Упражнение при остеохондрозе крестца видео
Самое эффективное лечебное мероприятие, дающее ощутимый результат при остеохондрозе — это лечебная физкультура (ЛФК). Врачи-неврологи и сами пациенты должны уделять пристальное внимание постоянному выполнению ЛФК при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника.
Причины развития остеохондроза поясницы
Остеохондроз возникает из-за неравномерной нагрузки на позвоночник — ношение анатомически неподходящей обуви или сумки на одном плече, сон на слишком высокой подушке и так далее.
Причиной остеохондроза могут быть следующие факторы:
- чрезмерное напряжение организма;
- нервное истощение;
- заболевание ЖКТ, организм не может усвоить нужные питательные вещества;
- определенные профессии, где существует большая нагрузка на позвоночник;
- травмы;
- генетика;
- сколиоз, плоскостопие, плохая осанка;
- анатомически неправильная, неудобная обувь;
- долгое обезвоживание организма;
- рацион питания, в котором отсутствуют необходимые питательные вещества;
- курение;
- беременность, увеличения массы тела женщины.
Важность ЛФК
Гимнастика при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника положительно влияет на общее состояние мышц, циркуляцию крови, способствует принятию позвоночником правильного положения. Лечебная гимнастика при остеохондрозе замедляет, а порой даже прекращает протекание дегенеративных процессов в районе позвоночника. Так, исчезают спазмы, а иногда боль становится гораздо меньше выраженной. Кроме того, упражнения при поясничном остеохондрозе можно делать в домашних условиях.
Правила выполнения упражнений
ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника делится на 3 периода:
- при сильных болях (острый период);
- подострый период (постепенное уменьшение боли);
- период ремиссии (боль минимальна или отсутствует).
Нужно обязательно выработать чёткий план занятий и разбить упражнения на блоки, которые нужно выполнять последовательно, не смешивая. Выполнять ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела можно в любое удобное время, главное делать перерыв после еды, один час и больше.
Гимнастика при поясничном остеохондрозе даёт максимальный эффект в следующих случаях:
- гимнастика выполняется регулярно каждый день;
- делать нужно упражнения плавно, концентрируясь на работе мышц;
- правильно следует дышать;
- о результатах проведения гимнастики периодически сообщать необходимо лечащему врачу.
Как быстро появляется результат?
Лечебная физкультура при остеохондрозе поясничного отдела не даёт мгновенного эффекта. Для стойкого положительного результата нужно определённое время и регулярность. Однако общие улучшения у больного остеохондрозом можно заметить уже после первых занятий. Если заниматься регулярно, то можно заметить следующие положительные изменения:
- укрепление мышц спины, а значит сокращение нагрузок на суставы;
- восстановление хорошего питания тканей, улучшение кровообращения;
- улучшается осанка, сокращаются мышечные спазмы;
- увеличение подвижности позвоночника;
- снижение веса.
Ощутимые результаты появляются через один-два месяца. Если пациент выполняет упражнения от остеохондроза поясничного отдела в течение полугода, то эффект постепенно закрепляется.
Комплексы упражнений
Есть 3 основных этапов, по которым последовательно выполняется гимнастика для поясничного отдела позвоночника при остеохондрозе. Упражнения для каждого из этапов разные.
Упражнения для острого периода
В этот период должен соблюдаться постельный режим. В связи с этим упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника носят общеукрепляющий характер.
Итак, упражнения, при которых необходимо лечь на спину (исходное положение всех упражнений в этом блоке следующее):
- Ноги сгибаем в коленях, пальцы собираем в кулак. Далее сгибать и разгибать ноги, а также пальцы на руках по очереди.
- Поднимать и вытягивать руки вверх, потом опускать их за голову.
- Одну ногу переместить в сторону и вернуть обратно. Повторить для другой ноги.
- Согнутые в коленях ноги, постепенно притягивать ближе к животу. На выдохе вернуться в исходное положение.
- По очереди отводить колени в стороны. Вернуться в исходное положение.
- Руки сгибаем в локтях и делаем вдох, а затем разгибаем на выдохе.
Каждое упражнение делать 4-6 раз в зависимости от самочувствия.
Упражнения для подострого периода
Выполняются после первого блока. Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника на втором этапе направлена на тренировку нижней группы мышц:
- Лёжа на спине, сгибаем в коленях ноги, на вдохе немного поднять нужно крестец вверх, задержаться на секунду, а на выдохе опуститься.
- Лежим на спине. На выдохе немного нужно поднять голову, при этом должен напрягаться пресс. На вдохе опустить голову.
- Лёжа на спине, ноги и руки выпрямленные. Напрячь ягодицы, удерживая их в таком состоянии около 10 секунд. После этого вдохнуть и расслабиться.
- На четвереньках на кровати. Медленно опуститься на пятки. Вернуться в исходное положение.
- На четвереньках необходимо расслабить шею, а подбородок прижать к груди. Далее вдох и выгнуться следует в пояснице, потом задержаться на пару секунд и выдохнуть, вернувшись в исходное положение.
Упражнения для ремиссионного периода
Упражнения ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела в период ремиссии последовательно включают всё большее число мышц:
- Лёжа на спине, руки скрестить на груди, согнуть в коленях ноги. Выдох, немного поднять голову и плечи (пресс должен быть в напряжении), вдох и вернуться в исходное положение.
- Лежим на спине, на выдохе поднимаем ноги и подтягиваем колени к груди, если нужно можно помочь себе руками. Задержаться несколько секунд, а после этого вдохнуть и вернуться в исходное положение.
- На четвереньках. Разогнуть ногу назад, несколько секунд удерживая равновесие, вернуться в исходное положение. Сделать то же самое другой ногой.
- Лечь на валик животом, при этом руки нужно развести в стороны. На вдохе − немного поднимаем плечи (задержаться на несколько секунд), на выдохе − опуститься в исходное положение.
- Используем валик и ложимся на него животом. Подбородок опирается на руки. Вдох − приподнять ноги и таз над кроватью, задержаться на пару секунд, опуститься в исходное положение, после чего выдохнуть.
Закончить упражнения нужно несколькими минутами диафрагмального дыхания.
Общие комплексы упражнений
Существуют также общие комплексы физических упражнений при остеохондрозе, которые можно добавлять после выполнения основных трех.
Лёжа на спине
- Кисти рук у плеч, делать движения локтями по кругу в одну, а затем в другую сторону. Повторить несколько раз.
- Руки положить прямо, потом сгибаем в коленях ноги. «Походить» ими лёжа, 30 секунд, повторить несколько раз.
- Руки вытянуты вверх, отрывая лопатку от пола тянуться вверх по очереди каждой рукой.
- Руки поставить на пояс, ноги согнуть в коленях и вдохнуть. На выдохе разогнуть с расслаблением.
- Руки лежат прямо. Свести лопатки, прижать к полу, задержаться несколько секунд, после чего расслабиться. Повторить несколько раз.
Лёжа на боку
- Поднимать руку и ногу вверх одновременно, затем опускать.
- Притянуть колено к груди, опустить.
- Двигать ногой вперёд-назад, делать махи.
Повторять каждое упражнение по 6 раз. Перевернуться другой бок и повторить те же самые упражнения.
Упражнения на четвереньках
- Походить руками, как бы переминаясь. Сначала в одну сторону, а потом в другую. Ноги при этом должны оставаться на месте.
- Опуститься на пятки, руки при этом все время находятся на полу. Делать упражнение медленно.
- Упереться руками в пол, поднять голову. Опуская голову на грудь, выгнуть спину, потом прогнуться. Делать в очень медленном темпе.
Техника безопасности при ЛФК
Несмотря на безопасность метода, упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела всё же нужно выполнять с умом и только после консультации с врачом. Нужно понимать, что боль в пояснице и области крестца может быть вызвана другим заболеванием, при котором ЛФК для поясничного отдела позвоночника противопоказана. Врач проведёт обследование, после чего даст общие рекомендации, чтобы лечебная гимнастика при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела показала наилучший результат.
Обязательно соблюдать следующие правила:
- ни в коем случае не выполнять упражнения сразу с максимальной нагрузкой;
- снижать интенсивность упражнений в период обострений;
- на начальном этапе с осторожностью выполнять сгибательные упражнения;
- прекращать упражнения, если они вызывают боль.
Источник
Упражнения при пояснично-крестцовом остеохондрозе
Цель лечебной гимнастики при пояснично-крестцовом остеохондрозе — укрепить мышечный корсет позвоночника (а к нему относятся и мышцы брюшного пресса), растянуть связки, улучшить кровообращение в нервных сплетениях, предотвратить ухудшение состояния межпозвонковых дисков. Резких движений поясница не любит, поэтому во избежание микротравм все упражнения нужно делать плавно и без рывков.
Для разгрузки поясничного отдела позвоночника широко используются различные варианты ползаний на четвереньках, с глубоким прогибом груди к полу или ровной спиной, а также упражнения на вытяжение по оси позвоночника (рис. 90-93).
Рис. 90. Глубокий прогиб, грудь касается пола
Рис. 91. Полуглубокий прогиб, руки слегка согнуты в локтях
В подострой стадии и в стадии ремиссии их используют главным образом для того, чтобы уменьшить давление на межпозвонковые диски поясницы. Самыми эффективными в этот период являются висы на перекладине или гимнастической стенке в течение 1 минуты с последующим отдыхом в положении лежа.
Рис. 92. Положение на четвереньках с ровной спиной и прогибом в пояснице
Рис. 93. Ходьба на четвереньках
В период ремиссии комплекс усложняется динамическими упражнениями, направленными на тренировку мышц ног, таза, живота и поясницы.
Чего следует опасаться при выполнении упражнений лечебной гимнастики в подострый период и в период ремиссии? Во-первых, при выполнении упражнений на разгибание поясницы и наклонов корпуса угол движения не должен составлять более 15°, так как это повышает давление на межпозвонковые диски. Во-вторых, и об этом мы уже говорили, нельзя выполнять резкие движения, увеличивающие мобильность поясницы. Однако самое главное предостережение — это отказаться от упражнений при наличии боли.
Упражнение 1 (рис. 94). Исходное положение — лежа на спине, руки прямые, вытянуты за головой. Вдох — потянуться руками как можно дальше, не отрывая туловища от пола. Выдох — расслабить мышцы. Повторить 5-6 раз.
Рис. 94
Упражнение 2 (рис. 95). Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу. Вдох — потянуться стопами как можно дальше, не отрываясь при этом от пола. Выдох — расслабить мышцы. Повторить 5-6 раз.
Рис. 95
Упражнение 3 (рис. 96). Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу. Левую ногу согнуть в колене и подтянуть к животу, голень параллельна полу — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 7-8 раз. То же — левой ногой.
Рис. 96
Упражнение 4 (рис. 97). Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Вдох — ноги разогнуть, приподнять над полом под углом около 30° и задержать в таком положении на 2-3 секунды. Выдох — вернуться в исходное положение. Повторить 5-7 раз.
Рис. 97
Упражнение 5 (рис. 98). Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу. Поочередно поднимать прямые ноги под углом около 30° к полу. Дыхание произвольное. Повторить 10-12 раз.
Рис. 98
Упражнение 6 (рис. 99). Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, поясница плотно прижата к полу. Правую ногу поднять под углом 30° к полу и делать стопой вращательные движения — по часовой стрелке и против нее — по 2-4-6-8 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное. Затем отдохнуть и повторить то же самое левой ногой.
Рис. 99
Упражнение 7 (рис. 100). Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Плотно сжатые колени переместить вправо, скручивая торс так, чтобы правое бедро оказалось лежащим на полу. Вернуться в исходное положение. Выполнить поворот в левую сторону. Чередовать повороты вправо и влево 4-6-8 раз. Дыхание произвольное.
Рис. 100
Упражнение 8 (рис. 101). Исходное положение — лежа на правом боку, правая рука под головой, левая ладонь упирается в пол. Прямую левую ногу поднять до уровня 30° над полом, затем опустить. Повторять 6-8-10 раз. Дыхание произвольное. Повернуться на другой бок и повторить упражнение правой ногой.
Рис. 101
Упражнение 9 (рис. 102). Исходное положение — лежа на правом боку, правая рука под головой, левая ладонь упирается в пол. Прямую левую ногу слегка приподнять и отвести вперед насколько возможно, затем вернуть в исходное положение. Повторять маховое движение 8-10-12 раз. Дыхание произвольное. Повернуться на другой бок и повторить упражнение правой ногой.
Рис. 102
Упражнение 10 (рис. 103). Исходное положение — лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти под подбородком. Поочередно отрывать от пола правую и левую ноги максимально высоко. Дыхание произвольное. Повторять каждой ногой 4-6-8 раз.
Рис. 103
Упражнение 11 (рис. 104). Исходное положение — лежа на животе, руки согнуты в локтях, кисти под подбородком. Согнуть левую ногу в колене под прямым углом. Напрягая левую ягодичную мышцу, заставить чуть приподняться левую стопу. Повторить 8-12 раз. Выполнить то же правой ногой.
Рис. 104
Упражнение 12 (рис. 105). Исходное положение — лежа на спине, руки согнуты в локтях, ноги — в коленях, стопы упираются в пол. Левую стопу положить на правое колено, левым локтем упереться в пол, правой кистью обхватить шею сзади и плечом потянуться к левому колену, стараясь достать до него правым локтем. Повторить 6-8-10 раз. Затем поменять ногу и повторить упражнение. Дыхание произвольное. Упражнение укрепляет косые и прямые мышцы живота.
Рис. 105
Упражнение 13 (рис. 106). Исходное положение — лежа на спине, руки согнуты в локтях и заведены под голову. Выполнять упражнение «Велосипед» от 2 до 4-5 минут (вначале — по возможности). Дыхание произвольное.
Рис. 106
Упражнение 14 (рис. 107). Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Левую стопу положить на правое бедро, захватить его руками и потянуть на себя. Левым локтем стараться отвести левое колено как можно дальше в сторону. В мышцах бедер и ягодиц возникнут неприятные ощущения, но при отсутствии острой боли сохраняйте такую позу так долго, как только сможете. При хорошей растяжке надо захватывать руками голень и притягивать пятку к ягодице. Дыхание медленное, спокойное, все мышцы следует максимально расслабить. Повторить то же с другой ногой. Упражнение снимает напряжение с мышц бедер и ягодиц.
Рис. 107
В заключение необходимо выполнить 1-2 дыхательных упражнения на выбор, например просто подышать животом (диафрагмальное дыхание), лежа на спине. При этом поясница должна быть плотно прижата к полу, а мышцы — максимально расслаблены.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Читайте также
Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника (по М. А. Корхину, И. М. Рабиновичу)
Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника (по М. А. Корхину, И. М. Рабиновичу) ИП — лежа на спине. Упражнения лучше выполнять на полу.1. Притянуть колено к груди — выдох, выпрямить ногу — вдох. Темп медленный и средний.
Упражнения для мышц голени, упражнения на икры
Упражнения для мышц голени, упражнения на икры ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр.Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и
Комплексы упражнений при остеохондрозе
Комплексы упражнений при остеохондрозе Примерный комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника (шейный радикулит)Автор методики В. Е. Гречко.Выполняя упражнения этого комплекса, начинайте движение той рукой, боли в которой наименее выражены или
Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)
Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после
Упражнения для ног
Упражнения для ног При сахарном диабете для стимуляции кровообращения в ногах рекомендуется делать специальные физические упражнения для ног. Противопоказание для проведения курса — постоянные боли в икроножных мышцах. Рекмендуемое время выполнения — 15 минут
Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)
Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит
Лечебная гимнастика при остеохондрозе
Лечебная гимнастика при остеохондрозе Лечебная гимнастика является одним из самых важных методов терапии, применяемых при заболеваниях позвоночника вообще и остеохондроза в частности. Она помогает восстановить подвижность, способствует укреплению мышц и поддержанию
Упражнения при шейном остеохондрозе
Упражнения при шейном остеохондрозе Целью занятий при остеохондрозе шейного отдела позвоночника является: улучшение кровообращения в пораженных нервах и головном мозге; укрепление мышечного корсета позвоночника; повышение эластичности связочного аппарата;
Упражнения при грудном остеохондрозе
Упражнения при грудном остеохондрозе Цель занятий — увеличить гибкость и подвижность грудного отдела позвоночника, для чего используются упражнения на растяжение.В дальнейшем для укрепления мышечного корсета спины можно применять дополнительные упражнения с
Управление мышцами пояснично-крестцового отдела
Управление мышцами пояснично-крестцового отдела Усилия пояснично-крестцового отдела при езде верхом необходимы для любого воздействия на лошадь. Не умея правильно воздействовать на лошадь мышцами пояснично-крестцового отдела, нельзя научиться делать посыл. Научиться
Напряжение правой и левой сторон мускулатуры пояснично-крестцового отдела
Напряжение правой и левой сторон мускулатуры пояснично-крестцового отдела 1. Качающийся на качелях человек при движении вперед напрягает мышцы пояснично-крестцового отдела, а при движении назад расслабляет их. Рис. 6.2. Лежащий на спине человек может поднять свой таз,
Одностороннее напряжение мускулатуры пояснично-крестцового отдела
Одностороннее напряжение мускулатуры пояснично-крестцового отдела Как и предыдущие упражнения, очень важно одностороннее напряжение пояснично-крестцовой мускулатуры. Езда верхом на лошади с приниманием, при поворотах и посадке на галопе зависят от того, научился ли
Воздействия мышцами пояснично-крестцового отдела
Воздействия мышцами пояснично-крестцового отдела Воздействовать мышцами пояснично-крестцового отдела всадник может только во взаимосвязи с шенкелями; сидя на самом обычном табурете и напрягая пояснично-крестцовые мышцы, он может опрокинуть его. Но если, сидя на лошади,
Источник