Силовые упражнения при остеохондрозе
Остеохондроз — комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах. Может развиваться практически в любом суставе, но чаще всего поражаются межпозвоночные диски.
(Википедия)
Остеохондроз межпозвонковых дисков – явление очень распространенное. Выражается оно в основном в виде истончения толщины диска, и, как следствие, ущемлении нервов, что вызывает боли различной степени и локализации. Чаще всего это заболевание поражает поясничный отдел, так как там нагрузка на позвонки максимальная.
К сожалению, хрящевая ткань практически не поддается регенерации. А значит, основная задача тренировок – это снять болевой симптом и дискомфорт. Причиной же болей является смещение положения диска, который начинает пережимать близлежащие двигательные нервы. Таким образом, боль может возникать не только возле позвоночника, но и отдаваться в конечности.
Медицине давно известно, что самый лучший фиксатор позвонков– это глубокие мышцы спины, которые окружают позвоночный столб. Таким образом, мы подошли к тому, что главной задачей тренировок при остеохондрозе является укрепление глубоких мышц спины через упражнения с отягощениями. Кроме того, силовые тренировки способствуют задержке кальция в костях, что препятствует дальнейшему разрушению диска.
Тренировки при остеохондрозе
1. Особое внимание уделяем спине. Сразу включаем такие упражнения, как гиперэкстензия, тяги верхнего блока за голову и к груди, тяги горизонтального блога к животу, подтягивания на перекладине (кто может), наклоны в бок с гантелью в руке, выпады с гантелями (маленький вес).
2. После каждой тренировки необходимо растягивать позвоночник. Вообще, растяжение позвоночника – это очень важный элемент упражнений при остеохондрозе, и не стоит им пренебрегать.
3. Полное исключение осевой нагрузки на позвоночник как минимум первые несколько месяцев. То есть с приседаниями и становой тягой придется пока повременить. Вертикальные жимы можно выполнять только сидя с опорой спины на лавку и с небольшими весами.
4. Исключение излишнего прогиба в спине. Это значит, что выполняя упражнения, которые позволяют сильно прогибаться в пояснице – не делайте этого. Допустим, при жиме штанги лежа ложитесь на лавку плоско без прогиба. При выполнении гиперэкстензии не стоит сильно прогибаться назад.
5. Исключение всех упражнений, которые вызывают боли.
6. Естественно, не ограничивайте свои тренировки только одной спиной. Тренируйте все тело и выполняйте все упражнения, кроме указанных в пункте 3 и 5.
7. Через два-три месяца можно попробовать включить в тренировку такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой на плечах. Но пока с небольшими весами, чтобы вы могли сделать 20 раз с запасом. Имейте ввиду, что когда снаряд находится у вас в руках, то нагрузка на позвоночник не такая жесткая, как если бы штанга лежала на плечах.
8. Ну и если уже прошло много времени после начала тренировок, и вы стали чувствовать себя прекрасно, то можете попробовать выполнять все упражнения в полном объеме. Но помните, что ваш остеохондроз никуда не ушел. Поэтому никаких резких движений и внимательно прислушивайтесь к ощущениям в своей спине.
На начальном этапе все упражнения необходимо выполнять по 3 подхода 12 – 20 раз. Обычно уменьшение болей наступает уже через 1 – 2 месяца после начала занятий. Некоторые, позанимавшись пару месяцев и обрадовавшись, что боли исчезли – бросают тренировки. В таком случае, как правило, симптомы возвращаются снова.
Тренируйтесь и чувствуйте себя бодро!
Источник
Боли в пояснице, грудной области и области шеи часто являются симптомами остеохондроза. Зоной поражения обычно становятся межпозвоночные диски, но вообще он может развиваться и в других тканях позвоночника.
Именно нарушение строения и функций межпозвоночных дисков приводит к появлению дискомфорта и болевых ощущений. Как тренироваться с таким диагнозом и нужно ли?
Основная задача тренировок при остеохондрозе создать дозированные нагрузки с целью:
- улучшить/исправить осанку
- укрепить мышечный корсет спины
- уменьшить нагрузку на позвоночник, снять напряжение и боли
- придать связочно-мышечному аппарату необходимую гибкость
- улучшить кровообращение, нормализовать обмен веществ и питание межпозвонковых дисков,
- провести профилактику осложнений и уменьшить риски травм спины
- увеличить силу разгибателей спины
- укрепить другие мышечные группы
- улучшить общее состояние здоровья
Глубокие мышцы спины, окружающие позвоночный столб являются лучшим фиксатором позвонков. Поэтому укрепление глубоких мышц спины с помощью упражнений с отягощениями – основная цель силовых тренировок при остеохондрозе.
ЧИТАЙТЕ: 5 упражнений для облегчения боли в спине
Перед началом занятий обратитесь за рекомендациями к врачу или тренеру. Желательно составить индивидуальную программу тренировок, подходящую именно вам. Правильно подобранные упражнения помогут уменьшить частоту обострений и замедлить прогрессирование заболевания. Кстати облегчить боль вам также поможет самомассаж.
Противопоказания
Пожилой возраст, нарушения осанки, плоскостопие и косолапость, имеющиеся травмы позвонков, остеопороз, невралгия, наличие межпозвоночных грыж — основные показания для ЛФК при остеохондрозе.
Основные принципы тренировок при остеохондрозе
- Исключить упражнения вызывающие боли.
- Сконцентрировать внимание на пояснице во избежании излишнего прогиба.
- Уделить особое внимание развитию мышц спины и разгибателей позвоночника.
- На первых порах исключить упражнения с компрессионной осевой нагрузкой на позвоночник (приседания, выпады с отягощениями, поднятие весов, становую тягу), а также активные скачки и прыжки.
- Контролировать амплитуду упражнений и исключить большие веса.
- Применять тяжелоатлетический пояс и корсет при любых упражнениях со свободными весами на спину.
- Правильно поднимать снаряды с пола: приседать с прямой спиной, но ни в коем случае не согнувшись.
- Заканчивать тренировки упражнениями на растяжение позвоночника. Альтернативой может быть растяжение с помощью специальных приспособлений, в том числе турника.
- Применять дыхательные практики.
Остеохондроз и домашние тренировки
Для развития и укрепления мышц спины уделите особое внимание упражнениям на сгибание, разгибание и вытяжку позвоночника:
- Гиперэкстензия
- Обратная гиперэкстензия
- Тяга к груди/за голову с верхнего блока
- Тяга гантели одной рукой
- Наклоны с палкой за головой
- Наклоны в бок с гантелью в руке
- Выпады с гантелями (небольшие веса)
- Подтягивания на перекладине (при необходимости с помощью резиновой ленты-амортизатора)
Если у вас диагностирована стадия остеохондроза, врач может разрешить и занятия в тренажерном зале. Однако это должны быть не силовые упражнения, с большими весами, а упражнения на выносливость – с небольшим отягощением и многократным повторением.
СМОТРИТЕ: Гимнастика для суставов с Ольгой Большаковой
Остеохондроз и бодибилдинг
Комментирует:
Александр Кожевников, персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу, тренер-реабилитолог. Основатель портала о фитнес и ЗОЖ BeneFit-Network
Если возникла боль, то изменениям в вашем позвоночнике и тканях уже не один год. Боль – это не приговор и выход есть: систематически и постоянно нагружать позвоночник и, вообще, весь опорно-двигательный аппарат (сокр. ОДА).
Осевой нагрузки или компрессионной нагрузки на позвоночник по вертикальной оси не избежать. Она нужна и необходима. Зачем?
Только она может создать достаточно мощную нагрузку на мышцы, удерживающие позвоночник в анатомически правильном положении.
Задача упражнений: сформировать вокруг позвоночника мощный мышечный корсет и «зажать» позвоночник мышцами.
Давайте определим эти мышцы:
- Все мышцы спины, которые выполняют динамическую и статическую работу.
- Антагонисты спины: грудь, мышцы живота (прямые, косые, поперечная)
- Мышцы таза: ягодичные большая, средняя и малая.
- Мышцы ног.
Получается, что в тонусе должны быть почти все основные скелетные мышцы.
Вот наиболее распространенные упражнения для укрепления данных мышц:
- Спина: тяги вертикальных блоков, тяги горизонтальных блоков, тяги в наклоне штанг и гантелей.
- Грудь: жимы штанги и гантелей лежа и сидя. Сведение рук, сидя в тренажере.
- Мышцы живота: прямые и косые скручивания на пресс лежа на коврике. Упражнение «Вакуум» для поперечной мышцы живота.
- Мышцы таза и ног: Выпады вперед, назад и в стороны, жимы ногами, гиперэкстензия, румынская и классическая тяга отягощения, тяга с широкой постановкой ног, в стиле «Сумо», отведение и приведение ног в тренажере, сгибание бедер в упоре на брусьях и т.д.
Упражнений для укрепления мышц великое множество. Как в тренажерах и со свободным весом, так и без дополнительного отягощения.
Не стоит бояться выполнять сложнокоординационные, глобальные упражнения со свободным весом, такие как выпады, тяги с пола или с возвышений, тяги в наклоне и т.д. Можно начать совсем с малых отягощений и работать над технически «чистым» выполнением, контролируя анатомически нейтральное положение позвоночника или, как принято говорить, ровную спину в момент выполнения.
Максимальный вес отягощения – 50%, количество подходов – 3, повторов – от 10 до 15.
В тренировках для устранения неприятных ощущений в позвоночнике важны систематичность и регулярность и техничность выполнения упражнений.
Тренируйтесь с умом, друзья и берегите позвоночник.
Источник
- 1 Августа, 2018
- Тренировки в зале
- Валиева Ольга
Остеохондроз любого отдела позвоночника (шейного, грудного или поясничного) может стать источником боли и дискомфорта. Если заболевание было диагностировано, оно останется с пациентом навсегда. Со временем остеохондроз может привести к развитию сколиоза, лордоза или грыжи. Эти недуги не исключают друг друга. Вместе с тем и эти заболевания могут спровоцировать развитие остеохондроза. Пациенту остается только одно — скорректировать свой образ жизни таким образом, чтобы он не вызывал осложнений с позвоночником. Упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе могут как усугубить течение болезни, так и облегчить ее.
Симптомы заболеваний позвоночника
Перед тем как отправляться в тренажерный зал строить красивое тело, стоит пройти обследование у врача. Один из первых вопросов, которые он задаст, будет касаться наличия болей в спине. У каждого второго человека старше 15 лет есть та или иная патология позвоночника. Причем это не зависит от пола или образа жизни. Чаще всего заболевания позвоночника возникают еще на этапе обучения в начальных классах средней школы.
Постоянное сидение за партой, голова наклонена вниз — для человеческого тела это положение неестественно, отсюда и многочисленные патологии позвоночного столба.
Следует задуматься о выборе особых упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе шейного и грудного отделов, если время от времени беспокоят следующие симптомы:
- потемнение в глазах;
- головокружение;
- потеря сознания и обмороки;
- стреляющие боли от позвоночника к внутренним органам;
- проблемы со зрением и слухом;
- невозможность глубоко вдохнуть воздух;
- частые проблемы с дыханием;
- хруст в костях при попытке повернуть голову или наклонить корпус в стороны;
- грыжи межпозвонковых дисков.
Диагностика остеохондроза
В зависимости от дисклокации заболевания ортопедия выделяет следующие разновидности остеохондроза:
- шейного отдела позвоночника;
- грудного отдела;
- поясничного отдела;
- распространенный остеохондроз — тот, который дислоцируется сразу в нескольких областях.
Обычно опытному ортопеду достаточно визуального осмотра и пальпации, чтобы определить, что именно явилось причиной боли и дискомфорта у пациента. Он же может дать точные рекомендации относительно выбора упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе. В некоторых случаях для уточнения клинической картины может потребоваться выполнение МРТ, рентгенографии или компьютерной томографии. Иногда надо убедиться в отсутствии грыжи межпозвонковой ткани и оценить состояние мышечного корсета.
Если состояние покажется ортопеду удовлетворительным, он позволит выбрать щадящие упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе и сколиозе. Рекомендации относительно интенсивности и продолжительности, а также рабочего веса даются каждому пациенту отдельно исходя из индивидуальной клинической картины.
Стадии развития остеохондроза
В зависимости от стадии заболевания следует выбрать упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе позвоночника:
- стадия первая, для которой характерно разрушение фиброзного кольца — пациент еще не ощущает выраженной боли и дискомфорта, появление трещинок в дисках только начинается;
- стадия вторая характеризуется появлением протрузии (выпячивание диска в позвоночный канал);
- стадия третья может сопровождаться разрывом фиброзного кольца и вытеканием ядра — в связи с этим очень опасно давать серьезную осевую нагрузку на позвоночник;
- стадия четвертая характеризуется появлением на телах позвонков окостенелых наростов, или, как они называются на медицинском языке — остеофитов.
На каждой из этих стадий может произойти защемление позвонками нервов и окончаний, в связи с чем может начать ухудшаться зрение, слух, может ухудшиться работа вестибулярного аппарата, развиться симптомы вегето-сосудистой дистонии, нарушиться мозговое кровообращение, возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Отличие остеохондроза от сколиоза
Развитие остеохондроза диагностируют чаще у взрослых пациентов, а сколиоз — у детей и подростков, у которых слабый мышечный каркас, неправильная поза при сидении за компьютером или партой.
Но в любом случае недуги взаимосвязаны, потому что на фоне сколиотических изменений формируется остеохондроз. Важно найти отличия болезни от других патологий. Например, при лордозе наблюдается дугообразный изгиб вперед, а при кифозе дуга смещается назад.
Особенности проведения тренировок при остеохондрозе
Ни в коем случае нельзя игнорировать недуг и заниматься так же, как полностью здоровый человек. Занятия в тренажерном зале при остеохондрозе должны быть согласованы с ортопедом или хотя бы спортивным врачом. Категорически запрещены следующие моменты:
- работа с экстремально высокими рабочими весами;
- работа в кардиозоне с частотой пульса выше 140 ударов в минуту;
- акробатические и плиометрические упражнения, в которых возможны травмы;
- статические упражнения, в которых пациент вынужден находиться в положении вниз головой и прочих не физиологичных позах;
- неправильное выполнение базовых упражнений;
- в зависимости от стадии болезни могут быть запрещены любые виды приседаний и становая тяга;
- перед каждой тренировкой в тренажерном зале при остеохондрозе поясничного отдела следует выполнять суставную разминку;
- растяжку в конце каждого занятия следует выполнять осторожно и плавно — никаких резких рывков.
Остеохондроз и бодибилдинг
Бодибилдинг — это регулярные тренировки с серьезным весом. Занятия предусматривают обязательное выполнение базовых силовых упражнений — это приседания, становая тяга и жим лежа.
Увы, большинство упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе запрещены. Только на начальной стадии развития болезни может идти речь о выполнении базовых упражнений. Все они дают слишком серьезную осевую нагрузку на позвоночник.
Упражнения со штангой при остеохондрозе
Любимые всеми атлетами приседания со штангой на плечах — крайне сложное и травмоопасное упражнение. Даже опытные бодибилдеры часто выполняют его неправильно — что уж говорить о новичках в силовом спорте. Это одно из самых опасных упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе.
Чтобы прокачать мышцы ног, можно заменить приседания со штангой на плечах жимом ног лежа. Становую тягу со штангой для мышц спины можно заменить упражнениями с гантелями или работой в гребном тренажере. Жим лежа со штангой выполнять можно, но ни в коем случае не с экстремальными весами. Нужно внимательно следить за техникой и при малейшем ухудшении самочувствия отказаться от выполнения упражнения. Жим лежа со штангой можно заменить сведением гантелей или классическими отжиманиями от пола.
Упражнения с гантелями при остеохондрозе
Занятия в тренажерном зале при остеохондрозе гораздо менее травмоопасны, чем с грифом или со штангой. Однако при неправильной технике выполнения также могут принести вред.
Использование гантелей требует от атлета гораздо большего чувства равновесия. При работе со штангой осевая нагрузка не вызывает подобных сложностей. А вот при выполнении упражнений в тренажерном зале при остеохондрозе поясничного отдела с гантелями могут развиться проблемы с функционированием вестибулярного аппарата.
Если пациент после тренировок чувствует покалывание или боль в пояснице, походка становится неловкой и шаткой, ноги подкашиваются, следует прекратить тренировки. Если в поясничном отделе позвоночника будет защемлен нерв, могут развиться заболевания органов желудочно-кишечного тракта, но чаще пациента просто начинают преследовать боли неясного генеза. Поэтому лучше не рисковать — при любой стадии остеохондроза лучше занимать только лечебной физкультурой. Идти на риск и заниматься силовыми упражнениями — иногда это неоправданная роскошь. Пожертвовать своим здоровьем ради мышечного рельефа — сомнительное удовольствие.
Кардиотренировки при заболеваниях позвоночника
Прыжки, бег, плиометрически и акробатические упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе шейного отдела позвоночника запрещены. Если пациент с таким диагнозом попробует хотя бы в течение десяти минут подвергнуть себя такой нагрузке, почти гарантированно он почувствует головокружение, у него потемнеет в глазах. Это естественная реакция на встряску позвоночника у больного человека. Путь избежать ее только один — отказаться от такой физической нагрузки.
Кардиотренировки при хондрозе поясничного и грудного отдела проходят в основном без проблем. В некоторых случаях, в зависимости от клинической картины заболевания, лечащий ортопед может даже допустить пациента к занятиям на эллипсоиде и беговой дорожке.
Растяжка при заболеваниях позвоночника
Растягивающие упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе шейного отдела — это одна из немногих нагрузок, которая не только не запрещена, но и всячески поощряется. Грамотно проведенная растяжка улучшает кровообращение, не сотрясает позвонки и не провоцирует появления осевой нагрузки на позвоночник. Чтобы не спровоцировать головокружение и потерю сознания, растяжку следует выполнять максимально медленно, плавными движениями. Обычно в тренажерных залах тренеры устраивают часы стретчинга — в этот период всем желающим проводится ликбез по выполнению растяжки на каждую группу мышц. Если регулярно выполнять эти упражнения, тело становится гибким и красивым.
Также хороши занятия пилатесом и калланетикой — эти два вида нагрузки не предполагают резких движений и использования силового спортивного инвентаря. Благодаря этому можно прокачать все мышцы и не создать риск травмирования позвоночника.
Плавание и упражнения в воде
Это именно тот вид нагрузки, который ортопеды рекомендуют выполнять регулярно людям с заболеваниями позвоночника. В воде невозможно выполнить настолько резкое движение, которое привело бы к травме. Спортсмены-пловцы имеют атлетично сложенные тела с развитой мускулатурой. Так что пациентам ортопеда рано огорчаться, что они не смогут построить мышечный корсет. Регулярные занятия плаванием помогут нарастить мышечную массу на руках, спине и животе.
Для того чтобы заниматься плаванием в бассейне, надо будет взять справку у дерматолога об отсутствии кожных заболеваний. Чтобы не было трудностей с первыми тренировками — можно воспользоваться услугами тренера. В бассейне также есть люди, как и в тренажерном зале, которые помогут поставить правильную технику различных стилей плавания.
Виды спорта, которые рекомендованы людям с остеохондрозом
Упражнения в тренажерном зале при остеохондрозе грудного отдела и поясничного отдела можно выполнять с гантелями и штангой. Если диагностирован шейный хондроз, следует отказаться от выполнения любых упражнений с весом. В крайнем случае можно использовать легкие гантели.
Пациентов ортопеда очень расстраивает тот факт, что силовой фитнес под запретом. Не стоит огорчаться, ведь травмоопасным упражнениям можно найти сравнительно безопасную альтернативу. Спину все равно можно качественно нагрузить используя:
- подтягивания на перекладине (различные виды хвата);
- тяга верхнего блока к груди/за голову;
- тяга нижнего блока к поясу;
- тяга гантели одной рукой;
- тяга на спину у нижнего блока с одноручной рукоятью;
- гиперэкстензия;
- обратная гиперэкстензия.
Ноги и ягодичные мышцы можно нагрузить упражнениями в гакк-тренажере, а также выполнением жима ногами лежа на спине. Работа на эллипсоиде также практически всегда безопасна. Исключение — поздние стадии остеохондроза, когда любое движение провоцирует возникновение боли.
Источник