При артрозе можно ли заниматься йогой при
Артроз – неприятное заболевание, при котором суставы подвергаются деструктивным изменениям. Отсутствие адекватной терапии способно привести к утрате двигательной активности и даже инвалидности. Комплексное лечение – залог сохранения здоровья. Рассмотрим, поможет ли йога при артрозе коленного сустава и коксартрозе и не противопоказаны ли такие занятия.
Разрешено ли заниматься йогой
Движение – это жизнь. Но когда ставят диагноз артроз, возникает желание поберечь суставы, не нагружая их напрасно. Йога – особая форма гимнастики, включающая комплекс разных упражнений. Из-за ухудшения двигательной активности и уменьшения подвижности сочленений, пациенты интересуются, можно ли заниматься йогой при артрозе коленного сустава.
Йога при артрозе – хороший метод борьбы с заболеванием, но только на ранних стадиях. Разрушение суставов при этой болезни происходит быстро, а каждое обострение вызывает сильные боли и отеки. Важно действовать незамедлительно, чтобы сохранить состояние неповрежденной хрящевой ткани.
На заметку!
Не все движения йоги подходят для пациентов с артрозом. Важно правильно подобрать комплекс мероприятий, которые не принесут вреда.
Занятия йогой при артрозе колена
Какие движения запрещены
Когда суставы болеют, другие структуры опорно-двигательного аппарата ног также ослабевают. Нагрузка начинает неправильно перераспределяться, что приводит к дистрофии мышц, растяжениям связок и сухожилий.
Артроз и йога будут совместимыми, если пациент не будет проводить следующие упражнения:
- Занятия на беговой дорожке;
- Подъем тяжестей;
- Тренировки в воде, температура которой ниже 22 градусов;
- Занятия на велотренажере.
Мероприятия, выполняемые в воде, приносят огромную пользу для пораженного артрозом коленного сустава. Однако обязательно необходимо следить за ее температурой. Прохладная вода увеличивает риск застудить колено, а в таком случае от тренировок будет больше вреда, чем пользы.
Почему именно йога
Существует немало методик физических тренировок. Однако многие врачи рекомендуют пациентам с артрозом заниматься именно йогой.
При йоге большинство движений выполняются в очень медленном темпе и ориентированы на плавную растяжку связок и мышц. Это важно при артрозе, так как связочный аппарат играет ключевую роль в разгрузке суставов. Крепкие мышцы и связки создают для сочленений идеальные условия для восстановления.
Меры предосторожности
Хотя упражнения при занятиях йогой щадящие и плавные, нельзя забывать о мерах предосторожности. Даже тренируясь дома, можно получить травму, которая осложнит процесс выздоровления и принесет новые сложности.
Защитить суставы при артрозе можно, прислушиваясь к следующим рекомендациям:
- Использовать наколенники;
- Перед тренировкой всегда проводить тщательную разминку;
- Использовать специальный амортизирующий коврик;
- Не превышать привычные нагрузки;
- Не торопиться при выполнении движений.
Важно!
Какие бы упражнения ни были выбраны, перед началом занятий стоит проконсультироваться с лечащим врачом.
Соблюдение мер предосторожности при занятиях йогой
Меньше будет риска получить травму, если выполнять действия правильно. Лучше всего заниматься лежа или сидя. В такой позе больной сустав будет максимально разгружен, а значит, не сможет повредиться.
Выполняя процедуру, нельзя напрягаться. Мышцы должны быть максимально расслаблены. Не должно возникать боли. Не стоит делать какие-то движения, прилагая силу.
Показания к проведению тренировок
Врач может рекомендовать занятия йогой в случаях, когда классическая лечебная физкультура по определенным причинам противопоказана. К созданию индивидуального комплекса есть следующие показания:
- Болевые ощущения в суставах;
- Боли в позвоночнике;
- Стабильное мышечное напряжение;
- Возрастные изменения в суставах;
- Остеоартроз;
- Перенесенные хирургические вмешательства на суставах;
- Уменьшение гибкости суставов и амплитуды их движений.
На заметку!
Йога оказывает положительное действие не только при патологиях суставов, но и поддерживает пациентов, страдающих ВСД, астенией, заболеваниями позвоночника и бессонницей.
Противопоказания
Хотя занятия йогой могут показаться безобидными, есть ряд противопоказаний, которые следует учесть, прежде чем приступить к тренировкам. Это защитит здоровье.
Важно!
Йога при коксартрозе может принести существенный вред, если комплекс упражнений подобран не специалистом.
Отказаться от тренировок следует при наличии следующих состояний или заболеваний:
- Гипертоническая болезнь;
- Аритмические проявления;
- Периоды обострения патологий внутренних органов;
- Сердечная недостаточность;
- Паховая грыжа;
- Фаза депрессии;
- Наличие психических заболеваний;
- Ишемическая болезнь сердца;
- Инсульт в анамнезе;
- Перенесенные хирургические операции на брюшной полости;
- Гонартроз суставов;
- Ревматоидный артрит;
- Травмы позвоночного столба;
- Перенесенные травмы головного мозга;
- Инфекционные заболевания;
- Болезни мениска;
- Межпозвоночная грыжа;
- Смещение межпозвоночных дисков.
Противопоказания для выполнения упражнений
Не следует продолжать тренировки, если в процессе выполнения какого-то движения возникла боль. Хотя умеренные болевые ощущения после упражнений считаются нормой, если они усиливаются и не проходят, это повод обратиться за консультацией к врачу.
Самые эффективные упражнения
Пациент, решивший заниматься йогой для восстановления состояния суставов, должен знать основные асаны – действенные упражнения. Стоит рассмотреть самые эффективные методы.
Ардха Урдхв
Выполняется стоя, ноги сомкнуты вместе. Нужно напрячь коленные суставы и задние мышцы бедра, живот втянуть. Вначале сгибается левая нога в колене и фиксируется рукой. Другая рука поднимается вверх.
В процессе колени не должны отклоняться, а голова смотри прямо. Затем ноги меняются, и выполняется растяжка второй конечности.
Маласана
Выполняется сидя на корточках. Руки вытягиваются вперед, ладони опущены вниз. Ноги раздвигаются, а руками взять пятки. Выполняется глубокий выдох, а позвоночник вытягивается вперед.
В таком положении стоит задержаться на несколько секунд. Затем следует сесть на ягодицы и выпрямить ноги.
Бхуджансагана
Упражнение выполняется лежа на животе. Голова на полу, руки подтянуты к плечам.
Голову и корпус следует медленно приподнимать, откидывая назад. Ноги остаются ровными и поддерживают положение тела. Пальцы упираются в пол. Задержаться в таком положении 8 секунд, затем выдохнуть и вернуться в исходное положение.
Парватасана
Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, руки опушены.
На вдохе руки поднимать вверх, на выдохе опускать, наклоняя корпус вниз. Стараться максимально качественно прогибать поясницу. Руки можно положить на ноги, проведя ими снизу вверх.
Это только часть упражнений, которые применяются при артрозе коленного сустава. Индивидуальный комплекс поможет подобрать врач. Любое самостоятельное лечение способно нанести вред. Упражнения по технике йога могут быть полезными, если применять их в согласии с общими рекомендациями специалистов.
Источник
Здравствуйте уважаемые друзья и читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Сегодня ваш покорный слуга, вставая из-за компьютера, дабы пойти на кухню и сварить кофейку, вдруг услышал предательское похрустывание в коленке. К счастью, никаких причин для беспокойства нет – небольшой щелчок в суставе у взрослого человека – это абсолютно нормальное состояние.
Но, знаете ли, как говорится, от одной спички вся Москва сгорела. Поэтому я решил не «мудрствовать лукаво» и в очередной раз как следует заняться упражнениями, которые специально разработаны для хрустящих и болящих коленок. Итак, сегодняшняя статья посвящается теме – йога при артрозе коленного сустава.
Немного о строении колена
Когда открываешь учебник анатомии на разделе «коленный сустав», то честное слово, просто дух захватывает от восхищения. Оказывается, наши с вами колени – это удивительное и невероятно сложное творение природы.
Вообще-то, это касается всех суставов, а не только коленного, но почему-то меня больше всего поражает именно коленный. Он является одним из самых крупных и сложных суставов человеческого тела. Именно за счет такого строения он способен выдерживать огромные нагрузки.
Но ему приходится работаться практически без отдыха и в очень тяжелых условиях, поэтому, к сожалению, именно коленный сустав страдает от различных болезней и травм чаще, чем другие суставы. Как правило, возрастные изменения тоже первыми становятся заметными именно в нем.
Интересно заметить, что нагрузка на ноги сильно зависит от движения. Например, если человек весит 80 кг, то в состоянии покоя на каждую ногу «давит» примерно по 40 кг. Но стоит только побежать, как нагрузка на каждую ногу будет составлять около 240 кг.
Коленный сустав образуется бедренной и большеберцовой костями, а сверху его дополнительно защищает надколенник (коленная чашечка). Интересно заметить, что у младенцев нет надколенников, а лишь мягкий хрящ. Полноценная коленная чашечка формируется у ребенка только к шести годам.
Уникальность коленной чашечки состоит еще и в том, что она является самой крупной костью в теле человека, которая располагается как бы отдельно от остального скелета и «прячется» в сухожилиях (так называемые сесамовидные кости).
Функция коленной чашечки состоит в том, чтобы защищать сустав от переразгиба и давать ему возможность удерживать вес тела (который, увы, в современных условиях все чаще и чаще переваливает за центнер). Но так как чашечка, по сути, не соединена с другими костями, то при резком ударе она довольно легко смещается, что вызывает ужасную боль в колене и невозможность пользоваться ногой. Но если смещение небольшое, то «умная» чашечка через несколько дней сама может вернуться на место, если соблюдать постельный режим.
Что такое артроз
Под термином артроз объединяется большая группа заболеваний суставов. Он поражает не только хрящ, но и кости, и связки, и даже находящиеся рядом мышцы.
Артроз – это очень распространенный диагноз во всех странах, и чем старше человек, тем больше для него риск получить эту болезнь. Более трети всех людей пожилого возраста страдают артрозом тех или иных суставов.
Основными симптомами этого заболевания являются:
- постоянная и сильная боль в суставе;
- деформация сустава.
Если человек не получает лечения, то со временем деформация сустава может стать настолько сильной, что это приведет к инвалидности.
Существуют три главных причины артроза:
- травмы – это одна из самых частых причин;
- дисплазия – врожденные дефекты, нарушающие подвижность и другие функции сустава;
- воспаления, являющиеся осложнениями других заболеваний, имеющих аутоиммунную или инфекционную природу.
Развитию артроза также способствуют:
- переохлаждение;
- лишний вес и ожирение (если вы хотите узнать об одном очень эффективном и безопасном методе похудения, то вам сюда) ;
- детский артрит;
- плохие экологические условия;
- часто повторяющиеся микротравмы, возникающие из-за занятий спортом или в силу специфику профессии.
К чему может привести артроз?
Если артроз прогрессирует, и человек не предпринимает никаких мер по спасению, либо если лечение неэффективно, то рано или поздно пораженный сустав обязательно полностью разрушится. При этом он может либо полностью потерять всякую подвижность (анкилоз), либо двигаться в совершенно неестественных направлениях (неоартроз). И в том, и в другом случае функция конечности будет утрачена.
Когда дело идет к такой развязке, врачи предлагают пациенту заменить больной сустав протезом для восстановления работоспособности.
Как защитить колени?
Сидячий образ жизни – это прямой путь к целому букету самых разных заболеваний, и в том числе к артрозу. Но несоблюдение осторожности при занятиях спортом привет к тому, что артроз разовьется еще быстрее. Поэтому, каким бы спортом вы ни занимались, колени необходимо обязательно защищать. Особенно это касается тех, у кого есть лишние килограммы.
Техника защиты, вообще говоря, несложная:
- Перед занятиями ОБЯЗАТЕЛЬНО должна выполняться разминка.
- Спортивная нагрузка должна повышаться очень плавно.
-
Плавать в ластах или заниматься аквааэробикой в специальных сапогах можно не более часа.
- Колени всегда должны быть в тепле.
- Для занятий бегом нужно подобрать амортизирующие кроссовки.
- Режим нагрузки обязательно чередуйте с режимом отдыха.
Бороться с болезнью поможет йога
Артроз – это очень коварное заболевание. Прогрессирует он довольно быстро, но самое главное, период обострения доставляет сильные мучения. Из-за постоянных, изматывающих болей больные начинают принимать много обезболивающих препаратов. От массированного медикаментозного вмешательства страдают почки, печень и сердце. В результате артроз становится косвенной причиной развития массы других заболеваний.
Бороться с артрозом при помощи движения можно только на ранней стадии заболевания. При этом нужно правильно подобрать вид физических нагрузок. О велотренажерах и поднятии тяжестей, если диагностирован артроз колена, лучше даже и не думать. Беговая дорожка тоже не подходит. Упражнения в воде полезны, но вода в спортивных бассейнах холодная, не больше 22 градусов, поэтому легко можно застудить больное колено.
Таким образом, йога подходит лучше всего. Все ее упражнения очень, плавные, неропотливые, многие из них направлены на улучшение растяжки – то есть поддерживают весь связочный аппарат в идеальной форме.
Но опять же, приступая к занятиям йогой, нужно помнить о безопасности, защищать колени специальными наколенниками, хорошо и долго разминаться, делать упражнения на специальном амортизирующем коврике, и ни в коем случае не форсировать. Заниматься лучше под руководством опытного инструктора.
Помните: при артрозе колена растянуть связки очень легко, и в этом случае упражнения принесут только вред и усилят развитие болезни. Поэтому перед тем, как заняться йогой или любой другой лечебной физкультурой, обязательно посоветуйтесь с врачом.
Предпочтение следует отдавать тем упражнениям, которые выполняются в положении сидя или лежа. Так ваш сустав будет максимально разгружен, но при этом сможет совершать активные движения. Таких упражнений в йоге очень много, и с помощью инструктора вы сможете составить богатый комплекс.
Какие упражнения йоги можно выполнять дома
К самым простым, эффективным и безопасным упражнениям относятся следующие:
- Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Нагнуться вперед и попытаться коснуться руками пальцев ног. Удерживать позу около минуты.
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Постарайтесь наклониться вперед и достать руками стопы. Удерживайте позу около минуты.
- Исходное положение как в пункте 2. Медленно отклонитесь назад, опираясь на локти. Поднимите ноги и начинайте сгибать и разгибать их. Выполнять упражнение 2-4 минуты.
- Исходное положение — лежа на животе. Поочередно сгибайте и разгибайте колени. Для каждой ноги повторить движение 50 раз.
Это не совсем йога, а скорее элементы йоги. Но данный комплекс весьма эффективен, и его можно повторять 3-4 раза в день. Регулярность нагрузок тоже имеет огромное значение для профилактики обострений.
Заканчивать ЛФК можно массажем. Самомассаж при артрозе тоже полезен, но делать его нужно очень осторожно, так как вы легко можете сместить коленную чашечку, что немедленно вызовет обострение, и тогда понадобится серьезный курс лечения, возможно, даже в стационаре.
Если артроз только-только заявляет о себе
Если у вас еще нет мучительных болей и артроз находится на самой ранней стадии, либо у вас период ремиссии, либо вы хотите заняться профилактикой болезни, то можно делать следующий комплекс упражнений.
-
Поза стула.
Исходное положение — стоя, ноги вместе. Осторожно согните колени, как будто вы хотите присесть на стул, спина при этом должна быть абсолютно прямой. Медленно поднимите вытянутые руки над головой. Длительность позы 10-30 секунд.
Это незамысловатое упражнение требует работы почти всех групп мышц и отлично укрепляет не только коленный, но и тазобедренный, и голеностопные суставы, которые тоже очень сильно подвержены артрозу.
-
Поза выпад.
Встаньте, сдвинув ноги и выпрямив спину. Сделайте большой шаг вперед и постарайтесь опустить корпус так, чтобы колено было согнуто под прямым углом. Поднимите руки вверх.
То же самое можно делать, шагая вбок.
Если трудно, то можно использовать для опоры гимнастический блок.
При очень сильных затруднениях, выпад вбок можно выполнять, сидя на стуле.
-
Поза орла.
Слегка присядьте, поднимите левую ногу, обвивая ею правую голень. Вытяните руки вперед, затем скрестите их. Длительность упражнений от 10 до 30 секунд.
Регулярное выполнение этих упражнений улучшает кровоснабжение сустава и поможет сохранить физиологический объем движений на долгие-долгие годы. Надеюсь, дорогие читатели, возьмете их себе на заметку, и ваши колени никогда не познакомятся ни с артритом, ни с артрозом.
А теперь предлагаю посмотреть интересный видеоролик, показывающий, как спортсмены восстанавливают коленный сустав после травмы. Разумеется, подобные движения может выполнять только очень тренированный и молодой человек, но они показывают всю красоту и необычность восстанавливающих упражнений йоги.
Источник
Терапия дегенеративных поражений суставных сочленений в обязательном порядке включает выполнение гимнастических упражнений. Регулярные тренировки призваны укрепить мышечный каркас, вернуть связкам и мышечным тканям эластичность, нормализовать кровообращение. В результате боли уменьшаются или и вовсе утихают, существенно расширяется двигательный диапазон сустава. Отдельное место в терапии артроза занимают и йога-практики. Упражнения данного направления тренируют не только тело, но и дух человека. А, как известно, не последнюю роль в ощущении себя и своих возможностей играет психоэмоциональный настрой пациента. Безопасно ли заниматься йоготерапией при поражении составных элементов сустава?
Йога при артрозе суставов
Что собой представляет йога-учение? Какие принципы данной техники помогут справиться с суставными поражениями? Йога — это, прежде всего, стремление к душевной гармонии. Именно благодаря достижению душевного баланса человеческий организм начинает работать правильно, всего его органы действуют слаженно, как единая система. Дополнению здоровому духу служит здоровое тело. Именно поэтому йога включает в себя и физические упражнения.
В случае постепенной потери суставными сочленениями своих двигательных возможностей, йога-техники помогут:
- Нормализовать обменные процессы.
- Улучшить кровообращение, особенно в области поражения. В ходе выполнения лечебных асан происходит усиленное насыщение крови кислородом, что положительно влияет на состояние всех внутренних органов.
- Снять напряжение в мышцах.
- Укрепить мышечный каркас, который будет надежно поддерживать костные структуры опорно-двигательного аппарата.
- Придадут телу гибкость.
Йога и артроз — рекомендации безопасных занятий
- Первый этап перед любой физической нагрузкой — получение одобрения со стороны врача.
- Приступая к выполнению техник йоготерапии, настройтесь на позитивный лад, расслабьтесь. Не лишней будет приятная легкая музыка, которая поможет отключиться от проблем и полностью погрузиться в собственное внутреннее пространство.
- В ходе выполнения асан будет весьма полезен приток свежего воздуха. Если возможности выполнять упражнения на улице нет, распахните окно. Когда тренировка приходится на холодный период года, хорошо проветривайте помещение перед началом тренировки.
- Наилучшим временем йоготерапии является утро и вечер. Если выбор времени пал на утренние часы, после занятий у вас должен оставаться запас времени на отдых и восполнение энергии.
- Йога не терпит спешки. Все упражнения следует выполнять плавно, но с тщательной проработкой каждой мышечной группы.
- Выполняя асаны, не концентрируйтесь на возможном дискомфорте. Ваша задача — расслабиться и отпустить физическое напряжение. При этом не стоит путать естественное напряжение, которое испытывают мышцы и связки в ходе выполнения йоготехник, с выраженной пронзительной болью. В последнем случае выполнение асаны следует прекратить.
- После тренировки примите теплую ванну или душ. Такая процедура подарит мышцам приятное расслабление.
Всегда ли можно при артрозе заниматься йогой
Несмотря на то, что выполнение лечебных асан происходит в мягком режиме, йога-техники все же дают телу определенную физическую нагрузку. По этой причине перед началом тренировок обязательно следует получить консультацию врача.
Выполнение асан противопоказано при:
- Любых хворях внутренних органов в период обострения недуга.
- Выраженном повышении показателей артериального давления (2-3 стадии гипертонии).
- Сердечных заболеваниях.
- Инфекционных поражениях организма (в т. ч. грипп и ОРВИ).
- Повышенной температуре.
- Гестационном периоде и первых 3-х месяцах после родов.
- Наличии злокачественных новообразований.
Период менструальных кровотечений не является строгим ограничением к выполнению йога-техник, однако требует более мягкого и размеренного режима тренировок.
Выполняя разработанный комплекс асан, важно следить за реакцией со стороны организма на получаемую нагрузку. Если вы чувствуете дискомфорт, усиление болей и общее ухудшение самочувствия, практики следует прекратить.
Йога при артрозе коленного сустава — комплекс упражнений
Приступая к асанам для проработки коленного аппарата, начинайте с выполнения отдельных йогоэлементов. Данные упражнения дадут легкую нагрузку и подготовят тело к дальнейшей работе.
- Расставив ноги на уровне плеч, направляйте корпус вперед и вниз. Пальцы стремятся к носкам, в то время как грудь движется по направлению к коленям. В положении максимального напряжения задержитесь на минуту.
- Повторите аналогичное упражнение, но уже в положении сидя (прямые ноги выпрямлены перед собой).
- Находясь в положении сидя, отведите руки назад. Следом за руками отклоняется назад корпус. Руки согнуты в локтевых сгибах. Поднимаете выпрямленные перед собой ноги. Оторвав конечности на 30-40 см от пола, начинаете выполнять поочередные сгибающие и разгибающие движения. Технику выполнять в течение 2-4 минут.
- Разместившись на животе, попеременно сгибаете и выпрямляете ноги в коленях. Для каждой конечности необходимо совершить 50 повторов.
Хороший эффект показывает приведенная далее подборка асан. При этом важно учитывать, что при артрозе техники йоги для коленей выполняются при отсутствии выраженных болей — на ранних стадиях артроза или в период ремиссии хвори.
- Позиция «Стул».
В положении стоя приблизьте стопы друг к другу (параллельно). Двигаясь максимально плавно и медленно, начинаете опускать таз, имитируя приседание на стул. Колени слегка расходятся по сторонам, спина прямая. Далее направляете руки вверх и соединяете ладони. Фиксируетесь в таком положении на 10-30 секунд. Данная техника укрепляет не только коленную область, но и тазобедренное сочленение, а также голеностоп.
- Позиция «Выпад».
Находясь в положении стоя, выполняете широкий шаг вперед. Переносите вес корпуса так, чтобы сгиб в области колена образовал прямой угол. Руки отправляются вверх. Выполняя данную технику, избегайте излишнего прогиба в спине. Хороший эффект дает и шаг, выполненный в сторону. Если в ходе выполнения асаны сильно нарушается координация, возможно выполнение техники вблизи опоры. В крайнем случае, упражнение может быть выполнено из положения сидя на стуле.
- Позиция «Орел».
Выполнение данной асаны йоги при артрозе коленного сустава требует хорошей координации. В положении стоя немного сгибаете ноги. Далее отрываете одну ногу от пола и как бы оборачиваете ею вторую ногу. Далее выводите руки на уровень груди. Сгибаете их в локтевых соединениях и аналогичным образом обвиваете одну руку вокруг другой. В получившейся позиции необходимо продержаться 10-30 секунд.
- Позиция «На носках».
Выполняя данную асану, каждая клеточка тела работает на поддержание баланса. В результате задействованы даже мельчайшие связки в области коленного сочленения.
- Находясь в положении стоя, руки расправляете по сторонам.
- Далее плавно отрываете пятки от пола (опустить их вы сможете только по окончанию техники). Чем выше удастся поднять пятки, тем лучше.
- Направляя таз вниз, выполняете приседание (угол в колене не превышает 90°). Корпус опускается на выходе и поднимается на вдохе.
Выполняя упражнение, необходимо следить за равновесием и дыханием. Более медленное дыхание приводит к более плавному движению корпуса. Спина при этом должна все время оставаться прямой. Не допускается излишнее оттопыривание ягодиц. Выполните до 3-х подходов продолжительностью 1-1,5 минуты каждый.
- Позиция «Часы».
Находясь в вертикальном положении, слегка сгибаете коленные сочленения (не более 90°). Корпус немного подается вперед, не сутультесь и не горбатьтесь. Руки перед грудью или упираются в тазовые кости — как вам удобнее. Представьте, что вы расположены в центре циферблата. На вдохе плавно перемещаете вес на правую конечность, в то время как левая нога выпрямляется и вытягивается вперед (в воображаемой цифре «12»). С выдохом возвращаете выпрямленную конечность обратно, но стопу на пол не опускаете (не доводите до пола 1-2 см). Далее вновь направляете ногу вперед теперь уже немного вбок (к цифре «1»). На выдохе нога возвращается к опорной конечности. Так в плавном темпе проходите весь циферблат. Делаете отдых. Меняете ногу и повторяете все действия, начиная с первого шага.
- Позиция «С опорой».
Подойдите спиной к устойчивой опоре (оптимальный вариант — к стене). Расстояние до опоры должно соответствовать длине бедра от его начала до коленного сочленения. Ступни плотно прижаты к полу и слегка расставлены (параллельно друг другу). Плавно опускаете таз до образовании в коленном сгибе прямого угла. В результате ягодицы находятся на одном уровне с коленями. Далее возьмите утяжелитель (например, кирпич для йоги) и поместите его между колен. Удерживайте предмет 1-1,5 минуты. После небольшого отдыха желательно сделать еще 1-2 подхода.
Техники йоги Айенгара наиболее уместны при артрозе коленного сочленения. Наглядно основные асаны иллюстрирует следующие фото.
Йога при артрозе тазобедренного сустава
Если имеет место легкая стадия поражения суставного сочленения, возможно выполнение следующих техник:
- Располагаясь на спине, подтягиваете одну ногу к груди. Вторая конечность выпрямлена и лежит на полу. В ходе выполнения упражнения необходимо помогать себе руками.
- Не меняя горизонтального положения, согните обе ноги в коленных суставах. Стопы полностью прилегают к полу. Далее, задействовав тазовые мышцы, выводите ягодицы как можно выше. Оптимальным положением является выведение таза в одну линию с коленями.
- Переворачиваетесь на живот. Больную ногу сгибаете в области колена. Отрываете конечность от поверхности пола и направляете ее вверх.
- Располагаясь на боку так, чтобы пораженный сустав находился сверху, поднимаете согнутую в колене ногу вверх. В ходе выполнения данной техники необходимо следить, чтобы не было разворота в области тазобедренного сустава.
Для уменьшения болевых ощущений:
- Располагаетесь лежа на животе. Руки выпрямлены вдоль корпуса, прижимаются к полу. Под ноги в области голеностопа подкладываете небольшой валик. Начинаете выполнять плавные перекаты с одного бока на другой, стараясь основное усилие по развороту давать бедрами. Выполняйте такие перекаты не более 3 раз в день.
- Разворачиваетесь на спину. Руки выпрямлены. Ноги также лежат на полу, но между ними должно быть некоторое расстояние. Данная практика предполагает покачивание ног во внешнюю и внутреннюю стороны.
- Над горизонтальной поверхностью сформируйте небольшую петлю (из ткани или эластичных бинтов). Находясь в положении лежа, помещаете в нее поочередно ноги и выполняете неспешные покачивающие из стороны в сторону движения.
Если дискомфорт выражен умеренно, а ваше тело еще способно поддерживать определенную физическую нагрузку, возможно выполнение следующих техник:
- Техника «Вращение».
Опускаетесь на четвереньки. Подтягиваете брюшину так, чтобы корпус образовал прямую линию. Голова «смотрит» вниз. Далее плавно выводите согнутую в колене ногу назад и начинаете выполнять ею вращающие движения. Сначала вперед, а после — в обратном направлении. Работа выполняется только за счет усилия тазобедренного сустава. Далее повторяете аналогичные действия второй ногой.
- Техника «Дерево» в положении сидя.
Усаживаетесь на пол, ноги выпрямлены перед собой. Заводите руки за спину. Ладони «смотрят» в сторону ног. Отталкиваясь пальцами (но не отрывая ладони от пола), начинаете тянуться вверх. Натяжение идет от кончиков пальцев рук через спину, шею и до головы. Тянитесь макушкой ввысь. Дополняете действия работой ног. Поочередно сгибаете их в коленных суставах и подтягиваете к внутренней стороне бедра другой ноги.
- Позиция «Ласточка» с наклоном.
В положении стоя плавно отводите выпрямленную ногу назад. Корпус при этом так же медленно движется вперед. С приближением корпуса к полу выводите вперед руку (со стороны ноги, на которой стоите). Зафиксируйте данную позицию на 30 секунд. Возвращаетесь в стартовую позицию. Повторяете асану, сменив опорную ногу. Выполняете технику, чередуя опорные ноги несколько раз.
- Позиция «Прячущаяся улитка»
Находясь в положении сидя, сгибаете одну ногу в коленном суставе и отводите ее в сторону. Вторая нога прямая, носок направлен вверх. Направляете к ней корпус. Обхватываете руками ступню выпрямленной ноги. Задержитесь в данной позиции на 30 секунд. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким. Повторите технику с другой ногой.
- Позиция «Пистолет».
В положении сидя выводите обе