Профилактика гиподинамии и остеохондроза
Повальная компьютеризация всех отраслей экономики приводит к увеличению количества служащих, вынужденных заниматься работой в сидячем положении.
Такой образ жизни неизбежно ведет к гиподинамии — нехватке движений, что в свою очередь, чревато таким заболеванием, как остеохондроз.
О том, что это за недуг и как себя вести в случае, если вы уже заполучили безрадостный диагноз, рассказывает невролог Наталья Семина.
Сидячая агрессия
Многие врачи считают, что остеохондроз — это даже не заболевание, а скорее процесс старения позвоночника. Но когда человеку за шестьдесят, говорить о старении еще приемлемо, однако подчас остеохондрозом заболевают люди, которым о старческих болезнях думать совсем рано.
— Молодые люди, — рассказывает врач Наталья Семина, действительно могут «заработать» остеохондроз в результате неправильной «эксплуатации» собственного позвоночника.
По словам врачей, в идеале межпозвонковые диски располагаются между самими позвонками и выполняют функцию амортизаторов, сглаживая толчки, которые неизбежны при ходьбе.
Диски внешне похожи на шайбочки и состоят из соединительной ткани, напоминающей хрящ. Эта ткань на 85 процентов состоит из воды, что и гарантирует гибкость и эластичность всего позвоночника.
Но по разным причинам, в том числе и из-за гиподинамии, способность дисков накапливать воду начинает снижаться. К примеру, когда мы сидим, то две трети нашего веса «прессуют» поясничные межпозвонковые диски. А так как сидеть при работе удобнее, чем стоять, то получается, что в течение многих часов вес давит и давит на многострадальные диски.
Обычно остеохондроз локализуется в шейном, грудном и поясничном отделах позвоночника. При поражении шейного отдела человек обычно испытывает боли в затылке, шее, чувствует онемение пальцев рук и ограничение подвижности шеи.
При грудном остеохондрозе у больного отмечается повышенная утомляемость, боли вдоль позвоночника и невозможность длительно находиться в вертикальном положении.
Остеохондроз поясничного отдела характеризуется болями в пояснице, при любых резких движениях. Проблемы с болями в спине возникают не только у взрослых, но и у детей. Причиной могут быть тяжелые портфели, долгие часы перед телевизором и за школьной партой, а также неразвитые мышцы спины. Если человек замечает хотя бы один из вышеперечисленных симптомов, нужно немедленно обращаться за консультацией к неврологу, нейрохирургу или травматологу.
Иногда причиной остеохондроза может быть доброкачественная опухоль «невринома», которая давит на нервные корешки и вызывает боль.
В любом случае, если боли длятся более двух — трех недель, необходимо сделать рентгеновские снимки. Установить истинные причины болезни может только специалист. И поэтому лечение народными средствами не рекомендуется.
Общеизвестные поглаживания утюгом, растирания «волшебными» мазями и кремами могут на время снять боль, но причину заболевания не устранят. А остеохондроз лечить можно и нужно. Для этого разработаны обезболивающие препараты и физиотерапия. Хорошие результаты показывают: магнитотерапия, лазерная терапия, сухое и подводное вытяжение. Сегодня применяют и диадинамические или синусоидальные модулированные токи, которые заставляют мышцы напрягаться в определенном ритме и лучше держать позвоночник.
Мануальная терапия — тоже вариант в том случае, если за дело берется хорошо зарекомендовавший себя специалист в этом деле. Обычно профессионал никогда не начнет лечения без рентгеновских снимков, магниторезонансной томографии и других обследований. Кроме того, шейный остеохондроз может спровоцировать неправильную работу щитовидной железы, или быть причиной частых головных болей, снижения слуха, зрения и прогрессивного развития церебросклероза.
При остеохондрозе грудного отдела позвоночника возможны боли в сердце, увеличивается риск возникновения бронхитов, воспаления легких, и такого тяжелого заболевания как бронхиальная астма. Остеохондроз среднего и нижнегрудного отделов позвоночника может быть причиной гастрита, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, а также печени и поджелудочной железы. Остеохондроз пояснично-крестцового отдела позвоночника может вызвать любые заболевания органов малого таза — от колита до рака прямой кишки.
Предотвратить и обезвредить
В качестве средств профилактики специалисты советуют при работе за компьютером на работе и дома пользоваться специально разработанными офисными стульями, которые частично разгружают позвоночник.
Смотреть телевизор лучше всего в положении полулежа, наклонившись назад на 30-60 градусов. Очень важно, чтобы и сиденье автомобиля было удобным именно для вас. Иначе плохие дороги и устойчивое неудобное положение, сидя за рулем, могут запросто привести к развитию заболевания.
Но все-таки самая распространенная причина возникновения остеохондроза — это гиподинамия. Недостатку движения — бичу современного общества можно противопоставить активный, подвижный отдых и ежедневные занятия физкультурой в утренние часы и в любое другое время.
Даже непродолжительные занятия помогут избежать преждевременных проблем с позвоночником.
Иногда не помешает повисеть на турнике или шведской стенке. А с тяжестями и бегом нужно обращаться весьма дозировано, так как эти виды нагрузок в первую очередь влияют на позвоночник.
Если же вас неожиданно прихватила боль в спине и не дает вам нормально двигаться, возьмите полуторалитровую полиэтиленовую бутылку с теплой водой, лягте на ковер, положите бутылку под спину и катайтесь по ней ежедневно по 15 минут, боль вскоре пройдет.
Можно использовать растирания и мази или компрессы. Растираться рекомендуется днем. А делать компрессы желательно перед сном.
Лечиться компрессами следует не раз от разу, а курсом из 8-10 процедур.
Холодный компресс следует делать следующим образом. На широкий бинт нужно насыпать тонким слоем сухую горчицу и сверху положить другой бинт, затем скатать в неплотный жгут и обмотать им больное место.
Этот компресс не снимается в течение 3-х дней. Можно использовать и медово-хвойный компресс: смешиваются два яичных желтка с двумя чайными ложками меда и половиной чайной ложки соли. Смесь наносят на больное место, сверху прикрывают ватой, прибинтовывают и тепло укутывают. На утро все нужно смыть теплой водой.
Неплох и компресс из алоэ с медом. Смешивают 100 граммов меда, 50 — алоэ и 150 граммов водки. Настаивают 3-4 дня и намазывают больное место на ночь в течение 8-10 дней. Хорошо обезболивает и компресс из тертого сырого картофеля с медом. Его держат 1-2 часа. Можно также накладывать на больное место кашицу из тертого чеснока и черной редьки.
— Многие думают, — говорит Наталья Ильинична, что если боль в пояснице исчезла и долго не беспокоит, значит, болезнь прошла сама собой.
Это, к сожалению не так. Избавиться от остеохондроза полностью невозможно, так как при нем происходит нарушение процессов обмена веществ на клеточном уровне и питания тканей.
Обратить этот процесс нельзя, но можно остановить. Чтобы не вызвать обострения следует быть осторожнее и не поднимать тяжести, не переохлаждаться, избегать стрессов и дозировано двигаться, строго следуя рекомендациям врача.
А, если вы еще не столкнулись с остеохондрозом вплотную, займитесь профилактикой — снимите высокие каблуки, занимайтесь физкультурой хотя бы по 15 минут в день, полюбите пешие прогулки, и всерьез исследуйте на предмет удобства все кресла и стулья в вашем доме и, если потребуется, замените их. Чаще позволяйте себе расслабляющий массаж и периодически делайте перерывы в работе.
И тогда, как знать, может слово «остеохондроз» останется для вас всего лишь абстрактным медицинским термином.
Источник
Упражнения двигательной активности при борьбе с физической гиподинамией – залог избавления от многих патологический дисфункций, обусловленных нарушениями ОПД. Польза ЛФК при профилактике гиподинамии давным-давно принимается как аксиома. Движение – жизнь, и опровержения данному факту попросту не существует. Даже легкая разминка является ступенькой на пути решения многих проблем со здоровьем.
Факторы риска гиподинамии и малоподвижного образ жизни
При любой болезни крайне важным вспомогательным фактором исцеления являются движение и физическая активность, которые, разумеется, должны быть посильной больному, но в то же время и достаточными, и при этом непременно регулярными. Это может быть ежедневная двигательная гимнастика, прогулки с утра или перед сном, небольшая разминка в течение дня.
Лечебная физкультура в системе реабилитации при гиподинамии может использоваться не только с профилактическими, но также лечебными целями. Это эффективная часть комплекса лечебно-оздоровительных мероприятий в целом, и потому она должна проводиться не только в лечебных учреждениях, но и самостоятельно, в домашних условиях. Объем нагрузок, упражнений и физической активности, разумеется, следует согласовывать с лечащим врачом.
Последствия гиподинамии давно изучены. Так, установлено, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, с вероятностью на 50% больше рискуют заболеть гипертонией, чем те, кто физически активен.
Многие думают, что при склонности к гипертоническим проявлениям нужен покой, но в реальности физический покой еще больше ослабляет сердце, оно хуже справляется с нагрузками, а обмен веществ происходит медленнее, что ведет к накоплению шлаков в организме и жировым отложениям, образованию холестериновых бляшек.
Кроме того, двигательная активность при гиподинамии помогает справиться со стрессом, тогда как малоподвижный образ жизни ослабляет нервную систему и организм в целом.
Физическая активность и упражнения служат средством, как профилактики, так и лечения множества заболеваний, и гипертония не исключение. Наконец, физические нагрузки помогают избавиться от ожирения как фактора риска при гипертонии, причем очень серьезного.
Рекомендации по двигательной активности и борьбе с гиподинамией
Прежде чем выполнять упражнения для профилактики гиподинамии, следует ознакомиться с некоторыми требованиями общего порядка — теми правилами, которые просто необходимо выполнять. Без этого разные упражнения и физическая активность принесут вам не приятную легкую усталость, а новые заботы или даже недомогания:
- Принимать пищу следует не менее чем за час до начала занятий: полный желудок очень плохой помощник.
- Возьмите за твердое правило примерно за полчаса до начала выполнения упражнений выпивать 1/2 стакана кипяченой воды, чтобы предохранить организм от обезвоживания.
- Одежда должна быть свободной, не стеснять движений; предпочтительнее натуральные ткани.
- Лучше заниматься по утрам после привычных гигиенических процедур; в противном случае наиболее подходят для этого вечерние часы между 17.00 и 19.00.
- Дышать нужно ровно, глубоко, ритмично и через нос. Не задерживайте дыхание.
- Наконец, последнее: выполняйте движения не механически, а с положительным эмоциональным настроем и позитивной установкой на то, что они принесут вам реальную пользу. Опыт показывает, что психологический фактор крайне важен.
- После выполнения всего комплекса упражнений примите душ.
Выбор же самого комплекса упражнений зависит целиком от вас. Главное, учесть свое состояние здоровья и прочие индивидуальные особенности.
Все предлагаемые ниже комплексы можно считать условными: их можно видоизменять в соответствии с вашими собственными возможностями либо предпочтениями.
Основные рекомендации по двигательной активности следующие:
- Если вы тучный нетренированный человек, начните свои физические упражнения с ходьбы. Действуйте постепенно. Очень медленно увеличивайте расстояние и темп ходьбы.
- Чтобы избавиться от гиподинамии и малоподвижного образа жизни, избегайте пользоваться машиной, автобусом, метро, больше ходите пешком в обуви на низком каблуке (женщинам рекомендуется каблук не выше 4 см).
- Не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по лестнице пешком.
- Каждый день просыпайтесь на час раньше и используйте это время для пешеходных прогулок.
- Каждое воскресенье выделяйте один час для прогулки с семьей в парке или на природе.
- Утром после сна выполните упражнения, которые помогут разогреть ваши мышцы. Старайтесь делать упражнения с удовольствием, а не через силу.
Ведь чувствовать себя в форме — это действительно удовольствие.
Помните о том, что, подобно выбору диеты, который зависит от ваших вкусов, выбор способа увеличения двигательной активности зависит только от вас. Рекомендаций для всех найти попросту невозможно, так как при индивидуальном подборе двигательной активности должны учитываться следующие факторы: возраст, пол и физическая подготовка.
При этом если вы давно не занимались физкультурой, то сначала лучше пойти к врачу и посоветоваться с ним.
Но в любом случае не слишком сложно распределить свое время утром так, чтобы получить возможность освежающей ум и тело прогулки пешком. Вместо того чтобы каждый раз пользоваться лифтом, пройдите несколько маршей по лестнице, сделайте это своей привычкой. Возьмите также за правило ежедневно совершать хотя бы небольшую прогулку перед сном. Кстати, и спать вы после этого будете намного лучше. Во время ходьбы старайтесь слегка приподниматься и опускаться на носках. Это развивает мышцы спины и ног.
Когда вы вынуждены длительное время стоять на одном месте в транспорте, на работе, выполняйте простейшее, но очень действенное упражнение: сначала стойте, опираясь на наружную часть стопы, затем на внутреннюю. Попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы всего тела. Это можно делать и стоя, и сидя, и занимаясь одновременно каким-то другим делом. Когда приходится длительное время сидеть на стуле, упритесь ногами в пол, стараясь чуть приподняться. Таким образом, создается нагрузка практически на все группы мышц. Используйте свою фантазию, расширьте круг предложенных упражнений.
После любой тренировки при профилактике гиподинамии, будь то утренняя зарядка или комплекс упражнений, оботритесь губкой, смоченной теплой водой, а потом вытрите кожу досуха. Постепенно температуру воды вы можете снизить, а вместо обычного обтирания принять душ. Вода — наиболее доступное средство закаливания в любое время года в домашних условиях.
Помните:
Влияние гиподинамии на человека чересчур пагубно, чтобы игнорировать этот факт.
Лечебная физкультура в системе реабилитации при гиподинамии: разминка
Начните борьбу с гиподинамией с легкой разминкой: она займет у вас не более 5-7 минут и все же поможет получить определенный заряд бодрости. При этом все эти упражнения можно делать, не вставая со стула:
Упражнение 1.
По очереди поднимать плечи, но голову при этом не наклонять. Повторить 10 раз.
Упражнение 2.
Поднять два плеча одновременно. Повторить 10 раз.
Упражнение 3.
Положить ладони на плечи и делать круговые движения плечами — вначале вперед, затем назад. Повторить 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 4.
Вытянуть руки вперед, сжать кисти в кулаки и делать круговые движения — сначала по часовой стрелке, затем против. Повторить 10 раз в каждую сторону.
Вечерняя гимнастика для снятия усталости
Эти упражнения можно выполнять регулярно по вечерам. После них исчезает накопившаяся за день усталость:
Упражнение 1.
Встать прямо. Носки ног направлены вперед, руки на спинке стула. Медленно подняться на носки и оставаться одну минуту в такой позиции, перенося вес тела на внешнюю сторону ступни. Повторить несколько раз.
Упражнение 2.
Сесть, упираясь ногами в пол. Пальцами ног захватить носовой платок и минут пять передвигать его, не отрывая пяток от пола.
Упражнение 3.
Медленно подняться на носки и также медленно опуститься. Повторить несколько раз.
Комплекс упражнений лечебной физкультуры и двигательной активности
Примерный комплекс упражнений от гиподинамии, подходящий для утренней гимнастики:
1. Исходное положение: лежа на спине.
Упражнение 1.
Руки в стороны — вдох; при возвращении в исходное положение — выдох. Повторить 4-5 раз.
Упражнение 2.
Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 3.
Попеременно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по плоской поверхности (по 10-12 раз для каждой ноги).
Упражнение 4.
Диафрагмальное дыхание в течение 3-5 минут.
Упражнение 5.
Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение с другой ногой (по 5-8 раз для каждой ноги).
Упражнение 6.
Расслабить насколько возможно мышцы в следующей последовательности: мышцы голени — бедра — туловища (2-3 минуты).
Упражнение 7.
Кисти рук привести к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны (вдох) — соединить перед грудью (выдох). Повторить 8-10 раз.
Упражнение 8.
Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед. Затем то же самое выполнить левой рукой. (При данном движении рекомендуется слегка приподнимать плечо от коврика.) Выполнять 6-8 раз каждой рукой.
Упражнение 9.
Имитация езды на велосипеде (3-5 минут). Во время выполнения этого упражнения из комплекса двигательной активности необходимо следить за движениями суставов.
Упражнение 10.
Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени (с последующим расслаблением мышц). Каждый раз выдерживать напряжение в течение 5-7 секунд, 2-4 минуты в общей сложности.
2. Исходное положение: лежа на боку.
Упражнение 1.
Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 2.
Отвести в сторону прямую левую ногу и удержать ее в течение 5-7 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз для каждой ноги.
Упражнение 3.
Пауза для отдыха (1-2 минуты).
Упражнение 4.
Правая рука под головой, левая вытянута вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Вдох. Выпрямляя ноги, одновременно поднять левую руку вверх и потянуться — выдох. Повторить 5-6 раз, чередуя руки.
Упражнение 5.
Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены. Вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу — выдох. Повторить 6-8 раз.
3. Исходное положение: лежа на животе.
Упражнение 1.
Имитация плавания стилем «брасс». На вдохе медленно развести руки через стороны — вдох; при возвращении в исходное положение — выдох.
Упражнение 2.
Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 3.
Руки вверх, ноги вместе. Потянуться поочередно правой и левой рукой вверх. Повторить по 6-10 раз для каждой руки.
Упражнение 4.
Расслабление мышц (1-2 минуты).
Интенсивность и длительность нагрузки каждый человек регулирует сам с учетом индивидуальных возможностей и с постепенным увеличением двигательной активности.
Нагрузку следует увеличивать постепенно, и методом самоконтроля может служить измерение пульса во время занятия. Частота пульса не должна превышать возрастной предел, который определяется так: 180 минус возраст в годах. Появление одышки или болезненных ощущений также служит сигналом для уменьшения интенсивности нагрузки.
Движение и физическая активность: двигательная гимнастика для пожилых
Эти упражнения лечебной физкультуры рекомендованы для пожилых людей и лиц, сильно ослабленных после перенесенной болезни:
Все упражнения выполняются сидя на стуле
Упражнение 1.
Исходное положение: руки на коленях. На вдохе развести руки в стороны. На выдохе завести руки за голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз.
Упражнение 2.
Исходное положение: ноги скрещены, руки на поясе. Выполнить наклон вправо, вернуться в исходное положение. Выполнить наклон влево. Повторить 8 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Отвести правую ногу в сторону, наклониться вправо. Вернуться в исходное положение, отвести левую ногу в сторону, наклониться влево. Вернуться в исходное положение и слегка наклониться вперед. Повторить 4 раза в медленном темпе.
Упражнение 4.
Исходное положение: ноги широко расставлены, руки на поясе. Поднять руки через стороны вверх. Потянуться и посмотреть на кончики пальцев, запрокинув голову. Вернуться в исходное положение. Повторить 3 раза в медленном темпе.
Упражнение 5.
Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки подняты вверх. Выполнить пружинистый наклон вперед. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение еще раз.
Упражнение 6.
Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Разгибать и сгибать правую ногу в течение 1 минуты. Повторить упражнение, разгибая и сгибая левую ногу.
Упражнение 7.
Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Широко развести ноги, вытянуть левую ногу и постараться зафиксировать положение на 30 секунд. Вернуться в исходное положение, затем повторить упражнение правой ногой. Выполнить 2 раза.
Упражнение 8.
Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки на поясе. Потрясти расслабленными ступнями ног и кистями рук. Если утомление после зарядки быстро проходит, можно начинать более интенсивные тренировки, но желательно с ведома лечащего врача.
Лечение гиподинамии разными упражнениями и нагрузками физической активности
Упражнения
Упражнение 1.
Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Выполнить ходьбу на месте с высоким подниманием бедра. Выполнять упражнение в течение 30 секунд.
Упражнение 2.
Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Выполнить наклоны в правую и левую стороны. Повторить 20 раз.
Упражнение 3.
Исходное положение: стоя прямо, руки на поясе. Присесть, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 приседания.
Упражнение 4.
Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе. На выдохе наклониться вперед. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
Упражнение 5.
Исходное положение: сидя на стуле, руки вдоль туловища. Руки завести за голову, поворачивать корпус вправо и влево. Вытянуть руки вперед, поворачивать голову вправо и влево. Вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
Упражнение 6.
Исходное положение: сидя на стуле, руки вдоль туловища. Руки развести в стороны, поднять вверх, согнуть в локтях и завести за голову. Выпрямить ноги, развести их в стороны. Повторить это упражнение из комплекс лечебной физкультуры 5 раз.
Упражнение 7.
Исходное положение: сидя на стуле, руки заведены за голову. Сделать глубокий вдох и максимально выгнуть спину. На выдохе вернуться в исходное положение, расслабиться на 10 секунд. Прогнуться, после чего вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
Упражнение 8.
Исходное положение: лежа на спине, руками упереться в пол. Сесть и максимально выгнуть спину, медленно вернуться в исходное положение. Повторить 2-4 раза.
Источник