Тибетская гимнастика при остеохондрозе

На фото одно из упражнений

Для здоровья позвоночника существует множество тренировок, видов гимнастик и методов разгрузки. В данной статье речь о менее распространенном, но не менее проверенном комплексе упражнений — тибетская гимнастика, для позвоночника его польза подтверждена и известна.

При правильном выполнении комплекса не только мышцы спины, но и общее состояние всего организма станет ощутимо лучше.

Немного о пользе гимнастики для позвоночника

За последнее столетие жизнь человека стала значительно менее подвижной. Работа в кабинете, а не на открытом воздухе, сидя за столом, а не охотясь или обрабатывая землю, отдых перед телевизором или за компьютером в интернете — этот образ жизни дает к концу дня усталость, а со временем и болезни мышц спины.

В течение всего дня часть мышц напряжена и не расслабляется, а часть расслаблена и не напрягается — такой ритм жизни дает неутешительный прогноз в виде искривлений, смещений и многих других диагнозов от остеопата. Выход один — упражнения.

Не зря предмет в школе назывался «физическая культура» — то есть, культура движения и тренировки тела. Родители с детства приучают своих детей к зарядке по утрам, ведь без этих нехитрых упражнений суставы ребенка теряют гибкость, подвижность и здоровье. Но, вырастая, многие взрослые сами прекращают заниматься зарядкой, приближая приход старости и болезни.

Зарядка по утрам, плавание, йога, фитнес и поход в тренажерный зал — далеко не весь список вариантов заботы о своем здоровье, ведь многие знают, что лучше и проще делать профилактику, чем лечиться. И в лечении физкультура тоже способна помочь: сколиоз, остеохондроз и многое другое можно облегчить, выполняя упражнения, которые подберет специалист и одобрит после обследования врач. И одним из действенных способов профилактики является тибетская гимнастика.

Истоки

Схематичное изображение упражнений

Чуть менее века назад, в 1938 году, Питер Кэлдер написал книгу «Око Возрождения», в которой рассказаны 5 древних тибетских ритуальных практик для сохранения жизненной энергии человека. Будучи небольшой, книга содержала в себе описание 5 тибетских обрядов, возраст которых более 2500 лет.

По утверждению Кэлдера, он познакомился с отставным полковником британской армии Брэдфордом, посвятивший его в историями путешествий и последующим открытием обрядов. Сложившись в небольшой буклет из 32 страниц, рассказанное является результатом разговоров Кэлдера с полковником.

«Око Откровения» или «Око Возрождения», как называлась книга, посвящена обрядам, являющимся формой тибетской йоги, сродни йоге, возникшей в Индии. Тем не менее, пять обрядов и традиционная тибетская йога делают акцент на «непрерывную последовательность движения» (санскрит: виньяса), тогда как индийские формы фокусируются на «статических позициях».

Хотя обряды на протяжении десятилетий распространялись среди йогов, скептики утверждают, что тибетцы никогда в полной мере не признавали их подлинными практиками. Сложно точно сказать, насколько схожа китайская гимнастика для позвоночника, упражнения которой принято относить к цигун, с тибетской.

Тибетские обряды могут носить разные названия: «Пять обрядов», «Пять тибетцев», «Пять тибетских жемчужин» и «Пять нитей омоложения».

Приступая к упражнениям

Перед началом выполнения упражнений нужно подготовиться

Для большей эффективности выполняемой гимнастики необходимо знать некоторые тонкости:

1. Как уже было сказано выше, в занятиях нужно движение. Иными словами, одним из главных отличий тибетской гимнастики от индийской йоги является постоянное действие, а не статичность. Не надо замирать в принятой позе, как это делается при выполнении асан.
2. При желании сделать перерыв автор рекомендует встать прямо и поместить руки на бедра, пару раз глубоко вздохнув. Такую передышку можно делать между каждым из упражнений.
3. Выполняя упражнения, не стоит делать сразу много повторений. Все должно быть постепенно.

Принята очередность повторов для каждого упражнения:

4. При неправильном выполнении упражнений или несоблюдении порядка повторов возможно появление травм. Поэтому лучше найти специалиста, которому можно задать вопросы и под руководством которого возможно изучение практической стороны занятия. Цена занятий в группе зависит от города и квалифицированности тренера.
5. Дыхание во время упражнений для большего удобства лучше подчинить схеме: «вдох во время поднятия, выдох при возвращении в исходную позицию».
6. Особое внимание необходимо уделить подбородку. При вдохе расправляется грудная клетка и подбородок вытягивается дальше вверх, а при выдохе подбородок прижимается к шее и наклоняется голова. Это помогает вытянуть мышцы спины и возможно уменьшение боли в шейном отделе. Главное — не переусердствовать.

Упражнения

На фото изображено четвертое упражнение

Упражнения тибетских монахов для позвоночника вызывают в своих аспектах некоторые вопросы и споры, однако действия сами по себе ясны и понятны. В помощь начинающему выполнять гимнастику новичку можно ознакомиться с видео в этой статье.

Первое упражнение — вращение

Для выполнения первого упражнения нужно поставить ноги на ширине плеч и вытянуть руки по бокам в стороны. Далее, необходимо по часовой стрелке три раза повернуться вокруг себя.

После завершения упражнения требуется вытянуть руки перед собой и посмотреть на свои пальцы, чтобы голова не закружилась и равновесие быстрее восстановилось. В книге полковник Брэдфорд проводит параллель между этим упражнением и обрядом дервишей Маулавия.

Здесь стоит сделать пояснения:

1. Вращение необходимо делать по часовой стрелке и никак иначе. Не только в этом комплексе упражнений, а и во всей тибетской буддистской йоге вращение против часовой стрелки принято считать нежелательным. Дервиши тоже вращаются по часовой стрелке, слева направо.
2. Расположение ладоней в книге не акцентируется, они обе направлены вниз, к земле. Но дервиши в момент выполнения обряда держат правую ладонь повернутой к небу вверх, а левую — к земле вниз. Этот, неважный, казалось бы, нюанс стал частью данного упражнения для позвоночника тибетских монахов.

Второе упражнение

Следующая часть выполняется лежа, руки можно расположить вдоль туловища на полу или ковре. Сделав полный выдох, на вдохе надо поднять голову и прижать подбородок к себе, затем требуется поднять ноги вертикально вверх.

Важно, чтобы ноги были выпрямлены в коленях. Остановившись на пару секунд в этой позе, затем следует вернуться в горизонтальное положение, чтобы дать мышцам всего тела расслабиться. Затем можно повторять упражнение.

Третье упражнение

Выполняется с закрытыми глазами. Чтобы выполнить третье упражнение, необходимо встать на колени, ноги на носочки, руки расположить под ягодицами, будто поддерживая и опираясь одновременно. Подбородок прислонить к грудной клетке, выдохнуть.

На вдохе оторвать подбородок, поднять голову, расправить грудную клетку и отклониться назад, замерев на две секунды. На выдохе снова опустить голову и прижать подбородок к себе.

Это похоже на поочередное выпрямление и ссутуленность. Упражнение тренирует гибкость мышц и позволяет делает их сильнее, также происходит расправление легких.

Четвертое упражнение

Наглядное изображение всех упражнений

Выполняется с закрытыми глазами. Сидя на ковре с вытянутыми вперед прямыми ногами, руки надо положить по бокам бедер, пальцы рук должны быть направлены вперед. Подбородок прижат к груди.

На вдохе поднять голову, опереться на руки и, встав на ноги так, чтобы внутренняя сторона колен образовала прямой угол, перенести вес тела. Таким образом, опор на руки и ноги, тело от колен до рук расположено горизонтально и параллельно полу.

В таком положении голова свешивается назад, насколько позволяют мышцы. Удерживаясь несколько секунд, на выдохе вернуться в сидячее положение, расслабиться на 3-5 с и повторить упражнение. В момент горизонтального положения тела необходимо максимально напрячь все мышцы.

Пятое упражнение

Пятое и последнее упражнение из цикла похоже на две асаны йоги: змея и собака мордой вниз. Для его выполнения нужно встав на колени, наклониться вперед и опереться на руки, а тело и ноги расслаблены и будто бы висят.

Вес всего тела опирается на руки и на пальцы ног. Подбородком нужно тянуться вверх, вдохнуть, а с выдохом поднять таз вверх, голову наклонив вниз.

Таким образом формируется треугольник, где руки и ноги уперты в пол, а таз направлен вверх. Пятками нужно стремиться прикоснуться к полу. Остановившись на секунду, на вдохе вернуться в исходное положение, будто тело «провисает» на руках.

Напряжение мышц должно быть в высшей и низшей точках упражнения. Указанное в книге шестое упражнение никакого отношения к гимнастике для позвоночника не имеет.

В заключении

Хотелось бы сказать несколько слов о том, что гимнастика для позвоночника: тибетская или любая другая важна и при профилактике, и при лечении. В книге Кэлдера полковник Брэдфорд после выполнения упражнений превратился из сутулого старого джентльмена с тростью в высокого и прямого молодого человека в расцвете сил и жизни.

Так или иначе, эти упражнения помогут при проблемах с позвоночником, если соблюдена инструкция от тренера и врача. Ведь не зря старшие поколения говорят, что от нашей спины зависит здоровье всего организма. Берегите себя!

Источник

В 1938 году книга Питера Кэлдера «Око возрождения» познакомила мир с уникальной восточной гимнастикой «5 тибетских жемчужин». Необычная лечебная гимнастика быстро приобрела популярность и не утратила ее до сих пор. Она состоит всего из нескольких упражнений, не отличающихся особой сложностью. Но, благодаря своей сбалансированности, комплекс «5 тибетских жемчужин» хорошо прорабатывает тело сверху донизу, затрагивает все ключевые функции организма и дает стимул не только телесному, но и психическому оздоровлению.

Тибетская гимнастика для укрепления здоровья и похудения

Целью тибетской гимнастики является комплексное укрепление организма: улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, нормализация обмена веществ, гармонизация работы внутренних органов. Похудение — это косвенное следствие тренировок. Организм начинает избавляться от лишних килограммов не сразу: сначала выравнивается гормональный фон и ускоряется метаболизм, и только после этого вес постепенно приходит в норму. Если тибетская гимнастика выполняется регулярно, можно рассчитывать на следующие позитивные изменения в организме:

• повышается эластичность мышц, суставов и связок;
• выравнивается позвоночник, улучшается осанка;
• растет мышечная сила;
• развивается гибкость;
• нормализуется кровяное давление;
• улучшается циркуляция крови и лимфы;
• кожа и мышцы приобретают тонус, сглаживаются проявления целлюлита;
• втягивается живот;
• уменьшаются жировые отложения;
• исчезает второй подбородок;
• улучшается функция дыхания;
• повышается сопротивляемость организма инфекциям;
• выравнивается гормональный фон;
• улучшается работа мозга, обостряются слух и зрение, активируются когнитивные функции (память, мышление и т. д.).

Тибетское учение объясняет эффективность гимнастики ее способностью нормализовать энергетические токи в теле человека. В «Оке возрождения» рассказывается о девятнадцати вихрях (энергетических центрах), которые, постоянно вращаясь, обеспечивают беспрерывный ток жизненной энергии (праны) в человеческом теле. Существует 12 вспомогательных вихрей и 7 основных, располагающихся в строго определенных точках. Чем более здоров и крепок человек, тем с большей скоростью вращаются вихри и тем дальше они выходят за пределы тела. У пожилого, ослабленного, больного человека вихри замедляются и сжимаются, из-за чего поток праны блокируется. Комплекс упражнений «5 жемчужин» помогает восстановить нормальную работу вихрей и усилить ток праны.

Тибетской гимнастикой можно заниматься и в молодом возрасте. Однако больше пользы она приносит, когда жизненная энергия снижена. Такое чаще наблюдается у людей среднего и пожилого возраста. Стремительного эффекта от тибетской гимнастики ожидать не стоит. Поскольку проблемы со здоровьем накапливаются постепенно, в течение долгих лет неправильного образа жизни, восстановление организма также будет постепенным. Не нужно беспокоиться, если на начальном этапе тренировок — в первые несколько месяцев занятий — обострились хронические недомогания. Это свидетельствует лишь о том, что организм откликается на воздействие и постепенно перестраивается. Прекращать занятия из-за ухудшения самочувствия нельзя, но можно подкорректировать схему тренировки: уменьшить количество повторений или увеличить паузы между упражнениями. Запрещается заниматься гимнастикой во время гипертонического криза и после недавнего хирургического вмешательства. Противопоказанием к занятиям могут стать заболевания позвоночника, артриты, язвы желудка и кишечника. Здесь понадобится предварительная консультация доктора.

Тибетская гимнастика показана в первую очередь тем, кто стремится:

• повысить жизненный тонус;
• побороть хроническую усталость и упадок сил;
• продлить молодость тела;
• похудеть;
• улучшить настроение;
• укрепить иммунитет.

Тот, кто использует тибетскую гимнастику для похудения, должен тренироваться регулярно и сочетать физические нагрузки с правильным питанием. Без соблюдения этих условий на положительный результат от тренировок рассчитывать не приходится. Чтобы стимулировать похудение, строгая диета не понадобится. Достаточно сбалансировать рацион, сделав акцент на нежирной белковой пище, крупах и овощах.

Упражнения «пять тибетских жемчужин»: правила выполнения

Комплекс упражнений тибетской гимнастики выполняется босиком, в удобной, не стесняющей движений одежде. Тренировка проводится на голодный желудок, не ранее чем через два часа после приема пищи. Оптимальное время для гимнастики — раннее утро. Переносить занятия на вечер не рекомендуется. Если не получилось позаниматься ранним утром, нужно постараться сделать гимнастику до обеда (до 12 часов). Тренироваться нужно каждый день. Допускается однодневный перерыв, но не более того: слишком долгие паузы в занятиях сводят на нет достигнутые результаты.

При выполнении упражнений нужно отрешиться от всех насущных проблем и беспокойных мыслей. Тибетская гимнастика требует полной сосредоточенности на выполняемых движениях и внутренних ощущениях. Тренироваться следует в тихом спокойном месте, где никакие посторонние звуки не будут отвлекать и мешать концентрации. Особое внимание нужно уделить процессу дыхания. Дышать следует плавно, размеренно, без задержек. Чтобы настроиться на предстоящую работу, можно еще в постели, сразу после пробуждения, выполнить цикл вдохов-выдохов: вдох носом, воздух устремляется в живот, двухсекундная пауза, дополнительный короткий вдох и медленный глубокий выдох.

Комплекс упражнений «5 тибетских жемчужин»

В этом комплексе упражнений на каждый из пунктов приходится равное количество повторений. Новички должны начать с трех повторов и постепенно довести их количество до двадцати одного.

1. Вращение вдоль продольной оси тела. Выпрямите спину, разведите руки в стороны и поворачивайтесь по ходу часовой стрелки. При выполнении этого упражнения часто возникают головокружения. Если голова кружится слишком сильно, остановитесь и отдохните. Затем завершите работу, сделав заданное количество оборотов (максимум — 21).
2. Подъемы ног и головы. Расположитесь на коврике для фитнеса: лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните по бокам ладонями вниз. Поднимите голову, опустив подбородок на грудь. Вслед за этим поднимите прямые ноги и поставьте их вертикально или переместите немного дальше, пока таз не начнет отрываться от пола. Конечности поднимайте выпрямленные. На подъеме делайте вдох, на опускании — выдох.
3. Прогиб в спине. Опуститесь на колени. Бедра разведите на ширину таза и удерживайте их вертикально. Руками упритесь в заднюю поверхность бедер, под ягодицами. Голову опустите на грудь. Пальцы ног подогните и упритесь в пол. Выполните прогиб в грудном отделе позвоночника. Поднимите голову, устремив лицо к потолку. Грудь раскройте и выставьте вперед. Вдох делайте в момент прогибания, выдох — при опускании головы.
4. Поза стола. Сидя на ягодицах, выпрямите ноги перед собой. Руки опустите вдоль тела, уперев ладони в пол пальцами вперед. Голову склоните на грудь. Стопы раздвиньте на ширину плеч. Затем откиньте голову назад, поднимите таз и переведите туловище в горизонтальное положение. Это и есть поза стола: поставленное горизонтально туловище «образует» столешницу, а расположившиеся вертикально конечности — четыре подпирающие столешницу ножки.
5. Поза горы. Лягте на живот и приподнимите себя на прямых руках. Руки и ступни ног должны быть расставлены шире плеч. Поверхности пола касаются только носки ног и ладони. Запрокиньте голову. Опустите голову и поднимите таз вверх. Тело должно образовать треугольник: одна вершина (таз) направлена к потолку, две другие (стопы и руки) стоят на полу. При выполнении упражнения совершайте вдох, при возврате в начальное положение (в упор на руках) делайте выдох.

После окончания тренировки не приступайте сразу к делам — отдохните хотя бы пятнадцать минут.

Источник