Упражнения для ног при артрозе видео
ЛФК при артрозе – это совокупность физических мероприятий, назначенных ортопедом, ревматологом или травматологом. Упражнения предписывают с учетом стадии болезни, комплекции пациента, его возраста, привычной двигательной активности, объема повседневной деятельности. Программу физических занятий важно реализовывать строго в предписанном объеме. Превышать нагрузку или делать перерывы не рекомендуется. Если не удается восстановить нарушенные двигательные функции пациента, специалисты назначают применение компенсаторных и заместительных приспособлений.
Задачи и цели ЛФК и особенности выполнения
Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует…» Читать далее…
Назначая больному программу ЛФК, специалисты планируют выполнение следующих задач физической реабилитации:
- оказать воздействие на пораженные суставы, чтобы сохранить их подвижность и предупредить дальнейшее нарушение функциональной способности;
- укрепить мышцы, повысить энергичность пациента, мотивировать его к самообслуживанию;
- стимулировать обмен веществ, чтобы минимизировать ощущение внутрисуставной скованности за счет уменьшения отложения солей, снижения интенсивности воспаления;
- уменьшить степень боли посредством приспособления пораженных участков опорно-двигательного аппарата к умеренным физическим нагрузкам;
- реализовать реабилитацию и восстановление физической работоспособности;
- улучшить кровообращение, не допустить развития атрофии мышц.
Уменьшение суставной щели.
Первостепенная цель назначенной программы ЛФК больным с артрозом – предупредить их инвалидность, нетрудоспособность.
Составляя план занятий, врач учитывает, что пассивные и активные движения в пораженных структурах опорно-двигательного аппарата приводят к повышению внутрисуставного давления. Щадящий характер физических занятий необходим для профилактики усугубления воспалительного процесса посредством механизмов реперфузионного повреждения. Специалист назначает упражнения, которые не вызывают явления гипоксии и реоксигенации.
Чтобы минимизировать расход обезболивающих препаратов и получить пользу от занятий, важно понимать особенности ЛФК при артрозе:
- Основу занятий должны составлять динамические движения. 9 из 10 пациентам эффективность обеспечивают упражнения на гибкость.
- Предпочтительно соблюдать амплитуду движений (интенсивность выполнения упражнений) на субклиническом уровне и во время выполнения ЛФК не допускать развития болевых ощущений.
- Целесообразно дополнить тренировку движениями статической направленности (усилие не должно превышать 50% от максимальной степени).
- Посвящать занятиям не менее 1 часа в сутки.
- Противопоказано изнурять себя тренировкой. Если в определенный день состояние здоровья противоречит полноценному выполнению зарядки, не нужно заниматься целый час. Основную часть физической нагрузки допустимо разделить на несколько эпизодов с интервалом в 25-30 мин.
Если синовит выражен минимально, основная задача зарядки – укрепить периартикулярный мышечный аппарат. Поскольку по физиологическим особенностям мышечный каркас выполняет демпферную функцию, плавно передавая импульс поступательного движения на суставную поверхность — тем самым она защищена от скручивания и гипермобильности (патологического явления, при котором сочленение находится в состоянии разболтанности).
Динамика болезни.
Рекомендации, которые нужно выполнять одновременно с зарядкой
Чтобы закрепить эффект, полученный благодаря правильному выполнению ЛФК, пациентам с артрозом нужно придерживаться следующих рекомендаций.
| Рекомендация | Цель её назначения | Дополнительный совет |
| Ношение невысокого устойчивого каблука | Сохранение центра тяжести, уменьшение болевого синдрома | Передвигаться с тростью, использовать стельки-супинаторы, носить наколенники |
| Сон только на ровной поверхности, без использования подушки | Предупреждение напряжения мышц, усиления дискомфорта в суставных структурах | Приобрести ортопедический матрас, равномерно распределяющий нагрузку на опорно-двигательный аппарат |
| Непродолжительная разминка каждые 30 минут | Предупреждение длительного пребывания в фиксированных позах | Избегать физических движений, которые предполагают выполнение их рывком |
| При работе за компьютером, пребывании за рулем держать спину ровно, с максимальным разгибанием в поясничном отделе | Увеличение респираторной возможности легких, облегчение болевых ощущений пациента, укрепление мышечного и опорно-двигательного аппарата | Если удерживать спину в правильном положении не удается, целесообразно применять корсет – корректор осанки |
Нельзя забывать, что пользу от лечебной физкультуры при артрозе нужно закреплять физиотерапевтическими методами. Однако сустав должен быть в стадии ремиссии. Также противопоказано интенсивно массировать пораженный участок.
Эффективные упражнения от артроза
Вся назначенная программа ЛФК при артрозе условно делится на 2 части.
Первую половину занятий пациент избирательно выполняет упражнения в основном на увеличение силы мышц-разгибателей и отводящих мышц. Цель тактики – поддержать конгруэнтность суставов, предупредить формирование вторичного артроза, не допустить развития сгибательных контрактур.
«Врачи скрывают правду!»
Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим…
>
Во второй половине занятий больной выполняет упражнения низкодифференцированного типа, предназначенные для укрепления мышц. Пациент должен тренироваться 2-3 раза в неделю (не подряд).
ЛФК для коленного сустава
При артрозе коленного сустава действенны такие упражнения:
- Разогреть колено. С этого нужно начинать абсолютно все виды программ ЛФК при воспалении коленного сустава. Для нормализации кровообращения достаточно выполнить растирание и похлопывание пораженного участка, не забывая уделить внимание подколенной ямке. Сначала выполнить действие по часовой стрелке, затем – против неё. Общие затраты времени – 1-2 минуты.
- Занять вертикальное положение, перед собой поставить стул. Держась одной рукой за стул, другой взяться за внешнюю сторону стопы. Согнув ногу в колене, зафиксировать себя в этом положении на 15-25 секунд (в зависимости от индивидуальной физической подготовки, возраста, стадии заболевания).
- Если возраст пациента не позволяет выполнять более сложные упражнения, при артрозе коленей можно выполнить и самое элементарное действие. Для этого следует лечь на спину. Затем вытягивать обе ноги одновременно, стараясь как можно лучше разогнуть их в коленях. Действие предстоит повторить не менее 5 раз. Выполнять его предпочтительнее по утрам, подготавливая себя к физической нагрузке в течение дня.
Что касается самого популярного упражнения с названием «велосипед», выполнять его следует в положении лежа на спине не более 10 секунд и только при условии полноценного предварительного разогревания коленей.
Лечебная физкультура для тазобедренного сустава
При воспалении тазобедренного сустава ЛФК предполагает следующие действия:
- лежа на спине, плавно сгибать ноги в коленях; выпрямлять ноги, располагая их на ширине плеч. Стопы поворачивать пальцами внутрь. Приемлемое число повторений – 10 раз. В том же положении медленно разводить ноги в стороны. Повторять действие минимум 15 раз;
- расположившись на боку, приподнимать, а затем отводить в сторону ногу с пораженным суставным сочленением, но держать ее нужно ровно;
- лежа на животе, поочередно поднимать правую, а затем левую ногу. Сгибать их в коленях или принимать другие положения не нужно, поскольку в этом случае лечебная физкультура не окажет эффекта;
- действие «велосипед» выполнять в медленном, спокойном темпе не более 25 секунд;
- встать на колени. Делая вдох, отвести ногу, согнутую в колене, в сторону. На выдохе вернуть ее в исходное положение. Повторить для каждой ноги по 5 раз.
Перечисленный вид ЛФК исключают осевую нагрузку на пораженный сустав. Запрещено резко выполнять приседания, противопоказана чрезмерная нагрузка, крайне нежелательно увеличивать амплитуду обширных движений.
ЛФК для плечевого сустава
Деформация плечевого сустава.
При воспалительном поражении плечевого сочленения ортопеды назначают:
- опускание и подъем плеч. С этого упражнения начинают комплекс. Можно осуществлять действие поочередно правым и левым плечом или одновременно двумя;
- круговые движения плечевыми суставами. Кисти рук положить на плечи. Выполнять движения сначала вперед, а затем назад. В каждую сторону достаточно выполнить по 15 раз. Для этого не требуется особых усилий, а польза от действия – велика;
- «замок». Действие выполняют в положении стоя. Руки располагают за спиной, согнув в локтевых суставах, и смыкают. Если актуальны сильные боли, лишний вес, возраст или стадия патологии не позволяет полноценно соединить кисти, действие можно выполнить по мере сил и подготовки.
Людям, страдающим артрозом плечевого сустава, нужно полноценно разогреть пораженный участок, чтобы подготовиться к выполнению более сложного упражнения. Движение называется «объятия». Левую руку расположить на правом плече, а правую – на левом. Локти нужно поднимать на максимально возможную высоту. Кончиками пальцев касаться спины. Повторять действие 5 раз. Следить за самочувствием: усиление внутрисуставного дискомфорта – противопоказание для продолжения занятия.
Заключение
Комплекс мер по медицинской реабилитации направлен на обеспечение помощи пациентам с поражением суставов, в результате люди восстанавливаются и приспосабливаются к жизни в обществе. Все действия комплексов ЛФК следует осуществлять медленно, не допуская резких движений. Задача пациента – следовать рекомендациям врача. И если возникнет ухудшение самочувствия, сообщить ему, чтобы специалист сразу внес корректировки в предписанную программу ЛФК при артрозе.
Похожие статьи
Как забыть о болях в суставах?
- Боли в суставах ограничивают Ваши движения и полноценную жизнь…
- Вас беспокоит дискомфорт, хруст и систематические боли…
- Возможно, Вы перепробовали кучу лекарств, кремов и мазей…
- Но судя по тому, что Вы читаете эти строки — не сильно они Вам помогли…
Но ортопед Валентин Дикуль утверждает, что действительно эффективное средство от боли в суставах существует! Читать далее >>>
загрузка…
Источник
Упражнения при артрите и артрозе суставов на первый взгляд могут показаться нелогичным способом решения проблемы. Тем не менее, лёгкая, но регулярная физическая нагрузка способна существенно улучшить течение заболевания,- снять болевые ощущения, уменьшить отёк и улучшить подвижность коленного сустава
Боль в колене
Как физические упражнения могут помочь?
Лечебная гимнастика при артритах и артрозах является частью комплексного лечения и направлена на укрепление мышц и связок в области пораженных суставов. Крепкие мышцы и связки улучшают подвижность и хорошо поддерживают сустав, помогают ему поглощать удары и вибрацию при ходьбе, а хорошее кровообращение в области поражения, позволяет быстрее снять воспаление, отёк и боль.
Для того, чтобы быть полезными, упражнения не должны быть трудными. Именно лёгкие упражнения лучше всего подходят при артритах и суставной боли. С одной стороны они дают нагрузку на мышцы и связки, с другой, — не перегружают сустав. Они не требуют специального оборудования и подходят для занятий в домашних условиях.
Начинайте с медленных и осторожных движений, постепенно увеличивая количество повторений. После комплекса лечебной гимнастики, выполните несколько лёгких упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.
Подъём прямых ног лёжа
Подъёмы ног
Упражнение укрепляет квадрицепсы,- большие мышцы передней поверхности бедра, которые крепятся к коленным суставам.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.
- Держите ногу прямо и, напрягая мышцы бедра, медленно поднимите ее на 20-30 сантиметров.
- Чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, напрягайте мышцы живота.
- Удерживайте ногу в поднятой до счёта 5, а затем медленно опустите.
- Повторите со второй ногой.
- Начините с четырёх подъёмов каждой ноги.
Растяжка подколенного сухожилия
Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, которые являются частью мышц бедра и крепится в области коленного сустава.
Растяжка
- Лягте на спину, руки вдоль туловища.
- Медленно подтяните согнутую в колене к груди.
- Обхватите ладонями бедро (не колено) и придерживайте для контроля и выпрямите ногу.
- Подтягивайте ногу к голове до чувства растяжения.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу.
- Выполняйте по одному подходу на каждую ногу.
Полуприсед
Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы.
Полуприсед
- Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
- Медленно опускайтесь в полуприсед. Спину держите прямо.
- Удерживайте положение 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения вы не должно испытывать боль!
- Выполните 10 повторений. Цель — три подхода.
Приседания на одной ноге
Упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедра и ягодицы.
Приседания
- Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для сохранения равновесия.
- Поднимите ногу на 25-30 см и удерживайте её перед собой.
- Медленно, спина прямая, опускайтесь на другую ногу в полуприсед. Не сгибайте ногу, вытянутую вперёд.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.
- Повторите с другой ноги.
- Начинайте с одного подхода из четырех приседаний на каждой ноге. Цель — три подхода.
При серьёзных повреждениях хряща или выраженной боли, — используйте дополнительные опоры для обеих рук.
Вытягивание ног в коленях
Упражнение также укрепляет переднюю поверхность бедра.
Вытягивание
- Сядьте на пол, ноги вытянуты. Ладони на полу, помогают удерживать равновесие. Спина прямая.
- Медленно, напрягая все мышцы, подтягивайте к груди одну ногу, сгибая колено до ощущения «натяжения», но не боли! Пятка касается пола.
- Удерживайте ногу согнутой 5 секунд, а затем возвращайте её в исходное положение настолько медленно, насколько это возможно, напрягая мышцы.
- Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.
До и после тренировки
Перед тренировкой, по возможности, наложите на пораженный сустав тёплый и влажный компресс на 20 минут. Тепло разогреет, снимет боль и улучшит подвижность. Обезболивающие препараты примите за 45 минут до занятий.
После тренировки, на 15-20 минут положите на больное колено пакет со льдом. Это поможет уменьшить отек, вызванный физической нагрузкой.
Что ещё может помочь?
Плавание
Скандинавская ходьба и регулярные пешие прогулки, — отличный вид тренинга при проблемах с коленями. Лёгкая нагрузка помогает укрепить мышцы и связки, не оказывая излишнего воздействия на больные суставы. Выбирайте удобную, прочную обувь. Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая темп и дистанцию.
Плавание и водные упражнения в бассейне также являются хорошим способом укрепить мышцы и улучшить подвижность коленного сустава. Вода уменьшает нагрузку на суставы, — тело становится «легче», но в тоже время, ему необходимо преодолевать дополнительное сопротивление.
Все лечебные упражнения следует выполнять вне периода обострения!
Будьте здоровы!
#артрит #артроз #артроз коленного сустава #боль в коленном суставе #артрит лечение
Источник
Лечебная физическая культура (ЛФК), безусловно, должна присутствовать в жизни любого пациента, страдающего от артрозного поражения суставов. Гимнастика для коррекции артроза коленного сустава относится к функциональным методам терапии, входит в комплексное лечение этого заболевания и напрямую влияет на восстановление работоспособности.
Физкультура полезна для больных с патологией ОДА
Комплекс лечебных упражнений должен подобрать для вас врач или инструктор ЛФК, но это не всегда возможно. Гимнастика при артрозе коленного сустава, видео, размещенные на интернет-сайтах даны для больных с начальной степенью поражения ссочленения или находящихся на поздних этапах реабилитации.
Ниже мы перечислим основные правила составления индивидуальных гимнастических комплексов и приведем пример одного, который поможет справиться с артрозом колена пациенту, находящемуся на полупостельном режиме.
Воздействие ЛФК на гонартрозные суставы
На рисунке: 1 – разрушение суставного хряща, 2 – формирование остеофитов
Упражнения для коленных суставов при артрозе оказывают следующее воздействие:
- улучшают местное кровообращение и обмена веществ;
- поддерживают тонус мышечных волокон и связок, обслуживающих больной сустав;
- стимулируют восстановление надкостницы;
- укрепляют и способствуют наращиванию костных блоков в дефектных отделах;
- замедляют развитие контрактур и остеофитов;
- сохраняют подвижность сустава и предотвращают деформационный анкилоз;
- продлевают время нормального функционирования поражённого сустава.
Важно! При артрозе больные зачастую стараются вообще не двигаться, чтобы лишний раз не испытывать дискомфорт. Такая гиподинамия ещё больше способствует развитию патологии. Физические движения необходимы, но их, как и лекарственные препараты, важно строго дозировать.
Противопоказания
Зарядка не выполняется, если у пациента высокая температура
Большинство движений, входящих в комплекс упражнений при артрозе коленных суставов «универсальны» и подходят для профилактики и лечения артритов, бурситов, синовитов и кисты Бейкера.
Тем не менее упражнения при артрозе запрещено выполнять в случаях:
- обострения патологии и выраженном болевом синдроме;
- в первые 2-3 дня после операции на колене;
- в течение острого периода инфекционных или других заболеваний;
- при наличии паховых и брюшных грыж;
- если есть нарушение свёртываемости крови, лейкоз;
- при облитерирующем эндартериите, обострении тромбофлебита;
- при ОНМК, высоком артериальном и внутричерепном давлении, стойких нарушениях сердечного ритма, туберкулёзе.
Внимание! Цена за игнорирование предупреждений о невозможности проведения ЛФК от гонартроза при некоторых состояниях, может быть самой непредвиденной, вплоть до инсульта с летальным исходом.
Общие правила составления и выполнения гимнастики при артрозе колена
Лечебная гимнастика при артрозе коленных суставов призвана сохранить и восстановить их подвижность в полном объеме. Цена собственной лени и игнорирования такого лечения довольно высока – колени могут окончательно закостенеть.
Основной принцип лечения артроза колена с помощью гимнастики – это движения без нагрузки.
Поэтому «двигаться надо с умом», а именно, соблюдая следующие правила:
- Количество занятий – ежедневно, 1-3 раза в день.
- Продолжительность каждого занятия зависит от количества упражнений и их повторов, но не должна превышать 30-45 минут.
- Делайте небольшие 15-секундные паузы и измеряйте пульс. Он не должен выходить за рамки 170-180 ударов в минуту. Если пульс достиг таких значений или выше, то необходимо отдохнуть – спокойно подышать 30-60 секунд до восстановления нормального сердечного ритма.
- Нагрузка на пораженное колено должна повышаться плавно. Вначале выполняются пассивные движения в суставе, а только потом активные. Амплитуда и темп движений должны нарастать от маленьких величин к большим. Само собой, что количество повторов также должно увеличиваться постепенно.
- Золотое правило разработки сустава при артрозе – повторяйте упражнение до легкой боли, но не более! Не стоит допускать значительного усиления болезненности, особенно при выполнении пассивных движений.
- Гимнастика должна состоять из чередующихся упражнений – на растяжение мышц возле пораженного сустава, на динамические (сгибающие, разгибающие и круговые движения) и на статические изометрические напряжения без осевой (!) нагрузки.
- В каждом занятии, упражнения для пораженного сустава должны совмещаться с дыхательной гимнастикой и движениями, нагружающими мышцы шеи, плечевого пояса, туловища.
Важно! Лечебная гимнастика – специальные, разрабатывающие колено упражнения комплекса ЛФК, дадут видимые положительные результаты только спустя несколько месяцев упорных занятий.
Во время лечения артроза колена, нагрузка на него должна быть уменьшена как минимум на треть. Поэтому при ходьбе необходимо надевать поддерживающий бандаж или утягивающие наколенники, которые на время занятий нужно снимать.
Специальный ортопедический бандаж
Примерный комплекс упражнений при гонартрозе колена
Представленный ниже комплекс упражнений составлен с применением некоторых принципов Тайчи, поэтому он сможет помочь и пациентам с ревматоидной формой артрита коленного сустава. Фото и видео в этой статье расскажут об упражнениях подробнее.
Разминка
Целью подготовительных упражнений является разогрев мышц и сухожилий колена к предстоящей нагрузке. Упражнения разминки выполняются для 2-х коленей одновременно, даже если один из суставов здоров. Если вы не можете выполнять упражнения стоя, то делайте комплекс сидя и лёжа в кровати.
Внимание. Не нарушайте последовательность упражнений. Если какое-то из движений выполнить сложно, то просто пропустите его, оставив на потом.
| Название и фото | Описание |
Поглаживание | Необходимо разогреть колени круговыми движениями ладоней на коленных чашечках. Вначале одновременно двигайте ладонями кнаружи (на фото 1), в затем внутрь (на фото 2). При этом сила нажатия на колено подбирается по ощущениям. Повторите по 10-20 раз в каждую сторону. |
Растирание | После поглаживания сразу же разотрите наружную связку под коленом, выполняя интенсивные проглаживания, которые могут чередоваться с пилящими движениями ребром ладони. Сделайте 20-30 интенсивных растираний в быстром темпе (до появления тепла). Это упражнение можно выполнять сидя, но ноги должны быть прямыми. |
Встряхивание | В положении стоя упражнение выполняется в двух вариантах. Вначале (фото1) 30-50 секунд делается встряхивание – опускание на обе пятки одновременно. Затем (фото 2), такое же время, пятки опускаются на пол поочерёдно. В положении сидя или лёжа встряхивание заменяется поочередным поколачиванием ног об пол или кровать, за счет незначительного подзгибания коленей. |
«Продавливание» коленей с помощью рук | Это движение требует некоторой тренировки и сразу может не получиться. Во время прижимания (разгибания) рукой чуть согнутого колена к полу, необходимо оказывать небольшое сопротивление мышцами бедра. Для облегчения выполнения, эти движения делаются в средне-быстром темпе и поочерёдно – пока одно колено «продавливается», второе, в это время, чуть сгибается. |
Простукивание внутренних связок колена | Простукивание проводится подушечками пальцев, ладонями, сложенными лодочкой, а также наружной частью мизинцев. Кисть во время похлопываний должна быть мягкой, а само воздействие крайне деликатным. |
Основной блок лечебных упражнений
Основной задачей упражнений, включённых в основную часть занятий, является обеспечение больного коленного сустава максимально доступным количеством сгибательно-разгибательных движений, выполняющихся без утяжеления.
| Название и фото | Описание |
Постукивание пятками по ягодицам (1) | Лягте на спину, согните ноги так, чтобы была возможность выполнять мелкие разгибательные движения в коленях, при этом пятки касались бы ягодиц. Стопы держите расслабленными. Выполняйте движения поочерёдно, в течение 30-60 секунд. Можно сделать до 3-х повторов, выдерживая между ними паузу в 1-2 минуты. Амплитуду разгибания коленей увеличивайте постепенно. Движения должны быть ритмичными и плавными, но при этом быстрыми. |
Постукивание пятками по ягодицам (2) | Лёжа на животе в удобной для вас позе, делайте постукивания или пробуйте дотянуться пятками до ягодиц. Со временем это упражнение получится у всех. Вначале выполняйте несколько десятков постукиваний, потом начинайте увеличивать амплитуду, так чтобы разгибательное движение было максимальным – носок ноги двигался от пола до пятки. Идеальное количество повторов – 200-300 раз. |
Постукивание пятками по ягодицам (3) | Лёжа на боку в любой комфортной позиции, ногу поднимите вверх на приемлемую высоту и выполняйте похлопывания пяткой по ягодице. Затем перевернитесь на другой бок и сделайте такое же количество похлопываний второй ногой. Скорость движения подбирайте самостоятельно. В начале выполняйте похлопывания из исходного положения, когда колено согнуто больше чем на 90 градусов, постепенно увеличивая амплитуду до максимальной. |
Велосипед | Всем хорошо известное упражнение «Велосипед» выполняется в данном случае не для прокачивания мышц брюшного пресса. Поднимите ноги так, чтобы бёдра были перпендикулярно полу и «крутите педали» вперёд и назад, постепенно увеличиваю амплитуду движения стоп. Количество повторов вращения – минимум по 10 раз в каждую сторону. |
Дополнительный блок
Если достигнут максимум повторов с большой амплитудой движений в суставе, то в занятие, в следующей последовательности, включаются добавочные упражнения:
Базовое положение бёдер для дополнительного блока упражнений на спине при гонартрозе
- в положении лёжа на спине, ноги согнуты и скрещены в голеностопных суставах, колени чуть врозь – делайте, минимум 10-30 раз, сгибания-разгибания в коленных суставах (не забудьте о том, что в середине упражнения «покачивание скрещенными голенями», голеностопы необходимо поменять местами);
- лёжа на спине, согните ноги и положите ладони чуть ниже коленных чашечек – поочерёдно покачивайте голенями, немного сопротивляясь такому движению руками (от 10 раз);
- лёжа на спине, положите ладони рук под согнутые колени – сделайте от 10 раз поочерёдные покачивания голенями, стремясь касаться пятками ягодиц;
- в следующем варианте покачивания голенями, которое надо выполнять очень аккуратно, ладони рук скрестить в замок под коленями.
Далее выполняется усложнённый блок упражнений в положении лёжа на животе:
Во время скрещивания голеней, колени разведите немного в стороны
- покачивание скрещенными голенями с касанием пятками ягодиц (в середине повторов поменяйте ноги местами);
- удержание одной ноги в 10 см над полом – максимальное сгибание-разгибание колена (выполнить одинаковое количество повторов для обеих ног).
Финальная часть комплекса ЛФК
Заключительные упражнения комплекса, кроме 1-го, выполняются по возможности
- Одновременно-поочерёдное постукивание коленями (бёдрами) по полу. Сила ударов должна быть слабая. Колени поднимайте не более чем на 3-5 см. Старайтесь максимально увеличить частоту (скорость) постукиваний. Это единственное упражнение, которое можно выполнять с самого начала. Для движений, описанных ниже, потребуется подготовка.
- Мелкие переступания на коленях. Обратите внимание, что сначала упражнение надо выполнять на мягком коврике. При таких «переступаниях» не надо ходить на коленях, но желательно менять положение туловища, наклоняя его чуть в стороны.
- Перекаты из положения «Заяц» в позу «Колечко». Это одно из немногих динамических смен асан йоги, которое подходит для лечения артроза коленного сустава. Классическая Кундалини йога при артрозе коленного сустава противопоказана. Во время выполнения перекатов уделяйте внимание коленям и старайтесь держать пятки поближе к ягодицам, а не прогибать позвоночник в груди и касаться носками макушки.
- Поочерёдные «шлепки» коленями в положении сидя ягодицами на пятках. Во время упражнения помогайте отрывать (не высоко) колено от пола ладонью руки. При первых 10 занятиях выполняйте это упражнен?