Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника
Какие комплексы ЛФК можно и нельзя делать при остеохондрозе
Остеохондроз позвоночника относится к группе заболеваний, которые сопровождаются практически необратимыми дегенеративно-дистрофическими изменениями внутри его суставов. Цена нелечения патологии – образование межпозвоночных грыж и/или краевых костных наростов (остеофитов). Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника является единственным способом затормозить или остановить развитие заболевания.
Следует сразу же уточнить. Вылечить остеохондроз невозможно. Если комплекс упражнений для позвоночника при остеохондрозе не выполняется регулярно, болезнь прогрессирует, а длительное игнорирование занятий (свыше 10 дней) без уважительных на то причин, приводит к откату назад, когда механизм приостановления дегенерации внутрисуставных тканей придётся запускать с самого начала.
Лечебное действие физических упражнений
Укрепление мышц спины и пресса – только одна из задач ЛФК при остеохондрозе
Перечислим основные механизмы лечебного действия на организм, которые можно получить, если выполнять комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе более или менее регулярно:
- ускорение рассасывания суставного выпота;
- нормализация обменных процессов;
- стимуляция регенерации в поражённых тканях;
- восстановление конгруэнтности суставных поверхностей;
- снижение уровня холестерина в крови;
- понижение скованности мышечных волокон, вовлечённых в патологию;
- улучшение крово- и лимфообращения в корешках спинного мозга;
- стабилизация поражённых межпозвоночных сегментов;
- уменьшение выраженности дегенерации связок;
- повышение тонуса центральной нервной системы;
- увеличение устойчивости психоэмоциональной сферы.
На заметку. Экспериментально доказано, что комплекс физических упражнений для лечения остеохондроза, выполняемый сознательно, обладает большим эффектом по сравнению с бездумными и беспорядочными тренировками.
Противопоказания
При любом остро выраженном болевом синдроме заниматься ЛФК запрещено
Как и у любого другого вида терапии, у лечебной физкультуры при остеохондрозе есть свой перечень противопоказаний.
Инструкция, которую даёт врач каждому пациенту индивидуально, содержит следующую общую информацию:
- комплекс упражнений против остеохондроза не выполняется при ухудшении самочувствия – поднятии температуры тела, артериального или внутричерепного давления;
- не стоит заниматься во время острого периода (до недели) простудных или инфекционных заболеваний, а также в течение 3-х дней после пищевых отравлений;
- при обострении хронических патологий заболеваний внутренних органов заниматься можно, но для этого стоит дополнительно уточнить у специалиста какие именно упражнения разрешены, а также последовательность их выполнения и дозировку.
К сведению. В сети, хоть и редко, но можно встретить запрос «комплекс упражнений при остеохондрозе верхних конечностей». Такого заболевания не существует, но онемение рук и болезненные ощущения в суставах могут быть вызваны остеохондрозом шейного отдела и верхних грудных позвонков, болезнью Рейно, артритами или артрозами суставов рук. Поэтому перед поиском лечения необходимо уточнить диагноз.
Разрешённые и запрещённые движения при остеохондрозе
При посещении бассейна не стоит прыгать с тумбочки, а тем более с вышки
Исходя из того, что при данной патологии поражаются ткани позвоночных суставов, в комплексы упражнений при остеохондрозе попеременно (!) включаются динамические или изометрические движения:
- на укрепление мышечных групп шеи, спины и брюшного пресса;
- на растяжку мышц и сухожилий межпозвонковых сегментов, наиболее сильно вовлечённых в патологический процесс (см. Упражнения для растяжки спины и позвоночника – залог здоровья и лекарство от болезней);
- на развитие гибкости позвоночника в целом.
Внимание! В комплекс упражнений при обострении остеохондроза запрещено вставлять прыжки, подскоки, соскоки, бег на месте, движения со значительными отягощениями. Людям зрелого возраста рекомендовано снизить количество любительских тренировок или игр, которые включают в себя прыжки и бег.
Индивидуальный подход
Прежде чем выполнять суставную гимнастику Бубновского, посоветуйтесь с врачом
Комплекс физических упражнений при остеохондрозе позвоночника составляется врачом индивидуально. Учитывается не только степень остеохондроза, но и его локализация, другие наличные заболевания и патологии, а также возраст и общая тренированность организма.
Поэтому не стоит удивляться тому, что ваш индивидуально составленный план занятий, будет отличен от видео Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника, выложенного в сети.
Например, разрекламированный комплекс упражнений Бубновского при остеохондрозе по силам далеко не всем. Он требует детального рассмотрения, вместе с вашим лечащим специалистом, каждого движения, количества его повторений и корреляции общей физической нагрузки занятия в целом.
Важно! Это предупреждение особенно касается тех, кто решил выполнять комплекс упражнений с фитболом для остеохондроза от Бубновского. Многие движения не только требуют хорошей физической подготовки и страховки при выполнении, но и оспариваются другими специалистами ЛФК, как лечебные и, что важно, безопасные для спины и шеи.
Примеры комплексов ЛФК при остеохондрозе
Оригинальных видео в этой статье не публикуем, но каждый комплекс упражнений от остеохондроза позвоночника, сопровождается фото и кратким пояснением.
Для начала стоит напомнить, что любая тренировка или занятие физическими упражнениями обязательно начинается с разминки. Комплексы упражнений для лечения остеохондроза не являются исключением.
Разминка
Вихревая разминка «основных» суставов
Сделайте по 8 круговых движений в каждую сторону, разогревая суставы в следующем порядке:
- голеностопные, стоя на одной ноге, (1);
- колени «вместе» (2);
- колени «врозь» (3);
- тазобедренные и частично поясница (4);
- лучезапястные (5);
- локтевые (6);
- плечевые (7);
- шейный отдел позвоночника (8).
Динамический комплекс
Данный комплекс упражнений для лечения остеохондроза можно без опаски выполнять всем, но только если в анамнезе нет отягчающего диагноза Грыжа межпозвоночного диска.
Нагрузку каждый подбирает индивидуально. Делайте упражнение до чувства лёгкой усталости или минимум 6-8 раз. Темп движения также может быть разным – от медленного до быстрого. Главное, чтобы комплексные упражнения для остеохондроза выполнялись без рывков и «дерганий».
Важно! Во время занятий не меняйте очерёдность выполнения упражнений. Делайте их в том же порядке, в котором они представлены ниже.
Таблица 1 – Упражнения стоя:
| Изображение | Описание |
Для гибкости шеи и грудного отдела | Исходное положение (ИП): основная стойка.
|
Скручиваемся с полу-выпадом | ИП: ноги чуть врозь, ладони сцеплены в замок перед грудью, локти в стороны.
Следите за тем, чтобы «ведущий локоть не опускался. Постепенно увеличивайте амплитуду скрутки. |
Прорабатываем поясницу | ИП: основная стойка, руки сзади на пояснично-крестцовом переходе.
|
Растягиваем боковые мышцы туловища | ИП: ноги шире плеч, стопы параллельно, руки на пояс. Сделайте глубокий вдох, и на тройном прерывистом выдохе, сделайте три наклона в сторону, поднявши руку вверх. Обратите внимание что первое, второе и третье движения отличаются глубиной наклона. Возвращаясь назад, делайте вдох. Повторите упражнение в другую сторону. Следите за тем, чтобы наклон выполнялся точно в сторону, без «провала» вперёд. |
«Мельница» | ИП: ноги шире плеч, руки в стороны. Выполняйте без остановки махи руками. Руки имитируют движение лопастей ветряной мельницы. Дыхание произвольное. Сделав 8-12 раз, глядя чётко вниз, к следующим 8-12 повторениям подключите движение головой. Синхронно со взмахами руками смотрите на кисть руки, которая в данный момент находится вверху. |
Если у вас после выполнения упражнений в положении стоя закружилась голова и/или появилась одышка, сделайте паузу, в течение которой делайте ритмичные вдохи и выдохи с подъёмом и опусканием рук.
Таблица 2 – Упражнения стоя на коленях:
| Изображение | Описание |
Глубокие наклоны в сторону | ИП: стойка на коленях.
Повторите упражнение в другую сторону. |
Скрутка с наклоном, стоя на коленях | ИП: стойка на коленях, руки в замке на затылке, локти в стороны (1). Делая вдох, повернитесь налево (2). В положении поворота, на выдохе выполните наклон. Во время движения можно чуть сместить центр тяжести, но не на много (3). Вдыхая воздух, вернитесь в положение 2, а на выдохе займите ИП 1. Повторите движения в другую сторону. Темп выполнения – только медленный. |
«Кошечка» | Это упражнение хорошо известно всем. За народным названием «Кошечка», скрывается разные положения йоговской асаны «Собака». Выполняя это несложное упражнение уделите особое внимание дыханию: ИП –вдох.
3-4 – повороты влево и вправо делайте на задержке дыхания. |
Скрутка с наклоном на четвереньках | ИП: упор стоя на коленях, расставленных на ширину плеч. Сделав глубокий вдох, на выдохе примите положение, как на фото, и «замрите» в нём на 3 секунды, в течение которых максимально доскручивайте туловище, продвигая лежащую на полу руку как можно дальше вперёд. Голову положите на пол. Вдыхая, вернитесь в исходную позицию, и сделайте движение в другую сторону. |
Динамическое «Копьё» | Это упражнение является динамическим вариантом исполнения статичного йоговского положения «Копьё». Из упора стоя на коленях, делая вдох, поднимите правую руку и левую ногу. На выдохе вернитесь в ИП. Повторите движение с другой рукой и ногой. Можно чередовать подъёмы рук и ног, с их отведением в стороны, или скомбинировать: ИП – подъём – отведение в стороны – подъём – ИП. |
После блока упражнений на коленях, отдохните 1 минуту в положении, как на фото снизу.
Ананда Баласана – поза «Довольный младенец»
Таблица 3 – Заключительные упражнения сидя и лёжа на полу:
| Изображение | Описание |
«Велосипед» со скручиванием | Для проработки пресса скучно делать обычный «Велосипед»? Подключите к движению ног плечевой пояс так, как это делает инструктор на фото. Этим самым в биомеханику движения включаются косые мышцы живота, длиннейшие и трапециевидные мышцы спины, мышечные группы шеи. Делайте это упражнение в 3 подхода с паузами для отдыха. Дозируйте нагрузку так – до усталости + 2 движения через «не могу». |
Наклоны вперёд и в сторону | ИП: сед ноги врозь.
Повторите цикл наклонов, начиная движения в другую сторону. В ИП следите за тем чтобы спина была ровной. |
Динамическая «Рыбка» | ИП: лежа на животе, руки вытянуты вперёд.
Увеличивайте амплитуду движений постепенно. |
«Скручивание утробы» | ИП: лежа на спине, руки в стороны.
Повторите упражнение в другую сторону. |
Динамический «Мост» и его варианты | ИП: лёжа на спине, ноги согнуты с упором в пол, руки в стороны. В упрощённом варианте достаточно поднимать таз в положение «Мост», как на фото 1. Постепенно усложняйте упражнения, подключая положения 2 и 3-4, которые надо буде выполнять, поднимая разные ноги. В ИП делайте вдох, при подъёме таза – выдыхайте. |
Заканчивать комплекс необходимо в финальной позе релаксации. Предлагаем две позиции на выбор. Время нахождения в выбранном положении – от 1 до 3 минут.
На фото: сверху – поза Мертвеца, снизу – поза Зайца
Мини-комплекс, составленный из статических положений
Этот комплекс физических упражнений – для профилактики остеохондроза. Он может заменить ежедневную физзарядку и/или выполняться за 30-40 минут до отхода ко сну. Длительность комплекса – максимум 7 минут.
Комплекс для профилактики остеохондроза составлен из асан йоги
Пояснения:
- в каждом из положений находитесь от 15 до 30 секунд;
- паузы между упражнениями отсутствуют;
- переходы из одного положения в другое выполняйте плавно, без остановки;
- в течение асан дышите ритмично и неглубоко.
И в заключение хотим ещё раз напомнить. Остеохондроз «любит» вредные привычки и малоподвижный образ жизни. Для предупреждения его прогрессирования необходимо, чтобы здоровый образ жизни и ежедневные занятия физкультурой, стали привычкой.
Источник
В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой.
Прежде чаи приступить к самостоятельный занятиям лечебной гимнастикой, необходимо проконсультироваться со специалистом (невропатолог, ортопед-травматолог, врач ЛФК).
Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Очень полезно утром сразу после сна выполнить несколько упражнений (например: Ш 1,3,13,17,20 острого периода), затем совершить утренний туалет и продолжать выполнение упражнений согласно предписанному врачом и методистом ЛФК комплексу.
Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения. Лучше всего — шерстяной тренировочный костюм.
Некоторые из рекомендованных вам упражнений полезно выполнять в течение рабочего дня (например, упражнение №I тренировочного периода — периода ремиссии).
ПОМНИТЕ!
Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.
Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:
- выполнять упражнения ежедневно;
- выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;
- при выполнении упражнений не задерживать дыхание;
- периодически консультироваться с врачом, не скрывая от него свои недуги.
Примерный комплекс лечебной гимнастики, применяемый в остром периоде (начальный этап)
 | И.п. лежа. Сгибание и разгибание стоп и пальцев кистей в кулак. |
 | И.п. лежа, левая нога согнута в колене. Сгибание и разгибание правой ноги, скользя пяткой по постели. После 8-10 повторений — то же другой ногой. |
 | И.п. лежа. Поочередные поднимания рук вверх. |
 | И.п. лежа, левая нога согнута в колене. Отведение правой ноги в сторону. После 8-Ю повторений — то же другой ногой. |
 | И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками вперед и назад. |
 | И.п. лежа. Поочередные выпрямления ног в коленях, опираясь бедрами о валик. |
 | И.п. лежа, ноги согнуты. Поочередное сгибание согнутых ног к кивоту. |
 | И.п. лежа. Сгибание рук к плечам в сочетании с дыханием. |
 | И.п. лежа, ноги согнуты. Поочередное отведение коленей в стороны. |
 | И.п. лежа, ноги согнуты. Руки вверх — вдох, прижать колено к кивоту — выдох. То же — другой ногой. |
 | И.п. лежа, ноги врозь. Ротация ног внутрь и наружу» |
 | И.п. лежа. Диафрагмальное дыхание. |
Специальные упражнения, применяемые на втором этапе острого периода
 | И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание крестца с опорой на нижнегрудной отдел позвоночника и стопы за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника. |
 | И.п. лежа, ноги согнуты. Приподнимание головы с одновременным напряженней мышц брюшного пресса. |
 | И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. 8-10 напряжений каждое по 4-6 с. |
 | И.п. лежа, ноги согнуты врозь. Левую руку вверх — вдох. Опустить руку вперед-вниз-внутрь, приподнять голову и плечи, потянуться рукой к правому колену — выдох. То же другой рукой. |
 | И.п. лежа. Поочередные сгибания ног. При выпрямлении давить стопой на постель, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника. |
 | И.п. лежа. То же упражнение, что и №17, но выполняется двумя ногами одновременно. |
 | И.п. лежа, под ногами валик, Приподнимание таза за счет кифозирования поясничного отдела позвоночника. |
 | И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая кистей от постели и вернуться в и.п. При возвращении в и.п. не прогибаться! |
 | И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника (без пригибания при возвращении в и.п.!) |
Примерный комплекс лечебной гимнастики, применимый во ВТОРОМ (ПОДОСТРОМ) периоде
 | И.п. лежа. Одновременное сгибание и разгибание стоп. |
 | И.п. лежа. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленях. |
 | И. п. лежа. Поочередное поднимание рук вверх с последующим пассивным вытяжением их инструктором ЛФК. |
 | И. п. лежа, левая нога согнута. Отведение правой ноги в сторону. После нескольких повторений то же левой ногой. |
 | И.п. лежа, руки к плечам. Круги согнутыми руками. |
 | И.п. лежа, левая нога прижата к животу. Поднимание правой ноги вперед. После нескольких повторений — то же левой ногой. |
 | И.п. лежа, ноги отогнуты. Приподнимание крестца с одновременным кифозировавием поясничного отдела позвоночника. |
 | И.п. лежа, ноги отогнуты, Руки на животе. Приподнимание головы и плеч. Фиксация этого положения 2-4 с. |
 | И.п. лежа. Статическое напряжение больших ягодичных мышц. Время напряжения 6-8 с. |
 | И.п. лежа, ноги согнуты. Одновременное сгибание ног к животу. |
 | И.п. упор на коленях. Сесть на пятки, не отрывая рук от кушетки. |
 | И.п. упор на коленях, ноги врозь. Поворот налево, левая рука в сторону. То же вправо. |
| И.п. упор на коленях. Сгибание позвоночника. При возвращении в и.п. не прогибаться. |
 | И.п. упор на коленях. Выпрямляя левую ногу, выполнить упор на правом колене. Ногу высоко не поднимать. То же другой ногой. |
 | И.п. упор на коленях, ноги врозь. Сгибая правую ногу влево-вверх, коснуться правым коленом левой руки. То же другой ногой. |
 | И.п. упор на коленях. Отводя левую ногу назад, сесть на правую пятку (полушпагат). То же другой ногой. Руки от кушетки не отрывать. |
 | И.п. лежа на животе (под животом валик). Поочередные приподнимания ног от кушетки на 3-5 см в удержание их в этой положении 4-6 с. |
 | И.п. лежа на животе, руки в стороны. Приподнять голову и плечи от кушетки на 3-5 см и удержание в этом положении 4-6 с. |
 |