Профилактика остеохондроза у детей и взрослых

Профилактика остеохондроза заключается в том, чтобы избегать факторов, вызывающих дегенерацию структур позвоночника. Об этом надо помнить с детства — следить за осанкой, формировать здоровый образ жизни и регулярно заниматься физическими упражнениями. Чем более ответственно человек относится к своему здоровью, тем риск развития патологии в позвоночнике ниже.

Основные рекомендации по профилактике болезней позвоночника

Оптимальной профилактикой остеохондроза является коррекция веса и занятия гимнастикой. При начавшемся остеохондрозе снижение веса и выбор адекватных состоянию здоровья упражнений способствуют остановке заболевания или длительной ремиссии. Но не все виды спорта хороши для позвоночного столба, особенно, когда патологические процессы уже начались. Поэтому занятия гимнастикой или каким-либо видом спорта надо начинать только после консультации врача. Помимо физической нагрузки и сознательного питания есть еще несколько важных аспектов, о которых должен помнить каждый человек, чтобы сохранить позвоночник здоровым.

Занятия гимнастикой

В любом возрасте нельзя отказываться от физкультуры. Ежедневная элементарная зарядка по силам любому человеку. Но перед выбором вида спорта надо проконсультироваться со специалистом. Врач лечебной физкультуры на основании анализа физического здоровья поможет рассчитать оптимальную нагрузку и предложит определенный вид спорта и (или) набор необходимых упражнений для растяжения и оздоровления позвоночного столба. Стоит придерживаться следующих рекомендаций:

перед занятием необходимо сделать безопасную разминку в течение 10-15 минут, которую лучше начинать с растяжки; разминка настроит тело и подготовит его к нагрузкам;
при появлении боли во время физкультуры, надо прекратить занятие;
нельзя заниматься с переполненным желудком, нельзя заниматься и на пустой желудок (идеально поесть за 2-3 часа до тренировки медленными углеводами с добавлением небольшого количества белка);
упражнения на скручивания надо выполнять очень аккуратно, а после 40 лет относиться к ним с большой осторожностью;
глубоко наклоняться не стоит, не надо стараться коснуться шеи подбородком; нельзя отклонять голову и в противоположную сторону, пытаясь дотянуться затылком до спины;
движения должны быть плавными, без рывков;
в фитнес-клубах обратите внимание на тренера, он должен быть грамотным и опытным, строго следуйте всем его инструкциям;
важно следить за дыханием во время выполнения упражнений; вдох должен быть глубоким, а выдох — на усилии;
во время упражнений все время прислушивайтесь к себе, к знакам своего тела, переходите от простого к сложному по мере готовности мышц;
соблюдайте правильную технику исполнения физических элементов;
меняйте накатанную программу, чтобы организм не привык к одним и тем же нагрузкам;
во время обострения сделайте перерыв в занятиях;
при появлении первых признаков остеохондроза надо обговорить с инструктором те упражнения, которые противопоказаны

Отдавайте предпочтение пилатесу, йоге, бодибалансу, стретчингу. Позвоночник с благодарностью отреагирует на аккуратные растяжки, они увеличивают его гибкость, восстанавливают подвижность, укрепляют мышечный корсет. Нельзя самостоятельно без подготовки прыгать на батуте и кувыркаться через голову, играть в командные игры с «проблемами спины», игнорировать боль, появившуюся во время занятий. Главная опора тела требует и заслуживает внимательного и бережного к себе отношения.

Адекватная нагрузка

Рассчитывайте нагрузку. Она должна быть регулярной, ее наращивание постепенной. Чрезмерная нагрузка приносит большой вред. Лучше повторить упражнение с малым весом, чем взять сразу большой. После тренировки и во время занятий боли быть не должно.

Основные правила обращения с тяжестью

если несете что-то тяжелое, распределяйте груз в обе руки равномерно;
не носите сумку с лямкой на одной стороне, меняйте плечо;
при частых походах в магазины обзаведитесь сумкой на колесиках;
поднимая груз, присядьте с прямой спиной, прижмите его ближе к груди и поднимитесь;
не поднимайте груз более 10 кг;
при тяжелых физических нагрузках (перетаскивание мебели, копание, прополка) надевайте специальный пояс, стабилизирующий позвоночник;

Помните о нагрузке позвонков в быту:

не разговаривайте часами по телефону, зажав его между плечом и шеей;
не сгибайте позвоночник без опоры (при чистке зубов, например, при глажении белья);
при надевании ботинок приподнимайте ногу, шнуруйте обувь, ставя ноги на подставку;
не вскакивайте с кровати сразу из положения «лежа», посидите несколько секунд перед тем, как подняться с постели

Посещение бассейна

Плавание — один из самых рекомендуемых видов спорта. Ортопеды советуют плавать разным стилем, в этом случае будут задействованы большие группы мускулов, но особенно полезно плавать на спине и на боку. Желательно как можно дольше скользить по воде между взмахами рук.

Особенно врачи рекомендуют занятия аквааэробикой под руководством опытного инструктора. Когда человек погружен в воду, позвоночник расслабляется, нагрузка снижается максимально. Водной гимнастикой надо заниматься 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Она помогает безболезненно и безопасно растянуть позвоночник, а групповые занятия под музыку заряжают бодростью и оптимизмом. Аквааэробикой можно заниматься даже людям преклонного возраста с явными проблемами суставов.

Сбалансированное питание

Специальной диеты при остеохондрозе нет. Следует придерживаться здорового питания с его обычными рекомендациями:

есть больше сырых натуральных продуктов, в которых максимально сохранены витамины и минералы;
ограничивать соленую пищу, жирную, копченую, сладкую;
в рационе должны быть орехи, жирная рыба, бобовые, крупы;
следить за весом и бороться с избыточными килограммами.

Режим питья

Чтобы межпозвоночные диски были упругими и эластичными, организм должен получать достаточное количество воды. Не стоит пить очень много, но 1-1,5 литра в день выпивать надо. Объем жидкости увеличивается при физических нагрузках, жаре. Вода должна чистой и негазированной.

Организация рабочего места

Люди проводят много времени на работе. Офисные работники, компьютерщики, кассиры находятся в одном положении длительное время. Для позвоночника закрепощенная поза очень вредна! Как можно помочь спине во время работы:

меняйте положение через каждые 30-40 минут;
снимайте излишнее напряжение растиранием шеи, массажем затылка, разминанием плеч;
вся мебель должна быть эргономична — высота стола и стульев должна соответствовать вашему росту;
ноги желательно ставить на подставку;
помните о валиках под спину, под шею во время долгого сидения, пользуйтесь вспомогательными приспособлениями, которые разгружают позвоночник;
по возможности вставайте почаще, поднимайтесь на носки, перекатывайтесь на пятки и т.д.

Организация спального места

Позвоночник нуждается в отдыхе, идеальное время для него — сон. Но качественный сон может быть только на правильном матрасе, который принимает и поддерживает естественные изгибы позвоночника. Поэтому к выбору ортопедического матраса выдвигаются большие требования. То же самое относится и к подушкам, которое обеспечит оптимальное положение головы, чтобы не было застойных явлений во время сна. Ответственно отнеситесь к организации спального места, внимательно прислушивайтесь к советам продавцов-консультантов ортопедических салонов, не стесняйтесь, ложитесь на каждый матрац, выбирайте самый комфортный. Врачи советуют выбирать полужесткий матрац, но многое зависит от телосложения, веса человека, возраста и пола. Если уже есть боли в спине, пользуйтесь подушками, валиками, подкладывайте их под поясницу, под колени, создавая позвоночнику оптимальное положение. После сна — потянитесь, напрягите все мышцы, прислушайтесь к своему телу, промассируйте мелкие суставы кистей и только тогда вставайте (через положение «на боку»).

Качественная обувь

Забота о позвоночнике должна начинаться еще в детском возрасте. Помимо выработки хорошей осанки, надо помнить о важной роли качественной обуви для позвоночного столба. Неправильное распределение нагрузки на подошву при ходьбе будет способствовать искривлению хребта.

В любом возрасте подбирайте удобную обувь, соответствующую ситуации:

для занятий спортом выбирайте кроссовки с амортизаторами,
избегайте высоких каблуков в повседневной жизни,
если много ходите на работе, приобретайте ортопедические туфли

Не покупайте обувь на вырост. Мысок обуви не должен сжимать пальцы. Вовремя покупайте корректирующие стельки, которые возвращают стопе правильное положение. Желательно приобретать индивидуальные стельки

Профилактический массаж

Правильный массаж — великолепная профилактика заболеваний спины. Массаж в умелых руках:

улучшает циркуляцию крови;
снимает мышечные спазмы;
усиливает лимфодренаж;
расслабляет

Желательно поводить массаж курсами по 1-2 раза в год. Можно научиться делать самомассаж. Сейчас много всевозможных приспособлений, среди которых легко выбрать оптимальное и пользоваться им в домашних условиях. Например, можно использовать трехрядный ручной массажер с деревянными костяшками для глубокой проработки напряженного участка, можно применить гладкий валик (диаметр до 10 см, длиной 12см), лечь на него и делать медленные прокатывающие движения спиной. Аппликатор Кузнецова не только является раздражителем биоактивных точек, но и отличным массажером в некоторых случаях. У водителей пользуются популярностью вибрационные накидки на кресло машины. Некоторые приобретают массажные кресла, которые разминают спину после тяжелого дня. Но всеми домашними массажерами можно пользоваться только после консультации с врачом. Если в позвоночнике уже есть изменения, то применяя вибрационный массажер можно серьезно усугубить проблему.

Профилактика падения

Падения и ушибы серьезно повышают риск развития остеохондроза. Поэтому следует соблюдать элементарную осторожность во время гололеда, на мокром асфальте, в бассейне, при прогулках в сумерках, в снегопад, при выходе из общественного транспорта и т.д.

Пожилые люди могут упасть и дома. Для них становятся местом риска — ванная, туалет, темная прихожая. Поэтому надо создать безопасную окружающую среду:

обзавестись специальными приспособлениями дома — поручнями, резиновыми ковриками;
пользоваться тростью или даже ходунками;
тапочки должны быть на резиновой подошве;
на тумбочке рядом с кроватью должны лежать очки, фонарик;
на дне ванны должен находиться резиновый коврик, а еще лучше прием ванны заменить душем.

Людей в возрасте следует обучать специальным упражнениям на равновесие и координацию движений. При подъеме с кровати перед тем, как встать, надо несколько минут посидеть, свесив ноги.

Все эти несложные профилактические меры помогут сохранить позвоночник здоровым на многие годы!

Источник

Профилактика остеохондроза позвоночника для взрослых и детей

Живой и подвижный позвоночный столб обеспечивает человеку массу красивых и сложных движений. С возрастом в позвоночном столбе происходит уплощение шейного и поясничного лордоза с тенденцией к потери гибкости — человек горбится. При этом физиологический кифоз распространяется выше и ниже за счет снижения тонуса и силы мышц. У части людей происходит выраженное отклонение этого кифоза назад в виде горба, в связи с чем, они ходят согнувшись вперед. Необходимость удержания головы способствует еще большему сгибанию всего позвоночного столба в виде большой дуги, один конец которой упирается в крестец, а другой связан с основанием черепа. Таким людям трудно выполнять некоторые привычные движения, возникают сложности при одевании, пользовании ванной или душем.

Для предотвращения этих тяжелых последствий остеохондроза позвоночника на протяжении всей жизни следует применять меры профилактики. Первую заботу о своих детях должны проявлять родители и следить, чтобы дети не горбились, правильно сидели, были приучены к ношению ранца, имели хорошую выправку. Преподаватели гимнастики и других видов спорта должны со знанием дела выбирать подходящие упражнения. Надо помнить, что ребенок рождается лишь с одним физиологическим искривлением — кифозом, а шейный лордоз появляется уже позже, в первые месяцы жизни. Оно формируется, когда ребенок, лежа на животе, начинает поднимать головку. Это обстоятельство следует разумно использовать. Поясничный лордоз формируется в конце 1 года жизни, когда ребенок начинает ходить и стоять. В это время дети нуждаются в особо пристальном внимании для исключения травмирующих моментов, которые могут обусловить травму или деформацию позвоночника. Для этого им нужны специальные манежи, различные фиксирующие приспособления и устройства, препятствующие падению на пол. Сам пол должен быть покрыт эластичной тканью или дорожкой, смягчающей силу ударов при падении ребенка. Самой опасной порой для малыша является обучение ходьбе. Такие дети часто падают и поэтому нуждаются в самом серьезном и пристальном внимании, направленном на профилактику травм. Неокрепшие позвонки легко травмируются и деформируются, что может повлиять на осанку или привести к формированию сколиоза, сделав жизнь родителей и пострадавшего несчастной на долгие годы. Эти повреждения могут проявиться и в более позднем периоде жизни в виде сильных болей, нарушения осанки и выраженных деформациях различных отделов позвоночника.
Исключительно опасны для детей прыжки в воду и ныряние в необследованном новом водоеме, где могут быть затонувшие бревна, доски и металлоконструкции, проволока и другие опасные предметы. Столкновение с ними в воде при нырянии приводит к травме головы и шейного отдела позвоночника. Такие повреждения позвоночника чаще всего заканчиваются глубокой инвалидизацией с параличом ног, которые сопровождаются расстройствами мочеиспускания и дефекации. Переломы позвонков или их вывихи при нырянии могут возникнуть и в других отделах позвоночника и такие позвонки быстрее подвергаются остеохондрозным изменениям.
Замедлить развитие остеохондроза помогут ЛФК, проводимая под наблюдение специалиста, занятия спортом и рациональное питание, сдерживающее нарастание массы тела.
Важно также с детства приучиться пользоваться для переноса груза рюкзаком. Его использование приводит к равномерному распределению нагрузок на все структуры опорно-двигательного аппарата и исключает разрушительные влияния на пояснично-крестцовый отдел, и без того подверженный остеохондрозу.
Женщинам не следует пользоваться обувью на очень высоких каблуках. Высота каблуков должна быть не более 3-5 см. Высокие каблуки — причина глубоких деформаций суставов стоп, которые в дальнейшем требуют травматичных реконструктивных операций. Следует носить удобную обувь и пользоваться ортопедическими стельками для поддержания свода стопы, особенно при длительной ходьбе, беге или стоянии. Наличие супинаторов улучшает амортизирующие свойства стопы и предупреждает развитие плоскостопия.
Люди давно практикуют дневной отдых и сон в положении лежа, что дает всестороннюю разгрузку для всех сочленений позвоночника и предупреждает развитие необратимых изменений в нем. Пользоваться такой формой отдыха следует каждый раз, когда позволяет обстановка. Если работа требует положения стоя, то необходимы паузы длительностью 10-15 минут через каждые 1,5 — 2 часа для отдыха преимущественно в положении сидя или лежа.
Правильно сидеть умеет не всякий. Сидящий развалившись, как попало, с приведенным к груди подбородком, не знает, что эта поза приводит к нерациональной перегрузке отдельных сегментов позвоночника, перерастяжению связочного аппарата и преждевременному износу позвоночных дисков. Слишком мягкие современные кресла способствуют деформации физиологических изгибов позвоночника. Развалившийся в кресле превращает свой позвоночник в большую дугу с выпуклостью назад, что вызывает грубое сдавливание межпозвоночных дисков в их передних отделах и перерастяжение связок в задних отделах позвонков. Такая поза приводит к расслаблению мышц тазового дна, что кране вредно для женщин.
Сидеть, закинув ногу на ногу, также довольно вредно, так как при этом затрудняется кровообращение в нижних конечностях. Сидеть надо так, чтобы избежать перегрузок на позвоночник и чтобы поза превращалась в хорошую гимнастику. Сидеть следует на прочном стуле такой высоты, чтобы ваши ноги упирались в пол. Размер сиденья от края до спинки должен быть такой длины, чтобы на нем уместились бедра от подколенной ямки до ягодиц. На коротком сиденье вы через несколько минут почувствуете усталость. Если же сиденье очень длинное и вы не сможете воспользоваться спинкой стула, то ваша спина быстро устанет и вы начнете чувствовать дискомфорт. Для длительной работы в положении сидя следует использовать вращающийся стул со спинкой, имеющей изгиб по типу поясничного лордоза с хорошей опорой для грудного отдела спины. Чем прямее вы сидите, тем меньше приходится напрягаться мышцам, что снижает степень износа межпозвоночных дисков.
Спать надо в максимально удобной позе с таким рассчетом, чтобы поясничный и шейный лордозы сохраняли свою естественную кривизну. Рекомендации о пользе жесткого ложа совершенно не обоснованы. Идеально спать на ортопедическом матрасе, который способствует сохранению лордозов за счет своей эластичности, гибкости и равномерной нагрузке на все позвоночные сочленения и сегменты. Жесткое ложе тем более нецелесообразно для лиц пожилого возраста, у которых есть признаки нарушения кровообращения.
При «стоячем» характере работы необходимо ношение ортопедических стелек, туфли должны быть со шнурками для обеспечения возможности регулировать их ширину и высоту свода стопы.
Надо во всем знать меру. Всякие физические перегрузки без контроля могут усилить и ускорить проявления остеохондроза. Не впадайте в панику и не спешите соглашаться на операцию по поводу остеохондроза, так как после операции вас ждет инвалидность 2 группы сроком не менее года! Не лучше ли сделать все возможное при помощи физиотерапии, лечебного питания, медикаментов и физкультуры. Рекомендуется лечение остеохондроза в санаториях Старой Руссы, Хилова, Мацесты, Саках и др.
Не следует жалеть времени и средств для профилактики остеохондроза, лечение которого потребует не только затрат, но и массы времени и нередко отказа от любимой работы!
Помните, что остеохондроз — это прежде всего неврологическое заболевание, а потом ортопедическое и ангиологическое. Не обходите этих специалистов!

Источник