Правила жизни при остеопорозе

Подумайте дважды перед тем, как бросать вызов соседу на теннисном корте или выполнять комплекс прыжков на короб, если у вас остеопороз. Даже если мысленно вы готовы к подвигам на спортплощадке, ваше тело может быть с вами не согласно, а кости – будут разрушаться сильнее.

К несчастью, остеопороз довольно распространенное заболевание и почти всегда протекает бессимптомно – даже если вам уже поставили диагноз, говорит доктор Танудж Палвия, специалист по заболеваниям костей клиники Physio Logic в Нью-Йорке. Вы можете терять костную ткань стремительнее, чем вам кажется. А риски переломов, естественно, будут возрастать.

Таким образом, следует избегать любой физической активности, которая может ухудшить здоровье костей или вызвать их перенапряжение.

Вот самые плохие упражнения, которые нельзя делать при остеопорозе. Помните, что оставаться активным и поддерживать плотность костей всё ещё важно, но это значит, что тренироваться отныне придется в щадящем режиме.

Подвижные игры и остеопороз

Групповые виды спорта, вроде футбола или волейбола, могут стать отличным способом сблизиться с коллегами, пообщаться с друзьями летним вечером. Но если у вас остеопороз – держитесь от подвижных игр подальше.

Сюда же относятся гольф, теннис (даже настольный), боулинг и разные игры на Nintendo Wii, где надо активно размахивать контроллерами.

«Любые упражнения на скручивание талии крайне вредны, – отмечает доктор Палвия. – Это всегда создает непривычную нагрузку на позвонки поясничного отдела и при остеопорозе гарантированно приведет к стрессовому перелому».

Упражнения на пресс с подъемом туловища

Любые упражнения на скругление позвоночника вредны при остеопорозе. Наиболее типичные – это наши любимые упражнения на пресс с частичным или с полным подъемом туловища.

Помимо микротрещин в шейном отделе вы поощряете плохую осанку. Позвоночник постепенно превращается в вопросительный знак, а это довольно типичный симптом для тяжелого остеопороза.

Прыжки при остеопорозе

При остеопорозе лучше, чтобы ваши ноги вообще лишний раз не отрывались от земли. Так что любые прыжки: из глубокого приседа, на степы, с высоким подниманием бедра, бёрпи, динамическая планка – всё это лучше оставить. Они плохо сказываются и на позвоночнике, и на голенях. По статистике, на третьем месте после переломов шейки бедра и позвонков из-за остеопороза идет как раз перелом голени.

Прыжки относятся к так называемым плиометрическим упражнениям – атлеты используют их, чтобы развить скоростно-силовые показатели. Любая плиометрика подразумевает ударную нагрузку на кости. Так что лучше заменить прыжки простыми приседаниями.

На заметку: слишком много кардио (например, бега) и интенсивных интервальных тренировок тоже может быть вредно. Любая такая активность заставляет терять много влаги – а вместе с ней вымываются и минералы. При пониженной плотности костей их наоборот нужно сохранять как можно больше.

Скручивания на пресс (русский твист)

Крайне популярное упражнение на йоге и пилатесе – скручивания в положении сидя. Они отлично прокачивают косые мышцы живота и формируют рельеф пресса. Но при остеопорозе о них придется забыть. Причина та же, что и в случае с гольфом или теннисом – слишком интенсивная нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Русские твисты даже опаснее, потому что к скручиванию добавляется статическая нагрузка.

У поясничных позвонков есть только три степени вращения, говорят травматологи. При резкой нагрузке может случится ротация позвонка.

Аналогичным образом вредны боковые наклоны, особенно с отягощением. Они тоже создают непривычную нагрузку на определенные участки позвоночника, подвергая их риску перелома.

Поза освобождения ветра в йоге

Паванамуктасана, или поза освобождения ветра – это довольно типичное упражнение из йоги, когда человек ложится на спину и прижимает колени к груди руками, а затем начинает мягко перекатываться на спине вперед и назад. К скруглению позвоночника тут добавляется неадекватно высокая нагрузка на позвонки.

Экстремальные виды спорта

Всё, что связано с высоким риском падений и переломов, отныне не для вас. Придется забыть про горные лыжи, катания на горном велосипеде, коньки и сноуборд. Это наиболее банальный совет, но мы не могли не включить его в нашу подборку, поскольку активные пенсионеры любят иной раз «тряхнуть стариной». К сожалению, катания с гор – неподходящий способ.

А вот здесь можно почитать, как тренироваться, чтобы избежать остеопороза в старости

Остеопороз – опасное заболевание, которое приводит к снижению плотности костей и повышению их ломкости.
При патологии правильное питание не менее важно, чем прием медикаментов. Основная его задача – насыщение организма кальцием и витамином D, без которого минерал не усваивается.

Правильное питание

7 основных правил питания при остеопорозе:

1. Нужно пить не меньше 1,5-2 литра в сутки.
2. Кушать необходимо чаще и небольшими порциями.
3. Помимо кальция важно достаточное поступление витамина D в организм.
4. Необходимо ограничить количество соли в рационе и отказаться от употребления алкоголя.
5. Нужно ограничить животный белок. При его избыточном количестве нарушается процесс усвоения кальция и активизируется процесс брожения в кишечнике.
6. С пищей организм должен получать необходимое количество кальция. Его норма рассчитывается с учетом возраста, пола и состояния костей. В среднем она составляет 800-1100 мг/сутки.
7. Кулинарная обработка продуктов не так важна, но не меньше половины употребляемых фруктов и овощей должны быть свежими. Также важно не увлекаться жареными блюдами.

Особенности для мужчин и женщин после 60 лет

Остеопороз чаще всего поражает позвоночник в пожилом возрасте. Людям в возрасте 50-60 лет особенно важно контролировать питание и следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество необходимых ему веществ.

Помимо указанных выше, нужно учитывать следующие рекомендации:

• Овощи и фрукты лучше употреблять сырыми для максимального усвоения из них полезных компонентов.
• Рекомендовано дробное питание: кушайте 5-6 раз в день небольшими порциями.
• Количество употребляемого белка нужно уменьшить.
• Важно употреблять достаточное количество жидкости.
• Нужно отказаться от курения, кофе и алкоголя.
• Важно контролировать суточную калорийность, чтобы избежать набора лишнего веса и не усугубить ситуацию еще больше.

В пожилом возрасте повышается норма кальция. В возрасте от 60 лет и в период постменопаузы у женщины она составляет 1500 мг/сутки.

Что можно и нельзя есть?

Основные продукты, на которых строится рацион при остеопорозе, следующие:

• Ягоды.
• Мясо: курица, телятина.
• Сухофрукты (курага, чернослив).
• Орехи (грецкие, фисташка, грецкие).
• Хлеб: пшеничный, ржаной, грубого помола.
• Рыба (лучше выбирать белые виды), морепродукты.
• Овощи, фрукты, зелень. Их можно употреблять как в свежем, так и в обработанном виде. Полезна морковь, капуста, перец, кабачки, фасоль, тыква, апельсины, абрикосы, петрушка, укроп.
• Молочная продукция. Рекомендуется выбирать продукты с пониженным содержанием жира: кефир, творог, йогурт, ряженка, сыр. Большое количество жира способствует замедлению усвоения кальция.

Чтобы сделать рацион еще полезнее, меню обогащается следующими группами продуктов:

• Продукты с витамином D: яйца, жирная морская рыба и икра, сливочное масло.
• Продукты с магнием: орехи, телятина, бананы, крупы, морская капуста, бобовые, листовые овощи, гречка, овсянка.
• Цинкосодержащая пища: пшено, овес, селедка, сельдерей, семечки тыквы и подсолнечника, бобовые, морепродукты.
• Продукты, в состав которых входят витамина А, В, С и К: цитрусовые, перец, ягоды, гречка, капуста, морковь, бананы, бобовые, овес, растительные масла.

Исключить полностью или ограничить нужно продукты, способствующие выведению кальция из организма и нарушающие процессы его всасывания. К ним относятся:

• Тугоплавкие и сублимированные жиры (сало, майонез, маргарин, бараний жир), колбасы, сладости.
• Жирные виды мяса, консервированы соусы, соленья и маринады.
• Нерафинированные растительные масла, снеки, фаст-фуд, сдоба, шоколад.
• Топленое масло.
• Алкоголь, газированные напитки, кофе, какао, крепкий чай.
• Продукты, содержащие большое количество щавелевой кислоты (щавель, ревень).

Количество в рационе поваренной соли ограничивается до 5 грамм в сутки.

Как правильно сочетать продукты?

Чтобы организм усваивал кальций, его необходимо сочетать с витамином D, включая в один прием пищи продукты, насыщенные этими компонентами.

Нужно учесть, что некоторые компоненты, попадая в организм вместе, вступают в конкуренцию и снижают полезное действие друг друга, иные же, напротив, усиливают свою пользу при взаимодействии.

Несовместимыми являются следующие вещества:

• кальций и железо;
• кальций и цинк;
• железо и цинк;
• витамин В1 и В12;
• витамин В12 и витаминные комплексы.

Дополняют положительное влияние:

• витамин Е и селен;
• витамин В6 и магний;
• витамин D3 и кальций;
• железо и витамин А.

Мясо и рыбу полезнее употреблять с овощами, чем с крупами. Витамины, усиливающие усвоение кальция, в основном содержатся в растительной пище.

Еда, содержащая кальций

Самый важный элемент для больных остеопорозом – это кальций. Кальциевая диета состоит из следующих продуктов:

• Молоко, творог, кефир, сыр, йогурт. Именно молочная продукция богата кальцием. В особенности богат им твердый сыр.
• Овощи: брокколи, листовая капуста, зелень горчицы, репа.
• Рыба: лосось и сардина.
• Сухофрукты (изюм, курага), орехи, тыквенные и подсолнечные семена.
• Некоторые фрукты и ягоды.

Существуют также продукты, которые включают в себя достаточно много кальция, но организм весьма сложно его усваивает. К ним относятся некоторые овощи: шпинат, свекла, ревень.
Помимо кальция в них много оксалатов, которые связывают минерал и нарушают нормальный процесс его усваивания и всасывания. Эти продукты исключать не обязательно, но они не учитываются при подсчете суточной нормы элемента.

На заметку! После тепловой обработки органический кальций становится неорганическим. Это нарушает процесс его усвоения и может приводить к образованию камней. Ввиду этого овощи, фрукты и семечки рекомендовано употреблять свежими. Молоко также рекомендовано свежее и парное.

Чтобы уменьшить потери кальция, нужно ограничить соль и кофеин.

Лечение народными средствами

Дополнить лечение остеопороза можно проверенными народными средствами. Перед их использованием рекомендуется проконсультироваться с врачом:

• Одуванчик. Содержит большое количество кальция, защищающего кости. Нужно заварить столовую ложку травы одуванчика в стакане кипятка и дать настояться в течение сорока минут. Принимать нужно в течение 2,5-5 месяцев. Дозировка составляет треть стакана трижды в сутки.
• Скорлупа яйца. В ее структуре содержится много кальция. Использовать рекомендуется чистую и свежую скорлупу, удалив из нее внутреннюю пленку и предварительно высушив. Нужно вскипятить воду и поместить скорлупу в нее на три минуты, затем вытащить ее и хорошо просушить. Далее нужно измельчить ее, перед употреблением добавить сок лимона в аналогичном количестве. Употреблять по четвертой части столовой ложке до обеда. Курс лечения составляет один месяц.
• Мумие. Оказывает положительное влияние на костную ткань и помогает нормализовать минеральный обмен. Нужно взять порошок в таком же количестве, как сера на спичке, растворить в 70 мл жидкости. Принимать приблизительно за 25 минут до еды дважды в сутки. Курс длится в течение 20 дней, затем нужно сделать перерыв в 10 дней и можно повторить его.
• Укроп с петрушкой. Нужно измельчить по 200 грамм каждого из растений, поместить в 0,5 воды температуры 70-75 градусов и дать настояться в течение трех часов, затем сразу процедить. Полученный отвар нужно пить в течение дня равными частями. Суточный объем – 300 мл.

Примерное меню

Составлять меню нужно совместно с врачом с учетом списков разрешенных и запрещенных продуктов и основных правил рациона. Предложим три варианта примерного рациона на день.

Вариант 1

• Завтрак: пшеничный хлеб с отрубями, ломтик нежирного сыра, шпроты, огурец, чай.
• Второй завтрак: несладкий йогурт с сухофруктами.
• Обед: крем-суп из брокколи, хлеб, вареная грудка курицы, салат из овощей с растительным маслом, фруктовый сок.
• Полдник: свежевыжатый сок, бутерброд с сыром.
• Ужин: овсянка, нежирный творог, сваренное вкрутую яйцо, чай.

Вариант 2

• Завтрак: гречка с мясом, голубцы из овощей, морковный сок.
• Второй завтрак: йогурт с курагой или черносливом, чайная ложка семян кунжута.
• Обед: суп с фасолью, котлеты из курицы с картофелем, пшеничная булочка, яблоко, йогурт.
• Полдник: стакан овощного сока.
• Ужин: вареная рыба с овощами, гречка, столовая ложка измельченных орехов, отвар шиповника.

Вариант 3

• Завтрак: овсянка, запеканка из кабачков, цветной капусты и лука, кефир.
• Второй завтрак: сухофрукты с чаем.
• Обед: грибной суп с вермишелью, салат из свеклы и чернослива, уха, кусочек ржаного хлеба, голубцы из куриного фарша с рисом, овощной сок.
• Полдник: зерновая булочка и сок шиповника.
• Ужин: салат из огурцов, помидоров, листовых овощей, тофу и оливок, запеченная рыба, свежий апельсиновый сок.

Образ жизни

Помимо правильного питания при остеопорозе важен надлежащий образ жизни.

Хрупкость костей при данном заболевании – основная причина травматизма.
Необходимо взять на вооружение 4 правила, которые помогут в профилактике травм и общем улучшении самочувствия:

1. Физическая активность способствует поддержанию гибкости и подвижности, делает мышцы сильнее, улучшает равновесие. Полезны легкие нагрузки, так и как ходьба и плавание. А вот от травматичных видов спорта рекомендуется отказаться, особенно в пожилом возрасте.
2. Важно проявлять осторожность при ходьбе, чтобы предупредить падение. Это особенно касается скользких покрытий.
3. В процессе сидячей работы нужно делать перерывы и посвящать их легкой активности, чтобы размять тело. Сидя за рабочим столом, используйте специальные спинки и ортопедические подушки.
4. Важно знать, как бороться с болью при остеопорозе. Облегчить состояние пациента помогают лекарственные средства. Также могут быть полезны согревающие ванны, холодные или горячие компрессы. Периодически можно делать массаж.

Полезное видео

Предлагаем посмотреть популярное видео по теме:

Терапия при остеопорозе должна быть комплексной. Важную роль играет правильная и сбалансированная диета, насыщенная всеми необходимыми веществами. Она поможет сохранить здоровье костей и предупредить дальнейшие проблемы.