Сколько раз в день делать упражнения для шеи при остеохондрозе

Упражнения лечебно-физкультурного комплекса (ЛФК) крайне эффективны при лечении остеохондроза позвоночника. Но полезна не только специализированная лечебная физкультура, но и банальная общая гимнастика (особенно после пробуждения).

И ЛФК, и зарядку можно выполнять в домашних условиях, даже без страховки сторонним человеком. Все элементы физкультурного комплекса для шейного отдела позвоночника выполняются очень легко и не требуются предварительной подготовки.

Можно ли делать ЛФК при остеохондрозе шейного отдела?

Лечебная физкультура при шейно-грудном остеохондрозе позвоночника не просто допустима, но и крайне рекомендована. Столь популярный массаж (включая мануальный) может помочь расслабить мышцы шеи, но для лечения он не годится (разве что симптоматического).

Медикаментозная терапия абсолютно неэффективна без физических тренировок, равно как и физиотерапевтические процедуры. Поэтому с уверенностью можно утверждать, что без ЛФК эффективно лечить остеохондроз ШОП (шейного отдела позвоночника) невозможно.

Проблема только в том, что уже имеющийся остеохондроз шейного отдела никуда не денется. С помощью комплексной терапии можно ввести его в фазу ремиссии, но как только пациент перестанет заниматься физкультурой, болезнь разовьется вновь.

Поэтому после окончания лечения остеохондроза нужно всю оставшуюся жизнь заниматься хотя бы банальной двадцатиминутной гимнастикой для шеи на дому. Сама по себе такая гимнастика для лечения не годится, а вот для профилактики рецидива болезни вполне подходит.
к меню ↑

Есть ли противопоказания?

Казалось бы, столь полезная и столь необходимая каждому человеку физкультура не может иметь противопоказаний. К сожалению, это не так. Противопоказания к ЛФК имеются, особенно если она применяется для головы и шеи (это весьма хрупкая локализация).

Классический ЛФК нельзя назначать пациентам, у которых имеются следующие заболевания или патологические состояния:

1. Хроническая гипертония (повышение артериального давления).
2. Наличие синдрома позвоночной артерии из-за угрозы ишемии задних отделов головного мозга.
3. Свежие травмы головы или шеи (нужно дождаться их излечения).
4. Любые острые инфекционные, воспалительные или аутоиммунные заболевания.
5. Хронические тяжелые инфекционные (сифилис, туберкулез), аутоиммунные (болезнь Бехтерева, псориатический артрит) или воспалительные патологии.
6. Перенесенный ранее инсульт, инфаркт миокарда, гипертонический криз.

к меню ↑

Какой результат даст выполнение упражнений при шейном остеохондрозе?

Ожидать чуда от гимнастики при шейном остеохондрозе не следует. Сама лечебная методика крайне эффективна, но в отдельных случаях все же может не дать необходимых результатов. В столь тяжелых случаях может потребоваться оперативное (хирургическое) лечение.

В целом же даже мини-комплекс ЛФК (упрощенная версия) дает хорошие результаты, но не сразу. Ощутимый эффект больные наблюдают примерно через три месяца после начала регулярных тренировок, в отдельных случаях ощутимый эффект может наблюдаться только через год.

Но какой именно эффект оказывают упражнения при шейном остеохондрозе? У большинства пациентов примерно такой:

• снижение выраженности мышечного спазма шейной области;
• улучшение регионального кровоснабжения тканей;
• улучшения трофики мягких и костных тканей в месте патологического процесса;
• выравнивание позвоночного столба, выпрямление плечевого пояса;
• снижение интенсивности или полная ликвидация симптомов заболевания (головокружения, головные и мышечные боли, зрительные артефакты, тиннитус).

к меню ↑

Нужно ли советоваться с врачом?

Без обязательной консультации с врачом выполнять упражнения при шейном остеохондрозе, даже если он протекает крайне благоприятно, категорически не рекомендуется. Непосредственно перед началом занятий следует исключить ряд опасных при повышенной физической активности заболевания.

Например, врачами должен быть исключен синдром позвоночной артерии, при наличии которого ЛФК может привести к транзиторной ишемической атаке или даже к инсульту. Следует также исключать заболевания сердца (в том числе его пороки), дистрофические процессы в соединительной ткани, компрессии (сдавливание) спинномозговых нервов.

Большинству пациентов достаточно для получения разрешения на повышенную физическую активность посетить семейного врача (терапевта). При подозрении на заболевания сосудов или сердца следует обратиться к сосудистому хирургу или кардиологу, при подозрении на синдром позвоночной артерии – к неврологу или ортопеду.
к меню ↑

Общие правила тренировок

Нахрапом браться за лечение шейного остеохондроза при помощи ЛФК нельзя, это чревато серьезными осложнениями или просто отсутствием результативности такой терапии. Следует придерживаться определенных устоявшихся правил, важность которых доказана в многочисленных научных исследованиях.

Общие правила тренировок при шейном остеохондрозе:

1. Перед началом любых физических упражнений (даже самых простых) требуется разминка мышц и легкая растяжка позвоночного столба. По сути, организм нужно подготовить к интенсивным физическим нагрузкам.
2. При обострении заболевания выполнять можно только самые простые упражнения, не подразумевающие ротационных или осевых нагрузок на позвоночный столб. Во время обострений запрещено поднятие тяжестей.
3. Сразу же после сна или непосредственно перед отходом ко сну заниматься физкультурой нельзя, это чрезмерный стресс для организма.
4. Любые движения во время выполнения упражнений должны быть максимально мягкими и медленными. Резкие движения чреваты травмами, не только мышц и связок, но и даже костей.
5. После тренировки обязательно нужно выполнять восстановительные упражнения. Например, для стабилизации дыхания и снижения крепатуры.

к меню ↑

Когда и как часто нужно заниматься?

Невозможно добиться значимых результатов в лечении шейного остеохондроза с помощью ЛФК выполняя упражнения по своему усмотрению с принципом «когда настроение позволяет». Если вы беретесь за такую схему лечения – заниматься ей нужно постоянно, делая перерыв лишь на время болезней (например, при ГРИПП’е).

Заниматься ЛФК нужно минимум через день и по 45 минут в сутки. Для физических крепких и не считая остеохондроза в остальном здоровых людей в идеале ЛФК назначается на каждый день, причем дополняясь еще и утренней гимнастикой (по 10-15 минут).

Для новичков достаточно тренировок день через день, утренняя гимнастика – по желанию, а вот питание должно быть ориентировано на увеличение поступления в организм кальция и витаминов группы В. Если вам нужна индивидуальная программа тренировок, с конкретными таймингами и рекомендациями – обратитесь к специалистам (например, врачам-реабилитологам).
к меню ↑

Сколько дней нужно выполнять упражнения?

Некоторые пациенты могут ощутить существенное облегчение уже через месяц после начала тренировок. И здесь происходит локальная катастрофа: около 60% пациентов сразу же бросают занятия, так как полагают, что дело сделано и можно отдыхать.

Но это совершенно не так. Для хорошей результативности терапии на основе ЛФК требуется минимум шесть месяцев интенсивных занятий. Но и после этого минимума нельзя сразу же бросать тренировки. Мы специально указали на то, что шесть месяцев должны быть именно интенсивные занятия.

После этого срока можно переходить на более простые упражнения, в том числе с сокращением времени на их проведение (с рекомендованных 45 минут в день до 20 минут в день).

В идеале же интенсивно нужно заниматься два года, после чего всю оставшуюся жизнь ежедневно (если позволяет здоровье) выполнять упражнения из упрощенной гимнастики.
к меню ↑

Список разрешенных упражнений

Не все виды упражнений из классической лечебно-профилактической физкультуры разрешены при шейном остеохондрозе. Многие из них предназначены для лечения других заболеваний, а многие и вовсе не для лечения, а для профилактики различных проблем в этой области.

Отметим разрешенные при шейном остеохондрозе физические упражнения:

1. Работа на дому на турнике или, если имеется возможность их установки, брусьях. Крайне эффективно, но сравнительно небезопасно (рекомендуется иметь стороннего человека для страховки).
2. Классические упражнения из ЛФК: работа на пресс в положении лежа, разминка ног и пресса «велосипедик», бой с тенью. Казалось бы, к шее отношения данные упражнения не имеют, однако это не так. Они тренируют мышечный корсет спины, в том числе шейного отдела.
3. Поднятие легких гантель (1-2 килограмма), круговые движения плечами, разминка шеи (наклоны, повороты, но желательно без круговых движений головой).
4. Работа на сопротивление, при которой нужно рукой зафиксировать голову в одном положении, после чего головой пытаться сдвинуть руку.

к меню ↑

Список запрещенных упражнений

Если имеется список разрешенных упражнений, должен иметься и список запрещенных упражнений при лечении остеохондроза шейного отдела позвоночника. И он действительно имеется, хотя и не столь обширный, как можно было бы предположить.

Список запрещенных движений при шейном остеохондрозе позвоночника:

• резкие и быстрые круговые движения головой, но в целом круговые движения головой не рекомендованы даже в медленном и щадящем темпе;
• запрокидывание головы максимально назад, это опасно и для в целом здоровых людей, а при наличии аномалии Киммерле или синдрома позвоночной артерии и вовсе чревато инсультом;
• резкие или быстрые движения рук, головы или плеч, независимо от простоты исполняемого при этом упражнения;
• повороты или наклоны головы через силу, то есть подразумевается, что наклонять или поворачивать голову будет сторонний человек, пытаясь сделать это максимально сильно (чревато серьезными осложнениями, в том числе переломом позвоночника в этом отделе).

к меню ↑

Упражнения при шейном остеохондрозе (видео)

к меню ↑

Список готовых комплексов

Можно заниматься классической лечебно-профилактической физкультурой при лечении остеохондроза шейного отдела позвоночника. Но с примерно такой же эффективностью можно воспользоваться уже готовыми физкультурными комплексами сторонних специалистов.

Наиболее популярными, сравнительно безопасными и весьма эффективными готовыми физкультурными комплексами для лечения шейного остеохондроза являются:

1. Гимнастический комплекс Шишонина. Автором является практикующий врач Шишонин Ю. А. Все упражнения выполняются в медленном темпе, в день достаточно 20 минут выполнения.
2. Гимнастический комплекс Бубновского. Ориентирован данный комплекс не только для шеи, но и для всех отделов позвоночника. Так называемая адаптивная гимнастика, при которой нужные упражнения из списка выбирает сам пациент.
3. Гимнастический комплекс Бутримова. Ориентирована на шейный отдел позвоночника, помогает избавиться от мышечного спазма и улучшить региональное кровообращение.
4. Гимнастический комплекс Бонина. Ориентирована также на шейный отдел позвоночника, но сами упражнения не ограничиваются только шейной областью. Например, имеются упражнения для поясницы, который, тем не менее, затрагивают и шейную область позвоночника.

Хотите вылечить шейный остеохондроз? Упражнения — простое и эффективное решение.

Люди, ведущие сидячий и пассивный образ жизни со временем понимают, что к ним незаметно подкрался остеохондроз. Причинами остеохондроза являются малоподвижность мышц спины и шеи, из-за чего они ослабевают. Позвоночные диски, оставшиеся без поддержки мышц, сильно нагружаются. Постоянно сидячий образ жизни, неправильная поза приводят к деформации позвоночных дисков. Деформированные позвоночные диски защемляют нервные окончания. В результате человек чувствует боли спины, шейного отдела позвоночника.

Как лечить шейный остеохондроз и не допустить его проявления? Врачи рекомендуют специальные упражнения, укрепляющие мышцы и сухожилия шейного отдела, спины, плечевого пояса. Это самый безопасный способ лечения остеохондроза.

Польза физических упражнений

Как отмечали выше, причинами остеохондроза являются малоподвижный образ жизни, ослабление мышечного корсета и искривление позвоночника. На начальных этапах болезни физические упражнения остановят её дальнейшее развитие. Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается кровообращение, приводятся в тонус мышцы позвоночника и шейного отдела, снижаются нагрузки на позвоночник, увеличивается расстояние между позвоночными дисками, уменьшается трение между позвоночными дисками, и соответственно снижается частота болевых ощущений.

А если заболевание развилось до той степени, когда ощущаются частые сильные боли, необходимо обратиться к специалисту. Он установит точный диагноз, степень заболевания, назначит курс лечения, массаж. После окончания курса лечения будет назначена лечебная гимнастика, которой можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Такое лечение шейного остеохондроза в домашних условиях быстро позволит забыть о болезни.

Упражнения должны быть подобраны грамотно и выполняться дозировано. В противном случае есть риск ухудшить своё состояние здоровья.

Полезные советы

Перед тем, как начать заниматься упражнениями, необходимо ознакомиться с полезными советами.

1. Комплекс упражнений должны выполняться регулярно, в независимости от места нахождения: учёба, работа, дом и т.д. На первых порах для ускорения прогресса, следует выполнять упражнения каждый день. А в дальнейшем, когда состояние улучшиться, можно заниматься 2 – 3 дня в неделю, чтобы поддерживать результат;
2. Если почувствовали боль или затекание – это сигнал к тому, что пора немного подвигаться. В этом случае необходимо встать, походить, сделать растяжку, выполнить упражнения против остеохондроза. Можно немного прогуляться;
3. Следует постоянно усложнять занятие. Можно добавить другие упражнения в комплекс или повысить количество повторений;
4. Заниматься регулярно, конечно же, хорошо, но не стоит забывать о своих ощущениях. Если во время занятий чувствуются сильные боли шейного отдела, нужно прекратить занятия;
5. Чтобы повысить эффективность лечения, можно ходить на массаж и по чаще принимать контрастный душ. Эти процедуры способствуют дополнительному расслаблению мышц;
6. Упражнения следует выполнять, поддерживая осанку ровно и обратить внимание на технику выполнения. В первое время будет немножко тяжело, но благодаря правильному выполнению мышцы окрепнут, и заниматься будет легче.

Комплекс упражнений (разминка)

Перед тем, как начать выполнять упражнения, обязательно следует начать с разминки:

1. Нужно встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, выполнить несколько раз глубокий вдох и выдох. После чего, нужно выполнить аккуратные наклоны направо, налево, вперёд, назад. Наклон назад следует выполнять осторожно, не доводя до болевых ощущений. Если наклоны назад вызывают боль, то можно отказаться от их выполнения.
2. Следующая разминка – повороты головы вправо и влево до предела. Несмотря на простоту, данное упражнение может вызвать затруднение у тех людей, у которых шейный отдел позвоночника не позволяет повернуть до конца голову в ту или иную сторону. В таких случаях, поворачивая голову, доводить до боли не стоит. Упражнение должно выполняться плавно, без резких движений.
3. Напоследок, встать прямо, растянуть назад плечи, свести лопатки, выпятить грудную клетку. Затем свести плечевые суставы, округлить спину. Упражнение следует делать медленно, плавно, под вдох и выдох.

Виды упражнений

Данная гимнастика, состоящая из комплекса упражнений, не представляет сложности. Выполнять их можно в домашних условиях, стоя или сидя. Самое главное позвоночник нужно держать ровно, плечи расслабить. Но предпочтительнее выполнять их стоя, так как в таком положении позвоночник выпрямлен максимально.

Гимнастика №1

Давление на руки головой вперёд. Руки следует сцепить в замок и положить на лоб. Руки, сцепленные в замок давят на голову назад, а голова должна сопротивляться и давить на руки вперёд. Шея должна напрячься. Задержаться в таком положении нужно на 15 – 20 секунд. После чего одну руку положить на шею сзади и запрокинуть голову назад. При этом работавшие мышцы шеи растягиваются. Данное упражнение полезно для укрепления мышц шеи, что позволяет ослабить шейный остеохондроз.

Гимнастика №2

Давление руками на затылок. В этом упражнений нужно руки сцепить в замок и положить в таком виде на затылок. Затем руками оказать давление на затылок, а голова должна оказать сопротивление рукам. Длительность – 15 – 20 секунд. В таком случае напрягаются мышцы шейного отдела позвоночника. Данное упражнение можно сочетать с первым для гармоничной тренировки.

Гимнастика №3

Наклон головы в стороны. В данном упражнении правую (левую) ладонь положить на ухо. Головой нужно попытаться достать правое (левое) плечо, а рабочей рукой оказать сопротивление. В таком положении нужно задержаться 15 – 20 секунд. Затем аналогично выполнить наклон в другую сторону.

Гимнастика №4

Поворот головы в стороны. В этом упражнений требуется повернуть голову в стороны. Для этого правую (левую) ладонь положить на правую (левую) щеку. Голову повернуть вправо (влево), а рабочая рука оказывает сопротивление. В каждом положении необходимо задержаться 15 – 20 секунд.

Гимнастика №5

Вытяжение шеи руками. Выполнение данного упражнения может вызвать затруднения в первое время, но со временем можно привыкнуть. Большие пальцы положить на нижнюю челюсть, а остальными пальцами охватить голову сзади. В таком положении тянуть голову вверх, можно выполнять покачивающие движения. То есть, имитировать попытку вытаскивания пробки из бутылки. Голову поворачивать нельзя, она должна смотреть прямо. Длительность упражнения – 15 – 20 секунд. Упражнение следует повторить несколько раз.

Гимнастика №6

Встать прямо и развести руки в стороны. Кисти должны быть расслаблены. Сделать вращения правым и левым суставом плеч по очереди, затем одновременно. Корпус тела должен быть наклонён вперёд. Необходимо выполнять упражнение для каждого плеча по 1 минуте. Это упражнение рекомендовано тем, кто чувствует напряжение в области плеч.

Гимнастика №7

Перекатывания головой. В этом упражнении необходимо голову повернуть к правому (левому) плечу и напрячь шею. Выполнить перекат головы в обе стороны. В конце повтора голова должна быть повёрнута к другому плечу. Постараться лопатки отвести назад. Упражнение выполнять осторожно, движение головы должно контролироваться во время всего упражнения. В случае дискомфорта, можно просто поворачивать головой в стороны. Упражнение следует повторить 10 – 12 раз.

Это весь комплекс упражнений, направленный на профилактику остеохондроза шейного отдела позвоночника. Необязательно выполнять все упражнения, можно лишь выбрать те, которые не приносят дискомфорт и боль. Офисным работникам рекомендуется сидеть ровно во время работы. Дополнительно можно выполнять висы на турнике по утрам. Это растянет позвоночник, придаст телу бодрость. Занятия плаванием, фигурным катанием, танцами, аэробикой тоже способствуют предупреждению остеохондроза и ускорят процесс лечения. Если занятия будут регулярными, а сам человек станет подвижнее, то можно избавиться от болей в мышцах и костях шейного отдела.