Поясничный остеохондроз и бодибилдинг
Иметь подтянутую фигуру и накачанные мышцы мечтает чуть ли не каждый мужчина независимо от возраста. Добиться мышечного рельефа возможно с помощью бодибилдинга, причем тренироваться нужно регулярно и постоянно. Но что делать человеку, которому поставлен диагноз остеохондроз? В состоянии обострения занятия противопоказаны. В стадии стойкой ремиссии бодибилдинг при остеохондрозе может принести пользу позвоночнику. Главное – это правильно подбирать упражнения и соблюдать технику их выполнения.
Содержание:
- Правила при выполнении упражнений
- Запрещенные упражнения
- Базовые занятия при остеохондрозе
- Гиперэкстензия
Правила при выполнении упражнений
Многих пациентов волнует вопрос, можно ли заниматься бодибилдингом, если в межпозвонковых дисках наблюдаются дегенеративно-дистрофические процессы? Накачать мышечную массу при остеохондрозе возможно. Главной целью является не усугубить состояние больного, поэтому необходим специальный комплекс упражнений. Для физически неподготовленного человека тренировки начинают с легким весом. После того, как мышцы укрепятся, переходят к более тяжелым силовым упражнениям.
Чтобы избежать болевых ощущений, необходимо придерживаться следующих правил:
- обязательно разогревайте мышцы перед занятиями при помощи разминки;
- если имеется лишний вес, включите кардионагрузки;
- все движения выполняйте без резких рывков и скручиваний;
- следите за позвоночником и избегайте прогибов;
- исключите асимметричные нагрузки;
- включите упражнения на мышцы, разгибающие спину;
- после тренировки делайте растяжку позвонков при помощи виса на турнике;
- в результате занятий могут возникнуть мышечные боли, снимайте их с помощью массажей, мазей, аппликатора Кузнецова;
- в период прокачки мышц рекомендовано употреблять витамины и омега кислоты.
На заметку. Соблюдение простых правил поможет избежать болевых ощущений и повторных рецидивов заболевания.
Запрещенные упражнения
В первый месяц занятий необходимо максимально контролировать нагрузки, отказаться от приседаний, силовых тяг и упражнений с перегибанием в поясничном отделе.
Запрещенные упражнения:
- становая тяга;
- жим штанги от груди лежа;
- выпады и приседания с утяжелением;
- наклоны со штангой на плечах;
- махи гантелями в наклонах.
Любые движения, вызывающие дискомфорт, следует отложить до укрепления мышц позвоночника. Запрещены бег и прыжки. Бодибилдинг направлен на наращивание мышечной массы и предполагает работу с большими весами. При остеохондрозе необходимо увеличивать нагрузку постепенно. На начальном этапе делают 3 подхода по 12 повторений. Через 1-2 месяца число движений увеличивают.
На заметку. Больные отмечают улучшение общего состояния, перестают жаловаться на дискомфорт в позвоночнике. При тренировках улучшается кровообращение, снимаются мышечные спазмы, организм насыщается кислородом.
Базовые занятия при остеохондрозе
Существует несколько упражнений, которые помогут нарастить мышечную массу и укрепить корсет спины. Гиперэкстензия идеально подойдет для поясничного отдела позвоночника, тяга за голову разовьет широкие мышцы грудного отдела, упражнения на трапециевидные мышцы укрепят шейный отдел.
Тяга за голову:
- Подойдите к тренажеру «верхний блок» и подберите оптимальную высоту валиков для ног.
- Выставьте необходимый груз.
- Стоя, возьмитесь за рукоятки грифа и опуститесь на сиденье, зафиксировав ноги под валиками.
- Сделайте вдох и тяните гриф за голову, при этом локти должны находиться в одной плоскости с торсом.
- Когда коснетесь затылочной части. зафиксируйтесь на несколько секунд.
- На выдохе разогните руки и вернитесь в исходное положение.
На заметку. При выполнении упражнения движения должны быть плавными. Голова слегка наклонена вперед, спина чуть прогнута в пояснице. Не нужно делать слишком широкий хват. Кисти должны находиться на ширине плеч.
Горизонтальная тяга к груди с упором валика в грудной отдел:
- Выставьте необходимый груз.
- Сядьте на тренажер и прижмите грудную клетку к валику.
- Руками захватите рукоятки тренажера.
- Подтяните их к груди и оставив в таком положении на 2-3 секунды.
- Выпрямите руки в исходное положение.
При выполнении упражнения напрягаются средние трапециевидные, широчайшие и дельтовидные мышцы. Упор грудной клетки о валик позволяет разгрузить позвоночник. Движение делают с полной амплитудой, чтобы максимально растянуть и сократить мышцы.
Гиперэкстензия
При остеохондрозе укрепить разгибательные мышцы поясничного отдела позвоночника поможет гиперэкстензия. Это упражнение можно делать для подготовки спины к дополнительным нагрузкам. В нем задействованы ягодичные и длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника, а также бицепсы бедра.
Выполнять упражнение можно на тренажере или использовать спортивный инвентарь в виде «козла».
Техника выполнения:
- Отрегулируйте тренажер под свое телосложение так, чтобы край подушки позволял свободно двигать корпусом, а таз был неподвижен.
- Конечности зафиксируйте валиками, чтобы они упирались в ахиллово сухожилие.
- Руки скрестите на груди, корпус держите на одной линии.
- Опустите торс вниз, прогибаясь только в поясничном отделе, угол наклона может доходить до 90 градусов.
- На вдохе поднимите туловище, спина должна составлять одну прямую с ногами.
- Сделайте несколько повторов.
Для укрепления шейного отдела подойдет упражнение на трапециевидные мышцы, которое выполняются с упором спины на скамью для разгрузки позвоночника:
- Сядьте на скамью и откиньтесь на спинку, чтобы максимально расслабить позвоночник.
- Возьмите в руки гантели с небольшим весом и расположите конечности вдоль туловища.
- Приподнимайте плечи, зафиксировав в наивысшей точке на несколько секунд.
- Опустите в исходное положение.
Для правильного выполнения упражнений смотрите краткий курс бодибилдинга при остеохондрозе на видео ниже.
Существует много разногласий по поводу занятий с весами при остеохондрозе. Метод Бубновского доказал, что при правильном подборе упражнений, регулярных тренировках и положительном настрое силовые нагрузки избавляют от болей, укрепляют мышцы и способствуют хорошему самочувствию.
Источник
Врачи подтверждают, что остеохондроз и бодибилдинг совместимы. Однако людям, у которых диагностировали дистрофические нарушения в суставных хрящах, следует с осторожностью подходить к тренировкам, чтобы не спровоцировать дальнейшее развитие дегенеративных процессов. Предварительно рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, предоставив полный анамнез. Первые занятия также следует проводить под наблюдением инструктора.
Бодибилдинг: можно ли заниматься при остеохондрозе?
Излишне интенсивные нагрузки в спортзале способны ухудшить состояние опорно-двигательного аппарата. Поэтому больным следует внимательно изучить рекомендации врачей и подобрать щадящий курс тренировок.
В периоды ремиссии остеохондроза больным показан ЛФК. С осторожностью можно заниматься и бодибилдингом, если есть желание нарастить мышечную массу, но важно учитывать возможные осложнения при неподготовленном к повышенным физическим нагрузкам мышечном корсете. Упражнения с добавочным весом могут вызвать усиление болевого синдрома и хруст в позвонках. Поэтому к каждому больному остеохондрозом необходим индивидуальный подход, в зависимости от изначальных физических параметров и степени развития заболевания.
Вернуться к оглавлению
Рекомендации врачей
Чтобы избежать негативной симптоматики необходимо точно следовать основным правилам:
Полезно прибегать к занятиям на велотренажере.
- Перед тренировкой обязательно нужно проводить разминку для подготовки мышц.
- Вместо пробежки и прыжков, лучше использовать вело- и эллиптический тренажер.
- Дополнительно следует посещать бассейн не менее 2 раз в неделю.
- Наклоны за гантелями и другими снарядами необходимо выполнять с помощью приседаний. Спина должна быть выпрямлена.
- После упражнений на наращивание мышечной массы необходимо растягивать позвоночник. Например, с помощью виса на турнике или выполнения «березки».
- Следует избегать сильных прогибов в поясничном отделе и скручивания позвоночника.
- Вес снарядов должен быть умеренным.
- Если у больного есть лишний вес, следует включить в тренировку кардионагрузки.
- Показано применение тяжелоатлетического пояса.
- После согласования с лечащим врачом, больному остеохондрозом может быть назначен прием витаминов и омега-3 (жирные кислоты).
- После тренировки рекомендуется использовать аппликатор Кузнецова.
Вернуться к оглавлению
Запрещенные упражнения
Чтобы занятия в спортзале не ухудшили общее состояние опорно-двигательного аппарата, следует отказаться от следующих упражнений:
При таком заболевании нельзя делать жим штанги от груди лежа.
- Приседания и выпады со штангой. Несмотря на то что это базовые упражнения в бодибилдинге, их необходимо исключить, особенно при патологии шейного отдела.
- Тяга в наклоне. Упражнение крайне опасно при поражении поясницы и чревато деформацией позвонков.
- Жим штанги с груди стоя и лежа.
- Становая тяга.
- Наклоны со штангой на плечах запрещены, если у больного диагностирован шейный остеохондроз. С большой осторожностью и маленьким весом разрешено упражнение при деформациях спинного отдела.
Также следует учитывать, что оптимальный вес при остеохондрозе, меньший, чем у полностью здорового человека. Тренировка не должна вызывать сильного дискомфорта и острых болей в спинном отделе. Появление ярко выраженной негативной симптоматики свидетельствует о необходимости прекратить занятие. Отказной сет, при котором выполняется максимальное количество подходов, противопоказан. Оптимальное число повторений необходимо подбирать индивидуально под руководством инструктора.
Вернуться к оглавлению
Полезные упражнения
После получасовой разминки можно приступать к выполнению следующего спортивного комплекса, который не повредит спинному отделу:
При болезни позвоночника разрешены подтягивания после предварительной разминки.
- различные виды подтягиваний;
- прямая и обратная гиперэкстензия;
- тяга:
- верхнего блока за голову;
- гантели одной рукой в наклоне;
- нижнего блока к крестцу;
- на спину у нижнего блока с одной рукоятью.
Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо акцентировать внимание на правильном питании и упражнениях с легким весом.
В периоды обострения заниматься категорически запрещено. Если наступила фаза ремиссии, следует тренироваться регулярно 3 раза в неделю. Сами тренировки должны проходить спокойно. Между заданиями следует делать 5-минутные паузы, во время которых необходимо следить за дыханием. Если заниматься бодибилдингом постоянно, улучшение общего самочувствия и исчезновение негативных симптомов наступит через 1—2 месяца. Однако после прекращения тренировок, боли в спине вернутся. Если спустя 6—7 месяцев регулярных занятий в спортзале позвоночник перестанет беспокоить, больному разрешается перейти в обычный режим. Однако принимать решение следует только после консультации с лечащим врачом, чтобы уменьшить риск рецидива болезни.
Источник
Занятия спортом должны приносить только пользу. Атлетам, страдающим от остеохондроза, следует тщательно продумывать тренировки, чтобы выполняемые упражнения улучшили состояние здоровья. Мы поговорим об этом подробнее.
В спортзале нередко можно встретить людей, которые, несмотря на диагностированный остеохондроз позвоночника, занимаются бодибилдингом. Правильно ли это? В данном случае все зависит от переносимых нагрузок, а также стадии заболевания. Кроме того, есть и другие нюансы.
Что нужно знать об остеохондрозе?
Если врач поставил вам подобный диагноз, то это указывает на то, что ваш позвоночник подвержен возрастным изменениям. Позвонки страдают от дегенерации, из-за чего кровообращение нарушается, а кости и суставы начинают изнашиваться намного быстрее. Иногда к этому могут провести повышенные и несбалансированные физические нагрузки.
Сокращение мышц, расположенных вблизи позвоночных дисков, приводит к появлению неприятных болевых ощущений. Впоследствии развивается мышечная слабость, делающая занятия спортом практически невозможными. Иногда она является результатом гормональных нарушений, регулярно переносимых стрессов, интоксикации и т.д.
Что нужно знать о бодибилдинге?
Занятия бодибилдингом предполагают под собой регулярное выполнение физических упражнений, благодаря которым удается получить красивое мускулистое тело. Если тонус мышц снижается, то ЦНС блокирует их последующий рост, что приводит к развитию остеохондроза. Между тем, занятия бодибилдингом никак не влияют на мышечный тонус. Это указывает на то, что качать можно даже те мышцы, которые не способны растягиваться, но это не приведет к победе над болезнью. Кроме того, такие группы мышц будут расти медленнее, что вызовет проблемы с рельефностью тела. В связи с этим людям, которые страдают заболеваниями спины, лучше сделать выбор в пользу оздоровительной физкультуры, а не бодибилдинга.
Правила прокачки пресса
Если вы хотите, чтобы на животе красовались кубики из мышц, но при этом страдаете от остеохондроза, тогда в момент занятий спортом самое главное – соблюдение определенных правил. Они таковы:
- Ступни должны стоять на полу;
- Поднимая пресс, избегайте рывков;
- Поясница должна сгибаться;
- Подбородок нужно вжимать в шею.
Если будете придерживаться данных правил, то исключите вероятность появления боли в спине. Разумеется, привыкнуть к ним будет нелегко. Сначала во избежание отрыва ступней ног и вытягивания подбородка надо будет осуществлять подъем тела за счет рук, но со временем это войдет в привычку. Таким образом, вы защитите шейный и поясничный отделы позвоночника и направите всю нагрузку в область пресса.
К чему приводят проблемы с шеей?
шейный остеохондроз опасен для бодибилдеров в связи с тем, что не так часто приводит к появлению ярко выраженных болевых ощущений, а напоминает о себе симптомами в виде головной боли, звона в ушах, нарушений дыхания и зрения. Кроме того, заметно ухудшается подвижность плеч. Если продолжать качать их, не обращая внимания на боль, то это способно привести к смещению и потере чувствительности нервов.
Чтобы нагрузка на шейный отдел снизилась, во время занятий придерживайтесь следующих правил:
- Втягивайте подбородок в шею;
- Представляйте отрезок, начинающийся с макушки и идущий вверх;
- Сохраняйте описанное выше положение, совершая жим и тягу;
- Избегайте запрокидывания головы.
Особенности выполнения приседаний
Если вы страдаете от остеохондроза, но при этом продолжаете заниматься бодибилдингом, тогда следует максимально контролировать совершаемые движения и прислушиваться к желаниям собственного тела. Иногда в момент выполнения приседаний, в области поясницы появляются неприятные ощущения. Они свидетельствуют о том, что большие мышцы ягодиц потеряли свой привычный тонус по той причине, что квадратные мышцы поясницы подвержены дисбалансу. Это может привести к тому, что произойдет отдаление тазовой кости от 12-го ребра. Чтобы избежать этого, следует делать массаж, прикладывать гимнастическую палочку к позвоночному столбу, а также поднимать ноги, лежа на боку.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Записаться на бесплатный прием
Читайте так же
ОТЗЫВЫ О НАС
Хочу сказать большое спасибо, доктору Торопцеву Дмитрию Анатольевичу и массажисту Иксанову Руслану Хайдаровичу, это высокопрофессиональные люди. Я ещё в середине пути, но эффект от лечения заметен уже сейчас. В клинике на Маломосковской у ст. м. Алексеевская теплая и уютная атмосфера и что ещё… Читать дальше
Ушакова Айна Александровна
В клинику приковыляла скрипя зубами от боли. Уже после первых сеансов массажа у Иксанова Руслана Анатольевича и дефанотерапии у доктора Торопцева Дмитрия Анатольевича почувствовала значительное облегчение. Прошли пять сеансов и я уже свободно выдерживаю длинный рабочий день на ногах без… Читать дальше
Татьяна
В клинике Бобыря мне понравилось – и персонал, и атмосфера там замечательные. Обращалась к двум врачам – Животову и Безносову. Лечиться у первого почему-то понравилось больше. Не хочу сказать, что Безносов плохой специалист. Нет, мне кажется, в учреждениях такого уровня просто нет… Читать дальше
Марго
Безмерно благодарна Золотареву Евгению Юрьевичу за помощь в лечении мамы. С его помощью она прекрасно восстановилась. Улучшение «на лицо». Стала ходить, боль постепенно проходит, нога сильно не опухает. Огромное спасибо таким прекрасным врачам, как Евгений Юрьевич! Желаю вашей клинике , всем… Читать дальше
Елена
Врачи клиники Бобыря
стаж работы от 10 лет
Источник
Многие спортсмены страдают остеохондрозом – поражением межпозвоночных дисков и других тканей позвоночника. Заболевание проявляется в виде болевых ощущений в области лопаток, ухудшения подвижности некоторый частей тела, также могут появляться прострелы (резкие боли) при выполнении некоторых движений корпусом. Несмотря на серьезность заболевания, его обладатели могут продолжать заниматься бодибилдингом, если использовать продуманный подход к тренировкам и учитывать все нюансы болезни.
Места развития остеохондроза
Многие ошибочно считают, что остеохондроз — это сугубо заболевание спины. Но данное заболевание также может атаковать:
- Бедра;
- Колени;
- Ступни;
- Локти;
- Шею;
- И конечно же спину.
Чаще всего спортсмены жалуются на шейный и спинной остеохондроз. Что приводит к развитию этого заболевания? Главными причинами являются:
- Сколиоз и другие нарушения осанки;
- Воспаление межпозвоночных дисков;
- Сидячая работа и малоподвижный образ жизни;
- Неправильные и чрезмерные физические нагрузки;
- Избыточный вес, возрастные изменения, травмы.
Все это скучная теория. Давайте же разберемся в том, можно ли заниматься бодибилдингом при наличии остеохондроза.
Как тренироваться при остеохондрозе
Чтобы комфортно заниматься бодибилдингом при наличии остеохондроза, необходимо не только правильно проводить тренировки, но и не забывать про профилактические легкие нагрузки. Многие врачи рекомендуют:
- Проводить легкую разминку через каждые 60 минут после сидячей работы;
- 2-3 раза в неделю посещать бассейн и плавать на спине;
- Спать на твердой и ровной кровати (с тонким матрацем) и желательно без подушки;
- Если несете какие-то сумки, то равномерно распределяйте вес на обе руки или носите рюкзак;
- При наличии избыточного веса нужно обязательно скинуть лишнее;
- Пополните свой рацион питания витаминами, полезными жирами и минералами. Кушайте рыбные блюда 2-3 раза в неделю;
- После тренинга или трудового дня лежите на колючках аппликатора Кузнецова;
- Ходите на сеансы к профессиональным массажистам.
Что же касается тренировок, то здесь нужно отказаться от многих упражнений, которые нагружают позвоночник или те места, в которых у вас остеохондроз. Необходимо будет убрать из своего арсенала:
- Приседания со штангой и выпады;
- Становую тягу и тягу в наклоне;
- Армейский и французский жим.
Также стоит проконсультироваться со своим врачом на счет составления оптимальной тренировочной программы. Обладателям остеохондроза также не желательно использовать бег или прыжки со скакалкой в качестве аэробной активности – их можно заменить другими кардио тренажерами (велосипедом или степпером).
Атлетам, имеющим остеохондроз, критически важно следить за техникой выполнения упражнений. Спина всегда должна быть ровной и выпрямленной в пояснице. Также таким спортсменам необходимо отказаться от работы с максимальными весами и выполнения отказных повторений. Во всех упражнениях, которые нагружают спину необходимо использовать атлетический пояс.
Чтобы немного оздоровить спину и улучшить структуру хряща многие врачи советуют принимать периодически принимать препараты с хондроитином или гидролизованным коллагеном. Любой прием препаратов должен предварительно согласовываться с специалистами.
Как тренировать спину при остеохондрозе в бодибилдинге
Несмотря на то, что основные базовые упражнения при остеохондрозе делать запрещено, спортсмены все же могут выполнять:
- Подтягивания с разными хватами;
- Тягу верхнего блока;
- Тягу нижнего блока к поясу;
- Тяги с гантелями одной рукой;
- Гиперэкстензии.
Если во время выполнения упражнений вы почувствуете боль в спине, то немедленно прекращайте подход. Даже при легких физических нагрузках можно выглядеть объемно и сухо – в случае с остеохондрозом нужно делать ставку больше на питание и работу с легкими весами, нежели на работу с максимальными нагрузками.
Видео: Какие упражнения выполнять при остеохондрозе
Источник