Упражнения для снятия боли в шее при остеохондрозе
Шейный отдел позвоночника человека всегда находится в напряжении. Слишком часто нам приходится замирать в неудобной позе: над планшетом, компьютером, телефоном, книгой, бумагами в офисе. В шейном отделе начинают развиваться застойные явления, мышцы плохо снабжаются кровью и кислородом. Это негативно влияет на работу мозга. Результатом становится головная боль, быстрая утомляемость, ухудшение памяти.
Совокупность всех факторов ведет к развитию остеохондроза, когда человек утрачивает способность свободно двигаться и постоянно ощущает болезненность. Чтобы предотвратить дегенеративно-дистрофические изменения, устранить спазмы, нужно регулярно выполнять простые упражнения. Они помогают расслабиться, сохранять подвижность суставов. Это отличная профилактика шейного остеохондроза.
5 упражнений для шеи
Базовые упражнении необходимо выполнять ежедневно. Делайте это без резких движений. Контролируйте свои ощущения при поворотах головы из стороны в сторону. Гимнастика может выполняться в положении сидя и стоя.
1. Самомассаж шеи. Поднимите руки вверх, отведите назад, положите ладони на шею. Выполняйте произвольный массаж шейных мышц на протяжении 2-3 минут. Круговые растирания улучшат кровообращение в мышцах и подготовят шейный отдел к следующим упражнениям.
2. Повороты головы. Не опуская подбородок, медленно поворачивайте голову вправо. Зафиксируйте крайнее положение на несколько секунд. Затем делайте поворот влево. Снова пауза в крайнем положении. Всего выполните по 10 поворотов в обе стороны.
3. Наклоны головы. Выпрямите спину, чуть приподнимите подбородок, взгляд перед собой. Медленно опустите голову, стараясь достать подбородком до груди. Работает только шея, спину не округлять. Примите исходное положение. Так же медленно отклоните голову назад. При этом не должно возникать неприятных ощущений.
4. Вращения головой. Начальная точка — подбородок внизу. Медленно и аккуратно вращайте голову по часовой стрелке. Выполните 5 вращений в одну сторону и 5 в другую.
5. Подъём плеч. Руки опустите вдоль туловища. Голову держите ровно. Максимально поднимите плечи, удерживайте их в таком положении до 15 секунд. Опустите плечи, сделайте глубокий вдох. На пару секунд расслабьтесь, затем повторите упражнение. Всего 5 повторов.
Рассчитывайте ваши возможности при выполнении каждого упражнения. Если нет физической возможности сделать это с максимальной амплитудой, выполняйте наклоны и вращения настолько, насколько можете. Не должно возникать ощущения головокружения и «мушек» в глазах.
Следующий этап разминки — стретчинг. Это комплекс упражнений, направленных на растяжку связок и мышц. Растяжка повышает эластичность суставов, улучшает подвижность, положительно действует на гибкость всего тела.
Подробнее о стретчинге можно почитать здесь: https://vashsport.com/chto-takoe-stretching/
Стретчинг для шеи
Для повышения гибкости мышц и суставов после выполнения базовых упражнений переходим к растяжке.
1. Сядьте за стол, руки сложите перед собой, как за партой. Спина прямая. Медленно опускайте голову вниз и наклоняйте корпус, пока лбом не коснетесь рук. В спине при этом чувствуется приятное натяжение. Вернитесь в исходное положение. Можно повторить несколько раз.
2. Левую ладонь положите на голову слева. Наклоняйте голову к правому плечу, помогая рукой. В крайнем нижнем положении задержитесь, почувствовав натяжение. Медленно выпрямитесь. Повторите в другую сторону.
Вы быстро почувствуете положительные изменения, если будете выполнять комплекс по 2-3 раза в день. Постепенно исчезнет напряжение, появится тонус, улучшится подвижность, стихнут боли в мышцах и голове. Упражнения для шейного отдела сделают более подвижным весь позвоночник. Следите за осанкой. Прямая спина способствует хорошей работе сердца и органов брюшной полости.
—
Если статья понравилась, ставьте лайк ???? и подписывайтесь на наш канал ✅
Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!
Источник
Комплекс займёт всего 8 минут.
Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.
Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.
Когда тренировка не поможет
Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.
Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.
Какие упражнения выполнять
Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.
Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.
Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.
Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч
Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.
1. Повороты и наклоны
Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.
Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.
Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.
2. Подбородок к груди
Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.
Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.
3. Растяжение с опущенным плечом
Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.
4. Полукруг головой
Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.
Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.
5. Скольжение вперёд-назад
Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.
6. Движения плечами
Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.
7. Круги локтями
Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.
8. Растяжение рук
Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.
Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.
9. Укрепление боковых мышц шеи
Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.
10. Укрепление передней части шеи
Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.
11. Укрепление задней части шеи
Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.
12. Опускание рук с полотенцем
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.
13. Перевод рук за голову
Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.
Как делать упражнения из йоги
Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.
1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)
Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.
Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.
2. Поза воина II (вирабхадрасана)
Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.
Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.
Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.
3. Скручивание (бхараваджасана)
Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.
Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.
4. Поза ребёнка
Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.
Источник
Активному образу жизни не должен мешать шейный остеохондроз. Тренировки при болях в шейном отделе позвоночника проходят по особому сценарию.
Безопасные тренировки при остеохондрозе
Сегодня огромное количество людей жалуется на болевые ощущения в шее различной этиологии. Причиной может выступать как шейный остеохондроз, так и не менее распространенная проблема — недостаточно развитые мышцы в области шеи. Слабая мышечная ткань не может правильно и стабильно зафиксировать позвонки шейного отдела. На фоне смещения этих шейных позвонков и зажатия нерва человек ощущает дискомфорт.
Боль мешает жить и работать, заставляет пропускать тренировки. Конечно, при интенсивных занятиях спортом и серьезных изменениях в позвоночнике необходим врачебный контроль, но чаще остеохондроз лечится путем гармонизации отдыха и физических нагрузок, внесения корректировок в свой образ жизни и поведения на работе. Надо заметить, что при умеренном и редко проявляющемся болевом синдроме предусмотрены немногочисленные, но важные принципы построения фитнес-тренировок, разберём их ниже.
Основные требования правильной тренировки при остеохондрозе шейного отдела следующие:
- прямая или опосредованная проработка слабых мышц шеи;
- эффективное снижение нагрузки на пострадавшие позвонки шеи.
Организовав занятия в спортзале или дома согласно этим требованиям можно существенно снизить болевые ощущения, защититься от осложнений остеохондроза и дать телу возможность полноценно восстановиться естественным образом.
Разгрузка шеи и плечевого пояса
Важно здесь, какие именно упражнения могут существенно нагружать позвонки в зоне шеи, к таковым однозначно относятся:
- классические приседания (упражнение, выполняемое с лежащим на плечах грифом штанги, количество и вес блинов или грузовых дисков подбирается индивидуально);
- упражнение-гиперэкстензия (упражнение со штангой за головой);
- наклоны с отягощением (упражнение, выполняемое с расположенной плечах штангой).
В итоге получилась тройка известных упражнений, подразумевающих выполнение определенных движений со штангой на плечах. Правда, относительно гиперэкстензии можно сделать небольшое замечание: данное упражнение в большинстве случаев допускается включать в программу тренировок при остеохондрозе, только налагается ограничение по весу. Оно заключается в том, что отягощение снимается полностью либо размещается не за головой, а в области грудины.
Во многих случаях при болях в шее нежелательно выполнять приседы со штангой на плечах. В положении стоя нет критического нажатия на позвонки шеи, а в нижней точке приседа это воздействие становится сильным, что потенциально опасно и провоцирует боли. Аналогично гриф давит на шейные позвонки и при выполнении других подобных упражнений. Неаккуратное выполнение гиперэкстензии или наклонов с отягощением может вызвать ухудшение состояния позвоночника.
Занятия со штангой не противопоказаны людям с проблемами в шейном отделе, но именно на эти упражнения остеохондроз накладывает некоторые ограничения. Специалисты советуют при обострении от них отказаться. К этим эффективным упражнениям можно будет вернуться тогда, когда позволит лечащий врач или тогда, когда будут основательно укреплены мышцы шеи, про это расскажем далее.
Правильная тренировка мышц шеи против остеохондроза
Над мышцами шеи можно работать как прямо, так и опосредованно. Как правило, беспокоят боли и общий дискомфорт, когда обостряется шейный остеохондроз. Тренировки будут оптимальными, если использовать такие упражнения, которые незначительно задействуют шею и обеспечивают щадящую нагрузку. В первую очередь это:
- шраги из положения стоя (упражнение с гантелями и штангой);
- шраги на тренажёре.
Шраги необязательны для начинающих бодибилдеров, но уникальны тем, что помогают заниматься обособленным развитием трапециевидных мышц. Стоит отметить, что это эффективное упражнение в разных вариациях минимально нагружает позвонки шеи.
Тренировки при остеохондрозе и болях в шее: шраги
Одинаково хороши упражнения-шраги на тренажёре, с отягощением — гантелями или штангой. Главное заниматься по проверенной схеме:
- выполнять шраги после основной тренировки дважды в неделю;
- делать от 10 до 20 повторений, всего 3 сета.
Когда острая фаза миновала, допустимо приступать к прямой работе с мышцами шеи. От них можно получить много пользы, но они нагружают шейные позвонки. Итак, при отсутствии болей в шее целесообразно выполнять эти упражнения, укрепляющие шею:
- сгибание и разгибание шеи из положения лёжа;
- разгибание шеи при помощи лямок.
Кроме этих несложных упражнений существует еще масса других, если ваш тренер или доктор не против, то их желательно выполнять дважды в неделю, после основной тренировки, проделывая от 10 до 20 повторений и 3 подхода для каждого. Гармоничное сочетание сгибания и разгибания позволяет разрабатывать заднюю и переднюю часть шеи. Принципиально тренировать обе стороны одинаково для равномерного развития мышц.
Достаточно примерно 2 месяца регулярно заниматься тренировкой спины и шеи при остеохондрозе для того, чтобы частично или полностью избавиться от болевых ощущений и напряжения.
Растяжка шеи против болей при остеохондрозе
Если беспокоит шейный остеохондроз, тренировки однозначно стоит дополнить полезной растяжкой. Вот эффективные статические упражнения, каждое из которых желательно задерживать на 10-20 секунд:
- давление лбом на ладони — кладем сцепленные в замок кисти рук на лоб и совершаем воздействие головой вперед, оказывая сопротивление руками и напрягая шею;
- давление затылком на руки — аналогично первому упражнению, только здесь нужно пытаться продвинуть голову назад, противодействуя этому движению руками, расположенными на затылке;
- тянуть голову вбок к плечу, но в то же время не давать голове нагнуться, сопротивляясь рукой, выполнять в обе стороны;
- совершать давление на руку головой так, будто бы нужно повернуть голову и посмотреть в сторону, но этому препятствует рука, расположенная на щеке, также делать на обе стороны;
- а еще отлично помогает вытягивание шеи руками, вращение плечами и осторожные и перекаты головы в разных направлениях.
Из всей изложенной информации ясно, что дискомфорт в шее является сигналом к переменам в двигательной активности и временному исключению из тренировок упражнений со штангой на плечах. Не надо радикально отказываться от них, через несколько месяцев, когда будут всесторонне укреплены мышцы шеи, можно осторожно к ним возвращаться.
К вопросу проработки шейной зоны лучше подходить плавно, сначала ввести нагрузки на прилегающие ткани без задействования проблемного места. Затем при снижении боли добавлять упражнения конкретно для шеи.
Растяжка шеи выполняется произвольно, даже в остром периоде остеохондроза. Полная свобода от боли говорит о том, что можно переходить к профилактической схеме — тренировать область шеи упражнениями только раз в неделю. Будьте здоровы и сильны.
Источник
Остеохондроз шеи — это заболевание, затрагивающее ткани межпозвоночных дисков. Оно характеризуется тем, что вследствие провоцирующих факторов ткани теряют свою эластичность и упругость, начинают сдавливаться и сжимать мелкие сосуды и нервные окончания. Из-за этого нарушается кровообращение, появляются боли и отеки. Угрозу жизни такая патология не несет, но больной испытывает постоянный дискомфорт. Специальные упражнения при шейном остеохондрозе очень важны для ускорения процесса лечения.
Причины и симптомы заболевания
Шея играет немаловажную роль в состоянии человека в целом.
Через нее проходят многие ключевые органы:
- сосуды;
- нервная система;
- спинной мозг;
- артерии.
И если эта часть тела поражается заболеванием, это сказывается и на других системах. Поэтому следует знать, какими должны быть при шейном остеохондрозе симптомы и лечение.
Дома упражнения для шеи может выполнять практически каждый при отсутствии противопоказаний.
Болезнь можно определить по таким характерным симптомам:
- боли в плечах и шее;
- онемение конечностей;
- головокружение;
- откладывание солей;
- проблемы с вестибулярным аппаратом;
- тошнота и рвота;
- боли в затылке и в висках пульсирующего характера;
- жжение в области лопаток;
- нарушение подвижности шеи;
- боли в области сердца, что не проходят даже после приема специальных лекарств;
- потемнения в глазах;
- колебания артериального давления;
- одышка;
- нарушения зрения и слуха.
Причин развития заболевания есть много. Преимущественно ему подвергаются люди старшего возраста, но все чаще его диагностируют даже у 20-летних. Одной из главных причин болезни является сидячий и малоподвижный образ жизни.
Кроме того, она может возникать у людей с лишним весом, при частом нахождении на сквозняках, переохлаждении или вследствие нарушенного обмена веществ.
Рекомендации по лечебной физкультуре
Рекомендации по лечебной физкультуре
ЛФК при остеохондрозе шеи должна сочетаться с приемом медикаментов и другими способами лечения. Только комплексный подход к заболеванию позволит как можно быстрее избавиться от него. Однако если пациенты планируют выполнять упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях, они должны соблюдать ряд требований.
Обязательно нужна предварительная консультация специалиста. Только он может правильно подобрать хорошие упражнения против болезни и порекомендовать, как долго потребуется их выполнять. Занятия должны происходить на регулярной основе. Гимнастика подходит не только для тех, кто страдает от остеохондроза при обострении или в хронической форме, но и для профилактики заболевания. Особенно это важно для тех, кто мало двигается, ведь предупредить недуг намного проще, чем потом лечить.
При занятиях нужно учесть следующее:
- сильных болей или дискомфорта во время гимнастики быть не должно, допускается только незначительное напряжение. Если боли сильные, занятия прерывают или на время отменяют. Если затем они опять повторяются, то рекомендуется консультация невролога;
- при занятиях нужно следить за своей осанкой, чтобы не навредить здоровью;
- все движения нужно выполнять аккуратно и плавно, они не должны быть резкими, чтобы воспаление не усилилось;
- заниматься нужно в течение 15−30 минут от 1 до 3 раз в сутки, первый раз желательно это делать сразу после сна, что способствует усилению кровообращения и нормализации обмена веществ;
- перед началом гимнастики шею нужно размять, это ее разогреет и снизит спазмы;
- заниматься следует в удобной одежде в хорошо проветриваемых местах. Можно даже на улице;
- если нет возможности полноценно двигать шеей, то требуется надевать воротник Шанца;
- нагрузка должна повышаться постепенно;
- следует чередовать занятия по напряжению и расслаблению мышц шеи;
- в течение дня шею следует растирать вручную с целью усиления кровотока.
- сильных болей или дискомфорта во время гимнастики быть не должно, допускается только незначительное напряжение. Если боли сильные, занятия прерывают или на время отменяют. Если затем они опять повторяются, то рекомендуется консультация невролога;
- при занятиях нужно следить за своей осанкой, чтобы не навредить здоровью;
- все движения нужно выполнять аккуратно и плавно, они не должны быть резкими, чтобы воспаление не усилилось;
- заниматься нужно в течение 15−30 минут от 1 до 3 раз в сутки, первый раз желательно это делать сразу после сна, что способствует усилению кровообращения и нормализации обмена веществ;
- перед началом гимнастики шею нужно размять, это ее разогреет и снизит спазмы;
- заниматься следует в удобной одежде в хорошо проветриваемых местах. Можно даже на улице;
- если нет возможности полноценно двигать шеей, то требуется надевать воротник Шанца;
- нагрузка должна повышаться постепенно;
- следует чередовать занятия по напряжению и расслаблению мышц шеи;
- в течение дня шею следует растирать вручную с целью усиления кровотока.
Даже самые простые упражнения, которые занимают всего несколько минут, позволят существенно снять боли и улучшить микроциркуляцию крови. Свои первые занятия рекомендуется проводить под наблюдением тренера, а уже потом делать их самостоятельно. Контроль особенно важен, когда заболевание находится в запущенной стадии.
Заниматься можно даже в рабочее время, поскольку есть простые упражнения, на которые не потребуется много времени.
Лучше всего полный комплекс разбить на несколько этапов. Более сложные и длительные упражнения лучше делать по утрам и вечерам, а днем выполнять самые короткие и простые.
Большинство пациентов отмечают, что в ходе занятий боли постепенно снижаются, подвижность суставов улучшается. Однако нельзя игнорировать и другие виды терапии заболевания.
Разминка и основные упражнения
Перед началом занятий врачи рекомендуют выполнять специальную разминку. Любой комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника следует предварять такими легкими упражнениями:
- в положении стоя ноги ставят на ширину плеч. Три-четыре раза нужно глубоко вдохнуть и выдохнуть. Сделать круговое вращение кистью, при этом локти не опускаются, повторяется это до пяти раз;
- в локтевом суставе при ровных руках делают круговые движения 5 раз подряд;
- руки раздвигают в стороны и вращают по кругу плечевым суставом аналогичное количество раз;
- нужно наклониться всем туловищем в каждую сторону. При наклонах назад нельзя допускать болевых ощущений, если они все же появляются, то наклоны нужно прекратить;
- голова аккуратно поворачивается сначала налево, а потом направо. Повороты нужно делать максимальные, но так, чтобы не было болей;
- в положении стоя следует вдохнуть и на вдохе свести вместе лопатки, а грудь поставить вперед. А на выдохе плечи сводятся, а спина округляется. После выдоха плечи вытягивают в стороны. Торопиться нельзя, выполнять действие нужно максимально аккуратно.
И после разминки можно приступать к основным упражнениям. При этом далеко не все они очень сложные. Но даже легкие — не значит, малоэффективные при остеохондрозе.
Большинство из них не требует специальной подготовки, но при этом хорошо снимает симптомы заболевания.
По окончании разминки три раза нужно сделать глубокий вдох и выдох, и приступают к работе:
- очень плавно во время вдоха нужно в положении стоя потянуться вверх за руками, потом руки опускают и повторяют движения 10 раз подряд;
- руки опускаются, и аккуратно по кругу вращают плечевым суставом и повторяют то же количество раз;
- обеими руками одновременно делают так называемое колесо — круговое движение. Но нельзя допускать болей в суставах;
- руки вытягиваются вдоль тела, а ладони разворачивают вверх. Нужно лечь животом на пол и опереть голову на подбородок. Затем ее аккуратно поворачивают по сторонам так, чтобы каждым ухом коснуться пола. Если начинает болеть шея, то следует амплитуду сократить и повторить движения по несколько раз;
- лежа на животе нужно повернуться на правый бок и вытянуть руки вдоль тела. Голова кладется на пол, а потом приподнимается и удерживается так до 5 секунд, после чего голова опускается;
- следующее упражнение — в положении сидя. Руки опускаются, а плечи расслаблены. Плавно вращаю головой по кругу сначала по часовой стрелке, а потом в другую сторону, и так несколько раз;
- в аналогичном положении затылок тянется назад, но смотреть нужно прямо, повторить до 7 раз;
- сидя на стуле шея обхватывается двумя руками, а пальцы сцепляются. Локти подтягивают друг к другу как можно ближе, чтобы подбородок можно было положить на предплечья. Потом их медленно поднимают и фиксируют в таком положении на несколько секунд. Может допускаться небольшое давление в области шеи.
По окончании занятий шею рекомендуется растереть или сделать небольшой самомассаж. Благодаря тренировке улучшится кровоснабжение, патологические процессы приостановятся, а мышцы укрепятся.
Массаж шеи своими руками
Шейный массаж можно рассматривать как завершающую часть комплекса упражнений или как самостоятельную оздоровительную процедуру. Его лучше делать в положении сидя с ровной спиной и с расслабленными мышцами. Движения должны быть потряхивающими, поглаживающими и разминающими, при этом нельзя, чтобы человек чувствовал боль. Обязательно требуется предварительная консультация у врача.
Массаж выглядит так:
- руки кладут на шею и гладят ее с верхней стороны вниз, это можно делать обеими руками одновременно или по очереди каждой рукой;
- пальцами рук по кругу массируют участки рядом с отростками позвоночника, начинать нужно с головы, и медленно переходят в сторону трапециевидных мышц;
- шея растирается ребром ладони сверху вниз;
- шейные мышцы разминают сначала одной, а потом второй рукой;
- точки прикрепления мышц к голове массируют большими пальцами правой и левой руки.
Поглаживающие движения выполняются с небольшим нажимом в разных направлениях. Поглаживания обхватывающего характера делать не рекомендуется, поскольку это может негативно сказаться на некоторых зонах шейного отдела позвоночника.
Занятия по Бубновскому и Шишонину
При остеохондрозе шеи можно практиковать лечебную физкультуру по авторской методике известных врачей. Но каждый из таких комплексов имеет свои особенности и противопоказания. Считается, что практически все могут выполнять рекомендуемые доктором Бубновским упражнения для шеи. Остеохондроз шейный, по его мнению, можно вылечить простыми движениями, каждое из которых имеет свое название:
- Пружинка — стоя прямо нужно расслабить плечи и опустить руки. Подбородок максимально опускается к грудному отделу, а шейные мышцы сзади потягиваются, в таком положении нужно удерживаться порядка 5 секунд. Голова медленно поднимается, а мышцы спереди растягиваются на аналогичное время. Всего нужно выполнить до пяти подходов;
- Метроном — в стоячем положении боковые мышцы потягиваются, голова по очереди склоняется сначала к одному, а потом ко второму плечу. Каждый раз в положении нужно удерживаться по 5 секунд;
- Обзор — голова поворачивается в разные стороны, задерживаясь на каждом повороте на несколько секунд, за раз выполняют до 10 повторов;
- Гусь — руки упирают в талию, подбородок тянется вперед и удерживается параллельно уровню пола. Держа голову в таком положении, нужно повернуть корпус направо, стараясь левым плечом достигнуть подбородка и задержаться в таком положении до 30 секунд. Аналогичное действие повторяют и в другую сторону;
- Цапля — нужно удобно сесть, голову поставить ровно. Руки вытягивают и максимально отводят за спину, голова в это время поднимается вверх;
- Сложный обзор — в сидячем положении ладонь правой руки кладут на противоположное плечо, локоть держится горизонтально. В это же время голова поворачивается налево, затем все повторяется для другой стороны;
- Факир — в аналогичной позе над головой поднимают руки со слегка согнутыми локтями, а ладони прижимаются друг к другу. Голову по очереди поворачивают по очереди к правому и левому плечу, каждый раз нужно застывать в положении по 5 секунд.
- Пружинка — стоя прямо нужно расслабить плечи и опустить руки. Подбородок максимально опускается к грудному отделу, а шейные мышцы сзади потягиваются, в таком положении нужно удерживаться порядка 5 секунд. Голова медленно поднимается, а мышцы спереди растягиваются на аналогичное время. Всего нужно выполнить до пяти подходов;
- Метроном — в стоячем положении боковые мышцы потягиваются, голова по очереди склоняется сначала к одному, а потом ко второму плечу. Каждый раз в положении нужно удерживаться по 5 секунд;
- Обзор — голова поворачивается в разные стороны, задерживаясь на каждом повороте на несколько секунд, за раз выполняют до 10 повторов;
- Гусь — руки упирают в талию, подбородок тянется вперед и удерживается параллельно уровню пола. Держа голову в таком положении, нужно повернуть корпус направо, стараясь левым плечом достигнуть подбородка и задержаться в таком положении до 30 секунд. Аналогичное действие повторяют и в другую сторону;
- Цапля — нужно удобно сесть, голову поставить ровно. Руки вытягивают и максимально отводят за спину, голова в это время поднимается вверх;
- Сложный обзор — в сидячем положении ладонь правой руки кладут на противоположное плечо, локоть держится горизонтально. В это же время голова поворачивается налево, затем все повторяется для другой стороны;
- Факир — в аналогичной позе над головой поднимают руки со слегка согнутыми локтями, а ладони прижимаются друг к другу. Голову по очереди поворачивают по очереди к правому и левому плечу, каждый раз нужно застывать в положении по 5 секунд.
Чтобы достичь хороших результатов, заниматься рекомендуется регулярно и без ошибок. Упражнения при шейном остеохондрозе по Бубновскому официально применяются в практике многих врачей, методика имеет свой патент. Чтобы лучше понять, как выполнять поэтапно каждое из упражнений, можно найти в интернете соответствующие картинки.
Автор другой эффективной методики лечения остеохондроза шейного отдела с помощью физических упражнений — это Александр Шишонин. Разработанный им комплекс способствует снижению боли и улучшению обмена веществ. Наблюдается общее улучшение состояния человека, уходят спазмы, снимаются симптомы после обострений.
Поначалу заниматься может быть сложно. Но со временем движения будут даваться куда проще. Комплекс выглядит таким образом:
- в положении стоя или сидя голова плавно наклоняется в сторону левого плеча, спина и плечи при этом должны оставаться ровными, при максимальном наклоне нужно зафиксировать положение на какое-то время. Затем все повторить в другую сторону и в общей сложности повторить по 5 раз;
- в аналогичном исходном положении нужно наклонить голову аккуратно вниз максимально сильно и в таком положении задержаться на какое-то время. Затем шея тянется вперед и тоже фиксируется. Все повторяется несколько раз;
- в стоячем положении нужно смотреть вперед, затем голова медленно поворачивается так, чтобы подбородком можно было коснуться плеча и задержаться на несколько секунд;
- исходное положение такое же. Голова максимально поворачивается в сторону, а взгляд переводится наверх и так фиксируется до минуты. Упражнение повторяется несколько раз;
- человек стоит, правую руку кладет на левое плечо, чтобы локоть располагался как можно выше и замирает в таком положении. Затем действие повторяется с другой стороны.
Этот метод имеет противопоказания, и нужно проконсультироваться с врачом. Принцип выполнения занятий чем-то напоминает йогу, в каждой позе нужно задерживаться максимально долго. Первые 2 недели заниматься нужно каждый день, а потом сократить количество до 3 раз в неделю. Спину нужно держать всегда прямо и следить за правильностью своих движений.
Комплекс с палкой
Многие врачи рекомендуют при остеохондрозе практиковать ЛФК с палкой. Комплекс выглядит таким образом:
- палка держится в выпрямленных руках, и ей нужно вращать над головой. Пол-оборота при скрещенных руках делается в каждую сторону, двигаться нужно очень плавно. В каждую сторону выполнять по 10 раз;
- палка ставится так, чтобы на нее можно было опереться руками при сгибании. Верхняя часть корпуса должна располагаться параллельно полу. Спина ?