Остеохондроз шейного отдела и ходьба
Как воздух необходим нашим легким, так позвоночник не может обходиться без движения. Жидкость поступает в межпозвоночные диски только тогда, когда они двигаются относительно друг друга. Не будет движения — позвоночник быстро состарится. Вот почему говорят: «Движение — это жизнь».
Лечебная ходьба
Самая доступная мышечная нагрузка — это ходьба. Во время ходьбы в работу вовлекаются большие группы мышц и суставов и активизируется дыхательная система.
При лечебной ходьбе нагрузка должна увеличиваться постепенно. В начале занятий вполне достаточно 30 минут для того, чтобы пройти 2-3 км. Вы должны тренироваться не на скорость, а на выносливость. Начав заниматься ходьбой, не прерывайте занятий. Ходите ежедневно, в любую погоду. Через 2-2,5 месяца вы привыкнете и для вас не будет составлять труда проходить гораздо большее расстояние.
Наверное, каждому приходилось слышать: «Не сутулься, выпрямись, подними подбородок, разверни плечи или подтяни живот». Но обычно в ответ на такое замечание человек выполняет это пожелание в течение 1-2 минут, а затем забывает и вновь горбится, сутулится, выпячивает живот и т. д.
А тем не менее если ходить быстро и правильно, то можно избавиться от лишних килограммов. За один час быстрой ходьбы сгорает 35 г жира. При ходьбе происходит массаж органов тела, улучшается пищеварение, что весьма благоприятно для полных людей.
Начните с ходьбы пешком на работу — это прекрасное профилактическое средство против остеохондроза.
При медленной ходьбе надо пройти 70-90 шагов в минуту, при средней — 90-120. Быстрый темп — за 1 минуту следует пройти 120-140 шагов.
Вообще, мы должны проходить в день 7-8 км и делать 10 тысяч шагов, и это только минимальная норма.
Некоторые специалисты в области лечебной физкультуры для разгрузки позвоночника рекомендуют несколько минут в день ходить строевым шагом.
Очень полезна такая разновидность ходьбы, как ходьба на лыжах. Она благоприятно сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата. Укрепляются кости и связки, повышается двигательная функция суставов. Пропорционально развивается система мышц, улучшается обмен веществ в организме, устраняется застой крови, нормализуется кровообращение. Ходить лучше по ровной местности, без палок.
Разминки для работающих сидя
«Сидячий» образ жизни в настоящее время ведет, наверное, половина населения. Очень многие работы в современном мире выполняются сидя — и так полный рабочий день, рабочую неделю, всю жизнь…
При малоподвижном и сидячем образе жизни, как уже не раз подчеркивалось, происходит застой крови во всех отделах позвоночника. Вследствие этого в организме скапливаются не удаленные с кровью продукты обмена. Поэтому и возникают онемение конечностей и самые разнообразные болевые ощущения. Часто это приводит к межреберной невралгии, грудному радикулиту.
Чтобы предотвратить эти заболевания, делайте в течение дня следующие упражнения.
1. Сидя на стуле, обопритесь о его спинку. Заведите руки за голову, сделайте вдох и 3-5 раз сильно прогнитесь назад. Сделайте вдох.
2. Потянитесь, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.
3. Медленно поднимайте и опускайте плечи.
4. Повращайте медленно головой вправо и влево.
5. Наклоняйтесь в стороны, касаясь руками пола.
6. Попеременно поднимайте согнутые ноги, опираясь руками на сиденье стула.
Также очень полезен самомассаж.
Рекомендую еще несколько упражнений для расслабления мышц шеи и плечевого пояса. Их можно выполнять, не вставая со стула и не выходя из-за стола, прямо на рабочем месте или в учебном заведении.
1. Глубоко вдохните, надавите кистью на висок. Отнимите руку и расслабьтесь, уронив голову на грудь (2-3 раза).
2. Сомкнутые в «замок» руки заведите за спину и надавливайте на затылок, как бы испытывая его сопротивление. Опустите руки и максимально расслабьте мышцы шеи (2-3 раза).
3. С силой сведите лопатки. Продержитесь так 5-6 секунд и расслабьте мышцы. Повторите 8—10 раз.
Выполняйте эти упражнения через каждые 2-3 часа.
Упражнения для сохранения гибкости позвоночника
Развивайте гибкость позвоночника, растягивайте мышцы, стремитесь достичь большей эластичности.
Хотите определить степень своей гибкости?
Воспользуйтесь следующим тестом.
□ Наклонитесь вперед (ноги вместе) и постарайтесь кос-1гуться ладонями пола. Не смогли выполнить задание — значит, гибкость плохая, недостаточная.
□ Лежа на спине, поднимите ноги и заведите их за голову. Очень хорошо, если вы коснулись пола прямыми ногами. Согнутыми — гораздо хуже. Если не смогли коснуться совсем — нормальная гибкость отсутствует.
□ Наклонитесь влево, вправо, скользя по ноге рукой. Цель — дотянуться пальцами до икр. Не смогли — придется заниматься лечебной физкультурой, выполняя упражнения для восстановления гибкости.
Следующие упражнения служат для развития гибкости позвоночника, поднятия общего тонуса и нормализации деятельности организма. Их можно выполнять, не используя больше никаких приспособлений, кроме своего стула.
1. Сядьте на краешек стула, руками обопритесь о сиденье, а затем выпрямите их. Ноги вытяните вперед, поставив их на ширину плеч. Не сгибая ног, на вдохе оторвитесь от стула. Прогнитесь. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
2. Отступите от стула на один шаг и повернитесь к сиденью лицом. Упритесь руками в сиденье. Ноги поставьте врозь, как можно шире. Встаньте на колени.
3. Встаньте за спинку стула. Возьмитесь за нее руками. Поставьте правую ногу перед левой. Подпрыгнув, поменяйте ноги местами. Дыхание произвольное.
4. Стоя за спинкой стула, положите на нее руки. Отступите от спинки на полшага. Попеременно сгибайте ноги, стараясь достать коленом до верхнего края спинки.
5. Встаньте боком к стулу, поставьте носок вытянутой ноги на сиденье, руки положите на пояс. Приседайте на ноге, которая стоит на полу.
6. Лягте на пол, на спину. Руками возьмитесь за задние ножки стула и, медленно сгибаясь, достаньте руками спинку стула. Вдохните. Затем, плавно и медленно сгибаясь, вернитесь в исходное положение.
7. Сядьте боком к спинке стула. Возьмитесь за нее рукой. Поднимая руку вверх, прогнитесь назад несколько раз, стараясь пальцами руки коснуться пола.
А вот еще один небольшой комплекс упражнений для профилактики и лечения позвоночника, которым я регулярно пользуюсь сама. Эти упражнения не требуют много времени и специальной подготовки. Они помогут вам восстановить подвижность позвонков в области пояснично-крестцового отдела, если их делать систематически.
1. Стоя на коленях (на коврике), упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола, одновременно поднимите выпрямленную правую руку и левую ногу. Держите эту позу 5-7 секунд. Дышите произвольно. Сделайте то же самое левой рукой и правой ногой.
Цель упражнения — продержаться в этой позе как можно дольше, постепенно доводя продолжительность его выполнения до 1-2 минут.
2. Возьмите стул. Встаньте на колени, вытянутые руки положите на стул. Сделайте глубокий вдох, втяните мышцы живота и выгните спину, выдохните, хорошо расслабьтесь, прогните спину (8-10 раз).
3. Встаньте на колени, упритесь ладонями в пол. Вдохните и медленно, не отрывая рук от пола, повернитесь вправо всем корпусом. Выдохните, хорошо расслабьтесь, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите это упражнение в левую сторону. По мере уменьшения скованности в движениях, увеличивайте угол наклона в стороны.
Гимнастические упражнения позволяют гармонично развивать мускулатуру, формировать красивую фигуру. Благодаря натренированным мышцам можно сохранять осанку даже при длительном пребывании в одной позе. Конечно, явления остеохондроза необратимы, но болевые ощущения можно снять, предупреждая рецидивы и выполняя рекомендации врачей. Этому в большой степени способствуют занятия щадящей гимнастикой.
Лечебную гимнастику надо ввести в систему. Лучше всего заниматься по утрам. Пройдет определенное время, и вы почувствуете, что ваши движения согласованны, вы в хорошей форме.
Ни в коем случае не бросайте занятия лечебной гимнастикой, как только почувствуете улучшение. Помните, что «из всех руин тяжелее всего созерцать человеческую руину». Это не мои слова, а французского писателя Теофиля Готье. Но ведь как верно сказано! Так давайте же не будем делать из себя руину.
Александра Васильева
Опубликовал Константин Моканов
Источник
Чтобы обеспечить стабильность шейного отдела, необходимо уберечь себя от некоторых неблагоприятных факторов в повседневной жизни, а также — во время занятий.
Что нельзя делать при остеохондрозе шейного отдела позвоночника в повседневной жизни
При шейном остеохондрозе важно не только ограничить себя в выполнении некоторых упражнений и спортивных физических нагрузок, но и обратить внимание на простые бытовые ограничения.
По мнению медицинского издания «Физическая реабилитация больных шейным остеохондрозом» за редакцией Воронянской Л. и Евсютина В., важно вовремя предотвратить некоторые явления для успешной реабилитации и устранения обострений болезни:
- Беречься от переохлаждения — если такое наступило, нужно срочно согреться с помощью теплой ванны и растираний тела хлопчатобумажным или простым льняным полотенцем, горячего травяного чая и компресса из спиртосодержащих напитков.
- Не переносить и не поднимать тяжести. Если же это необходимость, нужно переносить предметы с прямой спиной и обязательно ровной головой, без наклонов шеи.
- Не нужно совершать резких и импульсивных движений в виде разминаний и поворотов головы, которые могут спровоцировать осложнения остеохондроза и нарушить целостность позвонков.
- Необходимо отказать от сна на слишком высокой подушке — правильное положение шеи крайне важно во время сна. Важно выбрать правильную ортопедическую подушку умеренной жесткости, но не мягкую, лежа на которой шея не будет напрягаться, а боль — усиливаться, ведь постоянное искривление шеи приведет к дальнейшей деформации мышечных волокон.
- Переедать — лишний вес плохо сказывается на состоянии организма в целом, в особенности — на позвоночнике. Также, важно ограничить себя в употреблении алкоголя и соль — они провоцируют задержку жидкости и сильные отеки.
- Спать на мягком диване или матрасе — защемление и перенапряжение мышц во время сна способствуют усугублению боли и дискомфорта в зоне позвоночника в целом и шеи. Лучше всего приобрести специальный ортопедический матрац, который в точности повторяет естественные изгибы позвоночного столба и исключает перенапряжение мышц во сне.
- Нагружать спину неправильными упражнениями в домашних условиях или тренажерном зале — это недопустимо в период обострения и начальных этапах восстановления организма.
- Часто носить обувь на высоком каблуке — отсутствие полноценной и адекватной опоры во время ходьбы нарушает осанку и естественные изгибы позвоночника, неблагоприятно влияют на восстановления болезни и её профилактики.
Заболевание намного легче предупредить с помощью качественной профилактики, чем излечить потом. Важно придерживаться таких простых правил, которые помогут предотвратить развитие шейного остеохондроза или поспособствуют скорейшему восстановления после обострения болезни.
Узнать больше — Шейный остеохондроз: причина возникновения, профилактика, лечение
Лопатка как стабилизатор шеи
Лопатка представляет собой большую плоскую кость, которая крепится не только к ключице и плечевой кости, но и шее. Мышцы, способствующие работоспособности кости крепятся к пятому и четвертому шейному позвонку, обеспечивают движения лопатки и плечевого пояса.
Важно сосредоточить внимание на восстановлении не только шеи, но и плечевого пояса. Для этого на помощь придут правильно подобранные упражнения.
Но, есть упражнения, которые ни в коем случае нельзя выполнять при любых формах остеохондроза, в особенности — шейного отдела. Какие же они?
Какие упражнения опасны для шеи
При шейном остеохондрозе важно исключить такие занятия, как:
- борьба;
- упоры на гимнастических снарядах;
- маховые движения назад;
- бег;
- висы на перекладине или разновысоких брусьях;
- занятия аэробикой;
- метание и толкание молота или ядра;
- упражнения со штангой, тяжелыми гирями, большими гантелями;
- верховая езда;
- прыжки любого характера;
- катание на коньках.
Больше тут — Лечебная гимнастика (физкультура) при остеохондрозе шейного отдела позвоночника
Что касается упражнений, то важно устранить из привычной лечебной физкультуры такие комплексы:
- Резкие повороты головы и пожимание плечами, которые напрягают верхнюю трапеция плечевого пояса и сокращают мышцы, поднимающие лопатку. Такие упражнения закрывают грудной отдел, способствуют выдвиганию шеи вперед. Лучше всего заменить такие движения на круговые вращения плечами.
- Качание пресса — обеспечивает синхронное движение позвоночника, но исключает из действия шейный отдел, который удерживает весь груз головы. Но, упражнение все же можно выполнять — плавно и с замком из рук на затылке.
- Жимы с гантелями и штангами в вертикальном положении, которые провоцируют напряжение мышечных волокон шеи сзади и спереди. Выход есть — нужно тренировать специальные мышцы-разгибатели шеи и стабилизаторы позвоночника. Если и заниматься с грузом, то только в виде разведения рук и малыми гантелями.
- Отжимания с расставленными в стороны локтями от пола — вызывает перенапряжение верхней трапеции тела, которое сказывается на разгибании шеи. Лучше всего заняться отжиманиями с прижатыми к полу локтями — это сохранит баланс и тренирует ромбовидные мышцы и нижнюю трапецию тела.
- Комплекс упражнений на бицепсы. Работать с гантелями на бицепс нежелательно. Так как бицепс относится к мышцам-сгибателям.
Плавание и остеохондроз шейного отдела позвоночника
Особое внимание нужно уделить плаванию. Как утверждают Величко Т. и Лоскутова И. — авторы издания «Лечебная физкультура и лечебное плавание в ортопедии», не стоит плавать с высоко поднятой над поверхностью головой, брасом или собачкой. Это вызовет большое напряжение шейных мышц и усугубит течение заболевание. Поэтому, лучше всего отдать предпочтению плаванию на спине или стилю кроля.
Избегая таких упражнений, можно качественно предотвратить обострения остеохондроза и также восстановления после болезни. А правильно подобранные комплексы спортивных занятий помогут быстро реабилитироваться и войти в состояние ремиссии после пикового периода заболевания.
Источник https://spinet.ru/news/?id=2604
Источник
Остеохондроз является хроническим и прогрессирующим недугом. Какой вести образ жизни при остеохондрозе, чтобы максимально замедлить его усугубление? Ведь патология вызывает изнуряющую боль и разрушение тканей хрящей, что приводит к развитию осложнений.
Факторы риска
Остеохондроз – бич современной цивилизации. Виновником развития патологии в большинстве случаев становится сам человек. Чтобы успешно бороться с остеохондрозом, следует знать круг стрессоров, провоцирующих его:
- Стрессовые ситуации. Они сопровождаются спазмом мышц и сужением сосудов, что вызывает сбои в кровоснабжении и может привести к защемлению нервов.
- Неправильная нагрузка как на определенные отделы, так и на весь позвоночный столб. Это происходит во время физических перегрузок, поддержания неправильной осанки, пассивной двигательной активности.
- После различного рода травм позвоночника.
- Обездвиженный образ жизни. Он вызывает нарушение обмена веществ в области позвоночного столба, ослабление мышц и деформацию позвоночника.
- Лишний вес. Он дает непомерную нагрузку на позвонки, благоприятствует нарушению процессов обмена в тканях.
- Зрелый возраст. Происходят возрастные изменения костной и хрящевой тканях.
- Сбои в обмене веществ.
- Патология стоп. Провоцирует неправильное распределение центра тяжести, что оказывает перегрузки на позвоночник.
- Неудобная обувь. При систематическом ношении высоких каблуков также смещается центр тяжести.
- Заболевания органов эндокринной системы.
Перечень факторов риска весьма солидный. Но их доминирующую часть можно устранить. Благодаря терапии и ведению правильного стиля жизни остеохондроз можно держать под контролем. Это поможет предупредить тяжелые осложнения, и жизнь при остеохондрозе будет полноценной.
Физическая активность
Методов избавления от остеохондроза немало. Физическая активность считается лучшим средством. Ее используют как для реабилитации, так и для профилактики недуга. По вопросу физических нагрузок лучше посоветоваться со специалистами. Они помогут подобрать оптимальные и безопасные упражнения для каждого индивидуального случая.
Физические нагрузки следует равномерно выполнять в течение дня. Зачастую это просто нереально. Но надо попытаться в свободные минуты гулять или выполнять различные полезные упражнения.
Поэтому, пробудившись утром, следует лежа в постели потянуться и расправить все суставы. Несколько раз подтянуть колени к груди. Затем перевернуться на живот. Потихоньку прогнуться, приподнимаясь на руках. Такая процедура пробуждения не отнимет много времени. Но она очень полезна для профилактики остеохондроза.
Желательно ежедневно выполнять зарядку или лечебную физкультуру. Они помогут сформировать навыки правильного положения тела.
Чтобы снять мышечное напряжение (для предупреждения остеохондроза), рекомендуется ежедневно висеть на турнике. Максимального расслабления всей мышечной системы можно добиться, чередуя кратковременное и интенсивное напряжение всей мускулатуры с резким расслаблением (2-3 раза).
Во время рабочего дня также следует разгружать позвоночник. Следует делать перерывы, чтобы сменить позу тела. Можно просто прогуляться или выполнить пару упражнений. По пути домой можно пройти хотя бы часть дороги пешком.
Образ жизни
Жизнь при остеохондрозе не останавливается. Рекомендуется активно заниматься спортивными тренировками. Пешие прогулки, энергичные игры, легкий бег, ходьба на лыжах, занятия танцами, катание на велосипеде очень полезны. Нагрузки должны быть посильными. Следует отказаться от прыжков с высоты и силовых тренировок.
Великолепный результат дают водные процедуры. Следует принимать контрастные души, проводить влажные обтирания, обливания. Эти процедуры тонизируют и закаляют организм. Сеансы должны длиться не более 5 минут. Они обязательно заканчиваются холодной водой и растиранием махровой тканью. Занятия плаванием рассматривают в качестве лучшего варианта физических тренировок и закалки для всех систем организма. Нагрузки в воде являются оптимальными при патологии позвоночника.
Планируя выходные дни или отпуск, нужно позаботиться о том, чтобы они были максимально активными.
Для этого следует выбирать подходящие зоны и брать экипировку. Нужно предусмотреть программу физической активности при плохой погоде.
Активный образ жизни при остеохондрозе поспособствует:
- сохранению правильной массы тела или ее нормализации;
- укреплению мышц;
- тренировке межпозвоночных дисков.
Для физических тренировок следует приобрести удобную обувь. Это поможет получать нормальную нагрузку на позвоночник.
Требования к питанию
При остеохондрозе меню базируется на классической пирамиде питания. Организм вместе с пищей должен получать требуемое для нормального функционирования количество белков, витаминов и минералов.
Для профилактики и лечения остеохондроза следует придерживаться правильного питания всю жизнь. Это поможет:
- снабжать мышечную, костную и хрящевую ткани полезными компонентами;
- нормализовать вес;
- улучшить обменные процессы.
Нужно обратить внимание при приготовлении пищи на следующие советы:
- Использовать растительные жиры.
- Употреблять сахар в небольших объемах. При лишнем весе его лучше не есть.
- Соль – до 7 г в сутки.
- Следует отказаться от всех соленых, копченых, маринованных блюд.
- Свежая зелень, овощи, ягоды и фрукты обязательны в ежедневном рационе. Они естественный источник полезных элементов.
- Воду нужно пить в достаточных количествах. Это предотвратит обезвоживание хрящей в межпозвонковых дисках.
Положение спины
Чтобы хрящевая ткань не разрушалась, нельзя перегружать спину. Поэтому при остеохондрозе очень важно выработать умение всегда держать спину правильно во время сна, ходьбы, положений стоя или сидя.
Спать лучше на ортопедическом матрасе, который сохраняет естественные изгибы спины. Это снижает давление на позвоночник.
Если использовать стул с твердым или полутвердым сиденьем, то нагрузка на позвоночный столб в положении сидя будет распределяться равномерно. Ступни должны полностью стоять на полу. Глубина сиденья должна составлять 2/3 от длины бедра. Сидеть следует прямо, развернув плечи.
При долгом нахождении в стоячем положении требуется перемещать центр тяжести с одной ноги на другую, совершать движения плечами и руками, перекатываться с пяток на носки и, наоборот, поворачивать туловище и голову вправо и влево.
Во время подъемов тяжестей важно знать правильный способ их подъема. Никогда не следует наклоняться, чтобы поднять вещь. Требуется присесть и поднять ее усилием мышц ног с максимально ровной спиной. Так же нужно поступать при опускании тяжелых предметов на землю. Чтобы поддержать спину, можно надевать плотный пояс.
Источник