Упражнения на шведской стенке при остеохондрозе

Только регулярные упражнения для профилактики остеохондроза помогут избавиться от постоянных болей в спине. К сожалению, это так. Проблемы со спиной присущи многим людям. Причем возраст здесь не имеет значение: спина может болеть как у пожилых, так и у молодых людей.

Для чего нужна профилактика остеохондроза 

Остеохондроз представляет собой разрушительные явления в суставах, при этом чаще всего поражаются диски между позвонками. В зависимости от локализации различают шейно-грудной и пояснично-крестцовый остеохондроз.

Навсегда избавиться от этой болезни вряд ли получится. Лечение будет долгим и дорогостоящим. При этом избавление от боли будет недолгим. Какой же выход? Только упражнения для профилактики остеохондроза, причем с детского возраста, позволят предупредить эту коварную болезнь.

Как говорится, движение – это жизнь. Поэтому необходимо ежедневно выполнять комплекс упражнений на укрепление мышц спины и шеи. Даже если боли ни в каком из отделов спины вас не беспокоят, это может произойти в любое время. С позвоночником шутки плохи!

Комплекс упражнений для профилактики остеохондроза направлен на поддержание двигательной функции позвоночника и снятие нагрузки с межпозвонковых дисков и суставов. Чтобы эффект от занятий был ощутимым, необходимо чередовать статистические и динамические задания. А наличие дома шведской стенки станет неоценимым подспорьем в профилактике остеохондроза. Одни только висы на турнике чего стоят! Но, обо все по порядку!

Упражнения для профилактики остеохондроза на шведской стенке

Шведские стенки Wallbarz отлично подойдут для выполнения комплекса упражнений для профилактики остеохондроза. Например, деревянная шведская стенка Wallbarz Woodgym. Экологически чистый материал, надежная конструкция и эргономичный дизайн, наличие турника и гимнастических колец: все это так располагает к физической разминке! Дополнительный плюс уголка – он занимает совсем мало места!

Итак, приступаем к занятиям! Отдельно уделим внимание каждой проблемной зоне позвоночника.

Эти несложные, но регулярные упражнения позволят вашему позвоночнику всегда оставаться в отличной форме!

1. Укрепляем шейный и грудной отделы

   Спортивный уголок будем использовать в качестве опоры. Кладем руки на перекладину на уровне груди, ноги устанавливаем на ширине плеч и приступаем к тренингу.

   1. плавно наклоняем голову в стороны и вверх-вниз;
   2. делаем плавные повороты головы в стороны;
   3. тянемся подбородком до перекладины, следующей за той, на которой находятся наши руки; при возможности пытаемся дотянуться и до следующей ступени;
   4. выполняем прогибы и округления позвоночника, при этом стараемся свести плечи вместе и развести назад;
   5. поднимаем и опускаем плечи поочередно, а затем вместе;
   6. делаем вращательные движения плечами

   В последних двух упражнениях для повышенного эффекта можно передвигать руки вверх и вниз по перекладинам.

2. Укрепляем поясничный и пояснично-крестцовый отделы

   Руки остаются на поперечине. Положение тела будем менять.

   1. из положения стоя делаем наклоны тела в стороны и вперед-назад;
   2. то же упражнение, но наклоны делаем к ноге, находящейся на перекладине; меняем ноги
   3. встаем на четвереньки и переставляем руки по перекладине вправо и влево, спину при этом прогибаем и выгибаем;
   4. ложимся на пол, согнутые в коленях ноги закрепляем за первую ступень и поочередно тянемся локтем каждой руки к противоположному колену;
   5. из предыдущего положения вытягиваем ноги вперед и наклоняемся к ним, руками пытаемся дотянуться до перекладины;
   6. ложимся на живот, держась руками за нижнюю ступень, отрываем ноги от пола сначала поочередно, а затем вместе.
3. Укрепляем весь позвоночник

   Главное предназначение шведской стенки для укрепления опорно-двигательного аппарата – вис и полувис на турнике или перекладине. Обе вариации относятся к упражнениям, направленным на вытяжение позвоночника и снятие нагрузки с его продольной оси.

   1. простой вис или полувис (согнутые ноги касаются пола) на турнике или перекладине;
   2. из предыдущего положения сгибаем ноги в коленях и делаем скручивания тела в разные стороны.

Эти несложные, но регулярные упражнения позволят вашему позвоночнику всегда оставаться в отличной форме!

Каждому второму офисному сотруднику, педагогу, врачу знакома проблема заболевания позвоночника. «Сидячая» работа, замена вечерней прогулки любимым сериалом перед экраном телевизора, внезапное желание переставить тяжелый шкаф на другое место без физической подготовки – все это в конечном итоге приводит к болям в спине и суставах. Нарушенное кровоснабжение восстановит комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника. Рассмотрим чудотворное действие занятий на практике.

Активный образ жизни против таблеток

Таблетки способны лишь временно снять симптомы. Постоянно принимая горсти пилюль, складывается ощущение, что организм идет на поправку. Но стоит лишь отказать от лекарств, как от боли в спине хочется лезть на стенку.

Альтернативная медицина предлагает отказаться от медикаментозного лечения, заменив таблетки и уколы гимнастикой для спины при остеохондрозе. Разумеется, это не разовая акция с парой взмахов руками, а проработка глубоких мышц всех отделов позвоночника. Именно глубокие мышцы обеспечивают подвижность позвоночника: наклоны вперед, повороты корпуса, боковые наклоны.

Активный образ жизни, регулярные занятия спортом и умеренные физические нагрузки возобновляют кровообращение. Следовательно, налаживается питание каждого позвонка и межпозвонковых дисков. Организм, постоянно практикующие ЛФК, надолго остается здоровым, молодым и сильным.

План лечения спортом

Комплекс упражнений лфк при остеохондрозе позвоночника представлен массой вариаций. Рассмотрим несколько движений, которые нужно выполнять в рамках одного занятия.

Шейный отдел

1. И.п. стоя или сидя, руки произвольно. Медленно выполняйте наклоны головы вперед и назад, почувствуйте, как кровоток разогревает мышцы шеи.
2. И.п. то же, на лоб положите ладонь и слегка надавите на голову. Мышцами шеи препятствуйте давлению в течение 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы. Далее повторяйте движение снова.

Грудной отдел

1. И.п. сесть на стул или на пол, руки произвольно. Поднимите руки над головой, на вдохе вытяните позвоночник наверх за руками, не отрываясь от стула. На выдохе опускайте руки, одновременно поворачивая корпус в сторону. Примите исходное положение. После небольшой паузы проделайте то же с поворотом в другую сторону.
2. Для следующего упражнения потребуется шведская стенка – универсальный многофункциональный тренажер. Иными словами, главврач лечебной гимнастики при остеохондрозе позвоночника. Встаньте спиной к снаряду, поднимитесь на нижнюю ступень. Руками возьмитесь за перекладину над головой. Прогнитесь вперед, раскрывая грудной отдел, снимая напряжение с мышц. Колени должны быть прямые. Поднимайтесь на ступень выше, руки остаются на прежнем уровне. Снова выполняйте прогиб, как парусник. Продолжайте подниматься наверх по перекладинам настолько, насколько позволит ваша гибкость.

Пояснично-крестцовый отдел

1. И.п. лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль корпуса. Согните правую ногу в колене, подтяните к груди, затем примите исходное положение. Проделайте то же с левой ногой. Поясница должна быть плотно прижата к полу.
2. Воспользуйтесь шведской стенкой. И.п. лежа на животе, зафиксируйте ноги нижней перекладиной снаряда. Руки уберите за голову. Шею расслабьте, смотрите в пол. На вдохе поднимайте корпус от пола, на выдохе опускайте. Наверху задержка должна составлять примерно 10-15 секунд.

Это не единственный комплекс упражнений при болях в спине при остеохондрозе. В интернете вы можете найти массу роликов с видеоуроками, где наглядно показаны все нюансы правильного выполнения движений.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали боль, обратитесь ко врачу. Гимнастика рассчитана на приятное растяжение мышц позвоночника, восстановление кровоснабжения и ускоренную регенерацию поврежденных тканей.

Подведение итогов

Упражнения при остеохондрозе позвоночника в домашних условиях являются одним из наиболее эффективных способов лечения заболевания. Выполняйте занятия по лечебной гимнастике каждый день в течение двух недель, затем сведите частоту тренировок к трем дням в неделю. Ни в коем случае не забрасывайте занятия, иначе дискомфорт в области спины напомнит о себе.

Практикуйте занятия на шведской стенке, упражнения на снаряде укрепляют мышечный корсет, снимают напряжение в мышцах, восстанавливают здоровье и молодость организма. Будьте усердны и терпеливы, тогда результаты порадуют вас.

Боли в шейном отделе – это не только дискомфорт, все гораздо серьезнее. Блокировка мышц приводит к тому, что нарушается кровоснабжение в мышцах шеи, полезные вещества не поступают в головной мозг в нужном количестве. Это приводит к нарушению сна, головным болям, потери памяти и обморокам. Лечебная гимнастика при остеохондрозе шейного отдела позвоночника не только избавит от дискомфорта, но и устранит причину заболевания.

Советуют эксперты

Современная наука доказала положительное влияние физических упражнений на здоровье позвоночника и организма в целом. Д.м.н. Бубновский возродил кинезитерапию – лечение без таблеток и уколов. Он разработал комплекс упражнений, которые вылечат без медикаментозного вмешательства. Сергей Михайлович убежден в том, что медикаменты только устраняют симптомы, но не борются с причиной.

Упражнения А.Ю. Шишонина чем-то похожи на популярное направление фитнеса – калланетику. Каждое упражнение выполняется плавно, без рывков. Фиксация каждого движения на 10 секунд способствуют приливу крови, снятию напряжения в мышцах, восстановлению кровоснабжения и регенерации поврежденных тканей.

Любой человек может выполнять гимнастику при шейном остеохондрозе в домашних условиях. Для таких занятий вовсе не имеют значения возраст, физическая подготовка и масса тела. Самое главное: регулярность тренировок, только в таком случае гимнастика даст хороший результат.

Упражнения при болях в шее

Рассмотрим лфк при шейном остеохондрозе, полный комплекс включает разминку, упражнения и растяжку. В качестве разминки можно выполнить отжимания от стены или пола. Переходим к основной части занятия.

1. И.п. Ноги на ширине плеч, руки произвольно, голова прямо. Тянемся подбородком вперед, напрягая задние мышцы шеи, фиксируем положение в течение 10 секунд, возвращаемся в исходное положение.
2. И.п. то же. Поднимаем правое плечо наверх с одновременным опусканием головы в право, как бы соединяем плечо с ухом.
3. И.п. то же. Раскрываем руки в стороны, кладем кисти рук на плечи. Соединяем локти перед собой и разводим в стороны.
4. И.п. ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах. Один локоть поднимаем наверх, второй одновременно опускаем вниз, чувствуем растяжение мышц, затем меняем положение.
5. И.п. ноги на ширине плеч, руки за головой. Отклоняйте голову назад, руки сопротивляются. На счет 1,2,3 напрягайте мышцы шеи, на 4 – расслабляйте. Проделайте то же упражнение вперед, руки положите на лоб и препятствуйте движению головы.
6. И.п. ноги на ширине плеч, руки раскрыты в стороны. На выдохе обнимайте себя руками (обхватывайте себя руками так, чтобы кисти рук находились на плече противоположной руки), на вдохе принимайте исходное положение.

После занятия выполните растяжку. Наклоните голову в правую сторону, обхватите голову правой рукой и слегка надавите, почувствуйте растяжение мышц шеи. То же проделайте в левую сторону.

Рекомендации

Более эффективны упражнения для лечения и профилактики шейного остеохондроза на шведской стенке. Гимнастическая стенка является незаменимым инструментом при растяжке мышц, прекрасно снимает мышечные спазмы и напряжение.

Ниже приведен пример одного из упражнений гимнастики при остеохондрозе шейного отдела позвоночника на гимнастическом уголке.

И.п. Ложимся на живот, руки кладем на нижнюю перекладину стенки. Затем медленно перекладываем руки на уровень выше. Меняем перекладины до тех пор, пока руки не окажутся выше уровня плеч. Шея расслаблена, голова опущена вниз. Такое упражнение разгружает мышцы шеи и растягивает мышцы плечевого пояса. Закончив упражнение, постепенно перекладываем руки до нижней перекладины, затем кладем на пол.

Современные универсальные тренажеры подходят всем членам семьи: для детей предусмотрены детские навесные элементы, людям «в самом расцвете сил» турник, лавка с валиками, гиперэкстензия или блочный тренажер в составе шведской стенки. Шведская стенка – это не только «лестница здоровья» для пожилых людей, но и многофункциональный снаряд для укрепления всех мышц тела.

Для лечения заболеваний спины не требуются таблетки, однако ничего не дается просто так. Для полного выздоровления требуется время, усилия и терпение. Помните, остеохондроз не исчезнет через одно-два занятия. Победить болезнь смогут систематические тренировки и положительный настрой. Будьте здоровы.

Выполнение зарядки для спины и позвоночника актуально для малышей, тинэйджеров, взрослых людей разного пола. В молодом возрасте она необходима для правильного формирования осанки, а в зрелом – с целью профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата и избавления от них. При подборе упражнений важно учитывать индивидуальные особенности организма и рекомендации специалистов.

Правила зарядки для спины и позвоночника

Для того чтобы зарядка для спины и позвоночника принесла желаемую пользу, а не дала обратный эффект, необходимо соблюдать такие основные правила:

• понимание целевого назначения комплекса разнообразных упражнений для конкретных отделов позвоночника;
• лечебная зарядка должна проводиться только в период ослабления симптомов заболевания (ремиссии);
• своевременность реакции на возникновение острых болевых ощущений, дискомфорта;
• индивидуальный подход к определению продолжительности зарядки;
• обязательное выполнение предварительной разминки (разогрева) мышц для снятия зажимов позвоночника, его растягивания, улучшения кровообращения.

Когда лучше делать зарядку?

Наиболее удобным временем выполнения зарядки для спины и позвоночника является утро. Это позволяет неторопливо использовать сонливое состояние и в течение 15 минут еще в положении лежа подготовить организм к полному пробуждению, поднятию настроения, а спину – к дневным нагрузкам. Эти ¼ часа являются аналогом получасовых дневных упражнений.

Если утренняя зарядка помогает взбодриться, то вечерняя (за 2,5 часа до сна) способствует разгрузке позвоночника, снятию накопившейся усталости в течение дня.

Зарядку для спины и позвоночника можно проводить даже на рабочем месте.

Для офисных работников, фрилансеров одним из приемлемых вариантов является также выполнение гимнастики также в дневное время даже на рабочем месте. По мнению специалистов, какое бы не было выбрано время для ежедневной 15-минутной гимнастики, она будет более эффективной, нежели 2-часовая по 2-3 раза на протяжении недели.

Польза ежедневной зарядки

Ежедневная зарядка для спины и позвоночника позволяет решать проблемы, которые могут быть свойственны людям разного возраста. Если в молодом возрасте такая гимнастика оказывает положительное влияние на растущий организм, то после 25 лет она направлена на сохранение заложенного потенциала в детстве.

Однако с годами немногим удается избежать застойных процессов, аритмии, замедления кровообращения, отклонений в обмене веществ, дряблости мышц и других возрастных явлений. Здесь особую актуальность приобретают упражнения по устранению атрофии тканей, сохранению пластичности, подвижности позвоночника.

Показания и противопоказания для занятий лечебной гимнастикой

Лечебная зарядка для спины и позвоночника применяется в различных медицинских направлениях, а именно:

• ортопедия, травматология;
• клиника внутренних заболеваний;
• нейрохирургия, неврология;
• педиатрия;
• гинекология, акушерство;
• фтизиатрия;
• офтальмология;
• онкология и др.

ЛФК противопоказано в таких случаях, как:

• острая боль, общее тяжелое состояние;
• инфекционные, воспалительные заболевания в острой фазе;
• повышенная температура тела;
• сердечнососудистая недостаточность;
• нарушение деятельности системы кровообращения;
• общая интоксикация;
• новообразования злокачественного характера (до радикальных способов лечения);
• интеллектуальные нарушения психического характера.

Утренняя зарядка – польза упражнений для спины и позвоночника

Основная цель утренней зарядки для спины и позвоночника – приведение в рабочее состояние всего организма после ночного замедления всех его процессов. Для пробуждающегося организма специалисты рекомендуют выполнять не активные, а щадящие упражнения, способствующие растяжению мышц, их тщательной проработке.

С помощью правильно подобранных упражнений можно на весь день запастись энергией, улучшить микроциркуляцию крови, биологической жидкости в клетках ткани. Благодаря этому восстанавливаются поврежденные клетки соединительных тканей, межпозвоночное пространство. Это положительно отражается на обменных процессах, повышении мышечного тонуса.

Универсальная зарядка для спины и позвоночника

Упражнения:

1. Исходное положение: лечь на спину с упором на лопатки, вытянутыми руками вдоль туловища и согнутыми в коленях ногами (при наличии больной спины ноги можно не сгибать).
2. Сильно напрячь мышцы живота, создавая твердый пресс, ощутимый при прикосновении рук.
3. Слегка прогнуть поясницу вверх.
4. Возврат в ИП.

Упражнение выполняется не менее 10 раз.

Топ 5 лучших упражнений для спины и позвоночника

Перечень:

1. «Кошка» – актуально для растяжки мышц, пробуждения, подготовки к дневным нагрузкам. Содействует усилению кровообращения в спинных мускулах, проработке мышц верхнего и нижнего участков позвоночника. Для его выполнения нужно опуститься на четвереньки, стать на коленки и опереться на кисти рук. После глубокого вдоха максимально выгнуть вверх спину и опустить голову, а затем на выдохе – прогнуться вниз и поднять голову вверх. Кратность выполнения 10-12раз в 2-3 подхода.
2. «Собака мордой вниз». Исходное положение: стать на четвереньки с разведенными ногами на ширину плеч и опереться на ладони обеих рук. Сделать глубокий вдох и поднять вверх ягодицы при выпрямлении ног, стопы которых не отрывать от пола (положение удерживается около 60 секунд). Выполненное упражнение представляет собой позу тела в виде треугольника с образованной «вершиной» из поднятых ягодиц. Упражнение повторить трижды после минутного отдыха с расслабленными мышцами.
3. «Собака мордой вверх» – еще одно из пробуждающих от сна упражнений способствует активизации деятельности внутренних органов. В лежачей позиции на животе расположить под плечами согнутые в локтях руки с повернутыми вниз ладонями вниз и выпрямить ноги. Сделать выдох и отвести плечи назад с распрямлением грудной клетки. Затем поднять голову, прогибая спину, поднять верхний отдел корпуса. После удерживания этого положения не менее 60 минут – медленно опуститься. Действия следует повторять трижды с минутным отдыхом в перерыве между ними. Оба упражнения «Собаки» выполняются в паре.
4. «Крокодил» представляет собой классический комплекс по «скручиванию» для оздоровления спины в любом возрасте, который имеет несколько вариантов. Для выполнения одного из простейших способов следует лежа на спине расположить по обоим бокам руки с поворотом ладоней наружу..Далее следует 10-кратное спиральное поворачивание позвоночника вначале с повернутой головой вправо, бедрами и ступнями – влево, а затем – в обратные стороны. 
5. «Поза ребенка» для растягивания, снятия напряжения мышц шеи и всей спины после сна может завершать утренние занятия. Техника его выполнения заключается в опускании тела на колени со сведенными вместе ступнями и расположением ягодиц на пятках. Затем на выдохе следует наклон вперед с упором лба на пол и вытягивание рук вдоль тела с повернутыми вверх ладонями. В этом положении в течение 1-3 минуты нужно сконцентрироваться на растягивании позвонков. Для усиленного растяжения мышц спины можно дополнительно вытягивать вперед руки (по одной или вместе).

Зарядка для различных видов остеохондроза

Такая хроническая проблема характеризуется повреждением межпозвонковых хрящей и дисков в разных отделах позвоночника. Оно распространено среди людей после 40 лет, но первые признаки могут появиться значительно раньше. Это предполагает не только его лечение, но и профилактику.

При остеохондрозе верхнего отдела внимание уделяется разработке мышц шеи, верхней части тела (запрокидывание головы назад и опускание подбородка на грудь, ее повороты вправо/влево/ вперед, касание ушами плеч).

Упражнения для пораженного грудного участка сориентированы на развитие, поддержку тонуса мышц груди, спины, живота. Для поясничного отдела подходят занятия с целью укрепления этой области, обеспечения подвижности всех его сегментов, улучшения кровообращения в спине.

Упражнения при сколиозе

Лечебная зарядка для спины и позвоночника должна проводиться уже при появлении первых симптомов сколиоза. Для остановки прогрессирующего искривления позвоночника практикуются асимметричные/симметричные упражнения, которые способствуют уменьшению нагрузки на структуру позвоночника и внутренние органы.

При наличии заболевания I-II степени должны выполняться специальные упражнения исходя из индивидуальных особенностей нарушения осанки. Для более сложных случаев (III-IV степень) подбор упражнений осуществляется ортопедами вместе с инструкторами ЛФК.

Нагрузка на спину и позвоночник при грыже

Подбор упражнений в виде восстановительной терапии осуществляется в зависимости от стадии развития межпозвонковой грыжи, выраженности ее симптомов и наличия болезней-«спутников».

Допускается специальная зарядка с использованием тонусного стола, турника, велотренажера.

Здесь могут выполняться также упражнения для пресса, плечевого пояса и рук, растяжка позвоночника. Категорически возбраняются нагрузки, связанные со становой тягой, разными видами борьбы, горными лыжами, прыжками, бегом и, в целом, с профессиональным спортом.

Упражнения на растяжку позвоночника

Растяжка позвоночника способствует снятию напряжения, уменьшению компрессии дисков в разных отделах, избавления от боли в спине. Этот способ может выполняться лежа на животе/спине, стоя, с помощью тренажеров (турник, шведская стенка, фитбол и пр.).

Важным условием правильной растяжки является ее продолжительность до 10 минут, постепенное увеличение нагрузки без допущения болевых ощущений или хруста позвонков. Выполнения таких упражнений предполагает полное расслабление мышц, хорошее настроение.

Тренировка шейного отдела, укрепления мышц шеи

Шейный отдел позвоночника, где плотно расположены нервные каналы и кровеносные сосуды, занимает 2-е место по возникновению проблем. Для укрепления мышц шеи врачи рекомендуют выполнять ее 10-разовое сгибание вперед при выдохе, а затем разгибания и медленного отведения головы назад на вдохе. Во время фиксации каждого движения дыхание необходимо задерживать.

Еще одним вариантом может быть упор лба на ладони (стене) и при полной неподвижности оказание давление в течение 10-15 секунд. С целью вытяжения необходимо при сцепленных пальцах на затылке свести локти и расположить подбородок на предплечье. Затем нужно упереть затылок ладонями с максимальным поднятием сведенных вместе предплечий и зафиксировать положение до 15 секунд.

Лечение на турнике и шведской стенке

Упражнения на этих снарядах позволяют спинным мышцам «работать» при каждом движении тела. Такая гимнастика помогает растягивать позвоночник, укреплять связки и даже глубокие мышцы, формировать хорошую осанку.

При этом важно учитывать целесообразность их использования для предотвращения разных заболеваний позвоночника:

• сколиоз,
• кифоз,
• лордоз,
• ишемия межпозвоночных дисков.

Однако уже при первых признаках деформации хребта турники, шведские стенки могут быть противопоказаны. Поэтому возможность их применения должна определяться врачами.

Зарядка на стуле для спины и позвоночника

В комплекс входят несложные упражнения, а именно:

1. «Скручивание» спины.
2. Прогибание поясницы.
3. Сгибание вперед.
4. Боковые наклоны.
5. Поза «кошка-корова».
6. Сгибание в обе стороны.

Изображения:

Такие упражнения помогают приведению мышц в порядок (от плечевого пояса до поясницы включительно). Они могут сочетаться с гимнастикой для шейного отдела.

Гимнастика с валиком

Упражнение с валиком под спину предложено японским доктором Фукуцудзи с целью улучшения общего состояния позвоночника. Для изготовления этого «снаряда» используется скрученное и скрепленной веревкой/резинкой хлопковое полотенце высотой до 15 см. Его длина должна соответствовать ширине спины.

Техника выполнения (не более 1 раза в день) заключается в последовательности таких действий:

• Сесть на твердую поверхность с вытянутыми ногами. Медленно лечь на валик, который должен располагаться на уровне пупка с проверкой правильности положения. Для этого нужно указательным пальцем от пупка провести горизонтальную линию к бокам живота до прикосновения с полотенцем.
• Расположить ноги на ширину плеч и связать большие пальцы друг к другу при разведенных врозь пятках. Это позволяет костям таза принять естественное положение.
• Вытянуть руки (ладонями вверх) и повернуть к себе. Свести вместе мизинцы и медленно завести за голову руки, что позволяет растягивать область под ребрами. Продолжительность нахождения в таком положении вначале около 30 секунд с дальнейшим увеличением времени до 5 минут. В этой позе достигается выпрямление и растягивания позвоночника.
• Завершается упражнение медленным перекатыванием тела на бок и отдыхом в лежачем положении.

Упражнения с фитболом

Для выполнения этого упражнения нужно лечь (животом вниз) на гимнастический мяч, завести за голову обе руки, максимально наклониться вниз/вверх несколько раз.

Изображения: