Профилактические упражнения при шейном остеохондрозе

Остеохондроз шейного отдела — это заболевание дегенеративного характера, возникающее в результате деформации межпозвоночных дисков. Оно сопровождается разрастанием костной ткани — эти наросты увеличивают давление на позвонки, провоцируют рефлекторное сжатие мышечных тканей, что приводит к ущемлению окончаний нервных волокон и кровеносных сосудов. Если остеохондроз 1 степени сопровождается болью и быстрой утомляемостью, то в запущенном состоянии болезнь может спровоцировать нарушение координации движений, ухудшение зрения и слуха, обмороки. Излечить заболевание на начальной стадии, а также облегчить его симптомы на других этапах развития, наряду с медикаментами и физиотерапией, помогают специальные лечебные упражнения.

Польза ЛФК

Подборку упражнений для проведения занятий при остеохондрозе шеи рекомендуется составлять совместно со специалистом после прохождения медицинского обследования. Для достижения наибольшего терапевтического эффекта ЛФК шеи следует выполнять систематически.

Полезные качества гимнастики:

• устранение головокружений, слабости, а также болевых ощущений, спазмов и воспалений в шейном отделе, спине;
• нормализация метаболизма в мягких тканях;
• укрепление шейных мышц, улучшение в них кровотока;
• снижение риска разрастания костной ткани;
• повышение эластичности связок, мышц, а также общей работоспособности тела;
• улучшение подвижности суставов;
• усиление лимфатического оттока в сосудах мягких тканей;
• предупреждение искривления позвоночника, улучшение осанки;
• профилактика развития самого остеохондроза, а также сопутствующих болезней сердца и сосудов.

Правила проведения физзарядки при боли в шее

Физические упражнения ЛФК шеи помогают не только облегчить симптоматику заболевания, но и провести профилактику его появления. Проводить физзарядку нужно с учетом следующих правил:

1. Разогревайте мышцы шеи перед занятиями с помощью суставной гимнастики.
2. Начинайте делать физзарядку только после устранения болевого синдрома.
3. Если во время зарядки появилась боль в шее, уменьшите нагрузку либо отложите ЛФК на время (до устранения боли).
4. Занимайтесь перед зеркалом. Это поможет контролировать положение тела и правильность выполнения каждого движения.
5. Двигайтесь плавно и медленно. Ни одно движение головой не должно провоцировать сильную боль в шее.
6. Занимайтесь в течение 20 минут трижды в день. Если получается заканчивать раньше, нужно снизить темп и снова уделить внимание плавности выполнения движений.
7. На начальном этапе (первые 14 дней) занимайтесь ежедневно, затем сократите количество занятий до 2-3 раз в неделю.

Подборка упражнений для терапии остеохондроза

ЛФК шеи, предложенная ниже, помогает проработать шейные мышцы, сделать их выносливее и эластичнее, улучшить кровообращение и мобильность шейных позвонков. Все упражнения разбиты на 3 комплекса. Элементы из первых двух следует делать по 10 раз, из третьего комплекса — по 5 раз.

Стартовая позиция в каждом упражнении одинаковая: встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, руки расположить вдоль туловища. Смотреть вперед, голову не опускать, спину не прогибать.

Первый комплекс.

1. Ладонь левой руки приложить к левой щеке. Плавно, медленно сделать поворот головы влево, оказывая рукой противодействие. Когда подбородок окажется точно над плечом, зафиксироваться на 1-2 секунды, затем сделать такой же поворот вправо, приложив ладонь правой руки к правой щеке.
2. Сделать наклон головы вперед, стараясь дотянуться подбородком к груди. Зафиксироваться на 1-2 секунды, вернуться в стартовую позицию.
3. С максимально возможной амплитудой отклонить голову назад. Зафиксироваться на 1-2 секунды, вернуться в стартовую позицию.

Второй комплекс.

1. Сомкнув руки в замок, приложить их ладонями ко лбу. Аккуратно надавливая ладонями на лоб, пытаться склонить голову к груди, оставаясь при этом полностью неподвижным.
2. Приложить левую ладонь к левому виску, а правую — к правому. Стараться склонить голову сначала вправо, затем влево, одновременно оказывая противодействие ладонями, оставаясь при этом в статике.
3. С максимально возможной амплитудой поднять плечи вверх. Зафиксироваться на 10 секунд, принять стартовую позицию, отдохнуть в течение 10 секунд, а затем повторить упражнение.

Третий комплекс.

1. Сцепив в замок руки, приложить их ладонями ко лбу. Аккуратно надавливая руками на лоб, стараться преодолеть противодействие и пытаться склонить голову к груди. Голова в этом упражнении должна медленно наклоняться вперед, задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, чтобы затем вернуться в первоначальную позицию.
2. Сомкнув руки в замок, приложить их ладонями к затылку. Медленно наклонить голову вниз, затем, аккуратно давя руками на затылок и преодолевая сопротивление, вернуться в первоначальную позицию.
3. Обхватить голову правой рукой так, чтоб ее ладонь легла на левый висок. Наклонить голову к правому плечу, помогая себе усилием руки. Принять стартовую позицию, повторить упражнение, поменяв руку и сделав наклон в другую сторону.

Противопоказания к физической нагрузке

ЛФК шеи не рекомендована при следующих проблемах со здоровьем:

• сильной боли в шее, плечах;
• нестабильности позвоночных дисков;
• наличии хронических заболеваний в фазе рецидива;
• онкологических новообразованиях;
• высоком артериальном давлении или повышенной температуре тела;
• наличии протрузии либо межпозвоночной грыжи;
• нарушении ритма сердца.

Профилактика остеохондроза

Избежать развития остеохондроза помогает профилактика, которая построена на необходимости регулярно делать лечебные упражнения. Ее следует проводить всем, кто ведет сидячий или малоподвижный образ жизни, имеет избыточный вес, искривление либо травмы позвоночника.

Комплекс мероприятий для предотвращения развития заболевания:

• повышение двигательной активности;
• ежечасное выполнение простых разминочных упражнений и суставной гимнастики при сидячей работе;
• борьба с лишним весом;
• формирование правильной осанки и постоянный контроль за положением тела;
• правильное распределение веса при подъеме тяжестей;
• своевременное лечение хронических заболеваний ЛОР-органов.

Пройдите тестТест: ты и твое здоровье Пройди тест и узнай, насколько ценно для тебя твое здоровье.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Лечебная гимнастика, прежде всего, направлена на укрепление мышц шеи и спины, улучшает кровообращение в организме человека, способствует улучшению физического состояния. Но при сильной боли выполнять лечебную физкультуру (ЛФК) противопоказано, для того чтобы не осложнять ситуацию. ЛФК при шейном остеохондрозе назначается в дополнение к основному медикаментозному лечению и массажу.

Важность лечебной физкультуры при шейном остеохондрозе

Лечебная физкультура (ЛФК) — это профилактические упражнения, которые предотвращают обострение различных заболеваний и при шейном остеохондрозе используется очень эффективно. Повторение одного и того же упражнения несколько раз приносит неоспоримую пользу. ЛФК заметно улучшает состояние больного, помогает справиться с болевым синдромом. Остеохондроз постепенно отступает, потому что после ЛФК:

• кровоснабжение заметно улучшается;
• происходит укрепление мышц шеи и спины;
• позвоночник в области шеи становится подвижным;
• защемленные нервы восстанавливаются;
• улучшается гибкость шеи и движения плеч;
• снижается боль.

Правила выполнения упражнений в домашних условиях

Для того чтобы лечебная гимнастика принесла пользу и не усугубила проблему, нужно выполнять ряд простых, но важных рекомендаций:

• предварительно проконсультируйтесь с врачом. В острой фазе шейного остеохондроза делать упражнения небезопасно. Вначале нужно уменьшить боль, добиться начала ремиссии;
• занимайтесь гимнастикой на ровной, твердой поверхности;
• измеряйте частоту сердечных сокращений перед, во время и после гимнастики. Сделать это можно старым способом (с помощью секундомера и пальцев), либо использовать фитнес браслет. Если пульс выше 129, уменьшите нагрузку;
• движения при шейном остеохондрозе следует выполнять плавно. Амплитуду и интенсивность увеличивать постепенно;
• важна регулярность гимнастики и системный подход;
• если упражнения для лечебной гимнастики подобраны неправильно, эффект от лечения шейного остеохондроза может быть обратный. Поэтому все нужно обсуждать с доктором.

Комплекс упражнений

Гимнастические упражнения при шейном остеохондрозе направленны на:

• устранение спазма;
• улучшение координации;
• укрепление позвоночника, мышц груди, спины, шеи;
• в начале гимнастики, не зависимо от выбранной методики, нужно подготовить и разогреть мышцы.

Разминка и её важность

Если резко начать непосредственно упражнения, пренебрегая подготовкой тела, есть риск повредить связки, получить растяжение, усилить болевой синдром. Разминка при шейном остеохондрозе проста и не занимает много времени. Примерный алгоритм действий:

1. Ходьба на месте 2-3 мин.
2. Повороты корпуса в стороны. Поднятие и разведение рук в стороны. Если сразу не получается поднять до конца, не расстраивайтесь. Постепенно по мере избавления от шейного остеохондроза амплитуда движений увеличиться.
3. Медленные круговые движения плечами.
4. Плавные повороты головы влево и вправо.
5. Разминка занимает 7-10 мин. Проводить её можно перед гимнастикой, а также в течение дня, чтобы разогнать кровь и ликвидировать застойные процессы в позвоночнике и мышцах.
6. Далее следует переходить к выбранному комплексу лечебной гимнастики.

Упражнения по Бубновскому

Особенности выполнения гимнастики по данной методике:

• комплекс варьируется в зависимости от состояния позвоночника и физиологических особенностей пациента;
• допустимо двигаться через боль, если она выражена умеренно;
• разрешается заниматься гимнастикой при гипертонии и головных болях;
• общие упражнения при шейном остеохондрозе;
• опустите подбородок на грудь. Затем выпрямите шею и слегка потяните голову вперед;
• из предыдущей позиции потянитесь бородой к подмышечной впадине. Затем сделайте то же, но в другую сторону;
• поверните шею в левую сторону, посмотрите на потолок. Затем вправо и на потолок;
• вначале соедините руки над головой, затем, разведите их в сторону. Поворачивайте шеей так, чтобы видеть кисть то одной, то другой руки;
• потянитесь, направляя ладони к потолку. Подбородок движется вперед, параллельно полу;
• силовые упражнения в борьбе с шейным остеохондрозом;
• обычно нужны тренажеры, но для домашней гимнастики можно обойтись подручными средствами. Делать в период ремиссии шейного остеохондроза и для его профилактики;
• отжимания на стульях. При этом руки ставят на 2, стоящих рядом стула, а ноги на диван или кровать;
• гимнастические упражнения с гантелями с позиции лежа. Вместо гантелей можно взять бутылки с водой или песком. На вдохе руки перед собой, на выдохе запрокидываем их за голову;
• похоже на 2 упражнение, но руки направляем не за голову, а в стороны;
• находясь между 2 стульями, поднимайте корпус, опираясь руками о сиденье;
• каждое упражнение делать от 10 до 15 раз.

Комплекс упражнений Шишонина

Преимущества гимнастики при лечении шейного остеохондроза:

• простота;
• безопасность (щадящий режим);
• не требует временных затрат. Занимает не более 25 мин.

Базовые упражнения лечебной гимнастики:

1. Пружина. Наклонить голову вперёд насколько возможно. Сосчитать до 10, выпрямиться. Повторить 5-10 раз.
2. Гусь. Наклонив шею вперёд, потянитесь бородой вправо. Поднимитесь и выполните упражнение, но только влево. Всего 3 повтора в каждом направлении.
3. Рама. Рука параллельно полу. На одно плечо давит ладонь, на другое − подбородок. Затем, наоборот.
4. Цапля. Сядьте на стул. Руки отведите назад. Примите гордую позу (грудь колесом). Голову слегка отклоните назад, потянувшись подбородком к потолку.
5. Руки поднимите над головой. Оставляя прямое положение спины и головы, потянитесь руками вправо, затем влево.

Упражнения на растяжку при шейном остеохондрозе помогут снять спазм, предотвратить боль:

1. Положите левую руку на голову и потяните её к плечу. Наклон должен быть такой, чтобы ощущались мышцы шеи. Аналогичное упражнение выполните в правую сторону.
2. Соедините ладони на затылке и, надавливая на голову, опустите её максимально низко.
3. Выполните предыдущее упражнение, добавив наклоны в стороны.
4. Выполните самомассаж, делая поглаживающие и разминающие движения. Нужно, чтобы успокоить мышцы после гимнастики.

Комплекс упражнений Бутримова

1. Вытягивание подбородка вперед.
2. Повороты головы в стороны, бородой тянуться к плечам.
3. Опустить голову вниз, в этом положении выполнить повороты в стороны и вверх.
4. Описывать подбородком полукруг, в направлении от одного плеча к другому. Не поднимать плечи.
5. Отклонить голову назад. Поворачивать шею в стороны. Взгляд направлен на пол.

Правило доктора Буртимова для гимнастики при шейном остеохондрозе: «Если сомневаетесь, что упражнение получится, не делайте его без врача».

Комплекс упражнений Гитта

1. Лягте на твёрдую поверхность. Шею положите на валик. Выполните поворот головы в стороны.
2. Сядьте, выпрямите спину. Кивайте головой, словно соглашаетесь с кем-то.
3. А теперь, в той же позе отрицайте информацию, словно говорите «Нет».
4. Лягте, ноги согните. Поворачивайте корпус из стороны в сторону.
5. Лёжа на животе, без помощи рук поднимайте голову и плечи.

Комплекс упражнений Дикуля

При шейном остеохондрозе состояние может усугубиться до такой степени, что двигаться становится практически невозможно. Гимнастика Дикуля помогает и в таких случаях. Упражнений много, часть из них требует специальных приспособлений. Но некоторые легко сделать дома:

1. Правую руку положить на левое ухо. Притянуть голову вправо, левую руку приподнять параллельно полу, слегка согнуть в локте. Зафиксироваться на 7 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз. Сделать тоже в противоположном направлении.
2. Соединить ладони перед собой, завести их за голову, нажимая на затылок, опустить её вниз. Стараться округлить спину и нагнуться максимально низко. Вернуться в исходное положение.
3. Сидя за столом, обопритесь на локти. Зажмите ладонями подбородок. Поворачивайте голову в стороны.
4. Нажмите, сведенными в замок ладонями на затылок. Преодолевая сопротивление, отведите голову назад.

Комплекс упражнений на доске Евминова

Данный мини тренажер действует не только на шейный отдел. Он эффективен при остеохондрозе любой части позвоночника. Для того чтобы проработать шею, дополнительно следует приобрести петлю Глиссона. Она фиксирует подбородок и шею, помогает растянуть мышцы и освободить зажатые нервные окончания.

Гимнастику на доске Евминова нужно проводить под наблюдением специалиста, чтобы не сделать состояние ещё хуже.

Комплекс упражнений Норбекова

Автор методик большое значение придает настроению и позитивному мышлению Его система предполагает изменение отношения к жизни в целом и поэтому помогает оздоровить весь организм.

Гимнастика при шейном остеохондрозе:

• опустите подбородок на грудь, слегка напрягая мышцы шеи;
• запрокидывание головы назад;
• наклоны в головы в сторону, для того чтобы ухо дотронулось до плеча;
• круговые движения головы с максимальным радиусом;
• главное правила — это ровная спина как во время гимнастики, так и в течение дня. Нужно концентрироваться на больном участке, выполняя упражнения, мысленно посылать туда любовь и тепло.

Комплекс упражнений Неумывакина

1. Для выполнения гимнастических упражнений от профессора Неумывакина необходимо приготовить пластиковую бутылку с водой, наполненную на 2/3. Объем 1,5 литра.
2. Лечь на спину. Ёмкость с водой положить под шею, вместо валика. Делать движения головой в стороны и по кругу.
3. В том же положении поочередно прижимать плечи к полу.
4. Округлить спину, прижать колени к груди и кататься по коврику.
5. Лечь на живот. Одновременно поднять плечи и ноги, тянуться ими друг к другу.

Упражнения в воде

Плавание укрепляет спину и шею. Оно помогает выпрямить позвоночник, избавиться от шейного остеохондроза.

Если в начальных стадиях болезни можно плавать в реке, море, на ставке, то в тех случаях, когда проблема набирает обороты, лучше записаться в бассейн.

Если физическая подготовка не даёт возможность плавать, можно просто выполнять гимнастические упражнения. Вода предотвращает растяжения мышц и травмы.

Упражнений на турнике

Турник помогает разгрузить спину, вытянуть позвоночник, уменьшить нагрузку на диски. Но при шейном остеохондрозе гимнастикой на нём заниматься опасно. Позвонки шеи могут сжаться ещё сильней.

Врачи рекомендуют при шейном остеохондрозе висеть на перекладине головой вниз, уцепившись ногами. При этом рядом должен находиться человек, который не даст упасть. В период ремиссии положительный эффект оказывают подтягивания.

Меры безопасности

1. Основная задача лечебной гимнастики − не переусердствовать, избежать травм.
2. Проконсультируйтесь с врачом.
3. Первый курс гимнастики пройдите со специалистом.
4. Нагрузки усиливайте постепенно.
5. Выполняйте упражнения регулярно.
6. Движения делайте плавно и медленно.

Упражнения для профилактики рецидивов

Для того чтобы закрепить полученный результат и не столкнуться с проблемой шейного остеохондроза снова, нужно выполнять упражнения в течение всей жизни. Было бы неплохо, если человек решит заниматься спортом: плаваньем, волейболом, фитнесом. Любой из вышеперечисленных комплексов упражнений подойдёт. Для профилактики шейного остеохондроза доведите число повторений каждого упражнения до 15-20 раз.

Для того чтобы записаться на курсы лечебной физкультуры (ЛФК), обращайтесь в клинику «Аспект Здоровья» в Уфе. Вы можете позвонить нам по телефону: +7 (347) 258-86-76.

Источник