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Осторожно наклонить голову вбок (опуская ухо к плечу). Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Выдержите так 10-15 секунд. Затем медленно примите исходное положение и наклоните голову в другую сторону. Очень важно выполнять данное упражнение максимально осторожно, не допускать боли.
3. Повороты головы в сторону
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Наклонить голову вниз. Подбородком стараться коснуться яремной впадины. Поверните голову вправо, как бы скользя подбородком по верхней части грудины. Задержитесь в этом положении 3 — 6 секунд. Потом медленно поверните в другую сторону. Повторить это упражнение в каждую сторону 5 — 7 раз.
4. Поднимаем и опускаем плечи
Можно выполнять это упражнение как стоя, так и сидя.
Поднимите плечи как можно выше, не перемещайте их вперед. Опустите, слегка отведите назад, словно расправляя их. Повторите 6 — 8 раз.
5. Двигаем плечами вперед и назад
Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя.
Исходное положение — плечи свободно расправить и опустить. Приподнимаем плечи, смещаем их вперед. Затем нужно вернуться в исходное положение. Отвести плечи назад, стараться сомкнуть лопатки. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6 — 8 раз.
6. Наклоняем голову вперед
Это упражнение тоже можно выполнять как стоя, так и сидя.
Согните шею вперед, плавно опустите подбородок на грудь. Затем нужно медленно выпрямиться. Повторить упражнение 6 — 8 раз. Важно: спину держать прямо!
7. Машем руками назад
Выполняем это упражнение стоя или сидя.
Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Лопатки прижать к спине. Вытянутые прямые руки при этом переместятся чуть назад. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6-8 раз. При выполнении этого упражнения нужно по-минимуму двигать руками, а стараться использовать только мышцы спины.
8. Вращаем кисти
Руки в стороны, плечи опустить. Согнуть руки в локтях, кисти сжать в кулаки. Сделать 4 круговых вращения в кистевом суставе, не опуская локтей, в одну сторону, потом 4 раза — в другую. Повторить по 4 — 6 раз в каждую сторону.
9. Вращаем локтями
Исходное положение то же самое, как и в двух предыдущих. Сделать 4 круговых вращения в локтевом суставе в одну и другую сторону. Локти опускать не нужно. Повторить по 4 — 6 раз в каждую сторону.
10. Вращаем плечами
Руки вытянуть в стороны, плечи опустить. Выполнить по 4 вращения в плечевом суставе в каждую сторону. Повторить от 4 до 6 раз.
11. Поднимаем — опускаем руки
Расслабляем плечи и руки. Поднимаем руки вверх, затем свободно роняем вниз. Дыхание должно быть свободным и расслабленным. Повторить 4 — 6 раз.
Подробнее о лечении шейного остеохондроза можно прочитать здесь.
Источник
Дата публикации: 03.02.2021 22:14:00 Дата изменения: 07.04.2021 Автор: Голева Елена
Из этой статьи вы узнаете:
Необходимость ЛФК при остеохондрозе шейного отдела
Правила ЛФК при остеохондрозе шейного отдела
ЛФК при остеохондрозе шейного отдела в домашних условиях
ЛФК при остеохондрозе шейного отдела по методике Бутримова
ЛФК при остеохондрозе шейного отдела по методике Бубновского
ЛФК при остеохондрозе шейного отдела является одним из самых эффективных способов его лечения. Благодаря регулярным тренировкам можно укрепить мышцы, улучшить кровообращение в области пораженных межпозвонковых дисков и позвонков.
Любой невролог порекомендует вам выполнять упражнения для профилактики остеохондроза. Самые популярные мы собрали в этой статье и подробно описали шаги их выполнения. Если вы будете проводить занятия регулярно, то шейные позвонки станут меньше вас беспокоить.
Необходимость ЛФК при остеохондрозе шейного отдела
Шейным остеохондрозом называют дегенеративно-дистрофическое поражение позвоночника. Причиной развития патологии становится неспособность хрящевых тканей удерживать влагу. Из-за постепенного их разрушения позвонки деформируются, на них появляются костные наросты — остеофиты. Смещение патологических образований приводит к повреждению мягких тканей, сдавливанию кровеносных сосудов и спинномозговых корешков. Вот почему при шейном остеохондрозе возникает боль в шее, затылке, плечах, появляются отеки, движения становятся скованными, у больного часто скачет давление, кружится голова, ухудшаются зрение и слух.
Чаще всего остеохондроз возникает из-за:
малоподвижного образа жизни;
чрезмерных нагрузок на позвонки и межпозвоночные диски;
несвоевременного лечения заболеваний в острой форме;
запущенности хронических болезней.
У большинства из тех, кто находится в группе риска по перечисленным пунктам, рано или поздно обнаруживается остеохондроз.
Можно ли его избежать? Да, если исключить факторы, которые приводят к преждевременному разрушению дисков. В качестве профилактики рекомендуются:
курс массажа 2-3 раза в год;
отказ от курения и употребления спиртных напитков;
частые прогулки на свежем воздухе.
Лучшим способом сохранить здоровье при остеохондрозе шейного отдела позвоночника считается ЛФК. Комплекс лечебных упражнений хорошо сказывается и на общем самочувствии.
Правила ЛФК при остеохондрозе шейного отдела
Одно из главных условий эффективности занятий — свежий воздух в помещении. Но ни в коем случае нельзя проводить тренировки на сквозняке, чтобы не добавить к остеохондрозу воспаление мышц шеи — оно сопровождается сильной болью.
Существуют определенные правила, о которых нужно знать, приступая к комплексу ЛФК:
одежда для занятий лечебной физкультурой не должна ограничивать движения, лучше, если она будет изготовлена из дышащих материалов и иметь свободный крой;
нельзя проводить тренировку при плохом самочувствии, повышенном давлении и учащенном пульсе;
курс можно делить, а не выполнять целиком за один раз: например, утром сделать комплекс изометрических упражнений, а в вечернее время заняться динамическими;
чтобы лечебная физкультура дала больший эффект, важно соблюдать регулярность упражнений — выполнять их до 3 раз в день;
плохое самочувствие или боль во время занятий — это сигнал к прекращению тренировки, только после длительного отдыха можно снова приступать к упражнениям.
Массаж и физиотерапия в сочетании с ЛФК при остеохондрозе шейного отдела позвоночника усилят лечебное и профилактическое воздействие.
По мнению реабилитологов и врачей лечебной физкультуры, в процессе тренировок важно сосредоточиться на своих ощущениях: движения, которые приносят удовольствие из-за того, что работают определенные группы мышц, можно делать в двойном объеме. Но если какое-то упражнение причиняет сильную боль в шее или сопровождается шумом в голове, затруднением при вдохе, ощущением нехватки воздуха, лучше его вообще не выполнять.
Периодичность занятий и конкретные упражнения, которые должны включаться в комплекс, определяются врачом ЛФК после того, как он проанализирует общее состояние здоровья пациента. Противопоказаниями к гимнастике являются тяжелая стадия гипертонической болезни, глаукома и сильная близорукость. Также нельзя выполнять комплекс ЛФК при нарушениях сердечного ритма, аневризме аорты, недавно перенесенном инфаркте миокарда. Грипп, ОРВИ, тяжелые травмы позвоночника тоже служат причиной запрета тренировок.
ЛФК при остеохондрозе шейного отдела в домашних условиях
Выполняя комплекс упражнений в домашних условиях, можно не только избавиться от уже возникшей боли в шее и спине, но и предотвратить ее появление. Однако к тренировкам нельзя приступать, не получив предварительно консультацию у врача ЛФК или тренера. Только правильная техника упражнений и регулярность нагрузок обеспечат положительную динамику.
В начале каждого комплекса обязательна разминка. Она может состоять из нескольких поворотов туловища, приседаний, разработки голеностопа и коленных суставов.
Для занятий желательно подобрать удобную одежду из приятных на ощупь натуральных материалов, которая позволит свободно делать упражнения с большой амплитудой движений.
Простые повороты и наклоны
Несмотря на простоту, наклоны и повороты в комплексе ЛФК при остеохондрозе шейного отдела считаются наиболее эффективными упражнениями, которые помогают:
избавиться от боли;
убрать нагрузку с шейных позвонков;
сделать позвоночник более подвижным.
Рекомендуется сначала выполнить повороты, а затем постепенно перейти к наклонам. Каждый вид упражнений повторяется 10 раз.
Осевое вращение
Упражнение «осевое вращение» — хорошее подспорье в растяжке мышц. Регулярное выполнение делает тело более гибким, способствует улучшению кровообращения. Лучшей разминки для тех, у кого сидячая работа, не придумаешь: 2-3 подхода с осевым вращением в течение дня — достаточно эффективная профилактика остеохондроза.
Падающая башня
Данное упражнение требует осторожности. Выполняется оно стоя, ноги расставлены в стороны, плечи опущены и максимально расслаблены, подбородок приподнят. Под отсчет до 5-8 необходимо медленно отводить корпус и плечи (не напрягая их) назад, стараясь сохранить неизменным положение головы. Возврат в исходную позицию должен происходить очень плавно. «Падающая башня» повторяется 8 раз.
Растяжка с усилием
Цель данного упражнения — как следует растянуть мышцы и сделать их более эластичными. Еще один эффект — снижение компрессии при защемлении нервов. Нежелательно делать такую растяжку в одиночестве — лучше, если за процессом будет следить тренер, ведь любое неверное действие может привести к смещению шейных позвонков и травмированию тканей.
Как выполнять:
делаем наклон головы вправо, стараясь дотянуться мочкой уха до правого плеча;
фиксируем тело в таком положении на 5-10 секунд;
кладем левую руку на голову и делаем пружинящие движения;
аналогично выполняем растяжку в другую сторону.
Мышцы перед выполнением данного упражнения должны быть хорошо разогреты, иначе вместо желаемого эффекта можно получить травму связок и сухожилий.
Растяжка с полотенцем
Растяжка с полотенцем по технике напоминает растяжку с усилием и тоже позволяет сделать более эластичными мышцы, поддерживающие шейные позвонки. Полотенце (лучше махровое), свернутое в несколько раз, служит усилителем нагрузки.
Как выполнять:
скручиваем полотенце в жгут и обхватываем его обеими руками, расставленными на 30-35 см;
заносим полотенце за голову и укладываем его на затылок;
потягиваем полотенце вверх таким образом, чтобы не было сопротивления мышц шеи — этого можно добиться, слегка запрокинув голову назад;
повторяем упражнение 8-10 раз.
Правильное выполнение растяжки с полотенцем помогает устранить мышечный спазм и болевой синдром.
ЛФК при остеохондрозе шейного отдела по методике Бутримова
Особенностью ЛФК по системе Бутримова при остеохондрозе является отсутствие однообразных движений.
Все упражнения комплекса можно считать искусством по сохранению тонуса и тренировки мышц, расположенных в районе шейного отдела позвоночника:
Вытягивание подбородка вперед на максимальное расстояние и втягивание обратно в шею. Выполнять движения, растягивающие мышцы, нужно очень аккуратно и медленно, эффект должен быть достигнут без боли.
Поочередные повороты головы вправо и влево. Каждое движение сопровождается вытягиванием шеи к плечевому суставу.
Повороты головы попеременно влево и вправо с вытягиванием подбородка к плечам.
Опускание головы вниз: подбородок необходимо стараться прижать к груди, растягивая шейно-грудной отдел, макушку немного тянуть вверх. Плавное возвращение в исходную позицию с отведением головы назад, подбородок поднимается вверх.
Повороты головы назад (в разные стороны) с максимальной амплитудой — нужно постараться посмотреть себе за спину и увидеть всю картину сзади.
Наклон головы вниз и плавный поворот головы из этого положения поочередно в левую и правую стороны. Движения сопровождаются вытягиванием макушки вверх под углом примерно 45о. Взгляд должен быть тоже направлен вверх.
Наклоны головы попеременно вправо и влево к плечевому суставу с одновременным вытягиванием макушки.
Втягивание головы в шею с круговыми вращениями из этой позиции к плечам: после достижения одного плеча голова снова втягивается и по круговой траектории направляется к другому. Плечи должны быть расслабленными и ровными.
Несильные наклоны влево и вправо с направлением взгляда вниз.
Допустимо объединение нескольких упражнений по системе Бутримова в одно. Предполагается, что ЛФК при остеохондрозе шейного и грудного отдела позвоночника должно уделяться не менее 12-15 минут. Если заниматься такой гимнастикой регулярно, уже через 4-5 месяцев можно заметить эффект. Есть много факторов, от которых зависит, как скоро наметится положительная динамика: индивидуальные особенности организма, образ жизни пациента, специфика проявления остеохондроза, дополнительная терапия, правильность подбора упражнений и точность их выполнения.
ЛФК при остеохондрозе шейного отдела по методике Бубновского
Упражнения, разработанные Сергеем Бубновским, нацелены на облегчение состояния при остеохондрозе шейного отдела. ЛФК по данной методике можно заниматься дома. Комплекс используется не только для лечения, но и для профилактики болезней позвоночника.
«Пружинка». Выбираем удобную исходную позицию и начинаем делать медленные наклоны головы. Постепенно переходим к плавному вытягиванию шеи вверх. Повторяем упражнение 5 раз.
«Метроном». Садимся на стул, выпрямляем спину. Наклоняем голову влево и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Такой же наклон делаем вправо и фиксируем позу на полминуты.
«Обзор». Слегка нагибаем голову и из этого положения поворачиваем ее по 5 раз в правую и в левую стороны.
«Гусь». Садимся прямо, расправляем плечи. Делая вдох, максимально вытягиваем вперед подбородок, по истечении трех секунд прижимаем его к плечу. Фиксируем голову в этом положении на 12 секунд и плавно возвращаемся в исходную позицию. Повторяем то же самое в противоположную сторону. Делаем по 5 повторов вправо и влево. Данное упражнение помогает избавиться от второго подбородка и способствует лучшей циркуляции крови.
«Цапля». Выпрямляем максимально спину, руки кладем на колени. Медленно отводим их за спину, поднимая подбородок вверх. Это упражнение заставляет работать мышцы, расположенные в области шейного и грудного отделов позвоночника.
«Сложный обзор». Кладем левую руку на правое плечо, поворачивая голову влево. Фиксируем положение на полминуты. Повторяем такие же действия с другой рукой и поворотами в противоположную сторону.
«Факир». Поднимаем руки вверх, это исходное положение. Сцепляем их и делаем плавные повороты головой в разные стороны. В каждом положении стараемся зафиксироваться на 2 секунды.
Как отмечают медики, на начальном этапе развития шейного остеохондроза заметить его практически невозможно, никаких неприятных или болезненных ощущений он не вызывает. На этой стадии с болезнью можно справиться с помощью одной лечебной физкультуры. Также требуется изменить рацион и отказаться от вредных привычек, особенно от курения.
Лучшей профилактикой остеохондроза специалисты называют здоровый образ жизни.
Важно сохранять правильную осанку и следить за тем, чтобы она не нарушалась во время длительного пребывания в одной позе или в сидячем положении. Если болезнь приняла тяжелую форму, состояние корректируют с помощью лекарственной терапии, а также рекомендуют использование специальных корсетов.
Чувство скованности и боль, которыми сопровождается патология, мешают вести полноценную активную жизнь. ЛФК при остеохондрозе шейного и грудного отделов позвоночника помогает облегчить состояние и избежать осложнений. Поэтому рекомендуется регулярно выполнять назначенный комплекс упражнений, совмещая их с массажем и другими профилактическими процедурами.
Почему клиенты выбирают Центр красоты и здоровья Veronika Herba:
Это центр красоты, где вы сможете ухаживать за собой по умеренной стоимости, при этом вашим лицом и/или телом будет заниматься не рядовой специалист, а один из лучших в Москве. Это совершенно другой, более высокий уровень сервиса!
Получить квалифицированную помощь вы можете в любое удобное для себя время. Центр красоты работает с 9:00 до 21:00 без выходных. Главное — заранее согласовать с врачом дату и час приема.
Запишитесь на консультацию специалиста по телефону +7 (495) 085-15-13, и вы сами в этом убедитесь!
Источник