Памятка пациенту с остеопорозом
Памятка для населения. Профилактика остеопороза
В течение всей жизни человека идут непрерывные процессы образования и разрушения костной ткани: молодые клетки замещают собой старые, а старые — отмирают и распадаются. Когда объем вновь образованного костного вещества равен объему разрушенного — это норма, так как эти процессы находятся в равновесии. А если разрушение клеток костной ткани берет верх над вновь образованными клетками — развивается остеопороз. Остеопороз — повышенная хрупкость костей, которая приводит к их частым переломам. К сожалению, многие обращают внимание только, когда процесс изменения в костной ткани заходит слишком далеко. При этом переломы могут возникнуть под тяжестью собственной массы тела. Своевременная профилактика остеопороза способна предотвратить развитие болезни и сохранить здоровье костей. Поэтому профилактические мероприятия важны и в молодом, и в среднем возрасте, пока болезнь не начала активно себя проявлять в виде:
- боли при каждом движении;
- невозможности разогнуться;
- невозможности ни сидеть, ни лежать без боли;
- неприятным хрустом и щелканьем в суставах и спине;
- невозможности долго находиться в одном положении;
- каждый сустав, каждая косточка реагирует болью на изменение погодных условий;
- снижение роста;
- сутулость, развитие грудного кифоза и усиление лордоза в поясничном отделе.
Профилактика развития остеопороза:
- Здоровый образ жизни
Отказ от вредных привычек способны уберечь от многих бед в будущем. Небольшие дозы алкоголя снижают образование новых клеток костной ткани и нарушают усвоение кальция. Спазм капилляров, тем самым препятствуя поступлению минералов в кости, особенно в позвоночник вызывает курение. Употребление кофе способствует удалению кальция из костей и выведению его из организма через почки.
- Питание
Профилактика остеопороза с помощью диеты основана, прежде всего, на потреблении кальция. Его недостаток в пище в период активного роста может сказаться на состоянии костей спустя много лет.
Основными продуктами с высоким содержанием кальция:
- молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт;
- семена (мак, кунжут, сельдерей);
- консервированные лосось и сардины, благодаря их съедобным костям;
- миндаль;
- некоторые листовые овощи (различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат;
- обогащенные продукты (тофу , соевое молоко, соки);
- инжир.
Однако, кроме кальция, пища должна быть богата магнием и фосфором, а также витамином D без которых невозможно усвоение кальция в полном объеме. Все это в избытке содержат кисломолочные продукты (особенно различные виды сыров), морская рыба, печень, яичный желток, свежая зелень и пророщенные злаки. Препятствует нормальному усвоению кальция — рацион с пониженным содержанием жиров. Поэтому соблюдать диеты необходимо с осторожностью.
Употребление в большом количестве соли может способствовать усиленному вымыванию кальция из костей и выведению его из организма с мочой.
3. Физкультура
Умеренная физическая активность помогает сохранить костям плотность. Причем двигательная активность полезна именно для профилактики, поскольку бездействие мышц способствует деминерализации костей.
Это могут быть танцы, фитнес, аэробика, плавание. Физическая активность должна быть регулярной.
- Солнечные ванны
Пребывание на солнце необходимо с соблюдением всех мер предосторожности и без фанатизма. Во время принятия солнечных ванн вырабатывается витамин Д, который участвует в формировании и обновление костной ткани, ведь без него в организме не усваивается ни кальций, ни фосфор.
- Лечение хронических заболеваний и врачебный контроль
Заболевания печени, почек и желудочно-кишечного тракта приводят к нарушению усвоения кальция или повышенным его выведением. Поэтому необходимо принять меры по своевременному обращению к врачу за оказанием медицинской помощи.
Помните, что заболевание гораздо легче поддается лечению на ранних стадиях, тогда как в запущенных случаях справиться с остеопорозом будет намного сложнее.
Источник
Памятка для больных с остеопорозом
Остеопороз называют «тихим убийцей». Он долго не проявляет себя. Однако у каждой третьей женщины после 40 лет при тщательном обследовании (рентген или метод денситометрии) эта болезнь обнаруживается.
Профилактика остеопороза — это прежде всего сбалансированное питание, двигательная активность, обеспечение организма достаточным количеством кальция и витамина D. Сбалансированное питание направлено на повышение степени минерализации костной ткани, которая снижается, чаще всего, у женщин старше 40 лет. Для поддержания соответствующего баланса в организме женщины в пременопаузе потребность в элементарном кальции составляет 1000 мг в день, в постменопаузе достигает 1400 мг. Нормы потребления кальция в сутки для различных возрастных групп, мужчин и женщин несколько различаются.
Дети:
- до 6 месяцев: 400 мг
- от 6 мес до 1 года: 600 мг
- от 1года до 5 лет: 800 мг
- от 6 до 10 лет : 800-1200 мг
Подростки и молодые люди:
- с 11 до 24 лет: 1200-1500 мг
Мужчины:
- от 25 до 65 лет: 1000 мг
- старше 65 лет: 1500 мг
Женщины:
- от 25 до 50 лет:1000 мг
- старше 50 лет (постменопауза): 1500 мг без гормонозаместительной терапии и 1000мг в сочетании с приемом препаратов, содержащих половые гормоны
- во время беременности и кормления грудью: 1200-1500 мг
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ И ОБРАЗУ ЖИЗНИ
В связи с тем, что кальций усваивается организмом достаточно интенсивно, основную задачу составляет восполнение суточной его потребности. Для достижения этой цели рекомендуется многократный прием пищи богатой кальцием и витамином D: молочные продукты (молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт, творог, сыр), брокколи, листовые овощи, орехи, лосось, сардины, камбала, овес, соевые бобы, тофу, зародыши пшеницы, сухофрукты. Включать в рацион лук, чеснок, яйца (если уровень холестерина не очень высок), содержащие серу, необходимую для улучшения состояния костей. Адекватное потребление магния, фосфора, кремния, бора, цинка, марганца, меди, витаминов С, Д, Е, К (см.табл.). Однако у пожилых людей нередко снижена концентрация лактазы в желудочном соке, что ведет к непереносимости молочных продуктов и, следовательно, их низкому потреблению.
«Пейте больше молока» — так звучит рекомендация женщинам в климактерическом периоде.
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Кунжут | 1474 мг | 147% |
| Сыр «Пармезан» | 1184 мг | 118% |
| Молоко сухое нежирное | 1155 мг | 116% |
| Молоко сухое 25% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Голландский» 45% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 930 мг | 93% |
| Молоко сухое 15% | 922 мг | 92% |
| Сыр «Российский» 50% | 880 мг | 88% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 740 мг | 74% |
| Сливки сухие 42% | 700 мг | 70% |
| Сыр Гауда | 700 мг | 70% |
| Сыр плавленый «Российский» | 700 мг | 70% |
| Сыр «Сулугуни» | 650 мг | 65% |
| Брынза (из коровьего молока) | 630 мг | 63% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 630 мг | 63% |
| Сыр «Адыгейский» | 520 мг | 52% |
| Сыр «Камамбер» | 510 мг | 51% |
| Чай (сухая заварка) | 495 мг | 50% |
| Сыр «Фета» | 493 мг | 49% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 367 мг | 37% |
| Шоколад молочный | 352 мг | 35% |
| Соя (зерно) | 348 мг | 35% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 317 мг | 32% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 317 мг | 32% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 307 мг | 31% |
| Шпроты в масле (консервы) | 300 мг | 30% |
| Миндаль | 273 мг | 27% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 250 мг | 25% |
| Петрушка (зелень) | 245 мг | 25% |
| Укроп (зелень) | 223 мг | 22% |
| Халва подсолнечная | 211 мг | 21% |
| Нут | 193 мг | 19% |
| Яичный порошок | 193 мг | 19% |
| Маш | 192 мг | 19% |
| Фундук | 188 мг | 19% |
| Листья одуванчика (зелень) | 187 мг | 19% |
| Горбуша натуральная (консервы) | 185 мг | 19% |
| Чеснок | 180 мг | 18% |
| Базилик (зелень) | 177 мг | 18% |
| Сыр нежирный | 166 мг | 17% |
| Творог 4% | 164 мг | 16% |
| Творог 5% | 164 мг | 16% |
| Творог 9% (полужирный) | 164 мг | 16% |
| Курага | 160 мг | 16% |
| Творог 11% | 160 мг | 16% |
| Мороженое пломбир | 159 мг | 16% |
| Отруби пшеничные | 150 мг | 15% |
| Творог 18% (жирный) | 150 мг | 15% |
| Фасоль (зерно) | 150 мг | 15% |
| Мороженое сливочное | 148 мг | 15% |
| Инжир | 144 мг | 14% |
| Желток куриного яйца | 136 мг | 14% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 135 мг | 14% |
| Молоко козье | 134 мг | 13% |
| Какао порошок | 128 мг | 13% |
| Хурма | 127 мг | 13% |
| Кефир нежирный | 126 мг | 13% |
| Молоко нежирное | 126 мг | 13% |
| Простокваша нежирная | 126 мг | 13% |
| Йогурт 1,5% | 124 мг | 12% |
| Йогурт 6% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 1% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 2,5% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 4% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 6% | 124 мг | 12% |
| Йогурт 3,2% | 122 мг | 12% |
| Йогурт 6% сладкий | 122 мг | 12 |
Содержание кальция в молочных продуктах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 1% | 120 мг | 12% |
| Ацидофилин 3,2% | 120 мг | 12% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 120 мг | 12% |
| Ацидофилин нежирный | 120 мг | 12% |
| Белок куриного яйца | 10 мг | 1% |
| Брынза (из коровьего молока) | 630 мг | 63% |
| Варенец 2,5% | 118 мг | 12% |
| Желток куриного яйца | 136 мг | 14% |
| Йогурт 1,5% | 124 мг | 12% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 112 мг | 11% |
| Йогурт 3,2% | 122 мг | 12% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 119 мг | 12% |
| Йогурт 6% | 124 мг | 12% |
| Йогурт 6% сладкий | 122 мг | 12% |
| Кефир 1% | 120 мг | 12% |
| Кефир 2,5% | 120 мг | 12% |
| Кефир 3,2% | 120 мг | 12% |
| Кефир нежирный | 126 мг | 13% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 94 мг | 9% |
| Кумыс нежирный (из коровьего молока) | 120 мг | 12% |
| Масло сладко-сливочное несолёное | 12 мг | 1% |
| Масло сливочное | 24 мг | 2% |
| Масло топлёное | 6 мг | 1% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 135 мг | 14% |
| Молоко 1,5% | 120 мг | 12% |
| Молоко 2,5% | 120 мг | 12% |
| Молоко 3,2% | 120 мг | 12% |
| Молоко 3,5% | 120 мг | 12% |
| Молоко козье | 134 мг | 13% |
| Молоко нежирное | 126 мг | 13% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 317 мг | 32% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 307 мг | 31% |
| Молоко сгущённое с сахаром нежирное | 317 мг | 32% |
| Молоко сухое 15% | 922 мг | 92% |
| Молоко сухое 25% | 1000 мг | 100% |
| Молоко сухое нежирное | 1155 мг | 116% |
| Мороженое пломбир | 159 мг | 16% |
| Мороженое сливочное | 148 мг | 15% |
| Пахта | 120 мг | 12% |
| Простокваша 1% | 118 мг | 12% |
| Простокваша 2,5% | 118 мг | 12% |
| Простокваша 3,2% | 118 мг | 12% |
| Простокваша нежирная | 126 мг | 13% |
| Ряженка 1% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 2,5% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 4% | 124 мг | 12% |
| Ряженка 6% | 124 мг | 12% |
| Сливки 10% | 90 мг | 9% |
| Сливки 20% | 86 мг | 9% |
| Сливки 25% | 86 мг | 9% |
| Сливки 35% | 86 мг | 9% |
| Сливки 8% | 91 мг | 9% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 250 мг | 25% |
| Сливки сухие 42% | 700 мг | 70% |
| Сметана 10% | 90 мг | 9% |
| Сметана 15% | 88 мг | 9% |
| Сметана 20% | 86 мг | 9% |
| Сметана 25% | 84 мг | 8% |
| Сметана 30% | 85 мг | 9% |
| Сыр «Адыгейский» | 520 мг | 52% |
| Сыр «Голландский» 45% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Камамбер» | 510 мг | 51% |
| Сыр «Пармезан» | 1184 мг | 118% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 740 мг | 74% |
| Сыр «Российский» 50% | 880 мг | 88% |
| Сыр «Сулугуни» | 650 мг | 65% |
| Сыр «Фета» | 493 мг | 49% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 1000 мг | 100% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 930 мг | 93% |
| Сыр Гауда | 700 мг | 70% |
| Сыр нежирный | 166 мг | 17% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 630 мг | 63% |
| Сыр плавленый «Российский» | 700 мг | 70% |
| Творог 11% | 160 мг | 16% |
| Творог 18% (жирный) | 150 мг | 15% |
| Творог 2% | 120 мг | 12% |
| Творог 4% | 164 мг | 16% |
| Творог 5% | 164 мг | 16% |
| Творог 9% (полужирный) | 164 мг | 16% |
| Творог нежирный | 120 мг | 12% |
| Яичный порошок | 193 мг | 19% |
| Яйцо куриное | 55 мг | 6% |
| Яйцо перепелиное | 54 мг | 5% |
Содержание кальция в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 89 мг | 9% |
| Горох зелёный (свежий) | 26 мг | 3% |
| Гречиха (зерно) | 70 мг | 7% |
| Каша гречневая (из крупы ядрица) | 11 мг | 1% |
| Крупа гречневая (продел) | 20 мг | 2% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 20 мг | 2% |
| Крупа кукурузная | 20 мг | 2% |
| Крупа манная | 20 мг | 2% |
| Крупа овсяная | 64 мг | 6% |
| Крупа перловая | 38 мг | 4% |
| Крупа пшеничная | 40 мг | 4% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 27 мг | 3% |
| Крупа рисовая | 8 мг | 1% |
| Крупа ячневая | 80 мг | 8% |
| Кукуруза (консервы) | 42 мг | 4% |
| Макароны из муки 1 сорта | 25 мг | 3% |
| Макароны из муки в/с | 19 мг | 2% |
| Маш | 192 мг | 19% |
| Мука гречневая | 41 мг | 4% |
| Мука кукурузная | 20 мг | 2% |
| Мука овсяная | 56 мг | 6% |
| Мука овсяная (толокно) | 58 мг | 6% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 24 мг | 2% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 32 мг | 3% |
| Мука пшеничная в/с | 18 мг | 2% |
| Мука пшеничная обойная | 39 мг | 4% |
| Мука ржаная обдирная | 34 мг | 3% |
| Мука ржаная обойная | 43 мг | 4% |
| Мука ржаная сеяная | 19 мг | 2% |
| Мука рисовая | 20 мг | 2% |
| Нут | 193 мг | 19% |
| Овёс (зерно) | 117 мг | 12% |
| Отруби овсяные | 58 мг | 6% |
| Отруби пшеничные | 150 мг | 15% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 54 мг | 5% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 62 мг | 6% |
| Рис (зерно) | 40 мг | 4% |
| Рожь (зерно) | 59 мг | 6% |
| Соя (зерно) | 348 мг | 35% |
| Фасоль (зерно) | 150 мг | 15% |
| Фасоль (стручковая) | 65 мг | 7% |
| Хлеб бородинский | 47 мг | 5% |
| Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) | 23 мг | 2% |
| Хлеб пшеничный (из муки в/с) | 20 мг | 2% |
| Хлеб пшеничный (из обойной муки) | 35 мг | 4% |
| Хлеб рижский | 23 мг | 2% |
| Хлеб цельнозерновой | 107 мг | 11% |
| Хлопья овсяные «Геркулес» | 52 мг | 5% |
| Чечевица (зерно) | 83 мг | 8% |
| Ячмень (зерно) | 93 мг | 9% |
Содержание кальция в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 76 мг | 8% |
| Грецкий орех | 89 мг | 9% |
| Желуди сушёные | 54 мг | 5% |
| Кедровый орех | 16 мг | 2% |
| Кешью | 47 мг | 5% |
| Кунжут | 1474 мг | 147% |
| Миндаль | 273 мг | 27% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 367 мг | 37% |
| Фисташки | 105 мг | 11% |
| Фундук | 188 мг | 19% |
Содержание кальция во фруктах, овощах, сухофруктах:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 28 мг | 3% |
| Авокадо | 12 мг | 1% |
| Айва | 23 мг | 2% |
| Алыча | 27 мг | 3% |
| Ананас | 16 мг | 2% |
| Апельсин | 34 мг | 3% |
| Арбуз | 14 мг | 1% |
| Базилик (зелень) | 177 мг | 18% |
| Баклажаны | 15 мг | 2% |
| Банан | 8 мг | 1% |
| Брусника | 25 мг | 3% |
| Брюква | 40 мг | 4% |
| Виноград | 30 мг | 3% |
| Вишня | 37 мг | 4% |
| Голубика | 16 мг | 2% |
| Гранат | 10 мг | 1% |
| Грейпфрут | 23 мг | 2% |
| Груша | 19 мг | 2% |
| Дуриан | 6 мг | 1% |
| Дыня | 16 мг | 2% |
| Ежевика | 30 мг | 3% |
| Земляника | 40 мг | 4% |
| Изюм | 80 мг | 8% |
| Имбирь (корень) | 16 мг | 2% |
| Инжир | 144 мг | 14% |
| Кабачки | 15 мг | 2% |
| Капуста белокочанная | 48 мг | 5% |
| Капуста брокколи | 47 мг | 5% |
| Капуста брюссельская | 34 мг | 3% |
| Капуста квашеная | 48 мг | 5% |
| Капуста кольраби | 46 мг | 5% |
| Капуста краснокочанная | 53 мг | 5% |
| Капуста пекинская | 77 мг | 8% |
| Капуста савойская | 15 мг | 2% |
| Капуста цветная | 26 мг | 3% |
| Картофель | 10 мг | 1% |
| Киви | 40 мг | 4% |
| Кинза (зелень) | 67 мг | 7% |
| Клюква | 14 мг | 1% |
| Кресс-салат (зелень) | 81 мг | 8% |
| Крыжовник | 22 мг | 2% |
| Курага | 160 мг | 16% |
| Лимон | 40 мг | 4% |
| Листья одуванчика (зелень) | 187 мг | 19% |
| Лук зелёный (перо) | 100 мг | 10% |
| Лук порей | 87 мг | 9% |
| Лук репчатый | 31 мг | 3% |
| Малина | 40 мг | 4% |
| Манго | 11 мг | 1% |
| Мандарин | 35 мг | 4% |
| Морковь | 27 мг | 3% |
| Морошка | 15 мг | 2% |
| Морская капуста | 40 мг | 4% |
| Нектарин | 6 мг | 1% |
| Облепиха | 22 мг | 2% |
| Огурец | 23 мг | 2% |
| Папайя | 20 мг | 2% |
| Папоротник | 32 мг | 3% |
| Перец сладкий (болгарский) | 8 мг | 1% |
| Персик | 20 мг | 2% |
| Петрушка (зелень) | 245 мг | 25% |
| Помидор (томат) | 14 мг | 1% |
| Ревень (зелень) | 44 мг | 4% |
| Редис | 39 мг | 4% |
| Репа | 49 мг | 5% |
| Рябина красная | 42 мг | 4% |
| Рябина черноплодная | 28 мг | 3% |
| Салат листовой (зелень) | 77 мг | 8% |
| Свекла | 37 мг | 4% |
| Сельдерей (зелень) | 72 мг | 7% |
| Сельдерей (корень) | 63 мг | 6% |
| Слива | 20 мг | 2% |
| Смородина белая | 36 мг | 4% |
| Смородина красная | 36 мг | 4% |
| Смородина чёрная | 36 мг | 4% |
| Спаржа (зелень) | 21 мг | 2% |
| Топинамбур | 20 мг | 2% |
| Тыква | 25 мг | 3% |
| Укроп (зелень) | 223 мг | 22% |
| Фейхоа | 17 мг | 2% |
| Финики | 65 мг | 7% |
| Хурма | 127 мг | 13% |
| Черешня | 33 мг | 3% |
| Черника | 16 мг | 2% |
| Чернослив | 80 мг | 8% |
| Чеснок | 180 мг | 18% |
| Шиповник | 28 мг | 3% |
| Шпинат (зелень) | 106 мг | 11% |
| Щавель (зелень) | 47 мг | 5% |
| Яблоки | 16 мг | 2% |
Скорлупа целиком состоит из активного кальция и 27 микроэлементов. Среди которых цинк и железо, фосфор и сера, селен и молибден. Ещё в древности яичную скорлупу перетирали в порошок и принимали ежедневно с целью лечения самых различных хворей. Но сейчас уже нет нужды перетирать скорлупу в ступке, т. к. появились таблетки из яичной скорлупы. Кальций легче усваивается организмом, если принимать его вместе с витамином D и какими-нибудь кислыми соками: клюквенным, яблочным, лимонным. Кислота растворяет кальций, и он лучше всасывается в желудочно-кишечном тракте.Для профилактики остеопороза врачи советуют принимать кальций дополнительно уже с 25-30 лет. Самый доступный для любого кошелька кальций — яичная скорлупа.
Кальций из организма выводится с мочой, и небольшие его потери являются естественным процессом, однако при неправильном питании снижение его уровня может быть весьма значительным, что приводит к нарушению баланса кальция в организме и его усиленному выходу из костной ткани. Следует также учитывать, что биоусвояемость кальция снижается при избыточном потреблении газированных напитков, продуктов, содержащих дрожжи, ревеня, цитрусовых, помидоров, белков животного происхождения. В тоже время белок является основным строительным материалом для формирования костей, а его недостаточное поступление в организм в пожилом возрасте может приводить к повышенному риску переломов. Нормальное потребление белка с пищей составляет 1-1,2 г/кг/сут. Усиленное выделение кальция с мочой отмечают при потреблении больших количеств соли, сахара, кофе (свыше 5 чашек в день). Алкоголь и курение также оказывают неблагоприятное воздействие на кости и увеличивают риск переломов.
Хотя кальций содержится в продуктах питания и его достаточное поступление в организм должно быть обеспечено за их счет, на практике для многих людей это сопряжено с рядом трудностей. Ограничение калорийности пищи и придерживание гиполипидемической диеты приводят к ограничению потребления продуктов питания, многие из которых являются основным источником кальция. Биодоступность кальция из пищи составляет около 30% с высокой индивидуальной вариабельностью.
Кстати
Регулярное употребление чая укрепляет кости — к такому выводу пришли тайваньские учёные. Они обследовали 1037 мужчин и женщин в возрасте 30 лет и старше. Исследователи обнаружили, что у тех, кто на протяжении нескольких лет выпивает в среднем по две чашки чая в день — неважно, какого: чёрного, зелёного — кости крепче и плотнее. Всё дело, конечно же, в веществах которые содержатся в чае — это и эстроген, и кальций, и многие другие соединения, которые благотворно.
Для наилучшего усвоения кальция необходимы активные метаболиты витамина D. Часть витамина D мы получаем из пищи (сливочное масло, рыбий жир, яичный желток и молочные продукты), но наиболее эффективно он образуется в организме человека под воздействием ультрафиолета. Для получения необходимого на весь год количества витамина D достаточно находиться на улице на солнце в летние месяцы в течение 15-20 минут ежедневно. В настоящее время в аптеках предлагается большой ассортимент препаратов, содержащих кальций и витамин D, однако необходимо помнить, что их бесконтрольный прием приводит к печальным последствиям. Длительная передозировка приводит к отложению кальция в различных органах и в итоге — к развитию мочекаменной болезни, почечной недостаточности, ухудшению зрения и нарушению работы сердца.
Важно знать, что…
- Ваше здоровье напрямую зависит от того, что и как вы едите. Правильное питание — залог хорошего самочувствия и красоты.
- Есть нужно регулярно, не реже 4 раз в день.
- Не менее 60% рациона должны составлять фрукты и овощи.
- Очень важно правильно сочетать продукты. Мясо лучше есть с овощным салатом, а не с картошкой и макаронами в качестве гарнира.
- Жареное, копченое и соленое лучше оставить для праздника и вычеркнуть из каждодневного меню.
- Занятия спортом сразу после еды вредны, пойти в спортзал можно не раньше, чем через 2 часа. Но не менее вредно лежать на диване после сытного обеда. Поэтому идеальный вариант — небольшая прогулка.
Нашли ошибку в тексте — выделите слово и нажмите CTR+ENTER
Источник