Упражнения йоги для больных артритом
Воспалительные заболевания суставов постепенно приводят к ограничению подвижности и ослаблению опорно-двигательного аппарата. Избежать этого можно, занимаясь лечебной гимнастикой или йогой. Исследования показывают, что йога при артрите способствует уменьшению скованности и болевого синдрома, а некоторые пациенты утверждают, что длительные занятия даже помогли им полностью избавиться от болезни.
Польза йоги при артрите
Йога обеспечивает необходимую физическую нагрузку без чрезмерных усилий
Занятия йогой при артрите можно воспринимать, как лечебную гимнастику: они дают больным суставам необходимую для сохранения подвижности нагрузку и стимулируют регенеративные процессы в организме, способствуя восстановлению хрящевой ткани. Йога при артрите оказывает ряд полезных эффектов, позволяющих организму более успешно бороться с болезнью:
- укрепляется мышцы и суставы;
- запускает восстановительные процессы;
- улучшает кровообращение;
- повышает гибкость;
- уменьшает болевой синдром;
- способствует снятию отеков;
- стимулирует обменные процессы;
- способствует устранению лишнего веса;
- тонизирует мышцы;
- придает сил.
Йога также способствует успокоению нервной системы и восстановлению душевного равновесия, что крайне важно при лечении любых тяжелых заболеваний: нервный стресс и депрессивные состояния замедляют процесс восстановления.
Исследования влияния йоги на организм при артрите показали, что у людей, регулярно занимающихся этой практикой, значительно улучшилось физической и психоэмоциональное состояние. У людей, больных артрозом, после занятий йогой отмечалось снижение ревматоидного фактора. Некоторые пациенты с ревматоидным артритом, после длительной практики йоги были уверены, что полностью вылечили свою болезнь: упражнения сняли мышечные спазмы, устранили боль и вернули суставам нормальную подвижность.
Одним из преимуществ йоги является возможность выполнять упражнения на растяжку и релаксацию в положении сидя или лежа, что делает их более комфортными для пациентов, ощущающих сильный дискомфорт. Это становится одним из стимулов упражняться регулярно: традиционную гимнастику больные артритом люди нередко бросают, несмотря на то, что это может усугубить их состояние.
Общие правила и рекомендации
Заниматься йогой следует не менее 4 раз в неделю
Йога против артрита должна представлять собой комплекс легких упражнений: сильно тянуть мышцы и пытаться выполнять сложные позы нельзя – это принесёт больше вреда, чем пользы. Практика должна быть регулярной, заниматься следует не менее 4 раз в неделю. При систематических занятиях первые положительные результаты появляются через 6-8 недель.
Незначительные боли в суставах могут возникать во время тренировок – легкий дискомфорт возникает и при занятиях традиционной лечебной гимнастикой, и его нужно просто преодолеть. Нельзя продолжать упражняться, если боль стала интенсивной, а также если она усилилась после окончания тренировки и не ослабевает в течение нескольких часов. Заниматься желательно под присмотром профессионального тренера: он проконтролирует правильность выполнения упражнений и поможет избежать травм.
Заниматься йогой лучше всего утром до завтрака, в полной тишине. Тренировка должна начинаться не раньше, чем через 2 часа после последнего приема пищи. Перед тем, как начать упражнения необходимо сделать легкую разогревающую гимнастику, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе.
Заниматься необходимо босиком на специальном нескользящем коврике в свободной одежде из натуральных тканей. Перед началом занятий следует проветрить помещение. Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием: оно должно быть ровным и достаточно глубоким. Задерживать дыхание, дышать поверхностно, делать интенсивные вдохи и выдохи нельзя. И предварительный разогрев, и основные упражнения должны выполняться медленно и плавно: резкие движения, давление на больные суставы и попытки сгибать и разгибать из через силу категорически запрещены.
Йога подразумевает не только выполнение специальных упражнений, но и соблюдение специальной диеты и выполнение правил личной гигиены.
Рекомендуется по возможности исключить из рациона кисломолочные продукты, рыбу, алкоголь, кондитерские изделия и пищу, которая может спровоцировать запор. Следует ограничить употребление бананов, чая и кофе. Питаться нужно порционно – не менее 4 раз в день. В меню обязательно следует включить свежие овощи и фрукты, вареные яйца, хлеб с отрубями. Правильное питание в сочетании с упражнениями ускорит обменные процессы, что благотворно скажется на всем организме и поможет ему бороться с заболеванием.
Самые эффективные асаны
Анджанейасана или поза восходящей луны
При любых формах артрита, включая ревматический и ревматоидный, следует отдавать предпочтения несложным, расслабляющим упражнениям, которые помогут мягко растянуть мышцы и дадут суставам двигательную нагрузку, не повредив их. Наиболее эффективны при заболеваниях суставов следующие позы:
- Анджанейасана или поза восходящей луны. Полезна при артрите тазобедренного и плечевого сустава, мягко растягивая их. Нужно поднять руки над головой, соединив ладони, мягко опустить одно колено на пол и выгнуть его, осторожно давя корпусом вниз. В этом положении следует задержаться на 30-60 секунд.
- Вирасана или поза героя. Эффективна при артрите коленного и голеностопного суставов, а также при плечелопаточном периартрите. Тонизирует мышцы и мягко растягивает их. Нужно встать на колени раздвинув ноги и опустить ягодицы на пол между пяток, положить руки на колени ладонями вверх. Спина должна быть прямо, плечи отведены назад. Оставаться в этой позе можно до появления болевых ощущений.
- Бхарадваджасана или поза посоха. Способствует восстановлению суставов после травм и воспалений. Нужно сесть ягодицами на пол, выпрямив ноги. После этого колени осторожно сгибаются в правую сторону, стопы прислоняются к бедру. Одновременно следует повернуться корпус примерно на 45 градусов в обратную сторону, правая рука при этом должна лежать на левом бедре около колена. Левую руку нужно отвести за спину и постараться схватить пальцами локоть правой руки, одновременно поворачивая голову вправо и глядя на правое плечо. Оставаться в этой позе следует от 10 до 40 секунд. После этого упражнение следует повторить для противоположной стороны.
- Дханурасана или поза лука. Способствует растягиванию и укреплению мышц плеч, голеностопов и коленей. Нужно лечь на живот, согнуть ноги, направляя стопы к ягодицам и обхватить их руками, после чего медленно тянуть на себя, выгибая спину. Удерживаться в этой позе следует около 20 секунд.
- Сетубандхасана или поза построения моста. Расслабляет суставы ног и плеч. Для выполнения нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища, ноги должны лежать прямо. Колени сгибаются, опора переносится на стопы и полностью прямые руки, необходимо медленно поднять нижнюю часть туловища, начиная с копчика. После этого нужно свести руки под ягодицами и вытянуть корпус вверх, насколько возможно. Позу удерживают от 20 до 60 секунд, после чего спину плавно и осторожно опускают на пол.
Существует еще множество эффективных поз, которые помогут снять боль и восстановить подвижность при артрите. Подобрать их можно совместно с лечащим врачом или личным тренером, имеющим опыт занятий с людьми, страдающими воспалением суставов.
Сколько времени необходимо заниматься
Занятия должны приносить прилив энергии
Как и при выполнении традиционной лечебной гимнастики, при артрите следует начинать с коротких десятиминутных упражнений, выполняя по 2 несложные асаны в день. Минимальные нагрузки не принесут больным суставам сильного дискомфорта, из-за которого у многих начинающих пропадает желание заниматься. Каждый день можно последовательно изучать новые позы, постепенно увеличивая время тренировок и количество асан.
Полностью освоив все доступные позы, можно устанавливать себе нагрузку самостоятельно, ориентируясь на самочувствие и реакцию больных суставов на нагрузку. Занятия должны приносить прилив энергии, чувство расслабления и уменьшение скованности: если после них тело заметно устает, а боль в суставах усиливается, нагрузку следует уменьшить. Одно занятие йогой может занимать около 30-60 минут.
Меры предосторожности
Перед тем как начинать занятия, необходимо проконсультироваться с врачом
Занятия йогой при ревматоидном артрите и других формах воспаления суставов показаны на начальных стадиях заболевания или в период ремиссии, когда у пациента наблюдается умеренный или незначительный болевой синдром, появляется хруст в суставах, отеки и покраснения, скованность в пораженной конечности. Перед тем, как начинать занятия необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что лечебная гимнастика будет полезна в конкретном клиническом случае, а также уточнить, какие упражнения выполнять можно, а какие могут нанести вред.
Занятия йогой при артрите противопоказаны при наличии следующих нарушений:
- повышенное давление;
- межпозвоночная грыжа;
- обострение реактивного, инфекционного или гнойного артрита;
- тахикардия;
- аритмия;
- тяжелые сердечные патологии;
- лихорадочные состояния;
- паховая грыжа;
- психические заболевания;
- обострения патологий желудочно-кишечного тракта;
- наличие травм в недавнем анамнезе.
Также йогой не следует заниматься на втором триместре беременности.
Нельзя делать упражнения через силу, терпеть боль и дискомфорт, допускать, чтобы мышцы сильно напрягались.
Начинать занятия рекомендуется не самостоятельно, а под наблюдением опытного тренера, который должен быть осведомлен о наличии у пациента артрита.
Источник
Ревматоидный артрит (РА) – аутоиммунное заболевание неизвестной этиологии, характеризующееся развитием хронического артрита и поражением внутренних органов. РА является одним из самых распространённых хронических воспалительных заболеваний и поражает все возрастные группы, но пик начала заболевания приходится на 40-55 лет. Женщины болеют чаще (соотношение 3:1).
Этиология РА остаётся неизвестной. По-видимому, определённое значение (как триггерный фактор) имеют некоторые инфекции (вирус Эпштейна-Барра) и генетическая предрасположенность.
Патогенез РА в своей основе имеет иммунопатологическое реагирование, в результате чего в синовиальной оболочке суставов запускается воспаление, приводящее к гиперплазии (избыточному росту) синовиальной ткани, которая в дальнейшем разрушает суставной хрящ и лежащую под ним кость. Это приводит к нарушению функций суставов и утрате ими своей нормальной подвижности (анкилозированию). Кроме того, в процесс вовлекается костная ткань, прилежащая к суставу: в этих костных зонах развивается остеопороз, кистозные изменения.
В дальнейшем прогрессирующий патологический иммунный процесс приводит к вовлечению многих органов и систем организма.
Клинические проявления
Основным проявлением РА является поражение суставов. Для РА характерно вовлечение мелких периферических групп: пястно-фаланговые, лучезапястные суставы, межфаланговые суставы стоп (хотя могут вовлекаться и другие суставы). Типичным является множественность и симметричность поражения.
Внесуставные проявления включают: ревматоидные кожные узелки, поражения лёгких (плеврит, интерстициальный фиброз с развитием дыхательной недостаточности), сердца (перикардит), глаз (кератит, синдром сухого глаза).
В связи с тем, что диагностика РА сложна и требует учёта целого ряда критериев, ключевым фактором диагностики является своевременное направление пациента к врачу-ревматологу. Для этого врачам общей практики рекомендуется применение определенных критериев для направления пациента к ревматологу:
- определяемая при осмотре припухлость хотя бы одного периферического сустава;
- положительный симптом сжатия кистей и/или стоп;
- утренняя скованность длительностью 30 минут и более [1].
В дальнейшем постановку диагноза и лечение осуществляет врач-ревматолог.
Ревматоидный артрит и йога
Существует ряд научных данных, подтверждающих определённое положительное влияние упражнений и физической активности при РА, заболеваниях суставов и хронических болевых синдромах, в том числе в тех случаях, где в качестве системы упражнений применялась йога. Как и во многих подобных случаях, определённая проблема состоит в том, что в отчетах зачастую не детализируется применяемая программа йоги; в лучшем случае указывается стиль йоги либо отмечается, что “перечень асан определялся индивидуально для каждого участника” – как в нижеприведённом исследовании.
РКИ с участием 75 пациентов, страдающих РА либо ОА коленных суставов и ведущих сидячий образ жизни, оценивало влияние 8-недельной программы хатха-йоги (два 60-минутных класса и одно самостоятельное домашнее занятие в неделю, перечень асан определялся индивидуально для каждого участника). После окончания программы выявлено значительное улучшение (p < 0.05) физического, болевого, витального компонента качества жизни по шкале SF-36. Наблюдалось улучшение подвижности и 6-минутного теста ходьбы; неблагоприятные события не были ассоциированы с занятиями йогой [2].
В другом исследовании в качестве программы реабилитации была использована йога Айенгара (детали программы не приводятся):
РКИ с участием 26 женщин, больных РА, показало, что в результате занятий йогой Айенгара два раза в неделю в течение 6 недель улучшается качество жизни (по шкале HRQoL), уровень боли, слабости и эмоциональный фон; данные изменения сохранялись с течение 2 месяцев после окончания программы занятий [3].
Интересное направление исследований – изучение влияния упражнений не только на субъективно определяемые результаты, но и на лабораторные показатели:
47 женщин, страдающих РА, в течение одной недели занимались йогой; по окончании программы выявлено снижение уровня нарушений согласно Stanford Health Assessment Questionnaire, а также снижение уровня С-реактивного белка и ревматоидного фактора [4].
Практика йоги, улучшая качество жизни и эмоциональный фон при ревматоидном артрите, при этом не влияет на кортизоловый фон:
Практика йоги в течение 10 недель (3 раза в неделю по 75 минут) значительно снижает индексы нарушений жизнедеятельности, снижает восприимчивость к боли и депрессию, а также улучшает функции равновесия. При этом не было выявлено значительных колебаний утреннего и дневного кортизола [5].
Данное исследование еще раз демонстрирует своеобразие гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы у пациентов с РА и отличие от таковой у здоровых (подробнее о влиянии практики йоги на уровень кортизола в условиях патологии и здоровья ЗДЕСЬ). Однако, несмотря на ненормальный тип реагирования кортизола, программа йогатерапии оказывает положительное влияние на болевое восприятие, равновесие и эмоциональный фон.
Практика йоги при РА может оказывать позитивное влияние на самочувствие (и, предположительно, на прогноз) путём следующих механизмов.
- Динамические упражнения, обеспечивая регулярное движение суставных поверхностей относительно друг друга, препятствуют формированию внутрисуставного фиброза, спаек, анкилозированию и прогрессированию дисфункций суставов. Физические упражнения увеличивают в большей степени диаметр венозных сосудов по сравнению с артериальными, способствуя венозному оттоку, уменьшению отёчности, удалению продуктов распада, провоспалительных и токсических веществ [6].
- Упражнения в «безболевом диапазоне», задействующие непораженные и неповреждённые сегменты опорно-двигательного аппарата, оказывают ряд метаболических, гормональных и нейротропных эффектов. Усиление перфузии (кровообращения), сопровождающее любые упражнения, обеспечивает периферический распад медиаторов воспаления. Упражнения вызывают перераспределение активности и процессов возбуждения в нервной системе, снижая активность болевых проводящих путей и способствуют выработке эндорфинов [7].
- Техники произвольной мышечной релаксации и концентрации внимания способствуют нормализации эмоционального фона, снижению тревожности и депрессии, изменению порога восприятия хронической боли.
Исходя из изложенного, принципы построения практики йоги при ревматоидном артрите можно сформулировать следующим образом:
- Исключается воздействие на суставы при явных признаках обострения воспалительного процесса: повышении локальной температуры, покраснения, отёчности, усилении болезненности;
- С осторожностью применяются осевые нагрузки на пораженные суставы (например, любые опоры на руки при поражении лучезапястных, локтевых суставов); в стадии ремиссии и при хорошей переносимости подобные элементы могут быть введены в практику, начиная с наиболее мягких и облегченных вариантов;
- Регулярно применяются динамические техники (въяямы) на все основные группы суставов, по возможности — в безболевом диапазоне, с соответствующей безболевому режиму амплитудой и с достаточным количеством повторений (20-30 повторений на каждый сустав). Въяямы выполняются без осевой нагрузки (например, на суставы нижних конечностей – в положениях сидя или лёжа);
- В регулярную практику вводятся техники мышечной релаксации (шавасана, йога-нидра), упражнения на концентрацию внимания и медитация – возможно, в адаптированных положениях тела;
- С целью профилактики дыхательных расстройств (и коррекции в случае их развития) используются техники на развитие функций внешнего дыхания: въяямы на плечевой пояс и грудную клетку, полное дыхание, уджайи;
- Практика строится с учетом получаемой фармакотерапии. Пациенты с РА, как правило, регулярно принимают НПВС (нестероидные противовоспалительные средства) – которые, как побочный эффект, могут вызывать поражения слизистой оболочки желудка и двенадцатипёрстной кишки; при наличии такой склонности ограничиваются или исключаются техники, стимулирующие желудочную секрецию (уддияна-бандха и агнисара-даути-крийя, капалабхати, варианты майюрасаны, глубокие скручивания, асаны с повышением внутрибрюшного давления, подробнее ЗДЕСЬ). В ряде случаев имеет место приём глюкокортикоидов – серьёзное обстоятельство, которое также следует учитывать (подробнее – в статье «Йога и глюкокортикоидная терапия»).
- Часть случаев РА сопровождается значительно выраженным остеопорозом (как самостоятельное проявление РА либо как побочный эффект терапии глюкокортикоидами); для уточнения наличия и степени остеопороза желательно проведение ДРА-денситометрии; при тяжелых степенях остеопороза практика строится с учётом этого, подробнее ЗДЕСЬ.
В тех случаях, когда проявления РА умеренные (например, незначительно затронуты лишь отдельные мелкие суставы кистей), назначенная фармокотерапия эффективна и пациент находится в стадии стойкой ремиссии, возможна практика йоги на общих основаниях и в общей группе.
Хорошим вспомогательным средством для повышения эффективности базисной терапии и программ реабилитации могут быть фитотерапевтические композиции, содержащие растения с противовоспалительными свойствами.
Список литературы:
- Клинические рекомендации по диагностике и лечению ревматоидного артрита – Ассоциация ревматологов России, 2013
- Moonaz SH, Bingham CO 3rd, Wissow L, Bartlett SJ. Yoga in Sedentary Adults with Arthritis: Effects of a Randomized Controlled Pragmatic Trial. J Rheumatol. 2015 Jul;42(7):1194-202. doi: 10.3899/jrheum.141129. Epub 2015 Apr 1.
- Evans S, Moieni M, Lung K, Tsao J, Sternlieb B, Taylor M, Zeltzer L. Impact of iyengar yoga on quality of life in young women with rheumatoid arthritis. Clin J Pain. 2013 Nov;29(11):988-97. doi: 10.1097/AJP.0b013e31827da381.
- Telles S, Naveen KV, Gaur V, Balkrishna A. Effect of one week of yoga on function and severity in rheumatoid arthritis. BMC Res Notes. 2011 Apr 12;4:118. doi: 10.1186/1756-0500-4-118.
- Bosch PR, Traustadóttir T, Howard P, Matt KS.Functional and physiological effects of yoga in women with rheumatoid arthritis: a pilot study. Altern Ther Health Med. 2009 Jul-Aug;15(4):24-31.
- «Медицинская реабилитация», Руководство для врачей под ред. В.А. Епифанова, МедПресс-информ, 2008
- Juergen Kraemer «Intervertebral Discs Diseases», 3rd edition, 2015
Источник