Упражнения на рабочем месте при шейном остеохондрозе
Вы думаете, сидя за компьютером, особо не развернешься и ничего полезного для тела, вроде лечебных упражнений для спины и шеи, сделать невозможно? Ничего подобного. Если ваша работа связана с многочасовым пребыванием за монитором, внимание! Всего несколько простых упражнений в течение дня помогут снять усталость от долгого сидения на рабочем месте, а самое главное избежать многих проблем с позвоночником, суставами, избавиться от боли в спине, шее, глазах, головной боли.
Комплекс упражнений для позвоночника и суставов
Комплекс специальных упражнений можно делать прямо на рабочем месте — стуле или кресле, не теряя времени. Заниматься нужно как минимум три раза в неделю. В идеале — каждый день. Берегите себя и свое здоровье.
Упражнения для шейного отдела
Шейный отдел позвоночника страдает от сидения больше всего. Гимнастика для шеи поможет убрать боль в шее, шейно-воротниковой зоне, избежать головных болей, остеохондроза и улучшить осанку. Выполнять их нужно особенно осторожно, медленно, с небольшой амплитудой.
1. В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди. Затем медленно отклоните голову назад, стараясь увидеть потолок. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на выдохе. Повторить 5 раз.
2. Обхватите затылок руками, сложив их в замок. Давите затылком на руки, а руками оказывайте сопротивление. Это упражнение хорошо развивает мышцы шеи.
3. Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторить 5-10 раз.
4. В положении сидя «рисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9, прорисовывая все элементы. Амплитуда движений шеи должна быть полной.
5. Аккуратно вращайте головой сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону. Повторите 2-3 раза. Это упражнение не только укрепляет мышцы шеи и заставляет работать позвонки, но и тренирует вестибулярный аппарат.
Упражнения для мышц живота
Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений — до 20. Кстати, это упражнение можно делать не только дома или в офисе, но и по дороге на работу.
Сидите с ровной спиной, макушку тяните вверх. Напрягаете и расслабляете мышцы живота 10-20 раз.
Усложненный вариант. Из положения сидя поднимаете колени вверх. Чем выше дотянетесь — тем больше нагрузка. Достаточно 10-20 раз.
Упражнения для талии
Упражнения для талии. Вращения на стуле — отличное упражнение для «утончения» талии. Спину нужно держать ровно, плечи остаются на месте. Упражнение помогает тренировать косые мышцы живота. 10-20 вращений в день — и лишние сантиметры на боках начнут таять.
Расслабляющая гимнастика для ноги и ступней
Возьмите карандаш, положите его под стол, снимите обувь и катайте карандашик ступнями по полу. Делать это упражнение можно неограниченное количество времени, оно не требует особенных физических затрат, но расслабляет, снимает стресс, улучшает кровообращение и является отличной профилактикой варикоза вен.
Упражнения для кистей рук
Быстро сжимайте пальцы обеих рук в кулаки. На счет 10 сожмите кулаки максимально сильно, подержите их сжатыми 3-5 секунд, расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них воду.
Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.
Разминка грудного и поясничного отделов позвоночника
По статистике, от болей в спине страдают около 40% офисных работников. Один из самых уязвимых отделов позвоночника, на который приходится повышенная нагрузка, — поясничный. В результате в конце рабочего дня многие испытывают усталость, зажатость и дискомфорт в пояснице. Чтобы этого избежать, в течение рабочего дня можно выполнять следующие упражнения для позвоночника.
1. Это совсем несложное упражнение, его можно выполнять прямо на офисном стуле. Руки кладем на затылок, складываем их в замок. Вдохните, прогнитесь назад. На выдохе наклонитесь вперед. Упражнение повторяется 4 раза.
2. Сидя на стуле с ровной спиной, расставьте ноги немного врозь. Необходимо поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье. Затем наклониться вправо, натянув левую руку. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны. После этого поменять положение рук и сторону наклона. Повторить 5-10 раз в каждую сторону.
3. Сядьте на середину стула, немного расставив ноги. Возьмитесь левой рукой за спинку сиденья. Правой дотянитесь до левой стопы. Немного потянитесь, поворачивая корпус влево. На несколько секунд сохраните это положение, ощущая напряжение мышц спины, затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону поворота.
4. Сделайте упражнение «ножницы» в горизонтальной плоскости 5-10 раз. На вдохе руки сводятся вместе, на выдохе — разводятся в стороны.
Легкая растяжка
Расправьте плечи и потянитесь макушкой вверх. Затем подните руки сложенные в замок над головой и хорошенькой потянитесь вверх. Можно затем отклониться вправо и влево, стараясь при этом не отрывать ягодичные мышцы от стула и раскрывая грудной отдел. А глазами проследить за кистями рук — так дополнительно вы делаете упражнения для укрепления глазных мышц.
Потягивания — это будет уже неплохая профилактика остеохондроза.
А теперь положите рабочие предметы на дальний край стола: каждое дотягивание до них — это упражнение на растяжку, за которое позвоночник вам скажет только спасибо.
Лечебная гимнастика методом кинезитерапии
Напоминаем, что в Казанском центре кинезитерапии вы всегда можете записаться на лечебную гимнастику для позвоночника и суставов, гимнастику после 50, функциональный тренинг по авторской программе для укрепления мышечного корсета, коррекции массы тела, а также на лечебный массаж.
Подробности и запись по тел. 570-55-25.
Чем опасна сидячая работа?
Движение — жизнь: это правило никто не отменял. В сегодняшнем обществе очень распространена гиподинамия — проще говоря, люди мало двигаются. Отсюда — масса проблем: лишний вес, ранний остеохондроз, боли в спине, мышцах, головные боли, варикоз, запоры, проблемы с пищеварением, всд. Мы ведем сидячий образ жизни и лишаем себя физической нагрузки, оправдываясь недостатком времени, средств и места для занятий.
Увлеченные работой, зачастую долго не меняем позы за монитором, провоцируя таким образом нарушение кровоснабжения головного мозга, что, в свою очередь, приводит к повышению утомляемости, ухудшению памяти и дестабилизации артериального давления. Поэтому надо помнить, что движение — это жизнь. Делайте паузы в работе, специальную гимнастику или самомассаж.
Подробнее: Компьютер и здоровье. Чем опасна работа в офисе?
Суставная гимнастика и функциональный тренинг в Казанском центре кинезитерапии
В Казанском центре кинезитерапи проводятся функциональные тренировки по авторской программе, которые включают комплекс упражнений на повышение мышечного тонуса, укрепление мышц-стабилизаторов и связочного аппарата суставов, на растяжку и развитие чувство равновесия (баланса), координации движений.
Кроме реабилитационных тренажеров, во время занятий используется дополнительное оборудование: фитболы (Fit Ball), босу (BOSU) — балансировочные платформы, многофункциональные петли TRX.
Крепкий мышечный корсет — это основа красивой осанки и здорового позвоночника (упражнения для осанки), поскольку именно глубокие мышцы-стабилизаторы спины и брюшного пресса поддерживают и питают межпозвоночные диски, тем самым предотвращая развитие грыж, протрузий, искривление позвоночника. А укрепление и повышение эластичности связок, упражнения на баланс — это лучшая профилактика артроза и артрита суставов, а также спортивных травм при сильных нагрузках и случайных травм при падении.
Уникальность оборудования, используемого во время занятий в том, что оно позволяет укрепить глубокие мышцы спины, суставов, улучшить кровоснабжение тканей, с минимальной нагрузкой на суставы и позвоночник.
Данный вид функциональной тренировки полезен и тем, кто хочет сбросить лишний вес. Включение в работу глубоких мышц увеличивает интенсивность сгорания жировой ткани и поможет дополнительно избавиться от 200-250 ккал.
Упражнения показаны для людей с больными суставами, позвоночником, полезны при повышенном давлении, тахикардии, поскольку направлены, в том числе, и на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы, увеличивают общую выносливость.
Занятия проходят под руководством и активном участии опытного инструктора по кинезитерапии.
Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.
Следите за нами в Инстаграм:
Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:
Похожие статьи:
Источник
Сидячая работа в офисе за компьютером, неправильная осанка и сутулость, малоподвижный образ жизни, несоблюдение правил ношения тяжестей — все это может вызвать недомогания органов тела, в том числе шейный остеохондроз (ШОХ). При ШОХ больной испытывает болевой синдром в верхней части туловища. Чтобы облегчить состояние больного, необходимо принимать медикаменты, нужны лечебный массаж и физиотерапия, следует выполнять специальную гимнастику при остеохондрозе. Предлагаем комплекс упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, которые можно делать как на рабочем месте в офисе, так и дома.
Упражнения для шеи при остеохондрозе1, если правильно подобраны, могут облегчить симптомы. Головные боли, боли в затылке, воротниковой зоне, головокружение, шум, звон, заложенность в ушах, нехватку воздуха, снижение глазного зрения, нестабильность артериального давления, тошноту и другие.
Гимнастика для шеи при остеохондрозе может привести в норму кровообращение и усилить снабжение мышц кровью. Диски, расположенные между позвонками, могут лучше насытиться полезными компонентами. Может улучшиться состояние их структуры и подвижность. Клетки головного мозга насытятся кислородом, а также укрепятся мышцы, станут более эластичными.
Несмотря на пользу ЛФК при остеохондрозе шейного отдела, физические нагрузки иногда противопоказаны. Если у вас: острая форма остеохондроза или обострилась хроническая форма заболевания, недавно была хирургическая операция в этой области, нарушения вестибулярного аппарата и т.д., то физическая нагрузка противопоказана.
Комплекс гимнастических упражнений при шейном остеохондрозе
Лечебную гимнастику при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, приведенную ниже, можно делать как дома, так и на работе. Эффективные физические занятия при шейном остеохондрозе помогут уменьшить неприятные симптомы, а также поспособствуют улучшению общего самочувствия.
Как делать физические упражнения при остеохондрозе. Важные рекомендации перед тренировкой.2
Не должно быть болевых ощущений
В процессе выполнения упражнений при остеохондрозе шейного отдела и после тренировки не нужно допускать боли. Выполнять упражнения следует медленно и плавно. Если болит, значит выполняете упражнение неправильно или нагрузка чрезмерно сильная. После гимнастики при остеохондрозе нормально чувствовать усталость и тепло в мышцах. Количество подходов зависит от самочувствия.
Регулярность
При шейном остеохондрозе упражнения для лечения лучше делать в одинаковое время. Оптимальное время — утреннее. Включите в зарядку по утрам ЛФК. Выберите для гимнастики комфортное место и удобную спортивную форму. Рекомендуем хорошо проветрить помещение. В период ремиссии остеохондроза можно тренироваться регулярно.
Делайте разминку
Если делаете упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях, перед лечебной физкультурой разомнитесь: круговые движения плечами, поднимите и опустите плечи, наклонитесь вперед и в стороны, сделайте махи руками, походите на месте и т. д.
Правильная дыхательная нагрузка
Выполняя комплекс, важно следить за дыханием. Правильная дыхательная нагрузка: вдох через нос, выдох через рот. Не задерживайте дыхание на пике нагрузки, что часто делают новички. Спустя время эта ошибка пройдет, дыхание станет правильным.
Полный покой после тренировки
Если делаете гимнастику при шейном остеохондрозе в домашних условиях, то после занятий нужен полный покой. После физической нагрузки не следует выходить из дома в течение 1 часа. Чтобы закрепить результат, можно сделать легкий массаж и принять теплый душ.
Не занимайтесь самолечением
Не назначайте себе лечение самостоятельно. Терапию должен назначить врач. Симптомы заболевания ШОХ у больного могут быть признаками и других недугов, при которых физическая нагрузка вредна. Постановка диагноза и выбор терапии — задачи врача.
Подходящие упражнения при шейном остеохондрозе3
Гимнастика для пациентов с болями в шее (согласно методическим рекомендациям, утвержденным ученым советом ГУ НИИ КиЭР РАМН, Протокол № 2 от 09.02.2006 года) включает:
- комплекс на растяжку и увеличение гибкости шеи;
- комплекс для укрепления мышц шеи;
- нагрузку для плечевого пояса.
Эффективная тренировка при шейном остеохондрозе для растяжки и гибкости шеи
Исходное положение: Держите голову и шею свободно, смотрите прямо.
№ 1
Как выполнить: Голову нужно сместить назад, но без наклона. Немного надавите кистью на подбородок и переместите голову еще дальше назад.
№ 2
Как выполнить: Сделайте наклон головы и шеи назад как можно больше, чтобы увидеть над собой потолок.
№ 3
Как выполнить: Голову и шею нагните вперед и коснитесь подбородком грудной клетки. Ладони сцепите в замок и расположите на затылке. Потом слегка надавите, чтобы почувствовать, как натянулись мышцы сзади.
№ 4
Как выполнить: Наклоните голову и шею к правому плечу, как будто ухом касаетесь плеча, плечи неподвижны. Голову обхватите правой кистью с левой стороны и слегка надавите так, чтобы почувствовать натяжение мышц слева. Повторите упражнение в левую сторону.
№ 5
Как выполнить: Сделайте поворот головы и шеи в левую сторону, как будто смотрите через левое плечо. Слегка надавите левой ладонью на правую часть лица, чтобы увеличить поворот. Ощутите, как натянулись мышцы. Сделайте поворот также в правую сторону.
Подходящие упражнения при шейном остеохондрозе для укрепления мышц
Исходное положение: Держите голову и шею свободно, смотрите прямо.
№ 6
Как выполнить: поместите обе ладони на лоб и попытайтесь наклонить голову и шею вперед, оказывая сопротивление против ладонями. Почувствуйте, что напряглись мышцы спереди.
№ 7
Как выполнить: Сцепите кисти и расположите на затылке. Попытайтесь нагнуть голову и шею назад, сдерживая движение руками, сцепленными на затылке. Ощутите, как напряглись мышцы сзади.
Как выполнить: Приложите правую ладонь к правой половине лица. Затем попытайтесь наклонить голову и шею к правому плечу, сдерживайте движение правой ладонью, как бы надавливая против. Ощутите, что напряглись мышцы справа. Сделайте упражнение в другую сторону.
Как выполнить: Зафиксируйте правую ладонь на правой половине лба. Постарайтесь повернуть голову и шею к правому плечу, сдерживайте движение правой рукой, которая лежит на правой стороне лба. Ощутите, как напряглись мышцы. Сделайте упражнение в другую сторону.
Упражнения ЛФК при шейном остеохондрозе для укрепления плечевого пояса
Исходное положение: Плечи держите ровно, голову и шею свободно, смотрите прямо.
Как выполнить: Поднимите плечи вверх на глубоком вдохе. В этом положении нужно немного задержаться. Опустите плечи вниз на медленном выдохе.
Как выполнить: Опустите руки вдоль тела. Делайте плечами круговые движения назад, а потом вперед.
Как выполнить: Опустите руки вдоль тела. Отведите плечи назад на глубоком входе, сблизьте лопатки. Почувствуйте, как слегка натянулись мышцы в передней части грудной клетки. Медленно выдыхая, верните плечи в начальное положение.
Как выполнить: Обе руки вытяните в стороны на высоту плеч. Затем согните их под прямым углом. Потом сведите локти впереди. Ощутите, что напряглись мышцы между лопатками и работают мышцы в передней части грудины. Потом вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Подходящие упражнения при боли в шее для офисных сотрудников4
Проблема: Если сидеть на работе весь день за офисным столом, то могут заболеть мышцы спины.
Упражнение: Сцепите кисти сзади в замок и потяните руки с усилием.
Проблема: Часто при сидячей работе у сотрудника болит шея по бокам.
Упражнение: Наклоните голову в сторону, как будто хотите коснуться ухом плеча, и надавите слегка ладонью для дополнительной растяжки. Сделайте упражнение в другую сторону.
Проблема: Смотреть весь день в экран монитора вредно для шеи.
Упражнение: Поверните голову в правую сторону, как будто хотите посмотреть вправо, задержитесь на 10 секунд. Потом поверните голову влево и побудьте так еще 10 секунд.
Проблема: Если голова за рабочим столом находится в неудобном положении «вытянута вперед», то могут заболеть мышцы шеи, многие из которых прикреплены к груди.
Упражнение: Поверните голову в правую сторону и затем наклоните ее назад. Затем поверните голову в левую сторону и наклоните ее назад.
Проблема: Когда человек долго держит голову в вертикальном положении, то мышцы сзади могут быстро переутомиться.
Упражнение: Наклоните голову вперед и постарайтесь коснуться подбородком груди. При необходимости можно надавить на голову, чтобы мышцы лучше натянулись. Повторите до 10 раз.
Проблема: В офисном кресле верхняя часть спины сильно устает.
Упражнение: Заведите левую руку в прямом положении к противоположной стороне, а правой потяните за левое плечо. Затем заведите правую руку в прямом положении к противоположной стороне, а левой потяните за правое плечо.
Профилактика боли при мышечном спазме. Рекомендации5
Научитесь стоять правильно
Стоять правильно значит, что грудь поднята высоко, плечи расправлены и отведены назад, живот и таз подобраны. Если стоите длительное время, меняйте положение ног каждые 10 минут.
Научитесь лежать правильно
Подушку и матрас выбирайте не слишком мягкие и не слишком жесткие. Рекомендуем спать в положении на боку, подогнув колени. Шею расположите на одной линии с позвоночником. Если чувствуете боль в шее, лучше лежать на больном боку.
Научитесь сидеть правильно
У стула должно быть твердое сиденье и достаточно высокая спинка. Сидите прямо, подложив валик между поясницей и спинкой стула, нижняя часть туловища плотно прилегает к спинке. Ногами опирайтесь на пол.
Занимайтесь физкультурой, которая повышает выносливость организма и не перегружает позвоночный столб, — быстрой ходьбой, плаванием.
Правильная гимнастика важна для профилактики и лечения шейного остеохондроза. Если регулярно делать ЛФК при шейном остеохондрозе, упражнения существенно укрепят мышцы и ускорят выздоровление. Необходимо уточнить у лечащего врача, какие именно тренировки выполнять вам при шейном остеохондрозе.
- 1Методические рекомендации для пациентов утверждены Ученым Советом ГУ НИИ КиЭР РАМН. Протокол № 2 от 09.02.2006 года.
- 2Особенности методики проведения занятий лфк при шейном остеохондрозе позвоночника // Левин а. в., Викулов а. д. // 2012
- 3Методические рекомендации для пациентов утверждены Ученым Советом ГУ НИИ КиЭР РАМН. Протокол № 2 от 09.02.2006 года
- 4Статья: Боль в шее: клиника, диагностика, терапия // Пилипович А. А. // 2017 https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Boly_v_shee_klinika_diagnostika_terapiya_3
- 5Методические рекомендации для пациентов утверждены Ученым Советом ГУ НИИ КиЭР РАМН. Протокол № 2 от 09.02.2006 года.
Источник